Nutrición deportiva
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INDICE Introducción Sistema digestivo Función de la alimentación Requerimientos nutricionales • Digestión y asimilación de las principales sustancias alimenticias • Rol de los hidratos de carbono en el cuerpo • Significado del glucógeno muscular y hepático • ¿Cómo optimizar las reservas de glucógeno? • Las grasas • Rol de las proteinas • Requerimientos proteicos de los atletas • Vitaminas y minerales • Uso de suplementos vitamínicos y minerales en los atletas • Formas de liberación de la energia adquirida Agua • Deshidratación • Consideraciones practicas para la reposición de líquidos y minerales durante el ejercicio • Descripción de golpe de calor Los 7 fundamentos para una alimentación sana Hábitos de la alimentación La alimentación va ajustada a las necesidades Tiempo de permanencia de los alimentos en el estomago Dieta y rendimiento • Efectos de la dieta sobre el rendimiento • Las dietas de rendimiento y de alto rendimiento • Efectos del alcohol sobre el rendimiento Fases de la alimentación Directivas para la alimentación en deportes de resistencia y deportes de fuerza resistencia Dietas para deportistas de resistencia y fuerza resistencia hechas por la nutricionista Julia Ferrer de Valdés Ampliación con cuadros 1 Conclusión Bibliografía Introducción La relación existente entre la nutrición y el rendimiento deportivo posee una importancia obvia: la buena nutrición es esencial para un crecimiento y desarrollo adecuados. Con demasiada frecuencia los entrenadores solo piensan en una buena nutrición durante la temporada deportiva. En realidad, para un rendimiento atlético efectivo, la buena nutrición es fundamental en todo momento. Para estudiar la nutrición es importante tener bien claros cuales son los nutrientes básicos, los requerimientos alimenticios que cada disciplina tiene y los hábitos de comida. Un nutriente se define como cualquier sustancia que una vez incorporada en el organismo sirve para sostener la vida. En este trabajo voy a explicar por que es necesario comer e hidratarse correctamente, y como interactúa lo que comemos con nuestra capacidad de resistencia y fuerza resistencia aplicándolo a una actividad de alta exigencia por ejemplo carreras de medio fondo, fondo, maratón, marcha entre 20 y 50 Km, esquí de fondo, biatlón, ciclismo, montañismo, carrera de patines de mas de 1500 M., regatas de remo piragüismo y natación entre 200 y 1500 M. Sistema digestivo Es imposible hablar de nutrición sin hablar del sistema digestivo. Ya que en él se incorporan al cuerpo los nutrientes. El sistema digestivo tiene la función de procesar el alimento, separando las proteínas, los hidratos de carbono, los minerales, las grasas y otras sustancias que necesita el cuerpo, e introducirlo todo en la corriente sanguínea de modo que lo pueda utilizar el cuerpo. El tracto digestivo comienza en la boca, donde la mandíbula y la lengua comienzan a deshacer el alimento con la ayuda de la saliva secretada por las glándulas salivares. El alimento masticado, combinado con la saliva, se ingiere y se transporta por el esófago mediante movimientos peristálticos (contráctiles) hasta el estómago. En el estomago, el alimento se combina con ácido clorhídrico que ayuda a deshacerlo más. Cuando se ha digerido completamente el alimento, el resto de fluido, denominado quimo, pasa a través del píloro a los intestinos delgado y grueso. En el largo y serpenteado intestino delgado, se absorben del quimo hacia la corriente sanguínea los nutrientes, dejando los residuos que no sirven. Estos residuos pasan a través del colon (donde la corriente sanguínea absorbe la mayor parte del agua) y se introducen en el recto donde se almacenan antes de excretarse. Estos desechos sólidos, denominados heces, se unen y en el proceso de excreción pasan a través del canal anal y el ano. A lo largo del tracto digestivo, el páncreas, el bazo, el hígado y la vesícula biliar segregan enzimas que ayudan durante el proceso digestivo. Funciones de la alimentación, la digestión y el metabolismo Mediante la alimentación, nuestro sistema mantiene un equilibrio con el entorno: algunos productos ingresan al organismo, otros salen y regresan al entorno. Los alimentos son asimilados por el sistema 2 digestivo, al mismo tiempo que el corazón−pulmones−vasos sanguíneos proporcionan el oxigeno necesario para su elaboración. Gracias al metabolismo se elabora energía y calor, mientras que los productos resultantes, el dióxido de carbono, el agua y las materias no utilizables, son devueltos al entorno. Necesitamos alimentarnos para vivir, esos alimentos están formados por diferentes sustancias, algunas son esenciales, otras no son esenciales y otras estimulan la digestión. Las sustancias alimenticias esenciales son: • Aminoácidos esenciales • Ácidos grasos esenciales • Vitaminas • Macroelementos • Microelementos • Agua Sustancias alimenticias no esenciales: • Aminoácidos no esenciales • Ácidos grasos no esenciales • Hidratos de carbono (con limitaciones) Sustancias alimenticias que estimulan la digestión. • Fibras vegetales • Sustancias aromáticas • Colorantes • Productos de consumo habitual (cafeína) Requerimientos nutricionales Dentro de los requerimientos nutricionales consideramos las necesidades caloricas y los requerimientos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que nos aportaran el valor calórico total requerido de acuerdo a los siguientes porcentajes: • Proteínas 10 a 15% • Hidratos de carbono 55 a 60% • Grasas 25 a 30% Por lo tanto un atleta cuyo requerimiento calórico diario sea de 5000 calorías deberá obtener 500 a 750 calorías de las proteínas, 1250 a 1500 calorías de las grasas, y 2750 a 3000 calorías de los hidratos de carbono. Expresado en gramos en ves de calorías, esto seria 125 a 188 grs. de proteínas, 139 a 167 grs. de grasa y 688 a 750 grs. de Hidratos de carbono. Para la mayoría de los individuos, atletas o no, la distribución de la dieta según los lineamientos que se acaban de dar debería suministrar, en la mayor parte de las circunstancias, las cantidades adecuadas de nutrientes energéticos mas las vitaminas y minerales necesarios. Digestión y asimilación de las principales sustancias alimenticias 3 Proteínas, grasas, hidratos de carbono • Fragmentación en componentes moleculares mas simples en el estomago e intestino (digestión química y enzimática). • Absorción de los componentes (aminoácidos, monosacáridos) a través de la pared intestinal hasta la sangre (absorción). • Aprovechamiento allí donde se necesite (metabolismo), como sustancia de construcción, suministrador de energía o reserva. Vitaminas, macroelementos, microelementos, agua • Absorción a través de la pared intestinal. • Participación en todos los procesos metabólicos. Por ejemplo regulación, dirección, aceleración. Las sustancias alimenticias absorbidas por el organismo sufren numerosos cambios: una parte es almacenada, otra transportada de diversas formas y luego utilizada donde se necesite. Los cambios que tienen lugar e el interior del cuerpo se denominan metabolismo intermediario. Los componentes de los alimentos tienen las siguientes funciones: • Los hidratos de carbono y las grasas suministran principalmente energía. • Las proteínas se utilizan sobre todo como material plástico o de construcción. • Las vitaminas y los minerales tienen la función de regular, dirigir y acelerar el metabolismo • El agua transporta todas las sustancias por el interior del cuerpo y es sumamente importante para la regulación de la temperatura. Las primeras dos son también denominadas energéticas porque al sufrir la degradación química proporcionan la energía necesaria para la síntesis del ATP. Las grasas y los hidratos de carbono son los alimentos que aportan energía. De ellos las grasas son los principales nutrientes para la síntesis del ATP almacenadas en los adipositos y en el músculo y, de manera particular, el glucógeno hepático y muscular. Rol de los hidratos de carbono en el cuerpo Los hidratos de carbono desempeñan también un papel predominante en el metabolismo de la contracción muscular. Las grasas también desempeñan un papel en el metabolismo del esfuerzo, que consiste principalmente en ahorrar las reservas de hidratos de carbono. La combustión de los hidratos de carbono y grasas en el músculo en acción es regulada y dirigida por un sistema muy preciso y complejo. Las principales ventajas de los hidratos de carbono son: • Los hidratos de carbono pueden ser consumidos anaerobicamente cuatro veces mas rápido y aeróbicamente con el doble de rapidez que las grasas. Por lo tanto proporcionan energía mucho mas rápido. • Su combustión (oxidación) proporciona por cada litro de oxigeno utilizado, una media del 8,6% mas de energía de las que se obtienen por la oxidación de los ácidos grasos libres. Así queda demostrada la importancia que tienen para los esfuerzos máximos e intensos, mientras con la combustión de grasas se garantizan los esfuerzos prolongados y de intensidad baja o media, en los que se dispone del oxigeno suficiente. 