NUTRICIÓN Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se...

NUTRICIÓN
Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura bien desarrollada,
peso armónico de acuerdo con la estatura, una expreción alerta y despierta, pelo brillante, buen apetito,
hábitos de sueño, resistencia a la fatiga, transito intestinal regular y buen humor. En la argentina no se
aprovecha la variedad de alimentos. Realizamos desayunos incompletos o los suprimimos,
concentramos muchos alimentos en una sola comida, y hacemos poca actividad física.
CLASIFICACIÓN DE ALMENTOS EN BASE A LA CANTIDAD DE NUTRIENTES
−Alimento completo: es aquel que contiene todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento
del individuo, ejemplo: la leche materna en el período debido.
−Alimento simple: es aquel que contiene solo un nutriente, ejemplo: agua, aceites.
−Alimento incompleto: es aquel alimento que tiene casi todos los nutrientes, ejemplo: frutas, verduras.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS EN BASE A SU APTITUD
−Alimento apto: es aquel alimento que cumple con las ordenanzas, condiciones y pautas del código
alimentario argentino. Existen alimentos que además están reglamentados regional, distrital y
municipalmente.
−Alimento alterado: es aquel que modifica sus propiedades organolépticas (olor, color, sabor) por
causas fisicoquímicas: variaciones climáticas, o causas biológicas: bacterias, hongos, roedores.
−Alimento falsificado: es aquel alimento cuyo envase vende un producto pero su contenido no es el
original.
−Alimento contaminado: es aquel alimento no apto para el consumo, puesto que sus propiedades
organolépticas y nutritivas pueden haber variado por el ingreso de algún microorganismo y
transformándolo en un alimento tóxico con salmonela, carne contaminada con Escherichia coli.
POR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
1.Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.
2.Consumir diariamente leche, yogures o quesos, son necesarios en todas las edades; especialmente las
embarazadas, niños y adolescentes.
3.Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Cinco porciones diarias, entre frutas y verduras y,
aunque sea al menos, crudas, ya que así se mantienen las vitaminas y minerales que contienen. Si se cocinan
hacerlo al vapor o al horno, y en trozos grandes para no destruir su contenido de fibras.
4.Comer una gran cantidad da carnes rojas y blancas, reteniendo la grasa visible, esto incluye el mondongo, el
hígado y el riñón. Tres huevos por semana estarían bien para cumplir con las propìedades. Es mejor moderar
el consumo de embutido y fiambres, por el alto contenido de colesterol y grasa.
Estos alimentos aportan proteínas de muy buena calidad, hierro fósforo, cobre y vitaminas B.
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5.Preparar las comidas con aceites crudos y evitar la grasa. Es importante discriminar las grasas saturadas,
(que aumentan el colesterol) de las insaturadas, que ayudan a bajarlo. Dentro de estas últimas se encuentran
los aceites vegetales crudos, que contienen ácidos grasos que el organismo no fabrica.
6.Disminuir el consumo de azúcares y sal. Menos golosinas para evitar el sobre peso y las caries. En lo
posible agua y jugos naturales en vez de gaseosas.
7.Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres. Entre los cereales se pueden
incluir arroz, trigo, maíz, avena, cebada y centeno; y entre las legumbres, arbejas, lentejas, soja, porotos,
habas y garbanzos.
8.Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas, y evitarlo entre niños, adolescentes y embarazadas. Es una
sustancia tóxica que produce daños en el hígado, impide que el organismo incorpore nutrientes como la
vitamina A. Su consumo indiscriminado puede hacer que aumente la cantidad de grasa en la sangre, de modo
que también aumenta el riesgo cardiovascular.
9.Tomar bastante cantidad de agua potable durante todo el día.
LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
El desayuno es una comida de las 3 a 4 que la mayoría de las personas llevan a cabo diariamente. En
algunas culturas el desayuno alcanza una importancia tal de lácteos, pan, cereales y frutas variadas,
que combinadas representan el 30% de los nutrientes que necesita el hombre para que su organismo
funcione correctamente. El desayuno está ligado a un mejor rendimiento físico y psíquico. Es
importante tener en cuenta que el cerebro se alimenta de glucosa y necesita de ella para funcionar. Por
lo tanto este debe aportar 140gms de esa sustancia.
Alimentos aconsejables:
Lácteos: leche, yogur, queso que combinados con cereales aportan proteínas, calcio, hierro y zinc.
Cereales en copos, galletas o pan: son un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono y ayudan
por la presencia de glucosa.
