Nutrición deportista

Índice
1-Introducción
2-Importancia de la nutrición en el deporte
3-Principios inmediatos en el rendimiento
deportivo
3.1-Metabolismo energético durante el ejercicio
3.2-Tipos de deportes en los cuales expliques las
diferentes fases del metabolismo durante la práctica
deportiva.
4-Importancia del agua y de las bebidas
energéticas en el deporte.
5-Dieta de una semana previa a las prácticas
de INEF.
Nutrición del deportista
Introducción
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y
los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de
sus funciones vitales. La nutrición también es la ciencia que estudia la relación que
existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita: carbohidratos,
proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante consumir diariamente
sus seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por
exceso o deficiencia.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, más que el hambre, el verdadero
reto hoy en día es la deficiencia de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales,
que no permiten al organismo mantener sus funciones vitales.
Tipos de nutrición
• Nutrición autótrofa: la que llevan a cabo los organismos que producen su
propio alimento.
• Nutrición heterótrofa: la que llevan a cabo aquellos organismos que necesitan
de otros para vivir.
Importancia de la nutrición en el deporte.
La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido. Se puede
afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por un conjunto de factores
que incluye el entrenamiento, la motivación, las condiciones físicas, el medio ambiente
y la alimentación. Una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una
competición, pero sí que una dieta inadecuada, puede hacer perder una prueba
deportiva.
Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen
estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para
obtener los mejores resultados. La alimentación del deportista, como la de toda la
población, debe contemplarse desde un plano individual. Para llevar a cabo una dieta
adecuada, se deben seleccionar los alimentos de modo que, nos aporten la cantidad
de energía suficiente y satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales.
Además de lo dicho anteriormente, cabe destacar que el consumo de alcohol reduce
los niveles de rendimiento. Al mismo tiempo podemos citar aquí a las llamadas ayudas
ergogénicas, que son aquellas sustancias a las que se atribuye un incremento de la
resistencia, fuerza o rendimiento. Con la excepción de algún efecto psicológico para
aquellos atletas que están verdaderamente convencidos de su utilidad, no se ha
demostrado que dichas sustancias ejerzan un efecto beneficioso sobre la actividad
física.
Como conclusión, podemos afirmar la gran importancia que la nutrición tiene tanto en
la práctica deportiva como en la vida diaria. No obstante no existe ningún truco
nutricional que asegure la victoria.
Las necesidades nutricionales especificas del deportista son:
-Durante la fase de entrenamiento, el deportista debe recibir un gran aporte energético
para cubrir el elevado gasto de energía asociado a la actividad muscular. Sus
necesidades nutricionales y energéticas se aumentan y varían en función del deporte
que realiza.
La ingestión de líquidos también se ve aumentada en esta fase.
-Durante la competición la dieta debe aportar la energía suficiente para que el
organismo pueda desarrollar la actividad física adecuadamente. Las necesidades
varían en función de la intensidad y la duración del esfuerzo realizado. Por ejemplo,
los deportes de fuerza requieren mayor cantidad de proteínas y aminoácidos que los
de resistencia que requieren un mayor aporte de hidratos de carbono.
-Por último, la dieta durante la fase de recuperación ayuda al organismo a reponerse
del esfuerzo físico y a eliminar las toxinas producidas durante el ejercicio. La mayor
parte de la actividad metabólica se centra en reparar las fibras musculares y los
tendones que han sido dañados durante la competición.
La nutrición deportiva debe procurar:
a) Facilitar al organismo la energía necesaria, teniendo en cuenta el gasto que
efectuamos de la misma.
b) Debe adherirse a los principios de nutrición equilibrada según el tipo de deporte y la
intensidad del esfuerzo físico, con ello se consigue una distribución de la energía
calórica en base a las sustancias nutritivas (proteínas, grasas e H.C.), Y al equilibrio
de nutrientes, de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.
c) Formas adecuadas de nutrición y numero de comidas durante el período de
entrenamiento y las competencias.
d) Utilización del efecto de inducción de los nutrientes para activar los procesos de
formación de energía aeróbica y anaeróbica.
e) Utilización de las sustancias nutritivas, a fin de conseguir una base metabólica
beneficiosa para la biosíntesis de los reguladores humorales (catecolaminas,
corticoesteroides, antioxidantes, etc.).
f) Aplicación del principio de nutrición individualizada basada en las características
antropométricas, fisiológicas y metabólicas, estado del sistema digestivo, gusto y
costumbres dietéticas.
Principios inmediatos en el rendimiento deportivo
Los principios inmediatos se dividen en dos grupos
1) Macronutrientes
2) Micro nutrientes
MACRONUTRIENTES
- Proteínas
- Lípidos
- Hidratos de carbono o glúcidos
Proteínas
Son el aporte básico para nuestra estructura. Siempre un plato de carne, pescado o
huevos. Son como el armazón de nuestro cuerpo. Cuando las ingerimos, después de
los efectos de la digestión, una vez degradadas por los jugos gástricos, quedan
convertidas en aminoácidos.
De los aminoácidos se conocen unos 30, pero sólo 8 son indispensables para la vida.
Son cuerpos compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Los
aminoácidos son esenciales, entran en la composición de nuestras hormonas, de las
enzimas que intervienen en los procesos químicos, en ciertas vitaminas y en los
anticuerpos inmunizantes. Es decir, son la estructura del organismo en su capacidad
defensiva también.
Lípidos
Se encuentran en los aceites, mantequilla, y los alimentos de origen animal.La
digestión de los lípidos o grasas comienza en el intestino, no antes y su duración es
siempre más larga que la de las proteínas o los carbohidratos.
Hidratos de carbono
Son el elemento indispensable para el triatleta: las féculas, los arroces, la pasta, la
fruta y un largo etcétera son el principio inmediato que aporta energía al organismo.
Los carbohidratos están compuestos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno y existen dos
tipos:
• Los monosacáridos, que no se descomponen en otros azúcares: la glucosa y la
fructosa.
• Y los polisacáridos, que sí se pueden descomponer en otros azúcares. Son la
sacarosa (que se descompone en glucosa y fructosa) o la lactosa (que da galactosa y
glucosa).
La digestión de los glúcidos o carbohidratos se inicia en la propia boca, mediante la
acción de la "amilasa", que está en la saliva y que degrada el almidón en maltosa.
Tienes que saber que cuando tomas algo con hidratos y sobre todo si son rápidos
(como el azúcar), las papilas linguales detectan un estímulo placentero que es
inmediatamente recogida y analizada por el cerebro iniciando la sensación de
saciedad. No ocurre así con las proteínas y la grasa, que hasta que no entran en el
estómago no dan información al cerebro.
MICRONUTRIENTES
Vitaminas y minerales
Son sustancias orgánicas (vitaminas) o inorgánicas (minerales) que existen en
pequeñas cantidades en materias nutritivas que, sin ser alimento, son indispensables
para el desarrollo y las funciones orgánicas.
Toda dieta alimenticia puede conllevar una deficiencia en vitaminas de un complejo u
otro y/o de minerales, por lo que se hace imprescindible su aporte extra cuando
hacemos una dieta.