4 Significado del glucógeno muscular y hepático La cantidad de glucógeno limita el tiempo durante el cual es posible mantener un esfuerzo mediante la combustión de los hidratos de carbono. El agotamiento de las reservas de glucógeno implica una disminución en el rendimiento. La capacidad del almacenamiento de glucógeno en la musculatura se incrementa con el entrenamiento, y de ahí que las personas sometidas a entrenamientos de resistencia posean de 2 a 3 veces mas glucógeno muscular que las no entrenadas. Es importante marcar que el glucógeno muscular se degrada con mayor facilidad cuando aumentan las reservas. Mientras el glucógeno muscular es almacenado y consumido directamente en las células musculares, el del hígado (entre 60 y 100 grs.) envía continuamente moléculas de glucosa a la sangre, a fin de mantener un nivel constante (glucemia). Las células musculares consumen el glucógeno muscular hasta agotar las reservas, entonces absorben las moléculas de glucosa que se encuentran en la sangre para recuperar así los depósitos, con lo que el nivel de glucosa en sangre disminuye. Como la disminución de la glucosa en sangre supone un peligro para el sistema nervioso central, ya que depende del abastecimiento de ella, se presenta entonces una situación de alarma llamada hipoglucemia. Este estado puede tener diferentes niveles, comienza con una fatiga muscular seguido por apetito repentino, perdida de fuerzas, mareos, sudor frío, temblores y oscurecimiento de la visión. Se alivia mediante la administración de hidratos de carbono (un poco de azúcar, un pedazo de pan, galletitas). ¿Cómo optimizar las reservas de glucógeno? En principio existen 3 formas para optimizar las reservas de glucógeno antes de la competición: • Unos siete días antes de la competición se agotan casi por entero las reservas de glucógeno mediante entrenamiento extenso y de intensidad relativamente alta. Luego, durante tres o cuatro días se sigue una dieta compuesta casi exclusivamente por grasas y proteínas, con escaso contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. Con este cambio drástico en la alimentación se impide el almacenamiento de glucógeno muscular y se suscita un gran requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante los tres o cuatro últimos días antes de la competición mediante una dieta rica en hidratos de carbono. En ese momento la musculatura almacena con rapidez mucho glucógeno, con lo cual se consigue que las reservas de glucógeno alcancen el punto máximo. El inconveniente de este método radica en que los atletas tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y proteinica, cuya ingestión representa un esfuerzo nervioso adicional. • El sistema mas utilizado para optimizar las reservas de glucógeno consiste en iniciar el esfuerzo de entrenamiento tres o cuatro días antes de la competición. En los tres o cuatro días siguientes la alimentación consiste principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se prosigue con un ritmo relajado, a fin que no impida el almacenamiento del glucógeno en la musculatura que se pone en acción. • Durante los tres o cuatro días que preceden inmediatamente a la competición el deportista se alimenta básicamente de hidratos de carbono, sin que con anterioridad haya agotado las reservas por medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. También en este caso se reponen las reservas de glucógeno, pero no se logra un aumento considerable de ellas. A los puntos 2 y 3 se los denomina sobrecompensación Las grasas En la dieta de la civilización occidental, las grasas representan del 40 al 45% de la energía suministrada 5 por los alimentos. Esta proporción es excesiva ya que como se vera favorecen la aparición de enfermedades y aminoran la capacidad de rendimiento corporal. El consumo real debería situarse entre los 6 a 8 gramos de ácidos grasos esenciales; esto seria menos del 5% de la energía proporcionada por los alimentos. Las grasas desempeñan múltiples funciones útiles en el organismo. Son elementos estructurales, ya que participan en el desarrollo de las membranas celulares, como tejido adiposo en algunos órganos (riñones, corazón, capa subcutánea, sistema nervioso central), cumplen cometidos especiales constituyen una protección mecánica de los riñones). También como tejido adiposo subcutáneo, forma una capa protector que aísla del frió y el calor. En cuanto grasas de deposito, son una fuente de energía concentrada que suministra por unidad de peso mas del doble de energía que los hidratos de carbono o las proteínas, si bien hay que activar su movilización por medio de un entrenamiento adecuado (entrenamiento de resistencia y de fondo). Otra tarea importante de las grasas es su función como transportadora de vitaminas liposolubles. Las grasas, y los lípidos en general, además, algunas hormonas y ácidos biliares. El grupo de los lípidos incluye sustancias químicamente muy diferentes, pero que tienen en común su solubilidad: prácticamente no se disuelven en agua, y, por el contrario, son solubles en los denominados disolventes organicos o apolares. Los lípidos se pueden clasificar en grasas (triglicéridos) y derivados muy variados y complejos, los lipoides (colesterol, algunas hormonas y vitaminas, etc.) Desde el punto de vista biológico los ácidos grasos poliinsaturados tienen una notable importancia ya que son ácidos grasos esenciales y el organismo no los puede sintetizar por si solo. En general son fácilmente oxidables, pero algunos aceites naturales funcionan como antioxidantes y dan mayor estabilidad a las moléculas que los contienen. Para el deportista, estos antioxidantes son vitales para aumentar el rendimiento, lo que hace de los ácidos grasos poliinsaturados y la vitamina E (otro antioxidante) sustancias muy importantes para quienes practican un deporte. El colesterol tiene una importancia vital: forma la pro vitamina D3, se necesita para la síntesis de hormonas esteroides (hormonas sexuales, hormonas suprarrenales corticales) y la de los ácidos biliares y es un constituyente vital de la membrana celular. No obstante, presenta un grave inconveniente: favorece la arteriosclerosis. Rol de las proteínas en el cuerpo Las proteínas no se utilizan normalmente en un grado significativo como nutrientes proveedores de energía, si bien pueden actuar como tales en situaciones inusuales (por ejemplo durante un estado de inanición o de un ejercicio extremadamente prolongado). La principal contribución de las proteínas es para el crecimiento y la reparación de las células y tejidos del cuerpo. Los elementos estructurales como la piel, los tendones y los elementos contráctiles en el músculo están compuestos de proteínas, así como todas las enzimas y algunas hormonas