25 TRUCOS BASICOS DE MUSCULACIÓN 1 Entrena en un verdadero gimnasio. Entrenar en casa es sin duda mejor que pasarse horas viendo T.V y tomando cerveza o refrescos de cola, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otras personas. El ambiente gimnástico y el ver a gente con el mismo objetivo que tú te ayudará a entrenar como es debido y eliminará la pereza de hacer ejercicios. No te creas nada de cinturones mágicos, proteínas milagrosas o DVD,s con tablas de ejercicios que se pueden efectuar en la tranquilidad del hogar, sólo obtendrás una verdadera motivación en un centro deportivo. 2 Calienta bien los músculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas (15- 20 repeticiones) para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo alguno de lesión. 3 Utiliza ejercicios compuestos y peso libre. Para ganar fuerza y volumen nada igual que los ejercicios compuestos; press de banca, dominadas, sentadillas, curl con barra.... y los de peso libre. Los ejercicios de aislamiento (analíticos) permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos reclutando gran cantidad de fibras y proporcionando un estimulo de crecimiento general. 4 La dieta. Entrenar es fundamental pero comer bien lo es en un 50%. Desayuna con fundamento, toma algo a media mañana, come bien, merienda, y cena sin atiborrarte o no progresaras demasiado. Por mucho que oigas sobre éste o aquel suplemento ergogénico milagroso piensa que lo importante es lo que pones en el plato, ni siquiera los esteroides anabolizantes cuyos efectos son importantes en la estructura muscular son más poderosos que la alimentación, y para colmo los anabolizantes posen efectos adversos muy peligrosos. 5 La intensidad es la clave. Acudir al gimnasio día tras día, para hacer automáticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con concentración. ¡Cuidado! intensidad no quiere decir con un peso monumental, sino hacer la serie con control y fuerza mental. 6 Busca la congestión muscular. El músculo o los músculos entrenados deben quedar completamente congestionados en cada sesión, eso no quiere decir extenuados, y para conseguirlo debes hacer de 8 a 12 repeticiones con buena ejecución y 3 series por ejercicio básico o compuesto. Para mejorar el rendimiento es mejor estirar al principio, algunos culturistas prefieren no hacerlo al final para así mantener un elevado volumen sanguineo dentro del musculo por más tiempo. Lo que si es innegociable es el descalentamiento; al terminar puedes realizar de 6 a 8 minutos en la cinta de andar o en la bicicleta estática. 7 No fumar. Fumar es muy perjudicial para la salud, no vamos a enumerar aquí la gran cantidad de enfermedades fatales que puede provocar. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de entorpecer los procesos enzimáticos del organismo vitales para el crecimiento muscular, merma la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, simplemente ¡evita el tabaco!. 8 Cultiva conocimientos sobre el tema A largo plazo siempre es una ventaja saber lo que se hace, recuerda “el saber no ocupa lugar”. Claro que hay profesionales cualificados en muchos centros deportivos pero en otros sólo hay recepcionistas, entonces ¿por qué no saber por tu propio interés lo que son los hidratos de carbono, los lípidos o el suero lácteo? ¿o por que no familiarizarse con biseries, interval training, heavy duty…? 9 No olvides trabajar las piernas. El trabajo de piernas es muy exigente, le dedicamos la mayoría de veces un día mientras que para el resto de grupos musculares empleamos tres o cuatro, pero no olvides que hacer piernas afecta al crecimiento general de todo el cuerpo. Es el grupo muscular más grande y fuerte, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Requiere gran cantidad de oxígeno y bombeo sanguíneo. Necesita además grandes cargas para que sus poderosos músculos; vasto externo, interno, isquios, o gemelos sientan el estímulo suficiente para crecer. Conclusión; no te saltes el día de piernas. 10 Varía tus entrenamientos. Sexo, amor, dieta, aficiones…No estamos diciendo que le seas infiel a tu pareja pero todo en esta vida necesita de una continua variación, simplemente de vez en cuando hay que cambiar costumbres para evitar la monotonía. A tus músculos les sucede lo mismo, necesitan novedades. Tras un periodo por ejemplo de 4 semanas trabajando un solo grupo muscular diario puedes pasar a 3 semanas entrenando dos grupos musculares diarios y abandonar las 10-12 repeticiones de la antigua rutina a 5-7 repeticiones (rutina de fuerza). Reduce también el número de ejercicios. Tras este plan de 7 semanas solo te quedará tomarte una semana de compensación (recuperación) en ella puedes hacer un poco de ejercicios cardiovasculares y alguna clase dirigida como por ejemplo Pilates ¡Los cambios te sorprenderán! 11 Concéntrate en cada sesion. No se trata de ser estúpido pero no escuches a nadie mientras haces una serie… con más motivo si estas bajo una barra con 50 kilos, quienes no se toman las cosas tan en serio pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas. Es improductivo comenzar a conversar, reír, y tontear, como hacen algunos, otra cosa diferente es tener un buen compañero de entreno. No descanses más de 1-2 minutos entre series. Habla justo lo necesario o dejaras de beneficiarte de la poderosa reacción que ejercen la mente y el músculo cuando se asocian, además, si lo haces seguramente superarás los 45 minutos clave. 12 Entrena siempre en el mismo horario. Siempre que sea posible, trata de entrenar a la misma hora. Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus energías para el esfuerzo extra. Otra buena recomendación es que no ingieras ninguna comida pesada una hora previa a la realización de la rutina pues el estomago requiere una cantidad importante de sangre para realizar la digestión. 13 No pierdas sesiones de entrenamiento. Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido de tu equipo favorito y pronto encontrarás cualquier otra excusa para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad y esta se puede conseguir acudiendo a tu club 3 o 4 veces por semana. 14 Oxigénate al aire libre. Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un paseo al aire libre por el parque. De poco nos sirve ese paseo si andamos por calles llenas de tráfico. 15 Moderación al principio. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgas a lesionarte o a sobreentrenarte. No quieras progresar demasiado rápido, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer ejercicios más duros. En tus dos primeras semanas lo recomendable es adquirir una base cardio-respiratoria, a lo que vulgarmente se llama “ponerse en forma” de ahí la idea de trabajar 10 o 15 minutos en una estación aeróbica (cinta, bici, remo) para luego dedicar de 30 a 40 minutos al circuito general de máquinas de musculación y pesas. 16 Si estas de viaje o fuera de casa una temporada. Si no tienes un gimnasio a tu medida estira y sal a correr 30 minutos. En efecto, aunque no aumente tu volumen muscular las investigaciones indican que el estiramiento estático y los ejercicios aeróbicos reducen la atrofia muscular asociada con el descanso. Igualmente tampoco debes alterarte si estabas entrenando debidamente y ahora vas a descansar tres o cuatro días, a veces el cuerpo necesita un descanso. 17 Aléjate del estres Todos sabemos que existen trabajos en los que no se puede evitar, aun así no hay cosa más dañina para un buen entrenamiento que el estrés. Hay personas que solo han conocido la lesión bajo esas condiciones, no por culpa del peso o el entreno duro. Como dato curioso comentar que uno de los más aclamados equipos del futbol mundial fue víctima de cuatro lesiones graves de rodilla de diferentes jugadores en pocos meses. Los médicos y fisioterapeutas se hacían cruces, no podían entender que estaba pasando. Revisaron los entrenamientos, el césped, el calzado….pero nada era anormal. Al final descubrieron cierta extraña coincidencia; todos los jugadores afectados habían salido desde el banquillo de reservas con el partido ya avanzado. Apuntar que habían realizado un correcto calentamiento. 18 El mejor momento del día para entrenar. Según algunos estudios es la tarde, es decir entre las 16 horas y las 20 (algunos practicantes avanzados aseguran que hacerlo más tarde puede producir insomnio). La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes, además tu cuerpo está desperezado y cargado de la energía que le aportaron las comidas previas. 19 Evita el alcohol. Beber una cerveza de tanto en tanto, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico. Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse. Por si fuera poco mezclado con el “trasnocheo” nos deja el sistema hormonal “tocado” por un par de días… 20 No hagas muchos ejercicios por grupo muscular. Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de congestiones pesadas a base de sólo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular. Además comenzarás a destruir fibras musculares tras 45 minutos de dura sesión. 21 Duerme al menos 8 horas seguidas. Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere. Algunas personas que entrenan muy duro y los deportistas de élite pueden incluso requerir 9 horas de sueño. Si solo puedes descansar 6 o 7 horas una siesta de una hora es fundamental. 22 Lleva siempre encima un tentempié Siempre es mejor comer una barrita energética o de cereales que alimentos basura o un bocadillo por ejemplo de lomo y queso. Lleva alguna de estas barritas en tu bolsa de deporte o en la guantera del coche. Un sobre de sustitutivo de comidas también puede ser una buena idea. Estas bebidas de fácil preparación son mejor que nada, sobre todo si estás dentro de las 24 horas post entrenamiento. 23 Si quieres crecer, nunca te saltes el desayuno. Obviar este sustento no sólo es nefasto para los deportistas y las personas que entrenan, además ralentiza el metabolismo y dificulta la pérdida de la indeseada grasa. Así es, te estás privando de los nutrientes que más necesita el organismo. Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 -13 horas del mediodía ¡el resultado es un fatídico ayuno de 14 horas! 24 Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar. Así aprovecharás al máximo las ventajas el reloj biológico, el objetivo es recuperar los depósitos de glucógeno consumidos durante el ejercicio. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace más difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; un par de plátanos o una bebida deportiva te vendrán de maravilla. 25 El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobre entrenando y eso limitará tu progreso. La perseverancia es mejor arma que la rapidez. Hay personas que acuden 2 o 3 meses al gimnasio y no son capaces de seguir, desgraciadamente no tienen motivación psicológica para hacerlo, quizá por que habían pensado ver grandes cambios en pocas semanas, pero recuerda, si tú no eres de esos no debes traspasar los limites y sobre entrenar. José Mª De Antón Entrenador nacional de Fitness y musculación con más de 20 años de experiencia. Entrenador personal Asesor en nutrición deportiva Coordinador de áreas deportivas