ejercicio fsico y calor

EJERCICIO FÍSICO Y CALOR. LA REHIDRATACIÓN
La deshidratación es un fenómeno a tener muy en cuenta en la práctica de la
actividad deportiva, sobre todo en las carreras de fondo. El mecanismo de la
contracción muscular se traduce en producción de calor. Cuando mayor es la
intensidad del ejercicio tanto mayor es la cantidad de calor producida. En
reposo, esta cantidad es de poco mas de una Kilocaloría / por minuto. (Kcal.
/min. )
Durante una carrera a doce kilómetros por hora (5 min. /Km.), o una
competición ciclista a 35 km/hora (velocidad media de algunas carreras de fin
de semana), la cantidad de calor liberada por el organismo es de cerca de 15
Kcal. /minuto. La temperatura corporal alcanzaría valores muy superiores al
máximo fisiológico de 40-41 grados centígrados en un tiempo muy breve, si no
intervinieran los mecanismos de regulación de la temperatura
En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a
calurosa, el mecanismo termorregulador más importante es el que implica a los
dos millones de glándulas sudoríparas diseminadas por casi toda la superficie
cutánea. En igualdad de ejercicio y, por lo tanto, de calor producido por el
músculo la cantidad de sudor producida por unidad de tiempo aumenta
proporcionalmente a la temperatura ambiente. En igualdad de condiciones, el
deportista produce hasta cerca de 250 mililitros por hora de sudor de más, si se
ha entrenado, durante un mes al menos, en ambiente caluroso.
La perdida de líquidos provoca el aumento proporcional de la concentración de
glóbulos rojos y, por tanto, un incremento de la viscosidad de la sangre. A esto
le sigue una reducción del flujo de sangre al músculo, con todas las
desventajas que ello comporta, y un aumento de la frecuencia cardiaca (hasta
30 latidos por minuto).
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Deporte y sudor
La sudoración varía enormemente en los distintos deportes. Depende de la
velocidad del viento o del individuo, de la temperatura y la humedad ambiental,
de la superficie corporal y de los rayos solares que recibe. Es imposible un
análisis detallado que abarque los diversos factores implicados.
En la maratón, con una velocidad de 12-16 km/hora, la perdida de sudor / hora
es de 1 litro y 1,5 litros respectivamente. Atletas de alto nivel tienen
sudoraciones hasta de 2-2,5 litros hora. El valor mas elevado reportado nunca
en la literatura científica es el de Alberto Salazar, que en la maratón olímpica
de Los Ángeles (condiciones ambientales particularmente desfavorables)
perdió 8 litros de líquido con una reducción de cerca del 8% del peso corporal.
Salazar no bebió más de 2 litros de líquido durante la carrera. Solo las
condiciones físicas y el entrenamiento excepcional del sujeto impidieron la
aparición del golpe de calor.
En esquí de fondo, la temperatura fría esta equilibrada por las radiaciones
solares reflejadas en la nieve y por la vestimenta utilizada, por lo que la
sudoración es bastante elevada. En el ciclismo, aun estando favorecida la
dispersión del calor por la velocidad de carrera, su producción es elevada y, por
lo tanto, también es importante la pérdida de líquido. En el tenis o el fútbol, la
variabilidad de la sudoración/hora es muy amplia. El gasto energético y la
actuación en el partido cambian enormemente de un sujeto a otro.
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La rehidratación
La bebida mas utilizada es el AGUA para evitar los daños ligados a la
deshidratación. No obstante, hay motivos lógicos por los que, en algunos
casos, se deba añadir al agua sales y/o azucares. En las sesiones de
entrenamiento largas, la perdida de líquidos es más elevada.
El sudor tiene una concentración salina inferior a la del plasma, y de entre las
sales la más representativa es el cloruro sódico. La concentración de potasio,
al contrario de lo que ocurre con el sodio, disminuye levemente con el aumento
de la sudoración, pero es siempre más elevada que la del plasma. El calcio
esta presente en bajas concentraciones, así como el magnesio, el fósforo y el
hierro. Por lo tanto la actividad física provoca, salvo situaciones particulares
una perdida de líquidos mayor que de sales minerales. La bebida ideal debe
tener necesariamente en cuenta todo esto y sustituir las sales que se pierden
en mayor medida sin alterar el equilibrio corporal.
Sin embargo, es importante tener en cuenta otros factores. Él liquido ingerido
debe de ser absorbido rápidamente por el intestino, por lo que es indispensable
su vaciado gástrico rápido, que sin embargo tiende a ser inhibido por el
ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y
azucares puede además de retrasar el vaciado gástrico, provocar un
movimiento de líquidos de la sangre del intestino.
Estos glúcidos deben estar en la concentración adecuada para mantener la
glucemia (concentración de glucosa en sangre) suficientemente elevada
durante toda la realización del ejercicio sin bajadas imprevistas. La ingestión de
líquidos conteniendo elevadas concentraciones de azúcar o la ingesta de
terrones, provoca un aumento sustancial de la glucemia y, por lo tanto, una
reducción drástica de la misma a causa del aumento de secreción de insulina,
con consecuencias negativas para el ejercicio.
Por lo tanto, la bebida ideal debe contener sales minerales y azucares en
cantidades equilibradas. En tiempo frió la concentración de glucosa o similar
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adecuada es de 40 –50 grs. / litro y en tiempo caluroso puede bajar hasta 20-25
grs. / litro.
Temperatura y humedad
Es importante tener en cuenta la relación entre temperatura seca y la humedad
relativa, proporcionadas por los servicios de meteorología, para saber en que
condiciones vamos a correr. Insertamos un gráfico en el que se hay que
relacionar estas 2 variables y nos dará un resultado de situaciones FACIL,
DIFÍCIL o MUY DIFÍCIL.
Por ejemplo a 20º de temperatura y a 50 % de humedad será fácil, a 65 % será
difícil y a 80 % muy difícil. En el gráfico "Temperatura seca-Porcentaje de
humedad" que insertamos en el apartado siguiente, se puede ver esta relación.
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