Natació # Natación

PRINCIPIS HIDRODINÀMICS (principis bàsics de la natació).
• Flotació.
• Resistència.
• Propulsió.
L'aplicació dels principis −−−−−− NATACIÓ.
LA FLOTACIÓ.
• Principi d'Arquimedes: La densitat relativa: pes 1cm³ de la substància/pes de 1cm² de l'aigua. Un cos
submergit sencer o parcialment en un fluid rep una força igual al pes del fluid desallotjat.
• Exemples de densitat relativa:
aigua 25º −−−−−−−−−−− 0'997 cos home −−−−−−−−−− 0'980
aigua mar −−−−−−−−−− 1025 cos dona −−−−−−−−−−− 0'968
aparell ossi −−−−−−−− 1'80
aparell muscular −−−−− 1'05
grassa −−−−−−−−−−−−−− 0'94
LA RESISTÈNCIA.
• Resistència frontal: resistència que emet una superfície d'un cos a l'aigua. Posició hidrodinàmica
−−−−−−− menys resistència. Ex: braça (estil de resistència frontal).
• Resistència succió o estela: També té a veure amb la forma del cos. Una baixa pressió genera succió
−−−−−−− pèrdua estabilitat.
• Resistència fricció: provocada per la roba, pell,...
• Resistència ondulació de l'aigua: no corrents de mar. Ondulacions provocades pels nedadors.
LA PROPULSIÓ.
Està basada en la tercera Llei de Newton, acció − reacció. Acció en un sentit, reacció en el contrari. Per una
bona reacció, millor una bona resistència. La superfície propulsora exerceix una resistència i genera la
propulsió.
PRINCIPIS HIDRODINÀMICS APLICATS A LA NATACIÓ.
• Flotació:
Cos dintre l'aigua, millor flotació.
Atenció modificació de posicions.
Màxim temps i quantitat aire als pulmons.
• Resistència:
1
Posició hidrodinàmica.
Evitar oscil·lacions.
Recuperació braços aèries (encara que dificulten la flotació).
Banyador adequat, noves tendències.
• Propulsió:
Palmells de la mà.
Trajectòries corbes.
Continuïtat en la força.
Acceleració de la braçada.
VARIACIONS DE LES CONDICIONS AQUÀTIQUES RESPECTE LES TERRESTRES.
TERRA: AIGUA:
−Respiració involuntària. −Respiració voluntària.
−Pel nas. −Per la boca.
−Inspiració=expiració (a nivell de −expiració és major en volum i temps que
volum i temps). la inspiració.
−Increment del volum pulmonar. −Increment volum pulmonar forçat (les pre−
ssions que exerceixen l'aigua ho dificulta).
−Els canvis de posició no porten −Els canvis de posició generen problemes.
problemes.
TERRA AIGUA
−Vertical. Cap vertical, vista −Horitzontal. Vista vertical (quan treballem
horitzontal. la respiració).
−Reflex laberíntic (oïda). −Modificat.
−Reflex de to (aigua part del cos en −Modificat.
tensió.
−Reflex plantar. −Suprimit.
2
−Acció gravetat. −Modificada.
−Cames, principal motor. −Braços i mans principal motor.
−Braços, equilibradors. −Cames, gran paper equilibrador.
−Els recolzaments són fixes −Punts de recolzament poc consistents.
(normalment).
−Resistència de l'aire és mínima. −Resistència notable de l'aigua.
−Gran reacció a l'aplicar forces. −Reacció disminuïda a l'aplicar forces.
ACTIVITATS AQUÀTIQUES.
• Plantejament higiènic − preventiu. Millora de la salut. El rendiment. Patologies.
• Plantejament recreatiu. Relacionat amb el temps lliure. La seva finalitat és la diversió i la relació
social. No es important aprendre a nedar.
• Plantejament educatiu (present en els anteriors plantejaments). Fa referència a l'educació en general
−Utilitari: aprendre a nedar a curt termini.
−Educatiu escolar: aprendre a nedar a llarg termini. Formació.
ACTIVITATS AQUÀTIQUES I ADAPTACIÓ.
• Adaptació: els canvis fisiològics que el cos experimenta dintre de l'aigua o treball en sec.
