Guía alimentación Mediterránea

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Queda prohibida la reproducción
total o parcial por cualquier medio,
sin la autorización previa, expresa
por escrito, de la Editorial.
Editor y Coordinador:
Empresa Pública Desarrollo
Agrario y Pesquero.
Autores: Ismael Díaz Yubero, Elena
Gascón Villacampa, Sonia Lázaro
Masedo y Concepción Maximiano
Alonso.
Diseño: DEC Comunicación S.A.
Imprenta: Montes S.L.
Depósito legal: MA-1448-07
Septiembre 2007
GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA
Indice
1. Presentación Guía de la Alimentación Mediterránea
1.1. Presentación....ð
1.2. Objetivos..........ð
8
9
2. La Alimentación Mediterránea
2.1. Bases de la Alimentación Mediterránea.....................................................................................10
2.2. Pautas para seguir la Alimentación Mediterránea...................................................................10
2.3. Los alimentos de la Alimentación Mediterránea. Pirámide.....................................................12
2.4. Alimentos andaluces en la Alimentación Mediterránea..........................................................12
2.5. Alimentos con Calidad Certificada.............................................................................................14
3. Pan, Frutos secos, Patatas, Pasta, Arroz y Agua
3.1. Pan..................ð
16
3.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................16
3.1.2. Salud y nutrición........................................................................................................................17
3.1.3. El pan en la gastronomía...........................................................................................................19
3.2. Los frutos secos...........................................................................................................................20
3.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................20
3.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................20
3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía........................................................................................24
3.3. Las patatas...ð
24
3.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................24
3.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................25
3.3.3. Las patatas en la gastronomía................................................................................................28
4
3.4. La pasta.........ð
29
3.4.1. Historia y tradición...................................................................................................................29
3.4.2. Salud y nutrición......................................................................................................................30
3.4.3. La pasta en la gastronomía.....................................................................................................32
3.5. El arroz..........ð
34
3.5.1. Historia y tradición...................................................................................................................34
3.5.2. Salud y nutrición......................................................................................................................35
3.5.3. El arroz en la gastronomía.......................................................................................................36
3.6. El agua...........ð
38
3.6.1. Historia y tradición...................................................................................................................39
3.6.2. Salud y nutrición......................................................................................................................40
3.6.3. El agua en la gastronomía.......................................................................................................41
4. Hortalizas, Verduras y Frutas
4.1. Las hortalizas y verduras............................................................................................................44
4.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................45
4.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................47
4.1.3. Las hortalizas y las verduras en la gastronomía...................................................................50
4.2. Las frutas......ð
51
4.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................52
4.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................52
4.2.3. Las frutas en la gastronomía...................................................................................................55
5. Aceite de oliva y Lácteos
5.1. El aceite de oliva..........................................................................................................................58
5.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................58
5.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................59
5.1.3. El aceite de oliva en la gastronomía......................................................................................63
5
5.2. Lácteos..........ð
65
5.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................66
5.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................67
5.2.3. La leche y los lácteos en la gastronomía...............................................................................72
6. Legumbres, Pescados y Aves y Huevos
6.1. Las legumbres...............................................................................................................................76
6.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................77
6.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................78
6.1.3. Las legumbres en la gastronomía............................................................................................79
6.2. El pescado.....ð
80
6.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................81
6.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................83
6.2.3. El pescado en la gastronomía.................................................................................................86
6.3. Las aves y los huevos..................................................................................................................88
6.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................88
6.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................90
6.3.3. Las aves y los huevos en la gastronomía...............................................................................93
7. Marisco y Carnes
7.1. El marisco.......ð
98
7.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................99
7.1.2. Salud y nutrición.......................................................................................................................99
7.1.3. El marisco en la gastronomía...................................................................................................101
7.2. Carnes.........ð
102
7.2.1. Historia y tradición..................................................................................................................102
7.2.2. Salud y nutrición.....................................................................................................................105
7.2.3. Las carnes en la gastronomía................................................................................................108
6
8. Grasas y Bollería
8.1.1 Historia y tradición....................................................................................................................114
8.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................115
8.1.3 La bollería en la gastronomía....................................................................................................117
9. El Vino y la Cerveza
9.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................120
9.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................122
9.1.3 El vino y la cerveza en la gastronomía.....................................................................................124
10. Especias y vinagre
10.1.1 Historia y tradición..................................................................................................................129
10.1.2 Salud y nutrición.....................................................................................................................129
10.1.3 Las especias y el vinagre en la gastronomía........................................................................130
11. Los alimentos ecológicos
11.1.1 Historia y tradición...................................................................................................................134
11.1.2 Salud y nutrición......................................................................................................................135
11.1.3 Los alimentos ecológicos en la vida cotidiana.....................................................................135
12. Los alimentos andaluces con Denominación de Origen
12.1. Denominaciones de Origen en Andalucía ..............................................................................138
13. Glosario.....ð
144
14. Bibliografía..............................................................................................................................152
7
1. Presentación Guía de la
Alimentación Mediterránea
La alimentación es un fenómeno complejo, en el que se
incluyen aspectos biológicos, nutricionales y socioculturales. Las significativas transformaciones económicas, demográficas, sociales y culturales, relacionadas
con los procesos de urbanización e industrialización;
las modificaciones en los ritmos de trabajo, la incorporación de las mujeres al trabajo externo remunerado,
el aumento de la escolarización, la transformación en
los sistemas de distribución y comercialización, los
nuevos modelos alimentarios y la creciente población
inmigrante, han implicado considerables modificaciones
en la estructura de la dieta y del consumo alimentario
español.
Sin embargo, las recientes investigaciones sobre la Alimentación Mediterránea la posicionan como una de las
más eficaces en la prevención de muchas enfermedades
como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares,
la hipertensión o la diabetes, garantizando una mayor
esperanza de vida. Por ello, resurge con fuerza y se
impone como dieta de elección en países tan alejados
del Mediterráneo como Finlandia, Dinamarca o Noruega.
Pero la Alimentación Mediterránea no es sólo una
manera de alimentarse; se trata de una forma de vida. A
través de esta guía queremos dar a conocer los aspectos históricos, culturales, saludables y gastronómicos
de la Alimentación Mediterránea, un modelo alimentario excelente unido a un estilo de vida, un marco
geográfico, unas costumbres y una cultura inigualables.
Andalucía posee una extensa variedad de productos en
toda la gama de alimentos y una cultura gastronómica
muy rica y variada que da origen a una cocina sinónima
de alimentación saludable y equilibrada. El aceite de
oliva, las frutas y hortalizas, las legumbres, el pan y
otros derivados del trigo, los frutos secos, los quesos,
pescados y carnes de nuestra tierra, consumidos con la
frecuencia adecuada y en cantidad moderada para los
de mayor contenido calórico, son la base de esa Alimentación Mediterránea hoy tan valorada. Esta Guía aporta
información interesante sobre cada uno de esos grupos
de alimentos, y marca las pautas para su consumo.
Sirva esta publicación para ayudar a difundir el valor
multidimensional de la Alimentación Mediterránea, un
producto cultural de nuestra historia, nuestro territorio, nuestro clima hoy reconocido en el mundo entero.
Isaías Pérez Saldaña
Consejero de Agricultura y Pesca
8
1.2. Objetivos
Esta guía pretende:
- Difundir nuestro concepto diferencial: la Alimentación Mediterránea.
- Dar a conocer las propiedades nutritivas y gastronómicas de la Alimentación Mediterránea.
- Defender los valores inherentes a nuestra
alimentación tradicional: salud, cultura, medio
ambiente, etc.
- Revalorizar los alimentos que integran la Alimentación Mediterránea, resaltando los productos nacionales.
9
2.1. Bases de la Alimentación
Mediterránea
La Alimentación Mediterránea se caracteriza por
la diversidad de los alimentos de los que dispone,
debido a que su clima es favorable para el desarrollo de muchas hortalizas y frutas, de tal forma
que en todas las estaciones se pueden consumir
recién recolectadas. Además, se producen legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva, que
es la mejor de las grasas, carnes de todas las especies con las que se hacen excelentes embutidos
y salazones, huevos, leche y quesos muy variados. En sus costas se capturan gran variedad de
pescados y todo ello propicia una alimentación,
la mediterránea, que permite una esperanza de
vida muy prolongada y un buen estado sanitario
general.
La correcta participación de los principios
inmediatos en el aporte calórico es posible por
el frecuente consumo de frutas y hortalizas,
el protagonismo de los cereales panificables y
del arroz, la importancia de las legumbres, el
equilibrio en la procedencia de las proteínas
consumidas, con alta participación de pescados
azules y carnes magras, de aves, conejo, etc., que
posibilitan el equilibrio entre los ácidos grasos
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, en
el que colabora de forma muy importante el aceite
de oliva, que tiende a consumirse cada vez más en
crudo, características que son la base nutricional
española. La ingesta moderada de vino y cerveza
permite el aprovechamiento de sus componentes
beneficiosos para la salud.
10
2.2. Pautas para seguir la
Alimentación Mediterránea
Además de la diversidad de alimentos, se dan
unas importantes circunstancias que han hecho
posible que la Alimentación Mediterránea sea
una dieta muy sana, el clima cálido que invita al
paseo y a la vida al aire libre, las costumbres sociales, la cocina sencilla, de temporada y basada
en productos frescos, la frecuencia de la ingesta
en cinco ocasiones a lo largo del día, la siesta,
etc., hacen que la vida sea placentera.
11
12
2.3. La Pirámide de la Alimentación
Mediterránea.
2.4. Alimentos andaluces en la
Alimentación Mediterránea
Todos los alimentos están permitidos en la Alimentación Mediterránea, pero se debe programar
su consumo adecuadamente para que su frecuencia sea la apropiada. Por eso se deben preferir los
alimentos frescos, de temporada, como las frutas
y las hortalizas, y seguir las pautas indicadas
en la pirámide nutricional, con mayor proporción
y frecuencia desde los que están en la base, e ir
reduciendo el consumo según se asciende.
La estacionalidad de los alimentos y el mercado
local son fundamentales para llevar una verdadera Alimentación Mediterránea. En Andalucía, como
zona de la cuenca mediterránea, son abundantes
olivos, cereales, vid, pescado, frutas y verduras
frescas. Esta ventaja, unida a las nuevas técnicas
de conservación, permite que este tipo de alimentación pueda ser conocida y exportada a todo el
mundo.
2.5. Alimentos con Calidad
Certificada
Calidad Certificada es la marca creada por la
Junta de Andalucía para promover aquellos productos que deseen darse a conocer por su calidad
diferenciada.
La Calidad Certificada implica que el producto
identificado tiene una serie de características
específicas que le confieren un nivel de calidad
avalado por un organismo oficial como es la Junta
de Andalucía, a través de la Consejería de Agricultura y Pesca.
Más de 200 empresas de los sectores del aceite,
frutas y hortalizas, vinos, quesos, productos cárnicos y acuicultura, hacen uso de la marca Calidad
Certificada que es una herramienta para fomentar
la calidad en la producción y comercialización
de los productos agroalimentarios y pesqueros
andaluces.
La Calidad Certificada tiene un logotipo que avala
que el producto que lo ostenta reúne las características necesarias de calidad que estipula la
Junta de Andalucía.
Esta marca proporciona al consumidor un valor
añadido para los productos, ya que le asegura:
- La garantía de autenticidad de un producto elaborado bajo unos controles específicos de calidad
- Identificación del producto por su calidad diferenciada.
- Elemento de garantía de Seguridad Alimentaria.
- El aval de la Junta de Andalucía, a través de la
Conserjería de Agricultura y Pesca.
- Criterios de búsqueda y fidelización en el producto.
13
3. Pan, Frutos secos, Patatas,
Pasta, Arroz y Agua
3.1. Pan
Según el Código Alimentario Español, el pan es
“el producto resultante de la cocción de una
masa obtenida por la mezcla de harina de trigo,
sal comestible y agua potable, fermentada por la
adición de levaduras activas”. Cuando se empleen
harinas de otros cereales, el pan se designará con
el apelativo correspondiente a la clase de cereal
que se utilice.
A la masa anterior se le pueden añadir otros ingredientes para dar variedad: harinas refinadas o
integrales de distintos cereales, leche, mantequilla o aceites diversos, frutos secos, etc.
El consumo de pan ha disminuido enormemente
en los últimos años. En España los niveles de
consumo se sitúan muy por debajo de las recomendaciones de la OMS (120g frente a 250g/día
recomendados) y la tendencia de consumo sigue
a la baja. Dato llamativo teniendo en cuenta que
nos encontramos en la cuna de la Alimentación
Mediterránea.
3.1.1. Historia y tradición
El pan es uno de los pilares de la Alimentación
Mediterránea, considerada en todo el mundo
como una de las más beneficiosas para la salud y
la que mejor se ajusta a las recomendaciones de
los especialistas en nutrición. Los cereales son un
componente fundamental.
El pan ha sido el alimento básico de la humani-
16
dad desde la Prehistoria. Su existencia se puede
verificar a través de los hallazgos arqueológicos,
de escritos antiquísimos, y de pinturas, esculturas y otros legados históricos. Se atribuye a los
egipcios el arte de elaborar los primeros panes
fermentados, pasando del consumo del pan ácimo
(sin fermentar, no tiene levadura) al consumo
de panes fermentados y cocidos en hornos. En
España fue introducido por los celtíberos por lo
que era ya conocido en la península ibérica a la
llegada de los romanos. Todas las civilizaciones
han contribuido enormemente al desarrollo y a la
diferenciación de los distintos tipos de pan que
existen actualmente en el mercado, creando variedades con diferentes cereales, pesos, formas,
colores y sabores.
Cada región tiene sus panes y Andalucía, seguramente debido a las condiciones favorables para
la producción de trigo, tiene muy diversos tipos,
entre los que destacan la hogaza de pan candeal,
que se elabora en toda la Comunidad, el bollo
regio de Almería, el mollete, especialmente el de
Antequera, el cateto de Málaga, el pan de cantos
de Córdoba, que es una hogaza con resaltes muy
marcados, denominados canteros que se pueden
separar del cuerpo principal y rellenar los hoyos
formados, al quitar la miga, con aceite de oliva,
en una versión tradicional de las actuales tostadas del desayuno, el serrano de Huelva, los picos
y las “regañás” de Sevilla y Cádiz, las “salaíllas”
de Granada, y otros muchos de difusión generalizada como las roscas, o muy limitada como el
zurriago, casi exclusivo de Trigueros (Huelva).
3.1.2. Salud y nutrición
El pan es un alimento muy saludable, se sitúa en
la base de la pirámide nutricional, es fundamental
en una dieta equilibrada y debe consumirse en
todas las comidas del día.
El almidón es su componente más abundante, un
hidrato de carbono complejo que proporciona al
cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte
adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al
impedir que se utilicen las proteínas y las grasas
como fuente de energía. Los hidratos de carbono
deben aportar más del 50 % de las necesidades
diarias energéticas para nuestro organismo. Es
importante resaltar que los hidratos de carbono se pueden dividir en dos grupos: simples o
de absorción rápida y complejos o de absorción
lenta. Estos últimos son los que hemos de tomar
en mayor medida, y para alcanzar las ingestas
diarias recomendadas es importante un consumo
adecuado de pan.
El índice glucémico (IG) es una manera efectiva de clasificar los alimentos de acuerdo a su
impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los
alimentos con un valor bajo de IG producen una
lenta y prolongada elevación del azúcar sanguíneo mientras que aquellos con IG alto producen
un aumento rápido pero más corto. Esto es muy
importante en personas con diabetes, que tienen
que controlar sus niveles de azúcar en sangre. Se
recomienda el consumo de panes integrales, ya
que éstos tienen un IG menor, al mismo tiempo
que ayudan a conseguir alcanzar las ingestas
recomendadas de fibra (30g/día) y porque es en
el salvado donde se encuentran la mayor concentración de vitaminas y minerales.
Además de hidratos de carbono, el pan aporta
proteínas vegetales procedentes del grano de
cereal. En el pan de trigo abunda una proteína denominada gluten, que hace posible que la harina
17
Tabla 1. Valores nutricionales de distintos panes por 100 gramos de producto
Energía
Agua
Proteínas
Grasa
(Kcal)
(g)
(g)
(g)
Pan blanco
244
36
9
1,6
Pan
integral
240
33
8,54
Pan de
molde
255
35
5,52
Hidratos
de
carbono
(g)
Fibra
Vitamina
Vitamina
Vitamina
Niacina
(g)
B1 (mg)
B2 (mg)
B6 (mg)
(mg Eq)
51,5
3,5
0,08
0,05
0,06
1,7
2,5
48,9
8,5
0,3
0,14
0,21
3,4
3,74
53,25
4,52
0,25
0,15
0,1
0
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
sea panificable. Las proteínas de los cereales son
deficitarias en un aminoácido esencial, la lisina.
Sin embargo, el valor nutritivo de estas proteínas
puede equipararse a las de la carne, el pescado
o el huevo, si consumimos el pan junto con otros
alimentos como legumbres o con alimentos de
origen animal como los lácteos, por ejemplo: sopas
de pan con leche, bocadillo de pan con queso,
garbanzos salteados con pan rallado, etc.
La grasa está presente en cantidades muy bajas en
el pan (1-2%), a excepción de ciertas variedades
comerciales de pan de molde y tostado, en las que
el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%.
En cuanto a vitaminas y minerales es una buena fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o
B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina o
B3), necesarias para el aprovechamiento de los
hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre
18
otras funciones, y de elementos minerales como
fósforo, magnesio y potasio. La fibra es otro de
los nutrientes que el pan aporta, las variedades
integrales y de cereales son las más ricas en fibra
(además de aportar mayor cantidad de vitaminas
y minerales). Por ello se recomienda consumir
estos productos, ya que la fibra es necesaria para
favorecer el tránsito intestinal.
Recomendaciones de consumo
Las recomendaciones nutricionales de cereales
y derivados son de cuatro a seis raciones al día,
moderando el consumo de bollería. Dentro de
éstos, se recomienda tomar unos 40-60 gramos de
pan en las principales comidas del día (desayuno, comida, cena), preferiblemente integral. Esta
cantidad corresponde a tres o cuatro rebanadas
aproximadamente.
3.1.3. El pan en la gastronomía
Hay unas trescientas cincuenta clases de pan en
España. Muchas de ellas son tradicionales y algunas de reciente creación o inspiración extranjera
como las “baguettes” o las “chapatas” de origen
francés e italiano respectivamente, que compiten
con nuestras barras y hogazas. Se están produciendo importantes avances en el sector panadero, que se esfuerza en ofrecer cada vez más variedades de pan, algunas veces con la participación
de los frutos secos, cebolla, semillas de amapola
o ajonjolí y muchas elaboraciones dulces, a veces
basadas en el tradicional nochebueno o bollos de
fiesta y otras de nueva creación. La sorpresa puede darse en cualquier sitio y en cualquier momento, porque las modernas escuelas de hostelería
dan una importancia capital al uso del pan en la
gastronomía.
El pan es un alimento ampliamente utilizado en
la gastronomía y uno de los pocos común, en sus
distintas versiones, para todas las razas, religiones y culturas del mundo. Es el protagonista
principal de algunos platos de tanta tradición
como las migas, componente esencial de otros
como las sopas de ajo, el gazpacho o los manchegos galianos, forma parte de muchas preparaciones como empanadas con carnes y pescados, a
veces se incorpora a los potajes y cocidos con los
nombres de relleno o bola y otras se hace con él
postres como las torrijas, y los panes perdidos. Es
la base de muchas recetas tradicionales como las
pizzas, la focaccia, los bocadillos y los paninis,
la empanada gallega, el hornazo castellano, las
culecas navarras, las opillas vascas, las cocas
mediterráneas, el pan bagnat y otras muchas
preparaciones.
19
En Andalucía existen infinidad de recetas en las
que el pan es el protagonista, como en el caso del
típico desayuno andaluz, recomendado por los
expertos como muy saludable, en el que se sirve
una rebanada de pan candeal tostada con aceite
de oliva virgen. El gazpacho andaluz, el salmorejo, las migas, las tortillitas de camarones o de
bacalao, el ajoblanco o la sopa de chirlas son
ejemplos de recetas andaluzas en las que el pan
es ingrediente principal.
3.2. Los frutos secos
Según el Código Alimentario Español, los frutos
secos son aquellos frutos cuya parte comestible
posee en su composición menos del 50% de agua.
El consumo medio de frutos secos en la población
española (considerando consumidores y no consumidores) se sitúa entre 1.5 y 9.9 g/día, dependiendo de la zona geográfica, la edad y el sexo.
El mayor consumo se observa en el País Vasco,
seguido de Madrid y Barcelona, y en la población
adulta (18 a 50 años), siendo por lo general, los
niños y ancianos los que menos frutos secos consumen. Los datos del Ministerio de Agricultura,
Pesca y Alimentación, indican que los frutos secos
más consumidos en España son los cacahuetes.