Es muy importante ajustar los déficit que se produzcan con la dieta ya que, si la
carencia se produce durante unas semanas, no ocurre nada; si es mayor de 4-5
semanas, pueden iniciarse problemas que afecten a procesos orgánicos.
Presentación y definición de los Principios Inmediatos
Los elementos biogenéticos rara vez se encuentran en estado libre. En general, se
combinan entre si para formar substancias compuestas definidas. Estos compuestos
que se pueden aislar por medios puramente físicos (disolución, filtración, absorción,
destilación, diálisis, ultracentrifugación, hidrólisis, etc.) y que se limitan a separar lo
preformado, sin destruir los edificios moleculares, constituyen los llamados “principios
inmediatos”
Estos principios inmediatos se dividen en dos grupos: orgánicos e inorgánicos.
Orgánicos
Los glúcidos, también denominados hidratos de carbono, glícidos, carbohidratos y
azúcares, son sustancias orgánicas integradas por C, H y O entrando estos dos
últimos en la proporción necesaria para formar agua: Cn(H2O)n9. Se dividen en:
• Monosacáridos: Son azúcares o glúcidos que no se pueden descomponer en
otros más simples.
• Disacáridos: Resultan de la unión de dos moléculas de monosacárido con
separación de una molécula de agua.
•
Polisacáridos: Resultan de la unión de “n” moléculas de monosacáridos con
separación de “n-1” moléculas de agua.
Los lípidos, llamados también grasas y aceites, están formados químicamente por C,
O y H, siendo frecuente que se unan a estos elementos el P, N y S. Tienen un elevado
peso molecular y se caracterizan por su insolubilidad en el agua, su solubilidad en los
disolventes orgánicos neutros (alcohol, acetona, éter, cloroformo, benceno, y
tetracloruro de carbono) y que por hidrólisis ácida o por fermentación dan ácidos
grasos. Se dividen en:
• Lípidos simples o grasas: Son ésteres del trialcohol glicerina con diferentes
ácidos grasos.
• Lipoides: Comprende una serie de substancias muy heterogéneas en su
composición química, pero que siguen gozando de las propiedades físicas que
presentan las grasas.
Los prótidos, proteínas u albuminoides son los constituyentes químicos
fundamentales de la materia viva ya que estos presentan actividad vital. Están
caracterizados por presentar N, además de sus elementos principales (C, H y O) y de
sus elementos secundarios (S, P, Fe y Cu) y por el gran tamaño de sus moléculas
(macromoléculas). Se dividen en:
• Holoproteínas: Son aquellas formadas por cadenas de péptidos. A su vez se
clasifican en :
- Albúminas: Ovoalbúmina, lactoalbúmina y seroalbúmina.
- Globulinas: Seroglobulinas.
- Proteínas fibrilares: Miosina, fibrinógeno, colágeno y queratina.
• Heteroproteínas: Son, junto a las holoproteinas, los grupos principales de los
prótidos. Se caracterizan porque además de las cadenas de péptidos, entran
en su constitución unos compuestos llamados grupos prostéticos. Se dividen
en:
- Glucoproteínas: El grupo prostético es un glúcido. Son la mucina de los exudados
bronquiales, las mucosidades de los caracoles, la saliva, etc...
- Fosfoproteínas: El grupo prostético es el ácido fosfórico. Es el caseinógeno de la
leche.
- Cromoproteínas: El grupo prostético es un pigmento (metalporfirina), constituido por
un núcleo químico denominado porfirina unido a un metal que varía según los casos
(hemoglobina, hemocianina y clorofila)
- Nucleoproteínas: El grupo prostético son los ácidos nucleicos. En la formación de los
ácidos nucleicos interviene tres sutancias diferentes: ácido fosfórico, una pentosa
(ribosa o desoxirribosa) y las llamadas bases nitrogenadas (adenina, guanina, citosina,
timina y uracilo). Éstos merecen un estudio detenido por su gran importancia biológica
(descubrimiento del código genético)
Inorgánicos
El agua es el cuerpo formado por la combinación de una molécula de oxígeno y dos
de hidrógeno. Sus tres estados son: líquido (a la temperatura ordinaria), gas (se
evapora por el calor) y sólido (se solidifica por el frío a la temperatura de 0ºC
convirtiéndose en hielo). Es químicamente indiferente, inodoro, insípido, incoloro en
pequeñas cantidades y verdoso en grandes masas que refracta la luz, disuelve
muchas sustancias y cubre las 2/3 partes de la Tierra. Hierve a 100ºC (ebullición)y
tiene su densidad máxima a 4ºC. Su estado más puro es cuando cae de la atmósfera
en forma de lluvia, nieve o rocío. Es el principal componente de los seres vivos que por
término medio oscila entre el 50% y el 90%.
Las sales minerales forman parte de todos los seres vivos, tanto animales como
vegetales. Entre ellas destacan por su importancia los cloruros, fosfatos, y
bicarbonatos de sodio, potasio, calcio y magnesio. Como quiera que estas sales
se encuentren en solución, sus moléculas se hallan en forma de iones:
• Aniones: Cl-, PO4H=, PO4H2- y CO3H-.
• Cationes: Na+, K+, Ca++ y Mg++.
Funciones de los Principios Inmediatos
Los Glúcidos
Los glúcidos son principios inmediatos básicamente energéticos (su función es la de
proporcionar energía), por lo que desempeñan un importante papel como fuente de
energía para los seres vivos. Forman parte de las estructuras de sostén de los
vegetales y también están presentes en gran cantidad en los animales. En las plantas,
la celulosa y la hemicelulosa son los principales elementos estructurales. En los
animales invertebrados, el polisacárido quitina es el principal componente del
dermatoesqueleto de los artrópodos. En los animales vertebrados, las capas celulares
de los tejidos colectivos tienen hidratos de carbono.
Monosacáridos
Tienen sabor dulce (azúcares), color blanco, son solubles en el agua y poseen poder
reductor. Entre los monosacáridos destacan los de seis átomos de carbono o hesoxas
(C6H12O6). Las tres hesoxas más importantes son: la glucosa o azúcar de uva, que
se encuentra en muchas frutas, en la miel, en la sangre, etc...; La fructosa, que va
asociada a la anterior en la miel y en muchas frutas, y la galactosa, que forma parte
del azúcar de la leche.
Entre los monosacáridos de cinco átomos de carbono o pentosas merecen destacarse
la ribosa y la Desoxiribosa, de gran interés biológico, por formar parte de los ácidos
nucleicos y de muchas coenzimas.
Disacáridos
Resultan de la unión de dos moléculas de monosacárido con separación de una de
agua. Esta definición se puede ver fácilmente en esta fórmula:
C6H12O6 + C6H12O6 = C12H22O11 + H2O
Por hidrólisis esta reacción es reversible, es decir, que un disacárido al incorporar una
molécula de agua puede dejar libes las dos moléculas de monosacárido que lo forman.
Para que esto ocurra es necesaria la presencia de ciertos fermentos, tales como la
sacarasa, maltasa, lactasa, etc...
Los principales disacáridos son los siguientes:
• Sacarosa: Formada por glucosa más fructosa. Es el azúcar de caña o
remolacha.
• Maltosa: Formada por glucosa más glucosa. Es el azúcar de malta.
• Lactosa: Formada por glucosa más galactosa. Es el azúcar de la leche.
