DÃA 1 INGESTA GASTO ALIMENTO GRAMOS KCAL ACTIVIDAD Leche Zumo de naranja 200 150 136 67,5 Ensaimada 80 375,2 Bistec de ternera Croquetas Flan de huevo Patatas fritas chips Lasaña Cereales Leche Patatas cocidas Ketchup 1685,1Kcal 120 60 35 75 120 75 80 100 25 217,2 73,8 44,1 272 176,4 268,5 54,4 86 12,5 Sueño Sentado Trabajo mental sentado De pie Subir escaleras Bajar escaleras Caminar Lavado Sueño Sentado TIEMPO (MIN) 420 330 KCAL 490 550 120 210 180 10 8 60 30 75 105 330 30 26,6 170 135 87,5 175 2204,1 Kcal Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2204,1= 3984,1 Kcal DÃ-a 2 INGESTA ALIMENTO Leche Tostada Tomate Aceite Ajo Kiwi Cuajada Batido de cacao Fanta de naranja Sardinas Espinacas Yogurt 2154,85 Kcal GRAMOS 200 40 15 5 10 45 30 200 100 70 90 125 KCAL 136 164,4 3,3 45 13,9 22,95 27,6 200 48 124,6 19,8 125 GASTO ACTIVIDAD Sueño Sentado Trabajo mental sentado Lavado Subir escaleras Bajar escaleras Sentado Sueño Marcha horizontal Canto Trabajos caseros Caminar 2655,2 Kcal TIEMPO (MIN) 480 300 145 20 12 10 70 80 30 20 50 110 KCAL 608 500 253,75 90 36 33,3 116,7 93,3 145 40 125 311,7 Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2655,2= 4435,2 Kcal DÃ-a 3 INGESTA ALIMENTO GASTO GRAMOS KCAL ACTIVIDAD TIEMPO (MIN) KCAL 1 Leche Nesquik 200 5 136 18,3 Pan 140 357 Nocilla Palomitas Espaguetis Bechamel Bacon Plátano Rape Sofrito Galletas de chocolate Pastel de queso 2682,6 Kcal 30 75 150 70 50 125 130 40 164,7 375 211,5 80,5 332,5 112,5 111,8 100 75 393 70 289,8 Sueño Sentado Trabajo mental sentado Lavado Subir escaleras Bajar escaleras Sentado De pie Trabajos caseros Caminar 450 360 525 480 240 420 25 13 11 40 110 85 70 112,5 39 36.7 66,7 201,7 212,5 66,7 2292,4 Kcal Meabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2292,4= 4072,4 Kcal DÃ-a 4 INGESTA GASTO ALIMENTO GRAMOS KCAL ACTIVIDAD Yogurt Tostada 125 40 Mantequilla 15 Mermelada ReposterÃ-a Zumo de naranja Mejillones Cocacola Tortilla de patatas Sardinas Fresas Pipas Lechuga Tomate Pollo empanado Mandarina Zanahoria 2756,2 Kcal 25 150 200 320 200 180 140 190 35 55 80 130 95 50 125 164,4 Sueño Sentado Trabajo mental 107,55 sentado 70 Lavado 580 Subir escaleras 84 Bajar escaleras 236,8 Sentado 82 De pie 349,2 Trabajos caseros 249,2 Caminar 68,4 Danza 187,25 Marcha horizontal 21 Sueño 17,6 367,9 36 21 2546,7 Kcal TIEMPO (MIN) 480 320 560 533,3 160 280 25 15 12 45 130 35 80 30 20 70 112,5 45 40 75 238,3 87,5 226,7 170 96,7 81,7 KCAL Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2546,7= 4326,7 Kcal 2 DÃ-a 5 INGESTA GASTO ALIMENTO GRAMOSKCAL ACTIVIDAD Cereales Leche 30 100 115,8 68 Bizcocho 50 228 Queso de bola Pan Pavo Magdalenas Gominolas Chuleta de cerdo Salsa de tomate Arenque ahumados Mousse de chocolate Fanta de naranja Café Ganchitos Sopa Pizza Flan 2787,4 Kcal 40 60 35 60 70 110 40 TIEMPO (MIN) 480 240 560 400 KCAL 150 262,5 139,6 214,2 81,2 281,4 120,4 363 34,4 Sueño Sentado Trabajo mental sentado Lavado Subir escaleras Bajar escaleras Billar De pie Trabajo manual Canto 30 18 15 10 100 15 45 135 54 50 39,2 183,3 28,7 90 80 167,2 Danza 75 312,5 60 106,2 Sentado 35 58,3 200 150 30 220 210 35 96 7,5 151,2 107,8 491,4 44,1 2173,5 Kcal Metabolismo basal: 1,78 x 1000= 1780 + 2173,5= 3953,5 Kcal EQUILIBRIO CALÓRICO: 1º DÃA: Ingesta: 1685,1 Kcal − Gasto: 3684,1= −1999. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1999 kcal. 2ºDÃA: Ingesta: 2154,85 Kcal − Gasto: 4435,2 Kcal= −2280,35. Por lo que ese dÃ-a se pierden 2280,35 Kcal. 3ºDÃA: Ingesta:2682,6 Kcal − Gasto: 4072,4 Kcal= −1339,8. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1389,8 Kcal. 4ºDÃA: Ingesta: 2756,2 Kcal − Gasto: 4326,7 Kcal= −1570,5. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1570,5 Kcal. 5º DÃA: Ingesta: 2787,4 Kcal − 3953,5 Kcal= −1166,1 Kcal. Por lo que ese dÃ-a se pierden 1166,1 Kcal. ALIMENTO Leche Zumo de naranja Ensaimada GRAMOS 200 150 80 PROTEÃNAS 6,58 1,05 6,56 HIDRATOS DE CARBONO 9,32 15,3 34,56 LÃPIDOS 6,68 0,3 16,8 3 Bistec de ternera Croquetas Flan de huevo Patatas fritas Lasaña Cereales de chocolate Leche Patatas cocidas Ketchup 120 60 35 75 120 75 80 100 25 22,69 5,85 1,33 2,99 1,98 11,02 2,63 2,07 0,38 0 0.51 4,72 26,55 25,56 51,52 3,73 16,4 6,5 10,97 20,15 2,62 12,07 0,36 0,81 2,67 0,1 0,09 −GRAMOS TOTALES: 1120 −HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 194,67 −PROTEÃNAS TOTALES: 65,13 −LÃPIDOS TOTALES: 73,62 ALIMENTO GRAMOS PROTEÃNAS Cereales Leche Bizcocho Queso de bola Pan Pavo Magdalenas Gominolas Chuleta de cerdo Salsa de tomate Arenques ahumados Mousse de chocolate Fanta de naranja Café Ganchitos Sopa Pizza Flan 30 100 50 40 60 35 60 70 110 40 80 60 200 150 30 220 210 35 5,07 3,29 4,1 9,96 4,92 7,14 4,92 0,28 0 0.608 14,4 1,66 0 0,15 2,7 35,42 21,21 1,33 HIDRATOS DE CARBONO 16,71 4,66 21,6 0,504 28,32 0 25,92 48,86 0 10,4 0 7,02 20,8 0,6 14,16 0,616 150,57 4,725 LÃPIDOS 2,07 3,34 10,5 13,24 2,16 2,807 12,6 0,07 38,61 0,144 7,232 1,8 0 0 8,43 41,36 20,37 2,618 −GRAMOS TOTALES: 1580 −HIDRATOS DE CARBONO TOTALES: 355,46 −PROTEÃNAS TOTALES: 117,16 −LÃPIDOS TOTALES: 167,35 4 DIETA EQUILIBRADA: Para 1600 Kcal. −DESAYUNO: 1 yogurt con frutas y 50 gramos de almendras. −MEDIA MAÑANA: 1tostada de pan integral con una loncha de jamón serrano. −COMIDA: Ensalada de tomate, lechuga y queso freco. 100 gramos de pasta y una naranja. −MERIENDA: Galletas integrales y un yogurt desnatado. −CENA: 150 gramos de dorada al horno con 80 gramos de calabacÃ-n cocido, 100 gramos de queso fresco y un melocotón. Los alimentos deben ser cocinados sin grasas y no se podrá comer más de lo indicado. Esta es un tipo de dieta adecuada para todas las personas. El principio de una dieta equilibrada com esta es comer de todo pero con moderación. Y de limitan las proteÃ-nas y las grasas y el cosumo de azúcares. 1ªPARTE: BALANCE: INGESTA−GASTO −Página 11Tabla de ingesta y gasto del 1º dÃ-a. −Página 2Tabla de ingesta y gasto del 2º dÃ-a. −Página 3Tabla de ingesta y gasto del 3º dÃ-a. −Página 4Tabla de ingesta y gasto del 4º dÃ-a. −Página 5Tabla de ingesta y gasto del 5º dÃ-a. 2ªPARTE: EQUILIBRIO CALÓRICO −Página 6Equilibrio calórico. 3ªPARTE: PPOS INMMEDIATOS −Página 7Alimentos del 1º dÃ-a. −Página 8....Alimentos del 2º dÃ-a. 5 4ªPARTE: MENÚ PARA UN DÃA EQUILIBRADO −Página 9..Dieta equilibrada. 9 6