• ACTIVITATS AQUÀTIQUES BENEFICIS L'ACTIVITAT FÍSICA
• TOTS ELS PROGRAMES ADAPTACIÓ ORGANISME
• PER ACONSEGUIR ADAPTACIÓ APLICACIÓ PRINCIPIS BÀSICS ADAPTACIÓ.
• ADAPTACIÓ A CURT TERMINI (inici sessió). Augmenta FC, augmenta volum minut respiratori i
augmenta el consum d'oxigen.
• ADAPTACIÓ A LLARG TERMINI (quan portem varies sessions). Augmenta el volum d'oxigen
màxim, augmenta el to muscular, hipertròfia, augmenta mobilitat i estabilitat articular.
PRINCIPIs QUE INICIEN ELS MECANISMES D'ADAPTACIÓ.
• Principi de l'estímul eficaç de la càrrega. Les càrregues han de tenir uns estímuls determinats mínims
per iniciar els mecanismes d'adaptació. L'estímul ha de superar l'umbral d'esforç. Si és un estímul mig,
és manteniment. Supercompensació (el temps que cal esperar que l'organisme es recuperi abans d'un
altre estímul).
• Principi d'increment progressiu de la càrrega. Increment gradual de les càrregues d'entrenament a
mesura que es produeixin els mecanismes d'adaptació. LINEAL, NO LINEAL − ONDULATORI.
• Principi de la varietat de la càrrega. Proposar diferents entrenaments per millorar.
• Temps de descans òptim d'aplicació d'estímuls:
−Capacitat aeròbica −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 24 − 48 hores.
−Potència aeròbica −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 48 − 72 hores.
−Resistència anaeròbica alàctica −−−−−−−−−−−−−−− 5 − 8 hores.
3
(no dones temps a posar en funcionament el mecanisme làctic que són 8 − 10 sessions).
−Resistència anaeròbica làctica −−−−−−−−−−−−−−−− 48 − 72 hores.
−Força−resistència −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 24 − 72 hores.
−Força explossiva −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 24 − 72 hores.
−Força màxima −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 24 − 72 hores.
AIXÍ ACONSEGUIM:
• Evitar sensació de fatiga i dolors musculars.
• Sensació de benestar progressiva, a mesura que s'avança en el programa.
• Millora diària de les prestacions físiques.
• Major motivació i interès per continuar amb el programa.
APLICACIÓ D'ESTÍMULS SEGONS FASES DEL PROGRAMA.
• Fase inici del programa. Volum / baixa intensitat. (8 − 10 setmanes)
• Aplicar dissenys de planificació amb predomini de càrregues regulars (mateix dia treballo diferents
grups musculars).
• Aplicació ondulatòria de la càrrega (perquè garantitzo un descans).
• Màxima importància dels principis que inicien els mecanismes d'adaptació: estímul eficaç, increment
progressiu de la càrrega, varietat càrrega.
• Fase adquisició de la forma. Augmenta volum / alta intensitat. (8 − 10 setmanes).
• Aplicar dissenys de planificació amb predomini càrregues regulars.
• Aplicació lineal de la càrrega.
• Increment de volum (metres) i intensitat (metres /temps).
• Màxima importància principis que garantitzen els mecanismes d'adaptació:
−Supercompensació positiva (relació òptima càrrega − recuperació).
−Repetició i continuïtat.
−Periorització (períodes diferents de treballs diferents).
• Fase manteniment de la forma.
• Aplicació dissenys planificació càrregues regulars. S'accentua la càrrega sobre un grup de qualitats
físiques, normalment força−resistència.
• Aplicació ondulatòria de la càrrega.
• Màxima importància principis que garantitzen els mecanismes d'adaptació:
−Supercompensació positiva.
−Repetició i continuïtat.
−Periorització.
4
−Individualització i adequació a l'edat.
−Especialització progressiva.
CONTROL DE LA CÀRREGA FÍSICA DELS PROGRAMES.
Control dels components de la càrrega mitjançant:
• La intensitat: component de la càrrega que relaciona el treball màxim que un subjecte és capaç de
realitzar amb el que realitza en un moment determinat.
Intensitat = Potència actual : potència màxima.
• En salut: utilitzarem la MESURA RELATIVA % FC màxima per expressar aquest component.
• FC màxima: prova esforç, test progressiu, referència 220− edat.
