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Técnicas para disputar pensamientos irracionales
Albert Ellis, Ph.D. 1974, Instituto para la Terapia Racional Emotiva, revisado en 1994
Si quieres incrementar tu racionalidad y reducir tus pensamientos irracionales auto derrotistas, debes dedicar al menos
diez minutos cada día a preguntarte las siguientes cuestiones y pensar cuidadosamente en ellas, no simplemente "repetirlas
como un loro", repetirte las contestaciones saludables. Escribe cada una de las preguntas y sus contestaciones en un papel, o
además graba las preguntas y sus respuestas en una cinta.
1.- ¿QUE PENSAMIENTO IRRACIONAL
AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y
RESOLVER?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Debo recibir amor de
alguien de quien realmente me importa
2.- ¿PUEDO YO RACIONALMENTE APOYAR ESTE PENSAMIENTO?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: No
3.- ¿DONDE ESTA LA EVIDENCIA DE LA
FALSEDAD DE ESTE PENSAMIENTO?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Muchas indicaciones
existen de que el pensamiento de que yo debo recibir
amor de alguien de quien realmente me importa es falso:
a) No hay ninguna ley del universo que diga que
alguien a quien yo quiero tiene que quererme (aunque
¡me gustaría que esa persona lo hiciese!)
b) Si no recibo amor de otra persona, puedo recibirlo de otros y sentirme feliz de esa manera
c) Si nadie nunca se ocupa incluida de mi, lo cual es
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muy improbable, yo puedo todavía encontrar disfrute en
la amistad, en el trabajo, en los libros y en otras cosas.
d) Si alguien que me importa profundamente me
rechaza, esto será muy desafortunado; ¡pero no me moriré por ello!
e) Aunque no haya tenido mucha suerte en conseguir mucho amor en el pasado, esto apenas prueba que
yo tenga que ganarlo ahora.
f) No existe evidencia de ningún tendría absolutista.
Por ello, no existen pruebas que tenga siempre que tener
algo, incluido amor.
g) Mucha gente existe en el mundo que nunca consigue el tipo de amor que le gustaría y que, sin embargo,
todavía consigue grandes dosis de felicidad.
h) A veces durante mi vida sé que he sido amado
pero no feliz; por lo tanto yo puedo sentirme feliz, probablemente otra vez bajo condiciones de desamor.
i) Si soy rechazado por alguien por quien verdaderamente me importa, esto puede significar que yo poseo
algunos rasgos pobres, negativos o no amables. Pero eso
no significa que soy un desastre, una persona sin valor y
un individuo totalmente inamable.
j) Aunque tenga esos rasgos pobres, que nadie incluso
nunca podría amarme, no he de desvalorarme a mi mismo
ni deprimirme como una mala persona o mal individuo.
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4.- ¿EXISTE ALGUNA EVIDENCIA DE LA
VERDAD DE ESTOS PENSAMIENTOS?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: No, no existe. Existe considerable evidencia de que si alguien nunca es amado
aunque él ame, eso lo encontraré desventajoso, inconveniente, frustrante y negativo. Yo ciertamente preferiría,
así mismo, no ser rechazado. Pero ningunas cantidades
de inconveniencias suponen un horror. Yo todavía
puedo soportar la frustración y la soledad. Eso no hace
al mundo terrible. Y el rechazo no me hace un imbécil
claramente, entonces, no existe evidencia de que yo
tenga que recibir amor de alguien de quien realmente me
importa.
5.- ¿CUALES SON LAS COSAS QUE
ACTUALMENTE ME PUEDEN PASAR SI YO NO
OBTENGO LO QUE PIENSO QUE TENGO (O
TENGO LO QUE YO PIENSO QUE TENDRÍA
QUE TENER)?
RESPUESTA ILUSTRATIVA: Si no obtengo el amor
que creo que tendría que recibir:
a) Me veré privado de varios posibles placeres y
conveniencias
b) Me sentiré inconveniente por tener que buscar el
amor de alguien más.
c) Quizá nunca obtenga el amor que yo quiero y por
lo tanto continuaré indefinidamente sintiéndome privado
y en desventaja.
d) Otras personas pueden lanzarme hacia abajo y
considerarme bastante desastre por ser rechazado y eso
sería incómodo y desagradable.
e) Yo puedo buscar nuevos placeres alternativos y
quizás peores de los que podría recibir si tuviese una
buena relación afectiva, y aún así sería indeseable.
f) Puedo estar solo durante mucho tiempo; lo cual
sería desagradable.
g) Otras clases variadas de infortunios y de privaciones pueden ocurrir en mi vida, ninguna de las cuales
necesito definirlo como horrible, terrible o insoportable.