3.2.1. Historia y tradición
Desde la antigüedad, los frutos secos han sido
un alimento básico en la gastronomía de diversas
culturas de todo el mundo. Los romanos los consi-
20
deraban “alimentos de los dioses” y asociaban su
consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil
años después, numerosos estudios científicos han
confirmado la veracidad de lo que ya intuían en
la antigua Roma: los frutos secos contienen una
equilibrada concentración de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo.
Para los árabes los frutos secos eran muy importantes, este hecho hace que en Andalucía estos
alimentos sean muy abundantes. La forma de consumo más habitual es como aperitivo pero además
existen, en España en general y en Andalucía en
particular, muchos platos de los que forman parte
importante, proporcionando un valor nutricional
añadido, además de unas características organolépticas especiales.
3.2.2. Salud y nutrición
Los frutos secos poseen una acción protectora
de las enfermedades coronarias por su efecto
hipocolesterolemiante, ya que son ricos en ácidos
grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que
favorecen la reducción del colesterol “malo”
y los triglicéridos. También son una excelente
fuente de selenio, ácido fólico y fibra. Y además,
poseen diversos biofactores protectores, como los
fitosteroles.
Todos los frutos secos -almendra, avellana, nuez,
piñón, anacardo y pistacho; se incluye también
el cacahuete pese a ser una legumbre - presentan
una composición similar en proteínas, azúcares
y lípidos, entre estos últimos cabe destacar
Tabla 2. Valores de los nutrientes más representativos en frutos secos por 100g de producto
Almendra
Avellana
Nueces
Cacahuetes
Pistachos
Piñones
Anacardos
Grasas
Energía
(Kcal)
Agua
(g)
Proteínas
(g)
Total
(g)
AGS
(g)
AGM (g)
AGP (g)
Fibra (g)
575
648
688
581
541
688
570
6
6
6
5
10
9
5
20
14,1
14
27
20,61
14
17,5
53,5
63,5
68,5
49
44,44
68,6
42,2
4,2
4,7
5,6
9,2
5,54
4,6
7,54
36,6
50
12,4
23,5
23,32
19,9
26,4
10
5,9
47,5
14
13,45
41,1
3,76
14.3
8,9
5,2
8,1
6,5
1,9
1,4
(AGS: Ácidos grasos saturados, AGM: Ácidos grasos monoinsaturados, AGP: Ácidos grasos poliinsaturados).
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
el aporte de ácidos grasos insaturados de una
gran calidad nutritiva. Son ricos en ácido oleico
(almendras y avellanas) y linoleico (cacahuetes
y nueces) y al ser de origen vegetal, no contienen
colesterol. Además aportan energía, vitaminas E
(que tiene acción antioxidante), A, B1 y B2, y minerales (calcio, magnesio, potasio, cobre, fósforo y
zinc; también contienen hierro, azufre, cloro, aluminio y manganeso). Su contenido, relativamente
elevado, en fibra vegetal favorece el tránsito
intestinal y evita el estreñimiento.
Se les considera un alimento con un gran aporte
energético, con hierro, fósforo y calcio, minerales
21
indispensables para un correcto desarrollo de la
capacidad intelectual; por todo ello, pueden indicarse especialmente para los estudiantes. También son adecuados para los deportistas, ya que
aportan mucha energía; en adolescentes, debido
a que el calcio que contienen ayuda a fortalecer
y desarrollar los huesos; y, por último, también
para aquellas personas que tengan que regular su
nivel de colesterol en sangre.
Existe la falsa creencia de que estos alimentos
engordan debido a su alto valor calórico. Pero lo
cierto es que si reemplazamos en nuestra dieta
alimentos ricos en lípidos - carnes, lácteos, huevos, entre otros - por frutos secos, el aporte energético total se mantiene, sin aumentar nuestro
peso corporal. Además, comer tan sólo una ración
- unos 25 gramos - de frutos secos cada día ayuda
a controlar el apetito.
Almendra: Las almendras son muy valiosas para
aquellas personas que no consumen productos
lácteos, ya que 100g aportan casi el doble de
calcio que medio vaso de leche. Es por esto que la
leche de almendras es una alternativa (de cara a
los requerimientos de calcio) para los vegetarianos y los intolerantes a la lactosa o alérgicos a la
leche de vaca.
Avellana: Una ración de 30 g de avellanas aporta
un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido
fólico, cuyo consumo es necesario en los meses
previos y primer trimestre del embarazo para prevenir la espina bífida en el futuro niño.
22
Nueces: Es el fruto seco más saludable para
el corazón. La proporción entre ácidos grasos
saturados y poliinsaturados que contiene la nuez
es de 1:7, proporción difícil de encontrar en otros
alimentos naturales. Las nueces son una interesante fuente de proteínas de origen vegetal,
con un importante contenido del aminoácido
arginina, relacionada también con la prevención
de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, se
consideran un alimento antioxidante gracias a su
contenido en vitamina E, que previene el envejecimiento, ciertos tipos de cáncer y enfermedades
cardiovasculares. Aportan cantidades apreciables
de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Por tanto,
las nueces están recomendadas en personas con
afecciones cardiacas, con colesterol elevado en
sangre, hipertensión arterial, diabetes y personas
con antecedentes familiares de estas patologías.
También se recomiendan en vegetarianos debido a
su aporte proteico y de ácidos grasos omega 3.
Cacahuetes: Desde el punto de vista de la botánica, se trata de una legumbre, pero su composición
nutritiva se asemeja a la de los frutos secos. El
cacahuete, además de su consumo en crudo o tostado, ofrece otras múltiples aplicaciones, como
el aceite o la mantequilla. Los cacahuetes son
altamente nutritivos y destacan por su elevado
contenido en proteínas, sales minerales, vitaminas E, K, del grupo B y especialmente en ácido
fólico, así como en fibra e hidratos de carbono.
Pistachos: Son de color verdoso, con sabor dulce
y muy fino. Aportan proteínas de origen vegetal,
poseen un alto contenido de grasas insaturadas,
sobre todo monoinsaturadas. Poseen cantidades razonables de fitosteroles, cobre, magnesio,
fósforo y calcio. También contienen vitamina E
y ácido fólico. Otros beneficios del consumo del
pistacho son la mejora de la sensibilidad a la
insulina y la reducción del riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
Piñones: Fruto típico de la cuenca mediterránea,
donde la producción adquiere mayor importancia.
Los piñones son muy apreciados por su versa-
tilidad en la preparación de recetas culinarias
(salsas, ensaladas, pasteles, etc.) especialmente
en repostería. Su consumo ayuda a reducir los
niveles de colesterol y de triglicéridos, además de
mejorar el funcionamiento del sistema nervioso.
Anacardos: Los anacardos son muy aromáticos
y ricos en cobre, magnesio y cinc, así como en
vitaminas B1 y B2; se pueden comer salados y tostados. Se utilizan molidos para elaborar una mantequilla cremosa más dulce que la del cacahuete,
que se consume como tentempié. Es un producto
Tabla 3. Contenido de los minerales y vitaminas más representativos
en frutos secos por 100g de producto
Potasio(mg)
Almendra
Avellana
Nueces
Cacahuetes
Pistachos
Piñones
Anacardo
690
730
903
601
1025
643
552
Calcio(mg)
270
140
183
72
107
82
31
Magnesio(mg)
258
160
358
329
121
323
267
Fósforo(mg)
510
300
304
432
490
710
-
Hierro(mg)
6,3
3,2
5
4,9
4,15
8,4
2,8
Yodo(µg)
2
17
9
20
-
-
0,01
Vit. B1(mg)
0,45
0,43
0,34
0,2
0,87
0,73
0,63
Vit. B6(mg)
0,1
0,59
0,87
0,5
1,7
0,11
0,19
Folato(µg)
96
72
77
110
51
58
-
Niacina(mg Eq.)
5,3
5,9
1
15
1,45
3,8
2
Vit. A(µg)
0
10
8
Tr
55
1,6
10
Vit. E(mg)
20
24,98
6,2
8.1
4,58
13,65
5,8
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
23
muy utilizado como condimento en la cocina india,
en la que se añade al curry de cordero, al ragú y
al arroz. El anacardo contiene buena proporción
de esteroles vegetales que contribuyen a reducir
la absorción de colesterol.
Recomendaciones de consumo
El consumo recomendable de estos alimentos es
de entre 3 y 7 raciones por semana (una ración
son 20-30g sin cáscara) para adultos sanos sin
obesidad ni sobrepeso.
3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía
Hay muchas formas de consumir los frutos secos
y todas son muy placenteras porque la intensidad
y elegancia de su sabor proporcionan una gran
satisfacción. Además de aperitivo, entran en la
composición de muchos platos: las espinacas a la
catalana, que se hacen con piñones, el lenguado
a las almendras, la intxaursalsa vasca que se
hace con nueces, el ajoblanco malagueño, que
mejora espectacularmente cuando a las almendras
dulces se le añade una amarga, las almendras
fritas murcianas que acompañan muy bien a las
salazones de pescado, y sobre todo en la muy larga lista de dulces, como el mazapán, las diferentes clases de turrones, la tarta de Santiago, los
almendrados, el alajú conquense, los alfajores,
los nuegados, etc.
La cocina innovadora ha encontrado en los frutos
secos un componente muy interesante por lo bien
que armoniza con carnes y pescados, y por la tex-
24
tura crujiente que da a las preparaciones cuando
una vez picados se rebozan con ellos, sobre todo
con almendra. Su propiedad de emulsionar hace
que sean excelentes en la elaboración de salsas.
Además, se añaden a ensaladas enriqueciendo su
sabor.
3.3. Las patatas
El Código Alimentario Español establece que con
la denominación genérica de “Patatas” se conocerán los tubérculos procedentes de la planta
“Solanum tuberosum”, L., sanos, maduros, limpios
de tierra u otras impurezas y que, en su estado
natural o debidamente conservados, sean aptos
para el consumo humano.
El consumo de patatas en España es de unos 80
kilos por persona y año, muy similar a la media
europea.
3.3.1. Historia y tradición
Cuando los españoles llegaron a América no
encontraron los alimentos a los que ellos tradicionalmente estaban acostumbrados y se vieron
obligados a consumir nuevos productos. La patata
originaria de la Cordillera de los Andes, en donde
se consumía fresca y desecada, proporcionaba un
interesante sustitutivo del pan, que fue pronto
conocido por los conquistadores, que la enviaron
a España en donde se aclimató muy bien aunque
inicialmente su cultivo tenía como finalidad principal la ornamental.
Según consta, en un momento determinado se
utilizó para alimentar a los enfermos del Hospital
de la Sangre de Sevilla y posteriormente a los
soldados que combatían en los tercios de Flandes, pero su consumo no se generalizó hasta que
muchos años más tarde Parmentier la cultivó en
los jardines de la corte francesa. Además colocó
una dotación militar que vigilaba la integridad
de la plantación durante el día y estratégicamente la descuidaban por la noche, lo que propició
que los agricultores robasen los tubérculos, los
reprodujesen en sus tierras y se difundiese su
cultivo y consumo. Pronto se cultivó en toda Europa y en algunos países condicionó de tal forma la
alimentación, que los años en los que las plagas
disminuían la cosecha se producían desastres,
que propiciaron movimientos de comunidades en
busca de alimentos (ésta es la razón por lo que la
colonia de irlandeses es notable en Estados Unidos). En España se comenzó cultivando con fines
alimenticios en Galicia, en donde sustituyó a la
castaña y después se extendió por todo el país.
La patata se convirtió en un alimento fundamental por la facilidad de su cultivo, la buena
adaptación a muchos tipos de tierra y su valor
alimentario. Fue, junto con el maíz, la esperanza
para acabar con el hambre de gran parte de la
población europea, y hay elementos de juicio
para asegurar que, sin su participación en la
alimentación, no habría sido posible la revolución
industrial.
3.3.2. Salud y nutrición
Las patatas son consideradas féculas, y a su vez
son hortalizas. Debido a su importante aporte
nutricional para el organismo, como gran fuente
de hidratos de carbono complejos entre otros
nutrientes, la patata es uno de los alimentos
básicos de la alimentación. De esta manera, la
Pirámide de la Alimentación Mediterránea sitúa
25
las patatas en la base de la misma junto a los
cereales y sus derivados.
La patata contiene de media 22g de materia seca
por 100 gramos de patata (puede variar en función de la variedad), de los que:
- el 80% es almidón,
- 3% proteína,
- 7% fibra alimentaria,
- 4-5% materia no orgánica y no volátiles,
- y una muy pequeña cantidad de materia grasa.
No obstante, toda transformación (pelado,
troceado, cualquier técnica culinaria) que sufra
modificará, en mayor o menor medida, su composición. El troceado del tubérculo antes de su
cocción (al horno o frita) o el triturado después
(puré) significa un aumento del índice glucémico
del producto. Igualmente ocurre con las cocciones
a altas temperaturas (horno) o prolongadas (más
de 25 minutos en el agua).
El pelado de las patatas antes de la cocción es
causa de pérdida de vitaminas y minerales. Por un
lado, porque se favorece en cierta medida su migración parcial al medio de cocción (al agua, a la
olla o al horno), pero sobre todo porque se pierde
una gran parte de piel, rica en estos elementos.
Esta operación afecta sobre todo a la vitamina
C (hasta un 30% de pérdidas) al igual que al
potasio, magnesio o hierro. Por el contrario, el
Tabla 4. Valores nutricionales de los diferentes modos de preparación de las patatas por 100 g
Modo de
preparación
Energía
En crudo*
Al vapor
Al horno
Puré (leche +
mantequilla)
Puré
deshidratado
reconstituido
Fritas
Chips
72
85
102
110
94
272
563
Fibra (g)
Agua (%)
Proteínas (g)
Lípidos (g)
1,8
77
2,5
0,16
1,5
79,8
2.0
0,1
1,9
73,3
2,5
0,1
0,7
78,4
1,8
4,7
0,3
79,3
1,9
3,2
3,3
45,9
4,1
12,1
11,9
2,3
5,8
37,9
Hidratos de
carbono (g)
16,1
19,0
22,9
15,2
14,5
36,7
49,7
Hierro (mg)
0,78
0,8
0,8
0,4
0,3
1,1
2,0
Vit B1 (mg)
0,1
0,09
0,1
0,08
0,04
0,12
0,2
Vit B2 (mg)
0,04
0,03
0,04
0,04
0,04
0,06
0,07
Vit B3 (mg)
1,3
1,5
1,8
1,10
0,9
2,6
5,5
Vit B6 (mg)
0,25
0,2
0,18
0,18
-
0,18
0,89
Ácido fólico (mg)
17
0,01
0,01
0,01
-
0,01
0,02
Vit C (mg)
18
13,0
12,0
6,0
5,0
10,0
17,0
Fuente: Woolfe JA.- The potato in the human Diet” - & 1997 Favier J.C., Ireland-Ripert J., Toque C., & Feinberg M.
– Répertoire general des aliments, Tec & Doc Lavoisier, 1995)
*Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
26
contenido en aminoácidos esenciales permanece
constante y su contenido en vitaminas del grupo
B sólo se modifica ligeramente por el pelado.
El valor nutricional de las patatas se modifica
en función de la técnica culinaria empleada. Es
importante tener en cuenta el aumento lipídico
debido a la absorción de aceite (del 10 al 15%),
de este modo, el valor calórico es mucho mayor
en las patatas fritas o chips en comparación con
técnicas más sencillas como la cocción al vapor o
al horno. Con estas técnicas culinarias, además de
incrementar las calorías, los glúcidos son utilizados de forma más rápida y el índice glucémico
será más elevado (superior a 75%).
La pared de las células de la patata, y la piel,
están formadas por glúcidos no digeribles, es
decir, fibra. Esta fibra atraviesa el tubo digestivo
sin ser digerida, fijando agua en el bolo fecal,
aumentando el volumen de las deposiciones y su
consistencia, lo que permite actuar eficazmente
contra el estreñimiento. Además, la fibra acelera
el tránsito y ralentiza la absorción de los azúcares simples y los lípidos. Es de gran interés para
el tratamiento de la diabetes y el colesterol, y
presenta una acción preventiva contra la aparición de cáncer de colon y de recto.
Las recomendaciones nutricionales para la
población española aconsejan un aporte mínimo
de fibra de 30g/ día. En estas condiciones, una
ración de 300g de patata contribuye a cubrir el
15% de las recomendaciones diarias. Pero si el
tubérculo se consume con piel (lo que hoy es
posible gracias a una piel más fina y técnicas de
lavado y de cepillado anteriores a su puesta en
el mercado) su contribución de aporte en fibra es
del 25% para la misma cantidad.
Además, la patata contiene una cantidad apreciable de proteínas con algo más de 2g en 100g.
Las tres cuartas partes de los lípidos que tiene
la patata son ácidos grasos poliinsaturados de la
serie omega 3 y omega 6, ácido alfa linolénico y
linoleico respectivamente.
El contenido en minerales de la patata depende
de la naturaleza y composición química del suelo
donde se haya cultivado, de las técnicas de
cultivo y de la variedad elegida. En la patata, su
reparto no es homogéneo y su concentración es
algo más importante en la periferia de la misma.
27
Por ello, el contenido en minerales es menor en
las patatas peladas. El pelado de la patata disminuye en parte su contenido vitamínico.
Recomendaciones de consumo
Las patatas se incluyen en la base de la pirámide
nutricional englobándose con el pan, los cereales,
el arroz y la pasta, se recomienda un consumo de
4-6 raciones al día. Se entiende que una ración de
patatas es de 150-200g.
3.3.3. Las patatas en la gastronomía
Comenzó siendo un alimento denostado, al que
incluso se le atribuyó responsabilidad en la difusión de diversas enfermedades, pero poco a poco
28
se fue haciendo sitio en las mesas de todo el
mundo debido a sus propiedades. Es muy versátil
lo que facilita que pueda utilizarse en la elaboración de muy variados platos, porque se adapta
muy bien a todas las cocinas en diferentes preparaciones, como el puré, cocidas, en ensaladas,
en guisos variados en los que armoniza perfectamente con otras hortalizas, con las legumbres y
diferentes carnes y pescados, es complemento de
muchos platos y su fritura está muy extendida en
España, sobre todo en Andalucía, pero también
muy frecuentes en países en los que es casi el
único producto que se fríe, como en Bélgica o en
Inglaterra.
En España se cultiva en todas las regiones y con
muy buen resultado, que hace que su calidad sea
muy apreciada en muchos casos, como sucede
con la patata gallega, la alavesa, las canarias
negra y bonita, y las extratempranas de Motril,
pequeñísimas y muy sabrosas que tienen una alta
demanda en el mercado inglés.
Hay muchos platos en la gastronomía española
con la patata como componente fundamental.
Las patatas fritas, en elaboraciones clásicas o
modernas son un excelente aperitivo y formando
parte de diversas elaboraciones se han consagrado como por ejemplo en las canarias “papas
arrugadas” o en las patatas riojanas que sorprendieron a Bocusse por su calidad. Es componente
fundamental de las caldeiradas gallegas por lo
bien que combina con todo tipo de pescados. Está
presente en ollas y pucheros que se hacen en
toda la geografía española, como en los cocidos
y en muchos potajes, forma parte de ensaladas,
algunas veces tan famosas como la “ensalada
malagueña”, y en la preparación de platos tan
típicos como los huevos rotos andaluces. Es la
guarnición más utilizada en muchos platos y además protagonista de uno de los más conocidos de
nuestra gastronomía: la tortilla de patatas.
3.4. La pasta
El Código Alimentario Español define las pastas
alimenticias como “los productos obtenidos por
desecación de una masa no fermentada confeccionada con harinas, sémolas finas, o semolinas
procedentes de trigo duro o recio o trigo candeal
o sus mezclas y agua potable”.
La pasta se consume en todo el mundo, principalmente en los países de la cuenca mediterránea
donde más se consume.
3.4.1. Historia y tradición
Cuando la harina de trigo se amasa, fermenta
y posteriormente se cuece se produce el pan,
pero si se seca se produce la pasta a la que se le
puede dar muy variadas formas. Éste es el origen
de la utilización de la pasta en la cocina de todo
el mundo. De esta forma, en tiempo inmemorial
se produjeron en España las aletrías, que son
una especie de fideos, y los gurullos, que tienen
forma de bolitas irregulares. Las dos pastas se
siguen utilizando en la cocina mediterránea, sobre
todo en la murciana y en la andaluza, y otros productos similares se elaboraron en todos los países en los que se cultivan los cereales y especialmente el trigo. Muchos años después, Marco Polo
trajo de Oriente nuevas presentaciones de pasta
que pronto penetraron en la alimentación italiana, aunque en moderado consumo al principio, que
29
Tabla 5. Composición nutricional de la pasta por 100 gramos de producto
(mg)
Vit.