Polisacáridos
Los polisacáridos se diferencian en muchos aspectos de los mono y disacáridos. No
cristalizan, no forman verdaderas soluciones en el agua, sino coloides y carecen de
sabor dulce. Por hidrólisis los polisacáridos se descomponen en disacáridos y por
último en monosacáridos. Los principales polisacáridos son:
• El almidón constituye la principal reserva alimenticia de los vegetales, siendo
especialmente abundante en determinadas partes de estos, tales como
tubérculos y semillas. Por hidrólisis, el almidón se descompone en los
siguientes productos:
Almidón ¬ Dextrina ¬ Maltosa ¬ Glucosa
• El glucógeno se encuentra en los animales (músculos, corazón, hígado, etc...)
por lo que también se le denomina “almidón animal”. Por hidrólisis origina:
Glucógeno ¬ Maltosa ¬ Glucosa
• La celulosa forma la parte fundamental de la membrana de las células
vegetales. Se descompone por hidrólisis en :
Celulosa ¬ Celobiosa ¬ Glucosa
Los Lípidos
Los lípidos desempeñan dos funciones principales en los seres vivos: son, como los
glúcidos, fuente de energía pero además son plásticos, es decir, pueden depositarse
formando importantes depósitos en los organismos. En el aspecto físico, los lípidos
desempeñan un importante papel como aislantes térmicos. Se clasifican en lípidos
simples o grasas y lipoides.
Lípidos simples o grasas
Se definen como ésteres de trialcohol glicerina con diferentes ácidos grasos. Los
ácidos grasos que intervienen en la formación de las grasas tienen siempre un número
par de átomos de carbono y los principales son:
Hay grasas que a temperatura ordinaria se presentan sólidas, mientras que otras lo
hacen en estado líquido. Las primeras (sebos, manteca, etc...) son aquellas en cuya
constitución entran los ácidos palmítico y esteárico; las segundas, como los aceites,
presentan el ácido oleico.
Aunque las grasas, como todos los lípidos, son insolubles en agua, cuando se agitan
en ella se dividen en pequeñísimas gotitas formando una emulsión que es transitoria,
pues en cuanto se suspende la agitación, las gotitas se reúnen de nuevo ascendiendo
a la superficie donde forman una capa de grasa.
Lipoides
Los lipoides más importantes son los siguientes:
• Lípidos complejos: En su molécula figuran átomos de P, S y N.
- Fosfoaminolípidos: Son los que además de C, O e H contienen P o N.
- Lecitina: Se encuentra en la yema del huevo.
- Cefalina: Se encuentra en el cerebro.
- Glicolípidos: Son los que contienen glúcidos en su molécula.
- Cerebrósidos: Se encuentran en el cerebro.
- Lípidos isoprenoides: Formados por unidades de hidrocarburo isopreno.
- Carotinoides o lipocromos: Formados químicamente por cadenas lineales de
isoprenos. Son sustancias coloreadas.
- Carotina: Pigmento anaranjado de la zanahoria y del tomate del cual deriva la
vitamina A.
- Xantofila: Pigmento amarillento, óxido del anterior que abunda en la yema del huevo.
- Esteroides: Formados químicamente por cadenas de isoprenos.
- Colesterina: Se encuentra principalmente en la bilis y de ella deriva la vitamina D3.
- Ácidos biliares: Forman parte de la bilis.
- Ergosterina: Se encuentra principalmente en los hongos y de ella deriva la vitamina
D.
Los Prótidos
Las proteínas o prótidos están formados por unos componentes llamados aminoácidos
que pueden considerarse como los ladrillos de los edificios moleculares proteicos. Los
aminoácidos son 22, de los cuales 8 son esenciales: Histidina, Isoleucina, Leucina,
Lisina, Metionina, Fenil Analina, Treonina y Triptófano. Las propiedades más
destacadas de las proteínas son las siguientes: forman soluciones coloidales, capaces
de precipitar con formación de coágulos al ser tratadas con soluciones salinas, ácidos,
etc..., o calentadas a temperaturas superiores a 70ºC (la leche ácida forma coágulos;
la clara de huevo se coagula por calor, etc...). Algunas proteínas pueden cristalizar.
Otra de las propiedades más características de las proteínas es su especificidad, es
decir, que cada especie animal o vegetal fabrica sus propias proteínas distintas de las
demás especies y aún dentro de la misma especie, hay diferencia entre los distintos
individuos, lo que no ocurre con los glúcidos y los lípidos, que son comunes a todos
los seres vivos.
Las proteínas son principios inmediatos esencialmente plásticos, es decir, se
incorporan a los organismos edificando la propia materia de estos. Sólo
excepcionalmente actúan como fuente de energía.
Las moléculas proteicas van desde las largas fibras insolubles que forman el tejido
conectivo y el pelo, hasta los glóbulos compactos solubles, capaces de atravesar la
membrana celular y desencadenar reacciones metabólicas. Las proteínas sirven sobre
todo para construir y mantener las células, aunque su descomposición química
también proporciona energía, con un rendimiento de 4 Kcal/g. Además de intervenir en
el crecimiento y mantenimiento celular son responsables de la contracción muscular,
mantener la viscosidad de la sangre, regular la presión oncótica y la síntesis de
fermentos. Las enzimas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás
hormonas, los anticuerpos del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta
oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que transmiten los caracteres hereditarios en
forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas
Proteínas Fibrosas
• Colágeno: Es la proteína más abundante de los vertebrados, forma parte de
huesos, piel, tendones y cartílagos. La molécula contiene tres cadenas
polipeptídicas muy largas, cada una formada por unos 1.000 aminoácidos,
trenzados en una triple hélice que confiere a los tendones y a la piel su elevada
resistencia a la tensión. Cuando las largas fibrillas de colágeno se
desnaturalizan por calor, las cadenas se acortan y se convierten en gelatina.
• Queratina: Constituye la capa externa de la piel, el pelo y las uñas en el ser
humano y las escamas, pezuñas, cuernos y plumas en los animales. La
queratina protege el cuerpo del medio externo, es por ello insoluble en el agua.
• Fibrinógeno: Es la proteína plasmática de la sangre responsable de la
coagulación. Bajo la acción catalítica de la trombina, el fibrinógeno se
transforma en fibrina que es el elemento estructural de los coágulos
sanguíneos o trombos.
• Proteínas musculares: La miosina, que es la principal proteína de la
contracción muscular se combina con la actina, y ambas actúan en la acción
contráctil del músculo esquelético y en los distintos tipos de movimiento celular.
• Proteínas globulares: A diferencia de las fibrosas, las proteínas globulares
son esferas y muy solubles. Desempeñan una función dinámica en el
metabolismo corporal. Son ejemplos la albúmina, la globulina, la caseína, la
hemoglobina, todas las enzimas y las hormonas proteicas. Albúminas y
globulinas son proteínas solubles abundantes en las células animales, el suero
sanguíneo, la leche y los huevos. La hemoglobina es una proteína respiratoria
que transporta oxígeno por el cuerpo; a ella se debe el color rojo intenso de los
eritrocitos.