Frutas y jugos: aportan las vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo. Estas también ayudan el
buen funcionamiento del intestino y aparato digestivo.
COLESTEROL
El colesterol es insoluble en la sangre, por lo que circula junto a moléculas de proteínas formando
lipoproteínas. El colesterol es un alcohól complejo que forma parte de las grasas y aceites animales.
Se denomina HDL, a un tipo de lipoproteína de alta densidad o también conocida como colesterol bueno. Éste
transporta colesterol en poca cantidad, despeja las grasas de las paredes arteriales y la devulven al hígado para
su excreción. Se denomina LDH, a la lipoproteína de baja densidad, o también conocida como colesterol
malo, trasporta gran cantida de colesterol desde el hígado hasta los distintos tejidos del cuerpo, donde es
depositado.
Los alimentos aconsejables y beneficiosos son los de origen vegetal.
Niveles de colesterol:
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Normal: 200mg/dl leve: 200−229mg/dl moderado: 250−299mg/dl grave: 299mg/dl.
FIBRAS
Las fibras son sustancias que no pueden ser digeridas por nuestro sistema dijestivo, pero al llegar al
colon son atacadas por las bacterias que constituyen la flora intestinal. Las fibras solo se encuentra en
alimentos de origen vegetal.
Hay dos tipos de fibras:
Las solubles en agua: que se encuentra en la avena, el salvado de avena, el centeno,la pulpa de hortalizas,
frutas desidratadas y legumbres.
Las insolubles en agua: que se encuentran en los cereales integrales, cáscaras de frutas, tallos, hojas de
hortalizas, frutas secas y semillas, aceleran el transito intestinal.
NUTRIENTES
FUNCIONES Y FUENTES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
VITAMINAS: la ingesta de vitaminas es considerada como beneficiosa y necesaria por todos. Se
diferencian dos tipos de vitaminas:
Las liposolubles: se depositan en el organismo y si se consumen en exceso provocan un cuadro de
hipervitaminosis (exceso de vitaminas). Son las vitaminas A, D, E y K.
Las hidrosolubles: se eliminan por la orina, por lo que es necesario reponer diariamente las vitaminas
de este grupo B, C y ácido fólico.
Las vitaminas se clasifican en:
A: forma parte de los huesos y dientes, interviene en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea,
previene la presión arterial alta, ayuda a la visión nocturna y mejora la salud de la piel y el cabello. Se
encuentra en los lácteos, pescados enlatados, legumbres, aceite de pescado, hígado, riñones, mantequilla,
queso, huevos, margarina, verduras, frutas como la zanahoria y el tomate.
B1 o tiamina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, regula la función nerviosa,
cardíaca y muscular, mejora la digestión.
Se encuentra en cereales integrales, germen de trigo, levaduras de cerveza en polvo, frutas secas, semillas,
legumbres, vísceras y carne magra.
B2 o riboflavina: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas, mejora la
digestión y mantiene sana la piel. Es importante para los glóbulos rojos y las enzimas tiroideas, mantiene
funcionando correctamente el sistema nervioso, puede prevenir el cáncer y mejora la visión.
Se encuentra en lácteos, carne, vísceras, pollo, queso, huevo, frutas secas y semillas, germen de trigo y
levadura de cerveza en polvo.
B3 o niacina: interviene en el metabolismo energético, mejora el funcionamiento cardiovascular, mantiene la
piel saludable, mejora el funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso. Ayuda a la síntesis del ADN y
toma la energía de las comidas.
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Se encuentra en carnes, vísceras, frutas secas y semillas, germen de trigo y levadura de cerveza en polvo.
B5o ácido pantoténico: ayuda al crecimiento y al desarrollo normal y ayuda a sintetizar los tejidos del
cuerpo.
Se encuentra en maíz, guisantes, carne, brotes de soja, semillas de girasol y productos de granos enteros.
B6 o piridoxina: forma parte de la estructura de huesos y dientes, interviene en la formación de los glóbulos
rojos y previene la anemia, participa de la formación de anticuerpos. Contribuye al correcto funcionamiento
del sistema nervioso y puede reducir los síntomas del síndrome pre−menstrual.
Se encuentra en carnes, vísceras, paltas, bananas, zanahoria, harina, salmón, camarones, legumbres, cereales
integrales, levadura de cerveza en polvo y germen de trigo.
B8 o biotina: un vital nutriente para el metabolismo de la comida, también promueve la salud de las glándulas
y de las células.