B1
(mg)
Vit.
B2
(mg)
Vit.
B3
(mg)
330
350
0,4
0,13
5,5
1,5
42
25
0,03
Tr
0,5
5
200
260
0,26
0,1
4,7
Proteínas
Grasas
Fibra
Fósforo
Potasio
(kcal)
Hidratos
de carbono
(g)
(g)
(g)
(g)
(mg)
Macarrones
crudos
324
68,8
11,5
2,2
9
Macarrones
hervidos
86
18,5
3
0,5
Pasta al
huevo cruda
395
72,7
12,1
8,2
Energía
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
se generalizó cuando llegó el tomate de América
y su salsa se convirtió en un componente ideal de
las diferentes presentaciones de este plato. Su
asequible precio, la sensación de saciedad que
produce y su fácil digestión la convirtieron en un
plato muy utilizado cuando los recursos escaseaban. Posteriormente se ha consagrado merced a
las cuidadas elaboraciones, a la diversidad de tipos que se han diseñado y a las sabrosas recetas
y combinaciones que se han difundido, muchas
veces a través de prestigiosos cocineros.
3.4.2. Salud y nutrición
Actualmente, están científicamente comprobados
los efectos beneficiosos de la pasta, por su aporte en hidratos de carbono complejos y su fácil
digestibilidad, por ello se recomienda por los
expertos en alimentación para toda la población,
30
prescrita especialmente para deportistas y personas sometidas a un desgaste físico importante.
Las pastas alimentarias se elaboran a partir de
sémola y semolina procedentes de harinas con un
grado de extracción del 70%, a las que se añade
agua. El ingrediente que más se suele emplear es
la semolina de trigo duro, ya que tiene mejores
propiedades de cocción y resistencia a la masticación, así como una mayor cantidad de carotenoides, sustancias con propiedades antioxidantes.
Se le pueden añadir otros ingredientes para crear
distintas variedades, los que se utilizan más
habitualmente son:
Huevo: aporta consistencia y lo hace más completo nutricionalmente.
Verduras: se trituran y se añaden a la masa para
colorearla. Enriquecen el producto en vitaminas y
minerales. Las más empleadas son las espinacas,
la zanahoria y el tomate.
Harina de soja, leche desnatada en polvo o gluten: las contienen las pastas fortificadas, aumentan la cantidad de proteínas de la pasta.
Suplementos de vitaminas y minerales: las contienen las pastas enriquecidas en hierro, vitaminas
del grupo B o complementos naturales (levadura
de cerveza, germen de trigo...).
El valor nutritivo de la pasta va a depender de la
composición de la harina empleada en su elaboración, sobre todo de su grado de extracción (a
mayor porcentaje de extracción, mayor contenido
en fibra, vitaminas y minerales).
En el caso de las pastas rellenas o enriquecidas,
su valor nutricional se incrementa en función del
alimento o nutriente que se adicione (huevos,
leche, verduras, vitaminas, etc.).
Los hidratos de carbono son los nutrientes más
abundantes en las pastas comunes. A la hora de
cocinar la pasta, es más saludable que se cocine “al dente”, así el índice glucémico será más
bajo, manteniendo tras su consumo los niveles
de glucosa en sangre estables, factor importante
para ralentizar la aparición de hambre y para la
práctica de deporte. En cambio, si la pasta queda
demasiado cocida, el índice glucémico es mayor,
produciéndose un pico en los niveles de glucosa.
La proteína más importante de la pasta es el
gluten, que le confiere su elasticidad típica. El
contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por
lo que se puede considerar como una fuente adecuada de proteína, aunque no contiene todos los
aminoácidos esenciales, ya que es muy pobre en
lisina. No obstante, la pasta se suele acompañar
de alimentos que contienen lisina (legumbres, car-
nes o frutos secos) por lo que se complementará
consiguiendo un perfil de aminoácidos adecuado.
La pasta es pobre en grasa, no obstante, en función del plato en el que se emplee y los ingredientes con los que se elabore, el contenido de grasa
total se podrá ver aumentado considerablemente.
El aporte de minerales y de vitaminas es escaso y
depende del grado de extracción de la harina de
partida y si está enriquecida o no.
Recomendaciones de consumo
La pasta se encuentra en la base de la Pirámide
de la Alimentación Mediterránea, junto a las patatas, el arroz, los frutos secos y el pan. Su consumo debe ser al menos de una ración por semana,
en sopas, como plato principal o como guarnición
de un segundo plato.
31
Este alimento es recomendable en la dieta habitual de cualquier persona, y especialmente de
quienes necesitan un mayor aporte energético,
como ocurre en la niñez, la adolescencia y en personas que realizan una gran actividad física.
La pasta contiene gluten, por lo que su consumo
está totalmente contraindicado para las personas
que padecen celiaquía, salvo aquellas variedades
elaboradas expresamente sin gluten. Asimismo,
las personas con alergias o intolerancias alimentarias por ejemplo al huevo o a la leche, deben
elegir el tipo de pasta que no los contenga.
32
3.4.3. La pasta en la gastronomía
La pasta está siempre presente en la Alimentación
Mediterránea pudiéndose combinar con todo tipo
de ingredientes, salsas, vegetales, carnes, pescados, mariscos, dando lugar a platos especialmente
saludables.
Para elaborar pasta de calidad es necesario
disponer de trigos duros, de alto contenido en
gluten, que dan a la pasta un carácter especial y
son responsables de que no se ablande y mantenga una adecuada textura.
Aunque la harina de trigo es el componente
fundamental, se está generalizando la utilización
de otros productos que colaboran en la mejora
de sus propiedades gustativas e incluso en su
valor nutricional. Son muy frecuentes las pastas
“al huevo”, en las que se utiliza la yema, su color
es amarillo, brillante y muy atractivo, las pastas
rojas en cuya composición entra el tomate, las
naranja, que se hacen con zanahoria, las rojas
intensas en las que participa la remolacha, las
verdes, con espinacas e incluso las negras, que se
hacen con tinta de calamar.
Se distinguen dos tipos de pasta, la “fresca”, que
tiene un cierto contenido en humedad y que es
necesario consumir en un corto periodo de tiempo,
para evitar que disminuyan sus propiedades
sensoriales y la “seca”, de escaso contenido en
humedad y de larga conservación.
Algunos tipos de pasta se rellenan, como en el
caso de los “raviolis” o los “tortelinis”, en los
que se pueden introducir carne picada y condimentada, quesos generalmente formando parte de
una salsa densa o diferentes preparaciones con
vegetales entre las que merecen destacarse las
que se hacen con setas.
Cada pasta tiene un tratamiento culinario especial, aunque todas tienen en común la necesidad
de proceder a una cocción, que a veces es definitiva y a veces solo una parte de un proceso que
termina con el horneado del plato, tal como sucede en los gratinados en los que frecuentemente se
utilizan macarrones, canelones o lasaña.
Por su forma las pastas se clasifican en los siguientes grupos:
Pastas largas: Las más consumidas en España son
los fideos, casi siempre en sopas y, aunque en la
actualidad su consumo está muy limitado, aparecen nuevas utilizaciones como la fideuá. A este
grupo pertenecen los espaguetis, que es la más
difundida de todas las pastas, los “papardelle”
y los “tagiatelle”. Tienen la propiedad común de
combinar muy bien con todo tipo de salsas.
Tubos: Es un complejo grupo que está formado por
presentaciones cilíndricas, huecas de diferente
grosor, de superficie exterior lisa o estriada y de
formas más o menos largas. La forma más significativa son los macarrones, los “penni” (plumas)
lisos o estriados y los “rigatonni”, que están
diseñados para que por su especial conformación
almacenen las salsas en el interior.
Láminas: Las más representativas de este grupo
son los canelones y las lasañas, que se cocinan
rellenándolos en el primer caso y en capas superpuestas con diversos componentes en la segunda.
Pastas de sopa: Hay muchísimas clases, entre las
que se encuentran las tradicionales españolas de
“letras” y los esféricos “perdigones”, hoy sustituidos por las “conchas”, “mariposas”, “anellini”,
“fusilli”, etc.
La enumeración de los diferentes tipos y variedades es interminable porque, además de estar catalogadas más de 150 pastas, están constantemente
apareciendo nuevas presentaciones.
Aunque la moda y el liderazgo en la cocina de la
pasta la marca Italia, hay preparaciones españolas muy dignas de tenerse en cuenta, como la
aletría con almejas o con sardinas, la cazuela de
fideos, a la que pueden acompañar diferentes
pescados y mariscos, los canelones a la catalana,
los macarrones gratinados con chorizo y la fideuá,
que está consagrándose como un excelente plato
de la costa mediterránea.
33
Tabla 6. Contenido nutricional del arroz por cada 100 gramos
Hidratos de
carbono
(g)
Proteínas
Grasas
Fibra
Fósforo
Potasio
Vit. B1
Vit. B2
Vit. B3
(Kcal)
(g)
(g)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
Arroz
blanco
361
86,80
7,60
0,60
1,40
100
120
0,06
0,03
3,0
Arroz
integral
332
73,41
8,0
2,80
2,80
300
200
0,30
0,08
6,8
Energía
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
3.5. El arroz
El arroz es el fruto procedente de la especie Oryza sativa, perteneciente al grupo de los cereales.
En la actualidad, el consumo de arroz en España
es alto, aproximadamente unos 7 kilos por persona y año, siendo un ingrediente fundamental en la
Alimentación Mediterránea.
3.5.1. Historia y tradición
El arroz es uno de los cereales más consumidos
en todo el mundo. Está considerado como uno de
los alimentos más antiguos de la humanidad ya
que los primeros documentos que hablan de él se
remontan a unos 3.000 años antes de Cristo. Fue
siempre, y sigue siendo, el alimento fundamental
de las culturas orientales, porque es acompañante de todas las comidas y la base de la ingesta de
los hidratos de carbono.
34
A España lo trajeron los árabes que lo sembraron
en los humedales de Andalucía y Levante y fue
en las proximidades de Valencia, en los terrenos anegados próximos a la Albufera, donde se
difundió su cultivo de tal forma que se convirtió
en alimento fundamental. El cultivo de arroz tiene
el inconveniente de que la humedad es favorable
para la presencia de determinados vectores transmisores de enfermedades. La dificultad tradicional de tratar algunas de ellas, como el paludismo,
dio lugar a una reglamentación, iniciada por
Jaime I el Conquistador, ordenando y limitando la
producción a determinados parajes, los llamados
“cotos arroceros” que han subsistido hasta finales del siglo XX.
Andalucía es la principal productora de España
seguida de Extremadura, Cataluña y Valencia.
Estas provincias concentran la mayoría de la producción, aunque también se recolecta, en cantidades menores, en otras Comunidades como Aragón,
Navarra, Castilla La Mancha y Murcia.
La forma tradicional de consumo de arroz fue en
calderos, cumpliendo la función que en otras regiones desempeñaban las legumbres. Generalmente se cocía con productos de la matanza del cerdo
y con las hortalizas producidas en la huerta. La
paella, apareció mucho después, a finales del
siglo XVIII o principios del XIX.
España es el segundo productor europeo, después
de Italia, aunque estamos muy lejos de los principales productores orientales.
3.5.2. Salud y nutrición
El arroz se compone de aproximadamente un 70%
de almidón, 7% de proteínas, 2% de lípidos, 1% de
minerales y un elevado contenido en vitamina B1 o
tiamina, especialmente en el arroz integral.
Sin embargo, cuando el arroz es refinado y pulido,
se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85% de las vitaminas del grupo B.
El contenido de fibra es mayor en la variedad
integral, que además contiene fitosteroles,
presentes naturalmente en la cáscara del arroz.
Los fitosteroles son antioxidantes naturales, que
colaboran en la reducción del colesterol en sangre entre otras cosas. En general, se recomienda
aumentar el consumo de alimentos integrales por
los beneficios sobre el organismo que conlleva su
mayor contenido en fibra y, en este caso, el arroz
integral es especialmente interesante en personas
con hipercolesterolemia.
Por otra parte, el arroz blanco hervido con un
poco de aceite y sal constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después
de haber pasado una diarrea de cualquier tipo.
Su gran digestibilidad, unida a la suave acción
astringente, hacen del arroz un alimento recomendable para reponer la mucosa intestinal tras una
gastroenteritis.
35
Si el arroz se consume dejándolo entero, su
índice glucémico será más bajo, por lo que será
la manera más saludable de tomarlo. Además, el
arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los
únicos cereales que no contienen gluten por lo
que son tolerados por las personas celiacas.
Recomendaciones de consumo
En la Alimentación Mediterránea, el arroz está
incluido en el grupo de las patatas, pan y pasta,
cuyo consumo debe ser de 4 a 6 raciones al día,
alternándose entre sí. Una ración de arroz corresponde a 60-80 gramos en crudo.
El consumo regular de arroz resulta en efecto un
factor positivo para la prevención y mejoría de
algunas patologías, como la hipertensión y la
hipercolesterolemia, por su bajo contenido en
sodio y grasa.
36
Por su perfil nutricional, el arroz está especialmente indicado para deportistas o personas con
un gran desgaste físico, es muy saludable y se
debe incluir en una dieta sana y equilibrada.
3.5.3. El arroz en la gastronomía
Para que el arroz esté disponible es necesario someterlo a un proceso de descascarillado, mediante el cual se eliminan diferentes capas externas,
dejando exclusivamente la parte interior del
grano, que se somete a un posterior pulimentado.
Aunque hay muchos tipos de arroz, todos se
encuadran en dos grandes grupos atendiendo a
su forma. El más diversificado es el de los arroces
largos y semilargos, procedentes de la India
y menos numeroso, aunque a él pertenecen la
mayoría de los arroces cultivados en España, es
el de los redondos, que tienen su origen en China.
Hay algunas variedades tan adaptadas a nuestros suelos, que se han convertido en autóctonas
como el bomba, el bahía, el senia, el balilla y el
sollana que son los autorizados para poder lucir
la distinción de las Denominaciones de Origen de
Valencia, Delta del Ebro y Calasparra.
Los arroces largos tienen la ventaja de que no
se “pasan” y están muy indicados en la elaboración de sopas, de guarniciones y de arroz blanco. Los redondos, también conocidos como de
grano corto, una vez cocidos quedan tiernos por
fuera y ligeramente consistentes en su interior.
Tienen el inconveniente de que si la cocción se
prolonga demasiado se reblandecen, formando
una especie de masa aglutinada. En el mercado
pueden encontrarse arroces “vaporizados” que
se someten a un cierto calentamiento con vapor
de agua, que arrastra una parte del almidón y de
esta forma se evita que se “pasen”. Es muy útil en
la elaboración de arroces cocidos, en los que no
es fundamental que absorban el sabor de otros
ingredientes.
También pueden encontrarse en el mercado arroces integrales, a los que no se les ha eliminado
la cutícula que está en contacto con el grano y
el arroz salvaje, que aunque se llama así no es
propiamente un arroz, porque pertenece a la familia de las zizanias. Los arroces aromáticos, entre
los que destaca el basmati, tienen un aroma que
recuerda al de las “palomitas” de maíz y deben
su aroma a la presencia de acetil pirrolina. Es un
arroz muy apreciado porque al cocinarlo queda
esponjoso y terso. El arroz glutinoso, se parece al
redondo por su forma, pero al cocerlo se apelmaza, cualidad que se busca para formar pequeñas
masas, que en la cocina oriental sustituyen al
pan. En tiendas muy especializadas pueden encontrarse tipos de arroz muy diferentes, como el
dorado, que acumula caroteno o el negro, que en
China estuvo reservado para consumo exclusivo
del emperador y que ha empezado a cultivarse
en algunos secanos italianos, con el nombre de
“venere”.
El arroz es muy frecuente en la cocina española
formando parte de muchos platos, empezando por
las sopas, algunas veces muy complejas en la que
entran gran diversidad de componentes como la
de “parturienta” y la de “convalecientes” que llevan además huevo y un picadillo hecho con jamón
y carne de pollo. Es un excelente acompañante,
componente esencial de preparaciones en las que
participa con legumbres como algunos pucheros
andaluces y levantinos o los tradicionales “moros
y cristianos”. Son clásicos los peroles y pucheros
de pescador o de matanza y los arroces caldosos en los que Andalucía está especializada. Se
hacen con pescados variados y con todo tipo de
mariscos, aunque destaca el de almejas. El plato
más representativo de la cocina española es la
paella, en sus diferentes versiones, tradicionales
e innovadoras. Últimamente está aumentando la
presencia de los rissotos italianos que, aunque su
elaboración culinaria se aparta de las preparaciones tradicionales españolas, son muy apreciados
sobre todo en algunas preparaciones como la
milanesa o con setas.
37
3.6. El agua
El agua potable es aquella cuyas condiciones
físicas y químicas y caracteres microbiológicos no
sobrepasan ninguno de los límites establecidos
como máximos o tolerables por el Código Alimentario Español.
El Código Alimentario Español engloba las aguas
naturales y las aguas minerales y de mesa bajo
la denominación “aguas de consumo”, definiendo
cada una como:
Agua natural; se considera a la de este origen
que, como mínimo, reúna las condiciones físicas,
químicas y microbiológicas marcadas por la legislación.
Agua minero-medicinal, o simplemente agua
”mineral”, a la de origen natural y pureza microbiológica que tenga propiedades características,
en razón a las cuales haya sido declarada su explotación de utilidad pública. Asimismo, entiende
por “agua de mesa” el agua “mineral” cuando se
presenta al consumo en recipiente cerrado, rotulado y precintado.
Según la cantidad de minerales que tengan
disueltos se diferencian las aguas duras, generalmente ricas en calcio y en magnesio de las
blandas, poco mineralizadas. Según su procedencia pueden ser superficiales, procedentes de ríos,
lagos, lagunas etc., o subterráneas procedentes
de manantiales. A este grupo pertenecen las denominadas aguas minerales, que deben tener una
composición constante con un contenido en sales
minerales no inferior a 250 partes por millón, de
38
procedencia natural y no añadida y que en todos
los casos deben ser envasadas en origen.
Según la cantidad de minerales (residuo seco)
que contengan se clasifican en aguas de mineralización fuerte, moderada, débil o muy débil y
según sus componentes pueden ser cloruradas,
carbonatadas, carbónicas, sulfuradas, ferruginosas, radioactivas y oligominerales, cuando la cantidad de minerales que entran en su composición
es muy baja. El agua mineral carbónica o agua con
gas es la que tiene de forma natural o añadida,
dióxido de carbono (CO2) que burbujea cuando al
abrir la botella, el agua se despresuriza.
3.6.1. Historia y tradición
El agua es un elemento imprescindible para la
vida, que entra en la composición de todos los
seres vivos ya que interviene en todos los procesos químicos que se desarrollan en el organismo.
Constituye el 50-70% del cuerpo humano, disminuyendo la proporción con la edad y con el nivel
de grasa corporal. La ausencia de su ingesta se
traduce en un proceso de deshidratación que
conduce a la muerte. Se puede estar muchos días
sin comer, pero sin beber agua solo es posible
sobrevivir un máximo de cinco días.
El agua es necesaria para regular la temperatura
corporal, para digerir los alimentos, para eliminar
metabolitos a través del sudor y de la orina, para
regular la distribución del oxigeno en las células
y para mantener la actividad de los tejidos.
La ingesta de agua puede hacerse directamente
o a través de los alimentos, ya que casi todos
son ricos en agua llegando en algunos casos a
representar más del 90% de su composición como
sucede con los zumos y con la leche. También
39
entra en la composición de muchos platos elaborados como las sopas y los guisos, y se conserva
una gran parte incluso después de someter el
producto a algunos tratamientos culinarios como
las frituras. Sin embargo las necesidades que
tiene el organismo no deben ser cubiertas sólo
con el agua de composición de los alimentos. Es
conveniente beber entre uno y dos litros y medio
diariamente, aunque esta cantidad puede y debe
superarse en los casos de gran esfuerzo físico que
lleve aparejado una elevada sudoración.
Nuestra orografía es muy diversa y ello permite
la existencia de multitud de manantiales de los
que brota un agua de gran calidad, que forma los
cauces de los que en general se abastecen los
núcleos de población, que tienen garantizada su
potabilidad.
La industria de bebidas a base de agua ha evolucionado de forma importante, pudiéndose encontrar en el mercado una gran cantidad de aguas
envasadas como tales, o formando parte de muy
variadas presentaciones, en las que es componente fundamental y que constituyen el complejo
mundo de los refrescos.
3.6.2. Salud y nutrición
El agua es, sin duda, el alimento más importante
para subsistir; incluso podría decirse que es el
único alimento-nutriente realmente imprescindible e insustituible para la existencia, ya que no
es posible sintetizar o suplir el agua.
En el agua hay sustancias minerales (calcio, magnesio, sodio, hierro, flúor, yodo) que contribuyen
40
al aporte de elementos minerales, necesarios para
las distintas funciones fisiológicas.
