INTRODUCCIÓN. Conceptos generales.

INTRODUCCIÓN.
Conceptos generales.
La dietética es la ciencia que basándose en el conocimiento de la nutrición humana, propone formas de
alimentación equilibradas y variadas que permitan cubrir la necesidades biológicas de un individuo sano o
enfermo. Se considera una dieta equilibrada aquella que con una cantidad adecuada y variada de alimentos
proporciona los nutrientes necesarios cuantitativa y cualitativamente.
La nutrición es la ciencia que estudia los alimentos y su relación con la salud. Es un conjunto de procesos
mediante los cuales el ser vivo transforma e incorpora a su estructura una serie de sustancias, que recibe del
exterior mediante la alimentación. Obtiene de ellas la energía necesaria para realizar trabajo muscular,
mantener su temperatura y todas las funciones vitales, construir y reparar sus estructuras orgánicas y regular
sus procesos metabólicos. Es un proceso involuntario que depende de la adecuada selección de los alimentos;
sólo una buena alimentación permite una buena nutrición.
El hombre es un ser omnívoro y está en disposición de consumir alimentos de origen tanto vegetal como
animal.
La alimentación consiste en obtener del entorno una serie de productos naturales o transformados llamados
alimentos. Éstos contiene nutrientes, sustancias necesarias para el mantenimiento del organismo. Se trata de
un proceso consciente y voluntario. Es acto más elemental y cotidiano de toda forma de vida y a la vez, la
base de la misma en nuestro planeta, ya que de los alimentos obtenemos energía que consumimos y los
materiales de estructura, así como elementos colaboradores en la síntesis y biología celular.
La selección de los alimentos depende de factores económicos, culturales, geográficos y psicológicos. Hay
muchas formas de alimentarse y además se puede educar.
Alimento es toda sustancia sólida o líquida digerible.
Nutriente es toda sustancia necesaria para mantener la vida del organismo. Aquellos nutrientes que el
organismo no puede sintetizar y que deben ser aportados por la dieta, se denominan nutrientes esenciales. Son
alrededor de 40; 10 son aminoácidos, 13 vitaminas y 2 ácidos grasos.
Metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar dentro de las células de un ser vivo y les
permiten realizar sus funciones vitales. El trabajo digestivo facilita que los polímeros contenidos en los
alimentos pasen a monómeros (glucosa, ácidos grasos y aminoácidos) y puedan llegar a la célula, donde se
realiza el trabajo metabólico. El concepto de metabolismo incluye dos aspectos:
• catabolismo o metabolismo de combustión (biosíntesis de macromoléculas con las que mantienen su
estructura compleja, regulan y controlan su propio funcionamiento o bien almacenan como sustancias
de reserva).
• anabolismo o metabolismo de síntesis o construcción (obtiene moléculas sencillas y energía a partir
de los nutrientes obtenidos del entorno).
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Bioelementos.
De lo 92 elementos químicos naturales, sólo 27 son esenciales para las diferentes formas de vida. La mayoría
de ellos tienen números atómicos bajos.
Los más abundantes son 4:
• carbono
• hidrógeno
• oxígeno
• nitrógeno
Principios inmediatos.
Hay 5 tipos de principios nutritivos o inmediatos. Todos ellos deben figurar en una dieta para que ésta pueda
ser considerada correcta, se trata de:
Macronutrientes:
• carbohidratos , glúcidos o hidratos de carbono: son las sustancias nutritivas más abundantes y la
principal fuente de energía biológica. Además proporcionan precursores orgánicos (moléculas
orgánicas sencillas) para la síntesis de muchos compuestos que forman parte de las células.
• lípidos: cuantitativamente son la segunda fuente de energía después de los glúcidos. También aportan
ácidos grasos esenciales.
• proteínas: proporcionan aminoácidos, algunos de ellos son esenciales. También se obtiene energía a
partir de ellas.
Micronutrientes:
• vitaminas: regulan funciones y sólo se necesitan en muy pequeñas cantidades.
• sales minerales: se toman como sales solubles. Tienen funciones muy variadas (componentes de
huesos y dientes, etc.).
El agua no es un nutriente en sentido estricto, pero se necesita para reponer la que se pierde en la orina, el
sudor y con la respiración.
De todos estos nutrientes sólo son energéticos los 3 primeros. La energía que nos ofrecen los nutrientes es
energía química, pero el organismo animal no es capaz de utilizarla directamente. Hace falta que se
transforme en energía disponible (compuestos utilizables).
Cierta cantidad de energía se disipa hacia el exterior (trabajo muscular, mantenimiento de la presión osmótica
y energía térmica) y también hacia el interior (procesos de síntesis, metabolismo intermediario actividad de
los diversos órganos).
La fuente de energía de la célula viva es química y se halla contenida en los electrones que ligan los átomos
entre sí en las moléculas orgánicas. La cesión de energía por parte del electrón se efectúa gracias a reacciones
de oxidación−reducción.
Oxidar un compuesto es quitarle electrones y reducirlo es dárselos. Esto significa que por un potencial de
oxidación−reducción decreciente se dirigen los electrones hacia un último aceptador para que la energía no
sea liberada brutalmente.
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Ésta es la función de la cadena de transporte electrónico de la célula responsable de crear sistemas
moleculares lábiles, ricos en energía, cuyo prototipo es el ATP (adenosín trifosfato o trifosfato de adenosina).
El ATP, llamado también moneda energética es un compuesto vital para el organismo humano al poseer
enlaces fosfato−fosfato muy ricos en energía, que son probablemente las únicas fuentes energéticas de
disponibilidad inmediata gracias al sistema ADP−ATP: la fosforilación del adenosín difosfato (ADP) produce
adenosín trifosfato (ATP).
La síntesis de ATP se produce fundamentalmente en la mitocondria de la célula, central energética en el seno
de la cual se realiza un trabajo que permitirá a su vez realizar otros en los que se consume ATP: contracciones
musculares, intercambios iónicos, síntesis proteica y en definitiva, la continuidad de la vida.
ALIMENTOS PARA UNA PIEL SANA Y LUMINOSA.
Piel tersa y suave con antioxidantes.
La piel cuenta con medios para protegerse de los efectos dañinos del sol. Aún así, cuando está expuesta a los
rayos ultravioleta durante períodos de tiempo prolongados, las membranas celulares resultan afectadas por la
formación de unas moléculas reactivas de oxígeno, más conocidas como radicales libres. Los rayos
ultravioleta también dañan el tejido conectivo de la piel, lo que se traduce en descolgamientos y flacidez.
Según los expertos, este proceso se puede retardar incrementando la ingesta de antioxidantes, tales como las
vitaminas C, E y betacarotenos. Estos pueden desactivar los radicales libres, protegiendo la piel contra
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cualquier extraño.
• La vitamina C, además de ser antioxidante, ayuda a combatir las arrugas, al estimular la producción
de colágeno, que es el encargado de formar el tejido conectivo. Los médicos recomiendan una dosis
diaria de 250 mg. Para los fumadores y la gente mayor de 60 años, se recomienda el doble: 500 mg al
día.
• El zinc y el selenio también pueden combatir el daño producido por el sol. El zinc puede ser útil
porque trabaja con la vitamina C para fabricar colágeno. Otra posible explicación de los beneficios de
este mineral, según algunos doctores, es su poder regenerador, ya que colabora con la vitamina A para
reconstruir los tejidos. Según estudios realizados en EEUU, al igual que el selenio, el zinc reduce
enormemente la incidencia de cáncer de piel debido a la radiación ultravioleta. Esto puede deberse a
que el selenio es un excelente antirradical. Y además, favorece la absorción de la vitamina E.
Cutis purificado con vitaminas y minerales.
El acné, un problema que afecta a la mayoría de los adolescentes y a algunos adultos, responde ante una gran
variedad de nutrientes.
La vitamina A ha demostrado su capacidad para eliminar el acné en casos leves, en parte porque ayuda a
reducir la producción de sebo, la grasa que obstruye los poros. La vitamina E es también útil, ya que favorece
la absorción de la vitamina A. Lo ideal es ingerir buenas cantidades de estos nutrientes en la comida, aunque
los suplementos suelen venir siempre bien. Se puede comenzar con 10000 unidades internacionales (U.I.) de
vitamina A al día, pero hay que consultar con el médico en cualquier caso. Las mujeres que están
embarazadas o intentando concebir no deberían tomar dosis altas de vitamina A, ya que incrementa el riesgo
de que surjan defectos en el feto. Además, es recomendable tomar 400 UI de vitamina E al día.
El zinc es otro nutriente que puede mejorar el estado de la piel acneica. Aunque se desconoce cómo actúa para
combatir el acné, conviene que los pacientes que sufren el problema lo tomen en dosis bajas.
La vitamina B ayuda a las mujeres que padecen brotes de acné antes o durante la menstruación, porque regula
los niveles hormonales, incrementa el flujo de oxígeno al aparato reproductor y reduce la retención de
líquidos.
Los ácidos grasos esenciales (omegas) también son una firme promesa en la lucha contra las inflamaciones
cutáneas, ya que incrementan la flexibilidad y la lubricación de la piel.
Alimentos peligrosos.
Si se es propenso a sufrir afecciones de piel, lo que no se come puede ser tan importante como lo que si se
come. Alimentos a evitar en cada caso:
• Acné: chocolate, comidas grasas, fritos y mariscos ricos en yodo, como camarones y ostras.
• Dermatitis: lácteos, huevos, trigo, marisco, soja y cacahuetes.
• Eczema: lácteos, huevos, trigo, soja, frutos secos y chocolate.
• Urticarias: lácteos, huevos, trigo, marisco, cerdo, cebollas y algunas frutas, especialmente cítricos,
fresas y mangos.
• Rosácea: alcohol, café, bebidas fuertes, comidas especiadas y picantes.
Nutrientes que la piel necesita.
• Proteínas: carne, huevos, cereales y soja.
• Calcio: leche, brécol, coliflor, almendras, judías pintas y habas de soja.
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• Hierro: carnes rojas, trigo, copos de avena y arroz integral.
• Magnesio: verduras de color verde oscuro, cereales integrales, soja, orejones y aguacates.
• Selenio: ajos, cebollas, levadura de cerveza, germen de trigo y nueces de Brasil.
• Zinc: ostras, carnes rojas, pipas de calabaza, harina integral de trigo, harina de centeno y harina de
avena.
• Vitamina A: hígado y aceite de hígado de pescado, frutas y verduras amarillas y anaranjadas y
verduras de hoja verde oscura.
• Vitaminas del grupo B: salvado y germen de trigo, arroz integral, levadura de cerveza e hígado.
• Ácido fólico: verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, repollo, grelos, etc.) y brotes de legumbres.
• Vitamina C: cítricos, pimientos rojos y verdes, brócoli y brotes de legumbres.
• Vitamina E: aceite prensado en frío de germen de trigo y girasol.
• Ácidos grasos esenciales: semillas de lino y aceite de semillas de lino, pescado y aceite de oliva.
Un pelo más saludable con hierro y proteínas.
Muchos de los mismos nutrientes que ayudan a sanear la piel son también responsables del crecimiento y
mantenimiento de una buena mata de pelo.
Además de las vitaminas y minerales mencionados para le piel, los dermatólogos aseguran que es importante
incluir suficiente hierro y proteínas en la dieta. La causa más común de la caída del pelo en las mujeres no
menopáusicas es la falte de hierro. Se recomiendan 18 mg al día. Además, la escasez de proteínas en la dieta
puede causar pérdida del brillo y la vitalidad. Por eso, los nutricionistas recomiendan entre 45 y 56 gramos
diarios de proteínas.
Uñas rosadas y sin problemas.
No resulta sorprendente que las uñas necesiten muchos de los mismos nutrientes que el pelo y la piel. Si la
dieta es pobre en ellos, las uñas se verán afectadas.
Una de las causas más comunes de las uñas débiles es la deficiencia de hierro. La escasez de vitamina A y
calcio también las vuelve frágiles, mientras que una ingesta insuficiente de vitamina B las reseca y debilita.
La deficiencia de zinc con frecuencia se traduce en forma de manchas blancas. La falta de proteínas, ácido
fólico y vitamina C puede causar padrastros.
La influencia de la dieta en la piel.
A pesar de que la mayor parte de los dermatólogos opinan que hay aún pocos datos que corroboran la
influencia de la dieta sobre el acné, hay otros que afirman que, en algunos individuos, ciertos alimentos sí
provocan brotes de acné. Como cada caso es diferente, las causas también pueden serlo. Por ejemplo, los
langostinos pueden causarle problemas a unos y el chocolate a otros. Por eso lo mejor es probar, eliminando
los alimentos sospechosos de la dieta.
La rosácea, una enfermedad de la piel de origen desconocido que causa rojeces en la zona de las mejillas y la
nariz, se agrava con frecuencia debido a ciertos alimentos, sobre todo aquellos que causan un subidón, como
el alcohol, el café y las comidas picantes. Para combatir esta afección, hay que hacerse con buenas reservas de
vitamina A, ya que ayuda a la formación y la curación de los tejidos. Lo mismo pasa con las vitaminas del
grupo B, especialmente la B , resultan de utilidad. Estas vitaminas combaten el estrés de diferentes maneras:
por ejemplo, intervienen en la función de la glándula adrenal, regulando la producción de adrenalina, y ayuda
a sintetizar neurotransmisores como la serotonina.
Una gran variedad de afecciones cutáneas, que van desde el eczema a otras formas de dermatitis, urticarias y
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erupciones, tienen su origen en una alergia alimentaria. No obstante, una deficiencia de zinc también puede
contribuir a que se produzcan las dermatitis.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS.
Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o, más a menudo, varios elementos
nutritivos. Los seres humanos los ingieren para saciar el hambre o por otros motivos. Pueden ser de origen
animal o vegetal, líquidos o sólidos. El agua y la sal pueden considerarse de origen mineral.
Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el proceso físico−químico de
la digestión, irán cediendo sus nutrientes para que sean, a continuación, absorbidos.
La búsqueda y obtención de alimentos es un proceso fundamental para la supervivencia, y por ello el hombre
ha debido adaptarse a su medio, o luchar contra él, para asegurar su sustento. Así fue, sucesivamente,
recolector de frutos y cazador, convirtiéndose más tarde en pastor y agricultor.
Desde el punto de vista nutricional los alimentos se pueden clasificar en grupos, en función de su contenido en
distintos nutrientes. Además estos grupos también corresponden a un criterio de funcionalidad y así existen
grupos fundamentalmente energéticos, plásticos o reguladores.
Una posible clasificación de los alimentos es la siguiente:
• GRUPO DE LA LECHE
La leche es una alimento líquido, de color blanco, con un contenido en nutrientes excelente. Se puede
considerar que es el alimento más completo que existe. Los distintos mamíferos se alimentan exclusivamente
con la leche segregada por las glándulas mamarias de sus madres durante los primeros meses de vida.
Composición nutritiva:
• Hidratos de carbono: contiene la lactosa, un disacárido.
• Proteínas: la leche contiene proteínas de alto valor biológico. Son, fundamentalmente, la caseína, la
lactoglobulina y en menor proporción la lactoalbúmina.
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• Grasas: están presentes como finos glóbulos lipídicos, en perfecta emulsión. Las grasas de la leche, en
forma de triglicéridos, contienen ácidos grasos de 4 a 18 carbonos, o incluso más, entre ellos una
pequeña proporción de los ácidos grasos esenciales. Predominan sin embargo los ácidos grasos
saturados. El contenido de colesterol de la leche de vaca es muy moderado, unos 14 mg por 100 mg.
• Vitaminas: se encuentran representadas todas las vitaminas, aunque deben descartarse algunas. Es
pobre en vitamina C pero rica en vitaminas A, D y B o riboflavina.