Se encuentra en arroz integral, trigo, manteca, queso, pollo, huevos, lentejas, legumbres, leche, maníes, brotes
de soja y nuez.
B9 o ácido fólico: interviene en la formación de glóbulos rojos y previene la anemia, previene enfermedades
cardiovasculares y malformaciones fetales.
Se encuentra en levadura de cerveza en polvo, germen de trigo, hortalizas de color verde intenso, naranjas,
brotes de soja, cereales integrales, carnes y legumbres.
B12 o cobalamina: interviene en la maduración de los glóbulos rojos y previene la anemia, mejora la función
del sistema nervioso, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Se encuentra en lácteos, huevo, bifes, hígado, almejas, lenguado y sardinas.
C o ácido ascórbico: interviene en la formación de huesos, dientes y cartílagos, y en el mantenimiento del
tejido conectivo, mejora la asimilación del hierro vegetal, es antioxidante y antiinfecciosa.
Se encuentra en cítricos kiwi, frutillas, kinoto, crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), espinaca, acelga, tomate
crudo y berro.
D: es necesaria para que los huesos crezcan sanos y fuertes, y para los dientes, ayuda a prevenir el raquitismo
y la osteoporosis.
Se encuentra en la mantequilla, margarina, huevos, carnes, leche fortificada, aceite de hígado de pescado,
pescado azul.
E: ayuda a que la sangre transporte y reparta oxígeno por todo el cuerpo. Es la clave del crecimiento y el
desarrollo normal, también previene ataques cardíacos.
Se encuentra en las semillas, verduras, nueces, trigo, margarina, cereales, yema de huevo, aceite vegetal y
germen de trigo.
H o biotina: interviene en la formación de los ácidos grasos.
Se encuentra en carnes, verduras, levadura de cerveza.
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K: detiene las hemorragias coagulando la sangre.
Se encuentra en verduras, brotes de soja, hígado, aceite, cereales, frutas y nueces.
MINERALES:
Calcio: forma parte de los huesos y dientes, interviene en la contracción muscular y en la coagulación
sanguínea, previene la presión arterial alta.
Se encuentra en lácteos, pescado enlatado, legumbres, frutas secas hortalizas.
Fósforo: participa junto con el calcio en la mineralización ósea, forma parte del sistema nervioso.
Se encuentra en carnes, frutos de mar, vísceras, huevo, legumbres, cereales integrales, lácteos, frutas y
semillas secas.
Potasio: interviene en la contracción muscular, en la transmisión de impulsos nerviosos, y en el
equilibrio hídrico del cuerpo, previene la presión arterial.
Se encuentra en hortalizas y frutas frescas y deshidratadas, semillas, legumbres y lácteos.
Sodio: participa del equilibrio de fluidos del organismo.
Se encuentra en sal de mesa, productos enlatados, conservas, productos de copetín, fiambres, embutidos
y agua mineral.
Magnesio: forma parte de los dientes y huesos, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y en
la contracción.
Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutas secas, semillas y hortalizas de hojas verdes.
Cloro: participa del balance de líquidos del cuerpo, junto con el sodio, y en la transmisión de impulsos
nerviosos.
Se encuentra en sal de mesa, algas, algunas hortalizas y frutas, alimentos enlatados y de conserva,
alimentos de salmuera.
Azufre: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, forma parte de muchas
proteínas(síntesis de aminoácidos).
Se encuentra en levadura de cerveza, harina de soja, frutas secas y semillas, carnes, germen de trigo,
cereales integrales y huevo.
Hierro: forma parte de los glóbulos rojos particularmente de la hemoglobina, aumenta las defensas.
Se encuentra en carnes, vísceras, hortalizas de hoja verde, legumbres y cereales fortificados.
Cinc: forma parte de algunas enzimas y del metabolismo de las proteínas, aumenta las defensas.
Se encuentra en carnes rojas y blancas, frutos de mar(ostras), huevo, lácteos, cereales integrales, frutas
secas.
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Yodo: regula el funcionamiento de la glándula tiroides.
Se encuentra en pescados y frutos de mar, algas y sal yodada.
Flúor: forma parte de las estructuras ósea y dental.
Se encuentra en el agua.
Cobre: participa en la formación de los glóbulos rojos y en el crecimiento.
Se encuentra en carnes, vísceras, frutos de mar y frutas secas.