- Enzimas: Son proteínas globulares que se combinan con otras sustancias, llamadas
substratos, para catalizar las numerosas reacciones químicas del organismo
- Hormonas proteicas: Estas proteínas, segregadas por las glándulas endocrinas,
actúan estimulando a ciertos órganos fundamentales que a su vez inician y controlan
actividades importantes como el ritmo metabólico o la producción de enzimas
digestivas y de la leche. La insulina, segregada por los islotes de Langerhans en el
páncreas, regula el metabolismo de los hidratos de carbono mediante el control de la
concentración de glucosa. La tiroxina, segregada por el tiroides, regula el metabolismo
global; y la calcitonina, también producida en el tiroides, reduce la concentración de
calcio en la sangre y estimula la mineralización ósea.
- Anticuerpos: Los anticuerpos, también llamados inmunoglobulinas, agrupan los miles
de proteínas que se producen en el suero sanguíneo como respuesta a los antígenos
(sustancias u organismos que invaden el cuerpo). Un solo antígeno puede inducir la
producción de numerosos anticuerpos, que se combinan con diversos puntos de la
molécula antigénica, la neutralizan y la precipitan en la sangre.
- Microtúbulos: Las proteínas globulares pueden también agruparse en túbulos huecos
que actúan como entramado estructural de las células y, al mismo tiempo, transportan
sustancias de una parte de la célula a otra.
El Agua
El agua es tan importante para la vida, que todo organismo desprovisto de ella muere.
El agua que forma parte de los seres vivos está en continua renovación, de tal manera
que existe un continuado aporte de la misma y una continua eliminación. El aporte
acuoso se debe a tres fuentes principales: el agua y otros líquidos que ingresan en el
organismo, el agua de constitución de los alimentos sólidos y la que se forma en el
interior de los propios seres vivos como consecuencia de las diversas reacciones
metabólicas. La eliminación se efectúa por la orina, respiración (en forma de vapor de
agua), sudor, heces, lágrimas, etc...
Las funciones que el agua desempeña en el organismo son las siguientes:
• 1º/ Es el disolvente más universal de las sustancias nutritivas, tanto inorgánicas
como orgánicas. Por ello el agua actúa como vehículo para la circulación de
dichas sustancias en el interior de los organismos resultando imprescindible
para el intercambio de materia a través de las membranas celulares, ya que
únicamente las sustancias disueltas pueden realizar estos intercambios.
• 2º/ Todas las reacciones vitales (es decir, metabólicas) se llevan a cabo en
presencia de agua, pero además ella por si misma actúa como reactivo
químico tanto por su capacidad de disociarse en iones (H+ y OH-), como en
sus elementos (O y H2). En el primer caso produce hidrataciones y
desdoblamientos de otras sustancias; en el segundo, oxidaciones y
reducciones.
• 3º/ Debido a poseer una elevada tensión superficial (sólo superada por el
mercurio) es el líquido más idóneo para provocar en el citoplasma cambios
bruscos de dicha tensión, que explican las deformaciones y movimientos
protoplasmáticos que presentan las células.
• 4º/ Su reducida viscosidad favorece desplazamientos de órganos lubricados
por líquidos orgánicos ricos en agua (músculos, articulaciones, etc...)
• 5º/ Actúa también como agente regulador de la temperatura. En primer lugar,
porque dada su capacidad calórica es un excelente amortiguador de los
cambios térmicos bruscos; y en segundo lugar, por su gran conductividad para
el calor hace que sea un excelente distribuidor de la temperatura en los seres
vivos.
Las sales minerales
Las sales minerales desempeñan en los seres vivos numerosas e importantes
funciones, tales como: depositarse en órganos esqueléticos para darles consistencia
(huesos, dientes, caparazones, etc...); intervenir en los fenómenos de contracción
muscular y conducción nerviosa, etc..., pero de una forma particular merecen especial
mención las tres funciones siguientes:
• 1º/ Regulación de los fenómenos osmóticos.
• 2º/ Regulación del llamado equilibrio ácido-básico.
• 3º/ Acción específica de los cationes.
Metabolismo energético durante el ejercicio
Para que se produzca la contracción (producir movimiento) es necesario transformar la
energía química de los alimentos en mecánica. Los alimentos están formados por
principios inmediatos, que son:
- Hidratos de carbono
- Lípidos
- Proteínas
en raras ocasiones
Obtenemos la energía mediante una serie de reacciones químicas, que pueden ser de dos
tipos:
- Exergónicas: Se rompe el enlace y se libera energía
- Endergónicas: Se forman enlaces y se almacena la energía.
Lo que hacemos con los alimentos es someterlos a reacciones exergónicas y obtenemos
energía. Cuando no ingerimos alimentos, almacenamos la energía en forma de ATP
(fuente de energía para realizar contracciones) que se encuentra en todas las células
(tanto en el citoplasma como en el núcleo). La molécula de ATP es:
Si se rompen los enlaces se obtiene energía.
ATP = ADP + P + Energía
ADP = AMP + P + Energía (en pocas ocasiones porque es menos rentable)
Las reservas que tenemos de ATP son limitadas, en los músculos, por lo que sólo las
vamos a usar en las primeras etapas de la contracción muscular. Necesitamos por lo
tanto sintetizar nuevas moléculas, 2 métodos:
1 – Transfosforilación. Son inmediatos, no necesitan reacción química. No necesitan
oxígeno. Se produce la cesión de grupos fosfato de la fosfocreatina (sustancia
almacenada en los músculos). Transfiere la energía rápidamente al ADP para formar
ATP.
Es otra forma de almacenamiento de energía inmediata, en los músculos. Cuando se
agota el ATP y no se obtiene de los alimentos.
Las reservas musculares de fosfocreatina. Se usa en las primeras etapas de la
contracción muscular, cuando se agota el ATP, se usa la fosfocreatina ya que las vías
metabólicas tardan en activarse.
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2 – Vías metabólicas. Son más lentas que la transfosforilación porque necesitan más
reacciones. Necesitan oxígeno y se aporta más ATP. Se obtiene la energía de los
alimentos.
Los hidratos de carbono pueden ser degradados sin oxígeno (metabolismo anaerobio).
Cuando al músculo no le llega suficiente sangre para degradar los principios inmediatos.
Los lípidos y proteínas sólo pueden ser degradados con oxígeno (metabolismo
aerobio).
Metabolismo oxidativo
Ventajas
Mayor potencial energético. Con las reservas de lípidos puede obtenerse
energía durante mucho tiempo.
Desventajas
Más lentos.
Hidratos de carbono
Son moléculas muy largas, unidas por monosacáridos. Desde el punto de vista
energético, el más importante es la glucosa. El resto de compuestos se convierten en
glucosa para obtener ATP.
Se obtiene de la dieta. Se rompen monosacáridos en el intestino, llegan a la sangre y
luego al hígado. El hígado los usa para su consumo y los que no los almacena en
glucógeno que son las moléculas de glucosa unidas unas a otras. Lo que sobra lo envía a
los demás tejidos. La glucosa sobrante se puede almacenar en el tejido graso (cuando el
glucógeno esta a tope) se transforma en grasas.
La glucosa que utiliza el músculo esquelético la usa de la que tiene almacenada en el
glucógeno el músculo que se contrae. También obtiene de las reservas del hígado, la
síntesis que realiza el hígado para obtener glucosa y de la ingesta de glucosa.