• Elementos químicos esenciales y agua: la leche de vaca contiene unos 120 mg de Ca por 100 ml. El
fósforo se halla en equilibrio con el calcio. La leche es pobre en hierro. El agua constituye el 87% del
peso de total de la leche. En ella se encuentran el sodio y el potasio.
Derivados de la leche:
• Yogur y otras leches fermentadas.
• Kéfir.
• Queso.
• GRUPO DE LA CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.
Tienen en común la presencia de un elevado porcentaje de proteínas en su composición.
Carnes:
Se denominan carnes las partes blandas, comestibles, del ganado bovino, ovino y porcino, así como las aves.
Composición nutritiva:
• Proteínas: contienen entre un 16 y un 22 por ciento.
• Grasas: es rica en ácidos grasos saturados de cadena larga, pobre en insaturados y con presencia más o
menos notable de colesterol. Los porcentajes varían según la especie y la parte del animal.
• Hidratos de carbono: en muy pequeña proporción.
• Elementos químicos esenciales: son relativamente ricas en hierro, abundan el P y el K, y en pequeñas
cantidades se encuentran Ca y Mg.
• Vitaminas: es notable la presencia de vitamina B , vitamina B y niacina. 25−50 % de las necesidades
diarias.
• Agua: 65−80 %.
Pescados:
En alimentación se denominan así a los animales que viven en el agua y son comestibles.
Tienen una composición en nutrientes parecida a la de las carnes: proteínas, lípidos, pequeñas cantidades de
vitaminas, sales minerales y purinas.
La cantidad de proteínas por termino medio es de 18−20 gr de alimento.
Las grasas que contienen son muy variables según la especie (pescado blanco y pescado azul); este porcentaje
también varía con la estación, incrementándose en verano (más disponibilidad de nutrientes). En todo caso la
grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados.
Los pescados son pobres en vitaminas, excepto las A y D presentes en la grasa del animal. Elementos
químicos: I, P y K.
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Aquí también se incluyen los crustáceos, moluscos, cefalópodos, etc.
Huevos:
Aunque puede proceder de distintas aves, el huevo utilizado en alimentación es el de la gallina. Es un
alimento de gran valor nutricional.
La clara es prácticamente ovoalbúmina, una proteína de alto valor biológico; cruda se digiere mal y apenas se
absorbe, pero coagulada se absorbe cerca del 95%. La yema es rica en numerosos nutrientes como proteínas,
lípidos (es el alimento con mayor porcentaje de colesterol, además contiene ácidos grasos esenciales y ácidos
grasos saturados), vitaminas y elementos químicos como el hierro.
• GRUPO DE LOS TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES.
Tubérculos:
Son engrosamientos característicos de las raíces de ciertas plantas. Las más utilizadas son las patatas.
Contienen :
Almidón 20%
Proteínas 2%
Fibra vegetal una pequeña cantidad
Otros tubérculos: boniatos, batatas, chufas, tapioca...
Legumbres:
Se presentan en general, como granos secos separados de las vainas donde se encuentran (garbanzos, lentejas,
alubias o judías blancas y habas), ya sean frescos o congelados (guisantes). La soja es una legumbre de gran
interés en nutrición. Contienen:
♦ Hidratos de carbono: principalmente almidón, entre 60 y 65%.
♦ Proteínas: entre el 18 y 24%.
♦ Grasas: bajo contenido (entre 1.5 y 5%) siendo además ricas en ácidos grasos poliinsaturados.
♦ Vitaminas: gran cantidad de vitaminas B y B y también ácido fólico.
♦ Minerales: calcio, hierro y potasio.
• GRUPO DE VERDURAS Y HORTALIZAS.
Son vegetales cuyo contenido en glúcidos es menor que el de las frutas, generalmente. Poseen un aroma y
color característicos. La parte del vegetal utilizado como verdura varía de unos a otros. Contienen:
♦ Hidratos de carbono: la concentración de glúcidos es variable.
♦ Proteínas y lípidos: no sobrepasa el 1%.
♦ Vitaminas: destaca la provitamina A. Contiene también vitamina C y cantidades apreciables
de vitaminas del grupo B.
♦ Agua: casi todas poseen un 80%.
♦ Fibra: contienen celulosa, hemicelulosa y lignina. Por eso se recomienda tomar verduras.
En general se puede decir que el consumo de verduras es recomendable como complemento de una buena
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alimentación, pero no como base de la misma. Las personas vegetarianas suelen tener deficiencias proteicas.
• GRUPO DE LAS FRUTAS.
En alimentación generalmente se da el nombre de frutas a los vegetales frescos que constituyen los frutos de
distintas plantas, como naranjas, manzanas, peras, ciruelas, etc.
Contienen:
• Hidratos de carbono: principalmente azúcares simples como glucosa, sacarosa, fructosa y almidón.
• Vitaminas: la riqueza vitamínica es una de sus principales características. Ahora bien, unas especies
contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. Los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo,
kiwi) son muy ricos en ácido ascórbico, al igual que el melón y las fresas. La mayor parte de las frutas
contienen cantidades pequeñas de beta−carotenos y vitaminas del grupo B. El aporte de las
necesidades diarias de vitamina C, provitamina A y otras hidrosolubles sólo queda asegurado
tomando de 2 a 3 piezas de fruta al día.
Los zumos de frutas sólo contienen agua, azúcares y parte de las vitaminas y minerales; no contienen la fibra
de la fruta entera. En cambio, un vaso de zumo puede proporcionar más energía que una pieza de fruta, ya que
generalmente se utilizan varias para su elaboración.
El valor calórico de las frutas viene determinado, en general, por su concentración en azúcares, oscilando
entre 35 y 45 kcal por cada 100 g (naranjas, fresas, etc.). como excepción pueden citarse unas frutas grasa, de
alto valor lipídico y por tanto energético: el aguacate (16%) y el coco (60%). El aguacate es rico en ácido
oleico, y el coco lo es en ácidos grasos saturados a pesar de su origen vegetal.
• GRUPO DE LOS CEREALES, PAN Y AZÚCAR.
Son alimentos de origen vegetal, ricos en polisacáridos y por tanto poseen una función claramente energética.
Cereales:
Son los frutos maduros y desecados de las gramíneas, que adoptan la conocida forma de crecimiento en
espiga.
En su composición se halla el almidón (72−80%), proteínas (7−10%) de un valor biológico discreto, pero que
completan los otros alimentos (legumbres, leche y derivados) y grasas (que no llegan al 1%). Se consumen
fundamentalmente en forma de harina.
Pan:
Resulta de la fermentación de la harina (generalmente de trigo), que mezclada con levadura, sal y agua, y tras
el trabajo cuidadoso de la masa, se introduce en el horno para su cocción.
El pan blanco contiene un 50−55% de almidón y un 8% de proteínas (gluten).
El pan integral contiene celulosa, tiamina y grasas.
Pasta:
A partir de la sémola de trigo duro se preparan alimentos moldeados y desecados denominados genéricamente
pastas alimenticias. Son los conocidos fideos, macarrones y tallarines, así como la pastas de los raviolis o
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canelones.
Su composición nutritiva es:
• Almidón: 72−75%
• Proteínas: 10−12%
• Grasas: inferior al 1%
• Sales minerales: escasas
• Vitaminas y fibra alimenticia: en poca cantidad
Arroz:
Es el cereal de más amplio consumo en nuestro medio. Su proteína característica es la orizenina. No contiene
gluten. Contiene en 100 g:
• Glúcidos: 77 g
• Proteínas: 8 g
• Grasa: 1.7 g
• Fibra vegetal: 0.3 g
El arroz integral contiene fibra vegetal, vitaminas (sobre todo B ) y los nutrientes propios del germen.
Cereales para el desayuno:
Con maíz, trigo y otros cereales, tratados por medio de calor y endulzados con miel o azúcar, se ofrecen al
consumidor unos preparados para ingerir con leche en el desayuno. Su composición es:
• Almidón: 70% o más
• Azúcar: variable
• Proteínas: las del cereal
• A veces se enriquecen con vitaminas y minerales.
Azúcar:
Es un producto a base de sacarosa (99%) que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Se
utiliza como edulcorante de infusiones, bebidas refrescantes, caramelos y pastelería en general. Es un
alimento superfluo , ya que aporta calorías vacías
• GRUPO DE LOS ALIMENTOS GRASOS.
Son alimentos que contienen lípidos de forma exclusiva o predominante. Su función nutritiva es energética,
transportando las vitaminas liposolubles.
Aceites:
Son grasas líquidas de origen vegetal, obtenidas a partir de ciertas semillas o frutos oleaginosos.
Se consiguen por presión del producto que los contiene (métodos mecánicos) o por extracción mediante
disolventes. Las aceitunas o el girasol se cultivan casi con el exclusivo fin de obtener aceite. En otros
vegetales, como la soja, el aceite es un subproducto que se obtiene durante el proceso llevado a cabo para un
mejor aprovechamiento posterior del grano.
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El contenido en ácidos grasos libres determina el grado de los aceites. Un aceite que contiene un 1% de sus
grasas en forma de ácidos grasos libres se dice que tiene una acidez de un grado. (1º).
En nuestro medio los aceites comestibles son todos vegetales. No contienen colesterol y en ellos predominan
los ácidos grasos insaturados. En general, son materia grasa al 100%.
Grasas animales:
La manteca de cerdo es la grasa de depósito de este animal, y puede obtenerse directamente o a partir de la
fusión de acúmulos grasos diversos.
Es un producto pastoso, blanco, untuoso, de sabor y olor característicos. Su difusión es amplia y figura en
innumerables recetas culinarias (asados y guisos principalmente)
Puede haber sido deshidratada y entonces es grasa pura al 100%. Contiene los ácidos grasos saturados y el
colesterol propios de su procedencia.
Margarinas:
Son grasas semisólidas, con un aspecto similar a la mantequilla. Se obtienen sometiendo a un proceso
industrial grasas de origen vegetal (margarinas mixtas) o bien únicamente grasas vegetales (margarinas
vegetales). Estas últimas se obtienen a partir de las grasas con un alto porcentaje de ácido linoleico, una parte
del cual debe ser saturado con H.
Las margarinas contienen un 80% de grasas emulsionadas en agua. Suelen tener un pequeño porcentaje de
leche en polvo.
Frutos secos:
Son las semillas o los frutos de diversos vegetales. Entre ellos cabe destacar las almendras, avellanas,
cacahuetes, nueces y pistachos.
Su composición es singular. Más de la mitad del peso del alimento seco son lípidos con predominio de los
ácidos grasos insaturados: ácido oleico (almendras, avellanas) o linoleico (cacahuetes, nueces9. además,
alrededor del 20% son proteínas. El contenido glucídico es bajo (alrededor del 5%). Son fuentes importantes
de calcio y hierro. Aportan vitamina C, tiamina y ácido nicotínico.
No son alimentos que se consuman en gran cantidad, sea por su precio elevado, sea por la dificultad que
entraña su digestión, debido a su alto contenido lipídico.
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Ejercicio y salud.
La práctica de ejercicios es uno de los pilares en la prevención, tratamiento y recuperación de las
enfermedades. Sin embargo no es frecuente su realización en forma adecuada. Esto implica, por ejemplo,
llevar a la práctica cualquier ejercicio, sin límites ni contraindicaciones, a personas que no lo han vivenciado
por falta de hábito, costumbre o pautas de educación.
Kenneth H. Cooper, a quien podríamos considerar el "Padre del Aerobismo", menciona en su libro que, al
finalizar una serie de conferencias, fue detenido por un médico que le dijo: "aconsejo a mis pacientes
inactivos que hagan ejercicios y por lo común, sugiero que empiecen por caminar. Pero cuando me preguntan
qué distancia o cuánto tiempo, no puedo responder".
Esto motivó a Cooper a utilizar métodos de evaluación de aptitud física, algunos de cuyos tests hoy son
utilizados en forma cotidiana por los profesores de Educación Física y Médicos Deportólogos. Gran parte de
las personas eran inactivos con conciencia culpable, que requerían el ímpetu de un programa formal para
estimularlos a la acción. Otros eran "glotones", cuyo único ejercicio era caminar de la mesa al televisor y
volver a la mesa. Muchos eran fumadores de dos paquetes de cigarrillos diarios. Algunos bebedores, otros
nerviosos e insomnes.
PATRON COMUN: demasiado alimento, demasiada tensión, demasiada nicotina y muy poca actividad física.
RESULTADO: los que tenían sobrepeso redujeron o cambiaron grasa en músculo y perdieron centímetros en
sus cinturas. Los fumadores disminuyeron o abandonaron el hábito. Los bebedores por "tensión" encontraron
que el ejercicio es otro método para combatirla.
Trabajar mas, con menor fatiga y dormir como un tronco.
El ejercicio produce cambios subjetivos y objetivos; modificaciones orgánicas, fisiológicas psicológicas y
sociales.
Practicado en forma regular, nos permite mejorar nuestro nivel de glucemia, oxigenar todos nuestros órganos,
aumentar los niveles de colesterol bueno y, por lo tanto, prevenir enfermedades coronarias por ateroesclerosis,
y evitar la acumulación de sustancias tóxicas, como ácido úrico, láctico, etc., facilitando su eliminación.
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Además nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso y hormonal, trabajando sobre uno de los males de
nuestro tiempo: el stress.
Desde el punto de vista psicológico, eleva el nivel de autoestima y socialmente, ayuda a la integración
mediante el trabajo en equipo.
Elaborar un programa personalizado.
Es necesario, al iniciar cualquier actividad física, realizar una evaluación previa médico−deportiva:
a) Examen clínico general poniendo énfasis en el aparato osteo−músculo−articular y cardiopulmonar.
b) Presencia de enfermedad aguda que fundamentalmente proscriba el movimiento, o que por el contrario,
necesite determinado tratamiento físico complementario.
c) Grado de aptitud física, mediante pruebas que evalúen las distintas cualidades: capacidad aeróbica, fuerza,
elasticidad, pulsaciones, etc.
d) Determinación de los gustos de la persona. El beneficio del ejercicio no reside solamente en cumplirlo
como obligación: para lograr un objetivo al margen de la indicación técnica específica, debe ser incorporado
al conjunto de actividades que nos gratifican.
Con estos datos, los profesionales del equipo (médico deportólogo, cardiólogo, psicólogo y profesores de
educación física) elaboran un programa de actividad física dosificado y personalizado. Es decir que partiendo
de una actitud y aptitud física se puedan lograr objetivos determinados de prevención primaria (antes de que la
enfermedad se produzca) y/o secundaria (para los que ya presentan una patología, y pueden mediante el
ejercicio beneficiar sus tratamientos: diabéticos, obesos, asmáticos, hipertensos, reumáticos, etc.) teniendo en
cuenta hábitos y costumbres.
Es fundamental entonces, que el programa a realizar sea placentero, es decir que alcance el máximo resultado,
dentro de un marco recreativo, para que la exigencia no provoque el desaliento y todo termine en un "esto no
es para mí".
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EL ACEITE DE OLIVA.
Hasta la edad madura, las mujeres sufren menos infartos que los varones por la protección natural que les
brindan sus hormonas sexuales, como el estradiol, que parecen proteger el corazón al ayudar a mantener los
niveles de colesterol en sangre y dilatar los vasos sanguíneos.
Al llegar a la menopausia, la mujer se vuelve tan vulnerable como el hombre a las mismas enfermedades
cardiovasculares porque la caída de sus niveles de estrógenos reduce la protección y aumenta sus niveles de
colesterol LDL malo (obstruye las arterias), reduciendo a la vez los de colesterol HDL bueno (impide la
oclusión arterial). Para esta etapa vital, los expertos aconsejan tomar aceite de oliva y evitar la nata y la
mantequilla.
