Consuma una Dieta Rica en Calcio por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd English Version Éste es el Motivo: El calcio es el mineral más común en el cuerpo humano. Éste desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo: El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por lo tanto ayuda a prevenir y/o controlar la osteoporosis. El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas serias condiciones de salud: Presión arterial elevada Enfermedades cardiacas Cálculos renales Posiblemente, cáncer de colon Eclampsia (un severo trastorno de la presión arterial que pone en peligro la vida en mujeres embarazadas y está asociado con ataques) * Además, investigación preliminar sugiere que la complementación con calcio y vitamina D podría ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa sanguínea. De acuerdo con the National Academy of Sciences, la mayoría de estadounidenses no cubren sus requerimientos de calcio. Los consumos recomendados de calcio son: Edad Consumo Adecuado (mg/día) 0-6 meses 210 6 meses-1 año 270 1-3 años 500 4-8 años 800 9-18 años 1,300 19-50 años 1,000 51+ años 1,200 Embarazo y Lactancia 1,300 14-18 años Embarazo y Lactancia 1,000 19-50 años Ésta es la Manera: Page 1 of 4 Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved. Fuentes Alimenticias de Calcio Los alimentos lácteos (leche, yogurt, y algunos quesos) son las mejores fuentes dietéticas de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D, la cual ayuda al cuerpo a absorber calcio. Alimento Tamaño de la porción Cantidad de calcio (mg) Yogurt 1 taza 300-400 Leche 1 taza 300-400 Macarrones con queso hechos en casa 1 taza 362 Queso parmesano 1 cucharada 336 Ponche de huevo sin alcohol 1 taza 330 Leche con chocolate 1 taza 300 Queso ricotta ½ taza 300 Leche en polvo ¼ de taza 290 Queso cheddar 1 onza 250 Queso suizo 1 onza 250 Queso provolone 1 onza 215 Pizza de queso 1/6 de una pizza congelada 210 Queso mozzarella 1 onza 175 Queso americano 1 onza 160 Queso cottage 1 taza 120 Yogurt congelado servido suave ½ taza 100 Helado ½ taza 80 La absorción de calcio de algunas otras fuentes dietéticas no es tan buena como la de los productos lácteos. En específico, las verduras de hoja verde oscuro contienen oxalatos, y los granos contienen filatos, los cuales pueden unirse con el calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, estos alimentos aún le proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta. Lea la etiqueta de Información Nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos. Alimento Tamaño de la porción Cantidad de calcio (mg) Barras de desayuno Carnation Barra de 1.3 onzas 500 Tofu regular, procesado con calcio ½ taza 435 Leche de soya fortificada con calcio 1 taza 250-300 Salmón enlatado con espinas comestibles 3 onzas 212 Jugo de naranja fortificado con calcio ¾ de taza 200 Cereal de salvado con pasas total 1 taza 200 Melazas residuales 1 cucharada 172 Page 2 of 4 Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved. Pudín de mezcla para cocinar y servir ½ taza 150 Higos deshidratados 5 higos 135 Tofu regular procesado sin calcio ½ taza 130 Anchoas con espinas comestibles 3 onzas 125 Hojas de nabo hervidas ½ taza 100 Barra de chocolate con leche 1.5 onzas 85 Quingombó hervido ½ taza 77 Tempeh ½ taza 77 Kale hervido ½ taza 70 Hojas de mostaza hervidas ½ taza 65 Naranja 1 mediana 50 Frijoles pintos ½ taza 45 Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio Cuando prepare avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua. Agregue leche en polvo al cereal caliente, guisados, productos horneados, y otros platillos calientes. Haga su propio aderezo para ensaladas al combinar yogurt natural bajo en grasa con hierbas. Agregue tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa para pastas. Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado con espinas sobre galletas saladas o pan. Para el postre, pruebe yogurt congelado bajo en gasa, helado, o pudín. En productos horneados, reemplace la mitad de la grasa con yogurt natural. Lidiando con la Intolerancia a la Lactosa Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, la cual es la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con esta condición, llamada intolerancia a la lactosa, podrían experimentar náusea, calambres abdominales, distensión, dolor abdominal, gases, y diarrea. Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche. Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio: Consuma alimentos lácteos junto con una comida en lugar de solos; la presencia de otros alimentos en el tracto digestivo puede hacer que sea más fácil para su cuerpo tolerar la lactosa. Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de las personas descubren que pueden tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche cada vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una ocasión. Elija quesos añejos, como suizo, Colby, parmesano, y cheddar, a los cuales se les retira la mayor parte de la lactosa durante el proceso. Pruebe productos lácteos hechos con cultivos vivos y activos, como yogurt y suero de leche. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deberían tener una etiqueta de "Cultivos Vivos y Activos". Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria. Tomando Suplementos Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio Page 3 of 4 Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved. incluyen: Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta. Evite suplementos con dolomita o harina de hueso; éstos podrían contener plomo. Elija productos que contengan notación de USP; los mejores suplementos cumplen con los estándares de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP). Revise también su consumo de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como lo es la luz del sol. Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden alterar su absorción entre sí. Si usted toma más de 500 mg de calcio complementario, distribúyalos durante todo el día; se absorbe mejor de esa manera. El suplemento también se absorbe mejor con los alimentos, así que tome una tableta con el desayuno y otra con la cena. FUENTES ADICIONALES: National Dairy Council http://www.nationaldairycouncil.org National Institute of Child Health & Human Development http://www.nichd.nih.gov/milk REFERENCIAS: Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998. Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. Minneapolis, MN: Chronimed Publishing; 1998. Heaney RP. Calcium intake and disease prevention. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50:685-693. Hofmeyr G, Duley L, Atallah A. Dietary calcium supplementation for prevention of pre-eclampsia and related problems: a systematic review and commentary. BJOG. 2007 Jun 12. [publicación electrónica antes de impresión] The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995. Pittas AG, Lau J, Hu FB, Dawson-Hughes B. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:2017-2029. Epub 2007 Mar 27. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications [review]. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-296. Updated section on Here's Why on 7/6/06 according to the following study, as cited by http://www.epnet.com/dynamed/what.php : Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women. Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649. Ultima revisión abril 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD Page 4 of 4 Copyright © 2011 EBSCO Publishing. All rights reserved.