T Tiirróónn D Dee C Caaddeennaa H Haacciiaa A Arrrriibbaa,, PPaarraa G Gaannaanncciiaa M Maassiivvaa!! Igual Pero Diferente, Volumen I por Charles Staley & Keats Snideman Se dio cuenta como dos principios supuestamente inviolables del entrenamiento de sobrecarga son básicamente contradictorios? Por un lado, el Principio de Especificidad dicta que a fin de lograr una adaptación (o respuesta) especifica usted necesita realizar un tipo especifico de entrenamiento para provocar esa respuesta. Por ejemplo, si quiere mayores bíceps, debe hacer curls. Si quiere fuerza máxima, debe focalizarse en grandes quilates. Si quiere subir sus niveles de estrógeno, debe mirar telenovelas todos los días. Por otro lado, el Principio de Variabilidad predice que el mismo tipo de entrenamiento, realizado semana tras semana, llevará al acostumbramiento, lo cual es un término familiar para decir aburrimiento del sistema nervioso. Eventualmente su cuerpo se ve acostumbrad al entrenamiento y usted obtiene cero resultados. Este fenómeno le suena familiar a alguno de ustedes? En el Centro Staley Training System, realmente pensamos que estos dos principios son los polos opuestos de un continuum único. Los atletas mas exitosos son aquellos que se las ingenian para encontrar el “balance perfecto” en el continuum de especificidad-variabilidad. El proceso de encontrar este balance es el concepto de “igual pero diferente”. ESPECIFICIDAD Pro: * Progreso mas rápido “IGUAL PERO DIFERENTE” Pro: * Todos los beneficios, ninguna contra! VARIABILIDAD Pro: * Menos lesión por Sobreuso * Gran eficiencia * Minimo acostumbramiento Contras: * Sin contras! Contras: * Progreso mas lento * Pobre eficiencia * Dolor constante * Gran eficiencia Contras: * Acostumbramiento * Lesiones por sobreuso * Aburrimiento Esencialmente, todo se trata de encontrar los “mejores” ejercicios para su objetivo particular, y luego hallar millones de formas diferentes de hacer esos ejercicios, para que 1)siempre esté haciendo los mejores movimientos, pero 2) no se acostumbre a sus sesiones de entrenamiento porque cada vez que haga uno de sus mejores ejercicios, los estará haciendo de manera diferente que la ultima vez. De eso se trata esta serie de articulos. El Poder del Tirón En esta primera entrega, vamos a exponer uno de los drills más efectivos de entrenamiento jamás concebido: Tirones. Probablemente alguno de ustedes este pensando, “Que cuernos es un tirón?” Y ahora la respuesta simple: Los Tirones básicamente son un arranque o una cargada sin la recepción, metida, o fase de sentadilla. Solo para asegurarse que estamos todos en la misma página, acá hay un par de videos: http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG En esencia, estamos hablando del movimiento de tipo despegue aquí, excepto que los verdaderos “tirones” se hacen mas explosivamente con una elevación en punta de pies y un esfuerzo concentrado con los trapecios para “saltar-y-encoger hombros” con la barra hacia arriba. Debido a esto, los tirones otorgan casi todos los beneficios del levantamiento Olímpico tradicional sin el stress de la recepción, sentadilla de arranque, y fase de soporte del arranque o la posición de sentadilla frontal de la cargada. Esto significa mucho menos stress en muñecas, rodillas y hombros débiles de muchos levantadores. Principalmente se debe al dolor y lesiones en estas regiones del cuerpo que se quejan la mayoría (atletas que se quejan mucho) y dicen que no pueden hacer levantamientos Olímpicos. Sepa esto: los tirones son además, mucho menos exigentes en el sistema nervioso que los levantamientos Olímpicos o sus derivados modificados. Esto le permite hacer con seguridad más repeticiones (hasta 5 por serie) comparado con los levantamientos clásicos donde más de tres es asesino y lleva a fallas técnicas. Esta mayor cantidad de