APNEA DINÁMICA - Club de buceo Gran Azul

1.- ARTÍCULO DEL MES:
APNEA DINÁMICA: Cómo desplazarse.
C
ualquier buceador, sea cual sea el tipo de
inmersiones que practique, está hasta cierto punto
“obsesionado” con la apnea.
Disponer de una buena capacidad para poder
aguantar bajo el agua puede resolver muchas
situaciones de emergencia en las que podemos
encontrarnos bajo el agua.
A continuación vamos a tratar a fondo el tema de
la apnea dinámica intentando determinar los
puntos
claves
para
mejorar
nuestro
desplazamiento.
TENER CLARO EL OBJETIVO
Seguro que habrá escuchado hablar sobre apnea dinámica y apnea estática, ¿que diferencia existe entre ambas?
En la estática, el objetivo que se persigue es principalmente conseguir la máxima relajación física y psíquica que nos
permita permanecer el mayor tiempo posible bajo el agua; mientras que en la apnea dinámica a deberemos encontrar el
equilibrio perfecto entre el esfuerzo muscular ejercido y la distancia que queremos recorrer.
Se trata, por tanto, de dos ejercicios totalmente distintos aún a pesar de que ser complementarios.
PASOS PREVIOS
¿Cuáles son los pasos a seguir para un entrenamiento eficaz? Los resumimos de la siguiente forma:
– Ejercicio previo: podemos comenzar practicando apnea fuera del agua. Estableciendo un ciclo de respiración
de 10-10-10-10, o lo que es lo mismo:
– Inhale completamente en 10 sg.
– Mantenga la respiración por 10 sg.
– Exhale completamente en 10 sg.
– Mantenga la respiración por 10 sg.
Puede repetir este ciclo entre 5 a 15 minutos. En caso de que no sea capaz de retener la respiración por 10 sg.
después de exhalar o inhalar, hágalodurante 5 sg.
Cuando los intervalos de 10 sg. le resulten muy cómodos, puede pasar a incrementarlos a 15 sg. o incluso
subirlos a 20 sg.
– Calentamiento: ya vayamos a practicar apnea estática o
dinámica, lo primero que debemos hacer al llegar a la piscina
es calentar nuestro cuerpo y desentumecer nuestras
articulaciones. Esto que en principio puede parecer básico, es el
punto fundamental del entrenamiento: si no calentamos
correctamente estaremos corriendo serios riesgos físicos.
El calentamiento es muy sencillo; sólo tenemos que dar unos
cuantos largos, teniendo presente que el objetivo no es
cansarnos, sino tan sólo queremos que nuestros músculos
entren en situación.
– Concentración: antes de ponernos a practicar el
desplazamiento en apnea, lo primero será intentar alcanzar un
correcto estado de relajación y concentración.
Debemos tener presente que los nervios hacen que
consumamos más oxígeno, reduciendo nuestro tiempo bajo el
agua. Por eso resulta fundamental que intentemos alcanzar un
estado de máxima relajación que disminuya al mínimo nuestro
consumo de oxígeno.
Sobre el tema de la concentración se ha hablado mucho y casi
podríamos decir que “cada maestrillo tiene su librillo”; por
supuesto cada uno debe intentar desarrollar la técnica de
relajación que mejor resultado pueda darle y eso sólo se
consigue “practicando mucho”.
Nosotros le proponemos una técnica utilizada por muchos apneistas; se basa en intentar visualizar nuestra
apnea como si se tratara de una película que pasa a cámara lenta. Para realizar esta visualización nos
meteremos dentro de la piscina, con la espalda pegada a la pared y tratando de mantener el equilibrio sobre
nuestras aletas (es importante hacerlo así porque estaremos desarrollando un doble esfuerzo: por un lado
mental para la visualización de la apnea y por otro lado físico, para mantener la posición: este doble esfuerzo
mental y físico es el único capaz de llevarnos a la total concentración).
Una vez que hemos alcanzado el grado de relajación deseado, nos encontraremos en el momento óptimo para
empezar a entrenar el desplazamiento.
¿POR DÓNDE MOVERSE?
Aunque pueda parecer algo irrelevante a simple vista, lo cierto es que la profundidad a la que nos movamos influirá y
mucho en los resultados obtenidos con cada ejercicio de apnea.
¿Qué es preferible, nadar casi a ras del suelo o hacerlo por la superficie? Pues ni una cosa ni la otra: si nos mantenemos
demasiado en la superficie, corremos el riesgo de que nuestras aletas salgan del agua y por lo tanto reduciremos y
mucho nuestra capacidad de desplazamiento. Por el contrario, si nos sumergimos en exceso y nadamos casi a ras de
suelo, resultará sumamente complicado que seamos capaces de optimizar el aleteo.
La libertad de movimiento sólo se consigue si nos movemos a media agua.
¿CÓMO MOVERSE?
Nada mejor que acudir a clases con alguna persona especializada en el tema, pero por si esto no resulta posible,
resumimos a continuación algunos de los puntos claves de cómo debe ser el movimiento natatorio de una persona que
practica la apnea dinámica:
– El cuerpo deberá permanecer “a todo lo largo”,
manteniendo un equilibrio rectilíneo (para lo cual
sin duda necesitaremos tener la faja abdominal y las
lumbares bien desarrolladas).