El resultat es dóna en pulsacions, a l'aigua sempre 10 pulsacions menys.
• Pèrdua pes: 50 − 70 %.
• FC reserva final.
• Capacitat aeròbic: 60 − 80%.
• WVO2 màx.: 80 − 90%.
ESTILS DE NATACIÓ.
ASPECTES COMUNS DELS ESTILS DE NATACIÓ.
• Buscar una posició hidrodinàmica.
• Com menys resistència millor.
• Continuïtat.
• Evitat oscil·lacions.
• Utilitzar correctament les superfícies propulsores.
• Coordinar la respiració.
• Trajectòries corbes.
TERMINOLOGIA I ESTRUCTURA DELS ESTILS.
• Posició del cos. En tots els estils ens fixarem en el cap i en la cadera.
• Acció dels braços. Ens fixarem en la fase propulsiva i en la recuperació (recobro). La fase propulsiva del
croll és entrada, agarre (petit moviment de canell que permet col·locar la mà per la propulsió), tirón o flexió
i empuje o extensió.
• Acció dels peus. Propulsió − recuperació. Croll (descendent), esquena (ascendent), papallona (descendent),
braça (extensió−recuperació).
• Coordinació. Braços− respiració (fase de recuperació), braços−peus (nombre de patades que fem per cada
braçada i en quines fases) i braços−braços (només en els estils alternatius, croll i esquena.
ASPECTES A TENIR EN COMPTE EN EL TREBALL DE LA TÈCNICA.
• El nedador ha de....
−Conèixer bàsicament els models tècnics d'execució dels estils.
5
−Conèixer i executar correctament els exercicis d'assimilació i aplicació de la tècnica.
−Conèixer els errors detectats en el procés d'anàlisi i avaluació.
• Millorar la tècnica no només és corregir els errors sinó també aconseguir més efectivitat en una
tècnica ja consolidada.
• Treballar la tècnica quan no estem fatigats. En la primera part de la sessió, després escalfament.
• Realitzar els exercicis a velocitat baixa per millorar la familiarització i assimilació dels exercicis.
• Velocitat alta per treball d'assimilació de la tècnica de competició.
SUGGERÈNCIES PEL PROCÉS D'ENSENYAMENT−CORRECCIÓ DE LA TÈCNICA DELS
ESTILS.
• Informacions clares i repetides (perquè pot ser que no ho senti).
• El nedador ha de pensar en poques coses. No voler corregir massa coses a la vegada.
• En activitats complexes utilitzarem distàncies curtes (és millor parar i corregir o donar una altra
consigna que esperar,...).
• Controlar la velocitat de les activitats.
TIPUS D'EXERCICIS PER TREBALLAR L'APRENENTATGE−CORRECCIÓ DELS ESTILS.
• Exercicis d'assimilació tècnica: Són aquells que fan incidència sobre un o varis elements que
componen el model tècnic (patada, entrada, extensió,...). Per exemple: punt mort de croll / recuperació
aèria en croll tocant el cos amb el dit pulgar.
• Exercicis de sensibilitat. Tenen per objectiu desenvolupar la sensibilitat i les sensacions intrínseques
que requereixen el model tècnic. Exemple: tirar−se de cap i després obrim les mans.
• Exercicis de contrast. Exercicis que comparteixen moviments falsos (desfavorables) i vertaders
(favorables) que es poden vivenciar en els diferents models tècnics. Exemple: mitja piscina braços de
croll normal i l'altre mitja amb els punys tancats.
• Exercicis de coordinació. Exercicis amb estils mesclats.
ESCALA DE BORG: és una escala en la que nosaltres donem uns valors i a cada valor donem uns adjectius
de 0 a 10 per exemple, 0 gens, 0'5 molt lleuger, 5 pesat, 10 màxim. És subjectiva i individual. És una escala
adient per l'entrenador. És una relació de feedback entre l'entrenador i el nedador.
MANTENIMENT DE LA CAPACITAT CONDICIONAL DE LA RESISTÈNCIA.
INTENSITAT
PC
TIPUS
DURACIÓ
ACTIVITAT
(LH+)
(mmol/F)
ppm
(pulsa−
%FC
Reserva
(%)
% Vel.
Resp.