HIDRATOS DE CARBONO:
También denominados glúcidos o azúcares, constituyen la fuente de energía básica del organismo y, lo
que es más, son el único combustible que el cerebro puede asimilar y aprovechar. Representan al 2%
del peso corporal, aportan unas 4 calorías por gramo, deben representar del 50 al 60% del total de los
nutrientes consumidos por día , solamente un 10% de ese total estaría constituido por azúcares y el
resto, por almidones y fibras. Se incorporan con el azúcar común y con todos los alimentos que
contengan: frutas, pastas y harinas en general, dulces, arroz, papas, batatas, etcétera.
PROTEÍNAS:
Su función es formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo. Las proteínas están constituidas
por veinte tipos distintos de aminoácidos, de los cuales diez son necesarios e indispensables(no pueden
ser fabricados por nuestro organismo) y los demás no esenciales(son sintetizados por nuestro cuerpo).
Representan del 13 al 15% del peso corporal, aportan unas 4 calorías por gramo deben representar del
15 al 20% del total de los nutrientes consumidos por día. Se incorporan con carnes(vacuna, ovina, de
ave, de pescado) productos lácteos, legumbres, clara de huevo, cereales, etcétera.
AGUA:
Es un componente indispensable para la vida y el más abundante en todos los alimentos; llega a una
proporción del 90% en algunas frutas y verduras, del 60% en carnes y es muy escasa en grasas,
semillas y frutas secas. Sus funciones son: el transporte de nutrientes y productos de desecho, la
regulación de la temperatura corporal, la disolución de sustancias, la composición del citoplasma
celular. El agua representa el 70% del peso corporal, se estima que en un adulto requiere 35ml de agua
por kilogramo de peso cada día, y un niño entre 50 y60ml en la misma proporción.
LÍPIDOS:
Conocidos vulgarmente como grasas, son fundamentalmente fuentes de reserva energética. Tienen
como función principal aportar calorías, servir de vía de transporte para las vitaminas A, D, E, K y los
ácidos grasos esenciales, amortiguar y proteger órganos. Representan del 10 al 13% del peso corporal,
aportan unas 9 calorías por gramo, deben representar del 25 al 30% del total de los nutrientes
consumidos por día. Se incorporan con aceites vegetales, grasas animales, algunos frutos como palta y
nueces, frituras, fiambres y embutidos, etcétera.
EFECTOS DE CARENCIAS Y DE EXESO DE LOS NUTRIENTES
Proteínas: CARENCIAS: la enfermedad de kwashiorkor aparece en niños destetados prematuramente.
Provoca detención en el crecimiento, trastornos de la inmunidad y edemas generalizados. Es un tipo
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grave de desnutrición. El marasmo el una enfermedad que ocurre cuando faltan, además de proteínas,
calorías. Provoca retardo en el crecimiento, piel seca, arrugas y adelgazamiento. EXESOS: la ingesta
excesiva durante mucho tiempo probablemente no resulte perjudicial, pero sí acarrea ciertos trastornos
en algunas enfermedades, como la insuficiencia renal y la hepática, que requieren disminuir su
consumo.
Hidratos de carbono: CARENCIAS: la cetosis se produce si la ingesta es inferior al 15% del total de
calorías necesarias, ya que se utilizan las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de
carbono, esto origina cuerpos cetónicos que se eliminan con la orina. EXESO: aumento de peso, si el
total de calorías es elevado.
Grasas: CARENCIAS: insaciabilidad, disminución de peso, alteraciones en la piel. EXESO: aumento
de peso, malestares abdominales. El exceso de colesterol puede provocar arteriosclerosis, por formación
de placas de ateroma en las paredes arteriales. Esto puede causar infarto de miocardio.
Agua: CARENCIAS: la deshidratación provoca sed, sequedad de la piel y de las mucosas y en casos
graves, estado de coma. EXESO: molestias abdominales, dolor de cabeza, convulsiones, edema,
insuficiencia circulatoria.
ETAPAS DE LA VIDA
LACTANTES: el alimento básico es la leche materna porque aumenta su resistencia a las
enfermedades y proporciona los nutrientes necesarios para los primeros seis meses de vida.
BEBES Y NIÑOS: luego de los seis meses tienen que incorporar alimentos de alto valor calórico y
nutrientes como las frutas, hortalizas, cereales y otros productos animales. Con la aparición de los
dientes se pueden incorporar en forma sólida y semi sólida. Se debe aumentar progresivamente el
consumo de fibras a través de verduras, legumbres, cereales, frutas, chauchas, brocoli, coliflor, papa,
panes y galletitas integrales, manzana y durazno, etc. En edad preescolar hay que incentivar con frutas
y verduras y ofrecerles, de a cuatro a cinco comidas por día.
