Nutrición, ejercicio y deporte

Nutrición, ejercicio y deporte
Introducción
La Nutrición es una especialidad médica que estudia:






Los Alimentos
Los nutrientes que los constituyen
La digestión, absorción y transporte de los nutrientes
La utilización
La eliminación de desechos, y
Las implicancias socio-económicas y culturales de la alimentación
Definiciones fundamentales
o Alimento: según el Código Alimentario Argentino, es toda sustancia o mezcla de sustancias,
naturales o elaboradas, que ingeridas por el hombre aportan a su organismos los materiales y
la energía necesaria para el desarrollo de los procesos biológicos*.
o Nutriente o principio alimenticio: toda sustancia integrante normal de los alimentos, p.j. El
almidón de los vegetales.
o Nutriente esencial o principio nutritivo: toda sustancia integrante del organismo, cuya
ausencia o disminución por debajo de los requerimientos mínimos, ocasionan luego de un
tiempo variable, una enfermedad carencial, p.j. Hierro (su déficit genera anemia).
o Metabolismo: Conjunto de modificaciones físico-químicas que tienen lugar en el organismo,
por medio de las cuales éste se mantiene a sí mismo y produce la energía necesaria para su
funcionamiento.
o Dieta o régimen: uso razonado y metódico de los alimentos.
o Dietología: ciencia que estudia los alimentos para su correcta prescripción.
o Dietoterapia: tratamiento de enfermedades por medio de la dieta.
o Digestibilidad: Mayor o menor facilidad con que un alimento llega al final de su desintegración
que favorece así su absorción.
o Valor biológico (de las proteínas): porcentaje del nitrógeno absorbido que es retenido por el
organismo.
o
1
Procesos biológicos: incluiremos todas aquellas funciones necesarias para la vida, p.j.
Síntesis de proteínas, transporte de sustancias, crecimiento, desarrollo, mantenimiento y
reparación de tejidos, contracción muscular, conducción electroquímica, entre otras.
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
Objetivos
 Promover la salud
 Optimizar la forma física
 Incrementar el rendimiento psicofísico
 Respetar la reglamentación vigente en relación al doping, según el C.O.I. (Comité
Olímpico Internacional)
Desarrollo. Tema “Los Alimentos”
Funciones de los alimentos
A. Específicas
 Calóricas o energéticas
 Plásticas
 Reguladoras
B. Paraespecíficas
 Apetito y saciedad
 Sobre el psiquismo
 Inmunológicas
 Estimulación del aparato digestivo
Clasificación
Según el tipo de Alimentos
GRUPO 1: Leche y derivados GRUPO 2: Carnes, huevo y pescado GRUPO 3: Papas, legumbres y
frutos secos GRUPO 4: Vegetales GRUPO 5: Frutas GRUPO 6: Harinas, cereales y azúcar
GRUPO 7: Grasas y aceites GRUPO 8: Bebidas
2
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
Según la función de los Alimentos
Alimentos Plásticos:
Alimentos Energéticos:
Leche, yogurt y quesos (Proteínas+Calcio)
Carnes, pescado y huevo
Legumbres y frutas secas
(Proteínas+Fe)
Cereales
Aceites
Frutos secos
Cereales
Azúcar, miel, chocolates
Alimentos Reguladores:
Verduras-Frutas frescas
Higado-huevo-lácteos
Cuantificación de los alimentos
La cantidad de cada grupo de alimentos seguirá un patrón general, de acuerdo a las normas
internacionales, simplificadas a través de las “Pirámides de la Alimentación”. En Occidente la base
de la pirámide está constituída por el grupo de vegetales, frutas, harinas y cereales, debiéndose
ingerir entre 4 a 6 porciones de cada alimento. El vértice de la pirámide está representada por las
carnes, los lácteos, huevo sugiriéndose una ingesta de 2 a 4 porciones, y las grasas y aceites en una
proporción de 1 a 2 porciones diarias. El volúmen de cada porción de alimento, se calculará luego
de llevar a cabo la valoración del estado nutricional del sujeto y teniendo en cuenta su estado de salud
o enfermedad y los objetivos del plan alimentario a diseñar.
Los alimentos se distribuirán a lo largo del día en 4 comidas principales: desayuno, almuerzo,
merienda, cena y 2 colaciones o snacks o entre comidas. El total de ingesta diaria no debe ser inferior
a 3 comidas. Los horarios se adecuarán a los hábitos, situación laboral, escolar y entrenamiento del
atleta.
Tema:
“Los Nutrientes”
Los nutrientes se clasifican en:
 Agua
 Macronutrientes: carbohidratos, lípidos y proteínas.
 Micronutrientes: vitaminas y minerales.
