spinning | ego Spinning La vida en ruedas Muy extendido en el mundo, es un programa de ejercicio aeróbico que permite quemar calorías, perder grasa corporal y mejorar la capacidad cardiopulmonar. La buena postura y la ejecución adecuada de los movimientos son claves para lograr los objetivos / José Ramón Villalobos | fotografía roberto mata 96+SALUD 97+SALUD ego | spinning spinning | ego Además del trabajo cardiovascular, en el spinning hay un significativo gasto calórico: en una sesión de 45 minutos se pueden quemar 500 calorías. Las cifras hablan del impacto y la popularidad que ha alcanzado el spinning desde su creación en 1987: existen más de 130 mil centros certificados entre Estados Unidos, Europa y América Latina, más de 200 millones de personas ruedan mínimo tres veces por semana y cada 15 minutos comienza una sesión en algún gimnasio del mundo. Disciplina no competitiva adaptada a cada nivel de preparación física, el spinning es un programa de ejercicio aeróbico y cardiovascular de bajo impacto que utiliza bicicletas estacionarias. Durante su práctica se ejecutan movimientos al ritmo de la música y se adoptan posturas de ciclismo indicadas por un instructor certificado. Conexión mente-cuerpo Hace más de dos décadas su creador, el sudafricano Jonathan Goldberg (mejor conocido como 98+SALUD Johnny G.), ciclista de alta competencia y ganador de la Race Across America en 1989, afirmó que “el spinning busca la conexión mente-cuerpo”. Este programa de entrenamiento es reconocido hoy como uno de los más efectivos para mejorar la condición física y mental de quienes lo practican con regularidad. Entre sus beneficios se cuentan: • Ayuda a liberar el estrés y bajar la ansiedad. • Mejora el ritmo cardíaco y la capacidad cardiopulmonar. • Contribuye con la quema de grasa y el gasto calórico. • Tonifica los grupos musculares de los glúteos, las piernas (gemelos, cuádriceps y femorales), los bíceps y los pectorales. • Favorece la circulación de la sangre. • Disminuye los niveles de triglicéridos y de colesterol. “En una clase se puede alcanzar entre un 50 y 95% del ritmo cardíaco”, explica Alberto Assiso, instructor certificado de spinning. La sesión termina con una “vuelta a la calma” o enfriamiento (los instructores lo llaman cool down), que permite bajar las pulsaciones y la frecuencia respiratoria. Bases de acción En sesión Generalmente de una hora de duración, la clase de spinning comienza con un calentamiento, entre 7 y 8 minutos de pedaleo moderado, que busca aumentar las pulsaciones. La música es un recurso fundamental para la sesión y un factor de motivación muy importante (los ritmos son elegidos por el instructor según el perfil de la clase). El pedaleo es continuo y los participantes pueden aumentar o disminuir el ritmo, cambiar la postura (de pie o sentado) e, incluso, variar los movimientos en cualquier momento de la sesión. Por su naturaleza de ciclismo indoor (bajo techo), en el spinning se siguen rutas imaginarias, incluso algunos instructores invitan a cerrar los ojos para visualizarlas. Durante una clase hay diferentes ritmos de pedaleos, movimientos y posturas que se ejecutan en función de trayectos simulados: se suben cuestas, se ascienden montañas o se rueda por una carretera llana. La cadencia y la resistencia son dos valores fundamentales para simular rutas y ejecutar movimientos con mayor o menor intensidad y fuerza: • Cadencia. Se mide por las Revoluciones de Pedal por Minuto (RPM): número de vueltas circulares y armónicas que se le da al pedal durante un minuto. Cada movimiento en spinning tiene una cadencia mínima y una máxima expresadas en RPM. Por ejemplo, cuando se simula una escalada de montaña, la cadencia puede estar entre 60 y 80 pedaleos en un minuto (60 y 80 RPM). • Resistencia. Determina la fuerza del pedaleo: suave, moderado o intenso. Se controla a través de una perilla redonda ubicada en el eje del manubrio de la bicicleta. De los giros que se le dé a este dispositivo dependerá la intensidad del pedaleo. En una sesión, la resistencia aumenta en forma progresiva (se va girando la perilla según la ruta simulada) para ganar fuerza en las piernas. Con cuidado La práctica de spinning no es recomendable para personas con problemas cardíacos y patologías físicas severas. A quienes quieren iniciarse en la disciplina, los instructores sugieren someterse a una evaluación general con un especialista de la salud. Sus recorridos El spinning tiene cinco movimientos básicos. Cada uno cuenta con una cadencia y una resistencia según la ruta a seguir. • Terreno plano sentado: generalmente adoptada durante el calentamiento, es una posición básica de pedaleo con una resistencia que va de suave a moderada. Los brazos van levemente flexionados y las manos juntas en el centro del manubrio. La candencia es de entre 80 y 110 RPM. 99+SALUD ego | spinning Imprescindibles • Botella con agua (la hidratación antes, durante y después de la sesión es fundamental). • Toalla pequeña. • Pulsómetro para controlar y regular el ritmo cardíaco. • Ropa cómoda y zapatos deportivos de suela dura. • Escalada sentado: aunque se ejecuta igualmente sentado, el esfuerzo es mayor porque simula un ascenso por una montaña empinada. Con una cadencia de entre 60 y 80 RPM, las manos se colocan separadas con los pulgares dentro de la medialuna del manubrio (parte central). • Terreno plano de pie: con el cuerpo levemente flexionado, las manos se colocan separadas con los pulgares dentro de la medialuna del manubrio. La cadencia está entre 80 y 110 RPM. • Escalada de pie: un movimiento con cierta exigencia y generalmente con una resistencia de moderada a intensa, la espalda se estira y arquea completamente. Las manos se colocan en la punta del manubrio. La cadencia es de entre 60 y 80 RPM. • Saltos (jumps): se caracterizan por el continuo movimiento y elevación constante del cuerpo sobre el asiento (se alterna entre las posiciones de pie y sentado). La cadencia varía entre rutas planas o de montaña, con distintos RPM y diversas posiciones de manos. En buena postura Para evitar lesiones y tensión muscular durante una sesión de spinning es fundamental adoptar una postura adecuada: pies planos y paralelos al suelo, rodillas derechas, brazos flexionados y es- 100+SALUD palda estirada y levemente arqueada. Además, se deben ubicar correctamente los pies dentro del pedal de la bicicleta, cerrar bien las correas que sujetan los zapatos y adaptar –orientado por el instructor– la altura de la silla y su distancia en relación con el manubrio. Según las características físicas particulares del participante (estatura y medidas), el instructor lo guiará en los ajustes necesarios de la bicicleta. En ese sentido, Assiso advierte que es fundamental que quien asiste por primera vez lo comunique en la clase, “porque hay que enseñarle a adaptar la silla, el manubrio y los pedales. También es importante que conozca el funcionamiento de la perilla de resistencia, donde se encuentra el freno de emergencia”. Seguir las indicaciones del instructor sobre la postura de la espalda, pies, rodillas y brazos –recogidas en todos los manuales de spinning– y realizar los ajustes de la bicicleta no sólo evita lesiones: también asegura un cómodo pedaleo y garantiza que el alumno “vuelva a rodar”. • F u e n t e s c o n s u lta d a s º Alberto Assiso, instructor certificado de spinning desde hace 10 años. º Federación Española de Spinning. º www.spinning.com. Agradecimiento Gimnasio Lagunita Health Club 101+SALUD