ADOLESCENTES: tienen más necesidades de energía y nutrientes. Deben ingerir vitaminas d, c y a y
minerales como el hierro y el calcio. Es decir frutas, verduras, lácteos y carnes rojas. La anemia son
uno de los problemas más frecuentes. En esta etapa la actividad física es fundamental para mantener el
peso.
ADULTOS: la mayoría de las dietas que inundan en el mercado están pensadas para ellos. En esta
etapa es importante la actividad física. Algunos alimentos aconsejables son: arroz, fideos, pollos, carnes
en cortes magras como peceto, cuadril, bola de lomo, nalga, vacío, etc., frutas frescas, vegetales,
mayonesas caseras o simplemente aceites de oliva, vinagre o limón.
ANCIANOS: una buena alimentación los ayuda a prevenir enfermedades. Se les aconseja consumir
alimentos ricos en fibras como cereales integrales, pan, arroz, pastas, legumbres, hortalizas y frutas.
Aumentar la ingesta de leche descremada y entera para fortalecer los huesos, queso y yogur. Disminuir
el colesterol y consumo de grasas, fiambres, frituras, quesos duros, yema de huevo, manteca, mayonesa,
golosinas, dulces y azúcares. Tener precaución en el consumo de alimentos salados. Beber muchos
mucho líquido como jugo de frutas o agua. Comer varias veces al día pequeñas porciones.
TRASTORNOS ALIMENTICIOS
ANOREXIA NERVIOSA: consiste en un comportamiento anormal relacionado con la ingesta de
comida y el temor a la obesidad. Se inicia en la adolescencia y la pubertad. Se va instaurando el deseo
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de estar cada vez más delgado y el miedo intenso a incrementar de peso. Las personas que sufren de
esta enfermedad tienen una imagen distorsionada de su cuerpo, se ven gordas aún cuando están
delgadas, experimentan estados de ansiedad. Se vuelven obsesivos con el ejercicio, las comidas y las
dietas. Utilizan productos diet o light y tienen un manejo exhaustivo de las calorías y las grasas. Los
síntomas son, bajo peso, amenorrea, fatiga, hipotensión, intolerancia al frío, perdida del cabello, índice
de masa corporal por debajo de 17, cansancio, constipación, alteraciones cardíacas, piel seca, uñas
frágiles, edemas y osteoporosis. El tratamiento deberá ser nutricionistas, psicólogos y médicos.
BULIMIA NERVIOSA: atracones y purgas, comienza en personas obesas o de peso normal que tienen
el deseo de adelgazar. Suelen empezar dietas estrictas que al no poderlas terminar comienzan los
atracones o grande comilonas generando culpa y malestar seguidos de un método compensatorio. Un
atracón objetivo consiste en la ingesta desmedida de gran cantidad de comida. Presentan dos
características fundamentales, la pérdida del control de la situación y la sensación de culpa. Un atracón
subjetivo es el que describe a la persona bulimica con la misma sensación de culpa, pero sin llegar a
comer una cantidad excesiva. Los síntomas pueden ser imperceptibles ya que la persona lo oculta. Su
preocupación los lleva a usar laxantes , de droga que inducen los vómitos y diuréticos. El esfuerzo para
vomitar puede causar la rotura de vasos sanguíneos en los ojos y se manifiestan fuertes dolores de
estómago con alteraciones del esófago. Los dientes muestran proporción a generar caries, y las encías
infectadas son comunes por la ingesta de dulces. El tratamiento consiste en disminuir en forma gradual
los atracones, incorporar las cuatro comidas esenciales, incorporar alimentos ricos en hidratos de
carbono, pautar ingestas diarias de alimentos que contengan harina, hidratos d carbono y grasas.
OBESIDAD: se manifiesta en la acumulación de grasas en el tejido subcutáneo, así como en otras zonas
del organismo. Esta enfermedad es un factor de riesgo para las afecciones cardivasculares, la diabetes y
la formación de cálculos en la vesículas. La obesidad se considera en algunas ocasiones, como un
síntoma que genera desequilibrio metabólicos y energéticos, que pueden originarse por múltiples
causas.. para que se desarrolle en el ser humano, debe existir la intervención entre los factores genéticos
y culturales. Cabe destacar que se identifican por lo menos diez grados diferentes de obesidad que
tienen en cuenta la cantidad de kilos de más que presenta un individuo, su índice de masa corporal y las
consecuencias sociales y personales que esta situación conlleva, tales como alteraciones orgánicas,
depresión, discriminación social y aislamiento. Sus síntomas son: incremento de la masa corporal,
disnea y tendencia al sedentarismo. El sistema de salud imperante desconoce las necesidades que tiene
la persona obesa de recibir tratamiento adecuado para revertir una enfermedad que al estar asociadas
a otras, pone en serio riesgo la salud.