No constituye una fuente de energía, por lo que
no engorda. Su importancia nutricional radica en
su contenido en elementos minerales, además de
reponer las pérdidas de líquidos del organismo.
Durante el ejercicio físico, en ambientes con temperaturas elevadas, en estados febriles y estados
diarreicos, su ingestión debe incrementarse. En
situaciones normales, una elevada ingesta se
elimina a través del sudor o la orina.
El agua, a pesar de no aportar ningún nutriente
a la alimentación, resulta imprescindible para un
correcto funcionamiento del organismo. Va a tener
un papel importante en el equilibrio iónico o hidroelectrolítico, en el que la relación calcio-magnesio es fundamental. Asimismo, la presencia de
estos minerales es también importante para cubrir
los requerimientos de calcio para evitar la osteoporosis. Es importante en el recién nacido, en
el que el contenido corporal de agua es todavía
mayor (un bebé precisa 3 veces más agua que un
adulto si se calcula esta necesidad en proporción
a su peso corporal); en la mujer embarazada, en
la que un importante porcentaje del peso ganado
es agua; en las personas mayores, en los que se
puede alterar el balance hidroelectrolítico y la
termorregulación; en deportistas, ya que tienen
grandes pérdidas debido a la sudoración; y en
muchas personas con diferentes patologías, como
los enfermos de riñón que deben tomar aguas muy
pobres en minerales. Todo esto desencadena que
se aconsejen distintas cantidades y distintos
tipos de agua en función de cada persona.
Recomendaciones de consumo
En líneas generales se recomienda tomar de 6 a 8
vasos de agua (240ml/vaso) diariamente. Las personas mayores, los niños y los deportistas deben
tomar agua a pesar de no tener sensación de sed,
para evitar deshidrataciones.
3.6.3. El agua en la gastronomía
El agua tiene múltiples usos y su calidad es muy
importante para la gastronomía. Son innumerables
las recetas que necesitan de ésta para realizarse
y de ella va a depender el resultado final del
plato. Por eso se dice que para que una paella o
un cocido sean excelentes, es necesario partir de
las aguas originales de las zonas en las que nació
y se consagró el plato.
La utilización de agua para elaborar cubitos de
hielo, que se deshacen en el líquido que van a
refrescar, exige que la calidad del agua de la que
se parte sea buena, porque la presencia de determinados olores y sabores se deja notar sensiblemente. Algo parecido sucede con los sorbetes,
en los que el agua empleada debe ser de gran
calidad.
Los hábitos de vida más saludables han hecho del
agua embotellada una opción en auge para calmar
la sed en el bar o en el trabajo. Todo esto ha
llevado a desarrollar en muchos restaurantes el
uso de cartas de aguas, entre las que se pueden
escoger las procedentes de distintos lugares,
aunque para el consumo diario las aguas del grifo
de la inmensa mayoría de España son excelentes.
41
4. Hortalizas, Verduras y Frutas
4.1. Las hortalizas y las verduras
El Código Alimentario Español (CAE) define por
hortalizas: “cualquier planta herbácea hortícola
en sazón que se puede utilizar como alimento, ya
sea en crudo o cocinada”. Del mismo modo, bajo
la denominación de verdura distingue a un “grupo
de hortalizas en las que la parte comestible está
constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos
o inflorescencia)”, y la de legumbres frescas a los
frutos y semillas no maduros de las hortalizas
leguminosas’.
El C.A.E. las clasifica en función de la parte de la
planta a la que pertenecen en:
Frutos: berenjena, guindilla, maíz dulce, pimiento
dulce y pimiento picante.
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, cebolleta y chalote.
44
Coles: berza, broculi, col de Bruselas, coliflor,
lombarda y repollo.
Hojas y tallos tiernos: acelga, berro, borraja,
cardo, endibias, escarola, espinacas, grelos y
lechuga.
Inflorescencia: alcachofa.
Legumbres verdes: guisante, haba, judía y tirabeque.
Pepónides: calabacín, calabaza y pepino.
Raíces: chirivía, nabo, rábanos, remolacha de
mesa y zanahoria.
Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero.
En las últimas décadas se han producido cambios
socioeconómicos en España que han repercutido
en el consumo de alimentos y, por tanto, en el
estado nutricional de la población. Uno de los
grupos de alimentos que se ha visto implicado es
el de hortalizas y verduras, a pesar de que todas
las recomendaciones dietéticas aconsejan aumentar el consumo de este grupo de alimentos.
Afortunadamente, en los últimos años se está
viendo como aumenta paulatinamente el consumo
de hortalizas y verduras en España. Según datos
del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y
Alimentación), el consumo de hortalizas frescas
está aumentando paulatinamente, siendo las comunidades de Cataluña, Aragón y Valencia donde
se da mayor consumo. Por el contrario, Cantabria,
Extremadura y Galicia se sitúan a la cola. Con
todo, queda mucho hasta alcanzar los estándares
que la alimentación mediterránea aconseja (y que
antiguamente se ingerían).
Lo que se está observando es un cambio en el tipo
de vegetales que se consumen, prefiriendo los
procesados a los frescos, debido probablemente
al estilo de vida actual. Por ello, las hortalizas
y verduras son alimentos que se han adaptado
perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida
actual en el que se busca productos de conveniencia, fáciles de transportar e ingerir.
4.1.1. Historia y tradición
Los vegetales fueron inmediatamente utilizados
por el hombre para su alimentación. En unos casos
las partes utilizadas fueron los frutos (tomates,
pimientos, berenjenas, etc.), las hojas (lechuga, escarola, espinacas, acelgas, etc.) las raíces
(zanahoria, remolacha, nabo), los tubérculos (patata, batata, yuca), los bulbos (cebolla, ajo) los
tallos (puerros, apio, cardo, borraja, cebolletas)
o las inflorescencias (coliflor, alcachofas, coles
de Bruselas). Las hortalizas tienen su origen en
puntos diversos de la geografía mundial en los
que nacieron espontáneamente. En un momento
determinado se procedió a su cultivo y la productividad aumentó, pudiéndose programar las cosechas y por lo tanto la participación en la dieta de
todos los pueblos.
Más tarde se extendieron los cultivos y de esta
forma casi todas las hortalizas llegaron a la
Cuenca Mediterránea, en donde por las especiales condiciones de clima y suelo se adaptaron, y
45
aumentaron los rendimientos. Unas llegaron de
Oriente, otras de África, algunas de América y
poco a poco se fueron seleccionando variedades
y mejorando su cultivo. Los romanos cultivaron
algunas que trajeron de las tierras colonizadas,
los árabes trajeron más y, sobre todo, perfeccionaron su cultivo con la creación de los primeros
huertos organizados y con la implantación de los
sistemas de regadío en la Península. De América
llegaron algunas hortalizas que posteriormente se
difundieron por todo el mundo.
El consumo de hortalizas fue siempre estacional,
de tal forma que sólo había tomates y pimientos
en verano, alcachofas en invierno y coles en primavera, por ejemplo, pero las nuevas técnicas de
cultivo, el mejor conocimiento de sus necesidades
nutricionales, el control de las enfermedades y la
selección de las variedades ha permitido que las
producciones sean permanentes en muchos casos
y que hoy sea posible disfrutar de hortalizas
frescas y variadas durante todo el año, porque en
46
España se producen suficientes para abastecer el
mercado nacional e incluso para hacerlas llegar a
toda Europa.
La región europea con mayor producción de hortalizas es Andalucía y especialmente la provincia
de Almería, máxima productora en cultivos bajo
plástico, lo que permite rendimientos altísimos,
capaces de abastecer a una parte importante del
mercado europeo, con la particularidad de que
están alcanzando una excelente calidad, de la
que es una muestra el tomate Raf (Resistente
al Fusarium) que se produce en tierras de alta
salinidad, y que se distingue por su sabor y por la
firmeza de su carne.
La introducción de nuevas especies de hortalizas de cultivo es casi constante y a las endivias,
coles de Bruselas, romanesco, brécol, etc., que se
introdujeron hace unos años les están sucediendo
las nuevas plantaciones de rúcola, radiquio, lollo
o ficoide glacial.
España es una potencia en la elaboración de
conservas entre las que merecen citarse, por la
cantidad, las de tomate y por la calidad las de
pimientos, alcachofas y espárragos.
4.1.2. Salud y nutrición
La composición química de las hortalizas varía
significativamente según el tipo y la procedencia.
Sus componentes se distribuyen de la siguiente
forma: 80-90% de agua, 3-20% de hidratos de
carbono (con predominio de los polisacáridos
respecto a los azúcares sencillos, que hace que
tengan un sabor menos dulce y una consistencia
más firme que las frutas), 1-5% de compuestos
nitrogenados, 0.6-2.5% de fibra bruta, 0.5-1.5%
de minerales (el potasio es el más importante,
seguido del calcio, el sodio y el magnesio), 0.1 a
0.9% de lípidos. El contenido de vitaminas oscila
mucho de una hortaliza a otra. En cantidades más
pequeñas contienen otros compuestos químicos
como ácidos orgánicos, compuestos fenólicos,
sustancias aromáticas, pigmentos y otros.
El valor nutritivo de las hortalizas como fuente
de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos
de carbono) es limitado, aunque existen algunas
excepciones, como los tubérculos, que son ricos
en almidón. Debido a su bajo aporte de hidratos
de carbono (del 1 al 8%) y aún menor de proteínas
(1-5%) y de grasas (0,1-0,3%), su aporte calórico
es de 20 a 40 calorías por cada 100 gramos. Lo
más destacable de estos alimentos es su riqueza en micronutrientes (vitaminas y minerales),
otras sustancias antioxidantes y fibra. Se puede
afirmar que las hortalizas constituyen, junto con
las frutas, los alimentos que más contribuyen a la
47
función reguladora del organismo por su elevado
contenido en agua, vitaminas y minerales.
Algunas presentan carácter irritante por su
contenido en azufre (por ejemplo, los puerros,
cebollas, ajos, coles, etc.), que hace que se limite
el consumo en personas con afecciones digestivas
o renales.
En cuanto a las vitaminas, las más destacables
son la vitamina C, la provitamina A y los folatos.
La vitamina C o ácido ascórbico abunda en pimientos, coles, espinacas, tomate, judías verdes, etc.
La cantidad de esta vitamina depende de varios
factores, entre otros el clima y la época de recolección. Tiene acción antioxidante e interviene en
la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos
y dientes, al tiempo que favorece la absorción
de determinados nutrientes (hierro, folatos y
ciertos aminoácidos). La presencia de folatos es
apreciable sobretodo en las verduras de hoja
verde y también en el brécol. Éstos participan en
la producción de glóbulos rojos y blancos, en la
síntesis de material genético y en la formación
de anticuerpos del sistema inmunológico. También previenen posibles alteraciones del sistema
nervioso del feto en las primeras semanas de gestación, tales como la espina bífida. La presencia
de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) es escasa,
pero es preciso tener en cuenta la presencia de
carotenoides, muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno, dado que el
organismo los transforma en dicha vitamina conforme éste lo necesita. Cumplen además con una
acción antioxidante. Se encuentra sobre todo en
la zanahoria y la espinaca. También en el tomate,
la lombarda, el brécol, la endibia, la calabaza, el
48
repollo, la lechuga y la escarola. La vitamina A
contribuye al mantenimiento y reparación de los
tejidos corporales, favorece la resistencia a las
infecciones, es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna
e interviene en el crecimiento óseo.
La fibra tiene una composición compleja y confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. En función de su capacidad para fijar agua se
distinguen dos tipos:
Fibra insoluble: forma con el agua mezclas de baja
viscosidad. Destacan en este grupo la celulosa
y algunas hemicelulosas (en alcachofas, espinacas...) y la lignina (en la parte leñosa o dura de
los vegetales).
Fibra soluble: al contacto con el agua forma un
retículo donde queda atrapada, lo que da lugar
a mezclas de gran viscosidad. Algunos ejemplos
son: gomas, mucílagos, pectinas, hemicelulosas y
polisacáridos de depósito (inulina).
Las evidencias científicas demuestran que la fibra
es un compuesto de gran importancia. Además
de favorecer el tránsito intestinal posee otros
efectos fisiológicos beneficiosos asociados a la
reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades:
- Regula la función gastrointestinal.
- Aporta sensación de saciedad.
- Capta el colesterol y otras sustancias a nivel
intestinal e impide su absorción.
- Ralentiza la absorción de algunos nutrientes,
beneficioso para las personas que tienen diabetes y dislipemias.
- Contribuye a reducir la incidencia de cáncer de
colon.
Los fructoligosacáridos son un tipo de fibra
soluble compuesta por unidades de fructosa;
tienen un bajo valor calórico y un sabor dulce,
no son cariogénicos y poseen efectos similares
a la fibra dietética. Son también considerados
como compuestos prebióticos por favorecer el
crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra
flora intestinal del colon. Además, se sabe que
estimulan la absorción de calcio y de magnesio en
el tracto intestinal y fortalecen el sistema inmunológico. Se encuentran en variedad de hortalizas
como puerro, cebolla, espárrago, ajo, alcachofa,
tomate, etc.
Para terminar, es importante resaltar el papel de
las sustancias antioxidantes presentes en las
hortalizas y verduras. Su papel en relación con la
salud es de enorme interés porque disminuyen el
riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosos estudios han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición de los deterioros
funcionales asociados al proceso de envejeci-
miento. Los más importantes son los carotenoides
y los compuestos fenólicos.
Carotenoides. Sólo pueden ser sintetizados en las
plantas y llegan a los tejidos de los animales a
través de los alimentos. Entre los más comunes se
encuentran el alfa-caroteno, el beta-caroteno, el
gamma-caroteno y la criptoxantina, a los que se
les denomina provitaminas A.
Compuestos fenólicos. Estos compuestos están
cobrando cada vez mayor protagonismo como
agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de
sustancias. Se han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los flavonoles, catequinas y
antocianinas, y pueden encontrarse en los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos). Los más significativos son las antocianinas
presentes en la remolacha y la lombarda, y la
quercetina en cebollas. También se encuentran
en las siguientes hortalizas: coles de Bruselas,
coliflor, puerros, tomate y apio.
49
Los tratamientos culinarios a los que habitualmente se someten las hortalizas provocan pérdidas de nutrientes, principalmente por dos vías:
a) Disolución en el agua de cocción de los compuestos químicos hidrosolubles, como algunas
vitaminas, minerales, azúcares sencillos, algunas
sustancias nitrogenadas y pigmentos hidrosolubles.
b) Pérdida de sustancias por inactivación o
destrucción, fundamentalmente de vitaminas. Por
ello, conviene extremar el cuidado en la preparación previa y cocinado de este tipo de alimentos.
Recomendaciones de consumo
Las recomendaciones de consumo de hortalizas
frescas se sitúan entre 3 y 5 raciones al día,
es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Se
recomienda que al menos una de estas raciones se
realice en crudo.
Junto con las frutas, son las principales fuentes
dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Además aportan fibra y antioxidantes que reportan
incontables beneficios para la salud.
4.1.3. Las hortalizas y las verduras en la
gastronomía
La participación de las hortalizas en la cocina,
y por lo tanto en la gastronomía mediterránea,
es tan importante que se considera uno de los
pilares de la dieta. Se pueden consumir de muy
variadas formas, tanto crudas como a la plancha
o al rescoldo, cocidas o fritas, formando parte de
50
platos complejos o como ingrediente único.
Entre los platos más famosos en los que participan está el pote gallego, los pimientos asados,
fritos o rellenos, el marmitako vasco y el sorropotún cántabro, los espárragos con vinagreta o mayonesa, las escalibadas catalanas, las firigollas
aragonesas, los ajetes tiernos murcianos, los pistos, frites y asadillos manchegos, las menestras
riojanas y navarras, las alcachofas con almejas,
los zorongollos extremeños, la infinidad de ensaladas y los gazpachos que comenzaron siendo
un plato muy modesto y que han conquistado al
mundo, por su riqueza en vitaminas y minerales.
La cocina andaluza es especialmente rica en
platos elaborados con ellas. Sus ensaladas son
maravillosas y en ellas caben casi todos los
componentes, porque las hortalizas tienen la propiedad de armonizar muy bien con casi todos los
alimentos. Son el complemento ideal de una buena comida con la particularidad de que su aporte
calórico, por muy “ilustrada” que sea, es siempre
limitado. Destaca la variedad de gazpachos, entre
los que merecen citarse, además del tradicional,
el salmorejo, la porra antequerana, las pipirranas
y los gazpachuelos, fríos o calientes.
Son sabrosísimas las habitas tiernas, sobre todo
si se cocinan con unas lonchas de jamón y se
acompañan con huevos fritos. Los espárragos en
sus múltiples presentaciones, entre los que destacan los granadinos de Huetor-Tajar, que son una
delicia. La alboronía tradicional o las berenjenas
rebozadas forman una maravillosa representación
de la cocina de las berenjenas, las alcachofas en
guisos diversos y los pimientos fritos o asados,
que son verdaderamente deliciosos.
4.2. Las frutas
El Código Alimentario Español define las frutas
como “el fruto, la infrutescencia, la semilla o las
partes carnosas de órganos florales, que hayan
alcanzado un grado adecuado de madurez y sean
propias para el consumo humano”. Las frutas
frescas se presentarán para el consumo enteras,
sanas y limpias, exentas de toda humedad externa anormal y carecerán de olor o sabor extraño.
Deberán presentar aspecto y desarrollo normales,
según la variedad, estación y zona de producción.
España es una tierra de frutas, con muchos tipos
y variedades distintos. Por ejemplo en Andalucía,
donde se cultivan frutas de gran calidad:
Cítricos: naranja dulce, limón, mandarina y clementina en los valles del Guadalquivir y Genil, en
las provincias de Sevilla y Córdoba y en el litoral
mediterráneo.
Fresón: cultivado en la costa atlántica y campiña
de Huelva.
Chirimoya y aguacate: frutos de la costa tropical
de Granada y Málaga.
Uva de mesa: cultivada principalmente en Ohanes
en la provincia de Almería, Málaga y otras zonas
de Cádiz y Sevilla.
Pasas: variedad Moscatel de Alejandría cultivadas en La Anarquía y Manilva (provincia de
Málaga).
Melocotón: zonas de regadío del Valle del Guadalquivir y vegas interiores.
Sandía y melón: vegas y campiñas interiores en
Granada, Málaga y Córdoba. Invernaderos del
Poniente de Almería.
51
En España el consumo de fruta fresca ha sufrido
un descenso paulatino desde 1987 hasta 1997,
año en el que se estabilizó. Afortunadamente,
estos datos se están invirtiendo nuevamente
desde el 2000, en el que se consumieron 93,7 Kg.
per cápita, hasta el 2005 en el que el consumo
se incrementó un 2%, situándose en 103,3 Kg. per
cápita. El consumo de frutas frescas en Andalucía
es similar al medio nacional, pero en la región hay
un mayor consumo de chirimoyas, sandía, plátano
y limón frente a la media nacional, y se ve disminuido el consumo de melocotón, uvas, ciruelas,
mandarinas y manzanas.
A pesar del aumento de los últimos años, aún
estamos lejos de los baremos recomendables para
conseguir una dieta equilibrada.
4.2.1. Historia y tradición
Las frutas constituyen un grupo de alimentos
indispensable para el equilibrio de la dieta
humana, especialmente por su aporte de fibra y
52
vitaminas. Junto con las hortalizas, son la fuente
casi exclusiva de vitamina C.
La fruta se consume como postre, al final de las
comidas, desde tiempos del Imperio Romano. Los
romanos reservaban las frutas al final de sus
copiosos e interminables ágapes porque conocían
sus efectos saciantes y anorexígenos. Por ello y
para alargar las fiestas y no frustrar precozmente
sus comilonas, dejaban la uva, cerezas, melones
y otras frutas de temporada como colofón de sus
festines.
4.2.2. Salud y nutrición
Las frutas son un grupo de alimentos de origen
vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energético,
a excepción de ciertas frutas como el aguacate,
el plátano o los higos. Estudios sobre la Alimentación Mediterránea destacan los nutrientes que
aparecen en las frutas como agentes que reper-
cuten beneficiosamente en la salud. Las frutas
juegan un papel importante en la alimentación
equilibrada en cualquier etapa de la vida, imprescindibles para la formación de buenos hábitos
alimentarios en la infancia y adolescencia. Son
alimentos bien aceptados por las personas mayores y básicos durante la edad adulta.
La composición de las frutas difiere en gran medida en función del tipo de fruto y de su grado de
maduración. El agua es el componente mayoritario
en todos los casos que constituye, en general,
más del 80% del peso de la porción comestible,
oscilando entre un 75% y un 90%. Le siguen en
importancia cuantitativa los azúcares (con porcentajes que oscilan entre el 5% y el 18%), que
confieren el sabor dulce a las frutas maduras,
polisacáridos y ácidos orgánicos (0,5%-0,6%). El
alto contenido en fructosa de la fruta le confiere
la capacidad para reducir el apetito.
