Descargar Manual - Fundación Caminos con Destino

Índice
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
La alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
¿Qué es la dieta? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los macronutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Los micronutrientes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3
4
6
La dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Una alimentación variada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
El plato del buen comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Tipos básicos de ejercicio físico. . . . . . . . . . . . . . . . 14
Actividades por edades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Beneficios del ejercicio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Transtornos alimenticios. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
El peso saludable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
La obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Otros trastornos de la alimentación . . . . . . . . . . . . . . .
Recomendaciones generales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21
21
24
29
32
La familia y la salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Despedida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
1
Introducción
Para tener una vida saludable es necesario
cuidar varios aspectos: la relación con nuestra
familia y amigos, nuestra educación, nuestro
trabajo y otras cosas más. De todas estas cosas,
una de las más importantes es la alimentación.
Muchas veces no le ponemos atención a este
aspecto porque es algo que hacemos todos los
días, y no pensamos mucho en lo que comemos
y cómo lo comemos, ya que nos hemos
formado costumbres que es muy difícil
cambiar y, a veces, ni siquiera nos
preguntamos si esas costumbres
son saludables o no.
Por eso hemos hecho este
manual: para que tengas una guía
básica sobre nutrición, que es la
base de una vida saludable.
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La alimentación
La alimentación es darle a nuestro cuerpo los
nutrientes que necesita para mantener todas
sus funciones: respirar, moverse, caminar,
pensar y, en suma, vivir.
¿Qué es la dieta?
La dieta es todo lo que comemos diariamente. Generalmente, cuando una persona
dice que está “haciendo dieta”, lo que quiere
decir es que está haciendo una dieta especial, o sea modificando su dieta diaria.
Yo todos los días
como frutas y verduras.
O sea que mi dieta
diaria incluye frutas y
verduras.
Yo necesito
mucho calcio y por eso
llevo una dieta especial
con mucha leche y sus
derivados.
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Los macronutrientes
Son los alimentos necesarios para nuestro
organismo, deben ser la mayoría del contenido
de nuestra dieta. Estos son los únicos que
proporcionan energía. Incuyen proteínas,
grasas, y carbohidratos.
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía para el
organismo. Además ayudan a utilizar las proteínas y
protegen de toxinas. Hay dos tipos de carbohidratos:
los monosacáridos o azúcares simples, que son
dulces (como la glucosa), y los polisacáridos, o
complejos, como el almidón, que son
más lentos de digerir y dan la
sensación de “estar lleno”.
Cualquier cantidad de agua
no proporciona calorías.
4
• Un gramo de carbohidratos
proporciona 4 calorías.
El agua
El agua es el componente principal de la materia viva.
El cuerpo humano está compuesto del 60 al 80% del
cuerpo humano. Es importante para algunos procesos
celulares, la sangre de los animales y la savia de las
plantas contienen una gran cantidad de agua, que
sirve para transportar los alimentos y desechar el
material de desperdicio. Este proceso, llamado
hidrólisis, se produce continuamente en las
células vivas.
Proteínas
El cuerpo humano está hecho de proteínas: los músculos,
el cabello, las uñas, la piel... todo. Se puede decir que
las proteínas son como los ladrillos que forman nuestro
cuerpo.
Gran parte de los componentes de las
proteínas las produce el cuerpo a partir
de otros nutrientes, pero una fracción debe
conseguirla de los alimentos.
• Un gramo de grasa
proporciona 9 calorías.
• Un gramo de proteína
proporciona 4 calorías.
Grasas
Las grasas son importantes en la dieta: ayudan a absorber las
vitaminas A, D, E y K, además de que son parte de algunas
hormonas y protegen los órganos internos, pero como son
fuente concentrada de energía, hay que consumirlas de
manera muy moderada. Hay dos tipos de grasas: las animales,
y las vegetales.
Las de origen animal suelen ser sólidas a temperatura
ambiente. Usualmente son grasas saturadas y hay que
comer muy poco de ellas. Las de origen vegetal son
líquidas a temperatura ambiente y suelen ser grasas
insaturadas. Se recomienda que se coman
crudas.
El alcohol
Las bebidas alcoholicas más comunes son el vino, que se saca
de la fermentación de las uvas; y la cerveza, que se fabrica
con granos de cebada u otros cereales cuyo almidón, es
fermentado en agua. Las calorías que aportan éstas bebidas se
consideran calorías vacías, ya que no contienen nutrientes
benéficos, como vitaminas y minerales. El consumo excesivo
y continuado de alcohol puede causar, entre muchas
otras enfermedades potencialmente mortales, daños
en intestino delgado y estómago, lo cual afecta la
capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes
esenciales.
• Un mililitro de alcohol
proporciona 7 calorías.
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Los micronutrientes
Son nutrimentos que se necesitan en cantidades
mínimas. No proporcionan energía, pero son
indispensables para el correcto funcionamiento
del organismo: no podemos vivir sin ellos.
Incluyen: las vitaminas y minerales.
Vitaminas
Son sustancias que nuestro cuerpo no puede
producir, por lo que las debemos obtener de
6
los alimentos, especialmente de las frutas y
las verduras. Hay dos tipos de vitaminas, las
liposolubles: A, D, E y K, que se almacenan
en las partes grasas de nuestro cuerpo y que
pueden ser tóxicas si se consumen en grandes
cantidades, y las hidrosolubles (las B y C), que
nuestro cuerpo utiliza inmediatamente o si no
las necesita, las desecha a través de la orina, de
modo que no producen daño.