Escala
Borg
LL.an
(%)
(nº)
80−90
2, 4
Activitats
Mètode
entrenament
cions)
(A1)
60−70
20 − 30 `
Aèrobic
lleuger
2, 3
140 160
Natació
Fraccionat
curt (50 − 75,
Act.
100−150
recreativa
mig), extensiu
o llarg,
Running−pool continu,
6
Aqua−gym
Natació
(A2)
Aeròbic
150
15 − 30 `
70−80
3, 4
90−100 4, 6
160
mig
(A3)
Aèrobic
4, 6
80−90
105
7, 8
90−100
No és té
en
8, 9
compte
170
intens
170
Anaeròbic
20−90
6, 8
180
Fraccionat
intensiu curt,
circuit
Jocs i esports
controlat.
adaptats
aigua...
Aqua−gym
160
10 − 20 `
armònic
Fraccionat
exterior curt,
Aqua−gym
mig o llarg.
Continu i
Jocs i esports armònic
Natació
Aqua−gym
ESTIL CROLL.
POSICIÓ / MOVIMENT DEL CAP:
• Gir del cap a través de l'eix longitudinal. A través d'aquest gir podem inspirar.
• Aigua a l'altura d'on neix el cabell.
• Vista: perpendicular.
POSICIÓ DEL COS:
• Pla i alt. Posició totalment hidrodinàmica, alineació horitzontal i lateral.
• Cadera ha de fregar la superfície de l'aigua. Més baixa que les espatlles.
• Gir sobre l'eix longitudinal del cos i el moviment de les espatlles s'anomena ROLIDO (sempre es fa
pel cantó que respirem).
• El ROLIDO ens ajudarà en la propulsió i recuperació aèria, i en l'alineació lateral (girar uns 45º per
costat, només pel costat de la respiració). Si no hi ha rolido hi ha molta resistència frontal.
• Els nedadors estan girant constantment sobre l'eix longitudinal del cos.
ACCIÓ CAMES:
• Fase ascendent.
• Fase descendent.
• Moviments laterals: per estabilitzar el cos fruit del ROLIDO.
• El moviment parteix de la cadera, flexió del genoll i del turmell.
ACCIÓ BRAÇOS:
• FASE AÈRIA (recuperació):
−Recorregut del braç per situar−lo en la posició idònia per iniciar un altra braçada.
−El colze surt de l'aigua i va amunt i endavant. La mà queda més baixa que el colze, i quan passa per l'alçada
de l'espatlla el braç comença l'extensió
ENTRADA:
7
• Entrada de la mà per davant la cara (20 − 30 cm) buscant la línia central del cos, les puntes dels dits
entren primer.
• Braç lleugerament flexionat, colze més alt que la mà. Permetrà buscar longitud de braçada un cop
entrada dintre de l'aigua.
• Palmell de la mà mira cap a fora, amb un angle d'atac d'uns 30 − 40 º (a partir de posició plana).
AGARRE:
• Preparació per la propulsió. La mà va endavant i avall. Flexió canell.
FLEXIÓ:
• Moment en que la mà comença a dirigir−se avall (busca profunditat) i endarrera.
• El colze es flexiona gradualment uns 90º aproximadament, per tal de que la mà es desplaci endarrera.
No es flexiona el canell.
• El moviment de la mà serà avall, fora−dins i endarrera (fins arribar a la línia de la meitat del cos en
direcció a la cadera oposada).
EXTENSIÓ:
• Quan el colze es troba en el punt de màxima flexió, comença l'extensió.
• El moviment de la mà segueix des de la part final de la flexió amb un moviment cap a dins−fora i
endarrera i amunt.
COORDINACIÓ DE L'ESTIL:
• BRAÇOS − RESPIRACIÓ:
−S'inspira pel costat que es recupera (fase aèria) quan el braç del costat contrari entra a l'aigua (uni−lateral).
• BRAÇOS − BRAÇOS (només croll i esquena estils alternatius).
−No és totalment oposada. Quan A està en la fase d'AGARRE, B està en la fase d'extensió.
• BRAÇOS − CAMES:
−2−4−6 nº de patades per cada cicle de braços.
ASPECTES POSITIUS / NEGATIUS DE L'ENSENYAMENT DE L'ESTIL CROLL.