como la insulina y la epinefrina. Las proteínas son moléculas complejas que contienen aminoácidos. Algunos de los aminoácidos esenciales, aunque no todos, son sintetizados por el organismo. Los que no lo son solo pueden obtenerse por medio de la dieta. De ahí la importancia evidente de las proteínas en la dieta diaria. Requerimientos proteicos de los atletas: El requerimiento diario de proteínas de un adulto normal, es alrededor de 1 Gr. Por Kg. de peso corporal, mientras que para un atleta sometido a un entrenamiento intenso puede aproximarse a 1,5 Gr 6 por Kg de peso corporal. Por ejemplo el requerimiento diario de proteínas de una persona que pesa 75 Kg, con actividad normal seria igual a 75 Gr. Esta cantidad de proteínas se puede satisfacer con facilidad a partir de una dieta bien balanceada en la cual el 10 al 15% de las calorías provengan de fuentes proteicas. No hay evidencias de que un excesivo nivel de proteínas mejore la performance deportiva y la investigación ha demostrado que la masa muscular esta principalmente determinada por el entrenamiento de sobrecarga progresivo. El consumo de cantidades excesivas de proteínas, en particular en forma de píldoras o polvos, durante el entrenamiento atlético no es necesario ni recomendable. En realidad, puede estar contra indicado en muchos deportes ya que una dieta con alto contenido proteico puede causar deshidratación, constipación y cálculos biliares. Vitaminas y minerales La mayor parte de las vitaminas actúan como elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que con vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Por lo tanto, aunque las vitaminas no produzcan energía por si mismas, son esenciales para la vida. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Las hidrosolubles son la vitamina C (ácido ascórbico) y el complejo vitamínico B. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo y por consiguiente se las deben suministrar en forma constante en la dieta. Dado que no se almacenan, cuando se ingieren en exceso (por encima de lo requerido) se eliminan por la orina. Las vitaminas liposolubles: A, D, E y K se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado pero también en el tejido adiposo. Si bien esto significa que no se las debe suministrar en forma diaria, también implica que las acumulaciones excesivas pueden tener efectos tóxicos. Los minerales son compuestos inorgánicos que se encuentran en cantidades mínimas (vestigios) en el cuerpo y que también son importantes para un funcionamiento corporal apropiado. El calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, cloro, cinc, manganeso, cobre, flúor, selenio, magnesio, el silicio, y el yodo son algunos de los minerales necesarios mas importantes. Aunque el yodo se agrega artificialmente a la sal de mesa, la mayor parte de los minerales existe en forma natural en una amplia variedad de alimentos. Uso de suplementos vitamínicos y minerales en los atletas Con respecto al ejercicio, no parece existir una demanda excesiva de la mayor parte de las vitaminas y los minerales durante los periodos de aumento de la actividad física. La única excepción podría estar dada por el requerimiento de hierro, el cual se encuentra en los eritrocitos y es responsable de la capacidad de transporte de oxigeno de la sangre. Se puede arribar a la conclusión de que el suplemento de la dieta con cantidades de vitaminas y minerales que superen los requerimientos diarios mínimos, no aumenta el rendimiento físico. Además, esos requerimientos se pueden satisfacer con facilidad por medio de una dieta normal y variada. Formas de liberación de la energia adquirida Todas estas disciplinas llevan un gasto energético, por ello debemos estudiar las vías de liberación de energía al realizar un esfuerzo corporal. 7 Principalemte hay 3 vías para liberar energía, estas son: • Liberación de energía en forma anaeróbica alactica • Liberación de energía en forma anaeróbica láctica • Liberación de energía por vía aeróbica Liberación de energía en forma aeróbica aláctica: A traves de la descomposición de los fosfatos ricos en energía, de ATP (adenosintrifosfato) y FC (fosfocreatina), que se realiza con la mayor rapidez posible, se produce energía de inmediato, sin necesidad de oxigeno y sin que se forme ácido láctico. Liberación de energía en forma anaeróbica láctica: Cuando no se dispone del suficiente 2oxigeno, se forma ácido láctico mediante la degradación del glucógeno o la glucosa. También en este caso se produce energía con rapidez, sin necesidad de oxigeno; sin embargo se forma ácido láctico, cuya acumulación produce una acidosis en el músculo y termina por bloquear la propia vía. Liberación de energía por vía aeróbica: Cuando se dispone del suficiente oxigeno, los hidratos de carbono y las grasas se degradan completamente, dando dióxido de carbono y agua. Cuanto mas intenso sea el esfuerzo, mas hidratos de carbono se utilizaran; cuanto menos intenso sea el esfuerzo y mejor sea el entrenamiento de resistencia, mas grasas se utilizaran para obtener energía. Las necesidades energéticas de un deportista en su vida normal, es decir, fuera del entrenamiento o la competición, se diferencian poco de las de una persona que no practica deportes, siempre y cuando el metabolismo basal no se haya incrementado a consecuencia de un entrenamiento muy intensivo. El metabolismo basal de un deportista de 70 Kg de peso, incluyendo 10% de perdida energética debido al proceso digestivo, asciende cerca de 2700 calorías por día, lo que corresponde al consumo diario de una persona no entrenada que mantenga una actividad muscular media. La cantidad de energía que consume un deportista durante su entrenamiento depende de la duración y la intensidad del esfuerzo, de las dimensiones de la masa muscular en acción y del estado que se halle su entrenamiento. Los deportistas que se encuentran en una fase avanzada del proceso de entrenamiento consumen menos energía que las personas no habituadas al efectuar el mismo esfuerzo, pues, mediante el entrenamiento, los primeros habrán conseguido un mejor grado de acción del trabajo muscular y mayor economía del metabolismo con menos trabajo cardiaco y respiratorio, así como una mejoría en la coordinación y la técnica. Agua Es probable que de todos los nutrientes el agua sea el mas importante para la vida humana. Por ejemplo el agua constituye alrededor del 55 al 60% de nuestro peso corporal total, el 72% de nuestro peso muscular y el 80% de nuestra sangre es agua. Si bien podemos subsistir durante barios meses sin alimentos, solo podemos sobrevivir algunos días sin agua. El agua es importante para la regulación de la temperatura corporal y es el medio en el cual se producen todos los procesos del cuerpo (por ejemplo las reacciones químicas del metabolismo, el intercambio de oxigeno y dióxido de carbono, etc). Deshidratación (perdida de agua) Durante una actividad física intensa, particularmente en días cálidos y húmedos, el cuerpo pierde grandes cantidades de agua y algo de sal a través de la sudoración. Cuando el agua y la sal no se reponen dentro de un periodo de 24 hs. Puede producirse una deshidratación y una enfermedad por calor. La reposición del agua es por lejos el requerimiento mas serio, por cuanto la reposición de sodio se logra a través de la dieta. Los atletas pueden perder de 2 a 6 Kg de agua durante una actividad física desarrollada en un periodo 8 de 1:30 a 2 hs. La amplitud del espectro de la perdida de agua es atribuible a variaciones en la temperatura ambiental, la humedad relativa, la duración del ejercicio, la indumentaria del atleta, la intensidad de la actividad y el acondicionamiento del deportista. Los efectos fisiológicos de la deshidratación son: • Reducción de la fuerza muscular • Disminución de los tiempos de actuación (el atleta no puede trabajar tanto tiempo) • Disminución de los volúmenes plasmáticos y sanguíneos • Reducción