reportaje zancada paso a paso La La base de correr es la zancada, para la Real Academia de la Lengua Española es el paso largo que se da con movimiento acelerado. Su frecuencia, longitud e incluso el ritmo de la respiración son los artífices principales que la componen. >> POR ÁNGEL GONZÁLEZ DE LA RUBIA L La Longitud de zancada se confunde a menudo con Longitud deL paso, aunque no son técnicamente La misma medida. La Longitud deL paso es La distancia entre eL taLón de un pie y eL taLón deL otro pie aL caminar. La longitud de zancada es la distancia de dos pasos o entre el talón del mismo pie. para programas utilizados al caminar y mediciones de podómetro, aunque la medida se conoce como longitud de la zancada, es en realidad la longitud del paso la que se utiliza. Longitud de zancada para las mujeres 67 cm es la longitud media de un paso y 76,2 cm para el hombre. se puede estimar la longitud de un paso en relación con su altura (mujeres: altura x 0.413 es igual a la longitud de su zancada; hombres: altura x 0.415 es igual a la longitud de su zancada). La zancada es en realidad dos pasos, por lo que estas cantidades habría que multiplicarlas por dos, resultando unos 133,7 cm. para las mujeres y 152,4 cm para los hombres. según varios estudios, y si no disponemos de podómetro: • Media de zancada de mujeres: 140 cm. • Media de zancada de hombres: 154 cm. 44 • MAYO 13 • La diferencia principal de longitud de zancada entre sexos estriba en la menor altura, musculatura, masa ósea, grasa de la mujer y, además de su estructura corporal. DIFERENCIA ENTRE ZANCADA MASCULINA Y FEMENINA Existen claramente 3 efectos diferenciadores sobre este aspecto: 1.- La diferencia entre altura corporal, longitud de pierna y ancho de cadera 2.- Potencia músculo ligamentosa 3.- Laxitud ligamentosa Desde el punto de vista morfológico, el hombre está mejor dotado para la carrera que la mujer, al ser más alto y fuerte, y poseer una mejor oxigenación sanguínea. Según diversos estudios constatados por los registros en la alta competición, mundiales de atletismo, JJOO, etc, el hombre supera a la mujer una media de un 10% de eficacia o rendimiento deportivo, entendiendo como tal, la lucha contra el crono, un 5% en velocidad, 12% en 1.000 metros y 10% en carreras de fondo. El reto actual en maratón, en el hombre sería bajar de 2h03’ y para la mujer bajar de 2h15’. Aproximadamente, 12 minutos separan ambas marcas. dos) indicó que la longitud de zancada media fue de 1,14 veces la altura del atleta. un trabajo similar realizado por rompotti (1972) sobre los mejores velocistas de 100 metros de los doce (11,0 a 12,4 segundos) en la universidad de stanford concluyó que la longitud de la zancada normal fue 1,17 veces la altura de los atletas. a pesar de las diferencias en las habilidades de los atletas en cada grupo los resultados fueron bastante similares. Hay que decir que aunque existe diferencia entre la zancada de la mujer y el hombre, Joan Benoit en 1984 en los Juegos olímpicos de Los Ángeles ganó la medalla de oro en la primera maratón olímpica para mujeres con un tiempo que hubiera ganado 11 de las 20 ediciones anteriores para hombres. La diferencia principal de longitud de zancada entre sexos estriba en la altura (10 FRECUENCIA DE ZANCADA Y RITMO DE RESPIRACIÓN DEBEN IR ACORDES PARA EVITAR FATIGA La longitud de zancada varía dependiendo de lo rápido que la intentemos ejecutar. a velocidades más altas se están haciendo pasos más largos por lo que la zancada aumenta. por ejemplo, 100 m velocistas tienen un promedio de 2,5 m, pero la mayoría de los promedios para trotar en carrera están alrededor de 1,5 a 2 m en hombres. el trabajo llevado a cabo por Hoffman (1971) en hombres velocistas de 100 metros lisos (10,4 a 11,0 segun- cm más baja la mujer promedio), como hemos recalcado anteriormente, aunque también influye que la mujer madura en la población promedio tiene 11 kg menos de músculo, 4,6 kg menos de