La alimentación es una de las mejores armas naturales para prevenir los trastornos menstruales. El aceite de
oliva (ADO) es una excelente fuente de vitamina E. Contribuye a disminuir la sensibilidad de los senos
doloridos y a reducir la sensación de cólico, al favorecer la relajación de los vasos sanguíneos. Y ayuda a
mitigar los síntomas premenstruales como cambios de ánimo y apetito desmedido.
El alto contenido de antioxidantes del ADO contribuye al efecto que la dieta mediterránea tiene sobre la
longevidad. En Italia y Grecia, donde se consume más este aceite, la esperanza de vida es más elevada que en
los países del Norte de Europa, pese a contar con un mayor nº de fumadores.
Distintos estudios muestran que la dieta mediterránea se asocia a una reducción significativa de la mortalidad
entre personas de edad avanzada.
Las sustancias antioxidantes pueden retardar el proceso de envejecimiento de las células, al evitar que los
radicales libres del cuerpo las destruyan, fortaleciendo la estabilidad de sus membranas.
Más aceite, menos cáncer de mama.
Día a día aumenta la evidencia científica de que las grasas monoinsaturadas y otros compuestos del aceite de
oliva ayudan a prevenir el tumor más temido por la mujer: el de pecho. Ya en 1993 y 1994, dos estudios,
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dirigidos respectivamente por el epidemiólogo español José María Martín Moreno y el catedrático Dimitros
Trichopoulos, mostraron que el consumo habitual de aceite de oliva puede reducir el riesgo en un tercio.
Según el doctor Vincent Castronovo de la universidad de Liége (Bélgica), se ha demostrado que, mediante la
adopción de hábitos alimenticios saludables, el nº de casos de cáncer de mama podría reducirse a un 30%. Y
es que la mutación celular que causa el cáncer se debe en parte a que las toxinas que se consumen generan
radicales libres (RL), los cuales atacan el material genético celular, y a que los compuestos antioxidantes del
aceite ayudan a combatir la acción de los nocivos Rl. Aunque los indicios son aún limitados, otros trabajos
sugieren que el ADO puede tener efectos protectores contra el cáncer gástrico o los cánceres de colon,
endometrio y ovario.
Los expertos no pierden ocasión en recordar: el aceite de oliva favorece la salud cardiovascular porque:
• Reduce el nivel de colesterol total y colesterol tipo LDL (nocivo) en la sangre, sin disminuir el
colesterol HDL (saludable).
• Evita la agregación plaquetaria y favorece la dilatación de los vasos sanguíneos, evitando que se
formen los coágulos sanguíneos.
• Contribuye a prevenir los factores de riesgo cardiovascular, como la dislipemia, hipertensión, diabetes
y obesidad.
• Tiene un efecto positivo sobre los desencadenantes de la aterosclerosis y el deterioro de las válvulas
vasculares.
• Disminuye la tensión arterial, beneficiando la función vascular.
• Reduce el riesgo de infarto y muerte cardiaca.
Los expertos recomiendan para cocinar:
• Emplear el aceite de oliva en crudo: es la forma más simple y directa de aprovechar toda su riqueza
gastronómica y nutritiva, y de ingerir, sin que se degraden, su ácido oleico y vitamina E.
• Freírlo a temperatura adecuada: así no aumentará en exceso el valor calórico de las comidas, al
impregnar sólo su capa externa.
• No mezclarlo: en conjunto con otros aceites vegetales o con otras grasas, se quema y descompone con
mayor facilidad; si bien para freír se puede mezclar aceite de oliva virgen y refinado.
• Comprobar que no esté degradado: si el aceite tarda mucho en calentarse y se enfría rápidamente,
hace mucha espuma, se desborda al introducir las comidas o es más rojizo y denso, es señal de que
está corrompido y hay que cambiarlo por otro fresco.
• Evitar que se queme: si se calienta el aceite a una temperatura apropiada y se introduce los alimentos
antes de que humee demasiado (signo inequívoco de que empieza a quemarse), se evitará que se
degrade y produzca y libere sustancias nocivas.
• No reutilizarlo en exceso: se degrada y pierde sus propiedades.
• Utilizar el virgen: es un lujo saludable, porque no sólo es el que conserva la mayor parte de sus
propiedades, vitaminas y sabor, sino el que más cunde, porque aumenta mucho al calentarse.
Según las investigaciones de científicos españoles, el aceite de oliva disminuye la presión arterial en las
mujeres hipertensas. Aunque el estudio no es definitivo por el escaso número de mujeres sobre las que se
realizó, estimula a la investigación en grupos de mayor tamaño.
Tanto la presión arterial sistólica como la diastólica descendieron de un modo significativo en las mujeres que
siguieron una dieta con aceite de oliva, en comparación con aquellas que tomaron una dieta enriquecida con
aceite de girasol.
Estreñimiento.
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El alivio para el estreñimiento, también llega de la mano del aceite de oliva.
Una cucharada de aceite de oliva en ayunas, por la mañana con agua o en infusión, resulta uno de los mejores
hábitos para arreglar el estreñimiento, porque una de las causas de este trastorno es la falta de hidratación y
lubricación del intestino, que se evita con este remedio mediterráneo, explica la doctora Roselló. Según la
nutricionista, cuando en muchas dietas de adelgazamiento prohíben el aceite, enseguida aparece el
estreñimiento.
Además el ADO...
...favorece la digestión.
Produce un vaciado gástrico más lento que otros aceites, facilitando la asimilación de los nutrientes, y
beneficia el funcionamiento del páncreas y la vesícula biliar, de tal forma que mejora el proceso digestivo de
las grasas.
...no se deteriora.
Mientras que otros aceites de semillas se empiezan a alterar, generando sustancias perjudiciales e irritantes, a
partir de los 170 grados centígrados de temperatura de cocción, el de oliva no se quema si no se superan los
180 grados.
...protege el aparato digestivo.
Aumenta la secreción mucosa del estómago, previniendo la aparición de úlceras, e impide la acumulación de
cristales que pueden originar un cálculo biliar.
...mejora la salud de los diabéticos.
La dieta mediterránea con ADO es la mejor para la diabetes, porque no reduce la concentración de grasas que
bloquean las arterias, previene la hiperglucemia, mejora el control de glucosa en la sangre y aumenta la
sensibilidad a la insulina.
Claves básicas del aceite de oliva.
Según la doctora María José Roselló, integrante de la asociación Catalana de la Alimentación y coautora del
libro Comida Sana (Plaza y Janes), éstas son algunas claves del aceite de oliva:
• Salud sin sobrepeso. Es bueno tomar aceite, pero sin pasarse, para que los menús no resulten
excesivamente calóricos. Para no engordar, es cuestión de cocinar y aliñar con poco aceite, sabiendo
que cada cucharada sopera aporta 90 kilocalorías.
• Amigo del régimen. Una cucharada sopera al día es lo mínimo para cualquier persona, haga la dieta
que haga, para garanntizar el aporte de los ácidos grasos esenciales que necesita nuestro cuerpo para
mantener la salud. Habrá regeneración celular y no se sufre el envejecimiento prematuro de la piel ni
arrugas, consecuencias habituales de las inadecuadas dietas de adelgazamiento. Ninguna dieta de
adelgazamiento pierde eficacia por una dosis de aceite de 10 gramos.
• Desayuno cardiosaludable. En el tipo de alimento que ponemos en el desayuno está la primera clave
para mantener a diario las arterias limpias de grasas: el pan con buen aceite de oliva en crudo es una
saludable propuesta para desayunar; también la tostada con alguna conserva en aceite, o mejor, un
trozo de pan con tomate y una sardina en este aceite.
• La temperatura ideal. Quemar aceite significa destruir sus buenos componentes y provocar la
aparición de otros nuevos muy perjudiciales para la salud, porque influyen en las enfermedades
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cardiovasculares y son un factor de riesgo para el cáncer. Si se tiene freidora, utilizar aceite de oliva
poniendo el termostato a 180 grados; manteniendo esta temperatura no se quemará.
GRASAS.
• Saturadas.
Las grasas de las carnes animales (mamíferos y aves, excepto las del pescado graso), la leche y los lácteos
enteros (mantequilla), los aceites tropicales (palma, palmiste, coco), son muy frecuentes en las dietas
occidentales.
Son las más nocivas para la salud: su consumo elevado puede aumentar el riesgo de padecer un infarto al
aumentar el colesterol sanguíneo, y las presentes en las carnes rojas pueden elevar el riesgo de sufrir cáncer de
colon.
Hay que recortar su consumo, comiendo más porciones pequeñas de carne magra y queso, el pollo sin la piel,
más lácteos bajos en grasas e ingerir menos cantidad de comidas ricas en grasas como los helados de crema y
la mantequilla.
• Colesterol.
Esta grasa se ingiere con los alimentos de origen animal y que el organismo produce a partir de grasas
saturadas, forma parte de las membranas celulares y ayuda a sintetizar la vitamina D y las hormonas
esteroides y sexuales.
Cuando se consume en exceso o no se degrada bien, su nivel en la sangre se eleva y se deposita en las arterias,
formando una placa que produce arteriosclerosis y obstruye los vasos sanguíneos, elevando así el riesgo de
problemas coronarios.
El contenido en colesterol de la dieta no debe superar los 300 mg/día. Evitar las grasas minerales, excepto las
del pescado azul, que sí son saludables.
• Grasas trans.
Estas grasas vegetales están manipuladas para que se vuelvan sólidas a temperatura ambiente mediante un
proceso denominado hidrogenación. Se comportan como grasas saturadas respecto del colesterol sanguíneo.
Están en bollería, alimentos fritos industriales, galletas, crakers y margarinas.
Las transgrasas parecen elevar el riesgo de ataque cardíaco y han sido relacionadas con un mayor riesgo de
cáncer de mama. Además, existen indicios de que agrandan las células adiposas, promoviendo la acumulación
de peso.
Hay que ingerir menos alimentos de los que las contienen y leer las etiquetas de los productos elaborados para
ver si contienen aceites hidrogenados, los cuales indican la presencia de grasas trans. Atención a la bollería
industrial que sólo indica la presencia de grasas vegetales, sin especificar cuáles, porque probablemente se
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trata de este tipo de grasa.
• Monoinsaturadas.
Líquidas a temperatura ambiente, aunque se solidifican con el frío, estas grasas sanas y protectoras de las
arterias, cuyo principal exponente es el ácido oleico del aceite de oliva, también se encuentran en el aceite de
canola, así como en las almendras, avellanas, cacahuetes, aguacates y aceitunas.
Las dietas altas en este tipo de grasa reducen el riesgo cardiovascular y al parecer, también las posibilidades
de sufrir algunos tipos de cánceres, sobre todo el de mama.
Elegir el aceite de oliva como aceite de cocina e incorporar más frutos secos y aguacates a tu alimentación,
dentro de unas proporciones calóricas adecuadas.
• Omega−6.
Estas grasas poliinsaturadas, derivadas del ácido linoleico, están presentes en los aceites de maíz, soja y
girasol fundamentalmente. Se emplean sobre todo para aliñar las ensaladas y preparar mahonesas, así como
para fabricar alimentos procesados.
Reducen el colesterol sanguíneo y el riesgo cardiovascular, pero se sospecha que pueden elevar el riesgo de
cáncer.
Una alimentación saludable debe incluir una proporción igual de ácidos omega−6 y omega−3, pero la dieta
occidental incluye cantidades demasiado elevadas de los primeros, por lo que se aconseja reducir el consumo
de estas grasas, usando el aceite de oliva o canola.
• Omega−3.
El pescado azul, las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los aceites de nuez y canola y los frutos
secos son fuentes de esta saludable grasa poliinsaturada.
Ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y han sido relacionadas con un menor riesgo de cáncer. Estimulan
el sistema inmune.
Hay que comer más comidas ricas en omega−3 y reducir el consumo de omega−6.
Una alimentación pobre en lípidos ocasiona desequilibrios enzimáticos, metabólicos y hormonales así como
lesiones, al privar al organismo de los ácidos grasos esenciales, que forman parte de compuestos celulares y
cerebrales, como son el ácido linoleico, de los aceites de girasol, soja y maíz.
Cuando las grasas se acumulan causando sobrepeso, además de hacer que uno se sienta sin menos energía,
harán más propenso a padecer desde celulitis, hipertensión y exceso de colesterol hasta piedras en la vesícula
biliar, distintos cánceres (colon, próstata, mama, útero), diabetes, embolia y artrosis, pasando por dolor de
espalda, problemas de la piel y varices.
Las grasas son necesarias porque llevan vitaminas A, D E y K a todo el cuerpo; son una reserva de energía,
favorecen la secreción de bilis y la absorción del calcio, producen hormonas sexuales, favorecen la elasticidad
de la piel y regulan la temperatura corporal.
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HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Constituyen la mayor fuente de energía en la alimentación humana. Los glúcidos son sustancias energéticas
importantes para el organismo que se encuentran mayoritariamente en los vegetales, aunque también los hay
en el reino animal. Son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, cuya fórmula
general es: [C(H O)] en la que n varía entre 3 y muchos miles.
El nombre de glúcidos o glícidos deriva del griego y alude al sabor dulce de los mismos. Bajo forma de
glucosa son un sustrato energético priviligiado, ya que la glucosa puede ser utilizada por todas las células sin
excepción. Algunas de ellas, concretamente las células cerebrales, en condiciones normales sólo pueden
utilizar glucosa.
Funciones de los glúcidos.
Su función esencial es la energética, ya que el 50−60 % de la energía total de la alimentación debe ser
suministrada por los hidratos de carbono. Son indispensables para la contracción muscular.
Los glúcidos impiden que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas. Cuando existe un déficit
importante en el aporte de glúcidos, se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas; de este modo se
obtienen los glúcidos necesarios para mantener la glucemia. Tal es el caso del ayuno total glucídico, en el que
el balance nitrogenado es negativo.
También tienen una función plástica. Forman parte de los tejidos fundamentales del organismo:
• la ribosa y la desoxirribosa entran en la formación de los ácidos nucleicos.
• los mucopolisacáridos, formados por la unión de glúcidos y proteínas, como el ácido
condroitinsulfúrico, constituyente del cartílago, o el ácido mucoitinsulfúrico, constituyente del mucus
o la heparina, presente en muchos tejidos.
Glúcidos de reserva. Después de la absorción de la glucosa existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno
hepático) de unos 100 g aproximadamente. También existe una pequeña reserva de glucógeno muscular.
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El resto de glúcidos se utilizan como energía y el exceso, si hay, es transformado en grasa bajo forma de
triglicéridos, lo que puede ser causa de obesidad.
Ingesta recomendada.
El concepto de necesidad es muy inexacto, ya que en realidad una dieta lipídico−proteica permite cierto
equilibrio nutritivo, como lo demuestran los esquimales y los masai, que han vivido durante muchos años con
un aporte glucídico prácticamente nulo.
Es por tanto más adecuado hablar de recomendaciones y no de necesidades. Cuando hablamos de hidratos de
carbono nos referimos a los monosacáridos, a los disacáridos y al almidón.
El aporte de almidón es quizá el más interesante desde el punto de vista nutricional, debido a que en general
su absorción es más lenta; los monosacáridos y los disacáridos, si se ingieren aislados, son absorbidos con
rapidez, provocando una hiperglucemia con la consecuente hiperinsulinemia, así como un aumento de la
lipogénesis.
Las recomendaciones glucídicas óptimas se estiman entre un 50−60 % de la energía total de la dieta. Por
ejemplo, si se hace una alimentación de 2000 kcal diarias, un poco más de la mitad de esta energía (1200 kcal)
debería ser de procedencia glucídica, lo que representaría unos 300 g por día de hidratos de carbono.