en el funcionamiento cardiaco durante condiciones de trabajo sub máximo • Menor consumo de oxigeno, en especial cuando existe restricción de alimentos • Deterioro de los procesos de termorregulación • Disminución en el flujo sanguíneo renal y en el volumen liquido filtrado por el riñón • Agotamiento del glucógeno hepático • Incremento en la cantidad de electrolitos perdidos por el cuerpo Debe recordarse que algunos estudios han demostrado que perdidas de peso del 3% o superiores causadas por la deshidratación provocan una disminución en la actividad atlética. Además las dietas de semi inanición, las dietas no balanceadas y la sudoración excesiva combinadas con la deshidratación pueden causarle daños graves al atleta. Al incrementar el ritmo de entrenamiento, los deportistas sudan mas intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican y funcionan mejor. Una persona no entrenada produce alrededor de medio litro de sudor por hora, mientras que otra entrenada genera en el mismo tiempo 2 a 3 litros de sudor. Si por medio de la transpiración, el organismo no es capaz de deshacerse del elevado calor producido por el alto rendimiento, no es posible proseguir el esfuerzo. Pese a ello, la temperatura corporal de una persona entrenada suele aumentar hasta los 38 o 40 grados centígrados, o incluso mas, en consonancia con el esfuerzo realizado. Cuando se da una falta de agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda perdida de agua perjudica la capacidad funcional del organismo. Una perdida de hasta el 2% del peso corporal menoscaba la capacidad de rendimiento y produce sed; una perdida del 4% disminuye, además, el rendimiento de fuerza; si se alcanza el 6% del peso corporal, el afectado tiene mucha sed, con debilidad, irritabilidad y agotamiento. Si la perdida de agua supera el 6% del peso corporal, se acentúan los síntomas, además, suelen sentirse mareos, aparecen alteraciones psíquicas y existe una deficiente coordinación motriz. En el caso que la perdida de agua equivalga a mas del 10% del peso corporal, se entra en el límite de peligro mortal. Sin embargo, basta con que se pierda agua por valor del 1% del peso corporal para notar una disminución en la capacidad de rendimiento de resistencia, siempre que la perdida tenga lugar con rapidez. Por el contrario, si el déficit de líquido se produce con lentitud, el organismo podrá tolerar una perdida de hasta un 4% del peso corporal sin que disminuya la capacidad de rendimiento. Las personas entrenadas soportan mejor las perdidas de agua que las no entrenadas. Asi una pérdida moderada de agua y relativamente lenta de hasta un 3% del peso corporal puede ir vinculada a un alto rendimiento, e incluso influir en él de una forma positiva. En principio, una pérdida de agua se soporta mejor cuando se esta en buena forma física. Hoy sabemos que carece de fundamento la antigua creencia de que un buen atleta debe beber poco, aunque sigue teniendo adeptos. No es adecuado pretender dominar la secreción de sudor mediante la reducción del consumo de líquidos, ya que se consigue justamente el efecto contrario: los deportistas que beben mas sudan menos, porque sus basos sanguíneos están mas llenos y disipan mas calor, de modo que no les es preciso perder tanto calor a traves de la evaporación del sudor. 9 Y sin embargo, los deportistas bien entrenados de otras épocas −por ejemplo los ciclistas− tenían razón cuando postergaban todo lo posible la ingestión de líquidos, pues en tiempos pasados no se tomaban bebidas con sales minerales. Aun hoy se incurre en el error de querer compensar la perdida sufrida por el sudor, que de echo es una perdida de agua y minerales, solo con agua pura; en el organismo el contenido de sal y la cantidad de liquido tienen una relación constante, por lo cual el agua pura no puede asimilarse correctamente si no se suministran correctamente los minerales necesarios para mantener el equilibrio. De no ser así, el agua es eliminada por los riñones y arrastra con ella mas minerales, con lo cual la situación empeora aun mas generando un estado de hipotonía. Los antiguos atletas conocían este echo por experiencia. En casos extremos −por ejemplo, el de una persona perdida en el desierto, a quien se da a beber agua en gran cantidad− puede incluso, producirse una intoxicación de agua unida a un empeoramiento del estado general. Así mismo, conviene saber que los refrescos, las bebidas a base de cola y el té, proporcionan casi únicamente agua pura, por lo que no son adecuados para compensar la perdida de agua y minerales. Si no se desea consumir bebidas minerales, conviene completar la perdida de liquido con bebidas ricas en minerales, como pueden ser los jugos de fruta o verdura, o bien con una sopa ligeramente salada. También son aconsejables las frutas muy jugosas (manzanas, naranjas, melones, etc.) que contienen mas de un 90% de agua y también importantes minerales (potasio, magnesio). Concluido el esfuerzo se puede beber cerveza, pero nunca mas de medio litro, pues el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento. Además, el contenido en minerales de la cerveza no es suficiente para compensar la perdida que se ha sufrido con la transpiración. Consideraciones practicas para la reposición de líquidos durante el ejercicio Es un beneficio para el deportista estar bien hidratado durante el ejercicio para asegurar la optima performance y disminuir el riesgo de golpe de calor. La hidratación optima durante el ejercicio resulta de la ingesta de bebidas que mejoren la absorción de fluidos. Tales bebidas se deberían formular de manera de sacar ventajas de los principios fisiológicos subyacentes a la absorción de fluidos, carbohidratos y electrolitos en el intestino delgado proximal. Consecuentemente, una optima bebida deportiva debería contener una fuente moderadamente diluida de carbohidratos (por ejemplo, 5 al 8% de carbohidratos en forma de glucosa y sucrosa), y electrolitos (sodio, potasio) solutos que se sabe estimulan la absorción de líquidos y mantienen la homeostasis. El uso de bebidas con sabor y endulzadas durante el ejercicio puede incentivar el consumo de líquidos y asegurar la rehidratación optima; pueden mantener la funcion fisiológica, y también puede aportar una fuente exogena de carbohidratos para los músculos actibos. En ausencia de tales bebidas, se debería incentivar a los deportistas a consumir agua corriente. Si bien el agua no aporta carbohidratos ni electrolitos, es una buena alternativa para la reposición de fluidos. Durante el ejercicio intenso, y particularmente durante ejercicios prolongados en el calor, la salud y la performance de los atletas depende en gran medida de la reposición de líquidos. Los entrenadores y los deportistas deberían seguir los siguientes consejos establecidos para la reposición de fluidos: • Consumir 600 Ml de bebidas frías, 20 a 30 minutos antes del ejercicio • Consumir 100 a 200 Ml de liquido cada 15 minutos durante el ejercicio • Rehidratarse sin restricción luego del ejercicio • Se debe estar atento a la temperatura ambiente y a la humedad relativa, y sugerir ajustes en el horario de entrenamiento o en la estrategia competitiva. • En un clima caluroso, los deportistas siempre deberían usar poca ropa, siendo las mismas livianas, holgadas y aireadas • Se debería controlar el peso antes y después del ejercicio, para identificar el grado de perdida de líquidos y asegurar una adecuada rehidratación antes de la siguiente sesión. 