Los Beneficios y Riesgos de Caminar Contra Correr

Los Beneficios y Riesgos de Caminar Contra Correr
por Maria Adams, MS, MPH, RD
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Su compañero de trabajo es un entusiasta de sus carreras matutinas y sus "euforias de
corredor." Su vecino, por otro lado, afirma hacer todo el ejercicio que necesita caminando; caminando en todas
partes del trabajo, a la tienda y a la tintorería. Entonces, ¿es una mejor que la otra? La respuesta es personal.
Tanto correr como caminar, cuando se hacen de manera regular, proveen una gran gama de beneficios para la
salud, incluyendo:
disminución de la presión arterial
niveles de colesterol mejorados
mayor resistencia cardíaca
mayor fortaleza ósea
mayor masa muscular
pérdida o mantenimiento de peso
La clave es determinar qué actividad es mejor para usted. Las siguientes secciones destacan algunas de las áreas
a considerar cuando escoja entre correr y caminar como su forma primordial de ejercitarse.
Gasto de Calorías
La primera pregunta que mucha gente se hace cuando considera un nuevo ejercicio es: ¿cuántas calorías quema?
Milla a milla correr y caminar queman aproximadamente el mismo número de calorías. Pero minuto a minuto,
entre más rápida sea su velocidad, más calorías quemará, dándole al correr un margen de quema de calorías. Así
que, ¿cómo se compara la velocidad al caminar con correr despacio?
Un estudio en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness midió el gasto de calorías de 15 mujeres sanas y
jóvenes y encontró que caminar a una velocidad igual o mayor de 5 millas por hora (millas de 12 minutos) en
realidad quemaron más calorías que correr a la misma velocidad. El truco es que caminar a este paso no es fácil;
es en realidad más fácil para el cuerpo correr.
Las calorías quemadas en 30 minutos de correr y caminar
en superficies planas
Peso (en libras)
110
130
Caminar 30 min/milla
Correr
150 170 190 209
78
93
108 123 135 150
20 min/milla
114 132 150 171 195 213
15 min/milla
147 171 198 225 252 276
11.5 min/milla 204 240 276 315 351 387
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9 min/milla
291 342 393 447 498 549
8 min/milla
324 375 426 480 531 582
7 min/milla
366 417 468 522 573 624
Riesgo de Lesiones
Hay un riesgo menor de lesiones con caminar que con correr. Un estudio, publicado en Clinical Journal of Sports
Medicine, observó a 867 corredores y caminantes regulares y encontró que los caminantes fueron menos
propensos a herirse que los corredores. Pero el riesgo de lesiones incrementa con el aumento de intensidad y
duración, si no está acondicionado apropiadamente. Para evitar las lesiones al correr, una buena regla general es
no incrementar su distancia recorrida en millas más del 10% por semana. Un calentamiento y estiramiento
apropiados también reducirá su riesgo de lesiones.
Ajustándolo a Su Horario
Caminar puede fácilmente dispersarse en el transcurso del día (p.e., 10 minutos en la mañana, 10 minutos durante
la comida y 10 minutos en la noche) y generalmente no requiere ropa especial más que zapatos cómodos. Correr,
por otro lado, requiere de un cambio completo de ropa y a menudo una ducha después de la sesión de ejercicio,
así que tiene más sentido hacerlo en un bloque de tiempo durante el día.
Caminar es Más Conveniente para Algunos
Las personas que no se han ejercitado regularmente en mucho tiempo podrían comenzar por caminar y luego
progresar a correr. Adicionalmente, las personas con condiciones ortopédicas o aquellas que tienen más del 20%
de sobrepeso deben probablemente quedarse con caminar, ya que el impacto es menor que al correr. A diferencia
de correr, caminar también es conveniente y benéfico para la gente con ciertas afecciones médicas. Un estudio en
American Heart Journal encontró que un programa de caminata progresiva disminuyó los síntomas
experimentados por la gente con insuficiencia cardíaca.
Obteniendo una Sesión de Ejercicios Completa
Para obtener lo máximo de su sesión de ejercicios, trate de agregar ejercicios de fortalecimiento y de
estiramiento. El entrenamiento de fuerza en sus extremidades inferiores y torso también es importante porque
mejorará su desempeño al caminar y correr y disminuirá su riesgo de lesiones. Adicionalmente, el estiramiento
regular (especialmente importante antes y después de sus sesiones de ejercicio) le ayudará a aflojar sus músculos
y a prevenir lesiones.
La Opción Que es Mejor para Usted
Entonces, recuerde, si tiene la autorización de su doctor para correr o caminar, escoja uno sobre el otro en última
instancia y elija qué actividad prefiere. Mezclarlas puede también ser una manera genial de agregar variedad y
flexibilidad a su programa de ejercicios.
FUENTES ADICIONALES:
American Academy of Orthopaedic Surgeons
http://orthoinfo.aaos.org
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org
FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:
Canadian Society of Exercise Physiology
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www.csep.ca/
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
Colbert LH, Hootman JM, Macera CA. Physical activity-related injuries in walkers and runners in the aerobics
center longitudinal study. Clinical Journal of Sport Medicine . 2000; 10(4):259-263.
Corvera-Tindel T, Doering LV, Woo MA, et al. Effects of a home walking program on functional status and
symptoms in heart failure. Am Heart J . 2004; 147(2):339-346.
Greiwe JS, Kohrt WM. Energy expenditure during walking and jogging. J Sports Med Phys Fitness . 2000;
40(4):297-302.
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th ed.
Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1996.
Suter E, Marti B, Gutzwiller F. Jogging or walkingâ??comparison of health effects. Annals of Epidemiology .
1994; 4(5):375-381.
Walking for exercise and pleasure. Federal Citizen Information Page; Pueblo, Colorado website. Disponible en:
http://www.pueblo.gsa.gov/cic_text/health/walking/walking.htm . Accedido Febrero 2, 2004.
Ultima revisión June 2008 por Robert E. Leach, MD
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