VITAMINA
FUENTES MÁS ABUNDANTES
SIRVE PARA...
Vitamina A (retinol)
Nota: El organismo convierte en
vitamina A el caroteno de frutas
y verduras.
Hígado, leche, huevos,
mantequilla, zanahorias,
espinacas, acelgas, jitomate,
chabacano, mango y mamey.
Las membranas del organismo,
como la retina, la pleura y las del
aparato digestivo; también para
los dientes y los huesos.
Tiamina (vitamina B1)
Carne de puerco, harinas y
cereales, nueces; cacahuates,
chícharos, frijoles y ajonjolí.
El eficiente aprovechamiento de
los carbohidratos.
Riboflavina (vitamina B2)
Leche, queso, huevos, hígado y
carne de aves.
Que las células liberen energía y
se regeneren
Niacina ácido nicotínico
Cereales y harinas, hígado, carne
magra de aves.
El metabolismo celular.
Piridoxína (Vitamina B6)
Hígado, carne magra, cereales
enteros, leche y huevos.
El sistema nervioso y los
glóbulos rojos.
Ácido pantoténico
Yema de huevo, carne, nueces,
cachuates y cereales enteros.
Que las células generen energía.
Biotina
Hígado, riñón, yema de huevo,
nueces, cacahuates y verduras.
La piel y él aparato circulatorio.
Vitamina B12
Huevos, carne y lácteos.
Que la medula ósea produzca
glóbulos rojos para el sistema
nervioso.
Ácido Fólico
Verduras frescas, carnes de aves
y pescado.
La producción de glóbulos rojos.
Vitamina C
Ácido ascórbico
Cítricos, jitomate, pimiento
morrón, papas, fresas, guayabas
y zapote.
Regenerar los huesos,
dientes y tejidos.
Vitamina D
Nota: Parte la produce la piel por
acción de los rayos solares.
Salmón, aceite de hígado de
pescado , lácteos y huevos.
Mantener el nivel de calcio en
la sangre y el crecimiento de
huésos.
Vitamina E (Tocoferol)
Aceites vegetales y muchos otros
comestibles
Que los tejidos utilicen las grasas
y para las membranas celulares.
Vitamina K
Verduras de hojas grandes y de
color verde oscuro.
La coagulación normal
de la sangre.
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Minerales
Los minerales son sustancias que el cuerpo
necesita para formar los huesos, dientes, y
glóbulos rojos, para secundar las reacciones
MINERALES
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químicas celulares y para regular los líquidos
corporales. Estos, al igual que las vitaminas,
también deben obtenerse de los alimentos, ya
que el cuerpo no puede producirlos.
FUENTES MÁS ABUNDANTES
SIRVE PARA...
Calcio
Lácteos, verduras verdes, maíz y
frijol.
La coagulación sanguínea y la
formación de huesos y dientes;
para el sistema nervioso y la
actividad eléctrica de los tejidos.
Fósforo
Carne, lácteos, chícharos, frijoles,
garbanzos, cereales
Reservar energía básica para las
células, elemento clave de las
reacciones celulares.
Potasio
Aguacate, plátano, acelgas, papas,
lentejas y betabel.
El equilibrio de los líquidos
corporales y para numerosas
reacciones celulares.
Magnesio
Frijoles, chícharos, nueces, cereales
y verduras verdes de hojas grandes.
Las células y la actividad eléctrica
muscular y nerviosa.
Yodo
Pescados y mariscos y sal yodatada
El buen funcionamiento de la
glándula tiroides.
Hierro
Hígado, carne, cereales
enriquecidos, huevos, berros y
acelgas.
Necesario para la formación de
hemoglobina, portadora de oxigeno
el la sangre.
Flúor, Cobre, Zinc.
Agua fluorada y pasta de dientes,
pescados y mariscos, carne, trigo
entero, frijoles y nueces.
Prevenir las caries, básico para
algunos procesos celulares.
Cromo, Selenio, Molibdeno,
Manganeso.
Muchos alimentos lo contienen
en cantidades mínimas pero
suficientes.
Funciones secundarias en la
actividad química del organismo.
Sodio
Casi todos los alimentos salvo
las frutas.
El equilibrio de los líquidos
corporales, los musculos y los
nervios.
Las calorías
Las calorías que nos
dan los alimentos nos
sirven para tener energía
durante el día.
Las calorías son la unidad con la
que se mide la energía (no la
cantidad de grasa, como se cree
generalmente). Los alimentos le
proporcionan a nuestro cuerpo
las diferentes cantidades de
calorías que necesita para
funcionar. Si comemos más calorías
de las que nuestro cuerpo gasta, la
energía no utilizada se almacena y
el cuerpo la transforma en grasa.