10 • Los deportistas deberían evitar la ingesta de alcohol y cafeína antes del ejercicio, ya que ambos son diuréticos y podrían agravar la sudoración • Tener cuidado de los signos y síntomas del golpe de calor. Esto incluye fatiga inusual, debilidad, mareos, irritabilidad, desorientación y nauseas. Si se producen tales síntomas, el ejercicio deberá ser drásticamente interrumpido. Los atletas deberían tomar habitualmente bebidas durante el entrenamiento Golpe de calor: El golpe de calor ocurre cuando el cuerpo ya no puede controlar la temperatura y esta comienza a elevarse rápidamente hasta 41° C. El mecanismo que nos permite sudar comienza a fallar y el cuerpo ya no puede enfriarse por sí mismo. El golpe de calor puede provocar la muerte o algún tipo de incapacidad si no es tratado en forma inmediata. Las características son las siguientes. • Temperatura muy elevada (39.5 ° C en la boca). • Piel roja, caliente y seca (sin sudor). • Pulso acelerado y más fuerte de lo normal. • Dolor palpitante de cabeza. • Mareo, nausea, confusión • Pérdida de la conciencia. Son varios los factores que afectan la capacidad del cuerpo para enfriarse cuando hace mucho calor. Mucha humedad impide que el sudor se evapore rápidamente por ejemplo, pero también influye la edad, la obesidad, la deshidratación, la fiebre las enfermedades del corazón, una mala circulación, quemaduras de sol y el uso de drogas y alcohol, asi como tambien la realización de ejercicios de media a alta intensidad. Los 7 fundamentos de una alimentación sana: 1− Una dieta rica, sana y variada: Ya que no existe un producto que contenga todas las sustancias alimenticias en la proporción debida, es necesario seguir una dieta variada, a fin de equilibrar la balanza alimentaría. Toda alimentación poco variada presenta inconvenientes. Además, a los deportistas se les sugiere distribuir la dieta diaria en por lo menos 5 comidas. 2− Eliminar el sobrepeso: El exceso de peso favorece a la aparición de muchas alteraciones (hipertensión, mayor índice de grasa en sangre, gota, cálculos biliares, varices, miocarditis, etc.) Quien desee conservar la salud y el rendimiento, y gozar de una vida mas larga, deberá eliminar el exceso de peso. 3− Evitar el exceso de grasa y colesterol La grasa proporciona muchas calorías vacías y provoca el exceso de peso, la arteriosclerosis e incluso algunos tipos de cáncer. La tasa diaria de grasa en la comida no debe equivaler a mas del 30 a 35% de la energía obtenida de la nutrición. Conviene elegir grasas que contengan una elevada proporción de ácidos grasos no saturados (por ejemplo, aceites de semillas vegetales: soja, maiz, girasol). 4− Elegir productos ricos en fibra 11 Las fibras vegetales son elementos no digeribles por el organismo humano, que desempañen un destacado papel en el proceso digestivo. Numerosas afecciones tienen su origen en la falta de fibras (estreñimiento, hemorroides, cálculos biliares, etc.). 5− Disminuir la ingestión de azúcar La proporción de azúcares simples en la alimentación debe ser inferior al 15% del restante 25% de la energía proporcionada por los almidones. Una elevada proporción de azúcar facilita la aparición de muchas enfermedades (caries dentales, lesiones cardiacas, trastornos intestinales). 6− Disminuir el consumo de sal común El exceso de sal en la comida ayuda a aumentar la presión sanguínea. Por tanto, conviene limitar el consumo de productos ricos en sal. 7− Si se bebe alcohol, que sea con moderación y después de la competencia El alcohol proporciona calorías vacías que no van acompañadas de otras sustancias necesarias, de modo que constituye una mala alimentación. No existe ninguna razón desde lo deportivo que justifique su ingesta ya que no da ni fuerza, rendimiento ni potencia. Hábitos de la alimentación Para seleccionar adecuadamente los alimentos es conveniente basarse en los 5 grupos básicos: • leche y quesos • carnes y huevo • frutas y verduras • cereales y derivados • azucares y grasas Lo que nos asegurara una dieta bien balanceada desde el punto de vista nutritivo. Debemos recordar que existen requerimientos muy diferenciados de un atleta en entrenamiento, a los de ese mismo atleta en periodos de no entrenamiento (vacaciones), o de una persona que realice un entrenamiento de una hora de ejercicio 2 o 3 veces por semana. Cuando se trata de un atleta en periodo de entrenamiento en el que posiblemente podría necesitar 6000 calorías por ejemplo, es necesario incluir colaciones o refrigerios intermedios que mantengan un nivel adecuado de glucemia y al mismo tiempo satisfagan de manera efectiva los altos requerimientos calóricos. La alimentación va ajustada a las necesidades Un maratonista se alimenta de modo diferente que un pesista. El maratonista come la mitad que el levantador y mas si este pertenece al grupo de los pesos pesados. Por ello la composición de las comidas difiere por completo: la dieta del maratonista es a base de hidratos de carbono, frutas, verduras y poca carne, mientras que la dieta del pesista se basa en el consumo de productos ricos en proteínas, como lácteos y carne. Así vemos que el tipo de esfuerzo determina la composición de las comidas. 12 Los esfuerzos motrices se pueden clasificar de la siguiente forma: • Coordinación (técnica) • Flexibilidad (agilidad) • Fuerza • Rapidez • Resistencia Por lo que combinaciones de unas con otras aparecen en todos los deportes. La dieta debe adecuarse a estas exigencias cambiantes del entrenamiento, pues una alimentación adaptada a la necesidad de mejorar el rendimiento. La alimentación debe adaptarse cualitativa y cuantitativamente a las necesidades diarias, y ha de tener un valor energético completo para conseguir el mayor incremento posible. Para ello, la dieta tiene que ser flexible y variada y estar integrada con el proceso de entrenamiento. Tiempo de permanencia de los alimentos en el estomago Ya que no es bueno realizar ejercicios con el estomago lleno, conviene saber cuanto tiempo permanecen los alimentos en el estomago. Para optimizar el tiempo de vaciado hay que tener en cuenta lo siguiente: 1 cuanto menos se mastiquen los alimentos, mas tiempo permanecerán 2 cuanto más grasosa sea la comida, mas tiempo permanecerán 3 Los alimentos de origen animal suelen permanecer mas tiempo en el estomago que los de origen vegetal. 4 Dentro de los vegetales los que posean sustancias poco digeribles permanecerán mas. 5 Las sustancias dulces concentradas (azúcar, chocolate) retardan el vaciado. En cambio, si la concentración es moderada (por ejemplo una solución de glucosa al 5%), ayuda a vaciar el estomago con mas rapidez. 6 Las bebidas o los alimentos muy fríos o muy calientes permanecerán mas tiempo que los que se ingieran a temperatura corporal. 7 La salida del estomago, el píloro, se halla del lado derecho y hacia delante. En consecuencia, el vaciado estomacal se efectúa con mayor rapidez cuando la persona se acuesta sobre el lado derecho después de ingerir los alimentos. Dieta y rendimiento Los alimentos que el atleta consume son importantes porque: • La dieta habitual del atleta puede imponer limites definitivos al rendimiento • La manipulación de la dieta puede mejorar el rendimiento (en forma especifica la manipulación que afecta la carga de glucógeno muscular) • La dieta se puede disponer y estructurar inmediatamente antes y durante una prueba deportiva de 13 manera tal que facilite el desempeño del atleta. Efectos de la dieta sobre el rendimiento El glucógeno es el combustible preferido durante el ejercicio. Esto es cierto tanto para los ejercicios de corta duración (sprint) como para los prolongados (resistencia). Sin embargo debido a que las reservas de glucógeno no se agotan de manera total durante el ejercicio de corta duración, la magnitud de las reservas no limita el rendimiento del sprint. Las reservas del glucógeno muscular disminuyen durante las tandas repetidas de sprint, pero no se agotan ni siquiera después que los músculos lleguen al agotamiento. Es el rendimiento del ejercicio de resistencia, el que se ve afectado de manera profunda por la magnitud de las reservas de glucógeno, que se agotan luego de aproximadamente 3 hs. de ejercicio de resistencia realizado hasta el agotamiento (agotamiento muscular). Las dietas de rendimiento y las de alto rendimiento Cuanto mas intenso sea el esfuerzo realizado por un