DESNUTRICIÓN: se puede definir como una enfermedad inespecífica, porque presenta síntomas
variados como adelgazamiento y palidez, afecta todos los órganos y sistemas del cuerpo y es,
potencialmente reversible. En especial la desnutrición provoca disminución de la tensión arterial,
hipoglucemia y retardo del crecimiento en los niños. En los países más carentes de recursos o en las
zonas marginales de los países desarrollados, la pobreza y la falta de empleo son algunos condicionantes
de una alimentación insuficiente.
LA SOJA ES LA CARNE VEGETAL
La soja se ha convertido en la reina indiscutida de las legumbres. Su alto valor proteico y vitataminico
hacen de esta legumbre y sus derivados un elemento imprescindible dentro de cualquier dieta
alimenticia y, más aún, se la considera el sustituto por excelencia de la carne vacuna, el pescado, los
huevos y los lácteos.
La incorporación de la soja permite, entre otras cosas, reducir el colesterol, la fatiga y los estados
depresivos y combatir la perdida de la memoria.
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DIETAS MILAGROSAS, TAN INÚTILES COMO PELIGROSAS
Carencias de vitaminas y pérdida de líquidos. Ninguna dieta basada en un solo alimento puede ser
eficaz.
La dieta de la luna. La de los signos. La de la manzana. La del yogur. Pastillas. Cremas. Masajes.
Pulseras. Aros.
Las dietas publicadas, por lo general, son mentiras, aseguro un nutriologo y detalló: aunque se haga
ayuno total, es imposible bajar tantos kilos en una semana. Además muchas de las dietas van
acompañadas de medicamentos, que suelen ser diuréticos. Esto es muy peligroso porque hace perder
líquidos y puede producirse una pérdida de minerales importantes. Cuando se abandona el régimen, la
persona tiene una fuerte sensación de hambre. Empieza a comer mucho más y sube de peso
rápidamente.
SUGERENCIAS PARA LOS CONSUMIDORES SOBRE LOS ALIMENTOS:
• elegir alimentos tratados con técnicas higiénicas.
• Cocinar bien los alimentos.
• Consumir inmediatamente los alimentos cocinados.
• Guardar cuidadosamente los alimentos cocinados.
• Recalentar bien los alimentos cocinados.
• Evitar el contacto entre los alimentos crudos y los cocinados.
• Lavarse las manos a menudo.
• Mantener escrupulosamente limpias todas las superficies de la cocina.
• Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y otros animales.
• Utilizar agua pura.
TÉCNICAS DE CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS:
Refrigeración y congelación: se mantienen los alimentos a bajas temperaturas para impedir el
desarrollo de microorganismos.
Algunas bacterias sobreviven al proceso y, al descongelarse el alimento se multiplican rápidamente.
Elaboración de conservas: las conservas se envasan en latas herméticamente cerradas, pero los
alimentos deben ser previamente cocidos. Luego se esterilizan. Las hortalizas y las frutas pierden gran
cantidad de vitaminas con este tipo de técnicas.
Deshidratación y desecación: mediante la aplicación de calor, se elimina el agua que contienen los
alimentos. Esto frena el crecimiento de las bacterias, que no se pueden desarrollar en un medio sin
agua. Se utiliza en frutas, carnes y alimentos en polvo.
Escurtido: conservación (de las aceitunas, alcauciles, cebollas y sardinas) en vinagre o en aceite. El
aceite impide el contacto del alimento con el oxígeno atmosférico. El vinagre protege de los
microorganismos por su gran acidez.
Pasteurización: se basa en el calentamiento durante 10 a 20 minutos a 73−80ºc para exterminar los
microbios, el posterior enfriado para evitar que se multipliquen aquellos que han sobrevivido.
TÉCNICAS PARA COCINAR ALIMENTOS
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Como hervir: sopas y caldos: agregar los alimentos cuando el agua está fría, esto favorece la obtención
de un caldo más nutritivo.
Verduras: cocinarlas con muy poca cantidad de agua y sin sal, sin prolongar excesivamente la cocción.