IO
CIC
R
E
EJ
SALUD
Calorías
Nutrimento
INA
CTI
COMIDA
FUNCIONAMIENTO
DEL ORGANISMO
VID
AD
OBESIDAD
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La dieta
Una alimentacion variada
Si la alimentación es variada y equilibrada, bastará
para obtener todos los nutrientes necesarios. Los
alimentos pueden clasificarse según los tipos
y cantidades de nutrientes que contienen. Los
siguientes datos te ayudarán a saber cuánto de
proteínas, minerales, y fibra vegetal consumir
y limitar las grasas, carbohidratos y sodio cuyo
exceso perjudica la salud.
El pan y los cereales
Los alimentos de este grupo engordan mucho menos
de lo que suele creerse (lo que sí engorda son
los azúcares y las grasas que se les añaden).
Todos los alimentos de este grupo contienen
vitaminas B y hierro; y además, si son del
tipo “integral”, aportan al organismo fibra,
magnesio, zinc y ácido fólico.
10
Verduras y legumbres
El término “verduras” se refiere no solo a las hortalizas de color
verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel, la col,
los rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc.
Por su parte, el término “legumbres” incluye los frijoles, habas,
alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen
en vainas.
México es rico en ciertas legumbres, pero las verduras suelen ser
relegadas a un segundo plano. Lo cierto es que hay que
comer muchas verduras para conservar una buena salud.
Por ejemplo, las zanahorias y el jitomate que contienen
mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas
grandes y de color verde oscuro contiene también hierro
y calcio. Por su parte, las hortalizas crucíferas, tales
como la col y el brócoli, parecen ayudar a prevenir
ciertos tipos de cáncer.
Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos,
fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los
garbanzos y los chícharos secos contienen proteínas, ácido
fólico, fósforo y zinc.
Las frutas
Todas las frutas, en especial los cítricos,
contiene vitamina C, ácido fólico, potasio
y otros nutrientes, aportan calorías, sodio y
grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son
comestibles proporcionan bastante fibra.
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La leche y los lácteos
La leche, la crema, el yogurt, el queso y la mantequilla,
son la principal fuente de calcio en la alimentación.
También contienen bastantes proteínas y vitaminas A,
B2 (riboflavina), B6 y b12. La leche entera y sus
derivados contiene más grasas y calorías que la
leche descremada y sus derivados.
Carnes, pescados y huevos
Estos alimentos son ricos en proteínas y contienen
fósforo, niacina y, en menor cantidad, hierro, zinc
y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes
(la de puerco y ciertos cortes de carne de res) contienen
mucha grasa y calorías, pero otras (las aves) las contienen
en cantidad moderada.
Grasas, postres preparados
y comida chatarra
Aunque tentadores al paladar, estos
alimentos contienen muchas calorías y
casi nada mas; en su ingestión deben
apegarse a las necesidades calóricas
de cada persona.
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El plato del buen comer
En este plato podemos ver una sugerencia
general de qué tanto se recomienda consumir
de cada grupo, no se manejan cantidades
exactas, ya que estas varían dependiendo de
tu edad, tamaño, sexo, actividad física y estado
fisiológico. Es importante que cada quién forme
sus hábitos alimenticios de acuerdo a sus propias
necesidades. Para mayor información respecto a
tu caso particular, consulta a un nutriólogo.
Un ejemplo muy sencillo de lo que sería una
comida que se apega al plato del buen comer
sería: unos tacos de frijoles, una manzana
y un vaso de leche. Y ésta es solo una de las
cientos de combinaciones que se pueden hacer.
Actividad: Mis hábitos alimenticios
Paso 1: Enlista los alimentos que has ingerido en los últimos tres
días.
Paso 2: Contesta la siguientes preguntas:
- ¿Qué es lo que más te gusta de los alimentos que anotaste?
- ¿Qué alimentos consideras que son sanos? ¿Cuáles no?
- ¿Todos los alimentos fueron consumidos dentro del hogar?
- ¿Los alimentos fueron preparados en casa?
13
Actividad física
Hacer ejercicio regularmente y con constancia
es una práctica muy beneficiosa para mejorar
nuestra salud, además de que ayuda a forjar
el carácter, mejorar nuestra disciplina, y sobre
todo sentirnos muy bien con nosotros mismos.
Tipos básicos de ejercicio físico.
El ejercicio
aeróbico me ayuda a
tener un corazón sano
y reducir la grasa en mi
cuerpo.
Ejercicio Isotónico
Son los ejercicios que implican contraer y relajar
los músculos, con poca resistencia pero durante
un tiempo largo, como correr, nadar, andar
en bicicleta, hacer gimnasia y hasta caminar.
También se le llama ejercicio aeróbico, porque
necesitamos mucho oxígeno para realizarlo.
Esta clase de ejercicio es muy favorable para
el corazón y el sistema circulatorio, además de
que, como consume mucha energía, es lo mejor
para reducir la grasa corporal.
Se recomienda hacer sesiones de media a una
hora de tres a cinco veces por semana.
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El ejercicio
anaeróbico me
ayuda a aumentar la
fuerza y el tamaño
de mis músculos
Ejercicio Isométrico
Son los ejercicios en los que los músculos se
mueven en recorridos cortos, pero contra una
resistencia grande, como hacer pesas o utilizar
los aparatos de un gimnasio. También se llama
ejercicio anaeróbico, porque la generación
de energía no requiere oxígeno. Este tipo de
ejercicio ayuda aumentar la fuerza y el tamaño
de los músculos, además de mantener las
articulaciones, tendones y ligamentos.