“El Agua”
El ejercicio físico produce modificaciones fisiológicas, cuya persistencia está limitada por signos
clínicos y humorales de FATIGA de los órganos y sistemas involucrados. Uno de los factores
limitantes más importantes es la alteración en el metabolismo hidrosalino y el equilibrio ácido-base,
3
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
las que son determinadas en gran medida por la influencia hormonal. Por ese motivo , comenzaremos
desarrollando todo lo relacionado con el AGUA.
El agua es uno de los nutrientes esenciales para la vida. El hombre puede vivir varios meses sin alimento,
pero sólo puede sobrevivir unos días sin agua.
El agua corporal total, representa un porcentaje del peso corporal que varía según sexo, edad, estado de
salud-enfermedad. Así pues, el agua corporal del:
HOMBRE es de 60-65% del peso corporal
MUJER es de 55-60%
NIÑOS es de 70-75%
ADULTOS MAYORES es de 45-50%
DEPORTISTAS es de 70% del peso corporal.
En cuanto a su distribución por tejidos, la masa muscular posee un 70-75% de agua y la masa grasa
entre un 15 y 25% del peso total de la misma.
Normalmente, el agua en el organismo se halla distribuída en dos compartimientos, el intracelular y el
extracelular; p.j. para un hombre de 80 Kilogramos de peso, el 60% de la masa corporal es agua. Del agua
corporal total (ACT) el 30% es intracelular y el 70% extracelular (intersticio y plasma).
Funciones:




Termorregulación
Mantener el volumen
Mantener la presión
Producción de energía
 TERMORREGULACION
La termorregulación es un proceso dinámico, por medio del cual la temperatura corporal del hombre
(Homeoterma) se mantiene dentro de un rango fisiológico de 36º-38º +/-0,5 . Se logra por medio de un
balance entre la producción y la pérdida de calor.
GANACIA DE CALOR
PERDIDA DE CALOR
Metabolismo Basal
Acción dinámica específica
Hormonas
Músculo
Radiación
Conducción
Convección
Evaporación
 CONTROL DE VOLUMEN Y PRESION
4
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
El control del volumen se logra a través de un adecuada balance hídrico. El mismo está determinado
por la relación entre lo que ingresa y lo que se pierde de agua por día. Entonces,
INGRESO DE AGUA
Ingesta de líquidos 1,3 litros/día (l/d)
Alimentos 0,9 l/d
Metabolismo Endógeno 0,3 l/d*
EGRESO DE AGUA
Orina 1,5 l/d
Pérdidas Insensibles 0,9 l/d **
Heces 0,2 l/d
* Metabolismo endógeno: es el agua liberada durante el metabolismo celular.
Cuando se oxida 1 gramo de grasa se produce 1,2 cc de agua.
Cuando se oxida 1 gramo de glucógeno se produce 2,7 cc de agua.
** Pérdidas insensibles: son las pérdidas de agua no percibidas.
Perspiración o por Aparato respiratorio: 0,4 l/d
Por la piel: 0,5 l/d
Este balance hídrico sufrirá modificaciones de acuerdo al estado de salud-enfermedad, calidad físcoquímicas de la alimentación, condiciones ambientales y nivel de entrenamiento.
SED: esta sensación es un mal indicador del nivel de hidratación del atleta, cuando uno experimenta
la sed, ya presenta un déficit acuoso del 2% del peso corporal. Es un fenómeno complejo en el que
participan osmorreceptores, mecanoreceptores, aparato yuxtaglomerular del riñon.
EJERCICIO PROLONGADO
PERDIDA DE 2 A 3 LITROS /HORA
DESHIDRATACION
REDUCCION DE LA VOLEMIA
DISMINUCION DE LA
AUMENTO DE LA OSMOLARIDAD
CIRCULACION CUTANEA
DISMINUCION DEL SUDOR
AUMENTO DE LA TEMPERATURA
5
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
CAIDA DEL RENDIMIENTO
PSICOFISICO
EFECTOS DE LA DESHIDRATACION SOBRE EL RENDIMIENTO PSICOFISICO
* Pérdida de agua del 2% del peso corporal
* Pérdida de agua del 3% del peso corporal
* Pérdida de agua del 4-6% del peso corporal
* Pérdida de agua del > 6% del peso corporal
Alteración en la termorregulación
Disminución de la endurance
Disminución de fuerza, endurance
Enfermedades por calor
Enfermedades por calor
a. Stress calórico
b. Calambres
c. Agotamiento por Calor
d. Siriasis o Golpe de calor
Complicaciones del golpe de calor
a. Rabdomiólisis
b. Insuficiencia hepática aguda
c. Insuficiencia renal aguda
d. Coagulación intravascular
e. Muerte Súbita
Tratamiento
a. Reposo
b. Enfriamiento + Hidratación
Necesidades nutricionales
Se pueden dividir en macronutrientes: glucosa, lípidos y proteínas. Los micronutrientes: vitaminas,
minerales y oligoelementos. A estos dos grupos debemos sumar un nutriente fundamental para la vida
que es el agua.