• ASPECTES POSITIUS:
−Cames fàcil.
−L'estil es pot utilitzar per molts jocs.
−És un estil ràpid.
−Moviments força naturals.
−Bona posició hidrodinàmica.
8
−Coordinació braços−cames fàcil.
• ASPECTES NEGATIUS:
−Orientació dolenta.
−Braços−respiració és difícil.
−Proporció braços− cames a favor dels braços. Desequilibrat.
−Al ser un estil asimètric pot provocar problemes d'escoleosi, sobretot en casos de respiració unilateral.
−Sobrecàrregues musculars del raquis lumbar.
−Hiperlordosi lumbar en nedadors que treuen el cap de l'aigua per respirar.
−Actitud cifòtica com a conseqüència de la compensació de lordosi lumbar.
ESTIL BRAÇA.
BRAÇA FORMAL/PLANA.
• Espatlles sempre a prop de l'aigua. Posició plana.
BRAÇA ONDULADA.
• Més inclinada, mans fora l'aigua, el cos s'arqueja.
• En l'extensió es baixa avall i la cadera quasi surt de l'aigua.
• Hi ha ondulació cíclica. El cap punxa l'aigua.
BRAÇA NATURAL.
• Les espatlles surten més de l'aigua. És menys forçada, la patada és avall.
POSICIÓ DEL COS.
La posició del cos alterna cíclicament dues posicions:
• Màxima extensió:
−Braços en extensió per davant del cap, cadera alta i cames en extensió.
• Màxima flexió:
−Posició del cos inclinada, espatlles fora de l'aigua, braços i cames flexionades.
ACCIÓ CAMES.
• TIPUS DE CAMES SEGONS ESTIL:
−CAMES GRANOTA:
9
−Gran flexió de genolls, separats a fora, patada endarrera. Treball quasi en el mateix pla.
−CAMES TRIANGLE:
−Talons junts, genolls separats, la patada és més diagonal cap a fora i ajuntar les cames en extensió.
−CAMES LATIGO:
−La més propulsiva. Treball de les cames en diferents plans de l'espai. El moviment dels peus és circular,
d'hèlice. Genolls orientats cap a baix, al fons de la piscina, talons més separats, i la patada (des del genoll) és
un moviment circular.
• ACCIÓ CAMES:
−PRESENTEN QUATRE MOVIMENTS:
−Cap a fora, a baix, a dins i reciclatge.
−El primer moviment ve marcat per flexió de genolls i caderes, peus per sobre dels glutis amb les plantes
orientades cap a dalt i a fora. El moviment descriu una trajectòria cap a fora, a baix i endarrera.
−El moviment cap a baix és circular i els peus realitzen un canvi de l'angle d'atac, girant cap a baix i a dins.
−El moviment cap a dins, acaba amb una extensió completa de les cames. Durant aquest moviment els peus
segueixen realitzant el gir cap a dins buscant la màxima inclinació i mantenint una posició dorso−flexió que
passarà a ser l'extensió al final del moviment.
−El reciclatge es caracteritza per la flexió dels genolls. Els talons s'aixequen amb suavitat cap a dalt i endavant
en direcció als glutis. Els turmells estan en flexió plantar i els peus invertits i junts per reduir al màxim la
resistència frontal.
ACCIÓ BRAÇOS.
• PRESENTEN QUATRE MOVIMENTS:
−Cap a fora, a baix, a dins i reciclatge.
−El primer moviment cap a fora, és lateral, les mans orientades cap a fora i endarrera. S'acaba amb els braços
oberts en una separació mínima i les mans just per sota la superfície.
−El moviment cap a baix segueix una trajectòria curvilínia cap a baix, endarrera i fora. S'aconsegueix la
màxima obertura i fondària de braços, que no passen de la línia de les espatlles. Els colzes alts, segueixen una
trajectòria curvilínia cap a baix, i després cap a dalt fins que els palmells de les mans es queden mirant.
−El reciclatge és un moviment d'extensió dels braços cap a davant.
REPRESENTACIÓ GLOBAL DEL MOVIMENT I VELOCITATS DE L'ACCIÓ DE BRAÇOS:
• Desplaçament lateral cap a fora lent.
• Desplaçament lateral cap a baix i dins més ràpid (acceleració).