Fuentes alimentarias.
Prácticamente todos los alimentos vegetales excepto los aceites, contienen glúcidos en mayor o menor
proporción. Los glúcidos son poco abundantes en los alimentos de origen animal, excepto en el caso de la
leche, que contiene de 35 a 40 g de lactosa por litro.
Los vegetales son nuestra fuente principal de glúcidos:
• sacarosa: en la remolacha y la caña de azúcar, en las verduras y en las frutas.
• fructosa: en las frutas y en la miel.
• almidón: en los cereales, legumbres y patatas.
Problemas relacionados con el consumo de glúcidos.
Intolerancia a los carbohidratos: en adultos, la deficiencia de lactasa es la más común de todas las
deficiencias enzimáticas y se traduce, para la persona que la padece, en una capacidad muy limitada para el
consumo de leche, es decir, que cuando se sobrepasan ciertas cantidades aparecen síntomas gastrointestinales.
Glúcidos y diabetes: no parece que la causa de la diabetes en el hombre sea un consumo importante de
sacarosa, aunque esta podría ser la causa del desencadenamiento de la diabetes en caso de que exista en estado
latente.
Glúcidos y obesidad: el consumo de éstos al igual que los lípidos puede ser causa de la instauración de
obesidad en personas predispuestas. No son la causa de la misma pero ayudan bastante.
Glúcidos e hipertrigliceridemia: el consumo excesivo de éstos especialmente los solubles, al igual que el
consumo de alcohol, puede ser la causa de una elevación anormal de triglicéridos en sangre en personas
predispuestas.
Glúcidos y caries dentales: la sacarosa desempeña un papel muy importante en la formación de caries dental,
aunque en esta afección concurren múltiples factores y que depende además, de la resistencia estructural de
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los tejidos dentarios, la microflora oral, la saliva, la higiene bucal, el déficit de flúor y la composición de la
dieta.
CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO:
Monosacáridos:
Son aquellos que no pueden ser desdoblados por hidrólisis. Su cadena puede constar de 3, 4 ,5, 6, etc., átomos
de carbono y se denominan, respectivamente, triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, etc.
Los monosacáridos con función aldehído se llaman aldosas y los que tienen función cetona se llaman cetosas.
Pentosas (5C):
No se pueden considerar como una fuente de energía para el organismo humano.
• d−xilosa. Forma parte de las estructuras de los vegetales.
• l−arabinosa. Se encuentra en frutas y raíces.
• d−ribosa. La hallamos en los ácidos nucleicos y en los nucleótidos del citoplasma.
• desoxirribosa. En los ácidos nucleicos de los núcleos celulares.
Hexosas (6C):
• glucosa o dextrosa o azúcar de uva. Es una aldohexosa presente en el reino vegetal y en la sangre de
los animales en una proporción de 1g/l aproximadamente. Se encuentra en forma de D−glucosa, tiene
un sabor dulce y es soluble en el agua. Todas las células de organismo pueden utilizarla y
especialmente las de las células cerebrales, medulares y renales y los glóbulos rojos. La absorción de
glucosa es muy rápida.
• galactosa. Es una aldohexosa y junto con la glucosa forma la lactosa. Se transporta por la sangre y se
encuentra en los cerebrósidos, en los lípidos compuestos del cerebro, así como en los vegetales en
forma de galactana. La galactosa en soluble en agua y tiene un sabor azucarado bastante agradable.
• fructosa o levulosa. Es una cetohexosa. Se encuentra en las frutas y la miel. Asociada a la glucosa
forma la sacarosa. Tiene un sabor azucarado y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la
glucosa.
Oligosacáridos:
Son el resultado de la unión de entre dos y diez moléculas de monosacáridos o de sus derivados, mediante un
enlace glucosídico. En cada unión de dos monosacáridos hay pérdida de una molécula de agua.
Disacáridos:
• sacarosa: es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una molécula de
glucosa y una de fructosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha y de la caña de azúcar.
• lactosa: es el azúcar de la leche de los mamíferos. Tiene un sabor dulce moderado y es el menos
soluble en el agua de todos los azúcares comunes. La lactosa está formada por una molécula de
glucosa y una de galactosa, que se desdoblan en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada
lactasa. La producción de esta enzima es variable, de forma que un individuo que no consume
habitualmente lactosa es incapaz de hidrolizarla por falta de lactasa.
• maltosa: está formada por dos moléculas de glucosa. Es muy soluble en el agua. Es consecuencia de
la hidrólisis enzimática del algodón. Se encuentra en algunos vegetales como la cebada.
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Polisacáridos.
Resultan de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados. Sus moléculas contienen entre diez y
varios miles de monosacáridos. Los más importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la
celulosa.
• almidón: es la gran reserva de algunos vegetales, como cereales, tubérculos y legumbres. Es un polvo
blanco que forma unos granos minúsculos insolubles en el agua fría. El grano de almidón suele
contener dos polisacáridos derivados de la glucosa: la amilosa y la amilopectina. El arroz apenas
contiene amilosa. Ya que el almidón forma un engrudo en agua caliente, es necesario someterlo a
cocción para que el cuerpo humano lo hidrolize en el proceso digestivo que lo convertirá en glucosa.
• glucógeno: es la reserva glucídica del animal. Se almacena sobre todo en el hígado y en el músculo.
El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglicemia, mientras que la
función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar energía para la contracción de las
fibras musculares.
• fibras: se define fibra alimentaria como la suma de la lignina y los polisacáridos que no son
hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo humano. En los alimentos sin elaborar las
membranas celulares de los vegetales proporcionan prácticamente la totalidad de la fibra alimentaria.
En los elaborados puede haber otros polisacáridos que contribuyan al total de la fibra alimentaria.
• celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales. En el hombre no es atacable por los jugos
digestivos, por lo que aumenta su volumen fecal.
• hemicelulosas: son estructuras no celulósicas compuestas de diversos elementos como galactosa,
manosa, xilosa, etc.
• pectinas: no se digieren y forman gelatinas (manzana, zanahoria, ). En contacto con el oxígeno tienen
propiedades astringentes. Son heteropolisacáridos formados por galactosa, arabinosa, xilosa, glucosa
y ramnosa.
• gomas: su estructura no permite la digestión. Tiene la capacidad de formar geles que retienen gran
cantidad de agua.
• mucílagos: son polisacáridos que forman las jaleas. Ejemplo: agar de las algas.
• inulina: es un polvo blanco soluble en el agua y presente en las raíces y tubérculos de algunas plantas,
como la achicoria.
LAS VITAMINAS.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de las células, pero que son
consideradas como nutrientes. Ello se debe a que el organismo humano las precisa en pequeñas cantidades,
para así poder aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones metabólicas específicas, otras
como metabolito esencial y otras como coenzima.
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De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, las vitaminas se han dividido clásicamente en
hidrosolubles y liposolubles.
PRINCIPALES VITAMINAS HIDROSOLUBLES.
Tiamina (vitamina B ).
Forma parte de coenzimas que participan en reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de
carbono, concretamente en la descarboxilación del ácido pirúvico y en el metabolismo de la glucosa por la vía
de las pentosas.
Se recomiendan 1,5 mg de tiamina.
Se encuentra en cantidades importantes en: cereales complejos (harinas y granos), leguminosas, levaduras y
carnes en general. También en leche y verduras.
Una carencia importante y duradera produce la enfermedad beriberi, con afectación al sistema nervioso
periférico y del sistema cardiovascular (debilidad muscular, pérdida de reflejos en rodillas, tobillos y
muñecas, parálisis periférica, problemas de sensibilidad, confusión e insuficiencia cardiaca).
Riboflavina (vitamina B ).
Forma parte de coenzimas como la FAD (flavín adenín dinucleótido), constituyendo eslabones de la cadena
respiratoria celular, es decir, del metabolismo energético.
Se recomiendan 1,8 mg de riboflavina al día.
Se encuentra en cantidades valorables en los siguientes alimentos: levaduras de panadería (extracto seco),
hígado de animales, huevos de gallina, leche y sus derivados y, en poca cantidad en frutas y verduras.
Síntomas por deficiencia: lesiones de las mucosas y de la piel, fotofobia, vascularización de la córnea y
trastornos oculares en general. El conjunto de síntomas se denomina arriboflavinosis.
Niacina: ácido nicotínico−nicotinamida (vitamina B o factor PP).
Participa en la síntesis (anabolismo) y en la degradación (catabolismo)de glúcidos, ácidos grasos y
aminoácidos a través de dos coenzimas, la NAD (nicotinamida adenín dinucleótido) y la NADP
8nicotinamida adenín dinucleótido fosfato).
La recomendación diaria se cifra en 20 mg de niacina.
Esta vitamina está contenida en numerosos alimentos, a excepción de las grasas. Existe en cantidades
particularmente importantes en las carnes, víscera, pescados, leguminosas y cereales completos.
Una carencia acusada se conoce como pelagra (dermatitis, diarrea y confusión mental). También puede
producir glositis, irritabilidad, etc.
Ácido pantoténico (vitamina B ).
Es uno de los constituyentes esenciales de la coenzima A. Es imprescindible para que ciertos glúcidos, ácidos
grasos y aminoácidos entren en el ciclo del ácido nítrico.
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Las necesidades diarias son de 10 mg .
Casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, contienen esta vitamina. Está contenida sobre
todo en las levaduras de cerveza, en las vísceras, en la yema de huevo y en la jalea real.
El déficit alimentario no existe, aunque es utilizado empíricamente en el tratamiento de escaras y varicosas,
afecciones otorrinolaringológicas, etc.
Piridoxina (vitamina B ).
Es una coenzima de muchas enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos. Es indispensable
también en la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en ácido nicotínico.
La ingesta recomendad oscila entre 0,3 y 2,5 mg/día.
Principalmente se encuentra en las levaduras secas, en los cereales completos, en el hígado, en cacahuetes y
otros frutos grasos.
Síntomas por deficiencia: dermatitis seborréica, glositis, estomatitis angular (fisuras en las comisuras de los
labios)
Biotina (vitamina B o vitamina H).
Es un factor de crecimiento presente en todas las células vivas. Se denomina también coenzima R, y su acción
metabólica es debida a su capacidad de fijar dióxido de carbono cuando va ligado a una enzima, permitiendo
la carboxilación de cualquier molécula.
La recomendación diaria actual es de 100 mcg.
Se encuentra sobre todo en el hígado, en el huevo, en los riñones y en las levaduras. No existen carencias en el
hombre.
Ácido fólico (vitamina B o folacina.
Actúa como cofactor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos
nucleicos.
La estimación diaria actual para los adultos es de 300 mcg.
Se encuentra como ácido fólico o como folatos, especialmente en el hígado de animales y en los vegetales de
hoja.
Si existe una carencia se producen trastornos digestivos, diarreas y anemia megaloblástica.
Cianocobalamina (vitamina B ).
Es esencial para la síntesis de ADN y a su vez necesaria para la maduración de los eritrocitos. Las
cobalaminas, para poder absorberse, deben unirse al factor intrínseco segregado en el estómago.
Las necesidades diarias son mínimas: 3 mcg.
Sólo se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en vísceras y carne.
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La deficiencia conlleva posibilidad de problemas de absorción y anemia ligada a la falta de factor intrínseco.
Ácido ascórbico (vitamina C).
Actúa sobre todo como transportador de hidrógeno, por lo que desempeña un papel importante en el
metabolismo celular.
Para prevenir el escorbuto son suficientes 10 mg/día, pero su ingesta óptima se estima en 80 mg.
En general, todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de vitamina C, aunque en los cítricos es
donde más abunda. Esta vitamina se oxida fácilmente.
La carencia de vitamina C produce encías rojas, hinchadas y sangrantes, hemorragias subcutáneas, hinchazón
de las articulaciones y mala cicatrización de heridas (escorbuto).
Otras sustancias no esenciales:
B adenina (factor antiagranulocitario)
B o J colina
B o H ácido paraaminobenzoico
B carnitina
B ácido orótico
B xantopterina
B ácido pangámico
PRINCIPALES VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
Retinol (vitamina A).
Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción y también en el mantenimiento de
los tejidos epiteliales y de la visión normal.
La recomendación diaria es de 1mg.
Esta sustancia vitamínica es un aceite que se almacena en las grasas animales. La encontraremos en la leche,
mantequilla, yema de huevo, hígado de mamíferos y aves, y también en animales marinos y pescados grasos.
Los trastornos más frecuentes son oculares, cutáneos, de las mucosas y de permeabilidad de las membranas.
Ergocalciferol (vitamina D ) y cole−calciferol (vitamina D ).
Actúa como una hormona junto con otras dos, la hormona paratiroidea y la calcitonina, regulando el
metabolismo del calcio y del fósforo.
Para los adultos la recomendación diaria es de 5 mcg.
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Contienen esta sustancia los aceites de hígado de pescado, la leche entera y las grasas de leche, como la
mantequilla, crema y nata. También se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido
celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina pueda sintetizarse en la piel.
Una hipervitaminosis puede producir hipercalcemia y nefrocalcinosis. Si falta puede producir raquitismo en
los niños y osteomalacia en adultos.
Tocoferol (vitamina E).
Actúa primordialmente como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales, por
ejemplo. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas
celulares.
La ingesta recomendada es de 12 mg/día.
Aceites de frutos y semillas la contienen, así como germen de cereales y yema de huevo.
La deficiencia provoca lesiones renales y del aparato genital.
Vitamina K.
Los compuestos con actividad vitamínica K son esenciales para la formación de protrombina, y también para
la síntesis hepática de varios factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea.
Las recomendaciones de vitamina K se fijan en 50 mcg/día.
No se conoce con precisión el contenido de la vitamina K en los alimentos, por tanto, estos valores no se
incluyen en las tablas de composición de alimentos.
Factores que influyen en la utilización de las vitaminas.
Entre otros se pueden citar los siguientes:
La cocción a que son sometidos los alimentos conlleva la pérdida de la mayor parte de las vitaminas
hidrosolubles (C, grupo B, niacina), aunque cabe destacar la importancia de la relación temperatura/tiempo en
este sentido. Las temperaturas altas perjudican a las vitaminas termosensibles en función del tiempo que se
mantienen. Si el aumento de temperatura se produce durante un tiempo muy breve, el porcentaje de pérdida
vitamínica es menor.
Otro factor físico que puede afectar a las vitaminas es la luz. Concretamente, las vitaminas B y B son
fotosensibles, de modo que los alimentos que las contienen deben protegerse de la luz.
El aire contiene O que provoca oxidación de vitaminas tales como la C, A y niacina.
También la acidez o alcalinidad del medio son factores físicos que pueden influir en la conservación o pérdida
vitamínica.
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LOS ALIMENTOS EN CADA ETAPA DE LA VIDA.
Los requerimientos alimenticios de la mujer cambian en periodos especiales durante los cuales el organismo
soporta importantes cambios hormonales, metabólicos y fisiológicos.
Para mantener la vitalidad, controlar el peso, prevenir las enfermedades y desórdenes y evitar las carencias
nutricionales, la dieta no sólo debe ser equilibrada, sino también acomodarse a los distintos momentos de la
vida.
En todas las etapas de la vida conviene...
...mantener una dieta equilibrada que cada día incluya leche y derivados (2 a 4 raciones), pan, cereales y
féculas (3 a 5 raciones), verduras y hortalizas (2 raciones, una cocida y otra cruda), fruta (2 raciones, una en
forma de cítrico), carnes, pescados, huevos y sustitutos (2 raciones) y aceites vegetales (30 a 50 gramos).
