Tabla de raciones y equivalencias

TABLA DE RACIONES- EQUIVALENCIAS DIARIAS
RECOMENDADAS PARA ADULTOS
Grupo de alimento
Frecuencia
Recomendada
Peso por Ración
Medida casera
Pan, cereales, cereales
integrales, arroz, pasta,
patata
4-6 raciones/ día
( aumentar los
integrales)
40-60 gr. de pan
3-4 rebanadas ó un
60-80 gr. de pasta y/o arroz panecillo
150-200 gr. de patata
1 plato normal
1 patata grande ó 2
pequeñas
Leche y derivados
2-4 raciones al día
Verduras y hortalizas
Al menos 2 raciones/
día
200-250 ml de leche
200-250 g. de yogurt
40-60 gr. de queso curado
80-125 gr. de queso fresco
150-200 gr.
Frutas
Al menos 3 raciones
/día
Aceite de oliva
Legumbres
Frutos secos
3-6 raciones/ día
10 ml.
2-4 raciones/ semana 60-80 gr.
3-7 raciones / semana 20-30 gr.
Pescados y mariscos
Carnes magras y aves
3-4 raciones/ semana
3-4 raciones/ semana
alternar su consumo
3-4 raciones /semana
Ocasional y
moderado
Ocasional y
moderado
Ocasional y
moderado
4-8 raciones / día
Consumo opcional y
moderado en adultos
Diariamente
Huevos
Embutidos y carnes grasas
Dulces, snacks, refrescos
Margarita, mantequilla,
bollería
Agua de bebida
Vino - cerveza
Ejercicio físico
150-200 gr.
125-150 gr.
100-125 gr.
Mediano 53-62 gr.
-
1 vaso / taza de leche
2 unidades de yogurt
2-3 lonchas de queso
1 poción individual
1 plato de ensalada
variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias
1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
1 cucharada sopera
1 plato normal individual
1 puñado ó ración
individual
1 filete individual
1 filete pequeño
1 cuarto de pollo / conejo
1-2 huevos
-
-
-
-
-
200 ml.
Vino 100 ml.
Cerveza 200 ml.
Al menos 30 minutos de
actividad moderada
1 vaso ó botellín
1 vaso
1 copa
-
Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C, Aranceta Bartrina J, Serra Majem Ll. Guía de
la alimentación saludable. Editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Madrid, 2004.
TABLA DE EQUIVALENCIAS POR ALIMENTOS
VEGETALES:
ALIMENTO
MEDIDA
CANTIDAD
Tomate
Remolacha
cebolla
Calabaza
Calabacín
Endibia
Lechuga
Zanahoria
Alcachofa
Berenjena
Brócoli
Champiñones
1 mediano
1 mediana
1 mediana
1 mediana
1 mediano
2 unidades
Plato mediano
1 mediana
1 plato pequeño
1 plato pequeño
1 plato pequeño
1 plato pequeño
150 gr.
60 gr.
100 gr.
100 gr.
160 gr.
150 gr.
150 gr.
80 gr.
100 gr.
100 gr.
100 gr.
100 gr.
ALIMENTO
MEDIDA
CANTIDAD
Naranja
Manzana
Mandarina
Plátano
Piña
Piña en almíbar
Sandía
Fresas
Kiwi
Melocotón
Pomelo
1 mediana
1 mediana
2 unidades
1 pequeño
1 rodaja pequeña
1 rodaja
1 tajada mediana
13 medianas
1 pequeño
1 pequeño
1 mediano
150 gr.
170 gr.
150 gr.
75 gr.
125 gr.
75 gr.
175 gr.
175 gr.
125 gr.
125 gr.
200 gr.
FRUTAS:
FECULAS:
ALIMENTO
MEDIDA
Arroz
1 cucharada sopera
1 cucharada sopera
20 gr.
20 gr.
25-28 fideos
2 cucharadas soperas
1 rebanada mediana
1 rebanada
3 biscotes
1 rebanada mediana
1 mediana
3 unidades
1 cucharada sopera
½ cucharadas soperas
1 bol mediano
1 taza
20 gr.
20 gr.
30 gr.
30 gr.
25gr.
35 gr.
16 gr.
15 gr.
20 gr.
30 gr.
175 gr.
100 gr.
Pasta de sopa
Pasta espagueti
Pasta macarrones
Pan blanco ó integral
Pan de molde
Pan tostado
Pan de cereales
Patata
Galleta “maría”
Muesli
Lentejas, alubias, garbanzos
Habas
Guisantes
CANTIDAD
LACTEOS:
MEDIDA
ALIMENTO
Leche
Yogurt
Cuajada
Queso
Quesito
Queso de barra
1 taza
1 unidad
1 unidad
1 porción pequeña
1 poción
1 loncha mediana
CANTIDAD
250 ml.
125 gr.
240 gr.
30 gr.
20 gr.
75 gr.
CARNES Y PESCADOS:
ALIMENTO
CANTIDAD
1 porción de carne
1 porción de pescado
150-160 gr.
180-200 gr.
EQUIVALENCIAS
1 taza de desayuno
1 taza de té
1 taza de café
1 copa de vino
1 plato sopero
250 ml.
200 ml.
100 ml.
150 ml.
200-250 ml.