IES Conselleria 1ª TAFAD Fundamentos biológicos y bases de la condición física ANEXO AL TEMA DE FUERZA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR Siempre que se habla de entrenamiento de fuerza la gente piensa en desarrollo muscular, aumento de volumen, hipertrofia. Aunque sabemos que esto no siempre es así, uno de los objetivos principales del entrenamiento con pesas es el de conseguir aumentar el volumen de la masa muscular. Hemos visto ya las diferencias entre la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplásmica y de forma bastante general los diferentes tipos de entrenamiento que nos llevan más hacia una o hacia otra. A continuación vamos a ver de forma más específica en qué consiste el entrenamiento para la hipertrofia muscular. Desde el punto de vista metodológico, el trabajo de hipertrofia se apoya en: • la ejecución de un elevado número de ejercicios y / o series • muchas repeticiones en cada serie • cargas muy grandes de trabajo. Pocas repeticiones (4-6) no son suficientes para conseguir un agotamiento muscular local importante. Muchas repeticiones (15 o más) supone tener que trabajar con cargas muy débiles para agotar al músculo. Por tanto, unas 10 repeticiones con una carga que no se pueda levantar ni una vez más (10RM: repeticiones máximas) serían las ideales para trabajar sobre el volumen muscular. 10x10 Se considera el método ideal para el trabajo de hipertrofia muscular. Las recuperaciones entre las series deben ser cortas para provocar el agotamiento muscular pero suficiente para poder afrontar la siguiente serie. El dato de 10 repeticiones es un valor aproximado, sometido lógicamente a modificaciones en función de muchos factores individuales y además debemos comprender que existe una gran variedad de trabajos diferentes que pueden resultar altamente eficaces para el desarrollo de masa muscular. En función del nivel de cada deportista el tipo de trabajo irá variando considerablemente. En los siguientes cuadros podrás apreciar las diferencias básicas entre una persona con un buen nivel y otra con un nivel bajo. IES Conselleria 1ª TAFAD Fundamentos biológicos y bases de la condición física Nivel alto: Metodología del trabajo extensivo con cargas elevadas Cargas Repeticiones Pausa Series Ejercicios Velocidad Frecuencia / semana 6-12 1’ - 5’ 4-6 (8-10) Lenta 2-4 70-85% (Siendo 100% 1RM) Este tipo de entrenamiento se debe ejecutar, preferentemente, a una velocidad baja y con mucho control. Algunas de las fórmulas más utilizadas para el entrenamiento de la masa para sujetos con elevados niveles de fuerza. Posibilidad 1 4 series por cada ejercicio: 1ª - 10 rep con ½ de 10RM / recup.1min 2ª - 10 rep con ¾ de 10RM / recup. 1 min. 3ª - 10 rep con 10RM / recup. 1 min. 4ª - Hasta el fallo* con ½ de 10RM Posibilidad 2 10x10 10 Series de 10 repeticiones por serie, con cargas de 10 RM y pausas de 1-3 min entre series. Variante: Con cargas decrecientes para garantizar el total de series Las 3 primeras series con cargas del 60% del 1RM y después se va bajando carga Posibilidad 3 Buscar el agotamiento muscular en cada una de las series que se hacen por cada grupo muscular. 3 series con el 80% del 1 RM 1ª serie: 12 rep. 2ª serie: 9-10 rep. 3ª serie: 7-8 rep. IES Conselleria 1ª TAFAD Fundamentos biológicos y bases de la condición física Cuando el nivel de condición física general y de fuerza en particular no es demasiado alto (caso de deportistas de nivel jóvenes), no conviene realizar este tipo de entrenamientos y además hay que recordar que se pueden conseguir buenos resultados (incluso de hipertrofia muscular) con volúmenes de trabajo más bajos. Nivel bajo: método de trabajo extensivo con cargas medias Cargas 40-60% (Siendo el 100% 1RM) Repeticiones Recuperación Series Velocidad 10-20 1-2 min 4-6 Lenta Para saber el valor del 40-60% de carga que hay que conocer el máximo, que es el 100%, o lo que es lo mismo, 1RM (una repetición máxima). Este valor máximo irá cambiando a medida que se vaya ganando fuerza, por lo que deberá ser revisado periódicamente. Recuerda que vimos en temas anteriores diferentes posibilidades de organizar las series de trabajo, lo que hará que éste sea más ameno y variado. Algunas de las posibilidades serían las siguientes: • Superseries antagonistas: 2 series de grupos musculares que hagan la acción opuesta (agonistas-antagonistas) • Superseries agonistas: 2 series con el mismo grupo muscular • Triseries: 3 ejercicios de un mismo grupo muscular • Series ardientes: repeticiones máximas de un movimiento seguidas de movimientos incompletos, sin llegar al final del recorrido • Series forzadas: 1 serie de repeticiones máximas seguida de 3 ó 4 rep. con ayuda • Series con trampa: hacer los movimientos con acciones compensatorias (tomar impulso, ayudarse con otros músculos…) al inicio del movimiento • Repeticiones alternadas: trabajar 1 músculo en cada serie , en diferentes rangos y planos de movimiento • Etc…