...efectuar de 4 a 5 comidas al día.
...hacer un desayuno completo, con alimentos de 2 o más grupos.
...masticar bien los alimentos.
...disponer de un rato de tranquilidad, para comer sin prisas.
...beber 1,5 litros de agua al día, preferentemente entre comidas.
...variar la dieta en todo lo posible.
...evitar el exceso de grasas de origen animal.
...consumir más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.
...disminuir la ingestión de azúcar.
...moderar el consumo de alcohol.
Al estar embarazada...
• Control de peso.
Hay que cuidar especialmente la alimentación, porque el sobrepeso puede complicar el embarazo y el parto.
Se recomienda un aumento de peso medio de 10 kilos (1,5 en el primer trimestre, 3 en el segundo y el resto en
27
el tercero).
• Energía.
Hasta el cuarto mes de gestación las necesidades energéticas son las mismas que en condiciones normales. A
partir de allí, hay que aumentar progresivamente la ingestión diaria de energía, hasta un máximo de 3000
kilocalorías por día.
• Proteínas.
Deben representar el 12−15 por ciento del valor calórico total de la dieta (dos tercios deben de ser de origen
animal).
• Glúcidos.
50−60 por ciento del valor calórico de la dieta; preferentemente glúcidos complejos (almidones, féculas),
frente a glúcidos simples (azúcares solubles, glucosa, sacarosa).
• Lípidos.
30−35 por ciento del valor calórico de la dieta. Deben ser ricos en ácidos grasos esenciales como aceites
vegetales (de oliva, girasol, maíz...) y poliinsaturados de cadena larga como pescado azul.
• Vitaminas.
A través de la dieta, hay que aumentar el consumo de ácido fólico (su disminución puede provocar anemia en
la gestante y aumentar el riesgo de
malformación en el feto), así como de las vitaminas D (un incremento de 5
microgramos al día, para ayudar a que se forme el tejido óseo del bebé, A
(se recomienda ingerir 10 microgramos diarios) y E (se aconseja elevar la
• Minerales.
Se necesita un aporte suplementario de hierro (un aumento medio de 15 mg/día para un embarazo normal),
calcio (las necesidades aumentan en la segunda mitad del embarazo; se recomienda ingerir 1200mg/día),
magnesio (un aumento de 20 mg/día), yodo (un aumento medio de 25 microgramos/día; su falta se relaciona
con malformaciones fetales; además de yodo, el pescado aporta saludables ácidos grasos poliinsaturados).
• Fibra.
Un mayor aporte de esta sustancia vegetal ayuda a prevenir el estreñimiento, muy frecuente durante la
gestación.
• Agua y sodio.
Hay que consumir más agua, pero menos sal (para no favorecer una excesiva retención de líquido).
Cuando se tiene el período...
28
Las sugerencias dietéticas son similares a las indicadas para la mujer en general, salvo tres síntomas que
preceden a la menstruación y pueden condicionar la dieta:
• Alteraciones psicológicas.
Invitan consumir más alimentos ricos en vitaminas del complejo B e hidratos de carbono, para mejorar los
niveles de serotonina (una sustancia cerebral que influye favorablemente en el estado de ánimo).
• Pérdida de sangre.
Para prevenir una anemia ferropénica conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro.
• Acúmulo de líquidos.
Lo producen los cambios estrogénicos y de la hormona antidiurética; para evitarlo se aconseja una ligera
reducción en el consumo de sodio, sin reducir demasiado el de agua.
Durante la lactancia...
• Comidas con candado.
En esta etapa, en que las necesidades nutritivas superan a las del embarazo, no son recomendables los
espárragos, alcachofas, coliflores y col que pueden alterar las características organolépticas y digestivas de la
leche materna.
• Energía.
Se recomienda un aumento de unas 500 kilocalorías al día con respecto a las que consumían antes del
embarazo.
• Proteínas.
Aumentar 20−25 gramos/día, en forma de proteínas de alto valor biológico (corresponden a proteínas de
origen animal).
• Glúcidos.
Se aconsejan unos 300 gramos cada día.
• Lípidos.
Lo ideal son 90 gramos al día.
• Vitaminas.
Las necesidades vitamínicas son mayores.
• Minerales.
Hace falta un aporte de 1200 mg/día de calcio.
• Agua.
29
Dos litros diarios, que pueden formar parte de caldos, zumos, leche e infusiones no excitantes; evitar el café,
alcohol y colas.
Si se practica deporte...
• Necesidades nutritivas.
Los glúcidos deben representar el 50−70 por ciento del valor calórico total de la dieta, los lípidos el 25−35 por
ciento y las proteínas el 13.18 por ciento.
• Gasto calórico.
Además del gasto metabólico basal de la mujer, hay que tener en cuenta la cantidad del ejercicio físico: en
función del gasto energético diario las necesidades de una deportista pueden ser de 3500−4500 kcal/día o
incluso más.
• Tipo de entrenamiento.
La dieta varía en función de la cualidad física que se quiera trabajar: para el esfuerzo aeróbico que busca
desarrollar la resistencia conviene el predominio de lípidos, para el esfuerzo anaeróbico destinado a
incrementar la velocidad−resistencia es aconsejable el predominio de glúcidos y para los ejercicios de
musculación es mejor un predominio de proteínas.
• Pausa obligada.
Deben pasar 3 horas entre la ingestión de la comida y cada sesión de entrenamiento físico.
• Competición.
Se aconseja una ración de espera (con un buen aporte de carbohidratos durante el tiempo de espera, en forma
de zumos o galletas, para mantener el potencial energético) y una ración de medio tiempo (que se administra
durante la competición para restablecer el equilibrio hidro−salino: agua y sales minerales).
• Recuperación.
Para reponerse de los déficits fisiológicos que causa la competición, hay que mantener una dieta hipocalórica,
rica en agua, minerales, vitaminas, glúcidos y lípidos de fácil absorción, durante 24−48 horas antes de volver
a la dieta habitual.
Las tres claves para una nutrición saludable:
• Dieta equilibrada.
Aporta las proteínas, glúcidos, lípidos, vitaminas y minerales necesarios para el óptimo funcionamiento del
cuerpo, con una cantidad adecuada y variedad de alimentos.
• Alimentación individualizada.
Aunque hay indicaciones dietéticas generales, las necesidades nutritivas varían según las características,
constitución, altura y actividad de cada persona.
• Raciones recomendadas.
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Una dieta equilibrada combina alimentos de distintos grupos. Una ración es la cantidad habitual que se
consume en un plato: una taza de leche, 2 yogures, 80−100 gramos de carne, 120 gramos de legumbres
cocidas, 120 gramos de legumbres cocidas, 120 gramos de arroz o pastas, un plato de ensalada o verdura, una
pieza de manzana o naranja, 3−5 cucharadas de aceite vegetal.
LÍPIDOS O GRASAS.
Las grasas o lípidos son los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención
de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma
manera en nuestro organismo. Para que podamos realmente comprender de que forma la calidad y cantidad de
las grasas presentes en nuestra alimentación afecta a nuestra salud cardiovascular, tendremos que hacer
primero un pequeño recorrido por el resbaladizo mundo del metabolismo lipídico. Pero que nadie se asuste, en
estas páginas veremos qué tipo de grasa podemos encontrar en los alimentos, qué pasa cuando estas grasas son
digeridas y absorbidas por nuestro organismo y por qué unas grasas son mejores o peores que otras.
Y para que no se quede todo en teoría, o si eres de los que te gusta ir al grano, daremos unas cuantas
recomendaciones prácticas y bien concretas sobre cual debe ser nuestro comportamiento ante las grasas, tanto
en la mesa como en la cocina.
−
−
Las grasas en los alimentos
Las grasas en nuestro cuerpo
Cómo afectan las grasas de los alimentos sobre las
grasas en nuestro cuerpo
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−
−
−
Colesterol
Acidos grasos saturados
Acidos grasos monoinsaturados
Acidos grasos poliinsaturados
Acidos grasos trans
Vitaminas antioxidantes
• LAS GRASAS EN LOS ALIMENTOS:
La mayor proporción de la grasa que ingerimos está compuesta por triglicéridos, que se forman de la unión del
glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos
que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e
insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus
31
posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace
ya utilizados o "saturados". Entre los ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los poliinsaturados, con
varios enlaces libres, de los monoinsaturados, con sólo un enlace libre.
Las grasas de nuestra dieta también contienen vitaminas liposolubles (A, D y E) y sustancias como los
fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras
células y actúan como detergentes biológicos. Y no podemos olvidar al colesterol, sustancia indispensable en
el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis
de las hormonas, pero que tan malas pasadas nos juega cuando se encuentra en exceso.
• LAS GRASA EN NUESTRO CUERPO:
Durante la digestión, las grasas se descomponen en sus partículas elementales para poder atravesar la
membrana intestinal y ser absorbidas eficazmente. Tras la absorción se vuelven a componer, pero no con la
misma estructura que tenían anteriormente. Los ácidos grasos más pequeños (de menos de 12 átomos de
carbono) pasan directamente a la sangre y son transportados al hígado donde se utilizan para producir energía.
Los ácidos grasos más grandes (12 átomos o más) se unen con otras moléculas de proteínas, fosfolípidos y
colesterol formando algo así como un autobús multirracial de transporte de nutrientes.
Estas grandes moléculas de transporte se denominan lipoproteínas. Como veremos, son la clave para la
comprensión del proceso de la enfermedad cardiovascular y pueden ser de diferentes tipos en función de su
tamaño y de su composición. Básicamente se dividen en: Quilomicrones, VLDL, LDL y HDL. El
comportamiento de cada una de estas partículas es bien diferente en cuanto a su capacidad de producir placas
y lesiones en las arterias. En el cuadro de al lado se puede ver la diferente composición de cada una de ellos.
Todas ellas contienen colesterol, por lo que cuando se habla de colesterol LDL o HDL, malo o bueno, en
realidad se está haciendo referencia al tipo de lipoproteína que lo transporta. Antes de seguir adelante, es
importante saber un poco más sobre cada una de ellas:
− Quilomicrones: Son grandes partículas esféricas que transportan los lípidos en la sangre hacia los tejidos.
Las proteínas que contienen (llamadas apolipoproteínas) sirven para aglutinar y estabilizar las partículas de
grasa en un entorno acuoso como el de la sangre. Actúan como una especie de detergente y también sirven
como indicadores del tipo de lipoproteína de que se trata. Los receptores de lipoproteínas de las células
pueden así identificar a los diferentes tipos de lipoproteína y dirigir y controlar su metabolismo.
Cuando los Quilomicrones llegan a los tejidos (músculos, glándulas, tejido adiposo) se descomponen
rápidamente liberando los triglicéridos. Normalmente quedan residuos del quilomicrón que vuelven al hígado.
El colesterol que contienen estos residuos se utilizan en el hígado para la formación de membranas celulares,
de nuevas lipoproteínas o de sales biliares.
32
• VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad): Se producen en el hígado a partir de los hidratos de
carbono cuando estos son la principal fuente de calorías de la dieta. Tienen una mayor proporción de
fosfolípidos, colesterol y proteínas que los Quilomicrones. Su mecanismo de degradación es similar al
de los Quilomicrones.
• LDL (lipoproteínas de alta densidad):
Son las principales portadoras de colesterol en la sangre. Se producen cuando se descomponen otras
lipoproteínas (VLDL principalmente) en la sangre o por síntesis en el hígado. Una de sus tareas es la de
asegurar el paso de colesterol a los tejidos, para formar parte de las membranas celulares y producir
hormonas. La incorporación del colesterol a las células se produce mediante un proceso en el que una
proteína de la membrana de la célula (llamada receptor de LDL) reconoce a la apoproteína de la LDL y se
une a ella. En este acto todas las sustancias de la lipoproteína pasan al −−>interior [Author:MBL]de la
célula.
Existe una enfermedad, la hipercolesterolemia familiar, que se debe a la ausencia o el mal funcionamiento de
este receptor en las células, por lo que las LDL no pueden utilizarse correctamente y se concentran en la
sangre alcanzando valores muy peligrosos. Es una enfermedad familiar hereditaria que, por suerte, no es muy
común.
Cuando las LDL se oxidan por la acción del oxigeno de la sangre o los radicales libres se vuelven muy
peligrosas, ya que pueden dañar al tejido interno de las arterias y producir lesiones que den lugar a placas de
ateroma. Si no existen suficientes antioxidantes (vit. E, selenio, bioflavonoides, etc.) en la composición de las
LDL, o la concentración de elementos oxidativos en la sangre es alta (tabaco, toxinas, etc.), el porcentaje de
partículas LDL oxidadas será alto y el daño al endotelio puede llegar a ser importante. Por este motivo se ha
denominado a esta fracción de lipoproteínas "colesterol malo".
• HDL (lipoproteínas de alta densidad):
La función de las HDL es bastante diferente a la del resto de las lipoproteínas. Eliminan el colesterol sobrante
de las membranas celulares y lo transportan hasta el hígado donde es reutilizado. A este proceso se le llama
transporte inverso del colesterol, y es de vital importancia para evitar acumulaciones de colesterol en los
tejidos. El colesterol es uno de los componentes principales de las placas de ateroma que se forman en el
interior de las arterias, y si es retirado a tiempo las probabilidades de que se formen placas se reducen
drásticamente. Por este motivo a este tipo de partículas se las llama "colesterol bueno".
−CÓMO AFECTAN LAS GRASAS DE LOS ALIMENTOS SOBRE LAS GRASAS EN NUESTRO
CUERPO:
Una vez que sabemos qué tipo de grasas podemos encontrar en los alimentos y cómo estas se transforman y
circulan por nuestro cuerpo convertidas en las diferentes fracciones lipídicas alimentos, veremos como
interactúan las unas con las otras y de qué forma esto afecta al desarrollo de las enfermedades
cardiovasculares.
• Colesterol: A pesar del miedo que nos han hecho tenerle, el colesterol presente en los alimentos no es
tan peligroso como el que circula por nuestras venas. En numerosos experimentos con diferentes
especies de animales se encontró que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterogénico
(formador de placas de ateroma en las arterias), por lo que se pensó que en los humanos ocurriría lo
mismo. Sin embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras
33
especies de animales, y hoy en día tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante
menos sobre el aumento de colesterol en sangre (que es el realmente peligroso) que el consumo de
grasas saturadas.
Esto se explica porque la absorción del colesterol en el intestino humano está limitada a un 40 o 50 % de lo
ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros determinadas por factores genéticos. Esta
variabilidad también depende de numerosos factores. Por ejemplo, los triglicéridos presentes en el intestino
(de alimentos grasos) favorecen la absorción de colesterol, mientras que los esteroles vegetales (de alimentos
ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorción.
El contenido de colesterol de la alimentación típica occidental es de unos 400 mg/día. Cuando la ingesta
sobrepasa los 500 mg/día la absorción disminuye porcentualmente. No obstante, las recomendaciones
oficiales al respecto señalan que el contenido en colesterol de la dieta no debe nunca sobrepasar los 300
mg/día.
− ácidos grasos saturados: En numerosos estudios epidemiológicos se ha comprobado que la ingesta de
grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL. Aunque el
mecanismo por el que este aumento se produce no está del todo esclarecido, parece ser que los ácidos grasos
saturados enriquecen los fosfolípidos de la membrana celular, interfiriendo con la función normal de los
receptores LDL y reduciendo de esta forma la absorción de las LDL por las células. Al reducirse la
eliminación de las LDL, su concentración en la sangre es mayor.
Los diferentes ácidos grasos saturados tienen distintos comportamientos sobre los niveles de LDL−colesterol:
− El Ácido Palmítico (C16:0) es el principal ácido graso saturado presente en los alimentos de origen animal.
