cuerpo de bikini
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la guía CUERPO DE BIKINI ejercicios, dietas y plan de nutrición la guía CUERPO DE BIKINI ¡Bienvenida! En este programa de 12 semanas, tendrás resultados asombrosos y conseguir tener el cuerpo de bikini que siempre has querido. El programa combina ejercicio cardiovascular con rutinas intensas de entrenamiento tipo circuito para que te pongas en la mejor forma, de forma rápida. Vas a quemar grasa, tonificar los músculos, y ¡sentirte increíble! comoperderpe o.es la guía Introducción ejercicios CUERPO DE BIKINI Este programa está lleno de ejercicios científicamente comprobados y ha sido diseñado para entregarte resultados continuos sin esa “meseta” tan frustrante. Las rutinas cada vez son más difíciles mientas te conviertes más fuerte. De esta manera, tus músculos siempre trabajan duro y cada rutina tiene mayor eficacia. Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier programa de dieta/ejercicio. Hazle caso a tu cuerpo, descansa cuando lo necesites, y mantente hidratada. Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal como: • • • • • • 2 Bancos planos Escalón Pesas de mano Pelota medicinal Pelota bosu Cuerdo de salto comoperderpe o.es la guía Programa de entrenamiento Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas cada una. Cada fase es más difícil que la anterior, para que las rutinas sigan eficaces e interesantes. Fase 1 cada semana contiene: • 2-3 sesiones de rutinas circuito • 2-3 sesiones de cardio de intensidad media • 1 sesión de estiramiento Fase 2 cada semana contiene: • 2-3 sesiones de rutinas circuito • 2-3 sesiones de cardio de intensidad media • 1 sesión de estiramiento Fase 3 cada semana contiene: • 2-3 sesiones de rutinas circuito • 2-3 sesiones de cardio de intensidad media • 1 sesión de estiramiento comoperderpe o.es CUERPO DE BIKINI Programa de entrenamiento la guía CUERPO DE BIKINI Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de cardio al día, en días alternos. Por ejemplo, rutina circuito el lunes y el miércoles, cardo el martes y el jueves. Se puede hacer una sesión de estiramiento en el mismo día que cualquier otra sesión, o solo en su propio día. Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por ejemplo, una rutina circuito y cardo de in tensidad media, es mejor no hacer las dos a la vez sino dividir las sesiones entre la mañana y la tarde. No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio de alta intensidad en el mismo día. comoperderpe o.es Programa de entrenamiento la guía CUERPO DE BIKINI Cardio de Intensidad Media vs. Intensidad Alta Un ejemplo de una sesión de cardio de intensidad media sería 35-45 minutos de marcha deportiva a un ritmo constante. En una escala de esfuerzo de 1-10, en la que 1 es equivalente a estar sentado tranquilamente y 10 es equivalente a correr tan rápido como puedas, la intensidad media sería más o menos 4-6. Deberías de poder hablar pero no cantar a este nivel de esfuerzo. Un ejemplo de una sesión de cardio de intervalos de intensidad alta sería alternar entre 30 segundos de correr rápidamente y 30 de descanso durante 10-15 minutos. El correr debería estar a un 90-100% de tu capacidad, o en la escala de esfuerzo un 9-10. Si usas una rueda de andar, lo más fácil es mantener la máquina a la velocidad de correr y, después de cada intervalo de 30 segundos corriendo, apoyarte con las manos para pisar en los bordes de la rueda para 30 segundos de descanso. Después del descanso, apoyarte de nuevo con las manos y ponerte de nuevo en la rueda. ¡Cuidado! Se mueve muy rápidamente. comoperderpe o.es Programa de entrenamiento la guía CUERPO DE BIKINI Rutinas Circuito Cada circuito en este programa se trata de 4 ejercicios repetidos en orden por una cierta cantidad de repeticiones (reps). En cada sesión realizas dos rondas de 2 circuitos distintos, para una sesión completa de aproximadamente 28 minutos. Puedes descansar para 30-90 segundos entre los circuitos si lo necesitas. En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una sesión de brazos/abdominales, y una sesión opcional de cuerpo entero. En Fase 2 y Fase 3, tendrás una sesión de piernas, una sesión de brazos, y una sesión de abdominales cada semana. comoperderpe o.es la guía CUERPO DE BIKINI Ejercicios FASE 1 comoperderpe o.es la guía Semana 1 & 3 CUERPO DE BIKINI Fase 1 - Piernas CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 15 Sentadilla con salto 15 Sentadilla 24 Abalancearse y caminar 24 REPS Rodillas hacia arriba (12 x pierna) REPS REPS REPS 16 Salto X 10 Burpees 24 Subir con pesas (12 x pierna) 15 REPS Sentadilla y presionar con pelota medicinal REPS REPS REPS Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 2. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces. comoperderpe o.es la guía Semana 2 & 4 CUERPO DE BIKINI Fase 1 - Piernas CIRCUITO 3 CIRCUITO 4 10 Burpees 20 REPS Abalanzarse y saltar (10 x pierna) 24 Rodillas hacia arriba (12 x pierna) 15 Sentadilla Sumo REPS REPS REPS 2 MIN Saltar la cuerda 24 Abalanzarse y caminar (12 x pierna) 30 REPS Rodilla hacía arriba (15 x pierna) 15 Sentadilla con salto REPS REPS Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 4. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces. comoperderpe o.es