Los compuestos nitrogenados y los lípidos son escasos en la parte comestible de las frutas, aunque
son importantes en las semillas de algunas de
ellas. Su contenido es casi inapreciable excepto en el aguacate, que aporta un 14% de grasa,
especialmente oleico (72% del total de la grasa),
saludable; y en el coco, con un 35% de grasas,
mayoritariamente saturada (88,6% del total de
grasa), menos saludable. Algunos componentes,
como los pigmentos naturales, los aromas y los
compuestos fenólicos astringentes, se encuentran
en muy bajas concentraciones, pero influyen decisivamente en las características organolépticas
de las frutas. Las pectinas desempeñan un papel
fundamental en la consistencia de las mismas.
Otros como las vitaminas, los minerales y la fibra,
aportan importantes propiedades nutritivas.
Es importante resaltar la existencia de frutas
desecadas, que dan una mayor variedad a este
grupo de alimentos. Estas frutas tendrán un
mayor valor nutritivo y energético debido a que
se reduce la cantidad de agua presente en las
mismas, concentrándose la cantidad de azúcares.
Un ejemplo importante son las pasas de Málaga,
que cuentan con Denominación de Origen.
Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente del contenido en hidratos de carbono, a excepción del caso del aguacate y del coco, frutas
en las que el contenido graso determina su valor
energético.
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales. En cuanto a las vitaminas destaca el contenido de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales,
melón, fresas y grosellas negras) y de provitamina
A (en albaricoques, cerezas, melón y melocotón...),
ambas de acción antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras vitaminas del grupo B
solubles en agua, biotina y ácido pantoténico
(albaricoques, cítricos, higos...). En general, son
más ricas en vitaminas las variedades coloreadas,
las de verano y las frutas más expuestas al sol.
En cuanto a los minerales, en las frutas abunda
el potasio, mineral necesario para la transmisión
del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y
fuera de la célula. Son ricas en potasio: plátano,
kiwi, nectarina, níspero, melón, uva negra, cereza,
albaricoque, ciruela, coco fresco, aguacate, piña,
chirimoya y papaya. También aportan magnesio, mineral relacionado con el funcionamiento
53
54
del intestino, nervios y músculos, forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, posee
un suave efecto laxante y es antiestrés.
Otros componentes no nutritivos pero también
importantes son la fibra, los ácidos orgánicos y
los elementos fitoquímicos. La fibra que aporta la
fruta es, en su mayor parte, fibra soluble (pectinas) que posee muchos efectos beneficiosos
para la salud. La cantidad de fibra que aportan
las frutas varía mucho de una variedad a otra,
siendo mayor en aquellas con un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene
semillas, así mismo la cantidad de fibra aportada
se ve reducida considerablemente con el pelado
de la misma.
nas, cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico
(fresas y fresones).
Los pigmentos, compuestos aromáticos y compuestos fenólicos son lo que se entienden como
elementos fitoquímicos, que tienen importancia en
la aceptación de las frutas además de ser, muchos
de ellos, potentes antioxidantes.
Los ácidos orgánicos influyen en el sabor y aroma
de las frutas. Algunos ácidos orgánicos presentes
en las frutas son el ácido cítrico (presente en
cítricos, fresas, peras, etc., el cual potencia la
acción de la vitamina C), el ácido málico (manza-
Es importante incrementar la ingesta de fruta
fresca y aprovechar todas sus virtudes y propiedades nutritivas.
Recomendaciones de consumo
La cantidad mínima establecida que recomienda la
Organización Mundial de la Salud (OMS), expertos en Nutrición y Sociedades afines en cuanto al
consumo de fruta fresca es de 400 gramos diarios,
que son: 3 raciones/día, de las que, al menos una,
debe ser un cítrico para cubrir las necesidades
diarias de vitamina C.
4.2.3. Las frutas en la gastronomía
La diversidad de las propiedades sensoriales que
ofrece la fruta hace posible que su utilización sea
muy variada y que pueda estar, y de hecho deba
estar, presente en todas las comidas, desde el
desayuno a la cena.
La forma ideal de consumo es fresca para poder
aprovechar todo su sabor y sus ventajas nutricionales. Aunque la oferta de frutas es casi
continua, merced a las producciones forzadas y
a las importaciones, lo ideal es consumirlas en
su momento estacional, porque en estos casos
maduran mejor y ofrecen íntegras todas sus características. Los zumos recién exprimidos facilitan
su consumo y, aunque conservan las vitaminas y
minerales, pierden parte de su fibra y si se deja
transcurrir tiempo puede iniciarse una oxidación
que afecta a la composición de algunas vitaminas
y a las propiedades gustativas.
Aunque la forma más frecuente de consumirlas es
como postre, al finalizar las comidas, hay muchas
preparaciones culinarias en las que la fruta es
protagonista. Sucede en el caso del melón con
jamón, en ensaladas que utilizan la manzana
como ingrediente. En algunas ocasiones determinadas frutas como las grosellas, frambuesas
etc., pueden acompañar a algunos platos de carne
especialmente a los de caza. Son muy frecuentes
en repostería, formando parte de clásicas tartas,
entre las que destacan las de manzana, fresa y
melocotón, y modernas preparaciones reposteras que utilizan frutas de reciente entrada en
nuestros mercados como sucede en el kiwi o la
carambola. Con ellas se hacen muchos helados
y sorbetes, algunos postres especiales como el
melocotón o las peras al vino.También se elaboran
licores y destilados entre los que destacan el
pacharán que se hace con endrinas, los destilados asturianos de sidra, los licores de cerezas del
valle del Jerte y los licores de guindas, ciruelas,
pera, etc.
En Andalucía hay muchos platos típicos en los
que interviene la fruta como por ejemplo en la ensalada morisca, que se hace con naranja, cebolla,
aceitunas negras y aceite de oliva, la olla gitana
en cuya composición interviene un tipo de pera
poco dulce y muy aromática, los gazpachos de
aguacate, los ajoblancos con uvas, las aves asadas rellenas con manzanas, ciruelas o uvas pasas.
De los dulces hechos con fruta el más típico y
característico es el de membrillo, de Puente Genil.
Hay que señalar que en la Costa del Sol se producen algunas frutas que son casi exclusivas en
Europa, como la chirimoya, que tiene una variedad propia que es la “fina de Jete”, aguacates,
mangos, papayas, guayabas, carambolas, litchis
y otras muchas más que aunque se producen en
pequeña cantidad son muy significativas de las
posibilidades comarcales de producción.
55
5. Aceite de oliva y Lácteos
58
5.1. El aceite de oliva
5.1.1. Historia y tradición
Se llama aceite de oliva al líquido oleoso extraído de los frutos maduros del olivo “Olea
europaea”, sin que haya sido sometido a manipulaciones o tratamientos no autorizados, como por
ejemplo, mezclarlo con otros aceites de semillas
o grasas.
El consumo de aceite de oliva se estima que es
de 12.9 litros per capita al año, de los cuales 3.5
litros son aceite de oliva virgen extra.
El olivo, la aceituna y el aceite son parte fundamental de la historia de la Alimentación Mediterránea. Se duda si el olivo fue traído a España o
existió siempre en forma salvaje, pero lo que está
claro es que fueron los romanos los que promovieron la plantación de olivos en la Península
Ibérica, convirtiéndola en uno de sus principales
proveedores de aceite de oliva, en tal cantidad,
que con los restos de las ánforas que contenían
el aceite de la Bética se formó el Monte Testaccio
de Roma. Como otra muestra más de su importancia el emperador Adriano acuñó monedas, con un
ramo de olivo y la leyenda: Hispania.
Pronto, el cultivo del olivo ocupó sobre todo el
valle del Guadalquivir y una parte importante
de la mitad sur de la península. Sin embargo, la
decadencia del Imperio romano provocó que la
agricultura disminuyera, incluyendo el cultivo del
olivo.
La llegada de los árabes posibilitó la recuperación del olivo y del aceite, que se convirtieron de
nuevo en cultivo y producto imprescindible para
la vida social y económica de los habitantes de la
península, especialmente de aquellos que vivían
en los territorios más situados al sur.
Así, en el siglo XII, Al-Andalus era una región
olivarera en la que destacaban las muy valoradas
producciones de Jaén, Córdoba y Sevilla, cuyos
olivos del Aljarafe tenían fama de que proporcionaban el mejor aceite.
este consumo era mucho menor y, en algunos
casos, casi testimonial.
España es el primer país productor de aceite y
en Andalucía se produce más de la mitad de su
totalidad.
5.1.2. Salud y nutrición
El aceite de oliva es un pilar imprescindible de la
alimentación y cultura mediterránea, y contribuye
de forma muy significativa en los beneficios que
se le atribuyen a dicha alimentación.
El aceite de oliva, como todos los aceites, es
100% grasa, y contiene 9 kilocalorías por gramo.
La diferencia fundamental frente a otros aceites,
es su perfil en ácidos grasos, nutrientes que le
Tras la marcha de los árabes de la península, en la
España Cristiana se produjo una pérdida paulatina del aceite como alimento. Ello se debió tanto a
meras consideraciones geográficas (los reductos
cristianos iniciales se situaban en el norte más
frío y húmedo de la península, donde era difícil
procurarse aceite) como culturales, prefiriendo
grasas animales para guisar, excepto en épocas
de cuaresma y de ayuno. Esta diferencia entre
consumidores de aceite y de otras grasas duró
en España hasta bien entrado el siglo XX y ya no
sólo por motivos religiosos, de tal forma que en
el sur se continúo siendo consumidores de aceite,
mientras que en el norte y en las islas Canarias
59
Tabla 7. Perfil de ácidos grasos del aceite de oliva (g/100g)
Ácidos Grasos Saturados
Ácidos Grasos Monoinsaturados
Ácidos Grasos Poliinsaturados
Mirístico
-
Palmitoleico
0,9
Linoleico
10,5
Palmítico
11,5
Oleico
68,8
Linolénico
0,7
Esteárico
2,2
Araquidónico
-
Total
14,1
Total
11,2
Total
69,7
Fuente: Astiazarán I., Martínez J.A. “Alimentos composición y propiedades. Editorial Mc Grawhill-Interamericana 1999”
otorgan gran parte de sus beneficios sobre la
salud. La composición de su grasa se caracteriza
por ser rica en ácido oleico, ácido graso monoinsaturado que según la variedad del aceite, puede
suponer hasta el 83% de su composición grasa.
Además, aporta cantidades significativas de ácidos grasos esenciales linoleico y linolénico.
Otro de los puntos que lo diferencia de los aceites de semillas, es que puede ser consumido sin
ser sometido a un proceso de refinado, por lo que
se denomina “aceite virgen”.
Debido a que el aceite de oliva virgen no ha sido
refinado, mantiene buena parte de las vitaminas
y minerales de su fruto de origen, la aceituna. El
aceite de oliva aporta vitamina E, A, D y K, y otros
compuestos esteroles como el ß-sitosterol.
El alto contenido en ácido oleico presente en el
aceite de oliva garantiza un adecuado aporte
de grasa monoinsaturada: un consumo medio de
40-50g/día de aceite (tres cucharadas soperas)
proporciona aproximadamente el 15% del valor ca-
60
lórico total de una dieta estándar de 2.200 kcal.
En definitiva, el contenido graso del aceite de
oliva cubre holgadamente las recomendaciones de
grasa monoinsaturada; su contenido en poliinsaturados en forma de linoleico, asegura un aporte
suficiente para evitar estados carenciales, y el
equilibrio entre ácidos grasos insaturados es más
favorable que el reportado para otros aceites.
En cuanto a los beneficios del ácido oleico sobre
la salud, múltiples estudios científicos han comprobado que aumenta los niveles en sangre del
llamado “colesterol bueno” o HDL-colesterol. Por
otro lado, la combinación de vitamina E y el ácido
oleico presentes en el aceite de oliva, evita la
oxidación de las lipoproteínas o transportadores
en sangre del colesterol, directamente relacionados con el desarrollo de patologías cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Estas dos
particularidades del aceite de oliva son las que le
confieren el adjetivo de alimento saludable.
Componentes minoritarios del aceite de oliva
Las cualidades nutricionales de los componentes
secundarios del aceite de oliva derivan de la actividad vitamínica de los carotenos (provitamina
A) y tocoferoles (vitamina E). A ello se suman los
efectos beneficiosos para la salud de los fitoesteroles y de los compuestos fenólicos.
El papel de la vitamina E no está perfectamente
establecido, es un potente antioxidante y su carencia puede ocasionar anemia por destrucción de
glóbulos rojos, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Las ingestas recomendadas de vitamina E se cifran en 8-10mg/día.
El aceite de oliva virgen contiene cantidades
variables de tocoferol o vitamina E (mayoritariamente -tocoferol), aunque, como promedio,
estas cantidades oscilan entre 150-200mg/kg. El
consumo medio recomendado de 40-50g (2-3 cucharadas) de aceite de oliva virgen al día, aporta
entre 6,75-10mg/día de vitamina E, lo que supone
el 84-100% de las recomendaciones dietéticas
diarias de esta vitamina.
El aporte de vitamina E por parte del aceite de
oliva es inferior al de otros aceites vegetales
como el de girasol y el de maíz. Sin embargo, se
ha sugerido que el nivel de vitamina E de la dieta
debe estar relacionado con la cantidad de ácidos
grasos poliinsaturados ingeridos, ya que a mayor
cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, el
aceite es más susceptible a oxidarse y por ello a
perder vitamina E. En este sentido, la proporción
entre linoleico y tocoferol del aceite de oliva
parece ser más adecuada que la de otros aceites
ricos en poliinsaturados.
Estos componentes minoritarios del aceite de
oliva virgen, desarrollan importantes actividades
biológicas, ya que muchos de ellos actúan como
61
Tabla 8. Contenido Nutricional de diferentes tipos de aceitunas
Nutriente
Gordal
Manzanilla
Hojiblanca
Valor Energético (Kcal)
133
177
151
Grasa (g)
13,8
19
16
Proteínas (g)
1,3
1,1
0,9
Fibra (g)
2,4
2,4
3,1
Vitamina A (Retinol)
5% CDR
8% CDR
5% CDR
Vitamina E (Tocoferol)
20% CDR
46% CDR
32% CDR
1% CDR
1%CDR
0% CDR
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
CDR: Cantidad Diaria Recomendada. *Valores se refieren a aceitunas enteras.
Fuente: Instituto de la Grasa de Sevilla. CSIC. Valores de Etiquetado Nutricional.2006.
vitaminas y antioxidantes naturales, y pueden
tener efectos hipolipemiantes, antiaterogénicos
y antiinflamatorios. Además protegen al aceite de
procesos de oxidación y enranciamento, manteniendo en óptimas condiciones sus cualidades
nutricionales y sensoriales.
No obstante, el contenido de estas sustancias
puede disminuir seriamente durante los procesos
de refinado del aceite, ya que muchos de ellos
son hidrosolubles y sensibles al calor, y se pierden o destruyen con facilidad. Por ello es recomendable consumir aceite de oliva virgen o virgen
extra, ya que contienen una mayor concentración
de dichas sustancias.
El aceite de oliva virgen extra además de reducir
los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”),
reducir los triglicéridos plasmáticos y aumentar
los niveles de colesterol HDL (“colesterol bueno”), mejora el metabolismo de los hidratos de
62
carbono en los pacientes con diabetes tipo-II, la
respuesta inflamatoria, reduce la presión sanguínea y el riesgo de hipertensión.
Se ha demostrado experimentalmente, en modelos
animales y líneas celulares humanas, el efecto anticarcinogénico del aceite de oliva virgen extra y
de sus componentes individuales, específicamente
el ácido oleico y los componentes de dicho aceite
distintos a los ácidos grasos.
Hay certeza de que el aceite de oliva virgen extra,
dentro del contexto de la alimentación mediterránea, puede prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia, por su riqueza en
ácido oleico y en antioxidantes.
La aceituna: la base del aceite de oliva
La aceituna de mesa es un alimento con un alto
valor nutritivo y muy equilibrado, con un contenido en proteína bajo, posee un contenido impor-
tante de fibra. Destaca también su contenido en
minerales, en especial el calcio, hierro, magnesio,
carotenos y la vitamina E.
El aceite de oliva virgen se divide a su vez en
diferentes categorías en función de su grado de
acidez:
Recomendaciones de consumo
Se recomienda de 3 a 6 raciones de aceite de oliva
al día, cada ración corresponde a 10 ml es decir,
una cucharada sopera de aceite. Este aceite es
el que se debe emplear a lo largo del día tanto
para guisar como para su consumo en crudo. Para
aprovechar aun más las propiedades nutricionales
del aceite, se aconseja primar el aceite de oliva
virgen extra frente a otros tipos de aceites.
En cuanto a las aceitunas, una cantidad adecuada es de 7 al día (25g/día), cantidad que puede
aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos sean más elevados, como en los
deportistas, o disminuirse en caso de sobrepeso o
hipertensión.
Aceite de oliva virgen extra: aceite de oliva de características organolépticas idóneas, cuya acidez
no supera 10 (gramos de ácido oléico por cada 100
gramos de aceite).
Aceite de oliva virgen: aceite de oliva de características organolépticas idóneas, cuya acidez no
supera 20.
Aceite de oliva virgen corriente: aceite de oliva
virgen de buen gusto, cuya acidez no podrá ser
superior a 3.30.
Aceite de oliva virgen lampante: aceite de oliva
virgen de gusto defectuoso o cuya acidez sea
superior a 3.30.
5.1.3. El aceite de oliva en la gastronomía
Los aspectos organolépticos y culinarios del
aceite de oliva son muy valorados en todo el
mundo por su extraordinario olor y sabor, que lo
hacen especialmente idóneo para ser consumido
en crudo.
El aceite de oliva virgen es el aceite obtenido del
fruto del olivo únicamente por procedimientos
mecánicos o por medios físicos, en unas condiciones de temperatura que no produzcan la
alteración del aceite, y que no haya tenido más
tratamiento que el lavado, la decantación, la
centrifugación y el filtrado.
63
Aceite de oliva refinado: aceite de oliva obtenido
del aceite de oliva virgen mediante técnicas de
refinado que no provoquen modificaciones en su
estructura glicémica inicial.
Aceite de oliva (aceite puro de oliva): aceite
constituido por una mezcla de aceites de oliva
virgen apto para el consumo en la forma en que se
obtiene y de aceite de oliva refinado.
Aceite de orujo: procedente de la pasta del prensado o centrifugado de la aceituna, de la que se
extrae su aceite con disolventes. Tiene que ser
refinado para ser apto para el consumo humano.
En crudo es un aceite muy sano y sabroso. Además, cuando se cocina con él, tolera muy bien
las altas temperatura de la cocción, sin descomponerse debido a su bajo contenido en ácidos
grasos poliinsaturados. Si se fríe con aceite de
oliva se forma una capa exterior, poco permeable,
que dificulta que se absorba mucho aceite, con el
consiguiente menor aporte energético, el mantenimiento de los jugos y por lo tanto del sabor
del alimento frito, por lo que cuando se usa este
aceite, la palatabilidad de la fritura es especial,
más sabrosa y más jugosa.
Hay muchos aceites, de características diferentes
en función de la procedencia, la variedad de aceituna, el momento de la recogida, las condiciones
climatológicas del año, etc. Varía la intensidad
del sabor, los matices frutales, a almendra, manzana, plátano, aguacate, tomate, etc., la posibilidad de que tenga notas herbáceas o de madera, el
picante y el amargor y algunas otras características, que hacen que cada aceite esté indicado para
unas determinadas preparaciones culinarias.
64
Hay aceites especialmente adecuados para
rociar una rebanada de pan, otros para hacer una
ensalada, que si es simple, (de tomate y lechuga,
por ejemplo), será conveniente el empleo de un
aceite de sabor intenso y si es muy sofisticada
puede ser preferible uno más suave, que permita
apreciar el sabor de los ingredientes, hay algunos
muy buenos para freír, otros para la elaboración
de salsas, unos diferentes para los platos sometidos a cocciones prolongadas y, por supuesto,
hay aceites indicados para postres que deben ser
suaves y muy poco amargos y picantes.
Una parte importante del éxito de la cocina
española se debe a la utilización del aceite de
oliva, que caracteriza a las ensaladas como a las
andaluzas, morisca, piriñacas, remojones, pipirranas, a los gazpachos, el ajoblanco, la porrilla
fría, la porra antequerana, el salmorejo cordobés, los gazpachuelos, los pimporretes, da un
toque especial a las menestras y a los pescados
cocidos, simplemente añadiendo un chorrito del
aceite apropiado. Es imprescindible en las buenas
frituras desde las de patatas a las de pescados
variados, que en Andalucía son excelentes en todas sus versiones (malagueña, gaditana, sevillana, etc.) es fundamental para elaborar diferentes
salsas (mahonesa, alioli, vinagreta) y es el ideal
para la preparación de la inmensa variedad de masas fritas, denominadas frutas de sartén (torrijas,
canutillos, bartolillos, hojuelas, etc.).