Diferentes investigaciones han arrojado que incrementa los niveles de colesterol total y LDL, cuando
sustituyen en la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas.
− El Ácido Mirístico (C14:0), aunque en menor medida que el Palmítico, también aumenta la concentración
de colesterol total. La dieta mixta habitual contiene cantidades pequeñas de ácido Mirístico, presente
fundamentalmente en la mantequilla.
− El Ácido Esteárico (C18:0) no eleva los niveles plasmáticos de colesterol total, según distintos estudios en
animales y humanos, en contraste con otros ácidos saturados. Este ácido se metaboliza más rápidamente hacia
ácido oleico que otras grasas saturadas.
− La influencia del Ácido Laúrico (C12:0) sobre los niveles de colesterol en sangre todavía no está clara,
aunque se ha demostrado que el aceite de coco (rico en laúrico) aumenta más los niveles de colesterol que la
grasa de cordero.
− Los ácidos grasos saturados de cadena corta (C10 y menor) apenas modifican la colesterolemia.
− ácidos grasos monoinsaturados: al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas no sólo no se reduce
el colesterol HDL, sino que incluso lo aumenta. También se ha comprobado que se aumenta la concentración
de apolipoproteína A−I, a la que se le atribuye un papel antiaterogénico importante.
En resumen, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados son las que producen el perfil lipídico más
favorable para la prevención de las ECV.
− ácidos grasos poliinsaturados: Se clasifican en ácidos grasos ð −3 y ð −6 según la posición del doble
enlace.
34
*Acidos grasos ð −6: El principal ácido graso ð −6 es el linoleico (C18:2), que se encuentra principalmente en
los aceites vegetales de semillas (maíz, soja, girasol, etc.). Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el
colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las grasas saturadas. También reducen el colesterol
HDL, lo cual no es deseable para una máxima protección frente a las enfermedades cardiovasculares.
*Acidos grasos ð −3: Los principales son el ácido linolénico (C18:3), el eicosapentaenoico (EPA; C20:5) y el
docosahexaenoico (DHA; C22:6). los efectos de los ácidos grasos ð −3 sobre los niveles de cLDL y cHDL
depende del tipo de paciente y de su perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol total elevado, los ð −3
disminuyen el cLDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas. El efecto sobre el cHDL varía
desde una ligera disminución, que es lo más frecuente, a un ligero aumento en pacientes con triglicéridos
elevados.
Los efectos de los ácidos grasos ð −3 sobre los niveles de cLDL y cHDL depende del tipo de paciente y de su
perfil lipídico. Así, en pacientes con colesterol total elevado, los ð −3 disminuyen el cLDL si a la vez se
disminuye el consumo de grasas saturadas. El efecto sobre el cHDL varía desde una ligera disminución, que
es lo más frecuente, a un ligero aumento en pacientes con triglicéridos elevados. Además de la modificación
del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos ð −3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria,
principalmente al disminuir la formación de tromboxano A2. Se ha comprobado también que este tipo de
grasas reduce la presión arterial y disminuye la viscosidad sanguínea.
• Acidos grasos trans: El efecto de los ácidos grasos trans sobre los lípidos y lipoproteínas en el
organismo humano es similar al de las grasas saturadas. A pesar de las campañas publicitarias de
muchos productos que contienen este tipo de grasas hidrogenadas, nunca se puede recomendar su
consumo frente al de las grasas vegetales sin manipular cuando se trata de prevenir las enfermedades
cardiovasculares.
− Vitaminas antioxidantes: Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos se
comportan como antioxidantes, y en numerosos estudios de todo tipo se ha comprobado que cuando se
consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
disminuye.
• FACTORES DE RIESGO DE LOS LÍPIDOS:
A pesar de más de 30 años de cuidadosos estudios no se ha establecido la causa precisa de enfermedades
cardiovasculares. El hecho de que el origen de las ECV no se pueda atribuir a una única causa explica en parte
la dificultad para diseñar estudios que aclaren los factores que contribuyen a un número tan grande de muertes
cardiovasculares al cabo de cada año.
Sin embargo, datos epidemiológicos de estudios en todo el mundo han identificado constantemente valores de
lípidos en sangre y ciertos factores ambientales, en particular dietéticos, que caracterizan a las poblaciones
con frecuencia alta en ECV.
De lo único que podemos estar seguros respecto a las enfermedades cardiovasculares es que se producen
cuando confluyen un número suficiente de factores desencadenantes o "factores de riesgo".
Los factores de riesgo que afectan al desarrollo de la enfermedad cardiovascular se pueden clasificar en
diferentes categorías en función de sí son modificables o no y de la forma en que contribuyen a la aparición de
la enfermedad cardiovascular.
I − Factores personales no modificables:
Sexo, edad y herencia o antecedentes familiares.
35
II − Factores de riesgo que pueden corregirse.
− Directos: Son aquellos que intervienen de una forma directa en los procesos de desarrollo de la
enfermedad cardiovascular.
• Niveles de colesterol total y LDL elevados.
• Niveles de colesterol bajo HDL bajos.
• Tabaquismo
• Hipertensión
• Diabetes
• Tipo de alimentación
− Indirectos: Son aquellos que se han relacionado a través de estudios epidemiológicos o clínicos con la
incidencia de ECV pero que no intervienen directamente en la génesis de la ECV, sino que a través de
otros factores de riesgos directos.
• Sedentarismo
• Obesidad
• Estrés
• Consumo de anticonceptivos orales
. III − Circunstancias especiales:
• Haber padecido anteriormente un accidente cardiovascular.
• Hipertrofia ventricular izquierda.
• Apnea del sueño.
MEDICINA TRADICIONAL: Curación Relajante
La Medicina alternativa, a veces denominada medicina complementaria, consiste en aproximaciones no
convencionales a la curación y la salud, muchas de las cuales se consideran ahora complementos de la
medicina occidental convencional. Algunas de estas técnicas han conseguido gran aceptación y aprobación
tanto por médicos convencionales como por el público general, pero otras se siguen viendo con recelo, y en
ocasiones hostilidad, por parte de la profesión médica en general.
Hay muchos tipos de medicina tradicional, la mayoría de los cuales, además de oficiosamente curativos son,
sin lugar a dudas, relajantes, ya que establecen un estado de tranquilidad en el cuerpo humano, ya por
inhalación o ingestión de algo o bien por el uso tópico que de ellos se hace. A continuación se detallan
algunos de los nombrados métodos relajantes;
36
Medicina holística
De manera tradicional, la medicina practicada por un médico ha sido claramente mecanicista, con la imagen
del cuerpo como una máquina compuesta de muchas partes, cada una de las cuales es tratada de manera
separada. La visión mecanicista pone el acento en el papel de los médicos en el proceso de curación, ya que su
intervención es activa, y en general se subestima el papel de los factores mentales y emocionales que pueden
causar la enfermedad o tener un papel en su evolución natural o tratamiento.
Mientras que la medicina mecanicista ignora en gran parte los aspectos emocionales y espirituales de la salud
y de la curación, la medicina holística trata al individuo como un todo. Holístico deriva del término griego
holos, que significa todo; el holismo es una filosofía que motiva el tratamiento del organismo como un todo
(una unidad) más que como partes individuales. En este sentido, intenta llevar las dimensiones emocionales,
sociales, físicas y espirituales de las personas en armonía y realza el papel de la terapia o tratamiento que
estimula el propio proceso de curación.
Como se puede observar, la medicina holística resalta la interacción entre el cuerpo vivo y el espíritu, que en
el holismo se define como el dar a la persona una orientación de vida y el sentido de su propia felicidad.
Además, la medicina holística resalta la importancia de mantener el propio sentido del bienestar y la salud.
Esto se hace extensivo también a la prevención de la enfermedad, haciendo hincapié en el mantenimiento de
la buena salud y curación activa de la enfermedad.
La medicina tradicional da mayor importancia a los factores patológicos (bacterias, virus, agentes
medioambientales) en el origen de la enfermedad (etiología). La medicina holística sostiene que es la
resistencia, disminuida por hábitos pobres y por el estrés físico y mental, la que hace al organismo susceptible
de enfermedad. La enfermedad, entonces, es considerada como un desequilibrio entre fuerzas sociales,
personales y económicas, así como de influencias biológicas. Paavo Airola, un defensor de la medicina
holística, define estas fuerzas como miedos, preocupaciones, estrés emocional, sustancias tóxicas presentes en
el aire contaminado, comida, agua y fármacos tóxicos, exceso del consumo de alcohol, excesos en la
alimentación, en las grasas, y la falta de actividad, reposo y relajación suficientes. En términos de prevención,
la medicina holística intenta establecer y mantener un balance entre el individuo y el entorno.
37
Medicina oriental
En el mundo occidental ha habido en claro incremento del interés general hacia varios aspectos de la medicina
oriental como son la acupuntura, el masaje, la macrobiótica y las hierbas medicinales. Los conceptos de la
medicina oriental tienen sus bases en el taoísmo, escuela de pensamiento que data de tiempos prehistóricos.
Los taoístas postulan que hay un constante movimiento entre dos polos, el yin y el yang, y que la energía
(vibración) entre estos dos polos opuestos es la fuerza propulsora de todos los fenómenos biológicos.
Mantienen un flujo constante, o movimiento, que es observable con facilidad en todos los seres vivos, desde
una pequeña molécula del cuerpo humano hasta un gran planeta. El yin se puede definir como la tendencia
hacia la expansión y el yang la tendencia hacia la contracción (ejemplos de yin son: el polo negativo, lo
femenino, lo pasivo, la tierra, la luna; ejemplos de yang son: el polo positivo, lo masculino, lo activo, el cielo,
el sol, lo espléndido, la guerra).
En esencia, yin y yang son fuerzas complementarias que deben equilibrarse para crear la salud y el bienestar,
o establecer unas condiciones correctas y óptimas en el universo. La energía dinámica que hay en todas las
cosas, el vehículo por el cual el yin y el yang actúan, se denomina ki en Japón, chí en China y prana en la
India. Todo ser vivo tiene ki, pero esta energía y la calidad de la misma difieren de un ser vivo a otro. En
términos sencillos, la comida y la bebida que consumimos a diario nos da ki, y el objetivo de la medicina
oriental es regular la ingesta de la comida y la bebida para maximizar el flujo armónico del ki dentro del
organismo.
Los defensores del arte de la medicina oriental dividen el cuerpo en un órgano yin (por ejemplo, un órgano
hueco de absorción: vesícula, intestino delgado) y un órgano yang (denso, órgano de regulación repleto de
sangre: el corazón, el hígado, los riñones). El grado de ki requerido por un órgano yin o yang depende de su
densidad y estructura.
38
Acupuntura
Ésta es una forma muy conocida de medicina oriental. Fue descubierta por los chinos hace miles de años de
forma casual. En aquella época se observó que los soldados que eran heridos con flechas se recuperaban de
enfermedades que habían venido padeciendo desde hacía años. La acupuntura consiste en la inserción de
agujas en determinados puntos del cuerpo, por donde se cree que fluye energía vital. El uso de la acupuntura
como anestesia (para aliviar o bloquear la sensación de dolor) comenzó en 1958 cuando se empleó por
primera vez para aliviar el dolor postoperatorio. Más tarde fue empleada como anestésico general en cirugía.
Los antiguos chinos identificaron 26 meridianos, vías o canales en el organismo por los que fluye la energía
(chí). Los meridianos unen una serie de puntos donde la energía y la sangre convergen, de los cuales hay unos
800 en el cuerpo.
Cada punto o grupo de puntos se asocia con un órgano específico o función corporal. La enfermedad se
considera como el resultado del bloqueo de la energía a través de alguno de estos meridianos y para conseguir
un estado saludable se precisa un flujo de chí sin obstrucción. Localizando el punto de obstrucción o relajando
éste con la acupuntura se elimina el dolor o la enfermedad y se restaura el flujo equilibrado de energía. Una
vez localizado el punto exacto que precisa tratamiento, el acupuntor inserta una aguja en la piel, cuya
profundidad dependerá de la extensión de la enfermedad y del sistema corporal afectado.
Según el tratamiento que se precise, la aguja puede permanecer en el lugar desde unos pocos segundos hasta
varias semanas. En los países occidentales la acupuntura se utiliza sobre todo para aliviar el dolor.
Homeopatía
El diagnóstico y tratamiento homeopáticos tratan el cuerpo entero como un organismo unificado. Sus bases se
asientan en el siglo XIX, cuando Samuel Hahnemann definió la enfermedad como "un defecto del estado de
salud", que no se puede eliminar de forma mecánica del organismo. En 1881 Hahnemann propuso que la
curación debía ser rápida, segura y permanente y creyó que la medicina holística abarcaba todos esos
atributos. La enfermedad se consideraba de dos formas posibles: aguda, cuando la persona estaba incapacitada
temporalmente pero con el tiempo podía mejorar y el tratamiento, y crónica, cuando una serie de episodios
agudos podrían con el tiempo incapacitar seriamente al paciente.
39
El homeópata tiene cuatro responsabilidades en el tratamiento de procesos agudos: un perfecto conocimiento
de la enfermedad, su etiología, patología, pronóstico y diagnóstico; un completo conocimiento del poder
medicinal de los fármacos; la capacidad de relacionar el efecto de los medicamentos con la condición del
paciente; la capacidad de prever las barreras entre el paciente y la salud y el conocimiento de cómo reducir
estas barreras.
El tratamiento prescrito por el médico homeópata se basa en gran parte en la idea de que el organismo
contiene una fuerza vital natural que tiene el poder de recuperación. Las bases de la homeopatía cumplen con
cuatro leyes fundamentales. La ley de los similares, "lo igual cura lo igual"; un medicamento que produce
síntomas de una enfermedad en una persona sana curaría a otra que presenta la enfermedad.
De manera significativa, esto no tiene una base en la farmacología convencional. La ley de la potenciación
propugna que altas dosis de una medicina intensifican la sintomatología de la enfermedad, mientras que dosis
pequeñas fortalecen los mecanismos de defensa del organismo. De aquí que la curación no se deba a la
cantidad de medicación sino a su calidad, y de forma invariable, a aspectos sutiles del tratamiento curativo.
Esta es la razón por la que la mayoría de los remedios homeopáticos que se utilizan hoy precisan regímenes de
prescripción y formación elaborados.
La ley de la curación ocurre de arriba hacia abajo, de dentro hacia fuera, desde un órgano importante hacia
otro menos importante y en orden inverso a los síntomas. La medicación individual consiste en una droga pura
única en un tiempo, no haciendo mezclas que pudieran contener compuestos dañinos.
Medicina quiropráctica
Literalmente significa medicina manual y se ha venido practicando por médicos desde los tiempos de
Hipócrates. La medicina quiropráctica actual fue introducida en 1895; hoy es la práctica médica que no utiliza
medicinas más extendida. En esencia el tratamiento no es médico ni quirúrgico. La medicina quiropráctica se
centra en la prevención y tratamiento de procesos a través de consejos psicológicos, sanidad, higiene,
nutrición, y la manipulación de la columna y otras articulaciones. Las bases de la práctica son, en esencia, que
los regímenes establecidos restauran la función normal de las articulaciones del organismo, lo que ayuda al
paciente a recuperar la salud. La medicina osteopática es muy similar a la medicina quiropráctica y ambas se
han desarrollado desde la misma práctica.
Los quiroprácticos utilizan los rayos X con más frecuencia que los osteópatas y, en general, se cree que están
mejor capacitados para curar dolores de espalda y devolver la salud. En líneas generales, la osteopatía
comprende la manipulación del cuerpo, y de forma más específica, la columna vertebral, con movimientos
rítmicos y masaje en áreas que pueden causar constricción de los nervios y los vasos que transporta la sangre.