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6.- ¿QUE BUENAS COSAS HOY PODRIA
HACER QUE OCURRAN SI NO CONSIGO LO
QUE YO CREO QUE (O TENGO QUE TENER)?
a) Si la persona que realmente quiero no me devuelve el amor, puedo dedicar mi tiempo y mi energía a
ganarme el amor de otra persona y probablemente
encontrar alguien mejor para mí.
b) Podría dedicarme a otras búsquedas que no tenga
que ver con amar o con relaciones, tales como trabajo o
actividades artísticas.
c) Puedo verlo como un reto y aprender a vivir felizmente sin amor.
d) Puedo trabajar para conseguir una filosofía de
completa aceptación de mi mismo aunque no obtenga el
amor que me gustaría.
Puedes tomar cualquiera de tus pensamientos irracionales-tus tendrías-deberías-o tengo que y dedicarle al
menos diez minutos cada día por un período de varias
semanas activa y enérgicamente disputando este pensamiento. Para ayudarte a preservar este tiempo reservado
para usar este método de disputa racional DIBS, puedes
utilizar el condicionamiento operante o los métodos de
auto manejo (de B:F: Skinner, David Pemack, Marvin
Goldfried, y otros psicólogos). Selecciona alguna actividad que consideres muy divertida que tiendes a hacer
cada día como leer, ver la TV, ejercicio, o contacto social
con los amigos. Usa esta actividad como refuerzo y
recompensa por SOLO permitirte a ti mismo involucrarte en ella DESPUÉS de que hayas practicado los pensamientos irracionales de disputa (DIBS) al menos diez
minutos cada dia. De otra manera ¡no hay recompensa!
A demás, puedes multarte cada vez que NO uses los
DIBS, pensamientos irracionales en disputa durante al
menos diez minutos. ¿Cómo? Hacer alguna actividad que
encuentres desagradable, como comer algo que no te
guste, contribuir con una causa que odies, levantándote
media hora antes cada mañana, o dedicándote a conversar
durante una hora con alguien que consideres aburrido.
Puedes organizarte con alguna persona o con un monitor
para que te ayude a llevar esas multas y carencia de recomRET, Revista de Toxicomanías. Nº. 25 - 2000
pensas que te has dispuesto. Puedes, por supuesto,
simplemente hacer los DIBS durante 10 minutos sin
ningún refuerzo ya que esto te refuerza por si mismo
al cabo de un tiempo. Pero lo puedes encontrar mas
efectivo si lo usas con los premios y las multas que
ejecutas inmediatamente resultado de hacer la práctica o de evitar practicar el método racional-emotivo.
Resumen de cuestiones
Para preguntarte a ti mismo en la disputa de pensamientos irracioneles (DIBS)
1.- ¿QUÉ PENSAMIENTO IRRACIONAL
AUTODERROTISTA QUIERO DISPUTAR Y
RESOLVER?
2.- ¿PUEDO YO RACIONALMENTE APOYAR ESTE PENSAMIENTO?
3.- ¿EXISTE EVIDENCIA DE LA FALSEDAD DE ESTE PENSAMIENTO?
4.- ¿EXISTE EVIDENCIA DE LA VERDAD
DE ESTE PENSAMIENTO?
5.- ¿QUE ES LO PEOR QUE PODRÍA
ACTUALMENTE SUCEDER SI NO OBTENGO
LO QUE PIENSO QUE TENDRÍA (O OBTENGO
LO QUE PIENSO QUE NO TENDRÍA)?
6.- ¿QUE COSAS BUENAS PUEDEN OCURRIRME SI NO OBTENGO LO QUE PIENSO
QUE TENDRÍA (U OBTENGO LO QUE PIENSO
QUE NO TENDRÍA QUE OBTENER)?
Disputar (D) tus pensamientos irracionales disfuncionales (iBs) es una de las técnicas de REBT más efectivas.
Pero a menudo es aún inefectiva, porque fácilmente y de
manera muy intensa obtienes el iB (tal como "yo absolutamente tengo que ser amado por quien sea y es terrible y
no soy una persona inadecuada cuando ¡el/ella no me
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quiere!). Cuando cuestionas y disputas este pensamiento
irracional iB puedes llegar a conseguir una Nueva
Filosofía Efectiva (E) que es ajustada a la realidad pero
débil, creo que no hay razón por la que quién sea tenga
que amarme, porque hay otras personas que me amarán
cuando alguien, quien sea no lo haga; ¡por tanto puedo
ser razonablemente feliz sin su amor". El creer en esta
casi Nueva Filosofía Efectiva, y pensándolo un poco,
todavía fácilmente y forzosamente puedes pensar "aunque no es terrible ni horrible cuando alguien no me ama
¡realmente lo es!, en cualquier caso no importa porque,
¡todavía necesito su afecto!"