• Reciclatge més ràpid (explosiu).
10
COORDINACIÓ DE L'ESTIL.
• BRAÇOS − CAMES:
−Coordinació de lliscament: hi ha una petita pausa entre el final de la patada i l'inici de la braçada.
−Coordinació contínua: simultàniament comença la braçada i acaba la patada.
−Coordinació de superposició: la braça comença durant el moviment cap a dins de la patada.
• BRAÇOS − RESPIRACIÓ:
−En la fase de flexió de braços comença l'elevació del cap.
−A l'inici del reciclatge inspiració, durant el reciclatge el cap torna a baixar. Es respira a cada cicle de braços.
ASPECTES POSITIUS I NEGATIUS DE L'ENSENYANÇA DE LA BRAÇA.
• ASPECTES POSITIUS:
−Respiració fàcil.
−Bona orientació.
−Fàcil control dels braços.
−Estil útil per les immersions.
• ASPECTES NEGATIUS:
−Acció de les cames correcte és difícil.
−Coordinació cames−braços difícil.
−L'estil més lent.
• ASPECTES NEGATIUS DE LA PRÀCTICA DE LA BRAÇA.
−Augment de la cifosis toràcica com a corba de compensació degut a una gran intervenció dels músculs
rotadors interns de l'articulació escapulohumeral.
−Compensar−ho.
−Si hi ha problemes de genolls realitzar poca braça o gens.
ESTIL ESQUENA.
POSICIÓ DEL COS.
• Espatlles lleugerament més altes que la cadera (respecte crol)
• Cadera alta per oferir menys resistència.
• Aigua a l'alçada de les orelles i el pit surt de l'aigua.
11
• El rolido sempre en diagonal: gir sobre l'eix longitudinal del cos cap al costat del braç que fa la flexió.
• Extensió: com menys flexibilitat més rolido ha de realitzar.
• Mirada en diagonal − amunt.
ACCIÓ CAMES.
• Fase ascendent: fase propulsiva.
−Flexió passiva articular del genoll.
• Fase descendent: turmell relaxat.
• Fase ascendent i descendent: rotació dels peus cap a dins (supinació i flexió plantar).
• Rotació interna del peu.
• Els genolls no surten de l'aigua.
ACCIÓ BRAÇOS.
• FASE AÈRIA:
−És vertical, sense flexió del colze, per aconseguir més amplitud i per treballar més a prop de la línia del cos,
evitant oscil·lacions.
−L'espatlla del braç que recupera, fora de l'aigua.
−El primer dit que surt de l'aigua és el polze.
−Durant la recuperació hi ha rotació interna de la mà, per ser el dit petit el primer que entrarà a l'aigua.
• ENTRADA − AGARRE:
−Entrar la mà a prop de la línia central del cos, entre 11 i 12.
−El primer dit que entra de la mà és el dit petit.
−Buscar profunditat i flexionar el canell.
• FLEXIÓ:
−Moviment de la mà:
−Trajectòria circular cap a baix, a fora i endarrera.
−Segueix cap a dalt i dins.
−Al final del moviment el colze queda amb un angle de més de 90º, i el colze, la mà i l'espatlla estan al mateix
pla.
−Els dits de la mà miren cap a dalt i cap a fora.
• EXTENSIÓ:
−Moviment de la mà:
12
−Trajectòria circular cap a baix, endarrera i a dins.
−Flexió dorsal de la mà per seguir empenyent cap als peus.
−Al final del moviment la mà sobrepassa la línia del glutis, al braç esta en total extensió i el palmell de la mà
mira cap al fons de la piscina.
COORDINACIÓ DE L'ESTIL.
• BRAÇOS − RESPIRACIÓ:
−Inspirar en l'acció d'un braç, expirar en l'altre.
• BRAÇOS − BRAÇOS:
−L'acció dels braços és quasi oposada, perquè la recuperació és més lenta. Quan A entra, B final de l'extensió.
• BRAÇOS − CAMES:
−4 o 6. En el cicle de 6 les cames aniran més ràpides. En el cicle de 4 la patada és més profunda.
ASPECTES POSITIUS I NEGATIUS DE L'ENSENYANÇA DE L'ESTIL ESQUENA.
• ASPECTES POSITIUS:
−Cames i peus fàcil.
