ego | ejercicio y nutrición Actividad física y nutrición Alimentarse para rendir ¿Qué comer antes de ejercitarse? ¿Hay disciplinas que exigen un mayor cuidado en la alimentación? ¿Cuándo consultar a un nutricionista deportivo? Dos especialistas responden las dudas más comunes sobre el tema José Ramón Villalobos | fotografía orlando palencia 66+SALUD ejercicio y nutrición | ego El acondicionamiento físico es el resultado de la suma de tres factores: ejercicio, buena alimentación y descanso 3 . ¿Por qué recomiendan los carbohidratos antes de hacer ejercicio? 1. ¿Hay que comer antes de ejercitarse? Sí. La ingesta de alimentos previa a la práctica de ejercicios es muy importante para el rendimiento y el buen funcionamiento del organismo durante la actividad física. Estudios han comprobado que ejercitarse sin comer puede generar fatiga, malestar y mareos, porque el organismo tiene pocas reservas energéticas de glucógeno o azúcar (fuente de energía) y se agotará más rápido. “Quienes desean bajar de peso y se ejercitan en ayunas se cansan más rápido, hacen menos actividad física y, en consecuencia, gastan menos calorías”, precisa Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio. 2. ¿Cuándo y qué comer? Quien se ejercita muy temprano en la mañana debe merendar de 20 a 25 minutos antes de empezar (no se trata de desayunar sino de “comer algo”). Quien lo hace al salir del trabajo debe ingerir algún alimento a media tarde o treinta minutos antes de iniciar el entrenamiento. En la mañana, por ejemplo, es necesario garantizar el aporte de energía a través de alimentos de fácil preparación y digestión, porque no hay tiempo para elaborar –y absorber– comidas completas. Carbohidratos como jugos de frutas, frutas enteras (un cambur o una porción de lechosa o mango), rebanadas de pan blanco o galletas son la opción más recomendada. Porque aportan energía (el azúcar que contienen funciona perfectamente como “combustible”) y son más fáciles de digerir que las proteínas y las grasas (pueden resultar pesadas, especialmente si la rutina incluye actividades de alto impacto como correr o jugar tenis). Mitos • hay que consumir suplementos nutricionales cuando se hace ejercicio. Falso. Los nutricionistas refieren que cuando se sigue una dieta balanceada (que incluya entre tres y cinco raciones de frutas y vegetales al día) no es necesario tomar suplementos. Recuerdan, además, que recurrir a ellos nunca es igual que obtener las vitaminas y los minerales de los propios alimentos. En cualquier caso, sólo se deben tomar bajo indicación médica. • Comer carbohidratos en la cena engorda y se pierden los efectos del ejercicio. Falso. Lo más importante para el control del peso corporal es mantener una dieta balanceada. Los carbohidratos, insisten los nutricionistas, son fundamentales para quien se ejercita. Es más, “comer de este grupo de alimentos en la noche garantiza un mejor rendimiento en la práctica deportiva de la mañana siguiente”, subraya Adolfo Rocha, nutricionista clínico y deportivo. 67+SALUD ego | ejercicio y nutrición 5 . ¿Cuándo y qué comer después de hacer ejercicios? Carrera 10 Km • Antes de una carrera de 10 kilómetros se deben consumir los mismos alimentos que se han ingerido durante los entrenamientos (un cambur, un jugo de lechosa, una taza de yogurt). El consumo de carbohidratos los días previos a la competencia contribuye con el rendimiento. • El día de la carrera no es el momento propicio para experimentar con nuevos alimentos ni incrementar la cantidad de los que habitualmente se consumen: una eventual pesadez o un malestar estomacal pueden, definitivamente, afectar el desempeño. Los especialistas sugieren entrenar con distancias cercanas a los 10 kilómetros e ir probando poco a poco qué y cuánto comer para aprender a manejar las porciones e identificar los alimentos que se toleran. • Una vez terminada la carrera se recomienda –además de hidratarse muy bien– desayunar lo más pronto posible (no tiene por qué ser un menú copioso). La primera hora después de entrenar es decisiva para recuperarse: los nutricionistas refieren que mientras más rápido se