Es necesario mencionar a las aceitunas de mesa,
estrellas del tapeo que se ofrecen en diversas variedades (manzanilla, gordal, cacereña, hojiblanca, cornicabra, etc.) y en variadas presentaciones
(enteras, deshuesadas, rellenas de anchoas,
pimiento, almendras, etc.). Las aceitunas también
tienen su sitio en la cocina, sobre todo en la preparación de ensaladas, pero también en algunos
guisos, en las que son imprescindibles, como en el
pato a la sevillana.
5.2. Lácteos
Se entiende por leche natural al “producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del
ordeño higiénico, regular, completo e ininterrumpido de las hembras mamíferas domésticas sanas
y bien alimentadas”. Pero con la denominación
genérica de leche se comprende única y exclusivamente la leche natural de vaca. Los tipos de
leche producidos por otras hembras de animales
domésticos se designan indicando el nombre de
la especie correspondiente, como por ejemplo la
leche de cabra o de oveja.
La leche de mayor producción y consumo en el
mundo es la de vaca, con un consumo estimado de
unas 500.000 toneladas, seguida muy de lejos por
la leche de búfala, por ello, nos centraremos en
sus cualidades nutricionales.
Cabe destacar que la leche de cabra se ha consumido tradicionalmente en diversos lugares de
España, como leche o transformada en queso.
El consumo de leche en España es de 87.3 litros
per capita anuales aproximadamente, y de 30.7
litros per capita anuales de derivados lácteos.
65
5.2.1. Historia y tradición
La leche tiene un lugar destacado en la alimentación de todo el mundo. Es el alimento básico para
todos los mamíferos recién nacidos, entre ellos el
hombre.
Hace 6.000 años, que comenzó la explotación
de ganado con la finalidad principal de aprovechar la leche. Vacas, ovejas, cabras y en algunos
lugares, búfalas y yeguas, fueron domesticadas
para obtener este producto, considerado fuente
de vida y de fortaleza.
Los hebreos estimaban la fortuna en función de
la cantidad de leche producida por sus rebaños.
Además, la vaca fue considerada como un animal
sagrado en países como la India.
Hay que tener en cuenta que la leche, en condiciones ambientales, se descompone rápidamente y
por eso los ordeños eran frecuentes, varias veces
al día, especialmente en verano y en los pueblos
que practicaban el nomadismo, que entonces
estaba muy extendido. Alargar su periodo de conservación fue una necesidad prioritaria, que cristalizó en la producción de mantequilla primero,
que se obtuvo espontáneamente cuando la leche,
conservada en odres de piel de los animales, se
separaba en dos capas y la que sobrenadaba contenía mayor proporción de grasa, que se utilizó
para el consumo directo y para cocinar.
Por otra parte observaron que cuando la leche se
acidificaba y cuajaba seguía siendo comestible.
Si una pequeña parte de ella se añadía a leche
fresca se producía rápidamente la coagulación, lo
que fue el origen de las diferentes leches ácidas,
66
de las que la más representativa es el yogur.
También observaron que si la leche se ponía en
contacto con el estómago de animales lactantes
se coagulaba y se producía queso. El queso solventó en gran parte el problema de la conservación ya que, aunque en principio solo se consumió
fresco, pronto se vio que la conservación no
disminuía sus propiedades y que en algunos casos
mejoraban con la maduración. Tras la observación
de que las características del producto variaban,
en función de las condiciones ambientales en las
que se conservaba, comenzaron a producirse diferentes tipos de quesos, con la leche procedente
de las distintas especies domésticas.
Con el mejor conocimiento de las fermentaciones
y con el descubrimiento de que la leche cruda se
podía conservar durante más tiempo, si después
de calentada se envasaba evitando contaminaciones apareció la industria láctea, que canalizó los
procesos, consiguiendo de esta forma alargar los
periodos de vida útil, mejorar la calidad de los
productos obtenidos y evitar la difusión de algunas enfermedades, que se transmitían a través de
la leche y de los diferentes productos lácteos. Un
poco más tarde la utilización las técnicas frigoríficas facilita la conservación de los productos,
primero en la industria y después en los hogares
con la difusión de las redes de frío.
La oferta se diversificó y aparecieron en el
mercado nuevos productos, que en algunos casos
tenían antecedentes históricos, como los helados
pero que eran de muy difícil comercialización
hasta entonces. Surgieron determinados postres
y bebidas saborizadas, conocidas como batidos
y el consumo de leche natural o transformada se
difundió por zonas en las que anteriormente, apenas se conocía y aumentaron los consumos.
Hoy, la leche y los productos lácteos se han convertido en un alimento frecuente en todas las dietas y su consumo tiende a aumentar, aunque de
forma muy desigual, porque una parte importante
de la población española los consume de forma
muy limitada. Aumenta el consumo de productos
transformados (yogures que han diversificado
mucho la oferta, quesos, postres lácteos y helados) y se mantiene, con pequeñas fluctuaciones,
el consumo de leche líquida.
5.2.2. Salud y nutrición
La leche y sus derivados presentan unas magníficas cualidades nutricionales. Son alimentos
especialmente ricos en proteínas y calcio de fácil
asimilación, nutrientes especialmente importantes en las etapas de crecimiento y desarrollo, así
como para el buen mantenimiento de la masa ósea
y muscular del ser humano.
La leche se puede considerar como uno de los alimentos más completos que existen, sólo hay que
pensar que es el único alimento que reciben los
mamíferos durante los primeros meses de vida.
El principal componente de la leche es el agua,
suponiendo más del 85% de su peso total. El
resto de su composición, son hidratos de carbono,
proteínas de alto valor biológico y grasa mayoritariamente saturada.
Además es rica en vitamina A, riboflavina o B2,
tiamina o B1, y minerales, sobre todo calcio, magnesio y potasio.
La lactosa es el azúcar que contiene la leche, su
digestión la realiza una enzima llamada lactasa y
que segregan las células de la mucosa del intestino delgado. Hay individuos que no pueden segregar dicha enzima o lo hacen en poca cantidad,
y que por ello padecen la llamada “intolerancia a
la lactosa”. Las personas intolerantes a la lactosa
no pueden absorber este glúcido en el intestino,
por lo que ésta, pasa al intestino grueso y es
degradada por los microorganismos de la flora
intestinal. Esto ocasiona una mayor producción
de gases, dolor estomacal, espasmos y diarrea. En
estos casos, se recomienda no tomar leche y otros
67
Tabla 9. Composición nutricional de la leche y otros derivados lácteos por 100 g de alimento
Leche
Leche
Leche
Leche
Yogur
entera
semidesnatada
desnatada
condensada
Natural
62
45
33
320
62
447
451
734
Agua (g)
87
89
90
25
86
46
27
16
Proteínas (g)
3,2
3,5
3,25
8,1
3,47
1,5
35,77
0,6
Grasa total (g)
3,6
1,6
0,2
9
3,27
48
34
81,11
AGS (g)
2,2
1,1
0,09
5,8
2,1
30
21,3
50,49
AGM (g)
1,1
0,45
Tr
2,8
0,89
13,9
9,9
23,43
AGP (g)
0,11
Tr
Tr
0,3
0,09
1,4
1
3,01
14
6,3
2,6
23,4
13
140
74,4
230
4,6
4,3
4,9
55,1
4,66
2,4
0,51
0,4
Calcio (mg)
119
125
120,9
298
121
50
848
15
Magnesio (mg)
10
11,9
28,6
30
12
4
33,5
2
Potasio (mg)
148
150
0
371
155
80
82
20
Vit. A (µg Eq)
39
18,9
Tr
94,5
30
500
234
754
Vit. B1 (mg)
0,05
0,04
0,04
0,08
0,03
0,02
0,04
0,005
Vit. B2 (mg)
0,17
0,19
0,17
0,51
0,14
0,08
0,33
0,03
Valor calórico
(kcal)
Colesterol (mg)
Hidratos de
carbono (g)
Nata
Queso
curado
Mantequilla
AGS= grasas saturadas / AGM= grasas monoinsaturadas / AGP= grasas poliinsaturadas // Tr: trazas
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
68
alimentos que la contengan. Hoy en día existen
en los mercados leche baja o sin lactosa, además,
los productos fermentados contienen una menor
o nula concentración de lactosa, lo que permite
ser consumidos por los intolerantes a la misma. La
leche de cabra también puede ser una alternativa
a la de vaca por su menor contenido en lactosa en
algunos casos, aunque se recomienda acompañarla siempre de otros alimentos.
Las proteínas de la leche son de alto valor biológico, caracterizadas por un alto contenido en
lisina, un aminoácido esencial del que carecen
los cereales, por lo que su unión hará que se
complementen. Sus proteínas mayoritarias son las
caseínas que representan un 80% del total de las
proteínas, la lactoalbúmina y en menor proporción
la lactoglobulina.
La alergia a la leche es una reacción hacia una o
más proteínas de la leche. La reacción alérgica
puede ser suave, provocando rinitis o diarrea,
pero puede llegar a provocar dermatitis o asma.
Las personas con alergia a las proteínas de la
leche deben sustituir la leche de vaca, sus derivados y alimentos que pudieran contenerla, por
otros productos que no les provoquen reacción,
como leches totalmente hidrolizadas, leches
vegetales como la de soja, y otros alimentos enriquecidos en calcio y vitaminas A y D.
La leche contiene además triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina,
un neurotransmisor que produce en el organismo
efectos calmantes y promotores del sueño. Por
ello, se recomienda el consumo de leche antes de
prepararse para dormir, para ayudar a combatir
el insomnio y los estados de ansiedad. Si se toma
azucarada, el efecto es aún mayor, ya que el azúcar también favorece la liberación de serotonina.
La grasa presente en la leche es de fácil digestión, pero es la mayor responsable del alto aporte
calórico de la leche y de los lácteos enteros. En
el caso de personas con sobrepeso, obesidad o
alteraciones lipídicas, como hipercolesterolemia o
hipertrigliceridemia, se aconseja consumir lácteos
desnatados, para disminuir el aporte calórico y el
contenido en colesterol del total de la dieta.
La leche se suele clasificar en función de su contenido graso:
Leche entera: con un mínimo de 3,2 gramos de
grasa por 100 gramos de producto. Tanto su valor
calórico como su porcentaje de colesterol son más
elevados con respecto a la leche semidesnatada o
desnatada.
Leche semidesnatada: se le ha eliminado parcialmente el contenido graso, y este oscila entre 1,5
y 1,8 gramos por 100 gramos. Su sabor es menos
intenso y su valor nutritivo disminuye por la
pérdida de vitaminas liposolubles A y D, aunque
generalmente se suelen enriquecer en esas vitaminas para paliar dichas pérdidas.
Leche desnatada: mantiene todos los nutrientes
de la leche entera excepto la grasa, el colesterol
y las vitaminas liposolubles. La mayoría de las
marcas comerciales les añaden vitaminas para
compensar las pérdidas.
La vitamina B1 y B2 son del tipo hidrosoluble, que
a pesar de estar presentes en pequeñas cantidades, desempeñan un papel fundamental en el
crecimiento, mantenimiento y funcionamiento del
69
cuerpo humano. Por ejemplo son indispensables
para la obtención de energía de los hidratos de
carbono que se ingieren.
La vitamina A forma parte de la grasa de la leche
ya que es una vitamina liposoluble. Por ello, se
encuentra en unos niveles óptimos en el caso de
los lácteos enteros; pero si se toman desnatados,
dicha cantidad será muy baja, a no ser que se
enriquezcan. La vitamina A es importante porque
colabora en la formación y mantenimiento de los
huesos, membranas mucosas y la piel, además
colabora en el buen mantenimiento del sentido de
la vista.
La leche es uno de los alimentos con mayor contenido en calcio, lo que supone una fuente importante de dicho mineral. En adultos, las necesidades diarias de calcio son de unos 1.200 mg, y en
70
embarazas y lactantes aumentan hasta 1.500 mg.
Un vaso de leche cubre casi el 20% de las necesidades diarias en calcio de un adulto sano.
Derivados lácteos más representativos
Nata: es como una leche enriquecida en materia
grasa, cuyo contenido graso puede variar entre
un 50% y un 18% del total. Por su contenido en
grasa, es especialmente calórica, por lo que hay
que cuidar su consumo en el caso de sobrepeso y
obesidad. Asimismo es rica en vitamina A.
Mantequilla: es un producto graso obtenido de
la leche mediante procedimientos mecánicos o
por batido de la nata. A temperatura ambiente es
sólida, con un color amarillento y olor característicos. Su contenido en grasa es, como mínimo, de
un 80% del total del producto, y al igual que la
nata es muy rica en vitamina A. A la mantequilla
se le puede añadir sal en su elaboración, punto
importante si se padece de hipertensión arterial,
por lo que habrá que disminuir su consumo.
Yogur: es el derivado lácteo que se obtiene de
añadir a leche hervida, entera o desnatada, los
fermentos que degradan la lactosa, transformándola en ácido láctico. Los fermentos que comúnmente se emplean son el Streptococcus thermophilus y el Lactobacillus bulgaricus. Actualmente
existen en el mercado una subcategoría de yogures que emplean otros géneros de fermentos que
le otorgan al yogur un efecto positivo sobre el
organismo, lo que se denomina efecto probiótico.
El yogur presenta los mismos beneficios que su
leche de origen, y además al contener fermentos
lácteos, contribuyen a equilibrar la flora bacte-
riana del intestino y a potenciar el sistema inmune, colaborando en la prevención de infecciones
y otras patologías, además al estar fermentados
suelen ser totalmente asimilados por las personas
intolerantes a la lactosa. Actualmente existen
en el mercado múltiples variedades de yogures,
con fruta, frutos secos, cereales, enriquecidos en
fibra y vitaminas, etc. Las distintas variedades
de yogures pueden presentar diferencias en sus
perfiles nutricionales, viéndose mejorados por los
alimentos que contengan, por ejemplo, cereales,
ricos en fibra.
Queso: es un producto alimenticio sólido o semisólido que se obtiene separando los componentes
sólidos de la leche, la cuajada, de los líquidos, el
suero. Cuanto más suero se extrae, más compacto
es el queso. La mayor parte de los quesos que se
71
producen hoy en día en la península son de leche
de vaca, pero también existen variedades con
leche de oveja, de cabra o mezcla de éstas. Su
valor energético depende de la cantidad de grasa
que contenga, con un contenido muy superior de
proteínas de alto valor biológico que su leche
de origen. El queso es buena fuente de calcio,
fósforo, sodio y vitaminas B1 y B2. Debido a su
contenido en sodio es preferible que moderen su
consumo las personas con hipertensión arterial,
y que se elijan quesos bajos en sal. Cuanto más
maduro es un queso, mayor contenido en proteínas presentará. El queso es un alimento excelente
para toda la población, especialmente para niños
y mujeres embarazadas, a integrar dentro de una
alimentación variada y equilibrada como es la
Alimentación Mediterránea.
Productos lácteos enriquecidos: actualmente
se encuentran en el mercado multitud de leches
enriquecidas en omega 3, fibra, con grasas vegetales, etc. Son lácteos que colaboran a cubrir las
necesidades de distintos colectivos que precisan
suplementos en dichas sustancias.
Recomendaciones de consumo
Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día
de leche y derivados, a excepción de la mantequilla, cuyo consumo debe ser ocasional. Una ración
de leche corresponde a una taza (200-250 ml), a
dos yogures (200-250 g), a 2 ó 3 lonchas de queso
(40-60 gramos de queso curado) o a una porción
individual de queso fresco (80-125 gramos).
La leche y sus derivados son esenciales en ciertas
etapas de la vida, como son la infancia, la adoles-
72
cencia, el embarazo y la lactancia. Para el resto
de la población se aconseja tomar diariamente
leche y sus derivados, pero primando los semi o
desnatados.
5.2.3. La leche y los lácteos en la gastronomía
El mercado ofrece una gran variedad en la presentación de las leches líquidas, que en función
del tratamiento al que se les somete pueden ser
pasteurizadas, uperizadas, esterilizadas, concentradas, cuando se ha evaporado una parte de
su agua de composición o condensadas, cuando
además se les ha añadido azúcar. Si la eliminación
del agua de composición es total se obtienen las
leches en polvo. En general se comercializa solamente leche, pero también hay en el mercado, y
cada vez más, algunas presentaciones a las que se
les han añadido determinados nutrientes, también
se les añaden otros productos, como chocolate en
polvo, o determinados sabores (de vainilla, fresa,
etc.) dando lugar a los batidos. El consumo de
estos tipos de leche se hace fundamentalmente
en los desayunos y con menos frecuencia en las
meriendas
Las leches fermentadas se han diversificado,
tanto en los componentes alimentarios añadidos
(frutas, frutos secos, soja, cereales, fibra, etc.)
como en la incorporación de determinados microorganismos dando lugar a los probióticos, que se
consumen como desayunos, postres y meriendas.
El consumo de mantequilla en España es muy
bajo y su utilización en la cocina mínima, debido
a que se prefiere el aceite de oliva. Sin embar-
teolizados, fundidos, etc. y en general de muy
buena calidad. En Andalucía hay gran variedad
de quesos, entre los que destacan los de oveja de
Sierra Morena y Los Pedroches, el de La Calahorra
y el de Grazalema que se hacen con mezclas de
leche de cabra y oveja, el alpujarreño de leche
de cabra, el de Ronda, que a veces se conserva
en aceite y el de la Serranía de Cádiz. Hay que
señalar que se están haciendo excelentes quesos
nuevos que aunque están basados en la utilización de técnicas tradicionales, se caracterizan
por la mejora de su calidad y presentación. Entre
ellos merece citarse el de oveja de Zuheros, que
a veces se presenta en aceite y adicionado de
hierbas aromáticas y el “payoyo”, de una calidad
excepcional, que se hace con leche de cabra, en
el límite montañoso de las provincias de Cádiz y
Málaga.
go es necesario emplearla en la elaboración de
determinados platos, salsas y postres, aunque el
consumo tiende a disminuir por su alto contenido
en grasas.
Hay quesos de leche de vaca, de oveja, de cabra,
de mezcla, frescos, semicurados, curados, añejos,
de pasta blanda, de pasta cocida, azules, pro-
Las posibilidades de consumo de queso son muy
grandes, porque es un aperitivo ideal y un postre
estupendo, aunque también puede formar parte de diversos platos, como las berenjenas con
queso, acompañando a diversas carnes, especialmente a los “chuletones”, saborizando pastas o
gratinando platos horneados.
73
6. Legumbres, Pescados,
Aves y Huevos
6.1. Las legumbres
Con la denominación genérica de “Legumbres
secas” se conocen las semillas secas, limpias,
sanas y separadas de la vaina, procedentes de las
plantas de la familia de las leguminosas, de uso
corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación.
A efectos del Código Alimentario Español, se consideran legumbres secas las siguientes:
Judía, Lenteja, Garbanzo, Guisante seco, Altramuz,
Soja, Cacahuete, Garrofa, Algarroba
Actualmente ha descendido su consumo, entre
otras razones, porque la preparación de las
legumbres requiere cierto tiempo. Para lidiar con
76
este inconveniente, se ofrecen en el mercado ya
cocidas o en conserva, que permiten su utilización
inmediata.
Las legumbres son, junto con el pan, uno de los
alimentos que más ha sufrido la modernización
y el cambio en los estilos de vida. Se han desvirtualizado de tal manera que su consumo ha
bajado muchísimo, han pasado de ser la base de
la alimentación española a tener un consumo poco
frecuente, y en algunos casos, esporádico.
Es importante que se acabe con esta tendencia de
consumo ya que son un alimento muy beneficioso
y con multitud de propiedades saludables para el
organismo.
6.1.1. Historia y tradición
Su nombre procede del latín “lego” (reunir, recoger), que hacía alusión a toda semilla encerrada
en vainas y que pudieran consumirse cocidas o en
puré.
Las leguminosas son una amplia familia que ha
servido de alimento a la humanidad desde el neolítico. En muchas excavaciones arqueológicas han
aparecido restos de estas semillas, consumidas
por los más diversos pueblos por sus evidentes
propiedades de conservación y su gran valor nutritivo. La referencia más antigua en España está
en Andalucía. Se trata de la cultura de El Agar,
basada en el estudio de granos de lentejas encontrados en la necrópolis de Antes, en Almería.