órgano −dentro de los limites fisiológicos−, mayor será su adaptación al esfuerzo y mayor su capacidad de rendimiento y resistencia. Por la intensidad del esfuerzo dentro de disciplinas deportivas se pueden diferenciar 4 categorías: • Deporte de entrenamiento • Deporte de mantenimiento • Deporte de competición • Deporte de alta competición Las exigencias alimenticias aumentan a medida que se avanza hacia el deporte de alto rendimiento. El deporte de entrenamiento se practica por el placer de moverse, en esta categoría, el nivel de rendimiento no desempeña un papel relevante. El deporte de mantenimiento tiene como finalidad recuperar la salud perdida, por ejemplo en el deporte terapéutico en los grupos de pacientes cardiacos. En esta categoría de entrenamiento hay una exigencia de intensidad moderada o media, que incluye el entrenamiento de la resistencia básica, que bioquímicamente idéntico al entrenamiento del metabolismo, casi siempre relacionado a una disminución de peso mas o menos importante. El deporte de competición, la motivación radica en el placer por practicar cierto deporte, aunque aquí se agrega la necesidad de obtener rendimientos superiores a la media. El deporte de alta competición, el placer de la práctica deportiva sigue desempeñando un destacado papel motivador, con el rendimiento, aumenta la aspiración de lograr el triunfo, la medalla o una buena clasificación. La aspiración de alcanzar un mayor rendimiento determina toda la vida del deportista. En el moderno deporte de alta competición, el entrenamiento se caracteriza por una intensidad antes desconocida y por una insistencia que en otros tiempos se habrían considerado inadecuadas. Ahora bien, un entrenamiento de alta intensidad, que linda con el limite de la capacidad máxima de absorción de oxigeno del organismo, requiere como suministradores de energía, sobre todo, hidratos de carbono, es decir, alimentos que contengan féculas, y que puedan almacenarse en los músculos y el hígado, aunque solo en determinada cantidad. Basta con ellos para un entrenamiento intensivo que se 14 prolongue un máximo de 2 hs., y normalmente se requieren entre 24 y 48 hs. para que se recompongan por completo. Cuando la reserva de hidratos de carbono disminuye, el organismo se ve obligado a recurrir a las grasas y en muchos casos a las proteínas para obtener energía, lo cual hace aconsejable reducir la intensidad del entrenamiento. Así pues, en el deporte de alta competición actual, la calidad y cantidad del entrenamiento, están limitadas por la situación de nutrición del organismo. Fallos mínimos en la alimentación tienen grandes repercusiones en los posibles rendimientos durante el entrenamiento y la competición. Los deportistas de competición y de alta competición pierden gran parte del efecto del entrenamiento, y por tanto su tiempo, sus nervios y su esfuerzo, cuando ignoran y no siguen las leyes de una dieta de alto rendimiento. Por ello es necesario saber que alimentos permiten lograr altos rendimientos, evitar los menos favorables y, sobre todo, mantener la relación correcta entre hidratos de carbono, grasas y proteínas. Efectos del alcohol en el rendimiento deportivo La ingesta aunque sea en pequeñas cantidades tiene efectos perjudiciales sobre el tiempo de ración, la coordinación, la exactitud, el equilibrio, la fuerza, la potencia, la resistencia muscular local, la velocidad y resistencia cardiovascular. El alcohol no puede figurar en la dieta de ningún atleta. Fases de la alimentación Para los practicantes de todas las categorías de deportes (de entrenamiento, de mantenimiento, de competición, de alta competición) se ha mostrado de utilidad dividir la alimentación en las siguientes fases: • Fase de entrenamiento y desarrollo (alimentación básica) • Fase previa a la competición • Fase de competición (antes del comienzo y durante la competición) • Fase posterior a la competición La mayor importancia recae en la fase de entrenamiento y desarrollo, pues abarca el periodo mas largo del año, y por esa razón se denomina alimentación básica. En esta fase se persigue el objetivo de estimular los diferentes esfuerzos de entrenamiento mediante una correcta nutrición. En la fase previa a la competición se trata de lograr las condiciones optimas para la competición. En la tercera fase, debe evitarse incurrir en errores alimentarios, para no desvirtuar todos los esfuerzos realizados durante el entrenamiento. Durante la fase posterior a la competición no deben olvidarse las bases de una alimentación adaptada al rendimiento, y debe procurarse pasar con toda rapidez y decisión a la alimentación básica. − La dieta de rendimiento durante la fase de entrenamiento y desarrollo (alimentación básica) Los deportistas de competición y de alta competición invierten gran parte de su tiempo y esfuerzo en la fase de entrenamiento y desarrollo, en la cual ejercitan principalmente la fuerza, la rapidez y la resistencia, al tiempo que mejoran su agilidad (flexibilidad) y su técnica(coordinación). La elección de los alimentos correctos reviste especial importancia en el caso de estos deportistas, pues con un consumo de energía diario de mas de 5000 calorías, cada mes pasa por su organismo una cantidad equivalente a su peso corporal. Una nutrición errónea puede impedir que se produzca el 15 aumento de rendimiento que se pretende conseguir por medio del entrenamiento. Los porcentajes recomendables de Hidratos de carbono, grasas y proteinas van de acuerdo a las exigencias de cada disciplina deportiva independientemente de la cantidad de calorías que necesite. • En deportes de Resistencia se recomiendan 60% de Hidratos de carbono, 25% grasas y 15% de proteínas. • En deportes de resistencia y fuerza se recomienda 56% de Hidratos de carbono, 27% de grasas y 17% de proteinas Es aconsejable optar por los mejores alimentos y ordenarlos en grupos teniendo en cuenta lo siguiente: • Alimentación rica en hidratos de carbono, integrada principalmente por polisacáridos (féculas), que al propio tiempo contienen vitaminas y minerales necesarios. • Alimentación rica en proteínas, que proporcionan las proteínas (de alto valor biológico) y contienen poca grasa. • Grasas, valiosas con gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados. • Verduras, frutas, frutos secos y zumos de frutas, como importantes fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibras vegetales. − Correcta distribución de las comidas En el desayuno debería tomarse del 30 al 40% de la energía total del día. El desayuno tiene que ser rico en hidratos de carbono y proteínas. Es recomendable distribuir en 2 desayunos esta cantidad de energía consumidos, habiendo un primer desayuno con un 20% y un segundo con un 15% de la energía total para el día. El almuerzo, debe contener del 20 al 25% de la energía alimenticia del día, según los esfuerzos que haya que efectuar en el entrenamiento, deberá ser rico en proteínas o en hidratos de carbono. Así mismo conviene tomar una merienda a la tarde, constituida principalmente por hidratos de carbono. Puede representar el 15% de la energía diaria. Por la noche se deberá tomar un 25% de la energía total, que se obtendrá a través de una comida rica en hidratos de carbono y proteínas. − Alimentación correcta previa a la competición Durante el ultimo periodo que precede a la competición se pretende mantener la forma física conseguida por medio del entrenamiento y lograr las mejores condiciones energéticas para la competición. Por lo común se disminuye la duración y la intensidad de los esfuerzos de entrenamiento, para que el organismo pueda recobrarse y la competición caiga justo en plena fase de supercondensación. La capacidad de rendimiento del atleta es mayor durante la competición, cuando las reservas de glucógeno de la musculatura están al completo, gracias a las medidas adecuadas tomadas para el entrenamiento y la alimentación. Las reservas de