Su fondo es bueno para realizar sopas o caldos.
Cereales: agregarlos al agua de cocción en una porción de 1 a 3, cuando la misma este tibia o fría y
cuando está hirviendo si son granos o pastas.
Legumbres: deben ser enjuagadas y remojadas entre 10 y 18 horas, se hierven en el mismo agua en que
se remojaron.
Al vapor: este tipo de cocción conserva las propiedades nutritivas y el color natural de los alimentos.
Como hornear: precalentar el horno para formar una cubierta en el alimento, reteniendo al máximo los
alimentos y evitando que se quemen. Agregar sal fina al final de la cocción. Si se utiliza un horno
microondas, la rapidez de la cocción evita que los alimentos pierdan sus nutrientes por disolución.
A la parrilla: la cocción debe ser lenta, sobre un buen fuego. La sal se agrega al retirar los alimentos de
la parrilla, para evitar la pérdida de jugo y nitrientes.
ASESORAMIENTO PARA LA HIGIENE ALIMENTARIA:
Higiene personal: la prevención del envenenamiento empieza con una higiene personal, ya que las
bacterias se pueden encontrar en la piel humana, cabellos, ropa, oído, nariz, etc. Si la gente se toca estas
partes afectadas mientras prepara la comida puede transmitirse la bacteria, por eso se recomienda:
• lavarse las manos antes de cocinar o manipular alimentos
• usar delantal
• atarse el cabello.
Limpieza en la zona del procesamiento: las zonas donde se almacenan los alimentos deben estar
siempre limpias y libres de insectos y animales domésticos. Se debe añadir detergente al agua caliente y
emplear soluciones de limpieza. La basura debe retirarse cada cierto tiempo en forma frecuente. Se
debe controlar la temperatura porque los alimentos fríos almacenados pueden contraer bacterias por
eso hay que cocinarlos a una temperatura alta para poder matarlos
Las materias primas y los alimentos cocinados, nunca deben estar juntos ni se deben preparar con los
mismos utensilios.
REGLAS DE ORO DE LA ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD PARA LA
PREPARACIÓN HIGIENICA DE LOS ALIMENTOS.
• elegir alimentos tratados con fines higiénicos: mientras muchos alimentos están mejor en su estado
natural (frutas y hortalizas), otros son seguros solo cuando están tratados. Así conviene siempre
adquirir la leche pasteurizada en vez de cruda. Hay que tener presente que los alimentos no solo se
tratan para que se conserven mejor sino también para que resulten más seguros del punto de vista
sanitario. Algunos de los que se comen crudos deben lavarse cuidadosamente, como por ejempo la
lechuga.
• cocinar bien los alimentos: muchos alimentos crudos (en particular la leche no pasteurizada, los
pollos y la carne), están a menudo contaminados con agentes patógenos. Estos pueden eliminarse si se
cocina bien el alimento afectado. No se debe olvidar que la temperatura adecuada debe llegar a los
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70·C. Loa alimentos congelados (carne, pollo, leche), deben descongelarse completamente antes de ser
cocinados.
• consumir inmediatamente los alimentos cocinados: cuando los alimentos cocinados se enfrían a la
temperatura ambiente, los microbios comienzan a proliferar. Cuanto más se espera mayor es el
riesgo. Para no correr peligros inútiles, conviene comer los alimentos inmediatamente después de
cocinarlos.
UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA FRENTE AL COLESTEROL:
Cereales: harinas, panes, cereales, arroz (integrales), maíz, pastas, galletas. Desaconsejables: facturas.
Frutas y verduras: todas las legumbres. Desaconsejables: papas fritas, coco.
Frutas secas: nueces, ciruelas, pasas, dátiles. Desaconsejables: maníes, coco.
Huevo, leche, quesos y derivados: leche y yogur descremados, clara de huevo, flanes sin huevo.
Pescado: blanco, azul, atún en lata, salmón. Desaconsejables: pescado frito en aceite.
Carnes rojas: desaconsejables: hamburguesas, panceta, salchichas, patés, vísceras y embutidos.
Aves: desaconsejables: ganso y pato.
Grasas: aceite de oliva, girasol, maíz. Desaconsejables: manteca, grasas de frituras, aceite de palma,
coco.
Postres: mermelada, repostería casera (helados, tortas y pasteles con leche descremada).
Desaconsejables: chocolates y pasteles, postres con leche entera, huevo.
Bebidas: desaconsejables: bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o latas.