−Respiració molt fàcil.
−Moviments força naturals.
−Coordinació braços−cames és senzilla.
−La posició de l'estil permet relaxar−se, descansar.
• ASPECTES NEGATIUS:
−Orientació dolenta.
−L'estil és cansat.
−Estil lent.
−Provoca males posicions.
−Moviment dels braços en la fase aquàtica és molt difícil.
ASPECTES NEGATIUS DE LA PRÀCTICA DE L'ESQUENA.
• Augment de la curvatura lumbar, degut a la hiper − extensió en posició supinació.
• Compensar fent abdominals i amb un altre estil de natació.
13
ESTIL PAPALLONA.
POSICIÓ DEL COS.
• Cadera normalment alta.
• El cap combina posició aquàtica i terrestre.
• Transmissió de moviments ondulatoris des del cap als peus i dels peus al cap.
ACCIÓ BRAÇOS.
Recobro dels braços:
− aèria amb una flexió de colze menys angle que el crol, amb entrada anterior de la mà o simultània de mans
respecte els colzes.
Entrada, agarre i moviment cap a fora:
− entrada pel davant del cap, i els palmells de les mans orientats cap a fora, amb un angle d'atac d'uns 45º.
− després de l'entrada els braços s'enfonsen i realitzen una extensió cap a davant buscant profunditat.
BRAÇOS.
Primer moviment cap a baix:
− segueix una trajectòria curvilínia cap a baix, endarrera i als exteriors (fora).
− s'aconsegueix la màxima obertura de braços i posteriorment també la màxima profunditat (fase de flexió).
Primer moviment cap a dins (flexió):
− trajectòria curvilínia cap a dins, endarrera i amunt.
− els colzes queden amb un angle aproximat de 90º, i les mans passen de mirar lleugerament cap a fora a
mirar cap a dins.
− el moviment cap a dins acaba quan les mans estan a la línia mitja del cos.
Moviment cap a dalt (extensió):
− trajectòria cap a fora i endarrera, dins, amb un lleuger canvi d'orientació de les mans, de dins a fora.
− segueix la trajectòria cap a dalt i cap a fora.
− el moviment acaba quan les mans arriben a l'alçada de les caderes.
ACCIÓ CAMES.
• Acció simultània amb cames quasi juntes i paral·leles.
• Fase propulsora és la descendent.
• Dues patades per braçada.
• Major grau de flexió de l'articulació de genoll i turmell que en crol.
14
COORDINACIÓ ESTIL.
Braços − respiració:
− regla de l'anticipació: el cap surt de l'aigua abans que els braços en el recobro, i també entra abans a l'aigua
que els braços (el moviment ondulatori comença quan les mans van entrant, primer entra el cap pel moviment
ondulatori).
− les espatlles i el cap manen l'estil (patada braçada, patada treiem el cap i l'enfonsem).
− la respiració és a cada braçada o cada dues, evitant així majors oscil·lacions. Si fem dues braçades i una
respiració fem una ondulació cap endavant i l'avançament és molt més important. En canvi, una braçada i una
respiració l'avançament és més lent a causa de que hi ha més ondulació i hi ha menys avançament.
Braços − cames:
− dues patades per cicle de braços.
− la primera és a l'entrada dels braços.
− la segona a l'extensió.
− les dues succeeixen amb els braços dintre de l'aigua.
ASPECTES POSITIUS I NEGATIUS DE L'ENSENYANÇA DE LA PAPALLONA.
Aspectes positius:
• Estil ràpid.
• Efectivitat dels moviments ondulatoris.
• Bona orientació (comparat en esquena i crol). Bona orientació braça i papallona.
Aspectes negatius:
• Coordinació general difícil.
• Respiració difícil.
• Requereix molt força.
ASPECTES NEGATIUS DE LA PRÀCTICA CONTINUADA DE LA PAPALLONA.
• Alienació de l'equilibri pèlvic, com a conseqüència de la sol·licitud de la musculatura lumbar en
extensió de columna i amb la intervenció del psoas ilíac en la flexió de cadera.
• Compensar (estirament bíceps femoral, isquiótibials i abdominals).
EQUILIBRI
PROPULSIÓ
FC RESERVA (FCR) = FC màx. − FC repòs · % W + FC repòs
•
15