glucógeno de una persona que no practica ningún deporte incluyen una proporción de hidratos de carbono de aproximadamente 300 gramos (correspondientes a 1200 calorías), que al realizar un esfuerzo de resistencia intenso alcanzarían para una hora. Cuando se logra duplicar o triplicar las reservas de glucógeno mediante las medidas adecuadas, se alcanza una reserva máxima de 600 a 750 gramos que corresponde a 2400 a 3000 calorías de energía de hidratos de carbono, suficiente 16 para realizar un rendimiento de resistencia intenso de mas de dos horas. − La alimentación en la competición En la salida Si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para el día de la competición, es decir, que puede alimentarse normalmente. Muy importante es la comida antes de la salida: debe hacerse dos o tres horas antes del inicio de la competición, a fin de que el estómago no este ni muy lleno ni del todo vacío. Existen unas reglas básicas para la alimentación antes de la largada: • No se debe largar en ayunas • La ultima comida tiene que ser 2 a 3 horas antes de la largada • Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir • No se debe beber en exceso Y según la disciplina conviene que responda a los siguientes principios: • Debe componerse principalmente de alimentos amiláceos: copos de cereales, muesli, pan, pastas, frutas y verduras • Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estomago • La comida debe estar a temperatura corporal • El contenido energético no debe superar en mucho las 200 a 400 calorías • No se debe comer hasta la saciedad • Las bebidas no deben superar un volumen de 100 a 200 Ml Todos estos pricipios tienen que ser ajustados a las diferentes disciplinas por sus muy variadas exigencias (no se puede alimentar de la misma forma y regularidad a un escalador y a un maratonista) −Alimentación durante la competición Con frecuencia se subestima la importancia que tiene ingerir alimentos para obtener energía en el curso de la competición. La preparación a fondo obtenida mediante el entrenamiento y la alimentación adecuada en la fase previa a la competición, con la reposición de la reserva de glucógeno, tiene la mayor influencia sobre el rendimiento en el día de la competición. La situación es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la perdida de agua y sales minerales alcanza niveles destacados. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo bebidas minerales, para evitar una disminución del rendimiento o espasmos musculares. Diferente es el caso de aquellas modalidades deportivas en que hay posibilidad de toman alimentos y bebidas durante las pausas, como sucede, por ejemplo, en los deportes de equipo o en torneos de competición que se disputan varias mangas. Estas ingestiones inmediatas pueden incluso resultar decisivas para el rendimiento. En estas circunstancias lo importante son los hidratos de carbono y los minerales. −Alimentación después de la competición Mas de una hora después de la competición, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito 17 como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de liquido (zumos de fruta, aguas minerales, te caliente) a fin de mitigar la sed. La primera comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer dos condiciones principales: • Debe ser rica n hidratos de carbono, a fin de compensar las perdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular por otra. • Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la dureza de la competición, así como reemplazar el liquido y los minerales perdidos por el sudor. En la fase posterior a la competición sobre todo en las horas inmediatas, el metabolismo catabólico cambia a otro anabólico, en el que tienen preponderancia los procesos de síntesis. En este momento el organismo esta especialmente capacitado para absorber sustancias. Cabe obtener provecho de esta situación tomando una comida que contenga en proporción correcta todas las sustancias gastadas en la competición. Para ello deben tenerse en cuenta los siguientes criterios: • En primer lugar convienen tomar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como papas, arroz integral o pastas, o, cuando hace calor, néctar de frutas, infusiones dulces o flanes • A continuación debería tomarse una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas. El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos con quesos fresco, ricota, huevos o legumbres. • Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o una ensalada de frutas frescas (nunca frutas de conserva), que puede mezclarse con yogurt o queso fresco. • Después de la comida beber cerca de medio litro de zumo de fruta (zumo de manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua • Las bebidas que se tomen luego, deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estomago y no diluir los jugos gástricos. Directivas para la alimentación en deportes de resistencia y deportes de fuerza resistencia Deportes de resistencia: • Carreras de medio fondo • Carreras de fondo • Maratón • Marcha de entre 20 y 50 Km Los esfuerzos de resistencia se caracterizan por su larga duración, siendo la resistencia la capacidad de aguante que tiene el organismo para controlar el cansancio. Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo, es decir, el ritmo, mas reservas de glucógeno se utilizaran para obtener energía. Ahora bien, cuanto mas grande sea el objetivo del entrenamiento, es decir, la distancia a recorrer o la duración de las sesiones, mayor deberá ser la capacidad del metabolismo de las grasas para proporcionar energía, a fin de ahorrar las limitadas reservas de glucógeno. Sin embargo, el paso al metabolismo de las grasas no depende de la alimentación, si no que es el resultado de un entrenamiento adecuado. Al aumentar la intensidad del esfuerzo, la reserva del glucógeno muscular empieza a limitar el rendimiento. Si la alta intensidad se mantiene, una vez que se haya consumido las reservas de glucógeno muscular, el organismo deberá recurrir al hepático. Consumido este a su vez, disminuirá el nivel de azúcar en sangre (hipoglucemia). Si con un entrenamiento de resistencia correcto se mejora también el metabolismo de las grasas, se podrá ahorrar mas y consumir con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular, con lo cual en los deportistas de resistencia bien entrenados no se presenta el llamado nudo de hambre (que aparece a la hora u hora y media de entrenamiento). 18 En la primera fase del entrenamiento de resistencia es importante desarrollar una buena resistencia de base, para lo cual se recorren distancias medias o largas con una intensidad baja o moderada, es decir, a un ritmo de marcha lento. Al mismo tiempo, la alimentación debe ser frugal, a fin de obligar al cuerpo a recurrir a la reserva de grasa. Sin embargo cuanto menos comida se ingiera, mayor deberá ser su valor biológico, a fin de que no se produzcan estados carenciales. Una ves que se haya desarrollado una buena resistencia de base, se puede pasar a un entrenamiento mas intenso, es decir, aumentar el ritmo, a fin de conseguir la resistencia específica de la competición. A continuación, en el entrenamiento de resistencia debe aumentarse la longitud de los recorridos y solo entonces −y no antes− la velocidad con que se cubren dichos recorridos (o sea la intensidad del entrenamiento). Una mayor intensidad implica un consumo superior de hidratos de carbono. Si el entrenamiento se adecua correctamente a la alimentación, se lograra el peso corporal apropiado. Cuanto mas intenso sea el entrenamiento de resistencia, mayor deberá ser el contenido de hidratos de carbono de la dieta. Hay que seguir una dieta pobre en grasas y elegir alimentos ricos en proteínas y que a la vez tengan pocas grasas como por ejemplo queso descremado, ricota, carnes magras, legumbres, etc. Las necesidades proteínicas para los deportistas de resistencia se cifran