RELAJACIÓN POR RESPIRACIÓN

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RELAJACIÓN POR RESPIRACIÓN
Suele ser frecuente, sobre todo cuando estamos nerviosos, que no respiremos de la forma
apropiada, lo que bloquea las neuronas y nos impide razonar bien. Aprendiendo a respirar
aprendemos a controlar nuestra ansiedad, centrándonos en dirigir el aire a través de nuestro
cuerpo y distrayéndonos de la sensación interna de ahogo. De esta forma se rompe el bucle
ansiedad-manifestación física de la ansiedad (mareos, sudores, tensión)-más ansiedad,
permitiendo tener el control sobre las reacciones de nuestro cuerpo.
La relajación por respiración se puede considerar un “antídoto general” contra el estrés, y tiene
una gran ventaja: se puede aplicar en cualquier circunstancia, si bien para entrenarla y aprenderla
bien es preferible empezar desde una posición cómoda: tumbado y con los ojos cerrados, con ropa
cómoda que no oprima y en el mayor silencio posible, o con música suave y poco volumen.
Se trata de aprender a conducir el aire dentro de nuestro cuerpo. La inspiración no debe ser
profunda, sino normal, como respiramos normalmente pero intentando llevar el aire a donde
detallo en los ejercicios. Ponte cómodo y empieza, pues.
Ejercicio 1:
Coloca una mano encima del vientre, por debajo del ombligo, y otra sobre el estómago. Coge aire
suavemente e intenta dirigirlo a la parte más baja posible del tronco, por debajo de la cintura. Al
inspirar tiene que levantarse la mano que está sobre el vientre pero no la que está sobre el
estómago. Repite al menos 3 veces, en total de 2 a 4 minutos y si aún no se controla, descansa
otros 2-4 minutos e inténtalo de nuevo.
Ejercicio 2:
Las manos se quedan donde están, se vuelve a llevar el aire hacia la parte baja del tronco y una vez
que llega ahí, dirige ese aire (no vuelvas a tomar más) hacia la parte media, es decir, el estómago.
Por tanto, primero tiene que subir la mano que está sobre el vientre y luego la que está sobre el
estómago, procurando que no suba el pecho. Se hace en dos tiempos, hinchando primero la zona
del vientre y luego la del estómago. Al igual que en el ejercicio anterior, repite al menos 3 veces, de
2 a 4 minutos, y si no se controla, descansa otros 2-4 minutos e inténtalo de nuevo.
Ejercicio 3:
Vamos a por la inspiración completa. Tres tiempos: en el primero sube la mano más baja, luego la
que está sobre el estómago y finalmente sube el pecho. Seguimos sin forzar: no hay que tomar aire
entre tiempo y tiempo, es el mismo aire el que tenemos que llevar de arriba a abajo. Repite y
descansa igual que en los ejercicios anteriores.
Ejercicio 4:
Ahora aprendemos a soltar el aire. Inspiramos como en el ejercicio 3, y a continuación nos
centramos en expirar. Cierra bastante los labios, al salir el aire tiene que producirse un ligero
ruidito, y casi al final intenta silbar (para expulsar todo el aire residual) y subir un poco los
hombros (como si te encogieras de hombros, para vaciar la parte superior de los pulmones). Repite
y descansa igual que en los ejercicios anteriores.
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Eva Montero Domínguez – www.psicologiaclinicaydeldeporte.es
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Ejercicio 5:
Dejamos de marcar tiempos: se hace la inspiración igual que en el ejercicio 3, pero seguida,
pasando el aire del vientre al estómago y al pecho en un continuo. La expiración, igual que en el
ejercicio anterior, poco a poco no será necesario que suene, ni silbar al final. Repite y descansa
igual que en los ejercicios anteriores.
Ejercicio 6:
Este es un ensayo previo para poder utilizar la relajación por respiración en diferentes situaciones.
Repite el ejercicio en diferentes posiciones: primero sentado, luego de pie, con los ojos abiertos,
hablando, en presencia de ruidos, e incluso interactuando con otras personas.
Ojo aquí que podemos notar cierto malestar, incluso un pequeño mareo. No hay que preocuparse:
estamos hiperventilando (nos estamos “emborrachando” de oxígeno), no pasa nada, se para y se
deja de hacer la respiración tal como la hemos aprendido. Si aún persiste el malestar, expira e
inspira varias veces dentro de una pequeña bolsa, al volver a respirar el mismo aire tiene menor
cantidad de oxígeno y enseguida se pasa ese mal momento. Inténtalo al día siguiente. Si la mala
sensación se repite tres o cuatro veces seguidas, mejor déjalo y hablas conmigo.
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Eva Montero Domínguez – www.psicologiaclinicaydeldeporte.es