Glucólisis anaerobia
Reacciones sin oxígeno en el citoplasma de las células musculares. Las moléculas de
glucosa se convierten en dos de ácido pirúvico (3 carbonos). En el paso de glucosa a
ácido pirúvico. Se ganan dos ATP. Si no llega suficiente oxígeno, se unen hidrógenos
(H+) al ácido pirúvico del citoplasma celular, formándose ácido láctico que se acumula
en el músculo y pasa a la sangre (cuando la cantidad es importante en el músculo), y
gracias a esto podemos medir la importancia del metabolismo anaerobio del deportista.
En el caso de que el oxígeno sea suficiente, el ácido pirúvico entra en las mitocondrias
de las células y se transforma en Acetil CoA que pasa al llamado círculo de Krebs que
es una serie de reacciones metabólicas que van a dar lugar a ATP, H2O y CO2.
Balance de formación ATP en la degradación de la glucosa:
Metabolismo anaerobio
2 ATP. Sin oxígeno
Metabolismo aerobio
34 ATP. Oxígeno
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Grasas
Constituyen una fuente inagotable de energía, permite ahorrar el glucógeno hepático y
proporciona gran resistencia al ejercicio. Se obtiene de los alimentos que van a pasar a
ser triglicéridos que se depositan a nivel del tejido adiposo.
Los triglicéridos son:
Cuando se realiza la contracción pasan a la sangre y llegan al músculo. El tejido
muscular rompe la unión del glicerol con los ácidos grasos. EL glicerol se degrada en
ácido pirúvico que entra al círculo de Krebs. Los ácidos grasos sufren un proceso que se
llama β-Oxídación (es necesario oxígeno). Son cadenas de átomos de carbono que se
dividen en moléculas de dos átomos de carbono unidas al CoA (forma Acetil CoA)
que entra al círculo de Krebs. De una molécula de ácidos grasos se obtiene una fuente
de energía muy grande.
Proteínas
Son cadenas largas de aminoácidos, unidas entre sí y que para obtener energía es
necesario romper los enlaces. Estos aminoácidos van a pasar a ser Acetil CoA que pasa
al círculo de Krebs para dar lugar a ATP. Sólo en casos excepcionales.
Vías de obtención de energía por la célula muscular
Metabolismo anaerobio aláctico. Reservas de los músculos de ATP y de la
transfosforilación.
Sustratos
ATP (reservas) y la fosfocreatina
Etapas iniciales o duración corta
Ventajas: Rápida disponibilidad, sin oxígeno, sin desechos
Desventajas: Reservas escasas, se agotan rápido.
Metabolismo anaerobio láctico. Glucosa.
Sustratos
Glucosa
Empiezan cuando las reservas de glucógeno se han empezado a movilizar y tras
completar la glucólisis anaerobia. Se usa a continuación del metabolismo anaerobio
aláctico y cuando haya una mayor necesidad de oxígeno que el que se aporta o cuando
se produce una tensión muscular alta.
Ventajas:
Más aporte que el metabolismo anaerobio aláctico.
Más rápido que el aerobio.
Desventajas: Más lento que el anaerobio aláctico.
Menor rendimiento que aerobio.
Sólo glucosa (se agota rápido).
Acumulación de ácido láctico
Disminución ph (fatiga)
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Metabolismo aerobio. Glucosa, ácidos grasos, proteínas.
Sustratos
Glucosa, Triglicéridos (grasas), Proteínas
Funcionan cuando el oxígeno es suficiente, tras completar las reacciones del
metabolismo aerobio. Se utiliza cuando hay oxígeno suficiente.
Ventajas:
Usa todos los sustratos
Mayor rendimiento energético
Productos de desecho fácil de eliminar
Desventajas: Más lento
Necesario oxígeno
SECUENCIA TEMPORAL
Reposo
Ácidos grasos Metabolismo aerobio
0 segundos
ATP
Metabolismo anaerobio aláctico
3 – 5 segundos Fosfocreatina Metabolismo anaerobio aláctico
10 – 15 segundos Glucosa
Metabolismo anaerobio láctico
E
J
E
R
C
I
C
I
O
Ácidos grasos
90 segundos
Glucosa
Proteínas
Metabolismo aerobio (depende del
aporte de oxígeno)
(-)
T
I
E
M
P
O
(+)
Tipos de ejercicio
Potencia
Metabolismo anaerobio fundamentalmente. Son de corta duración y elevada
intensidad.
Resistencia
Metabolismo aerobio. Ejercicios de larga duración y baja intensidad.
- Aplicados a los distintos deportes
1. Corta duración: Sistema fosfágeno. 100 metros, salto, halterofilia...
2. Intermedia: Metabolismo anaerobio / aerobio. 200 metros, baloncesto...
3. Larga duración: Metabolismo aerobio. 10000 metros, maratón...
Consumo de oxígeno y producción de CO2 durante el ejercicio
Si aumenta el metabolismo aerobio
Aumento del consumo de oxígeno (VO2) y de la
producción de CO2 (VCO2)
Si aumenta el metabolismo anaerobio
Aumento de la producción de CO2 (VCO2)
Fórmula:
El consumo de oxígeno es la capacidad para obtener energía utilizando vías aerobias y
que depende del metabolismo de todas las células del organismo.
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Metabolismo basal: Volumen de oxígeno necesario para las funciones vitales básicas
El aumento del consumo de oxígeno durante el ejercicio, depende de:
- Características del esfuerzo: Si aumenta la intensidad
Aumenta el consumo
de oxígeno
- Duración: Mayor duración, mayor consumo.
- Condicionantes mecánicos: Gestoforma adecuada produce un menor consumo
- Nivel de entrenamiento: Más entrenados, menos consumo
- Factores climáticos y ambientales: Si son adversas, aumenta el consumo
El consumo de oxígeno aumenta a medida que pasa el tiempo hasta alcanzar el estado
estacionario (a intensidad constante). Con el final del ejercicio, el consumo de oxígeno
disminuye, de manera rápida al principio y más lenta al final hasta recuperar los estados
basales. Esto se conoce como deuda de oxígeno.
Si los ejercicios son de intensidad aumentada progresivamente, de tal forma que a
medida que aumente la intensidad
aumenta el consumo de oxígeno. Cuando se sigue
aumentando la intensidad y el VO2 no aumenta, es lo que se conoce como el VO2
máximo. A partir de entonces el metabolismo anaerobio aumentará.
El VO2 máximo es la máxima capacidad aerobia de un sujeto. Suele ser de:
40-50 ml/ min · kg y depende de:
- Constitución genética (60-70%)
- De la masa muscular en movimiento. A más masa, mayor VO2 máximo.
- Edad
Los valores máximo se obtienen a los 25 años, después disminuyen
- Sexo
Mujeres menor consumo porque tienen menos masa muscular, pero se
igualan si nos referimos a la masa magra.
- Motivación
- Entrenamiento
Producción de CO2
Durante el ejercicio depende de:
- Intensidad
- Alteraciones del equilibrio ácido /base
- Sustrato metabólico usado.