Lo más recomendable es combinar estos
dos tipos de ejercicio para tener los mayores
beneficios de la actividad física.
Actividad: Mi rutina diaria
Paso 1: Piensa en las actividades que realizas
diariamente.
Paso 2: ¿Cuáles de éstas tienen un desgaste
físico?
Paso 3: Piensa en una actividad física
que te gustaría hacer e intégrala en tu
rutina diaria.
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Actividades por edades
Niños
Los niños pueden agruparse para realizar
actividades todas las tardes, después de cumplir
con sus deberes escolares, en juegos sencillos
que impliquen movimiento. Esto es muy simple,
pero es importante que los padres los motiven.
ACTIVIDADES
Jugar resorte, bebeleche, escondidas,
encantados, atrápame si puedes, futbol,
volibol, etc.
Adolescentes
An esta etapa se puede motivar la práctica de
deportes establecidos, haciendo ligas en las
que se motive a la competencia, para que de
esta forma el entusiasmo de los jóvenes se vea
reflejado y tengan una meta por alcanzar.
A esta edad es importante la realización de
deporte, porque es un medio para alejarse de lo
vicios, la drogas y las malas prácticas, que son
consecuencia de la ociosidad de las personas.
ACTIVIDADES
Actividades: volibol, futbol, baloncesto,
carreras de atletismo, beisbol, etcétera.
16
Adultos jóvenes
En esta época de la vida es un poco más difícil
encontrar momentos para realizar actividad física
con un propósito en específico, ya que la mayoría
de las personas se encuentra trabajando para
buscar un ingreso económico que le permita
vivir y salir adelante. Pero independientemente
de eso es importante tomar un espacio libre
del día para mantenerse saludable y evitar
consecuencias en el futuro que influirán en el
desgaste de las persona, ocasionando una baja
productividad en el trabajo o una enfermedad
grave.
ACTIVIDADES
Volibol, futbol, baloncesto, carreras de atletismo, beisbol,
etc. También hay ejercicio que se puede realizar de forma
individual como correr, caminar; subir y bajar escaleras,
usar ligas para fortalecer los músculos, hacer pesas en
series con materiales al alcance de todos, como una
botella de plástico rellena de tierra.
Adultos mayores
En este periodo de la vida existe la idea de que
la actividad física es asunto de las personas
jóvenes, pero no es así, ya que hacer algún
tipo de actividad física motiva a la persona a
tener vitalidad, fortalecer los músculos, huesos
y de esta forma prevenir accidentes y lesiones
que mantendrían a las personas en cama,
ocasionando que se deteriore su salud y su
alegría.
ACTIVIDADES
Caminar; subir y bajar escaleras, usar
ligas para fortalecer los músculos, hacer
estiramientos y pesas en series con
materiales al alcance de todos, como
una botella de plástico rellena de tierra.
17
Reducción localizada de grasas
No es verdad que pueda eliminarse la grasa de una parte
específica del cuerpo haciendo un ejercicio determinado. Por
ejemplo, se cree que haciendo addominales puede reducirse
la grasa de la barriga. Ésto solo modificaría el tamaño o
forma de los músculos pero no disminuiría la grasa que se
aloja en ellos. Lo mejor que se puede hacer para reducir
grasa son los ejercicios aeróbicos.
Actividades que quiero practicar
Escribe una lista de actividades que te gustaría hacer y que te propones a
hacer a partir del día de hoy.
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18
Beneficios del ejercicio
La salud y el bienestar, además de una mejor
apariencia, son la recompensa del que se ejercita regularmente.
• Mayor elasticidad y movimiento de las
articulaciones.
• Mayor coordinación, habilidad y capacidad
de reacción.
• Prevención de la obesidad y sus
consecuencias.
• Mayor resistencia a la fatiga.
• Mejoría de la circulación y la presión
arterial.
• Desarrollo de músculos y huesos y
prevención de osteoporosis.
• Mejora de la postura.
• Prevención de enfermedades como
diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis,
cáncer de colon, dolor de espalda.
El ejercicio me
ayuda a estar de buen
humor y sentirme lleno
de energía
Se ha determinado que quienes practican en
forma regular cualquier ejercicio o actividad física,
tienen una mejor respuesta ante la depresión,
angustia, miedo y decepciones, y por otro lado,
se fortalecen ante el aburrimiento, tedio y
cansancio.
El fortalecimiento de la imagen del propio cuerpo
y el concepto personal fortalecen la voluntad en
la persistencia de mejorar y le ofrece a la persona
una sensación de realización, independencia y
control de su vida, a la vez que se estimula la
perseverancia hacia el logro de fines.
19
¿Y si no hago ejercicio?
El cuerpo humano funciona mejor cuando se
hace ejercicio físico. Al evitar el ejercicio, el
cuerpo se debilita, se fatiga más rápido y puede
traer una serie de molestas consecuencias en
salud:
• Aumento de peso, que puede llegar a
obesidad.
• Disminución de la elasticidad y de la
libertad y velocidad de movimiento.
• Reducción de la circulación de la
sangre; por lo tanto, la aparición de
várices.
• Dolores en la espalda y otros huesos.
• Tendencia a enfermedades como la
Hipertensión arterial, Diabetes, Cáncer de
Colon.