repeticiones permiten mayor potencial de hipertrofia en todos los músculos que trabajan. Una mirada casual a cualquier buen levantador Olímpico ilustra un gran desarrollo en la cadena muscular posterior (erectores, glúteos, isquiotibiales, y pantorrillas) como así también trapecios. Los tirones también son significativamente más fáciles de aprender que sus contrapartes clásicas, así que no mas excusas para cuán técnico y complejo son los levantamientos Olímpicos… Además de estos beneficios, lo que más nos gusta de los tirones es que encuadran perfectamente dentro del paradigma de igual pero diferente: hay potencialmente cientos de variantes de tirones, permitiendo un sinfín de variantes de programas de entrenamiento! Secretos Posteriores Superiores Aun cuando sus cuadriceps puedan quedar totalmente al horno por ciertas variantes de tirones, la magia real viene de la masiva estimulación a los músculos de la parte posterior de su cuerpo. Ahora, garantizado, esos cuadriceps se ponen bien por cosas como trotar, lanzar patadas y biopsias musculares. Y no vamos a mentir, la forma de gota de agua del vasto medial saltando por debajo de sus shorts es una de las marcas más distintivas de un verdadero físico de atleta. Pero luego de ir colando esas banalidades, nosotros honestamente pensamos que a los cuadriceps se les da mucho crédito comparado con las virtudes de lo que los entrenadores llaman la cadena posterior: sus erectores espinales, glúteos, femorales, y pantorrillas. (Si dependiera de nosotros, agregaríamos trapecios, pero a pesar de nuestras repetidas protestas, no somos los que hacemos las reglas cuando se trata de estos temas.) Su Cadena es Disfuncional? Un pensamiento interesante que teníamos con respecto al desarrollo de gastrocnemios era si aislando el trabajo de pantorrillas daría mejores resultados que los tirones hechos de manera efectiva con un esfuerzo concentrado en los pies. Nuestra sorpresa fue que los tirones serian más efectivos en términos de hipertrofia, con el beneficio adicional de trabajar casi todos los músculos del cuerpo de manera uniforme. Entonces, una buena pregunta sería, “Por que tengo que preocuparme de mi cadena posterior?” Varias razones. Primero y principal, si sus objetivos físicos incluyen ser obscenamentemasivo, simplemente no puede poner esos músculos de atrás en el tacho de basura (ironics). Están entre loso mas grandes y fuertes de su cuerpo y cuando se desarrollan apropiadamente, aumentan su capacidad de realizar grandes y temibles sentadillas, tirones y cuestiones similares de gorilas de gimnasio. Por otro lado, si su meta es el alto rendimiento deportivo, desarrollar la cadena posterior es prioridad uno! Si o si! Glúteos y femorales fuertes y explosivos en particular son los motores que conducen la performance de nivel elite en los saltos, sprintings, lanzamientos, patadas, frenajes y golpes de puño. El último punto, golpes de puño, puede sorprender a muchos de uds que no son conscientes de que la verdadera fuerza y potencia de una trompada se genera en las caderas. La extensión y rotación agresiva de cadera lleva a la rotación del tronco el cual culmina en la extensión del brazo (y subsiguiente, contacto físico con el objetivo). Finalmente, si usted es pesista, powerlifter, o competidor del hombre más fuerte, su cadena posterior debe pensarse como su resumen muscular—sus credenciales físicas para la maestría en fuerza. Técnica del Tirón La clave para un entrenamiento seguro y efectivo con cualquier tirón o variante del levantamiento Olímpico comienza con la técnica. Aunque hay diferencias individuales que necesitarán cambios en alguno de los parámetros, los siguientes consejos técnicos son absolutamente escensiales para dominar antes de intentar levantar una carga seria en movimientos de tirón. Recuerde, con un buen