Las legumbres se conocían y cultivaban a ambos
lados del Atlántico, de modo que tras el descubrimiento de América, se trajeron a España las
alubias que pasaron a formar parte de la alimentación diaria, habiéndose convertido en las leguminosas más típicas de la Alimentación Mediterránea, junto con las lentejas y los garbanzos.
carbono, de limitada riqueza proteica, procedente
sobre todo de las legumbres y de escasa proporción de grasas, a pesar de la imprescindible
participación de los productos de matanza. Con
el incremento del poder adquisitivo, estos platos
evolucionaron de tal forma que disminuyó la proporción de legumbres y se incrementó la de carnes
y grasas. El plato se hizo más apetitoso, pero perdió una parte de sus propiedades nutricionales,
ya que se rompió el habitual equilibrio existente
hasta entonces, en la participación de los principios inmediatos en el aporte energético.
Es necesario reconducir el consumo de las legumbres evitando que se conviertan en una comida
en la que predominan todo tipo de carnes y que
cuando se preparen cocidos, peroles, escudillas,
pucheros, potes, ollas, marmitas o cualquier plato
Fueron ingredientes básicos de la mítica olla podrida (u olla poderida) del siglo de oro español.
Este monumental plato, antecedente de todos los
cocidos hispanos, llevaba además de garbanzos,
toda clase de carnes y verduras. Con más o menos
abundancia de acompañamientos.
El cocido tradicional y sus derivados constituían
una comida de recurso que aprovechaba los ingredientes disponibles, variables con la estación
y con la geografía. Eran platos de alto contenido
energético por la abundancia de hidratos de
77
de esta naturaleza se limite el exceso de grasas
y de proteínas y, sobre todo, que empleemos las
legumbres en otro tipo de preparaciones, que las
hay y muy variadas como por ejemplo las ensaladas, las combinaciones con pasta o los purés.
6.1.2. Salud y nutrición
La composición nutricional de las legumbres es
distinta en función de la variedad que se trate.
Sin embargo, en una visión conjunta, las legumbres tienen una composición muy variada, lo que
las convierte en un grupo de alimentos especial y
recomendable para todo tipo de población.
Son un producto seco, es decir, aportan poca cantidad de agua, lo que las convierte en un alimento
con un alto valor nutritivo.
Aportan proteínas de alto valor biológico (1824%), son el alimento vegetal que tiene un perfil
proteico más completo, a pesar de ser deficitarias
en algún aminoácido, si se combinan con los cereales conseguimos una proteína muy completa.
Contienen una buena cantidad de hidratos de
carbono complejos (60-65%), representados
mayoritariamente por almidones y féculas, aunque
también aportan otros glúcidos como hemicelulosa y pectinas, más conocidas como fibra vegetal.
La cantidad de grasa suele ser reducida (1-5%), a
excepción de la soja que tiene una fracción mayor. La grasa presente en estos alimentos es rica
en ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos
para la salud.
Por último, las legumbres aportan una cantidad
variable de vitaminas y minerales. Son fuente
importante de calcio, niacina, vitamina B1 y en
menor cantidad B2 y carotenos. Siempre se ha
resaltado su contenido en hierro (sobre todo en
el caso de las lentejas), que varía entre 2,2 y 12,5
mg en 100 g de legumbre. Sin embargo, existe en
ellas un compuesto llamado ácido fítico que es
una sustancia considerada antinutritiva, ya que
puede impedir la normal absorción de algunos
minerales como el hierro, además del calcio, cobre
y zinc. También es importante recordar que el
hierro presente en las legumbres tiene una menor
disponibilidad para el organismo por lo que se
recomienda combinarlo con ciertos alimentos ricos
en vitamina C (tomate o naranja) para aumentarla.
Es importante hacer mención a una legumbre que
cada vez cuenta con una mayor popularidad, la
78
Tabla 10. Valores nutricionales por 100 gramos de alimento
Energía
Agua
Proteínas
Grasa
Calcio
Hierro
Vit B1
Niacina
(g)
(g)
(g)
Hidratos
de carbono
(g)
Fibra
(Kcal)
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg Eq)
Garbanzo
Lenteja
341
306
2
8
20,5
23
5,5
0,96
55,8
54,8
13,6
11,2
143
126
4,36
6,2
0,64
0,47
2,19
3
Soja
370
11
35,9
18,6
15,8
15,7
240
9,7
0,61
7,9
Alubias o
Judías secas
305
8
21,4
1,5
54,8
21,3
126
6,2
0,5
2,4
Haba seca
245
9
26,1
2,1
32,5
27,6
100
5,5
0,5
26
Guisante
seco
317
1
21,6
2,3
56
16,7
72
5,3
0,7
5,2
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
soja. Ésta procede del sureste asiático, concretamente de China y Corea. Estudios científicos recientes, ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas,
desempeñan un papel beneficioso para paliar o
tratar los síntomas asociados al climaterio o menopausia (sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad). Además, dichos compuestos,
también denominados fitoestrógenos, cumplen
acciones positivas sobre determinados órganos y
tejidos como la pared vascular; reduce el riesgo
de alteraciones cardiovasculares y la masa ósea;
disminuye el riesgo de fracturas osteoporóticas y
existe una menor tendencia a la desmineralización
del hueso. Todas estas ventajas se unen a las ya
existentes en el grupo de las legumbres en general, que también se cumplen en la soja.
Recomendaciones de consumo
Las legumbres se encuentran en el cuarto nivel
de la pirámide nutricional junto con las aves, el
pescado y los huevos (alimentos ricos en proteínas). Se recomienda un consumo de 2-4 raciones
por semana, entendiéndose por una ración 60-80
gramos en crudo (un plato normal individual).
6.1.3. Las legumbres en la gastronomía.
Las legumbres fueron, durante muchos siglos,
la base tradicional de la alimentación de toda
España, con la excepción del Levante, en donde
compartieron el protagonismo con el arroz y por
ese motivo hay una lista muy grande de recetas
culinarias en las que intervienen. En Galicia en el
pote gallego, en Asturias en la fabada, en Can-
79
tabria en las “pucheras”, los cocidos marineros y
en los de montaña, en el País Vasco en las alubias
con berza, en Navarra en los potajes, en La Rioja
en los platos de caparrones y pochas, en Aragón
en las elaboraciones con boliches (alubias) y en
el famoso “recao de Binefar”, en Cataluña en la
“escudella i carn d´olla” y en las “mongetes amb
botifarra”, en Baleares en las “greixoneras”, en
Valencia en los peroles y los “giraboix”, en Murcia en los perolicos de michirones, en Extremadura, en las dos Castillas y en Madrid en los variados cocidos y potajes, y en el aprovechamiento de
los restos fritos, para hacer la “ropa vieja”, y en
Canarias en los pucheros, algunos tan complejos
como el denominado de las “siete carnes”.
En Andalucía hay muchísimos platos tradicionales
como las ollas cortijeras, la gaditana, los potajes
de habichuelas, de garbanzos, los de vigilia, que
se hacen con bacalao, o los de garbazos y trigo,
las habas, secas o verdes en preparaciones muy
variadas, las judías matanceras, o a la montillana,
las lentejas estofadas, el puchero de hinojo granadino, la olla gitana, la berza gaditana e incluso
una preparación tan interesante como las tortillitas de camarones que se empezaron haciendo con
80
garbanzos, cocidos y machacados, después se hicieron con harina de esta legumbre, y hoy alcanzan la mayor cota de calidad cuando se mezclan,
a partes iguales, harina de trigo y de garbanzos
para hacer la masa. Son sorprendentes las posibilidades que tienen las legumbres cocinadas con
marisco, en preparaciones de vanguardia como lo
demuestra la ensalada de lentejas con coquinas
en su jugo o los garbanzos con gambas rojas.
6.2. El pescado
El Código Alimentario Español define los pescados como los animales vertebrados comestibles,
marinos o de agua dulce (peces, mamíferos,
cetáceos y anfibios) frescos o conservados por
distintos procedimientos autorizados.
El consumo y las capturas totales de pescado
han experimentado un notable incremento en los
últimos treinta años. Según datos de la Food and
Agriculture Organisation of the United Nations,
en la región mediterránea hay un elevado consumo de pescado, en comparación con el promedio
mundial de 16,2 kilogramos per cápita, especialmente en la ribera norte del mar Mediterráneo,
desde los 20 kilogramos per cápita en Italia,
Francia y Grecia a los 40 kilogramos per cápita en
España.
6.2.1. Historia y tradición
El hombre primitivo comenzó a incorporar el
pescado en su alimentación cuando aprendió a
capturar peces de aguas de interior y más tarde
en el mar. El sistema de pesca que empleaban era
sencillo y mucho menos peligroso que la caza de
animales terrestres, consiguiendo alimentos de
origen proteico que completaban su alimentación. El único problema que se presentaba con el
consumo de pescado, era su corto periodo de vida
útil, por ello pronto se descubrieron métodos de
conservación basados en la desecación y en la
salazón, lo que hizo que las zonas costeras ricas
en salinas fueran pioneras en la elaboración y
comercialización de salazones, que podían ser
transportados a lugares alejados de las costas.
En España, los griegos intensificaron la creación de salinas a partir de la fundación de sus
colonias en Ampurias y Rosas en el año 600 a.
C. Por otro lado, los fenicios y los cartagineses,
comenzaron a exportar sus productos derivados
de la pesca a partir del siglo V a. C. desde Cádiz
al resto del Mediterráneo. Los romanos crearon
factorías como las de Sexi (Almuñecar), Abdera
(Adra), Cartago (Cartagena) o Gádir (Cádiz), en
las que se procesaba el pescado en diversas preparaciones entre las que destacaba el “garum”,
que era una salsa de pescado (atunes, caballas,
sardinas) prensado y fermentado que constituía
un complemento muy apreciado en las comidas
romanas en la que se utilizaba mezclándolo con
vino (enogarum) o con aceite (oleogarum).
El consumo de pescado estuvo muy ligado a las
limitaciones religiosas del consumo de carne, pero
mientras era fácil comercializarlo en las proximidades de la costa era muy difícil hacerlo llegar
en condiciones apropiadas a las regiones del
interior, lo que propició la utilización de salazones y salpresados que recibieron nombres variados como las de truchuela, pejepalo, saladillo,
curadillo, eglefino, etc., hasta que los pescadores
vascos descubrieron los bancos de bacalao y
este pescado, poco a poco, fue sustituyendo a
las elaboraciones anteriores y posicionándose en
nuestra cocina en la formación de muy variados
platos.
81
Tabla 11. Composición por 100 g de las especies de pescado más consumido
Agua (g)
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Fracción comestible (%)
Bacalao
Merluza
Salmón
Angula
Sardina
Lenguado
Trucha
Atún
Rodaballo
80
84
66
66
72
80
79
69
78
77
63
189
205
153
80
90
148
97
17,7
11,8
20,2
16,3
17,1
16,5
15,7
23
16,1
0,7
1,8
12
15,5
9,4
1,4
3
6,2
3,1
75
82
79
100
68
55
52
94
55
Pez espada
76
110
17
4,3
94
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
Tabla 12. Composición en ácidos grasos de diferentes pesados por cada 100 gramos
AGS
AGMI
Ác.
palmitoléico
AGP
Ác.
Ác.
Ác.
Ác.
mirístico
palmítico
esteárico
Bacalao
Merluza
Salmón
Angula
Sardina
Lenguado
Trucha
Atún
0,00
0,07
0,38
0,82
0,21
0,02
0,14
0,00
0,08
0,24
1,50
1,95
1,68
0,13
0,51
1,12
0,02
0,05
0,31
0,19
0,61
0,03
0,15
0,43
0,01
0,14
0,71
1,73
0,26
0,08
0,15
0,19
0,29
2,70
3,88
1,13
0,14
0,45
1,17
Pez
espada
0,11
0,73
0,21
0,24
1,04
aLinolénico
w-6
Araquidónico
Docosapentaenoico
w-3
Total
EPA
DHA
w-3
tr
0,02
0,17
0,14
0,29
tr
0,19
0,11
tr
0,04
0,10
0,57
0,29
tr
0,03
-
0,02
0,10
0,05
0,13
0,03
0,09
0,08
0,11
1,00
0,11
0,59
tr
0,13
0,49
0,01
0,02
0,32
0,10
0,03
0,05
0,27
0,18
0,16
1,26
0,08
1,67
0,12
0,48
0,98
0,28
0,34
3,28
1,06
1,32
0,43
1,32
1,79
0,03
0,18
0,06
0,11
-
0,51
0,80
w-6 Ác.
oleico linoleico
w-3
AGS= ácidos grasos saturados; AGM= ácidos grasos monoinsaturados; AGP= ácidos grasos poliinsaturados.//
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
82
Durante muchos años el consumo siguió siendo
relativamente bajo y muy diferenciado entre las
zonas costeras y las demás, hasta que la red del
frío se implantó, de tal forma que permitió la comercialización en todo el territorio nacional.
A partir de ese momento las diferencias de consumo disminuyeron y en todas las regiones se
consagraron platos con características diferenciales, con la particularidad de que hay muy pocos
países en el mundo que puedan disfrutar de la
variedad y calidad de pescado de la que nosotros
disponemos.
Recientemente se ha generalizado la producción
de pescado en piscifactorías continentales y marinas, que se han adaptado muy bien a la demanda, en cuanto a tamaño de las piezas calidad y
frescura, con que llegan al mercado.
6.2.2. Salud y nutrición
El pescado constituye uno de los pilares de la
Alimentación Mediterránea, y por ello es de gran
interés que se promueva su consumo por sus propiedades tanto nutricionales como gastronómicas.
En el mercado se distingue, en principio, entre
peces de agua dulce y de agua salada, aunque
algunas especies desarrollan etapas de su vida
en ambos medios. Otros criterios de clasificación
se basan en sus caracteres morfológicos (forma
del cuerpo, número de aletas, etc), en las zonas
de captura (pesca de altura, de bajura, etc). Pero
el factor diferenciador más empleado se basa en
su composición nutricional. La gran diferencia en
el contenido graso entre especies hace que se
utilice este parámetro para clasificar las especies
comestibles de pescado.
En función de su contenido graso, éstos se suelen
clasificar en tres grupos:
Pescados magros o blancos: contienen menos del
1% de grasa. Su valor calórico oscila entre 50 y 80
Kcal./100 g. Entre ellos se encuentran el bacalao,
la merluza, el lenguado y el gallo.
Pescados semigrasos: su proporción de grasa
oscila entre el 2 y el 7%. Algunos ejemplos son la
trucha, la carpa y la gallineta.
Pescados grasos o azules: su contenido en grasa
oscila del 8 al 15%, con un valor energético de
entre 80 y 160 Kcal./ 100 g. Entre las especies
más representativas se encuentran el salmón, el
arenque, el atún, la caballa y la sardina.
En general los pescados presentan un contenido
calórico bajo, son fuente de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos
grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio
para la salud es cada vez más patente.
Atendiendo a su proporción de aminoácidos, las
proteínas del pescado tienen un elevado valor
biológico, incluso superior al de la carne. El músculo de pescado es rico los aminoácidos lisina y
metionina, por lo que tiene gran valor en la dieta
humana. Con 200 gramos de pescado se superan
las necesidades de los aminoácidos esenciales:
treonina, valina, leucina, isoleucina-lisina, y se
cubren un 80% de las de triptófano.
83
Los hidratos de carbono están presentes en muy
poca cantidad en el pescado. Los valores son, en
general, inferiores a 0,3g/ 100g.
El perfil de ácidos grasos de los pescados es
muy variable, incluso dentro de la misma especie.
Los más abundantes son, además del eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), el
ácido oleico y el ácido palmítico. El contenido en
omega-3 es representativo en el pescado, por lo
que es un alimento indispensable en la alimentación.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto
los omega-3, son los responsables de muchas de
las propiedades saludables que presentan los
pescados azules. De hecho, están relacionados
con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, como son el infarto de
miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Los minerales más representativos de los pescados y mariscos son el sodio, el potasio, el calcio,
el hierro, el yodo y el fósforo.
El contenido en sodio de los filetes de pescado
fresco oscila, por término medio, entre 20 y 140
mg/ 100g de porción comestible. Sin embargo,
estos valores son sustancialmente más elevados
en la mayoría de los productos transformados:
congelados, en conserva, ahumados o curados,
debido en ocasiones a los procesos que se reali-
Tabla 13. Contenido en minerales y vitaminas del pescado por 100g de alimento
Sodio
Potasio
Calcio
Hierro
Yodo
Fósforo
Vit. A
Vit. D
Vit. B1
Vit. B2
Vit. B12
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(µg)
(µg)
(mg)
(mg)
(µg)
Bacalao
89
274
24
0,44
0
180
10
tr
0,08
0,1
0,53
Merluza
100
270
33,1
1,1
18
190
tr
tr
0,09
0,09
1,1
Salmón
45
360
21
0,4
37
250
13
8
0,23
0,13
4
Angula
90
270
30
1
10
170
1000
110
0,17
0,32
1
Sardina
100
20
50,4
2,7
29
258
62,9
7,9
0,05
0,33
28,4
Lenguado
100
230
30
0,7
30
260
tr
tr
0,1
0,12
1
Trucha
60
250
26
1
11
180
26
tr
0,08
0,1
3,2
Atún
40
330
38
1,3
10
204
60
25
0,05
0,2
5
Pez espada
102
342
19
0,9
-
506
500
tr
0,1
0,1
5
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
84
zan en el propio barco de pesca, como método de
conservación.
El pescado fresco es generalmente una buena
fuente de potasio, ya que contiene de 200 a 400
mg/ 100g en las diferentes especies. El potasio ejerce una acción complementaria a la del
sodio en el funcionamiento de las células, pero
a diferencia de éste, el potasio es el principal
catión intracelular. Juega un importante papel en
el mantenimiento del balance hidroelectrolítico
y de la integridad celular, así como en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular. Las
necesidades diarias se estiman en unos 3.500mg
para un adulto.
El pescado marino y el marisco son la principal
fuente natural de yodo de nuestra alimentación,
junto a la sal yodada contribuye a paliar el déficit de yodo que acarrea graves problemas para
el organismo, como el bocio y el hipertiroidismo.
Su contenido en yodo oscila entre 10g en el atún,
pasando por 37g del salmón, hasta 330g del mujol.
Las recomendaciones son aproximadamente 150g/
día para un adulto sano.
En los pescados blancos, las vitaminas liposolubles, especialmente A y D, se encuentran casi
exclusivamente en los aceites de hígado, pero en
los pescados grasos se encuentran también, en
cierta medida, en el tejido muscular.
En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, el pescado contiene concentraciones variables de vitaminas del grupo B, variando según la especie. En
general, la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la
niacina (B3) son las que están en mayor cantidad.
85
Recomendaciones de consumo
El pescado es un alimento con excelente cualidades culinarias a incluir en una alimentación equilibrada. Se recomienda un consumo de 3 a 4 raciones a la semana. Una ración de pescado es de
unos 125 a 150 gramos, lo que equivale a un filete
individual grande o 2-3 rodajas de pescado.
En todos los casos son preferibles las formas
culinarias sencillas, que requieren menor cantidad
de grasas añadidas. Dentro de las grasas que se
empleen para su cocinado, es preferible utilizar
aceite de oliva virgen extra.
6.2.3. El pescado en la gastronomía
Una de las estrellas de la gastronomía española es el pescado. Es un producto especialmente
delicado, por lo que cuando se manipula debe
mantenerse una extrema precaución y limpieza.
El pescado es un alimento de rápido deterioro,
86
por lo tanto la refrigeración debe comenzar desde
el mismo momento de la captura. En el hogar
antes de pasar al frigorífico, ha de ser limpiado,
lavado, eviscerado, y desprovisto de las escamas
y la cabeza. Debe conservarse en la parte más fría
de la nevera bien tapado, con una temperatura
idónea de 2 a 30 C, durante máximo dos días.
También se puede congelar, una vez bien limpio,
lo que asegura que si el pescado contenía el
parásito anisakis, una vez descongelado pueda
consumirse de forma segura. Esta práctica es muy
recomendable en los casos en los que exista sospecha de la posible presencia de este parásito.
El tiempo de conservación de un pescado correctamente congelado se cifra, en general, en seis
meses para el pescado blanco, y de tres meses
para el pescado azul.
Además de fresco (refrigerado) y congelado, en
el mercado se pueden encontrar otras presentaciones, entre las que son frecuentes las salazones (bacalao, mojama, etc.) ahumados (salmón,
trucha, anguila, pez espada, etc.) conservas
(sardinas, atún, caballa, etc.), las huevas (caviar
y sus sucedáneos) y los texturizados en diferentes formas y presentaciones. Todas ellas tienen
un interesante papel en la gastronomía.
La geografía gastronómica española del pescado fresco y congelado es variadísima porque en
todas las regiones se hacen unos platos muy
interesantes y originales. Lo mismo sucede con las
salazones, sobre todo con el bacalao y las conservas, huevas y texturizados cada vez van ganando
más sitio en la elaboración de platos variados.