• Sensación constante de cansancio,
desánimo, malestar y poca autoestima
relacionada con la imagen corporal.
20
Trastornos alimenticios.
El peso saludable
IMC
El Índice de Masa Corporal (IMC) mide la relación
entre la estatura y el peso de una persona.
Mientras más alto sea alguien, su peso puede
ser mayor sin ser obeso. A menos que sea muy
musculosa, se considera que una persona tiene
sobrepeso cuando su IMC sobrepasa los 25. El IMC
se obtiene de un cálculo que se hace dividiendo
el peso de una persona en kilogramos entre su
estatura al cuadrado, en metros.
Si tu IMC es de 25 a 29.9, estás en la
categoría de “sobrepeso.” Si tu IMC es de 30 ó
más, estás en la categoría de “obesidad”.
Actividad: Medición de IMC.
Es importante saber cómo estamos de salud para saber si hemos tenido a lo largo de la vida
una buena alimentación o si hay necesidad de poner en práctica nuevas actividades para
mejorar nuestra calidad de vida.
Paso 1: Busca una báscula y pésate.
Paso 2: Con una cinta métrica mide tu estatura.
Paso 3: En la tabla que se te entregue buscarás tu estatura y tu
edad. De esta forma observarás si tu peso y tu talla
van acordes con las establecidas para una persona
saludable.
21
125
120
115
110
105
Kilogramos de peso
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
1.30 1.35 1.40 1.45 1.50 1.55 1.60 1.65 1.70 1.75 1.80 1.85 1.90 1.95
Metros de estatura
Obesidad
mórbida
22
Obesidad
Sobrepeso
Peso ideal
Bajo de
peso.
Índice cintura-cadera
Otro indicador importante, principalmente para
consideración del riesgo cardiovascular, es decir,
problemas del corazón y el aparato circulatorio,
es el llamado Índice Cintura Cadera o ICC, el cual
consiste en la medición de la circunferencia
de la cintura y la cadera. Una vez hecha la
medición en centímetros, se divide el valor
de la cintura entre el valor de la cadera. Si el
resultado es mayor a 1.0 en hombres y mayor
a 0.8 en mujeres, el riesgo cardiovascular es
mayor, y obviamente, mientras más elevado
sea el resultado obtenido, mayor el riesgo.
¿Tu cintura
mide mucho más que
tu cadera?
Resultado
mayor a 1.0
Resultado
mayor a 0.8
Actividad: Medición de ICC
Paso 1: Con una cinta métrica mide el rededor de ta cintura. La cinta debe estar
arriba del ombligo y debajo de las costillas. Anota el resultado en centímetros.
Paso 2: Con una cinta métrica mide tu cadera. Rodéala por
encima de los glúteos y por debajo de los huesitos de la
cadera. Anota el resultado en centímetros.
Paso 3: Divide los centímetros de tu cintura entre los
centímetros de tu cadera.
Si eres hombre y el resultado es mayor a 1 o si eres mujer
y el resultado es mayor a 0.8, tienes sobrepeso.
23
La obesidad
¿Qué es la obesidad?
La obesidad es una enfermedad crónica que
tiene muchas causas, como la falta de actividad,
los malos hábitos alimenticios, desequilibros
hormonales. Se caracteriza por el exceso de
grasa en el organismo. Para determinar si alguien
padece obesidad se usan varias medidas. Entre
ellas están el IMC (Índice de Masa Corporal) y
la relación cintura-cadera. Es una enfermedad
que generalmente desencadena peligrosas
complicaciones.
¿Por qué se tiene de obesidad?
La obesidad tiene causas genéticas,
socioeconómicas, psicológicas, la actividad
física, las hormonas, los fármacos y las lesiones
orgánicas. Sin embargo, sea cual fuere la
causa, la correcta alimentación y un programa
de actividad física adecuado para la persona
siempre serán indicados para su tratamiento.
En México gran parte de la población tiene
sobrepeso y es especialmente alarmante la
cantidad de niños y jóvenes que la padecen.
La obesidad es una amenaza para la vida,
es una enfermedad progresiva y crónica que
afecta a todo el mundo. Por esto es importante
tomar conciencia y poner manos a la obra para
tener una mejor alimentación y así mejorar la
calidad de vida.
24
Complicaciones de la obesidad.
Las personas obesas corren un riesgo mayor de
enfermar o morir por cualquier enfermedad,
lesión o accidente, y este riesgo aumenta
proporcionalmente a medida que aumenta su
obesidad.
La obesidad abdominal se ha vinculado con
un riesgo mucho más elevado de enfermedad
coronaria y con tres de sus principales factores
de riesgo: la hipertensión arterial, la diabetes
de comienzo en la edad adulta (tipo II) y las
concentraciones elevadas de grasas (lípidos)
en la sangre. Es un hecho constatado que,
en las personas con obesidad abdominal, los
riesgos se reducen con la pérdida notable de
peso. La pérdida de peso hace bajar la presión
arterial en la mayoría de las personas que
tienen hipertensión arterial y permite a más
de la mitad de las personas que desarrollan
diabetes suprimir la insulina u otro tratamiento
farmacológico.
