EL CALCIO Y TÚ Estimado adolescente En la medida que creces, necesitas calcio para construir un cuerpo saludable. El calcio te mantiene fuerte de manera que puedas realizar actividades deportivas, bailar y otras actividades escolares. La necesidad de tu cuerpo por el calcio es muy alta entre los 9 y 18 años, a pesar de lo cual la mayoría de la gente joven no mantiene dietas suficientemente ricas en calcio. ¿Qué es el calcio? El calcio es un mineral que muchas partes de tu cuerpo requiere. Su principal trabajo es construir huesos y dientes fuertes. alrededor del 99% del calcio esta en ellos. Una pequeña cantidad está en fluidos del cuerpo como la sangre, permitiendo funciones vitales como: •Mantener un latido cardíaco fuerte. •Controlar la presión arterial. •Hacer que los músculos se muevan. Luego de ese momento no se puede depositar calcio extra en tus huesos, en cambio tu cuerpo saca calcio de tu banco de hueso. ¿Por qué deposito calcio? Tener un buen aporte de calcio guardado en tus huesos significa que están preparados para crecer, formar y mantener las funciones que el cuerpo requiere y tienen menos posibilidades de fracturarse. En suma, estás ahorrando calcio que necesitarás para cuando seas mayor. Las personas que no almacenan suficiente calcio cuando jóvenes tienen mayor riesgo de tener enfermedades como osteoporosis en la vejez. La osteoporosis es una enfermedad que puede hacer a los huesos tan frágiles que se pueden romper solo por el esfuerzo de mantenerse en pie, o deformarse y resultar en una apariencia de jorobado. La gente con osteoporosis puede no darse cuenta de su enfermedad hasta tener una o más fracturas. Para ese momento usualmente ya es muy tarde. •Ayudar a coagular la sangre. •Enviar mensajes nerviosos. Si no consumes suficiente calcio, tu cuerpo extraerá el calcio que tienes en los huesos para mantener otras funciones vitales, debilitándolos . ¿Porqué mis huesos necesitan calcio? Los huesos dan la estructura de soporte básico para el cuerpo y protege órganos como el corazón y los pulmones. A pesar de que los huesos pueden parecer como sin vida, ellos están vivos y crecen. El hueso está constantemente renovándose a través del proceso llamado remodelación. Tu cuerpo necesita un buen suplemento de calcio como combustible de este proceso. EL BANCO DE HUESO. Los huesos sirven como banco de calcio. Cuando eres joven tu cuerpo puede depositar calcio en tu banco de hueso incrementando la densidad de los mismos. Huesos densos son huesos fuertes. En la medida que creces pierdes la habilidad para guardar calcio. Al alcanzar los 30 años tus huesos alcanzan su máxima densidad. ¿Es el calcio todo lo que necesito para tener huesos fuertes?. El calcio no trabaja solo. Además de comer o beber alimentos que contengan calcio, tu cuerpo debe absorberlo para lo cual necesitas una pequeña cantidad de vitamina D. Cuando esto no ocurre se produce el raquitismo que es una enfermedad en que los huesos se ablandan. ¿Dónde puedo encontrar vitamina D? En la luz del sol (tu cuerpo sintetiza vitamina D cuando la piel es expuesta a la luz del sol). En la leche fortificada con vitamina D. En jugos y otros productos fortificados con vitamina D (chequea la información de los productos envasados en supermercados) ¿Tienen algún efecto el ejercicio? El ejercicio es también muy importante, ya que regula y ayuda a construir huesos firmes. Combinado con una dieta balanceada, el ejercicio hace lo siguiente: Ayuda a tu cuerpo a producir hormonas que protegen los huesos. Genera actividad eléctrica que promueve el crecimiento y reparación de los huesos. Mejora el flujo sanguíneo y de nutrientes hacia tus huesos. ¿Cuánto calcio necesito? La cantidad de calcio que tu cuerpo necesita varía de acuerdo a la edad. La mayores necesidades ocurren durante la niñez tardía y la adolescencia. Se recomienda la siguiente ingesta diaria de calcio: 4 a 8 años 800 Mg./día 9 a 18 años 1.300 Mg./día 4 porciones de lácteos. 19 a 50 años 1.000 Mg./día 3-4 porciones de lácteos. ¿Qué situaciones disminuyen la absorción de calcio? • Tomar bebidas gaseosas en exceso: El fósforo que contienen disminuye la absorción de calcio • Algunas dietas hipocalóricas (bajas en calorías). 3 porciones de lácteos. • Dietas vegetarianas que excluyan alimentos con calcio. • Exceso de alcohol. (1 porción =1 taza de leche) ¿Cómo puedo obtener calcio?. La mejor manera de obtener calcio es comiendo y tomando alimentos que naturalmente contienen calcio. La leche y sus derivados son una excelente fuente de calcio. La mayoría de los adolescente pueden obtener el calcio que necesitan con 4 porciones al día de productos lácteos, más algunos vegetales verdes. Sigue los siguientes consejos: Consume: Leche blanca y/o saborizada. Colaciones lácteas bajos en grasa: yogurt, flan, quesillo, queso, batidos de leche Vegetales verdes y blandos tales como: repollo, lechugas, brócoli, acelga, espinaca Almendras, nueces, avellanas. Lentejas. Salmón, sardinas, tofu . Alimentos fortificados con calcio como jugos y cereales. •Usa yogurt para acompañar alimentos dulces o salados. •Adiciona leche a sopas o cereales . • Enfermedad del páncreas, intestino delgado o hepáticas, como por ejemplo diabetes. • Algunos medicamentos como corticoides, anticonvulsivantes, antiácidos que contienen aluminio pueden interferir con la absorción de calcio. INTOLERANCIA A LA LACTOSA Existen personas jóvenes que tienen intolerancia a la lactosa, la mayoría tienen intolerancia parcial. Ellos pueden digerir productos lácteos en pequeñas cantidades con las comidas, y algunos quesos, quesillo y yogurt. En caso de intolerancia a la lactosa severa deben recibir suplementos de calcio indicados por el médico.