Recuperación de los sistemas metabólicos
Se usan durante el ejercicio, por lo que hay que recuperar:
- Reservas de oxígeno (de los pulmones, de los líquidos corporales, el que va
unido a la hemoglobina y el que va unido a la mioglobina)
- Reservas musculares de ATP y fosfocreatina, así como las de glucógeno (tanto
muscular como hepático), como las de lípidos de las reservas musculares y del
tejido adiposo.
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Se producen durante el ejercicio, por lo que hay que eliminar:
- Ácido láctico del metabolismo anaerobio de la glucosa.
- Dióxido de carbono del metabolismo aerobio.
Se recuperan tras el ejercicio realizando:
- Las reservas de oxígeno, aumentando el consumo de oxígeno
- Las reservas de ATP y fosfocreatina, aumentando el metabolismo
- Las reservas de glucógeno y de lípidos, por la ingesta de alimentos
El aumento del consumo de oxígeno post-ejercicio se conoce como la Deuda de
oxígeno
(depende de la intensidad del ejercicio), que presenta una serie de componente:
- Deuda de oxígeno aláctica
Recupera el metabolismo anaerobio aláctico, las
reservas de ATP y fosfocreatina de los músculos y las reservas de oxígeno. Se
recupera de forma inmediata (2 minutos)
- Deuda de oxígeno láctico
Elimina el ácido láctico. La duración va en función
de la intensidad del ejercicio (puede ser de hasta 24 horas). El ácido láctico al
entrar en contacto con el oxígeno, se convierte en ácido pirúvico que pasa al
círculo de Krebs.
- Otros componentes (según la intensidad):
a) Aumento del metabolismo por aumento de la temperatura corporal
b) Aumento del metabolismo por acción hormonal
c) Aumento del trabajo respiratorio
d) Redistribución de iones (Na, K y Ca)
e) Reparación del daño tisularo
Recuperación del sistema fosfágeno
Hay que producir ATP, mediante el círculo de Krebs ya sea por metabolismo aerobio
(cualquier sustrato) o por la transformación de lactato en ácido pirúvico.
Para recuperar la fosfocreatina
ATP + creatina = fosfocreatina + ADP
Recuperación del sistema ácido láctico
El ácido láctico al entrar en contacto con el oxígeno, se convierte en ácido pirúvico que
puede pasar al círculo de Krebs para formar ATP, o bien puede formar glucosa que se
va a acumular en los músculos en forma de glucógeno, o puede pasar al círculo de
Krebs para formar ATP.
Recuperación de reservas de glucógeno
Sólo mediante la dieta. Los carbohidratos van al sistema digestivo, que forma glucosa
que pasa a la sangre y llega al hígado (forma glucógeno hepático) y la demás glucosa
llega a los músculos por la sangre, acumulándose en glucógeno. Tipos de dieta:
- Rica en carbohidratos
Dos días de recuperación
- Rica en grasas y proteínas
5 días
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Por lo que antes del ejercicio, nuestra dieta tiene que ser rica en carbohidratos y 48
horas antes de una prueba no realizar ejercicios intensos.
Efectos del entrenamiento sobre el metabolismo
Resistencia
Metabolismo general. Tiene efectos sobre todo el organismo.
Podemos aumentar:
- VO2 máximo
- Aprovechamiento energético (coordinación motora, eficacia, aprovechamientos
O2)
- Umbral anaerobio
- Depósitos musculares de glucógeno
- Utilización metabólica de grasas
- Resistencia a la acidosis
Podemos disminuir:
- Producción de lactato
Disminuye el metabolismo anaerobio
- Déficit de oxígeno
- Deuda de oxígeno
Potencia
Metabolismo muscular. Efectos sobre el músculo entrenado
Aumenta:
- Los depósitos musculares de glucógeno
- Las enzimas del metabolismo anaerobio de la glucosa
Tipos de deportes en el cual expliques las diferentes fases del
metabolismo durante la práctica deportiva
El órgano encargado de realizar el movimiento es el músculo, la energía necesaria para
realizar esta actividad procede de una sustancia denominada ATP (Adenosin-trifosfato), la cual al metabolizarse, mediante una reacción química, se transforma en ADP
(Adenosin-trifosfato) y fosfato (P) libre, liberando la energía que le mantenía unida esta
molécula, energía química que es transformada en energía mecánica la cual produce la
contracción muscular y por ende el movimiento.
El ATP es la sustancia energética por excelencia, sin ella no es posible llevarse a cabo
ninguna actividad.
El ATP representa a la energía, pero ésta puede proceder de diversos combustibles
como son los carbohidratos, principalmente: los lípidos y proteínas.
Estos combustibles pueden ser utilizados mediante la vía aeróbica (azúcares [glucosa],
grasas y ocasionalmente proteínas) y la vía anaeróbica (glucosa principalmente).
Toda actividad física que se realiza, adopta cualquiera de las dos vías metabólicas
conocidas, ya sea metabolismo aeróbico o anaeróbico.
CARACTERÍSTICAS DEL METABOLISMO AERÓBICO
Tiene como principal característica ser de larga duración, pero de una intensidad
madia o baja. Se acepta en general que su duración es mayor a los 3 minutos, y la
intensidad llega hasta un 80%, aunque en algunos deportistas de élite puede llegar
hasta el 85%.
Al realizarse una actividad aeróbica de larga duración los principales combustibles
utilizados son las grasas y los carbohidratos, en ese orden. MCarle dice que "los
carbohidratos se queman en una llama de lípidos". De ahí la importancia de las grasas
en el metabolismo aeróbico.
Cuando se utilizan los carbohidratos por vía eoróbica, esto es, en presencia de
oxígeno produce como deshecho bióxido de carbono y agua, así como desde el punto
de vista energético 36ATP.
La reacción química, si observamos es la misma de la fotosíntesis, solo que ahora en
sentido inverso: C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 36 ATP.
El grado de resistencia aeróbica que presenta un individuo depende no solo de la
capacidad de llevar a cabo esta reacción, sino también del tipo de fibra muscular de
que disponga el deportista.
De manera genérica se acepta que existen dos tipos de fibra muscular: las fibras tipo I
llamadas aeróbicas, o de contracción lenta, llamadas también rojas por su alto
contenido de mioglobina, y oxidativas por su tipo metabólico. Este tipo de fibras
predominan en los deportistas que realizan actividades aeróbicas prolongadas como
es el caso de la carrera de fondo y gran fondo como son los 10,000 mts y la maratón
por mencionar a los más representativos.
El otro tipo de fibra es la de tipo II con predominio anaeróbico, llamada de contracción
rápida y también conocida como fibra blanca o pasiva debido a la escasa presencia de
mioglobina en sus células también se les considera glucolíticas, debido a que utilizan
la vía anaeróbica para la obtención de energía.
Los deportes en los que predominan estas fibras son aquellos que tienen la
característica de ser explosivos como las carreras cortas (100, 200, 400 mts, no con
vallas), los saltos: de longitud y de altura; así como los lanzamientos (bala, martillo,
disco, jabalina). Deportistas como Carl Lewis presentan aproximadamente un 90% de
fibras de contracción rápida; por el contrario Carlos López, ganador de la maratón en
la olimpiada de los Ángeles en 1994, presenta un 90% de fibras de contracción lenta.
De acuerdo con lo anterior, el tipo de fibra muscular (determinado genéticamente) es
de vital importancia para el desempeño deportivo de alto rendimiento.