Ciertos tipos de cáncer son más frecuentes en
los obesos que en las personas que no lo son,
como el cáncer de mama, de útero y de ovarios
en las mujeres y cáncer de colon, de recto y
de próstata en los varones. Los trastornos
menstruales son también más frecuentes en las
mujeres obesas y la enfermedad de la vesícula
biliar se produce con el triple de frecuencia en
ellas.
25
Estas son algunas de las
complicaciones:
1.cardiovasculares:
Problemas
- Opresión torácica y estenocardia.
- Desplazamiento cardíaco con disminución de la
repleción de la aurícula derecha.
infiltración grasa.
- Aumenta estadísticamente el riesgo de cáncer de
- Aumento de la frecuencia de cirrosis hepática.
próstata y colon en hombres.
- Insuficiencia pancreática.
- Aumenta estadísticamente el riesgo de cáncer de
4. Problemas de articulaciones.
5. Problemas gonadales:
- Alteraciones menstruales variables: hipomenorrea, hipo
- Estasis vascular-pulmonar.
e hipermenorrea, amenorrea.
- Taquicardia de esfuerzo.
Problemas gestacionales:
- Hipertensión arterial.
- Mayor incidencia de toxemia preeclámpsica,
- Insuficiencia cardiaca.
malposiciones fetales y partos prolongados.
- Angina de pecho.
6. Problemas sexuales:
- Infarto de miocardio.
- Estasis venoso periférico.
- Disminución de la líbido, frigidez e impotencia
- Varices.
(frecuentemente psicológica).
- Tromboflebitis.
- Compulsividad e impulsividad sexual.
- Ulceras varicosas.
- Problemas de orden físico para realizar el acto sexual.
- Paniculopatía edematofibroesclerosa (celulitis).
7. Problemas renales:
- Arteriosclerosis: Causa frecuente de retinitis,
nefroesclerosis y alteraciones coronarias. Menos
- Nefroesclerosis con hipertensión arterial.
frecuente la arterioclerosis cerebral, causa de
- Albuminuria y cilindruria.
trombosis y hemorragias cerebrales.
- Retención líquida con edemas.
Diabetes mellitus tipo II.
Problemas cutáneos:
2. Alteraciones metabólicas:
- Cianosis por estasis vascular y telangiectasias.
- Estrías cutáneas.
- Hiperglucemia, intolerancia a la glucosa, resistencia
- Lesiones por rozaduras.
a la insulina.
- Lesiones por maceración cutánea.
- Hipercolesterolemia.
- Intertrigo.
- Hipertrigliceridemia.
- Mayor frecuencia de forúnculos, ántrax...
- Hiperuricemia.
- Caída de pelo, a veces hirsutismo.
Problemas respiratorios:
- Exceso de sudoración.
- Hipoventilación alveolar.
- Ulceras y celulitis.
- Aumento de la incidencia de catarros, bronquitis
8. Problemas del hígado.
9. Problemas quirúrgicos y
anestésicos:
crónica, neumonía...
- Síndrome de Picwick (cuadro de insuficiencia cardiorespiratoria). Apnea nocturna.
Problemas osteoarticulares:
- Aplanamiento de la bóveda de la planta del pie.
- Aumento en general del riesgo quirúrgico inducido por otras
- Aplanamiento de los cuerpos vertebrales de la
complicaciones (cardíacas, pulmonares, metabólicas, etc).
columna, con neuralgias y espondilitis deformante.
- Aumento de la mortalidad operatoria proporcional al
- Artrosis generalizada: especialmente en rodillas,
incremento de peso.
caderas y columna lumbar.
- Dificultad para adoptar ciertas posiciones quirúrgicas
- Atrofia muscular.
(Trendelemburg).
- Gota.
- Incremento de la dificultad en la realización de
- En niños: pie plano, genu valgum, desplazamiento
venopuntura, intubación y punción lumbar.
de la epífisis de la cabeza femoral.
- Complicaciones de cicatrización.
3. Problemas digestivos:
- Elevado riesgo de eventraciones postquirúrgicas.
- Dispepsia gástrica, con acidez, flatulencia,
- Mayor riesgo de infecciones postquirúrgicas.
digestiones pesadas....
- Incremento de la dificultad de ajuste de la dosis
- Dispepsia biliar, con colecistitis y colelitiasis.
anestésica.
- Ulcera gastroduodenal.
- Hipoventilación postanestésica.
- Estreñimiento, con frecuentes hemorroides.
Problemas oncológicos:
- Insuficiencia hepática en grado variable por
- Aumento general de la mortalidad por cáncer.
26
- Aumento de las embolias y trombosis postquirúrgicas.
endometrio, ovario y mama en la mujer.
Problemas psicológicos:
- Miedo e inseguridad personal.
- Pérdida de la sutoestima.
- Desorden de conductas alimentarias.
- Perturbación emocional por hábitos de ingesta
erróneos.
- Distorsión de la imagen corporal.
- Tristeza e infelicidad.
- Ansiedad, frecuente en niños, por pseudomicropene y
pseudoginecomastia.
- Depresión.
- Frigidez e impotencia.
Problemas sociales:
- Angustia por presión social frente a su obesidad.
- Angustia por presión social frente a su adelgazamiento.
- Aislamiento social.
- Dificultades para vestir, usar trasportes públicos...
- Sobreprotección familiar.
- Rotura del núcleo familiar o de la pareja.
