Lo Básico sobre el Ejercicio: Sentadilla Posterior Usando

Lo Básico sobre el Ejercicio: Sentadilla Posterior Usando Pesas
Libres
por Michael Wood, BS, PTA
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Nombre de Ejercicio - Sentadilla posterior usando pesa libre
Propósito - Desarrollar fuerza en las piernas, cadera y espalda
Músculos Usados - Músculos de los muslos y glúteos
Posición Inicial:
Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una pesa o mancuerna.
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Sujete la barra de la mancuerna o pesa con un agarre cerrado con toda la mano.
Levante la mancuerna y colóquela a lo largo de la parte superior de su espalda, justo debajo de la base de su
cuello. O bien, levante la mancuerna hasta la altura del hombro.
Mantenga su pecho en una posición hacia arriba y hacia afuera.
Empuje sus omóplatos hacia sí mismos mientras mantiene su cabeza ligeramente levantada.
Coloque sus pies separados al ancho de sus hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
Movimiento Hacia Abajo:
Empiece a flexionarse lentamente al doblar sus rodillas. Controle el movimiento hacia abajo al flexionar
lentamente los músculos alrededor de su cadera y rodillas.
Mantenga su espalda erguida, sus codos arriba y su pecho hacia arriba y hacia afuera.
Mantenga sus talones en contacto con el piso y sus rodillas alineadas sobre sus pies durante el movimiento.
Continúe moviéndose hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
Mantenga una posición rígida al final del movimiento. No relaje el área del tronco.
Movimiento hacia Arriba:
Empiece a empujarse de nuevo a la posición de inicio al extender las caderas y rodillas al mismo ritmo.
Nuevamente, mantenga la espalda erguida, los codos hacia arriba y su pecho hacia adentro y hacia afuera
durante el movimiento.
Extienda las caderas y rodillas hasta que esté nuevamente en la posición de inicio.
Consejo del Entrenador:
Es crucial que usted recuerde:
Evitar que sus rodillas vayan más allá de sus dedos del pie en el movimiento hacia abajo
Controle la velocidad de su movimiento durante el rango completo de movimiento
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Repeticiones, Sets y Peso:
El número de repeticiones y sets que debería hacer dependen de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza
muscular trabaja para incrementar el funcionamiento básico de los músculos y es la elección típica de
entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia
como correr o andar en bicicleta, y la fuerza muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos
rápidos repentinos (como carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían iniciar con una rutina
básica e incrementar gradualmente hasta una rutina de fuerza, resistencia o potencia.
Principiante 1 set de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 sets de 8 a 10 repeticiones
Resistencia Muscular 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones
Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su
nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de lo que se
indica para su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían
cambiar conforme avanza.
FUENTES ADICIONALES:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
www.csep.ca/
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
Essentials of Strength Training and Conditioning . 2nd ed. Human Kinetics; 2000.
News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en: http://www.acsm.org/ .
Accedido enero 17, 2008.
Ultima revisión Junio 2008 por Robert E. Leach, MD
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