Cocción: con poco aceite, evitar fritos y guisos.
PORCIONES DIARIAS PARA UN ADOLESCENTE:
Panes y almidones: la mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es
más o menos la cantidad siguiente,
1 bagel o muffin
2 rebanadas de pan
½ taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz
1 onza o ¾ de taza de cereal seco.
Frutas: los adolescentes necesitan consumir entre 3 a 5 porciones diarias. Una porción incluye,
½ taza de fruta enlatada o jugo de frutas
1 fruta fresca, como manzana, naranja, durazno o pera
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De 15 a 20 uvas
1−1/2 taza de arándanos o melón.
Carne/sustitutos de la carne: se necesitan de 3 a 5 porciones por día entre las que se incluyen,
½ taza de requesón o de queso de ricota.
De ¾ a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres
1 huevo
1 onza de queso regular o bajo en grasa
de 2 a 3 onzas de carne, pescado o ave
de 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní.
Leche o yogur: se necesitan de 4 a 5 porciones, una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajos en
grasa. Si no le gusta la leche ni el yogur puede usarse una onza de queso o ½ taza de requesón.
Vegetales: se necesitan de 2 a 3 porciones,
½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos
2 tazas de verduras para ensalada
1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
Grasas: la mayoría de los adolescentes necesitan entre 2 a 4 porciones,
6 almendras o 10 maníes
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensalada
1 cucharada de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
1 cucharada de aderezo para ensalada.
Dulces y postres: consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en su peso
corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado
de peso. Deben recordar que el exceso de dulces y postres también puede afectar a los problemas de
piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de postre, ½ taza de helado de
crema, una galleta de 3 pulgadas, ½ taza de budín o 2 galletas pequeñas.
ENFERMEDADES PRODUCIDAS POR EL MAL ESTADO DEL AGUA.
Muchas personas pueden padecer ciertas enfermedades producidas por el mal estado del agua o su
contaminación, son:
Fiebre tifoidea: es causada por el bacilo tífico o Salmonella Typhi, denominado también bacilo de
Ebert. Se contagia en forma directa, mediante gotas de saliva, orina, y deyecciones, o también por
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contacto con un portador sano. El modo más frecuente de adquirir la enfermedad es a través del agua
contaminada por materias fecales, especialmente si procede de la primera napa. El germen puede
encontrarse en leche adulterada con agua contaminada.
Los síntomas son, dolores de cabeza, falta de apetito, fiebre elevada, dolores intestinales, diarreas
intensas. Ataca al hígado, el bazo y el corazón. Una vez padecida confiere inmunidad para toda la vida.
Prevención, aislamiento del enfermo, higiene del enfermo y de quienes lo asisten, desinfección de
sanitarios, consumo de agua potable y leche hervida, cuidadoso lavado de verduras y frutas y aplicación
de vacunas.
Fiebre paratifoidea: es una salmonelosis producido por un bacilo semejante al de Elberth. Se lo
denomina Salmonella Paratyph, y existen de él tres tipos A, B y C. Se manifiesta por fiebre continua,
diarreas, vómitos y manchas rosadas en el tronco.
Cólera: enfermedad característica de los países orientales, especialmente India. El agente colérico es el
vibrón colérico, es anaerobio y puede vivir mucho tiempo en las materias fecales, el suelo húmedo y el
agua.
Las manifestaciones suelen ser de tipo intestinal, las deposiciones muy frecuentes, la temperatura puede
bajar entre 10·y 5·.
Amebiasis: es producida por una ameba patógena. Se adquiere por la ingestión de agua de la primera
napa, contaminada por deyecciones que contienen quistes amebianos. También es posible el contagio a
través de las manos sucias, o de alimentos contaminados por moscas o cucarachas. Cuando estos son
ingeridos la ameba llega al intestino grueso y se localiza en la pared donde origina úlceras, por las
diarreas que contienen mucus y sangre.
El enfermo tiene fiebre ligera y se siente fatigado.
Hepatitis A: ataca a los niños y adolescentes y es producido por un virus que se hallas en la orina y las
deyecciones de los enfermos.
Se transmite por vía digestiva a través de agua y alimentos contaminados, también se propaga por
medio de manos sucias, moscas, material de cirugía o de inyecciones mal esterilizadas.
Los síntomas son semejantes a los de la gripe, fiebre, náuseas, vómitos y diarreas, a los que se agregan
la inflamación del hígado y coloración oscura de la orina.
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