Los osteópatas, reivindican también la curación de numerosas enfermedades.
Masaje y somatoterapia
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Entre las formas de terapia más antiguas conocidas por el hombre se encuentran el masaje y la somatoterapia.
Sus orígenes están en Oriente, pero hoy es muy utilizada en Occidente. El masaje oriental está diseñado para
aliviar el cansancio, la pesadez, la rigidez de hombros y las cefaleas. En Occidente el masaje se ocupa de los
nervios, articulaciones, músculos y el sistema endocrino y se emplea en el tratamiento de procesos como la
apoplejía, la poliomielitis, el entumecimiento y dolores articulares, dolores abdominales crónicos y en el
estreñimiento crónico.
El principio subyacente del masaje es que toda la información recibida por el individuo debe ser recibida
primero por el cuerpo, y la manera en que el cuerpo la recibe afecta, finalmente, a la manera en la que el
cerebro la recibe. Por ello el cuerpo influye en la mente y a la inversa, la mente influye en el cuerpo.
El masaje intenta unificar, coordinar, e integrar cuerpo y mente estimulando nervios y músculos, y se basa en
la teoría de que cada parte del organismo está controlada por un nervio espinal. La presión suave desde las
yemas de los dedos se emplea para suprimir la función nerviosa, y una presión mayor para estimularla.
Reflexología
La reflexología presenta muchos de los principios de la acupuntura y el masaje. La reflexología emplea el
masaje de algunos puntos del pie basándose en la creencia de que corresponden a diferentes funciones
corporales y de órganos. Se cree que la energía fluye por el organismo a través de meridianos que tienen su
punto terminal en los pies. Se interpreta que, el responsable en última estancia, de la salud del paciente es un
flujo sano y equilibrado de energía a través de esos meridianos. Se cree que los puntos reflejos desde el talón a
la punta de los dedos de los pies se corresponden con 720.000 terminaciones nerviosas, que a su vez están
conectadas con partes y órganos internos del organismo de las mayores cavidades del cuerpo, así como de la
cabeza y el cuello.
A su vez, la reflexología también puede servir como un instrumento diagnóstico. Se supone que si un órgano
funciona como es debido, su punto reflejo correspondiente del pie también está bien. Si un órgano está
enfermo, entonces la región refleja del pie será hipersensible al tacto, permitiendo un posible diagnostico. El
Shiatsu (la presión del dedo) emplea una presión firme en varios puntos de la piel conocidos como puntos de
presión. Este tratamiento alternativo se utiliza para aliviar el dolor y revitalizar a los pacientes.
Meditación
La meditación busca alcanzar el autocontrol y el control de las relaciones con el entorno. Durante la
meditación el pensamiento se separa de la percepción, de esta forma el individuo puede permanecer apartado
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de sus emociones. Según sus defensores, la meditación vuelve a los participantes más conscientes de Dios y
más cercanos a las cualidades divinas de la vida. Se ha venido practicando durante siglos y es una parte vital
de muchas religiones orientales, asiáticas e indias; los budistas emplean la meditación para purificar la mente
y conseguir la interiorización.
Tiene la ventaja de que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento, aunque es mejor
hacerlo en una posición confortable con los ojos cerrados y con una relajación completa de todos los
músculos. La mayoría de programas de meditación prestan mayor atención al medio interno, a algún aspecto
de los sentimientos, un pensamiento, un proceso físico, o un sonido. También se puede intentar con un
enfoque externo, como un objeto o una actividad física.
Técnicas de relajación
La propuesta de la relajación es separarse de ciertas actividades que someten al cuerpo a un excesivo estrés.
La mayoría de las técnicas de relajación consisten en un entrenamiento de los músculos del cuerpo para evitar
tensiones ocultas. Las técnicas de relajación también enseñan a los individuos a reconocer ligeras tensiones de
la vida diaria lo que les permite afrontarlas.
Cuando un individuo está estresado, se activa la llamada "respuesta de lucha o de arrebato", con la que la
persona sufre un incremento en la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria. Uno de
los instrumentos más utilizados por los terapeutas es la respiración profunda, puesto que la tensión produce
por sí misma cambios en la respiración.
Las personas sometidas a estrés tienden hacer respiraciones cortas y superficiales. El yoga es la forma
de relajación que utiliza la respiración y las posturas del cuerpo para mejorar la agilidad, tanto física
como mental, y reducir la tensión lo que permite una relajación del cuerpo. El yoga postula la felicidad
como un estado de tranquilidad y equilibrio internos, con paz interior y armonía como pilares de la
terapia.
Aromaterapia
La aromaterapia data de los antiguos egipcios, que usaban aceites de esencias naturales como el eucalipto, la
lavanda y el clavo para tratar trastornos de la piel. Pero no fue sino hasta 1930 cuando el químico francés
René Maurice Gattefosse descubrió que los aceites de esencias empleados en los cosméticos también tenían
aplicaciones medicinales.
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Los terapeutas administran aceites de diversas formas, por lo general mediante fricciones en la piel. El cuerpo
absorbe los aceites y éstos circulan a través de él. Los defensores de este tipo de medicina alternativa postulan
que condiciones tan diversas como la inflamación, la piel grasa, la piel seca, la gripe y el descenso de
inmunidad física, pueden ser tratadas de forma satisfactoria con la aromaterapia.
Los trastornos emocionales también se pueden tratar con aceites aromáticos: aceite de rosas para los celos, la
camomila para el enfado y el hisopo para la tristeza.
Medicina de herbolario
Es la ciencia y arte de las plantas medicinales. Esta forma de medicina alternativa se ha practicado desde hace
siglos, probablemente desde hace varios milenios. La clasificación más extensa de las hierbas medicinales
apareció en el Theatrum Botanicum de Parkinson, publicado en 1640. Dependiendo de la planta y del
tratamiento, toda la planta o una parte de ella se utiliza para el remedio.
En general, se emplean las semillas, los frutos florales, las hojas, los troncos y las cortezas de las plantas y
hierbas para preparar los remedios. El más frecuente es la infusión, es decir la hierba o planta fresca se hierve
en agua, se cuela y se bebe a sorbos como el té. La tintura (una parte de la hierba o planta se mezcla con
alcohol en una proporción 1:5) es también una forma de terapia común.
Los médicos que practican este tipo de medicina alternativa también prescriben el uso de hierbas en forma de
supositorios, inhalaciones, lociones, tabletas y soluciones líquidas. Muchas enfermedades se tratan con plantas
medicinales. Algunas de las más frecuentes son catarros, gripes (hierbabuena, jengibre, milenrama); insomnio
(flor de pasión, lúpulo, flor de lima) y náuseas y vómitos (manzanilla, hierbabuena).
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Visualización
La visualización es el uso de la imaginación para crear imágenes de situaciones y condiciones deseadas. Con
cualquier técnica de visualización, cuanto más poderosa y completa es la imagen, más grande será la
respuesta.
El uso consciente de visualizaciones permite a los participantes usar la imaginación de manera estructurada,
estableciendo claros vínculos con los sueños y deseos, lo cual permite una relajación y control de los síntomas
físicos de la enfermedad. En resumen, si uno piensa que se siente bien, se encuentra mejor. A demás si
intentamos visualizar cómo es nuestro cuerpo por dentro, podemos tratar de sobreponernos a algunas
enfermedades físicas frecuentes como la hipertensión (tensión arterial alta).
Algunas personas creen también que con una visualización efectiva encaminada a mejorar la eficacia del
sistema inmunológico se puede frenar la progresión del cáncer o del SIDA, aunque este aspecto provoca una
gran polémica. Las visualizaciones permiten reafirmarse en sentimientos y combatir el estrés y algunas
manifestaciones físicas de la enfermedad.
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Naturopatía
Significa 'curación natural' y comprende todas las modalidades terapéuticas que guían al cuerpo humano hacia
su estado original de "integridad". Muchos descendientes de los pueblos indígenas americanos (ver abajo),
creen que hay un poder curativo presente en todos los seres vivos.
La hipótesis se basa en el hecho de que las células de un organismo trabajan como una unidad funcional para
el bien del organismo, y de la misma manera el organismo trabaja para el beneficio de las células
constituyentes y elimina los productos de desecho. La naturopatía emplea fuentes naturales, a los que sus
defensores atribuyen un poder curativo inherente. Cuando aparece una enfermedad, los naturópatas dicen que
la energía vital está forzada y el poder curativo inherente se bloquea.
El naturópata no emplea remedios de uso externo, como fármacos o cirugía, sino que utiliza métodos como el
ayuno, la hidroterapia, el masaje, terapias con vitaminas y minerales, dietas vegetarianas, alimentos sanos,
hierbas, vendajes con barro y ejercicio. La naturopatía se centra en la etiología de la enfermedad. El objetivo
de la terapia es invertir o eliminar las causas de la enfermedad ofreciendo a cada individuo un régimen como
tratamiento. La norma suelen ser los tratamientos combinados.
Hoy, la naturopatía está siendo muy aceptada y de hecho muchos estudiantes de escuelas naturópatas siguen
cursos similares a los que siguen los estudiantes de las facultades de medicina tradicionales. La situación legal
de la naturopatía difiere en cada país; está prohibida su práctica en algunos países, mientras que en otros está
autorizada y regulada.
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Medicina de los pueblos indígenas americanos
La mayoría de los pueblos indígenas americanos creen en el poder curativo de la madre tierra, que todo lo que
está sobre la tierra tiene un espíritu, y que la tierra en sí es un organismo vivo, que respira y, en última
instancia, tiene capacidad para sentir.
En este tipo de medicina alternativa la enfermedad se cree que aparece cuando se produce un desequilibrio
entre la persona y su medio natural. De manera inversa, la persona está sana cuando este equilibrio se
mantiene o se recupera; hay una relación respetuosa con su medio natural, la madre tierra.
La mayoría de los remedios de los indígenas americanos emplean la música, la danza y las oraciones para
integrar a la persona con la madre tierra y aplacar los poderes del demonio, responsable de la enfermedad. Se
emplean gran variedad de técnicas que incluyen la purificación (limpieza del paciente de cualquier demonio),
evocación (invitación de los espíritus benignos y curativos para que ayuden a la persona enferma),
identificación (unión física de la persona enferma con los poderes que curan), transformación (liberación de la
persona enferma de la enfermedad) y liberación (empleo de los poderes curativos que han sanado a la persona
enferma). Muchos de los rituales antes mencionados son empleados por el curandero, al que se le atribuyen
vibraciones electromagnéticas especiales que pueden traer la curación, equilibrando las diversas energías del
interior de la persona enferma. Muchas culturas, además de la de los indígenas americanos, tienen curanderos
que adoptan gran parte de las técnicas antes mencionadas.
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Medicina antropofísica
Fue desarrollada por Rudolf Steiner quien propuso la teoría como una rama natural de la medicina occidental.
Steiner dividió el cuerpo en dos partes: percepción sensitiva y concepto o pensamiento. Creía que la persona
como ser que funciona tenía que reunir ambos atributos por su propia actividad interior para entrar en contacto
con la realidad.
La teoría que está detrás de la medicina antropofísica comprende tres elementos: un sistema de nervios y
sentidos que proporcionan la base física de la percepción sensitiva y la formulación del pensamiento; un
sistema de metabolismo y miembros que aportan la base fisiológica de la vida y la vida de la voluntad; un
sistema rítmico de circulación y respiración que es la base de la vida.
En cuanto a los procesos de enfermedad, el cuerpo se define por tener dos polos: el polo frío, el cerebro, y el
polo caliente, simbolizado por las células activas desde el punto de vista metabólico. La conciencia se
entiende derivada de los continuos procesos de muerte de las células nerviosas y la enfermedad es el proceso a
través del cual el individuo consigue mayor grado de libertad y plenitud.
Los defensores de esta teoría creen que los médicos no deben intentar eliminar la enfermedad del organismo,
sino tan sólo guiarla de una forma beneficiosa para éste, ya que se entiende que, en última instancia, la
enfermedad aporta la realización individual.
MINERALES.
Constituyen apenas el 4 % de los tejidos de nuestro cuerpo, pero sin ellos el otro 96 % no podría existir ni
funcionar. No proceden de organismos vivos, pero son esenciales para la actividad celular, por lo tanto para la
vida.
Los minerales, compuestos inorgánicos que el cuerpo no es capaz de sintetizar y debe de ingerir, actúan en
distintas proporciones (algunas insignificantes) y medios (disueltos en agua), pero todos son igualmente
importantes.
Una dieta equilibrada cubre las necesidades de minerales, pero son frecuentes las deficiencias de algunos, por
lo que se precisa recurrir a alimentos enriquecidos o a suplementos dietéticos.
Dentro del organismo, las sales minerales a se emplean para efectuar una serie de funciones básicas:
• Son los materiales para constituir las estructuras del cuerpo, desde los tejidos (azufre y magnesio), los
huesos y dientes (calcio, fósforo, flúor y magnesio), hasta la sangre (hierro).
• Forman las sales que componen los líquidos corporales y que constituyen factores de equilibrio entre
ellos, en especial de los movimientos del agua y el volumen sanguíneo.
• Participan en la elaboración de muchas enzimas: sustancias proteicas que estimulan las reacciones
bioquímicas como la digestión y ayudan a producir energía.
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• Intervienen en la síntesis de las hormonas, como el zinc en la insulina y el yodo en las secreciones
tiroideas.
• Regulan la excitabilidad muscular (el magnesio la aumenta, el calcio la reduce), la permeabilidad de
las membranas celulares y de las paredes capilares, y muchas reacciones del metabolismo.
Se conocen más de 20 minerales importantes, pero los esenciales para el ser humano son: calcio, magnesio,
fósforo, sodio, potasio, azufre, cloro, hierro, yodo, cobre, manganeso, zinc, molibdeno, selenio, cromo y flúor.
Algunos minerales los necesitamos en grandes cantidades, otros en dosis mínimas, pero todos son vitales. Se
dividen en tres grupos: macroelementos (los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en
gramos), microelementos (se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos o milésimas de gramo) y
elementos traza u oligoelementos (se precisan en dosis pequeñísimas del orden de microgramos o
millonésimas de gramo).
Si se toman en suplementos...
...elegir los multisuplementos, que incluyen vitaminas y aseguran un aporte nutricional más completo, en vez
de minerales específicos, que pueden ser nocivos en exceso.
...asesorarse con un profesional, porque algunos compuestos no están bien equilibrados y refuerzan unas
sustancias más que otras, con riesgo de sobredosis.
...usarlos como ayuda a una dieta saludable o para carencias puntuales, no como un tónico todoterreno para
estimularte y combatir el cansancio.
Para obtenerlos de la dieta...
...consumir cada día un plato de ensalada y uno de fruta.
...tomar un zumo en ayunas, ya que el mineral se absorbe mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.
...no pelar la fruta sistemáticamente, puesto que el mayor contenido de minerales se encuentra precisamente
en su piel.
...aprovechar el agua de cocer alimentos para hacer sopas (sobre todo los ricos en vitaminas C y A), así como
los productos lácteos, las legumbres y los cereales.
PLANTAS Y VITAMINAS DE BELLEZA.
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Para vivir y para su belleza la piel necesita un elemento esencial: las vitaminas y oligoelementos. Estas
herramientas biológicas desempeñan un papel principal en la actividad celular y en los distintos procesos
vitales. Son imprescindibles para la salud y la belleza de la piel que las consume de modo importante aún más
cuando debe hacer frente a agresiones como el estrés o reaccionar frente al cansancio y garantizar la
flexibilidad, la firmeza y la juventud de la epidermis.