masa ósea y más masa grasa debido a los estrógenos, los cuales condicionan el ensanchamiento de la pelvis, aumentando los depósitos de grasa en caderas y muslos. La consecuencia de tener una pelvis ancha es un aumento del ángulo del fémur con la vertical 4º con respecto al hombre, dando con frecuencia el conocido como genu valgo o piernas en “X”, si este ángulo es mayor de 16º. esto ocasiona una mayor tendencia de la pelvis a moverse lateralmente mientras se corre, compensando con un centro de gravedad un 6% más bajo que en el hombre. otro factor diferenciador es el pie del varón, por lo general de mayor longitud y anchura. Frecuencia de zancada La frecuencia de zancada se calcula con• MAYO 13 • 45 reportaje La zancada del velocista es un 12% más larga que la del fondista. En dos deportisdtas de élite la diferencia es de 30 cm. tando el número de veces que un pie golpea el suelo durante un minuto de carrera. se debe repetir la misma operación a velocidades diferentes, por ejemplo, un deportista de élite se encuentra que la frecuencia es de 90 o más por minuto (180 + pasos) y es similar a distintas velocida- des. si su frecuencia es inferior a 90 habrá que hacer un esfuerzo consciente para aumentarla. para ello, se debe concentrar en pasos más rápidos, más ligeros, relajados, pero sin cambiar la forma en que sus pies golpean el suelo. se ha demostrado que el SI LA FRECUENCIA DEL PASO ES MÁS LENTA COMENZARÁ LA FATIGA CON LA CONSIGUIENTE DIFICULTAD PARA ALCANZAR DE NUEVO LA FRECUENCIA CORRECTA TRAS ALCANZAR LA CIMA 46 • MAYO 13 • aquarunning ayuda a los atletas con una tasa de frecuencia baja o lenta. Longitud de zancada y la velocidad el fisiólogo del ejercicio Jack daniels monitorizó la frecuencia de paso y la longitud de zancada de los atletas en los juegos olímpicos de 1984. encontró que los competidores en las distancias más cortas tenían mayores longitudes de zancada, esto es debido a que un corredor de medio fondo no podría soportar una gran zancada durante mucho tiempo ya que aparecería la fatiga en un tiempo medio de unos 30 minutos. un ejemplo son los corredores de cross, que necesitan mantener su fre- cuencia de paso al correr cuesta arriba por el ajuste de la longitud de la zancada. si la frecuencia del paso es más lenta comenzará la fatiga con la consiguiente dificultad para alcanzar de nuevo la frecuencia correcta tras alcanzar la cima. un dato: Las longitudes de zancada del plusmarquista mundial de 100 y 200 metros usain Bolt y del plusmarquista mundial de 5.000 y 10.000 m Kenenisa Bekele se diferencia en 30 cm. Bolt tiene una zancada: 2.41 metros y Bekele: 2.11 metros. es decir, la zancada del fondista es un 12% más corta que la del velocista. El problema de respiración La mayoría de atletas de élite tienen un ritmo respiratorio 2-2. esto nos indica que inspiran cada dos pasos y espiran cada dos pasos. el ritmo de la respiración 2-2 significa que se está tomando 45 respiraciones para una frecuencia de paso de 90, que es lo suficientemente lenta como para permitir una buena profundidad de la respiración. se recomienda practicar todo tipo de patrones respiratorios, sólo para familiarizarse con ellos y observar la reacción del cuerpo. probar el ritmo de la respira- JERCICIOS PARA MEJORAR LA LONGITUD DE ZANCADA Y FRECUENCIA Lleve a cabo los siguientes tres ejercicios en el orden siguiente: El banco de step-up, utilizado en fitness para mejorar la resistencia aeróbica, fuerza, flexibilidad y coordinación. Este ejercicio desarrolla los músculos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. • Comience desde la bipedestación encima de un banco (aproximadamente la altura de la rodilla), con el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo y su peso desplazado hacia el talón izquierdo. • El pie derecho debe estar libre y se mantiene ligeramente por detrás del cuerpo. • Baje el cuerpo de una manera controlada hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo, pero