Débil, o aún moderadamente fuerte, la disputa por ello
no funcionará muy bien, me ayudará a realmente dejar de
pensar alguno de los poderosos y largamente incorporados
pensamientos irracionales iB; mientras que un persistente
y vigorosa disputa es más probable que funcione.
Una manera de hacer la disputa altamente poderosa
y vigorosa es usando una grabadora y repetir los pensamientos irracionales de una manera intensa, por ejemplo
si fallo en esta entrevista de trabajo que voy a tener, esto
probará que no tendré nunca un buen trabajo y que por
tanto sólo lo podré aplicar a posiciones de bajo nivel".
Piensa en diferentes disputas de ese pensamiento
racional iB y presentalas intensamente en la misma
cinta. Por ejemplo "aunque lo haya hecho mal en esta
entrevista esto simplemente significará que he fallado
esta vez pero nunca significará que siempre fallaré y que
nunca lo haré bien en ninguna entrevista. Quizás ellos
todavía me cogerán para el trabajo pero si no me cogen,
puedo aprender de mis errores y hacer las cosas mejor en
otras entrevistas y finalmente conseguir el tipo de trabajo que quiero".
Escucha tus disputas en la cinta. Deja a otras personas incluido tu terapeuta o a miembros de tu terapia de
grupo, que la escuchen. Hazlo de unas manera mas
reforzada y vigorosa y déjales escucharla otra vez para
ver si estás disputándolo más fuertemente hasta que
ellos estén de acuerdo de que te estás sintiendo mejor
haciéndolo. Escúchalo hasta que veas que eres capaz de
convencerte a ti mismo y a los demás, de que estás convirtiéndote en alguien más poderoso y más convincente.
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POR UNA EUROPA SIN DROGAS. A DRUG FREE EUROPE
El 25 de Noviembre se constituyó en París, la Asociación A Drug Free Europe, partiendo de los principios definidos en la resolución del Encuentro Internacional de Hulst, Holanda, del 28 de Abril de 1997. En París acudieron representantes de asociaciones de 8 paises, entre los que se encontraban, España, Francia, Bélgica,
Holanda, Suiza, Irlanda, Gran Bretaña, y Suecia.
Las asociaciones y ciudadanos interesados y responsables, que representan a más de 10 millones de familias en Europa reunidos en Hulst, el 28 de abril de 1997 declaran:
•
que las drogas no son una fatalidad que la sociedad debería sufrír. Podemos prevenir el consumo de drogas,
podemos curarlo e incluso erradicarlo a condición de que decididamente actuemos de acuerdo con ello.
•
nuestra voluntad de defender a la juventud del peligro que las drogas representan para sus vidas.
•
deseamos que los gobiernos de los estados miembros de la Unión Europea tomen su responsabilidad
definiendo y haciendo cumplir una política europea contra las drogas y su consumo.
•
inscribiendo la prevención como prioritaria con un mensaje claro y sin ambigüedades sobre los peligros
del consumo de drogas, incluido el cannabis, una droga que no es mas que una trampa para los adolescent y quincea ñeros, y en dar los fondos necesarios.
•
la necesidad de apoyar el desarrollo de estructuras de tratamiento para los drogadictos que favorezcan
los programas de abstinencia completa, reestructuración completa y una preparación para una reinsercion social a través de un entrenamiento profesional y laboral.
•
respetar las convenciones internacionales de principio a fin referentes a la prohibición del tráfico, del
consumo y venta de drogas, asegurándose, de manera estricta, que las leyes existentes en los países
de la comunidad se cumplan.
•
el uso de drogas causan la muerte en el mundo cada año a 250.000 jóvenes y la esclavitud o la decadencia social y humana de tres millones de personas.
porque es la causa de un "genocidio real de la juventud", el tráfico de drogas debe ser declarado para
siempre"un crimen contra la humanidad".
•
•
las asociaciones abajo firmantes, presentes en Hulst, hacen un llamamiento a todas las asociaciones y
los ciudadanos responsables e interesados dispuestos a la lucha, de la Comunidad Europea, a unirse
en un grupo llamado "A drug free Europe", Una Europa libre de drogas, para adquirir la suficiente
fuerza, mediante el número de personas representadas, y forzar a los gobiernos a mantener su
compromiso y sus deberes hacia las generaciones mas jóvenes.
Firmado por 50 Asociaciones Europeas siendo Foscad la representante española.
A partir de esta declaración estamos poniendo en marcha una unión de asociaciones, los que quieran
participar, poneros en contacto a través del e-mail.
FOSCAT Alta de Gironella, 42. Torre 08017 - Barcelona Tel.: 201 49 44 Fax 201 64 44
e mail: masba@lix.intercom.es