A diario, el organismo consume una importante cantidad de vitaminas y de oligoelementos pero es incapaz de
producirlos por sí mismo, por lo cual el aporte exterior es indispensable. El aporte vitamínico diario es, en
general, insuficiente sobre todo para la piel (el órgano más externo) que es la última en aprovechar el aporte
vitamínico y la primera en sufrir las consecuencias de una carencia.
Anacardo: contiene vitaminas E, K, A. Un árbol completo: la madera se utiliza como combustible, la ceniza
como abono y el fruto en alimentación. Incluido desde hace milenios en la farmacopea africana, nutre la piel
con un toque de exotismo.
Lúpulo: precursor de la vitamina D. Antiguamente considerado como la madera del diablo, es rico en aceite
esencial con cualidades sedativas e hipnóticas. Es la planta antiestrés por excelencia y un completo
antienvejecimiento.
Naranja: contiene vitaminas A, B y C. Una fruta llena de energía y sol, una flor con un dulce perfume que
recuerda las coronas de las novias, ofreciendo suavidad y vitalidad a la vez. Sus virtudes nutrientes,
hidratantes y anti−radicales libres se completan con cualidades suavizantes y protectoras.
Kiwi: tiene vitaminas C y E. Un gusto ácido venido de Asia, con el nombre de un pájaro emblemático de
Nueva Zelanda. El kiwi, que llegó a Francia en los años 70, contiene 7 vitaminas.
Melocotón: vitaminas A, B, C y PP. Fruto de la sensualidad y la pasión, se utiliza desde tiempos
inmemoriales en China. Su flor simboliza la renovación y la juventud y su pulpa presenta cualidades
tonificantes y refrescantes muy saludables.
Olivo: contiene lípidos cutáneos. Éste árbol conocido desde siempre por sus virtudes terapéuticas contiene
toda la fuerza del Mediterráneo. Su aceite y sus hojas eran ya utilizadas como ungüento por los atletas de la
Grecia y la Roma antigua, y su fruto, la aceituna, da origen al perhidroescualeno vegetal, una especie de lípido
cutáneo con cualidades hidratantes, tonificantes y aliviantes indispensables para la piel.
Papaya: tiene vitaminas A y C. Este árbol crece en las altas planicies de los Andes, en donde se utiliza desde
siempre para tratar los problemas de la piel.
Piña: contiene vitaminas A,B y C. Su pulpa perfumada y dulce en la que se reflejan los rayos del sol ha
conquistado a los especialistas en cosmetología. La piña tiene cualidades hidratantes, nutritivas, energéticas,
drenantes, antirradicales libres y protectoras indispensables para el resplandor de la piel.
Reina de los Prados: vitacreatina. Busca los suelos húmedos que dan vida a sus perfumadas flores blancas.
Se utilizaba en la antigüedad para combatir los dolores articulares, y luego cayó en el olvido. Un cura del siglo
XIX la descubrió nuevamente por sus cualidades antidolor.
Salvia: es un precursor de la vitamina D. El significado de su nombre es planta que salva. Los persas, los
hindúes, los celtas, los romanos y los druidas la han considerado desde siempre como una planta sagrada a
venerar, y su uso fue difundido por los Benedictinos. Posee un gran poder reafirmante.
Sésamo: vitamina E. Esta semilla tan codiciada contiene todos los perfumes de África. Ofrece un aceite
esencial rico en ácidos grasos y en vitamina E que convierte a esta planta en un eficaz anti−radicales libres.
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VITAMINA A.
Los laboratorios cosméticos han centrado sus esfuerzos en trabajar sobre los fundamentos reales de la arruga y
las maneras de combatirla. Estos trabajos les han llevado a profundizar en los conocimientos sobre la
epidermis y el retinol y a descubrir, más recientemente, el papel fundamental de la zona de contacto
epidermis−dermis en el proceso de formación de arrugas.
En la piel coexisten dos tipos de tejidos complementarios: la epidermis, que es un epitelio multi−estratificado
formado por queratinocitos, y la dermis, tejido conjuntivo formado por una sustancia fundamental que baña
los fibroplastos y por un entramado de fibras de colágeno y elastina.
En la zona de contacto entre ambos tejidos hay una zona muy fina (100nm) conocida como unión
dermo−epidérmica. La sujeción entre la base de epidermis y las fibras de la dermis está asegurada,
principalmente, por las placas de anclaje.
Se trata de moléculas protéicas fundamentales para el mantenimiento y la cohesión del conjunto
dermis−epidermis. Muy numerosas (alrededor de3000 por contacto), están formadas por un colágeno
particular de tipo IV.
Con el paso del tiempo, el número de placas disminuye, lo que favorece el desmoronamiento de los tejidos y
la aparición de la arruga. Es ahí donde entra en juego el retinol, que actúa regulando el ciclo vital de los
queratinocitos y potencia la síntesis de vitaminas, además de estimular la síntesis de colágeno en la piel.
El retinol o vitamina A es muy sensible, por lo que hay que evitar el contacto con la luz y el aire. Con objeto
de garantizar la eficacia del producto, los laboratorios cosméticos han creado sofisticados envases y equipos :
rellenado y envasado es una sala atmosférica controlada, control final radiográfico, etc.
PROTEÍNAS.
Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas que constituyen esencialmente el protoplasma
de las células animales y vegetales, y tienen un papel fundamental en su estructura y función.
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Reciben este nombre genérico diferentes polímeros naturales, formados por la unión de aminoácidos (del
orden de cien hasta miles) mediante enlaces peptídicos.
Varios aminoácidos forman péptidos, un conjunto de ellos, polipéptidos, y de la unión de polipéptidos surgen
las proteínas, que generalmente son macromoléculas de elevado peso molecular, compuestas por C, H, O, N y
la mayoría de las veces también por S.
Son sustancias coloides de comportamiento anfótero, es decir, que pueden actuar como ácidos o como bases,
y se descomponen por hidrólisis en sus elementos constituyentes ya citados: los aminoácidos.
Las proteínas, esenciales para cualquier forma de vida conocida, tienen una determinada disposición en el
espacio condicionada por la secuencia de aminoácidos (estructura primaria). Esta disposición es consecuencia
de las formas de unión (tipo de enlace), que obliga a cada una de ellas a adoptar forma de hélice, de hoja
doblada, etc.(estructura secundaria) y determinadas disposiciones de fragmentos de la cadena (estructura
terciaria). La agrupación de diversas cadenas para formar una molécula de proteína constituye su estructura
cuaternaria.
Aminoácidos (a.a.).
Loa aminoácidos son los monómeros de las moléculas proteicas. En análisis de material biológico se han
identificado unos 20 aminoácidos diferentes. Sabiendo que las proteínas los confieren en cantidades y
combinaciones variables, se deduce que el número de proteínas existentes en la naturaleza puede llegar a ser
casi infinito.
Están constituidos por un grupo carboxilo (−COOH), un radical amino (−NH ) unido al carbono que precede
al grupo ácido; de aquí el nombre de aminoácido.
Aminoácidos esenciales (a.a.e.e.).
El hígado es un órgano capaz de transaminar, es decir, de trasladar un grupo amino de una molécula a otra,
gracias a su capacidad enzimática. Por ello, un buen número de aminoácidos se pueden convertir en otros,
según las necesidades de síntesis del organismo, a excepción de algunos (8 a.a.) que el organismo adulto no es
capaz de sintetizar. Estos aminoácidos se denominan esenciales, y su aporte debe realizarse desde el exterior
mediante la ingesta de los alimentos.
Los aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, fenilamina, treonina, valina, metionina y
triptófano.
Clasificación de las proteínas.
Por su origen:
• Proteínas de origen animal.
Escleroproteínas o proteínas fibrosas, como la elastina del músculo y el colágeno del tejido conjuntivo. Estas
proteínas son insolubles debido a su estructura molecular, y desempeñan funciones de protección y soporte de
tejidos (piel, pelos, plumas, uñas). No son digeribles, pero se aprovecha un producto derivado, la gelatina.
Esferoproteínas o proteínas globulares. Son constituyentes de líquidos orgánicos, como la caseína de la leche,
la albúmina de la clara de huevo y las globulinas del plasma sanguíneo. Este tipo de proteínas, en general, son
solubles en el agua, se digieren fácilmente y contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales.
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Protaminas e histonas. Son polipéptidos de pesos moleculares no muy elevados. Se encuentran en las huevas
del pescado.
• Proteínas de origen vegetal.
Glutelinas y prolaminas. Las contienen los vegetales, especialmente los cereales. Por ejemplo, glutenina en el
trigo, hordeína en la cebada, orizenina en el arroz, gliadina en el trigo y centeno, zeína en el maíz, etc.
El compuesto denominado glu−ten es una mezcla de gliadina + glutenina.
Por su estructura.
• Simples u holoproteínas. Son las compuestas sólo por aminoácidos. Por ejemplo, albúminas.
• Complejas o heteroproteínas. Son las que se encuentran unidas a un grupo non proteico llamado grupo
prostético. Por ejemplo, lipoproteínas y nucleoproteínas.
Función biológica de las proteínas.
El principal papel es de carácter estructural y funcional.
• Función plástica: las proteínas constituyen el 80 % del peso seco de las células.
• Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo
celular.
• Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son proteínas.
• Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas, son de naturaleza proteica.
Ingesta recomendada.
No es fácil determinar la ingesta recomendada de proteínas, porque los síntomas por carencia no se
manifiestan tan pronto como en el caso de las vitaminas.
Calidad: para calcular la cantidad recomendable es preciso establecer la calidad, ya que la cantidad que hay
que tomar varía en función de su valor biológico. En general, las proteínas de origen animal son de más alto
valor biológico que las de origen vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y
proporción más adecuada dentro de la molécula proteica, debido al contenido en aminoácidos esenciales
precisos para la síntesis de proteína humana. Los aminoácidos esenciales que resultan más deficientes
respecto a las necesidades del hombre se denominan aminoácidos limitantes.
Complementariedad: las proteínas tienen capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto
valor biológico con otras que lo tengan inferior: por ejemplo la leche + cereales, la leche tiene proteínas de
alto valor biológico y las de los cereales son deficientes en lisina (aminoácido limitante), por lo que la
cantidad de lisina de la leche puede subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades de síntesis del
organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos.
Cantidad: para los adultos se señalan las cantidades diarias (en gramos) según los distintos pesos,
diferenciando entre mujeres y hombres:
Mujeres Hombres
Peso (kg) g/día peso (kg) g/día
40 30 50 37,5
52
45 34 55 41
50 37.5 60 45
55 41 65 49
60 45 70 52.5
65 49 75 56
70 52.5 80 60
Fuentes alimentarias.
En general, las proteínas contenidas en los alimentos de origen animal tienen un valor biológico más alto que
las de origen vegetal. Por ejemplo, 100 g de carne contiene aproximadamente 20 g de proteínas de un valor
biológico del 75%, y ciertas variedades de soja pueden llegar a contener hasta 30 g de proteínas por 100
gramos de grano, pero de un valor biológico del 60%, por lo que su utilización es inferior. De todas maneras
es importante tener en cuenta que una ración de carne de 100 g corresponde a un filete relativamente pequeño,
mientras que 100 g de soja en crudo constituye una cantidad que a su vez cocida rebasa la capacidad de
cualquier plato.
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS.
El organismo humano necesita energía para mantener todas sus funciones; esa energía la obtiene de la
oxidación de los macronutrientes.
El valor energético de los nutrientes debe expresarse en unidades, en kilocalorías. Esta unidad es la cantidad
de calor necesario para aumentar la temperatura de 1 litro de agua destilada de 14.5 a 15.5 ºC a presión
constante, es decir, una medida de energía térmica.
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Actualmente se prefiere expresar la energía procedente de los nutrientes en unidades de trabajo, ya que ésta
puede realizarse gracias a aquella. La unidad de elección es el kilojulio (1 kcal = 4,8 kjul).
1 kilocaloría = 1 Caloría = 10 calorías
1 kilocaloría =4,183 (4,2) kilojulios
1 kilojulio = 0,239 (0,24) kilocalorías
El valor energético de los alimentos se mide por calorimetría directa. Aproximadamente los datos obtenidos y
denominados números de Atwater son los siguientes:
1 gramo de glúcidos genera 4 kcal
1 gramo de lípidos genera 9 kcal
1 gramo de proteínas genera 4 kcal
Los requerimientos energéticos de un individuo vienen dados por una serie de factores. Entre ellos están:
• Metabolismo basal:
Este concepto, expresa las necesidades energéticas basales, es decir, la mínima energía necesaria para el
metabolismo normal: la actividad de los órganos internos, el mantenimiento de la temperatura corporal, la
presión osmótica, etc.
Este consumo energético se aprecia en ayunas, en estado de relajación corporal, reposo mínimo de 8 horas y
temperatura neutra, y se expresa en kcal/m /hora, o bien en kcal/kg/día.
En términos generales, en el caso de un hombre es de 1 kcal/kg peso y hora, y en el caso de una mujer de 0,9
kcal/kg peso y hora.
b) Actividad física:
Es el factor que más variabilidad puede introducir en la demanda energética de un organismo, dado que es el
trabajo muscular el gran consumidor de oxígeno. La actividad intelectual, por el contrario, no consume
energía valorable, aunque sí tiene una demanda nutritiva cualitativa (fósforo,
ciertos aminoácidos esenciales, etc), pero no energía propiamente dicha.
La OMS se limita a englobar en tres grandes apartados las diferentes actividades físicas: trabajo ligero, trabajo
moderado y trabajo pesado.
c) Acción dinamicoespecífica de los alimentos:
Es la energía necesaria para que tengan lugar los procesos de digestión, absorción , distribución y
almacenamiento de los nutrientes ingeridos en la dieta. Depende de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos.
Los alimentos grasos son los que menos energía necesitan para su utilización, y los que más las proteínas.
d) Otros:
Crecimiento, edad, efecto térmico de los alimentos, sexo, peso y talla, clima, termorregulación y factores
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químicos.
En cuanto al equilibrio entre macronutrientes, en la actualidad se admite que las necesidades energéticas
deberían cubrirse según los siguientes porcentajes:
Glúcidos 55−60% de las kcal diarias
Grasas 25−30%
Proteínas 10−15%
Por lo que respecta a las grasas, el aporte diario debe repartirse a partes iguales entre grasas saturadas,
monoinsaturadas y poliinsaturadas.
En el caso de las proteínas, aproximadamente la mitad de las ingeridas diariamente deben de ser de origen
animal.
El aporte total de calorías debe estar repartido en varias ingestas a lo largo del día. Si bien esta cuestión está
sujeta a varios factores individuales y culturales, un posible reparto es el siguiente:
Desayuno 25% del total de kcal recibidas
Comida 30%
Merienda 15%
Cena 30%
La dieta ideal es aquella que proporciona la energía necesaria para permitir al individuo vivir sano, realizar
actividad física, desempeñar su trabajo y reparar sus tejidos dañados. Debe ser variada, moderada en cantidad,
fraccionada y cocinada según los gustos individuales.
BIBLIOGRAFÍA.
• Manual de dietética y nutrición.
Autores: Montserrat Rivero Urgell (farmacéutica, vocal de alimentación Colegio de Fármacos, Barcelona).
Montserrat Riba Sicart (farmacéutica, asesora dietética en restauración social, Barcelona).
Luis Vila Ballester (médico, Barcelona)
Felipe Infiesta García (médico, Barcelona).
• Alimentación y dietoterapia.
Autores: Pilar Cervera (directora del centro superior de nutrición y dietética, Barcelona).
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Jaume Clapés (jefe sección dietética, Barcelona).
Rita Rigolfas (profesora universidad de Barcelona).
• Revistas Cuerpo de mujer.
• Revistas Prevenir.
• Apuntes.
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