mantenga todo su peso sobre el pie izquierdo. • Volver a la posición inicial por conducción hacia abajo con el talón izquierdo y estirar la pierna izquierda. • Repita el procedimiento para el número prescrito de repeticiones, y luego cambiar a la pierna derecha. • Mantenga el tronco recto a lo largo de todo el movimiento, con las manos mantenidas a los lados (con o sin pesas). • Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos de recuperación. Una pierna flexionada o en cuclillas: desarrolla los cuádriceps y los glúteos y los isquiotibiales. LA MAYORÍA DE ATLETAS DE ÉLITE TIENEN UN RITMO RESPIRATORIO 2-2. ESTO NOS INDICA QUE INSPIRAN CADA DOS PASOS Y ESPIRAN CADA DOS PASOS ción 3-3, 4-4 y también ritmos desiguales de respiración como 3-2 y 2-3. todos los atletas con los que trabajó (excepto los velocistas) utilizan un 2-2 o un 3-3 ritmo de la respiración. si se utiliza el ritmo de la respiración 2-2 y se experimenta flato en zona abdominal superior derecha más comúnmente, a continuación se debe cambiar el ritmo de la respiración para empezar en el otro pie o cambiar a un ritmo de 3-3 hasta que la puntada o flato desaparece. un análisis a largo plazo realizado por Jack daniels ha encontrado que los atletas de élite en carreras de hasta 10 km utilizan el ritmo de la respiración 2-2 en el inicio de la carrera y después de completar unos dos tercios de la carrera cambian a un 2-1 respiración rítmica. para carreras más largas de 10 km el ciclo 2-2 se utiliza para toda la distancia, tal vez cambiando a un ritmo de respiración por 2-1 en el último minuto o dos para el sprint final. un punto importante es que el ritmo de la respiración no sólo le dirá lo • Póngase de pie con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho en situación retrasada. • Coloque los dedos del pie derecho en un bloque o un paso de 15 a 20 cm de altura. Como en el ejercicio step-up, la mayor parte del peso debe ser dirigido a través del talón del pie izquierdo. • Doble la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda alcanza un ángulo de 90º entre el muslo y el tercio inferior de la pierna. • Volver a la posición inicial, manteniendo la postura erguida con el tronco y la colocación de sus manos a los lados. • Completar el número prescrito de repeticiones con la pierna izquierda antes de pasar a la pierna derecha. • Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos de recuperación. Saltar con una pierna en el sitio: la fuerza y la coordinación sumando toda la extremidad inferior, incluyendo el pie, el tobillo, zona anterior, posterior, el muslo y la cadera. • Comience desde la misma posición que utilizó para la posición en cuclillas sobre una pierna, con los dedos del pie derecho apoyado por un bloque de 15 a 20cm. • Salte rápidamente en el pie izquierdo con una cadencia de 2,5 a 3 saltos por segundo para el período de tiempo prescrito. • La rodilla izquierda debe levantarse entre 10 y 15 cm, mientras que la pierna derecha y el pie deben permanecer estacionarios. • El pie izquierdo debe tocar el suelo en la zona metatarsal. • Las caderas deben permanecer inmóviles prácticamente durante todo el ejercicio, con desplazamiento vertical escaso. • Después de saltar durante el tiempo indicado en la pierna izquierda, cambia a la pierna derecha y repita el ejercicio. • Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 1 a 2 series de 10 a 20 segundos - 2 a 3 minutos de recuperación. duro que está trabajando, sino que le permite controlar la fuerza con que trabajar. La longitud y frecuencia del paso, además del terreno por el que discurra el entrenamiento o la prueba, influyen por tanto en la respiración y viceversa. esto hace que sea necesaria una complementación adecuada de ambos ritmos, respiratorio y de paso y zancada, para conseguir una eficiciencia máxima evitando una fatiga precoz y prevenir un riesgo elevado de padecer lesiones musculares. • MAYO 13 • 47