comienzo, todo es posible; con un mal comienzo…buena suerte! Posición de Inicio: Los pies deben estar aproximadamente en la posición en la que usted haría un salto vertical, lo cual es usualmente el ancho aproximado de hombros. Los pies deben apuntar directamente al frente o ligeramente hacia fuera (10-30 grados) depende de las características de movilidad de cada uno. La barra debe estar cerca de las tibias para que recaiga en el mismo plano que los metatarsos. Con su espalda arqueada, pecho alto, y cabeza neutral, doble sus rodillas hasta que pueda tomar la barra con los brazos estirados y pronados (palmas hacia usted). Usualmente, un agarre gancho es preferible (ver fotos), pero un agarre convencional también sirve si lo prefiere. Idealmente, cuando se ve de costado, los hombros deben estar, ya sea en línea con la barra o ligeramente por delante de ella. Esto pone los músculos principales del tirón en una posición de fuerza y prepara para un levantamiento exitoso. Sin embargo, sea lo que sea que haga, evite una posición de inicio donde sus hombros estén por detrás de la barra. La Salida o “Primer Tirón”: Con su cuerpo en la posición ideal descripta arriba, ahora usted esta listo para tirar. Comience el movimiento extendiendo sus rodillas mientras piensa en “empujar el piso”. Esta haciendo una especie de press de piernas para iniciar el movimiento de la barra. La barra debe permanecer muy cerca de sus tibias mientras la eleva y el ángulo de su espalda debe mantenerse igual hasta que la barra llegue encima de las rodillas. El consejo comúnmente dado por los entrenadores que enseñan correctamente este ejercicio es no dejar que las caderas suban más rápido que los hombros. La Fase de Explosión o “Segundo Tirón”: Es durante esta fase donde comienza toda la diversión. Aquí es donde “se sueltan todos los frenos” si usted hace correctamente el movimiento. Si usted ha completado correctamente la primera fase, la barra debería llegar justo encima de las rodillas con los hombros aun ligeramente por delante de la barra. Esto, realmente requiere que la barra se mueva hacia su cuerpo mientras la desliza sobre sus tibias durante el primer tirón. Ahora es cuando usted puede explotar realmente porque sus músculos de la cadena posterior están estirados como una banda elástica, listos para liberar su energía (elástica) almacenada. Desde esta posición (también llamada la posición “de potencia”) usted básicamente imita un fuerte salto vertical con un potente encogimiento de hombros realizado simultáneamente. Un factor técnico clave en esta porción del levantamiento es mantener continuamente a barra pegada al cuerpo. Es también en este punto donde usted puede escoger mantener los brazos rectos (tirón Standard) o permitir que se doblen mientras intenta y lleva la barra lo mas alto posible hacia el nivel del pecho (tirón alto). Nota: El Objetivo del Tirón Uno de los problemas con los tirones de cualquier tipo es determinar la altura óptima de cada tirón. Simplemente, hay alguna altura predeterminada a la cual debe alcanzar la barra en cada repetición para asegurarse un levantamiento de calidad? La solución a esto es usar lo que se conoce como calibre de altura. Los calibres de altura son usados frecuentemente por levantadores Olímpicos durante sus tirones para asegurarse objetivamente una altura adecuada y consistente (para sus tirones o tirones altos). En vez de ese elemento, nosotros usamos un método que admitimos es mas crudo aunque bastante mas barato para medir la altura de nuestros tirones. Vea el video aquí: http://media.staleytraining.com/target_pull.MPG Nota II: Apuntes de Precisión Técnica Usted se estará preguntando si puede aprender a hacer tirones, o hasta levantamientos Olímpicos completos, por medio de textos, fotos y/o videos. Muchos entrenadores de levantamiento Olímpico