Respiración y Relajación

Dpto. Educación Física
INTRODUCCIÓN
MEJORAR LA CAPACIDAD RESPIRATORIA
TIPOS DE RESPIRACIÓN
RELAJACIÓN
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA RELAJACIÓN
ASPECTOS QUE TENER EN CUENTA A LA HORA DE PRACTICAR TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Prof. Joaquín Álvarez
Dpto. Educación Física
RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN
INTRODUCCIÓN
Al respirar entra en nuestro organismo oxígeno, dióxido de carbono y nitrógeno… y sabemos lo importante
que es para nuestro cuerpo el oxígeno. Gracias a él podemos generar energía. Una buena respiración
asegura el aporte de oxígeno a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
Durante muchas horas al día, y sin darnos cuenta, nuestra respiración es superficial. Esto supone
desaprovechar la oportunidad de respirar profundamente. Llenar nuestros pulmones de aire limpio y
renovado facilita la oxigenación, la concentración y la relajación. De tal forma que sería imposible
relajarnos, calmarnos o recuperarnos de una emoción sin respirar profundamente.
Es fundamental para la salud prestar atención a nuestra respiración algunas veces al día:

Al practicar ejercicio

Al realizar un esfuerzo, como levantar peso

Al intentar relajarnos y disfrutar de un momento de placer

Al querer recuperar el equilibrio después de un mal momento

Al tener que aguantar un momento de dolor o angustia

Al padecer de problemas respiratorios (la buena oxigenación evita
las alteraciones de las mucosas y las infecciones)
Son muchas las prácticas que utilizan de forma integrada la respiración,
la relajación y el control de la postura, todas como un medio para
alcanzar el buen estado de salud: Yoga, Tai-chi…
MEJORAR LA CAPACIDAD RESPIRATORIA
Muchos piensan que la respiración es, sencillamente, automática y que no es necesario pensar en ella. Sin
embargo, después de haber comentado los beneficios de la correcta respiración, se hace necesario que los
buenos hábitos respiratorios deban aprenderse y practicarse. Además, debemos reconocer que, a medida
que pasan los años, la respiración se hace cada vez más superficial y los huesos y articulaciones del tórax
presentan más rigidez, limitando su expansión.
Para mejorar la capacidad respiratoria debemos tener en cuenta estos consejos:

Evita las malas posturas, encorvar la espalda y presionar el abdomen o el tórax, facilitarás la entrada
de aire a tus pulmones

Realiza respiraciones profundas cuando des paseos por el parque o en las excursiones por la
montaña

Estudia el ritmo respiratorio que más se adapte a tu forma de ser y a la actividad que estás
realizando; en este caso, respira cada dos, tres o cuatro pasos, brazadas o pedaleos

Evita respirar de forma muy acelerada, podrías provocarte una hiperventilación*
Prof. Joaquín Álvarez
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*La hiperventilación se produce por oxigenar demasiado la sangre y, con ello, provocar alteraciones en el
equilibrio de gases en la sangre. Los primeros síntomas son hormigueo en los dedos y alrededor de los
labios, y mareo. Ante esta situación es necesario reducir la oxigenación de la sangre de la siguiente manera:
respirar pausadamente dentro de una bolsa de plástico o dentro de las propias manos. De esta forma se
aspirará nuevamente el dióxido de carbono espirado y pronto se restablecerá el equilibrio de gases en la
sangre perdido.
Con un aprendizaje adecuado, podremos utilizar una respiración rítmica y relajada para cansarnos menos
cuando hagamos ejercicio, para favorecer la recuperación después de un esfuerzo, y en general, para estar
más tranquilos y concentrados ante cualquier situación.
TIPOS DE RESPIRACIÓN
Para conseguir respirar profundamente es necesario aumentar la cavidad torácica. Esto se consigue con
eficacia al expandir el diafragma y el tórax.
Con el fin de facilitar el aprendizaje de una buena respiración, diremos que existen dos tipos:

Respiración torácica: en ella actúan fundamentalmente los músculos intercostales y se observa
claramente la expansión del tórax. Para practicarla, túmbate boca arriba y con la mano sobre el
pecho siente como sube. También puedes utilizar un papel doblado por la mitad y observar como
sube y baja al inspirar y espirar respectivamente.

Respiración abdominal: también llamada diafragmática. En este caso es el diafragma el principal
músculo que actúa. Recuerda que el diafragma es un músculo situado en la base del tórax y que
separa a éste del abdomen.
En esta respiración el diafragma se expande hacia abajo y el abdomen, entonces, de hincha.
Para practicar este tipo de respiración túmbate boca arriba con una mano sobre el abdomen. Al
inspirar siente como sube el abdomen y, al expulsar el aire, como baja.
RELAJACIÓN
La relajación es un conjunto de técnicas que permiten la descarga de tensiones a través de unos métodos
físicos y psíquicos de descanso, buscando el reposo más eficaz posible.
La relajación permite:

Alcanzar un mejor conocimiento de uno mismo
(autocomunicación)

Obtener mejores resultados en distintos aspectos de
la vida mediante el control de la tensión y de la
realidad.

Realizar actividades en las que
encontrarse en estado de calma

Mejorar las posibilidades de rendimiento motor al
facilitar la recuperación de esfuerzos realizados
sea
necesario
Prof. Joaquín Álvarez
Dpto. Educación Física
Existen numerosas técnicas de relajación que podemos adaptar en
función de nuestras características personales:

Técnicas de respiración

Técnica individual activa

Técnica activa con compañero

Técnicas de concentración mental

Técnicas de contracción-relajación

Métodos según distintos autores (método de Jacobson…)
EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA RELAJACIÓN
La relajación produce en nuestro organismo los efectos siguientes:

Mejora el control sobre la contracción-relajación del músculo

Mejora la capacidad respiratoria

Disminuye la frecuencia cardíaca

Facilita el descanso del sistema nervioso permitiendo un mayor control sobre él
ASPECTOS QUE TENER EN CUENTA A LA HORA DE PRACTICAR TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

El lugar donde realicemos ejercicios de relajación debe tener una temperatura ambiente agradable

La ropa debe ser cómoda

No deben existir ruidos fuertes

La luminosidad debe ser lo más tenue posible

El suelo debe ser cómodo, a ser posible acolchado

Debemos estar tranquilos y sin excitación

Para aprender a relajarnos lo primero que tenemos que aprender es a estar callados y a estar
inmóviles cuando la técnica que utilicemos lo requiera

No levantarse bruscamente, podemos marearnos.

Debemos evitar los movimientos incontrolados y las risas nerviosas

Adoptar la postura que sea más cómoda
Prof. Joaquín Álvarez