Hidratos de carbono
En el deportista, interesa como sustrato energético para la resíntesis de ATP, por vía aeróbica o
anaeróbica. El objetivo es conseguir una rápida disponibilidad y una potencia de resíntesis del ATP
elevadas.Los carbohidratos aportan por cada gramo oxidado 4 kcal.
Proteínas
6
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
Las proteínas constituyen, en el deportista:
1.- Elementos de estructura de las membranas celulares y organelas intracelulares.
2.- Elementos contráctiles ( actina-miosina ), o enzimáticos, que participan en las reacciones
químicas del organismo.
3.- Hormonas peptídicas (ACTH, insulina, hormona de crecimiento, etc.)
4.- Transportadores de hormonas o de sustratos.
5.- Elementos implicados en las defensas inmunitarias.
Los aminoácidos, en particular los ramificados, participan entre el 3 y 15 % de la energía química
aerobia de resíntesis del ATP, según el estado nutricional, la intensidad y duración de ejercicio. Los
transportadores de membrana de la glucosa, de naturaleza proteíca (GLUT-1 y 4), están aumentados
en deportistas de endurance. Las proteínas aportan por cada gramo oxidado 4 kcal. El aporte proteíco
aconsejado es 0.8 a 1.2 g/kg. de peso/día. Las necesidades en el deportista depende de la edad,
sexo, momento y tipo de entrenamiento, peso y aporte energético global. Por ejemplo:
* Corredor de fondo: 1,5 g/kg/d. Aumentando a 2 g/kg/d durante la recuperación, entrenamientos
intensivos y competencias frecuentes.
* Deportista de fuerza: 1,2 g/kg/d es suficiente para conservar la masa muscular. Pero durante
períodos de musculación o haterofilia, fisicoculturismo se incrementa a 2,5-3 g/kg/d en forma de
proteínas de alimentos corrientes, o en polvo (huevo, leche, carne) y/o vegetales (soja). Ingesta de
este orden o mayores son discutibles si son crónicas, ya que existen riesgos a nivel hepático, renal y
óseo.
Lípidos
Se trata de sustratos energético, particularmente de interés en el ejercicio muscular; fuente
ahorradora de glucógeno. El punto clave es su aptitud para ser movilizado de manera precoz y
abundante. La estrategia de la carrera debe considerar la progresión en la intensidad del ejercicio
para dar tiempo a la puesta en marcha de la lipogénesis y la necesidad de limitar el aumento de la
lactacidemia, el que limita el aumento de ácidos grasos plasmáticos y por ende de la captación y
empleo muscular. Se ha visto que los triglicéridos oxidados durante el ejercicio provienen, en parte, de
la sobrecarga de glúcidos hecha horas antes de la carrera.
Los lípidos aportan por cada gramo oxidado 9 kcal.
Micronutrientes
MINERALES
Los más considerados son el sodio (Na), el potasio (K), el magnesio (Mg), el calcio (Ca).
Su función es múltiple:
 Composición de líquidos intra y extracelulares, como cofactores de enzimas y hormonas.
 Síntesis proteíca.
 Transmición de impulsos eléctricos-nervioso.
7
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte
 Excitabilidad de membrana.
 Composición del hueso.
OLIGOELEMENTOS
Son numerosos: hierro, cinc, cobre, cobalto, yodo, flúor, cromo, etc. Intervienen sobre todo como
cofactores en las moléculas de enzimas (hierro en los citocromos) o de transportadores (hemo)
VITAMINAS
Se clasifican en liposolubles (A,D,E,K) o hidrosolubles (B, C, folatos, biotina). Interviene igualmente como
cofactores en reacciones enzimáticas (B2 = NAD, B3 = FAD)
Los micronutrientes son sustancias indispensables. Se ha comprobado que la administración a través de
los alimentos es mucho más eficaz y presentan menores riesgos que la suplementación medicamentosa.
Los requerimientos diarios han sido definidos para cada uno de ellos y están tabulados.
Necesidades del deportista
El sudor perdido durante el ejercicio muscular, contiene en gran parte minerales, y micronutrientes
plasmáticos. La concentración es diferente a la del plasma: hipotónico, más en el deportista de
resistencia o en el atleta aclimatado al calor. Es necesaria una buena hidratación antes de aportar
sales minerales. Las soluciones de rehidratación deben contener agua, minerales, oligoelementos y
carbohidratos para poder aportar lo necesario en el deportista.
En la dieta diaria del atleta se debe ingerir: vegetales crudos y cocidos, cereales y frutas; carnes rojas o
blancos y productos lácteos.
8
Dra. Claudia Maroncelli - Especialista en Medicina Interna y del Deporte