dirán que no se puede. Sin embargo, comprenda la perspectiva de la que vienen ellos: si usted busca un nivel mediano o alto de rendimiento en estos ejercicios con el propósito de volverse un competidor, están en lo cierto: usted necesita un entrenador competente al lado si esa es su meta. Por otro lado, si su objetivo es mejorar la fuerza y/o composición corporal, o simplemente inyectarle diversión a su entrenamiento, usted puede aprender como hacer estos ejercicios de manera segura a través de los medios que he mencionado. Los puntos técnicos claves en las variantes de los tirones son 1) mantener la espalda en posición normal y arqueada en todo momento 2) mantener la barra cerca del cuerpo tanto como sea posible: a través del rango completo de movimiento y en ambas direcciones (concéntrica y excéntrica). Si usted se apega a estas dos reglas, y está saludable para comenzar, puede que no sea el levantador más técnicamente eficiente que exista, pero disfrutará con seguridad los múltiples beneficios de estos ejercicios. El “Cubo de Hielo” Para la Posición Adecuada de Espalda Baja Esta es la mejor sugerencia del mundo para aprender a “posicionar” la espalda baja. Párese normalmente e imagine vívidamente como cambiaría su postura si alguien viniera por detrás suyo y le tocara la espalda con un cubo de hielo en la cintura. Su espalda baja se arquearía notablemente! Al mismo tiempo, su pecho se levantaría hacia arriba y afuera, mientras que sus escápalas se irían hacia abajo y atrás. Esta es la posición que usted necesita! El Programa Intensivo de Tirones “Igual Pero Diferente” Aquí tenemos un programa de 6 semanas que incorpora el enfoque “igual pero diferente” con énfasis en los tirones. Este programa promueve cuatro sesiones (dos para zona inferior y dos para zona superior) para realizarse en el formato escrito abajo: Lunes: Sesión A (zona inferior #1) Martes: Sesión B (zona superior #1) Miércoles: descanso o sistemas energéticos (cardio) Jueves: Sesión C (zona inferior #2) Viernes: Sesión D (zona superior #2) Sábado: descanso o sistemas energéticos (cardio) Domingo: Descanso. Siempre tómese al menos un día completo por semana! Las Sesiones Sesión A: A. Tirones de Arranque http://media.staleytraining.com/sn_pull.MPG B. Despegue (Sumo o Convencional) Ver distribución semanal mas abajo C. Rollizo de Torso, 3 series de 6-8 reps D. Extensiones de espalda (o hiper-reversas), 3-4 series de 3-8 reps, o 10-15 hiperreversas Sesión B A-1. Press Militar: vea distribución semanal de repeticiones mas abajo A-2. Dominadas o Jalones en Polea B-1. Biceps con barra: 3 series de 6-8 reps B-2. Empujes de triceps: 3 series de 6-8 reps C. Vuelos en polea baja ( o PNF D-2): 2-3 series de 10-12 reps Sesión C A. Tirones de Envión http://media.staleytraining.com/cl_pull.MPG B. Sentadilla Frontal: ver distribución semanal de repeticiones mas abajo. C. Giros invertidos de tronco: 3 series de 6-8 reps cada lado D. Extensiones de espalda o hiper-reversas: igual a parámetros de sesión A Sesión D A-1. Press de Banco A-2. Remos sentado o con apoyo B-1. Curls Martillo inclinado: 3 series de 6-8 reps B-2. Extensión de Triceps con mancuernas: 3 series de 6-8 reps C. Press Cubano con mancuernas: 2-3 series de 10-12 reps Press Cubano con Mancuernas Variables Agudas de Entrenamiento: Igual Pero Diferente Lo divertido de este programa es que cambia cada semana. No solamente las series y repeticiones se manipulan, sin la posición de inicio del tirón también se altera cada semana para maximizar el aprendizaje y minimizar el riesgo de lesión. Esta es la programación de 6 semanas de los tirones solamente: Semana 1: Sobre las rodillas http://media.staleytraining.com/cl_hi_pull_ak.MPG Semana 2: Debajo de rodillas Semana 3: Desde el piso Semana 4: + Bandas Elásticas http://media.staleytraining.com/sn_pull_band.MPG