10. Problemas neurológicos:
- Cefaleas.
- Insomnio.
- Múltiples trastornos psicosomáticos.
Problemas hematológicos:
- Policitemia con aumento de la hemoglobina.
Infecciones:
- Aumento de las infecciones cutáneas y respiratorias.
- Peor pronóstico en casos de fiebres tifoideas,
neumonías y gripe.
Problemas parietales:
- Hernias umbilicales, inguinales y crurales.
11. Mortalidad:
- Incremento de la mortalidad general a consecuencia
de las complicaciones, especialmente por enfermedades
cardiovasculares, diabetes tipo II y cáncer. (Hay quien
considera que cada kilo perdido equivale a 2 años de
vida).
- Suicidio: La tasa de suicidios en personas obesas es
mayor que en individuos normales o delgados.
Actualmente se considera que
la reducción del peso corporal
entre un 5% y un 10% ya
supone una importante mejora
ante los factores de riesgo
asociados con la obesidad.
10. Problemas
Neurológicos.
11 Mortalidad.
9. Problemas
Quirúrgicos y
anestésicos.
1. Problemas
Cardiovasculares.
8. Problemas en
el Hígado.
2. Alteraciones
Metabólicas.
3. Problemas
Digestivos.
7. Problemas
Renales.
6. Problemas
Sexuales.
4. Problemas
en articulaciones.
5. En las mujeres: Problemas
(gonadales) relacionados con la
menstruación y el embarazo.
27
Actividad: Mi salud.
Contesta la siguientes preguntas:
-¿Me he sentido mal de salud en el último año?
-¿He permanecido largas temporadas enfermo?
-¿En mi familia se han presentado casos de diabetes, problemas de
hígado, riñón, corazón o algún otro órgano?
-¿Tendrá esto que ver con las costumbres de alimentación en mi
familia?
Compara las respuestas formando grupos de tres personas.
Respuestas
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Otros trastornos de la alimentación
Los trastornos alimenticios son enfermedades
difíciles de tratar y tienden a evolucionar y, en
el peor de los casos, causar la muerte.
Además de la obesidad, existen diferentes
transtornos alimenticios, a continuación
hablaremos de los dos más comunes en la
actualidad. Aunque ambos se observan a
través de la forma en que comen las personas,
el problema en realidad tiene que ver con varios
aspectos biológicos, psicológicos y sociales,
entre los cuales el principal problema es la
forma equivocada en que se ven a sí
mismos.
29
Anorexia
Es un transtorno alimenticio que se caracteriza
porque el enfermo limita demasiado la cantidad
de comida que ingiere diariamente o se somete
a dietas exageradas. Rituales con la comida
como: contar calorías, descuartizar la comida en
trozos pequeños, preparar comida para otros y
no comer. Miedo intenso a engordar, luchando
por mantener el peso por debajo de lo normal.
Temor a verse obligado a comer en sociedad
(fiestas, reuniones familiares, etcétera).
Hiperactividad (exceso de gimnasia u otros
deportes). Esconden el cuerpo debajo de ropa
holgada. Negarse a usar btraje de baño y que
vean su cuerpo. En ocasiones, atracones y uso de
laxantes o diuréticos. Abuso de endulzantes.
Signos en el cuerpo: Pérdida progresiva de
peso (con frecuencia sucede en un período
breve). Falta de menstruación o retraso en
su aparición sin causa fisiológica conocida.
Palidez, caída del cabello, sensación de frío
y dedos azulados. Debilidad y mareo.
Signos en el comportamiento: Cambio
de carácter (irritabilidad, ira). Sentimientos
depresivos. Inseguridad en cuanto a sus
capacidades. Sentimientos de culpa y
autodesprecio por haber comido o por hacer
ayuno. Aislamiento social.
30
Bulimia
La bulimia es un transtorno alimenticio muy grave
y dificil de tratar, que en casos avanzados puede
provocar la muerte. Las personas que padecen
esta enfermedad sufren de preocupación
constante por la comida (habla de peso, calorías,
dietas, etcétera). Suelen darse atracones,
comen de forma compulsiva, esconden comida.
Tienen miedo constante a engordar. Evita el
hecho de ir a restaurantes o fiestas y reuniones
donde se vea socialmente obligado a comer.
Acude al lavabo después de comer. Vómitos
autoprovocados, abusan de laxantes o diuréticos.
Usa fármacos para adelgazar. Realiza dietas
rigurosos y rígidos. Tiene una conducta adictiva
con los endulzantes.
Signos en el cuerpo: Inflamación de las
parótidas (glándulas ubicadas a los lados
de la cara junto a las orejas). Pequeñas
rupturas vasculares, (zonas amoratadas)
en la cara o bajo los ojos. Irritación
constante de la garganta. Fatiga y dolores
musculares. Inexplicable pérdida de piezas
dentales. Oscilaciones de peso (5 ó 10 Kg,
arriba o abajo).
Signos en el comportamiento:
Depresión, sentimientos de culpa u odio a
sí mismo, tristeza, sensación de descontrol;
severa autocrítica. Necesidad de recibir la
aprobación de los demás respecto a su
persona. Cambios en la autoestima con
relación al peso corporal.
31
Recomendaciones generales.
