Primera entrada blog

Tus primeros
5Km
EN 10 SEMANAS
Propuesta
de trabajo
Training O2 te lleva a disfrutar de tu
primera experiencia deportiva. Despedir el
2013 de forma saludable y sobre todo
divertida, con la mejor de las vivencias del
lado de la naturaleza. Tus primeros 5 km
son nuestra obsesión.
Este será tu primer plan de entrenamiento, con el objetivo de empezar a correr.
De 0 a 40 minutos sin
parar en 10 semanas.
#siguemesipuedes #TO2
Día tras día vemos a mayor cantidad
de gente sumándose a este habito tan
saludable, el del correr. Nosotros vamos a
iniciarnos con vosotros y os obsequiamos
por seguirnos en esta aventura del
entrenamiento personal, con el siguiente
plan de entrenamiento.
El único requisito, es que desees
terminar una carrera de 5 km, y que pongas
toda la ilusión en ello, solo o acompañado
de alguien cercano, nos disponemos junto a
ti a conseguir correr al menos 40 minutos
seguidos, cosa que hasta la fecha era algo
con lo que soñábamos.
Como vamos a trabajar:
Nuestra primera sesión estará fuera del
parque, lejos de la carretera que vamos a
“patear” en las próximas semanas. Nos
debemos dirigir a nuestra tienda de
confianza, a esa tienda donde el vendedor
nos pueda atender y asesorar, en él
San Silvestre = Tus
primeros 5 Km
2013
depositaremos nuestra confianza y nuestros
pies a partir de este momento. Tendremos
que comprar unas zapatillas deportivas, que
en función de nuestra capacidad económica,
gustos, y sobre todo necesidades, se
amolden a todo esto y cumplan junto a
nosotros el objetivo de los 5 km.
Nuestro plan a partir de este momento,
una vez equipados, se compondrá de
sesiones muy básicas, que acompañaran
caminatas con carrera ligera en un
principio, y que ira en progresión, con el
único objetivo de finalizar con éxito nuestros
5 km.
La idea es que te comprometas al
menos a realizar 3 sesiones de carrera a la
semana. Si tu nivel de exigencia es mayor
puedes aumentar 1 sesión mas a la semana,
eligiendo en este caso, la que menor carga
de entrenamiento haya tenido en la misma.
Deberemos realizar tus entrenamientos
siempre con un calentamiento previo,
movilidad articular, y progresivamente ir
entrando en la sesión, hasta poder realizar
el entrenamiento sin peligro. Ademas,
siempre al finalizar deberemos realizar unos
estiramientos adecuados a la actividad que
estamos realizando.
A partir de ahora, pasas a formar
parte de la familia Training O2 y nos
preocupamos por cuidar todos los aspectos
para que tengas juntos a nosotros una vida
saludable. La alimentación será un pilar
básico en nuestro nuevo concepto de vida, y
deberemos de hidratarnos acorde al trabajo
que estamos realizando. Desayuno de
rápida asimilación entre 30 minutos y 1
hora antes de entrenar (a modo de idea,
taza de leche desnatada o de soja +
puñado de avena + 1 pieza de fruta de
temporada). Ademas, muy importante al
final la prueba deberemos re-hidratarnos
con agua y añadir sales minerales a la vez
que algún alimento con alto indice
glicémico, para conseguir glucógeno en la
recuperación de nuestros músculos.
Resumen:
-
Sesión 1: Compra zapatilla deportiva.
Sesiones de Run y Run + Walk.
3 sesiones semanales.
Siempre calentamiento y estiramientos.
Alimentación pre y post carrera.
Vamos a despedir el año como merece. Un 2013 para nuestro país lleno de dificultades
económicas, nos sirve a nosotros para sacar fuerzas y nuevo retos. Cambiar nuestros
hábitos de vida, y a partir de ahora el RUN será un quehacer cotidiano.
Estas 10 semanas queremos que desemboquen en la San Silvestre de tu pueblo o
ciudad. Esa prueba tan entrañable, que despide el año, nos servirá como estreno y
prueba control, para testear nuestros entrenamientos en las próximas semanas.
Reto lanzado, tu primera San Silvestre de 5 km, es el reto que propone #TO2.
Semana
día 1
día 2
día 3
Total
1
2 minutos caminar
+ 2 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(20 minutos)
2 minutos caminar
+ 2 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(20 minutos)
2 minutos caminar
+ 2 minutos correr
REPETIR: 6 veces
(24 minutos)
1 h 04 minutos
2
2 minutos caminar
+ 3 minutos correr
REPETIR: 4 veces
(20 minutos)
2 minutos caminar +
3 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(25 minutos)
2 minutos caminar
+ 3 minutos correr
REPETIR: 6 veces
(30 minutos)
1 h 15 minutos
3
2 minutos caminar
+ 4 minutos correr
REPETIR: 4 veces
(24 minutos)
2 minutos caminar +
4 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(30 minutos)
2 minutos caminar
+ 3 minutos correr
REPETIR: 3 veces
1 minuto caminar
+ 3 minutos correr
REPETIR: 3 veces
(27 minutos)
1h 21 minutos
4
1 minuto caminar +
3 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(20 minutos)
1 minuto caminar +
3 minutos correr
REPETIR: 6 veces
+ 1 minuto
caminar + 5 minutos
correr
(30 minutos)
1 minuto caminar
+ 3 minutos correr
REPETIR: 6 veces
+ 1 minuto
caminar + 5
minutos correr
REPETIR: 2 veces
(36 minutos)
1 h 26 minutos
5
1 minuto caminar +
5 minutos correr
REPETIR: 5 veces
(30 minutos)
1 minuto caminar +
5 minutos correr
REPETIR: 6 veces
(36 minutos)
2 minutos caminar
+ 10 minutos
correr
REPETIR: 2 veces
(24 minutos)
1 h 30 minutos
6
2 minutos caminar
+ 8 minutos correr
REPETIR: 3 veces
(30 minutos)
2 minutos caminar +
10 minutos correr
REPETIR: 3 veces
(36 minutos)
20 minutos
caminar + 20
minutos correr
(40 minutos)
1h 46 minutos
7
2 minutos caminar
+ 10 minutos correr
REPETIR: 3 veces
(36 minutos)
1 minuto caminar +
10 minutos correr
REPETIR: 3 veces
(33 minutos)
25 minutos
caminar + 25
minutos correr
(50 minutos)
1h 59 minutos
8
20 minutos caminar
+ 20 minutos correr
(40 minutos)
2 minutos caminar +
20 minutos correr
REPETIR: 2 veces
(44 minutos)
1 minuto caminar
+ 20 minutos
correr
REPETIR: 2 veces
(42 minutos)
2 horas 06 minutos
9
25 minutos caminar
+ 25 minutos correr
(50 minutos)
25 minutos caminar
+ 25 minutos correr
(50 minutos)
30 minutos
caminar + 30
minutos correr
(60 minutos)
2 horas 40 minutos
10
30 minutos caminar
+ 30 minutos correr
(60 minutos)
30 minutos correr
(30 minutos)
40 minutos correr
(40 minutos)
2 horas 10 minutos