La manera cómo se determina el tipo de fibra muscular es mediante una biopsia
muscular, tomándose lamuestra delmúsculo vasto lateral, tiñéndose posteriormente
dicha muestra y se observa al miscroscópio realizándose el conteo, por desgracia
hasta elmomento en nuestro país no se lleva a cabo esta técnica, muy importante para
la detección de talentos o que puede ser útil para determinar su algún deportista
realiza su prueba adecuada.
El metabolismo anaeróbico tiene la característica de ser de corta duración pero de
gran intensidad, se acepta que su duración es menor a los 3 minutos y su intensidad
mayor al 80% y en algunos deportistas de élite sólo por arriba del 85%.
La vía anaeróbica utiliza el ATP presente en la célula o puede únicamente utilizar
como combustible la glucosa.
Cuando se utiliza la glucosa por vía anaeróbica produce como deshecho ácido láctico
y se generan desde el punto de vista energético ATP.
De acuerdo con la concentración de sangre de ácido láctico puede determinarse en
qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.
De acuerdo con la concentración en sangre de ácido láctico puede determinarse en
qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.
El umbral o límite entre metabolismo aeróbico y anaeróbico corresponde a una
cantidad de 40 mmol de ácido láctico, a esto, se le ha denominado "umbral
anaeróbico"; toda cifra por debajo de esta cantidad será metabolismo aeróbico y de 4
mmol en adelante anaeróbico, cabe aclarar que ante una misma carga de trabajo los
individuos tienen de acuerdo con su preparación física y adaptación fisiológica, una
respuesta diferente; es decir un individuo puede presentar con el mismo esfuerzo 4.2 ó
5 mmol, lo que limitará individualmente su rendimiento.
Cabe aclarar que con el entrenamiento se consigue que con mayores cargas se
presenten las mismas concentraciones de ácido láctico, al no aumentar éste,
obviamente mejoran el rendimiento y marcas personales.
El metabolismo anaeróbico presenta 2 fases: una aláctica y otra láctica. La fase
aláctica, como su nombre lo indica, no produce Ácido Láctico, pues no utiliza la
glucosa, sino que consume la energía (ATP) contenida en la célula; esta fase dura
aproximadamente 1.5 min. en los primeros segundos (hasta 30, 45 seg. según otros
autores) se consume todo el ATP contenido en la célula de acuerdo con la reacción:
ATP ADP P, del segundo 30 al 1.5 min. se utiliza otra sustancia de gran poder
energético inclusive mucho mayor que el ATP, llamada Fosfocreatina (PC) la cual se
une con el ADP de la reacción anterior originando nuevamente ATP con lo que se
repite la reacción:
ADP + PC = ATP + C
Hasta aquí corresponde la fase aláctica, posteriormente a este momento se utiliza
como combustible la glucosa con la consiguiente producción de ácido láctico y
energía, ya que cada molécula de glucosa producirá 4 ATP. A esta fase se le
denomina láctica y dura del 1.5 min. al minuto 3.
La elevación en la concentración de ácido láctico en sangre será uno de los principales
limitantes del rendimiento.
Importancia del agua y de las bebidas energéticas
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
El cuerpo humano no almacena el agua, por eso la cantidad que perdemos cada día
debe compensarse mediante ingesta de líquidos para mantener un correcto
funcionamiento del organismo. En muchos estudios se ha observado que la
hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo. Dentro de la alimentación tiene
un papel trascendental el agua, dado que es una sustancia fundamental para el
mantenimiento de la vida. Tenemos que saber que todo trabajo muscular produce
calor y que para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro
organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua. Por este motivo es
indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita, siendo muy
aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico
sobretodo en los deportes de larga duración.
El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no
nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento
deportivo hasta en un 40%
La SED es un indicador tardío de deshidratación. Cuando sentimos SED ya inicio la
deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.
Bebidas en el mercado
Hay varios tipos de bebidas en el mercado, pero todasno son adecuadas para
hidratarse durante el ejercicio.
Bebidas energéticas:
Nos dan energía Tienen una gran cantidad de HC que pueden provocar dolor de
estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se esta
haciendo ejercicio físico.
Bebidas inteligentes o “smart drinks”:
Incluyen vitaminas. Contienen estimulantes como la cafeína, taurina...que
provocan deshidratación y al estimular sólo desgastan las reservas de energía del
cuerpo.
El agua:
Es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratar durante el ejercicio.
Bebidas deportivas:
Han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el
ejercicio. Sin embargo no todas las bebidas deportivas son
iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son
claves:
-Deben tener una concentración 6-8% HC
-Sin gas
-Nivel adecuado de electrolitos (Na (15-30meq) y K
(7meq))
-Buen sabor
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¿Qué deberías beber?
Si tu disciplina, ya sea de entrenamiento o competición es de
más de 30 minutos debes beber una bebida deportiva.
Un bebida deportiva tiene que incluir:
Hidratos de carbono + electrolitos (Na, K, Mg)
No existen beneficios claros al alternar agua y bebidas
deportivas.
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¿Qué cantidad debo beber?
Beber poco o demasiado puede acarrear problemas para la
salud y para el rendimiento.
Hiponatremia (niveles bajos de sal-sodio-debido a un exceso
anormal de retención de agua)
Deshidratación (niveles elevados de sal debido a pérdidas
excesivas de líquido o por beber poco).
Recomendaciones para una buena hidratación
1. Beber entre horas a lo largo del día
2. Beber ANTES de tener SED
3. Antes del ejercicio físico:
Prehidratación en los eventos que no permitan la
ingesta hídrica durante su actividad.
Es adecuado beber 500 ml de agua fresca,
distribuidos a demanda en los 90- 60 minutos previos
a la actividad
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Recomendaciones para una buena hidratación
4. Durante los entrenamientos o competiciones:
Ingerir pequeños volúmenes 100-200ml
Cada 15 - 20 min.
Líquidos ligeramente frescos
Pueden utilizarse bebidas energéticas ( al 6- 8% de
concentración) o zumos de fruta diluidos cuando la
actividad supere los 30 min.
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Recomendaciones para una buena hidratación
5. Después del ejercicio
Es interesante empezar la reposición
de líquidos
inmediatamente después del ejercicio en frecuencia y
cantidades adaptadas individualmente
Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de
carbono para facilitar la recuperar el glucógeno
muscular
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Recomendaciones para una buena hidratación
6. En general
•
Es aconsejable no tomar bebidas con gas durante el
ejercicio para evitar la flatulencia que puedan producir
•
No tomar bebidas excesivamente dulces, puesto que
retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua
•
En competiciones de muy larga duración:
•
Incluir alimentos ricos en sodio en las comidas
previas a la competición, ingerir una bebida
energética que contenga sodio en lugar de agua
sola, o aumentar el aporte de sodio en la segunda
mitad de la competición y en la recuperación
Tipos de deportes en el cual expliques las diferentes fases del
metabolismo durante la práctica deportiva
El órgano encargado de realizar el movimiento es el músculo, la energía necesaria para
realizar esta actividad procede de una sustancia denominada ATP (Adenosin-trifosfato), la cual al metabolizarse, mediante una reacción química, se transforma en ADP
(Adenosin-trifosfato) y fosfato (P) libre, liberando la energía que le mantenía unida esta
molécula, energía química que es transformada en energía mecánica la cual produce la
contracción muscular y por ende el movimiento.