Alimentación
1
2
Al ejercitarse, hidratarse constantemente
durante el periodo de entrenamiento.
Medio vaso de agua por cada 15 minutos
de ejercicio es la media recomendada. Usa
bebidas rehidratantes si tu actividad física
lo exige.
6
Cenar al menos 1 hora antes de dormir, 2
horas antes de dormir como máximo, para
no prolongar demasiado el periodo de
ayuno, ya que durante las horas de sueño
no se va a consumir alimento.
7
No consumir azúcares simples (azúcar de
mesa, pan dulce, chocolates, refrescos,
dulces). Así como la comida chatarra.
Desayunar siempre. Recuerda que el
periodo de ayuno más prolongado que
se acostumbra tener es durante la noche
mientras dormimos.
Hacer al menos una comida antes de
hacer ejercicio (al menos 30 min antes
y no más de 1 hr antes) y otra después
del entrenamiento (no más de 45 min
después).
3 Hacer 5 comidas: Desayuno (de moderado a
fuerte), almuerzo (colación ligera), comida
(de moderada a fuerte), merienda (colación
ligera) y cena (de ligera a moderada).
4 Tomarse el tiempo necesario para comer.
Principalmente en las 3 comidas más
abundantes, las colaciones por su naturaleza
ligera pueden no requerir mucho tiempo.
32
5
8
Tomar 2 a 3 litros de agua durante el día.
Esta es una recomendación estándar, puede
variar con la actividad física y el clima, entre
otras cosas.
4 Suspende la actividad física al menos 1 día
a la semana: descansa.
5
Duerme al menos de 7 a 8 hrs diario (de
corrido).
6
Recuerda que la alimentación y el
entrenamiento son partes fundamentales
de un estilo de vida. La disciplina es un
aspecto fundamental que emana de la
voluntad de cada persona. La constancia
reditúa a mediano y largo plazo en la
calidad de vida de cada persona.
Actividad Física
1
Para hacer ejercicio elige una actividad que
se adecúe a tus gustos y necesidades de
tiempo, dinero y aptitudes físicas.
2
Usa el equipo adecuado, ropa, calzado y
accesorios indicados para la disciplina que
eliges.
3
Toma periodos de descanso regulares, no
practiques deporte menos de 3 veces por
semana y no más de 6 veces.
33
La familia y la salud
o no actividad física. Son los padres quienes
motivan a sus hijos a ponerse en movimiento y
se mantengan saludables.
Los padres tienen la responsabilidad de
hacer que sus hijos hagan alguna actividad
física o deporte.
Hay muchas formas en las que una familia
puede poner manos a la obra hablando de este
tema: se pude comenzar por realizar actividades
familiares en las que todos los integrantes
participen y sean interesantes para cada
miembro. Un ejemplo de ello puede ser jugar
futbol un día en el que todos puedan participar,
por decir, un domingo.
La familia es el primer lugar donde las personas
tienen contacto con los alimentos, ya que es la
madre la primera encargada de dar de comer
a sus hijos; esto hace que el infante acuda a
ella cada vez que tenga hambre durante los
próximos, años de su vida. Es de ella que
aprende que debe comer y cómo lo debe hacer
para crecer saludable.
Pero ¿qué pasa cuando la madre alimenta a sus
hijos de forma incorrecta? Esto es algo que pasa
de forma frecuente ya que se cree que entre
más cantidad de comida se le dé al niño, mejor
alimentado estará, cuando lo verdaderamente
importante es darle alimentos de calidad.
Por otro lado encontramos que es también
la familia donde el niño se educa para realizar
34
La convivencia al realizar actividades físicas
no queda estrictamente limitada a la familiar;
también puede darse entre amigos, organizando
el ejercicio según la edad, el género y los gustos
de los integrantes.
Despedida
Sabemos que la falta de conocimiento convierte
la educación nutricional en un desafío. Por eso
tomamos en nuestras acciones el tratar de resolver
este problema.
Este taller de TODOS SOMOS 1 POR UNA
ALIMENTACIÓN SANA es una herramienta formativa
básica sobre nutrición que puede ser decisiva en la
promoción de buenos hábitos alimenticios. También
ofrece muchas acciones para comunicar y difundir
esta información durante el trabajo con grupos de
tu comunidad.
Esperamos con todo el corazón que este taller ayude
a informarse sobre la alimentación equilibrada para
la familia, ya que este manual puede mejorar la
nutrición en diversos aspectos.
Con este taller que acabas de tomar aprendiste a
saber qué constituye una dieta equilibrada para
gozar de buena salud, y tener los conocimientos
y la motivación para aprovechar los mejores
alimentos.
Una buena alimentación es vital para llevar una
vida saludable y activa, ayudemos a las personas
que nos rodean a que participen en nuestros
talleres creando y transformando sus elecciones
para mejorar su calidad de vida.
Ayudemos a que tomemos todos CAMINOS CON
DESTINO…
TODOS SOMOS 1 POR UNA ALIMENTACIÓN SANA.
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Notas
Apunta aquí datos que te parezcan importantes, o dudas o lo que tú quieras.
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Notas
Apunta aquí datos que te parezcan importantes, o dudas o lo que tú quieras.
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Notas
Apunta aquí datos que te parezcan importantes, o dudas o lo que tú quieras.
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