– La cabeza deberá permanecer alineada con la
columna vertebral: no debemos mirar hacia delante,
siempre hacia abajo.
– Ponga especial atención a sus rodillas: no debe
flexionarlas en exceso.
– Piense que sus piernas no generan el movimiento,
sino que lo prolongan...
Un último consejo: tenga en cuenta que cada buceador deberá
desarrollar su propia técnica natatoria en la cual deberá
primar, sobre todo, la fluidez de movimientos, pero también
la comodidad: no todos nadamos igual, lo importante es que
cada uno se encuentre cómodo nadando y que cada
movimiento se realice de forma fluida, sin “tropezones”.
ATENCIÓN A LA VELOCIDAD
Sin duda este es uno de los puntos más importantes a tener en cuenta en la apnea dinámica: ¿cuál es la velocidad óptima
que debo mantener?... y el problema es que no existe una respuesta única ni ninguna norma concreta al respecto.
Algunos pueden pensar que lo mejor es ir lo más rápido posible, para llegar antes... pero si vamos muy rápido lo
normal es que el cansancio aparezca antes (puesto que el esfuerzo es mayor), mientras que si nos marcamos un ritmo
demasiado lento, estaremos restando eficacia, quitando rentabilidad a cada movimiento (avanzamos menos)...
Como decimos: no existe una norma única y cada uno debe establecer su propio ritmo, tratando de alcanzar el punto
óptimo entre desplazamiento y gasto de energía en cada palada que demos. Por supuesto esto es algo que sólo se
consigue con la práctica: hay que probar distintos movimientos y velocidades hasta alcanzar ese ritmo que nos permite
sentirnos cómodos con el mínimo desgaste.
Partiendo del hecho de que no existen normas concretas, sí que conviene tener en cuenta dos “consejos” que pueden
ayudarnos a valorar si estamos trabajando a un ritmo correcto:
– Si somos capaces de apreciar lo que hay en el suelo de la piscina:
tenemos una velocidad demasiado lenta.
– Si no sabemos calcular con suficiente anterioridad cuándo vamos a
alcanzar el final de la piscina: hay que rebajar el ritmo.
Considere estos dos puntos cuando esté entrenando y notará como su eficacia
velocidad/esfuerzo mejora.
Y por supuesto, sea consciente de sus propios límites: cada uno debe saber
hasta dónde puede llegar, lo que su cuerpo y su entrenamiento le permiten.
PRECAUCIÓN FINAL
Llegados al punto final de la apnea, cuando nos estamos quedando sin aire cuando notamos que no disponemos ni de un
segundo más, nuestro primer impulso sin duda es intentar acelerar al máximo, tratando de alcanzar la mayor distancia
con un “último esfuerzo”, sin embargo esta reacción, aunque natural, no es la correcta.
Al someter a nuestro cuerpo a ese último esfuerzo, corremos serios riesgos de desencadenar un síncope que sin duda
podrá tener nefastas consecuencias.
Es por eso fundamental que mantengamos el máximo grado de concentración mental hasta ese momento final y que la
mente se imponga sobre el cuerpo: si éste pide acelerar, debemos tener la mente clara y despejada: no es conveniente
hacerlo.
OTROS CONSEJOS
* No practique técnicas de hiperventilación antes de la apnea. A pesar de ser algo muy extendido, lo cierto es que
practicar la hiperventilación antes de la apnea reviste una serie de importantísimos riesgos. Al realizar varias
respiraciones profundas y rápidas no conseguimos aumentar el oxígeno en sangre, sino que lo que realmente estamos
logrando es eliminar gran parte del CO2 presente en el pulmón y en la sangre. La necesidad de respirar se produce por
un amento del CO2, por lo que, si practicamos la hiperventilación, estaremos engañando a los sensores fisiológicos al
tener una tasa menor de CO2 de la que correspondería si no hubiéramos practicado esta actividad.
Al eliminar este CO2 conseguimos retrasar la señal de alarma pero no reducimos el consumo de oxígeno por las células.
Por lo tanto, cuando el cerebro sepa que hay que salir, lo niveles de CO2 pueden ser más bajos de lo normal y esto
puede producir incluso un síncope, algo sumamente peligroso sobre todo si sucede mientras estamos bajo el agua.
* Practique siempre en compañía de alguien. Es una medida de seguridad básica y totalmente necesaria. Estar con
un compañero puede salvarnos la vida.
Eso sí, evite los “piques”, cada uno tiene sus propios límites y las comparaciones siempre son absurdas.
* Aprenda técnicas de relajación. Los apneistas profesionales practica yoga o cualquier otra técnica similar para
relajarse y está demostrado que con ellas se puede mejorar el
tiempo de permanencia bajo el agua. Además también
pueden ayudarnos en nuestra vida diaria...
* Tenga siempre en cuenta que el mejor entrenamiento se
consigue con la constancia.
* Es muy importante que entre serie y serie nos tomemos
nuestro tiempo para reponer la respiración y el ritmo del
corazón: tenga siempre presente que no se trata de una
competición, sólo queremos mejorar nuestra capacidad.
* Podemos exigirnos el máximo en la última inmersión (sin
llegar al extremos de salir asfixiado).
* Para poder seguir poniéndonos límites y para motivarnos,
siempre es recomendable que anotemos nuestros resultados. Si
somo constantes, pronto podremos comprobar cómo estos
resultados mejoran.