entre 1,5 y 3 gramos por kilo de peso corporal, cantidad que varía según la intensidad del entrenamiento. Las modernas técnicas de entrenamiento en el deporte de alta competición tienen como objetivo que el deportista finalice cada prueba con la menor asistencia posible, lo cual solo es factible por medio de un desarrollo óptimo del metabolismo de las grasas, merced al correspondiente entrenamiento. Deportes de resistencia con gran empleo de fuerza • Esquí de fondo • Biatlón • Ciclismo • Montañismo • Carreras de patines (desde 1500 metros) • Regatas de remo • Piragüismo • Natación (200 a 1500 metros) En este grupo de deportes, el objetivo consiste en vincular en forma óptima las características contrapuestas de resistencia y fuerza, lo que se denomina resistencia de la fuerza, definida como la capacidad de superar las resistencias al movimiento durante un periodo prolongado sin experimentar cansancio. El problema que se plantea en estas modalidades deportivas, es desarrollar las fibras musculares apropiadas para la fuerza y la resistencia: las fibras rojas, de contracción lenta, son especialmente adecuadas para el metabolismo de resistencia aeróbico y apenas acusan la fatiga, aunque tienen poca fuerza; las blancas, de contracción rapida, son especialmente adecuadas para ejercer fuerza, tienen un funcionamiento anaeróbico y acusan la fatiga con cierta rapidez, de modo que están menos capacitadas para los rendimientos de resistencia. Las sesiones de entrenamiento de resistencia y de fuerza deben alternarse. Esto significa en lo que atañe a la alimentación, que por una parte deberá aumentarse la proporción de hidratos de carbono y por otra, la de proteínas. Por lo común, el porcentaje de proteínas en la dieta, suelen ser mayores que en los deportes de resistencia pura. En la siguiente etapa del periodo de preparación y en periodo de 19 competición, el deportista de resistencia de fuerza, precisa además de una dieta rica en hidratos de carbono, un suministro adecuado de proteínas con alto valor biológico. Las necesidades diarias de proteínas se encuentran entre 1,5 y 3,3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, cantidad superior a la que hasta ahora se creía necesaria. Las proteínas no sirven solo para desarrollar la musculatura, si no también, para la síntesis de enzimas y hormonas, pues estas se consumen mas al aumentar el metabolismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia intenso con empleo de fuerza. En la fase previa a la competición hay que reponer las reservas de glucógeno como ya a sido descrito. La alimentación de los ciclistas que corren por etapas constituye un problema especial. Estos tienen un consumo diario de energía entre 6000 y 8000 calorías. La cantidad de liquido necesaria se sitúa entre los 8 y 13 litros. En el transcurso de la etapa que dura varias horas, la ingestión de líquidos y alimentos es limitada, por lo que el principal ingreso de alimentos ha de hacerse terminada la etapa. Dietas para deportistas de resistencia y fuerza resistencia hechas por la nutricionista Julia Ferrer de Valdés Plan de alimentación de un atleta de resistencia: Alimento Leche entera Liquida Queso cuartirolo Carne vacuna magra Huevo entero de gallina Hortalizas A promedio Hortalizas B promedio Hortalizas C promedio Fideos cocidos Manteca Dulce de batata Mermelada de durazno Copos de maiz (zucaritas) Almendras Aceite mezcla Pan aleman Turron de mani Azucar refinada Frutas A promedio Frutas B promedio Pasas de uva deshidratada Cantidad 1.200 CC 120 G 400 G 50 G 300 G 300 G 300 G 350 G 20 G 60 G 60 G 100 G 100 G 30 CC 300 G 100 G 50 G 500 G 200 G 100 G Frecuencia Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Calorías totales Hidratos de carbono Proteinas Grasas 5503.839 60.27% 14.19% 25.55% 829.3 G 195.2 G 161.9 G Desayuno: 20 Leche 350 CC Copos de Maíz (zucaritas) 100 G Pan 100 G Mermelada 30 G Almendras 50 G Pasas de uva 40 G Media mañana Leche 250 CC−−−−−−−−−−−−−−−−−− Licuado Fruta B (banana) 150 G−−−−−−− Licuado Azúcar 10 G−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−Licuado Dulce de batata 60 G Queso 60 G Almuerzo: Carne 250 G Huevo 1 unidad (dia por medio) Ensalada abundante de: Hortalizas A 200 G Hortalizas B 200 G Puré de papa y batata 300 G Manteca 10 G Leche 100 G Aceite 15 CC Fruta A y B (ensalada de fruta) 300 G Azucar 10 G Pan 50 G Media tarde: 21 Almendras o nueces 50 G Pasas de uva 60 G 1 yogurt 250 CC Merienda: Leche 250 CC Infusión a gusto Azúcar 10 G Pan 100 G Mermelada 30 G Manteca 10 G Cena: Pollo o pescado 150 G Queso 50 G Fideos cocidos o polenta o arroz 300 G Aceite 15 CC Pan 50 G Hortalizas A 100 G−−−− Salsa Hortalizas B 100 G−−−−− Salsa Fruta 250 G Antes de dormir: Turrón 100 G Leche 250 CC Plan de alimentación de un atleta de fuerza resistencia: Alimento Leche entera Liquida Queso cremoso Carne vacuna magra Huevo entero de gallina Cantidad 1.200 CC 80 G 250 G 25 G Frecuencia Diaria Diaria Diaria Diaria 22 Hortalizas A promedio Hortalizas B promedio Hortalizas C promedio Fideos cocidos Manteca Dulce de batata Mermelada de durazno Copos de maiz (zucaritas) Almendras Aceite mezcla Pan aleman Turron de mani Azucar refinada Frutas A promedio Frutas B promedio Pasas de uva deshidratada Clara de huevo duro de gallina Ricota entera Leche descremada en polvo Pescado semigraso Merengue Harina de trigo Legumbres Promedio 300 G 250 G 300 G 280 G 25 G 20 G 30 G 100 G 90 G 40 CC 400 G 80 G 30 G 400 G 200 G 60 G 140 G 50 G 30 G 250 G 40 G 30 G 40 G Calorías totales Hidratos de carbono Proteinas Grasas 6008.233 55.97% 17.55% 26.48% Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Diaria Desayuno Leche 350 CC + 10 G de leche descremada Copos de maíz (zucaritas) 100 G Almendras 40 G Pan 100 G Manteca 10 G Mermelada 30 G Media mañana Leche 350 CC + 10 G de leche descremada 23 Azucar 10 G Merengue 40 G Nueces 20 G Almuerzo Carne vacuna magra 250 G Huevo 1 día por medio Ensalada hortalizas A y B 400 G + 2 claras duras 70 G Hortalizas C (papa, batata) puré 300 G Aceite 20 CC Legumbres crudas 40 G (ensalada o guiso) Frutas ( A y B) 150 G Pan 50 G Merienda Leche 350 CC + 10 G de leche en polvo Infusión a gusto (preparada con la leche) Azúcar 10 G Pan 100 G Queso Cremoso 50 G Dulce de batata 20 G Media tarde Pasas de uva deshidratadas 60 G Almendras 30 G Queso fresco 30 G Pan 30 G Jugo de manzana 200 CC Cena 24 Pescado o pollo 250 G Torta con ricota 50 G (incluye manteca 15 G, harina 20 G) Fideos cocidos 280 G Hortalizas A y B 350 G Claras duras 70 G Aceite 20 CC Pan 50 G Fruta 150 G Antes de dormir Leche 250 CC + 10 G de leche en polvo Turrón 80 G Conclusión A la conclusión que he llegado es que necesariamente para realizar un deporte mas allá de que sea de alta exigencia o no, tiene que ser seguido de plan nutricional acorde a la actividad a realizar, ya que para que el cuerpo funcione correctamente, uno tiene que alimentarse e hidratarse. Existen muchos mitos sobre la nutrición y la hidratación en el deporte que son obsoletos, y considero que seria muy importante brindar constantemente información sobre estos temas a preparadores físicos, profesores de educación física y personas relacionados con actividades corporales ya que por desinformación se cometen muchos errores que a veces terminan con la vida del atleta. BIBLIOGRAFÍA: − FISIOLOGIA DEL DEPORTE, Richard W. Bowers, Eduard L fox, Buenos Aires, editorial panamericana 2000 −RESUMENES DEL SIMPOSIO INTERNACIONAL DE NUTRICION E HIDRATACION DEPORTIVA PARA LA ACTIVIDAD FISICA, LA SALUD Y EL DEPORTE DE COMPETENCIA, Proceedings . Biosystem Servicio Educativo 1997 − ANTOLOGÍA DE INVESTIGACIONES, BASES DE NUTRICION DEPORTIVA PARA EL INICIO DEL NUEVO MILENIO, Gatorade Sports science institute, biosystem servicio educativo, 2000 − LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA, Peter Konopka, Deportes Técnicas, 1986 − http://www.cdc.gov/nceh/emergency/spanish/calorextremo.htm 25