Semana 5: Hibrido http://media.staleytraining.com/3_stage_cl_pull.MPG Semana 6: Tirón alto desde el piso http://media.staleytraining.com/sn_hi_pull.MPG El razonamiento detrás de esta secuencia de tirones enumerada arriba es el máximo aprendizaje de la posición de “salida”. Además, es considerablemente más fácil mantener la espalda en posición apropiada desde arriba de las rodillas que desde el piso. Además, comenzando desde esta posición más segura, le da tiempo de trabajar en cualquier problema de stretching de isquiotibiales que pueda necesitar antes de hacer el tirón desde el piso de manera segura y efectiva. En cuanto a los demás ejercicios se refiere, solamente las sentadillas y despegues se van cambiando las series y reps de semana en semana mientras que brazos, espalda alta, y ejercicios del tronco se mantienen similares en series y reps durante las 6 semanas. Acá esta una división de series y reps (solamente para los tirones) durante todo el programa. Semana 1 2 3 4 5 6 Series 3 4 4 5 5 6 Reps 5 5 4 4 3 3 Intervalos de descanso 90 segundos 90 segundos 120 segundos 120 segundos 120 segundos 120 segundos Esta es la división para los otros levantamientos primarios ( los ejercicios “B” en las sesiones de tren inferior y las series “A” en las sesiones de tren superior): Semana 1 2 3 4 5 6 7 • Series Reps Intervalos de descanso 3 6 45 segundos 4 5 120 segundos 7 2 120 segundos Use parámetros de semana I pero levemente mas pesado Use parámetros de semana II pero levemente mas pesado Use parámetros de semana III pero levemente mas pesado Descanso: semana de descanso activo Los intervalos de descanso para todos los demás ejercicios se mantienen entre 60-90 segundos durante la duración de programa. ** Una nota sobre la intensidad del entrenamiento: Hemos escogido a propósito no asignar un porcentaje especifico de entrenamiento (por ej: 80% 1RM) al lado de las series y reps porque la fuerza máxima de cada uno varia día tras día. En vez de eso, escoja una carga que le permita obtener el numero deseado de repeticiones mientras le quedan algunas reps extras en el tanque de reserva (pueden ser dos o tres de reserva aproximadamente). Este enfoque “autoregulatorio” reduce dramáticamente el riesgo de lesiones y el sobreentrenamiento preservando la técnica de levantamiento y minimizando la fatiga innecesaria. Conclusión Recuerde focalizarse en una técnica perfecta al principio antes de preocuparse por agregar peso. Si puede lograr que alguien entrenado en levantamiento Olímpico lo observe para corregir su técnica, seria muchísimo mejor. De otra manera, los videos pueden ayudarle mucho para tener una idea de la técnica adecuada. Ahora comience a tirar! Autores: Charles Staley, B.Sc., MSS: Sus colegas lo llaman un iconoclasta, un visionario, un rompe-reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” por su habilidad para ver lo que los demas entrenadores no ven. Charles se llama a si mismo una “rareza” que entrò al mundo de la educación fisica por medio de la escuela. Como sea que lo llamen, los metodos de Charles estan por delante del resto y rapidamente producen resultados serios. Su enfoque contraintuitivo y auto-educativo lo han llevado a aparecer en las cadenas televisivas NBC`s The TODAY Show y CBS Early Show. Keats Snideman, B.S. aCsCs, LMT, NMT: Keat actualmente trabaja como Director Tecnico de Staley Training Systems. Como sprinter competitivo sub-master (100 & 200 metros) Keats se especializa en mejoramiento de fitness atletico, incluyendo mejoramiento de la velocidad, potencia, y flexibilidad dinamica. Ha entrenado y dado tratamiento a variables clientes, incluyendo atletas de NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field como asi también atletas de niveles secundario y universitario. (Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)