Entrenamiento Acuático: Más Que Nadar "Contra la

Entrenamiento Acuático: Más Que Nadar "Contra la Corriente" para
el Acondicionamiento Físico
por Diane Voyatzis Norwood, MS, RD, CDE
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Si cree que nadar sólo es una actividad recreativa que las mujeres de la tercera edad
practican para aliviar el dolor de la artritis, entonces podría ser el único que está muy equivocado. El
entrenamiento acuático ha llegado a ser una forma legítima de entrenamiento interdisciplinario para muchas
personas, desde los que sólo quieren estar en forma hasta los atletas de gran calidad.
Usted puede hacer más que nadar en una piscina. El entrenamiento acuático puede involucrar gorros de baño y
nadar vueltas, pero también puede ser mucho más atractivo y divertido, especialmente si intenta actividades
innovadoras tales como tenis acuático y baile folclórico de línea acuático. Cualquiera que sea la actividad
acuática, zambullirse tiene muchos beneficios, algunos de los cuales hacen que el ejercicio acuático sea incluso
más deseable que el ejercicio en tierra.
¿Por Qué el Ejercicio Acuático?
Podría se capaz de correr, hacer aeróbicos y practicar yoga en tierra firme, pero únicamente el agua proporciona
muchos beneficios que el ejercicio en tierra no lo hace, incluyendo:
Un "Cojín" para Su Cuerpo: De acuerdo con the United States Water Fitness Association, el 90% de su
peso corporal puede flotar cuando tiene el agua hasta su cuello. Esta flotabilidad disminuye el impacto en
sus articulaciones. Esto permite a las personas hacer ejercicios que por el contrario podrían ser difíciles de
hacer en tierra firme.
Resistencia Agregada: El agua proporciona 12 a 14% más resistencia que cuando hace ejercicio en tierra.
Cada movimiento que hace en el agua aumenta la resistencia de los músculos, lo cual es importante para
mejorar la fuerza.
Regulación de Temperatura: Hacer ejercicio en el agua ayuda a dispersar eficientemente el calor corporal
para prevenir el sobrecalentamiento. Usted no experimenta sudor en el proceso, así que probablemente el
entrenamiento acuático es más cómodo que el ejercicio en tierra.
Los Beneficios del Ejercicio Acuático
Existen muchos beneficios físicos al hacer ejercicio en el agua, incluyendo:
Formación de resistencia cardiovascular
Mejoría de la fuerza y flexibilidad
Mejoría o mantenimiento de peso y composición corporal
Rehabilitación o prevención de lesiones en los músculos
También existen beneficios sociales del entrenamiento acuático, puesto que podría requerir asistir a una piscina
para tomar clases de ejercicios en grupos. Además, el entrenamiento acuático, como sucede con muchas formas
de ejercicio, podría fomentar una actitud positiva, sentimientos de bienestar y alivio del estrés.
Tipos de Ejercicios Acuáticos
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Nadar vueltas
Aeróbicos acuáticos
Caminata acuática
Correr en aguas profundas
Yoga y relajación acuáticas
Entrenamiento Acuático de Tonalidad y Fuerza
Flexibilidad acuática
Terapia y rehabilitación para las lesiones, particularmente en la parte inferior de la extremidad lesionada de
la persona
Otros Ejercicios Acuáticos Creativos
Voleibol acuático
Tenis acuático
Danza acuática folklórica
Hip-hop acuático
Funk acuático
Tai kwon do acuático
Tai chi acuático
Ajustando la Intensidad del Ejercicio
Debido a que el agua ofrece tanta resistencia, con frecuencia para incrementar la intensidad de un ejercicio sólo
involucra trasladarse al extremo más profundo de la piscina. Entre más trabajo le cueste mantenerse a flote para
hacer el ejercicio, mayor será su dificultad para hacerlo. En cambio, para disminuir la intensidad o descansar,
sólo necesita mantenerse en aguas poco profundas o acostarse y flotar sobre su espalda.
Flotación y Otro Equipo Opcional
También, usar cierto equipo podría ayudar a ajustar la intensidad de su ejercicio, incluyendo lo siguiente:
Cinturones de flotación
Tablas de flotación
Bandas de resistencia (theraband)
Mancuernas de espuma de poliestireno
Raquetas de tenis viejas (que puedan mojarse)
Por ejemplo, los cinturones de flotación y las tablas de flotación pueden ayudarlo a esforzarse menos para
permanecer a flote, facilitando el ejercicio. Las raquetas de tenis viejas podrían agregar más resistencia y
estimular los movimientos de tenis en tierra firme, formando esos grupos de músculos que se necesitan para ese
deporte.
Consejos para Comenzar
1. Discuta esto con su médico o doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
2. Busque una instalación de gimnasio con una piscina. Pregunte sobre las clases en grupo que podrían estar
disponibles.
3. Como con cualquier actividad física o ejercicio, prepárese para el ejercicio haciendo movimientos de
calentamiento durante 5 a 10 minutos antes de incrementar la intensidad del ejercicio. Camine o nade
lentamente, estirando sus músculos.
4. Podría querer comenzar con caminata acuática, la cual es fácil de hacer y se puede realizar de unas cuantas
formas diferentes, ya sea hacia adelante, hacia atrás o hacia los costados:
1. Pasos normales
2. Pasos cortos rápidos
3. Pasos largos
4. Pataleos
5. Mueva sus brazos en una variedad de formas
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5. Relájese haciendo movimientos lentos y suaves que permitan que su ritmo cardiaco regrese a la normalidad.
6. A medida que mejore su nivel de acondicionamiento físico, aumente gradualmente la intensidad de los
ejercicios, la duración de los ejercicios y el número de veces que hace ejercicio por semana.
Cuando Buscar Ayuda Médica
Como sucede con todos los ejercicios, existen señales de advertencia de las cuales hay que estar al pendiente en
caso de que pudiera necesitar atención médica. A continuación se presentan algunos ejemplos, pero podrían
presentarse otros síntomas que no están en la lista:
Actividad/ritmo cardiaco anormal.
Dolor o presión en el centro del pecho, garganta o parte inferior del brazo.
Mareo, aturdimiento, pérdida repentina de la coordinación, confusión, sudor frío, sensación de desmayo.
Actividad cardiaca rápida persistente incluso después de dejar de hacer ejercicio.
Brote de un padecimiento de artritis.
Náusea.
Falta de aliento.
Punzadas en el costado (calambre).
Fatiga muscular o calambres.
Así que, si cree que es capaz de zambullirse directamente en el agua o prefiere hacerlo poco a poco, primero
discuta esto con su doctor.
FUENTES ADICIONALES:
Centers for Disease Control and Prevention
http://www.cdc.gov
United States Water Fitness Association, Inc.
http://www.uswfa.com
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
REFERENCIAS:
Mercer J. Biomechanical comparison of deep water and treadmill running. University of Nevada at Las Vegas
website. Disponible en: http://www.unlv.edu/faculty/jmercer/dwr/dwr.html .
Pöyhönen T, Sipilä S, Keskinen KL, et al. Effects of aquatic resistance training on neuromuscular
performance in healthy women. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2002:34:2103-2109.
Quinn, TJ, Sedory DR, Fisher BS. Physiological effects of deep water running following a land-based training
program. Res Q Exerc Sport . 1994;65:386-389.
Takeshima N, Rogers ME, Watanabe E, et al. Water-based exercise improves health-related aspects of fitness in
older women. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2002;33:544-551.
United States Water Fitness Association, Inc. website. Disponible en: http://www.uswfa.com .
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Ultima revisión Abril 2008 por Robert E. Leach, MD
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