coma, mejor. Quien se ejercita en la mañana debe tomar un desayuno completo al finalizar la sesión. Un par de sugerencias: • Un sándwich o una arepa con queso y jamón de pavo con alfalfa y lechuga + un jugo natural + una porción de frutas. • 1/4 de taza de granola con una taza de yogurt descremado + 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y una de jamón de pechuga de pollo + 1 panqueca con una cucharadita de mermelada de mora + 1/2 taza de fresas picaditas + 1 durazno. No comer después de ejercitarse desfavorece el logro de los objetivos, pues aumentar o definir la masa muscular será más difícil para quien se trace ese propósito. De igual forma, la falta de ingesta posterior a la actividad física retrasará la meta de quien desee bajar o subir de peso. 6. ¿Hay deportes o ejercicios que exigen un mayor cuidado en la alimentación? 4. ¿Cuánto comer? La cantidad dependerá de dos factores: las necesidades particulares de energía y nutrientes y la tolerancia individual. Los nutricionistas sugieren, por ejemplo, entre una y dos porciones de fruta para satisfacer las necesidades de quien se ejercita en la mañana durante una hora. “Si el tiempo es mayor y la tolerancia es buena, se podría incorporar una rebanada de pan con mermelada y medio vaso de jugo o un yogurt con fruta”, recomienda Adolfo Rocha, nutricionista clínico y deportivo. Quien se ejercita en la tarde puede merendar un cereal, una merengada, un jugo de frutas o un sándwich con queso y jamón de pavo (si la intensidad del ejercicio es alta). 68+SALUD Existen dietas para deportistas, pero no para un deporte o un ejercicio específico. Dos personas que practican la misma disciplina pueden tener necesidades energéticas y nutricionales diferentes. La alimentación dependerá del sexo, la edad, la composición corporal y de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. 7. ¿Se deben preferir los productos light cuando se sigue una rutina de ejercicio? No necesariamente. Más importante que incluir productos light en la dieta es llevar un balance calórico adecuado (que las calorías diarias ingeridas se gasten en la rutina del día). Los especialistas son claros: consumir productos light no garantiza la pérdida de peso. ejercicio y nutrición | ego La hidratación es esencial: se debe tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio. De lo contrario, bajará el rendimiento y se experimentará cansancio Pesas y proteínas Seguir un plan de entrenamiento con pesas no supone una dieta hiperproteica: es falsa la idea de que el consumo de una cantidad excesiva de proteínas diaria aumenta la masa muscular. Claro está, quien hace ejercicios anaeróbicos debe consumir mayor cantidad de proteínas (tanto animal como vegetal) que una persona sedentaria, pero no tanto como se cree. “Para incrementar la masa muscular hay que desarrollar planes de entrenamiento con pesas, consumir una adecuada cantidad de calorías y comer proteínas de manera moderada, no excesiva”, precisa Adolfo Rocha, nutricionista clínico y deportivo. Investigaciones sobre nutrición deportiva refieren que quienes desean aumentar la masa muscular pueden necesitar de 1,4 a 1,7 gramos de proteína al día por cada kilo de peso corporal. En cualquier caso, es conveniente consultar con el especialista. 8 . ¿Cuándo consultar a un nutricionista deportivo? Hay dos casos frecuentes que requieren revisión: el de quien desea bajar o subir de peso y no lo está logrando con el ejercicio, y el de la persona que sigue un plan de pesas sin notar resultados visibles en la definición y el aumento de su masa muscular. En ambas situaciones el nutricionista precisará si la falla está en la alimentación (asumiendo que el plan de ejercicios sea el correcto). Otros motivos de consulta son el inicio de un plan de ejercicios y el aumento de la carga de entrenamiento cuando se quieren cambiar los objetivos deportivos. • F ue n t e s c o n s u l t a d a s º Juan Pablo Vásquez, nutricionista con postgrado en Fisiología del Ejercicio. º Aroldo Rocha, nutricionista clínico y deportivo. Gatorade Sports Science Institute. º Colegio Americano de Medicina del Deporte. 69+SALUD