El ATP es la sustancia energética por excelencia, sin ella no es posible llevarse a cabo
ninguna actividad.
El ATP representa a la energía, pero ésta puede proceder de diversos combustibles
como son los carbohidratos, principalmente: los lípidos y proteínas.
Estos combustibles pueden ser utilizados mediante la vía aeróbica (azúcares [glucosa],
grasas y ocasionalmente proteínas) y la vía anaeróbica (glucosa principalmente).
Toda actividad física que se realiza, adopta cualquiera de las dos vías metabólicas
conocidas, ya sea metabolismo aeróbico o anaeróbico.
CARACTERÍSTICAS DEL METABOLISMO AERÓBICO
Tiene como principal característica ser de larga duración, pero de una intensidad
madia o baja. Se acepta en general que su duración es mayor a los 3 minutos, y la
intensidad llega hasta un 80%, aunque en algunos deportistas de élite puede llegar
hasta el 85%.
Al realizarse una actividad aeróbica de larga duración los principales combustibles
utilizados son las grasas y los carbohidratos, en ese orden. MCarle dice que "los
carbohidratos se queman en una llama de lípidos". De ahí la importancia de las grasas
en el metabolismo aeróbico.
Cuando se utilizan los carbohidratos por vía eoróbica, esto es, en presencia de
oxígeno produce como deshecho bióxido de carbono y agua, así como desde el punto
de vista energético 36ATP.
La reacción química, si observamos es la misma de la fotosíntesis, solo que ahora en
sentido inverso: C6 H12 O6 + 6O2 6CO2 + 36 ATP.
El grado de resistencia aeróbica que presenta un individuo depende no solo de la
capacidad de llevar a cabo esta reacción, sino también del tipo de fibra muscular de
que disponga el deportista.
De manera genérica se acepta que existen dos tipos de fibra muscular: las fibras tipo I
llamadas aeróbicas, o de contracción lenta, llamadas también rojas por su alto
contenido de mioglobina, y oxidativas por su tipo metabólico. Este tipo de fibras
predominan en los deportistas que realizan actividades aeróbicas prolongadas como
es el caso de la carrera de fondo y gran fondo como son los 10,000 mts y la maratón
por mencionar a los más representativos.
El otro tipo de fibra es la de tipo II con predominio anaeróbico, llamada de contracción
rápida y también conocida como fibra blanca o pasiva debido a la escasa presencia de
mioglobina en sus células también se les considera glucolíticas, debido a que utilizan
la vía anaeróbica para la obtención de energía.
Los deportes en los que predominan estas fibras son aquellos que tienen la
característica de ser explosivos como las carreras cortas (100, 200, 400 mts, no con
vallas), los saltos: de longitud y de altura; así como los lanzamientos (bala, martillo,
disco, jabalina). Deportistas como Carl Lewis presentan aproximadamente un 90% de
fibras de contracción rápida; por el contrario Carlos López, ganador de la maratón en
la olimpiada de los Ángeles en 1994, presenta un 90% de fibras de contracción lenta.
De acuerdo con lo anterior, el tipo de fibra muscular (determinado genéticamente) es
de vital importancia para el desempeño deportivo de alto rendimiento.
La manera cómo se determina el tipo de fibra muscular es mediante una biopsia
muscular, tomándose lamuestra delmúsculo vasto lateral, tiñéndose posteriormente
dicha muestra y se observa al miscroscópio realizándose el conteo, por desgracia
hasta elmomento en nuestro país no se lleva a cabo esta técnica, muy importante para
la detección de talentos o que puede ser útil para determinar su algún deportista
realiza su prueba adecuada.
El metabolismo anaeróbico tiene la característica de ser de corta duración pero de
gran intensidad, se acepta que su duración es menor a los 3 minutos y su intensidad
mayor al 80% y en algunos deportistas de élite sólo por arriba del 85%.
La vía anaeróbica utiliza el ATP presente en la célula o puede únicamente utilizar
como combustible la glucosa.
Cuando se utiliza la glucosa por vía anaeróbica produce como deshecho ácido láctico
y se generan desde el punto de vista energético ATP.
De acuerdo con la concentración de sangre de ácido láctico puede determinarse en
qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.
De acuerdo con la concentración en sangre de ácido láctico puede determinarse en
qué momento se encuentra el individuo en metabolismo anaeróbico.
El umbral o límite entre metabolismo aeróbico y anaeróbico corresponde a una
cantidad de 40 mmol de ácido láctico, a esto, se le ha denominado "umbral
anaeróbico"; toda cifra por debajo de esta cantidad será metabolismo aeróbico y de 4
mmol en adelante anaeróbico, cabe aclarar que ante una misma carga de trabajo los
individuos tienen de acuerdo con su preparación física y adaptación fisiológica, una
respuesta diferente; es decir un individuo puede presentar con el mismo esfuerzo 4.2 ó
5 mmol, lo que limitará individualmente su rendimiento.
Cabe aclarar que con el entrenamiento se consigue que con mayores cargas se
presenten las mismas concentraciones de ácido láctico, al no aumentar éste,
obviamente mejoran el rendimiento y marcas personales.
El metabolismo anaeróbico presenta 2 fases: una aláctica y otra láctica. La fase
aláctica, como su nombre lo indica, no produce Ácido Láctico, pues no utiliza la
glucosa, sino que consume la energía (ATP) contenida en la célula; esta fase dura
aproximadamente 1.5 min. en los primeros segundos (hasta 30, 45 seg. según otros
autores) se consume todo el ATP contenido en la célula de acuerdo con la reacción:
ATP ADP P, del segundo 30 al 1.5 min. se utiliza otra sustancia de gran poder
energético inclusive mucho mayor que el ATP, llamada Fosfocreatina (PC) la cual se
une con el ADP de la reacción anterior originando nuevamente ATP con lo que se
repite la reacción:
ADP + PC = ATP + C
Hasta aquí corresponde la fase aláctica, posteriormente a este momento se utiliza
como combustible la glucosa con la consiguiente producción de ácido láctico y
energía, ya que cada molécula de glucosa producirá 4 ATP. A esta fase se le
denomina láctica y dura del 1.5 min. al minuto 3.
La elevación en la concentración de ácido láctico en sangre será uno de los principales
limitantes del rendimiento.
Tipos de ejercicio
Potencia
Metabolismo anaerobio fundamentalmente. Son de corta duración y elevada
intensidad.
Resistencia
Metabolismo aerobio. Ejercicios de larga duración y baja intensidad.
- Aplicados a los distintos deportes
1. Corta duración: Sistema fosfágeno. 100 metros, salto, halterofilia...
2. Intermedia: Metabolismo anaerobio / aerobio. 200 metros, baloncesto...
3. Larga duración: Metabolismo aerobio. 10000 metros, maratón...
Y la “grafica”
http://209.85.229.132/search?q=cache:LzFW64vbXQJ:www.circulomayans.org/WEBeducacion/asuntos_academicos/EF/EF-32parte_B_Biologicas.pdf+metabolismo+energetico+durante+el+ejercicio&cd=3&hl=es&
ct=clnk&gl=es