La pesca en Andalucía tiene una gran importancia
económica y social pero también gastronómica.
Hay una importante flota de muy diversas dimensiones, algunas embarcaciones son muy pequeñas
y solo se separan unos pocos kilómetros de la
costa, en algunos casos solo durante la noche
para sacar el “copo” con pequeños pescados,
como boquerones, jurel, salmonetes, etc., que
llegan a la lonja todavía vivos, pero también
hay modernas embarcaciones con autonomía para
muchas jornadas, que se alejan de las costas en
busca de otros pescados. Especial importancia
tiene la pesca de almadraba, en la que se capturan los atunes más preciados del mundo, que tras
someterse al “ronqueo” (despiece) nos proporcionará muy diversas piezas (tarantelo, lomo, mormo,
etc), que cocinadas adecuadamente, son verdaderamente deliciosas.
El pescado tiene mucha importancia en la cocina
andaluza que ofrece auténticas maravillas, como
lo son los platos elaborados con atún rojo de
almadraba, las caballas, excelentes a la plancha,
el cazón en adobo, que recibe el nombre justifi-
cado de “bien me sabe”, la urta a la roteña, los
lenguados de los esteros a la plancha, las frituras
de pescado, los boquerones victorianos y los
“negros” de Málaga, el rape en amarillo, que lleva
azafrán, el mero con guisantes, los salmonetes,
las cazuelas, moragas y espetos de sardinas,
la merluza en sus diferentes presentaciones, la
pescada (merluza pequeña) con la que se hace
en El Puerto de Santa María un buenísimo guiso
marinero, al que se le añade jugo de naranja
agria y que tiene el curioso nombre de “caldillo
de perro”, las pijotas fritas, la dorada a la sal, la
lubina en salsa marinera y otras muchas posibilidades más.
Hace unos pocos años, en Riofrío en la provincia de Granada, en una antigua piscifactoría de
truchas se empezaron a criar esturiones, con el fin
de que sustituyesen a los que, no hace demasiado
tiempo, remontaban el Guadalquivir y con cuyas
huevas se hacía un excelente caviar. El resultado
ha sido muy satisfactorio y hoy es posible disponer de magníficas preparaciones de las huevas,
que no tienen nada que envidiar a otros caviares
y con la ventaja de que se obtienen en aguas muy
limpias. Al mismo tiempo se producen esturiones
para el consumo directo, que proporcionan una
carne de muy buena calidad gustativa y de una
interesante textura firme y cerrada.
La industria conservera andaluza es prestigiosa
por la calidad de sus elaboraciones en presentaciones tradicionales como las de melva canutera
o caballa y otras que son especialidades gastronómicas interesantes, entre las que destacan las
elaboradas con las diferentes partes del atún
87
como son el lomo en manteca, el morrillo en aceite
de oliva, el lomo ahumado, etc.
6.3. Las aves y los huevos
A efectos de Código Alimentario Español se aplicará, genéricamente, la denominación de aves a
todos los volátiles sanos, en sus diferentes especies y clases domésticas y silvestres, autorizadas
para la alimentación humana. Se distinguen las
siguientes clases de aves:
a) Gallo, gallina y pollo
b) Pollo, pato, ganso, gallina de Guinea y paloma
c) Faisán, perdiz, codorniz, tórtola, zorzal y otros
88
Con la denominación genérica de huevo se entiende única y exclusivamente los huevos de gallina.
El consumo de pollo en España ronda los 13 kilos
por persona y año, mientras que el de huevos
es aproximadamente de unas 150 unidades por
persona y año.
6.3.1. Historia y tradición
En el Neolítico, 3.200 años a. C., período en el que
el hombre se asentó y dejo de ser nómada, comenzó la agricultura y la ganadería con la domesticación de algunas aves. Ya en 1.400 a. C., en China
había aves domésticas, e igualmente ocurrió, más
o menos por la misma época, en Egipto y Creta.
En Europa aparecieron más tarde, llegaron al sur
alrededor de 700 años a. C., propagándose la cría
a través de las rutas comerciales de las legiones
romanas. Restos arqueológicos han demostrado
que los celtas, al norte de Europa, ya tenían aves
domesticas antes de que César invadiera Bretaña
(Inglaterra).
El gallo ha sido un importante símbolo, en el cristianismo porque su canto anuncia la resurrección
de Jesús, por eso era frecuente coronar los campanarios de las iglesias con una veleta con forma
de gallo. Es emblema de la República Francesa, y
signo de abundancia y suerte en Portugal.
En la Edad Media, se comenzó a seleccionar y diferenciar razas de gallinas, por sus producciones
de carne y huevos, y se convirtieron en una importante fuente de alimentación de muchas poblaciones. Independientemente de las gallinas, otras
aves de corral proporcionan los mismos productos, como las ocas y patos, que ya en el antiguo
Egipto se las explotaba intensivamente, de tal
forma que en este país se produjo un antecedente de “foie gras”. Las palomas y sobre todo los
pichones fueron una carne muy valorada. Se crían
en palomares construidos para este fin, algunos
de ellos todavía subsisten, especialmente en las
llanuras castellanas. También eran apreciados los
pavos reales, que además de su función ornamental eran explotados por la calidad de su carne. La
llegada del pavo desde América fue una apreciada
contribución a la alimentación, por la cantidad de
carne producida, lo que hizo que se extendiese
rápidamente su explotación por toda Europa, en
tanto que la gallina se difundió enseguida por
toda América, por sus interesantes producciones.
A mediados del siglo pasado se produjo una gran
revolución en la avicultura que hizo que aumentasen muchísimo sus producciones, por la selección
genética de las raza existentes, por la obtención
de híbridos más productores, por la utilización
de incubadoras, por el mejor conocimiento de las
necesidades nutricionales, el mejor control de
las enfermedades y la construcción de grandes
granjas, en las que se controlaron las condiciones
ambientales.
Fueron factores determinantes de unos muy significados aumentos de producción, que hicieron
posible un abaratamiento importante de la carne
y de los huevos, y el consiguiente incremento de
su consumo en las dietas europeas.
En la actualidad se tiende a producciones más
cuidadas, proporcionando a las aves una alimentación más natural y una calidad cada vez más
buscada. Por otra parte, la Unión Europea ha
dictado normas destinadas a proporcionar a los
animales un determinado bienestar durante su
explotación, lo que indirectamente redunda en la
mejora de la calidad.
También se ha procedido a la importación de aves
de otros países, como la pintada o gallina de
Guinea y las avestruces, explotadas por su carne
y huevos; y a la domesticación de algunas especies cinegéticas, como la perdiz, la codorniz y el
faisán, pero con escasa participación en la cifras
finales de consumo.
89
Tabla 14. Contenido principales nutrientes de las aves más consumidas en España por 100g de alimento
Grasa (g)
Energía
Proteínas
Colesterol
Sodio
Potasio
Fósforo
Hierro
Vit B1
(Kcal)
(g)
Total
AGS
AGM
AGP
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
Vit
B2
(mg)
Muslo
pollo
109
19,5
3,4
1,4
1,4
0,49
68,3
-
-
-
1,5
0,1
0,2
Pechuga
pollo
96
21,3
1,24
0,33
0,3
0,28
71,9
65
255
196
1,5
0,1
0,12
Muslo
pavo
108
20,5
2,9
0,97
0,93
0,72
75
86
289
195
2
0,09
0,18
Pechuga
pavo
99
21,8
1,3
0,4
0,39
0,31
60
46
333
210
1
0,05
0,08
Pato
148
22
6,5
2
3,2
1
75
80
280
200
2
0,1
0,3
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
6.3.2. Salud y nutrición
La carne de ave es rica en proteínas de alto valor
biológico, con poca grasa y un bajo contenido
calórico. Por ello se considera una carne blanca,
muy magra. La carne de las aves muestra un color
muy variable dependiendo de la especie, edad y
parte de la canal y su grasa, bastante insaturada,
se oxida con facilidad lo que disminuye su vida
útil.
Las carnes de ave que más se consumen en nuestro país son las de pollo, pavo y pato.
Pollo
El contenido en nutrientes de pollo varía en
función de la parte que se coma, por ejemplo,
90
la pechuga de pollo contiene la mitad de grasa
que el muslo, con un contenido en grasa saturada inferior, y similar contenido en colesterol. Es
importante saber, que la piel de pollo aumenta
mucho el contenido calórico del alimento, ya que
contiene más grasa y colesterol, por lo que se
recomienda eliminar esta parte antes del cocinado. Las técnicas de cocción también variarán
su contenido calórico, para mantenerlo bajo se
recomiendan técnicas sencillas como el horneado,
la plancha, las cocciones, etc. Para que la carne
conserve todas las vitaminas y minerales, la
plancha y, sobretodo, el microondas son la mejor
opción.
Tabla 15. Composición nutricional de las distintas partes del huevo por 100 gramos de alimento
Huevo de gallina
Clara
Yema
Aporte calórico (kcal)
157
46
363
Proteína (g)
12,1
10,52
16
Grasa total (g)
12,1
0
33
AGS (g)
3,3
0
11,02
AGM (g)
4,9
0
14,55
AGP (g)
1,8
0
4,13
Colesterol (mg)
410
0
1480
Fósforo (mg)
200
13
550
Hierro (mg)
2,2
0,03
8
Vitamina B1 (mg)
0,1
0,01
0,4
Vitamina B2 (mg)
0,33
0,45
0,45
Vitamina B12 (µg)
2,1
0,2
4,9
Ácido fólico (µg)
51,2
3
150
Vitamina A (µg Eq)
227
0
550
Vitamina D (µg)
1,75
0
6
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
De las vitaminas destaca la piridoxina o B6,
presente de manera importante. También contiene
ácido fólico en cantidad apreciable. La carne de
pollo es una buena fuente de fósforo, mineral que
interviene en la formación y mantenimiento de los
huesos, los dientes, en el correcto funcionamiento
muscular y en distintas funciones metabólicas.
91
El importante aporte de proteínas, su bajo contenido en grasa y su, también bajo, contenido
calórico, unido a su gran digestibilidad, hacen
que sea una carne adecuada para distintos regímenes alimenticios, como son dietas de control de
peso, personas convalecientes en general, niños y
ancianos.
Pavo
El pavo es un alimento magro, con buena digestibilidad y bajo contenido en grasa y colesterol.
El aporte calórico es moderado ya que tiene un
bajo contenido en grasa, además cuenta con la
ventaja de que la mayor parte de ésta se encuentra debajo de la piel y se puede retirar fácilmente. La carne de pavo es muy proteica y se puede
equiparar tanto en cantidad como en calidad con
otras carnes. Es rico en ácido úrico y purinas por
lo que se debe limitar su consumo en personas
que padezcan de gota.
El contenido de hierro del pavo se absorbe bien,
y es abundante en potasio y magnesio. De las
vitaminas, destaca la vitamina B3 o niacina.
Pato
El pato es una de las aves más calóricas si se
come con piel, pero si se retira, su aporte de grasas es mucho menor, similar al de las carnes magras. Destaca su contenido en proteínas de buena
calidad y su aporte vitamínico, sobresaliendo
las vitaminas hidrosolubles, sobre todo tiamina,
riboflavina, niacina y vitamina B12. Es una carne
con un buen aporte de hierro de fácil absorción,
así como de fósforo y cinc.
92
El huevo
El huevo es un alimento excelente, a incluir en
una dieta sana y equilibrada como es la Alimentación Mediterránea.
Aunque pueden proceder de distintas aves, el
huevo de consumo más común es el de gallina. El
peso de un huevo oscila entre los 60-70 gramos,
un 10% es cáscara, un 30% yema y el 60% restante
es la clara.
Su contenido en hidratos de carbono es muy
bajo, la grasa que contiene está íntegramente
en la yema, siendo mayoritariamente ácidos
grasos saturados, poliinsaturados (linoleico)
y colesterol. Junto a la grasa de la yema, el
huevo contiene proteínas de alto valor biológico
concentradas en la clara mayoritariamente, su
proteína característica se llama ovoalbúmina. La
ovoalbúmina es tan completa, que se usa como
patrón con la que comparar la calidad proteica de
otros alimentos.
La distribución de los distintos nutrientes del
huevo varía en función de la parte de la que hablemos. La clara no contiene grasas ni colesterol,
es pobre en calcio y en hierro; la yema es muy rica
en grasa y colesterol, con gran cantidad de hierro,
calcio y vitaminas hidrosolubles y liposolubles,
sobre todo del grupo B (B1, B2 y B12), ácido fólico,
vitamina A y D.
El hierro que contienen los huevos es de baja biodisponibilidad, por lo que se recomienda consumir
los huevos combinados con alimentos ricos en
vitamina C, para aumentar la absorción del hierro
en el organismo.
El contenido calórico del huevo es relativamente bajo, por lo que puede incluirse en dietas de
control de peso. Además, muchos platos a base de
huevo pueden prepararse con muy poca o ninguna
grasa añadida, por lo que no aumentará su contenido en calorías.
Los huevos son muy ricos en colina, vitamina que
colabora en el metabolismo de los lípidos y en
el mantenimiento de las membranas celulares
entre otras funciones. También es una muy buena
fuente de lecitina (fosfatidilcolina), compuesto
de gran interés nutricional por su importancia en
diversos procesos metabólicos, en la construcción
de membranas celulares y del neurotransmisor
acetilcolina.
Recomendaciones de consumo
El consumo de pollo y huevos debe ser de 3 a 4
raciones de cada a la semana. Una ración de pollo
es de unos 100 a 125 gramos, o lo que es lo mismo,
un cuarto de pollo, y una ración de huevos corresponde a 2 pequeños o uno grande.
Se aconseja tomar estos alimentos con la menor
grasa de adición posible, y en el caso de añadirse,
es preferible usar aceite de oliva virgen y métodos de cocinado sencillo.
6.3.3. Las aves y los huevos en la gastronomía
La carne de aves ha sido siempre muy apreciada
por su calidad, aunque su escasez hizo que duran-
93
te mucho tiempo estuviese limitado su consumo
a fiestas y celebraciones, de tal forma que llegó
a considerarse una comida de lujo. La forma más
frecuente de consumir la carne era asada y casi
siempre rellena, lo que permitía ampliar su rendimiento. Con los capones, los “pitus de calella”
asturianos, los pollos de caserío, los pollastres
catalanes, baleares y valencianos, los pollos de
corral y los tomateros, se hicieron muchos platos
que se han convertido en reliquias culinarias, en
las que era frecuente la participación de salsas y
94
de guarniciones de todo tipo. También la gallina
tenía su sitio cuando terminaba su vida productiva y entre los platos elaborados con ellas destacan las pepitorias, aunque muchas veces estaban
tan flacas que sólo servían para hacer caldos.
La elaboración tradicional del pavo es asado,
casi siempre relleno, a veces tras preparaciones
complejas, como la de hacerle ingerir vinos o licores para poder obtener la “pava borracha”, que
es un plato típico de la Navidad murciana, y en
la cordobesa es muy típico el pavo con arroz. Los
pichones se preparan en salsa y si son suficientemente jóvenes están buenísimos muy poco asados.
El pato a la naranja, es sabrosísimo, de carne muy
jugosa, que también pueden entrar a formar parte
de arroces y paellas. Con las aves de caza se hacen maravillas, como las perdices escabechadas,
a la toledana, o con chocolate o los faisanes a la
moda de Alcántara, elaborados según la receta
encontrada en el monasterio de esta ciudad, que
se hicieron famosísimos en la corte francesa.
En Andalucía son típicos el capón con salsa de
almendra, los pollos al ajillo, al limón, a la jardinera, relleno a veces con una masa en hecha con
salchichas, piñones, pasa y especias. El pavo se
hace en pepitoria, asado o en caldereta, el pato a
la sevillana con aceitunas, las codornices se hacen con variadas salsas o asadas en hojas de vid,
las perdices con gurullos son típicas de Almería y
son muy apreciados los zorzales asados.
La utilización del huevo en la cocina es frecuente
y versátil por la cantidad de aplicaciones que
tiene. En crudo se emplea en la elaboración de
salsas como la mahonesa y la muselina, cocido
es muy frecuente en las ensaladas o acompañando a algunas preparaciones de pescado como la
merluza a la vasca, escalfado se emplea en los
desayunos y en la elaboración de diversos platos,
a veces se hornean, cubiertos de besamel y gratinados, cuando se fríen se pueden acompañar con
muchas guarniciones, como chorizo, morcilla, pimientos, etc., y en lo que se refiere a las tortillas
son posibles casi todos los acompañamientos.
Casi todas las preparaciones nombradas son de
elaboración generalizada y por lo tanto frecuentes en Andalucía, pero además hay algunas
recetas típicas, como los huevos a la flamenca,
con jamón, chorizo y guisantes, los huevos con
ajos, típicos de Málaga, los huevos fritos a la
mariposa, que se hacen sobre patatas panaderas,
los huevos fritos con migas, el plato alpujarreño que se hace con matanza y huevos fritos, los
estrellados sobre guiso de espinacas, los llamados “Maimónides”, que se hacen en Córdoba,
con carne de ternera, jamón y pisto, la tortilla
Sacromonte, típica de Granada, que llevan riñones, criadillas, sesos de cordero, jamón, chorizo,
pimientos morrones y guisantes, la tortilla de
chanquetes típica de la costa malagueña, los
espárragos trigueros con huevos revueltos y otras
muchas preparaciones que se pueden encontrar en
distintas zonas de Andalucía.
95
7. Marisco y Carnes
7.1. El marisco
A efectos del Código Alimentario Español se
comprende en la denominación genérica de “Mariscos” a los animales invertebrados comestibles,
marinos o continentales (crustáceos y moluscos),
frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados.
Bajo la denominación de mariscos se incluyen dos
grandes grupos: los crustáceos y los moluscos.
Los primeros cuentan con un caparazón que les
protege, tienen gran valor nutritivo y cuentan con
una, cada vez mayor, consideración gastronómica.
Los moluscos son también invertebrados con
un cuerpo blando que suelen proteger con una
concha (caracol); o con dos (mejillón); o con un
98
vestigio de concha interna (calamar); o incluso
pueden carecer de ella (pulpo). Los moluscos
bivalvos (dos conchas) son los más importantes
para la alimentación y la gastronomía, este tipo
de moluscos se suele cultivar en piscifactorías,
debido a la gran demanda que existe sobre ellos.
España es uno de los países en los que más pescado se consume (junto con Japón y Noruega). Y
es que nuestro país tiene una gran variedad de
marisco con una calidad insuperable.
Con cinco provincias costeras, el consumo de pescados y mariscos en Andalucía es también bastante elevado: gambas blancas de Huelva, cañaillas,
quisquillas, chipirones, chocos, bocas de la Isla,
acedias, panojas, coquinas, etc.
7.1.1. Historia y tradición
El conocimiento de los mariscos y su utilización
como alimento es muy antigua, y estaba generalizada en todas las culturas aunque el aprovechamiento y valoración de los mismos es muy variable, ya que determinadas especies muy apreciadas
en algunos lugares pudieron ser consideradas
como no comestibles en otros. En la actualidad, la
alta consideración de este alimento y las posibilidades de comercialización han hecho que se
valoren en todas partes y que sean apreciados
generalmente.
En los libros de cocina romanos y especialmente
en De Re Coqinaria de Apicius se hace referencia a las propiedades de langostas, bogavantes,
gambas, erizos, ostras y mejillones de los que
describe variadas recetas para cocinarlos. Hay
referencias escritas a algunas zonas productoras,
especialmente de los criaderos de ostras y entre
ellos el de la desembocadura del Ebro, que estaba
considerado como el que las producía de mayor
calidad.
También hacen referencia a los mariscos Ruperto
de Nola, el marqués de Villena, Martínez Montiño
y Diego Granados con la particularidad de que
todos alaban sus cualidades gustativas, pero
sorprende que se ignoren algunos de ellos, como
por ejemplo el percebe, que sólo era considerado
como una plaga porque al desarrollarse en los
cascos de los barcos, era necesario proceder a
su eliminación o a la centolla, que se machacaba,
porque con las espinas de su caparazón rompía
las redes de pesca.
Nuestras costas están bañadas por tres mares, el
Cantábrico, el Atlántico y el Mediterráneo, que
ofrecen condiciones de vida diferentes para las
distintas especies, ya que varía la temperatura de
las aguas, el fondo del mar que a veces es rocoso
y otras arenoso y la riqueza en placton. Por estas
razones la producción de mariscos es muy distinta
entre unas zonas y otras.
Además de los mariscos capturados se está procediendo a la cría controlada, en la que España es
una verdadera potencia especialmente en mejillón
(somos el segundo país productor después de
China) que se produce sobre todo en Galicia, pero
que ha empezado a extenderse a otras costas,
como a las andaluzas. También se cultivan ostras
y hay muchas instalaciones para la terminación de
algunas especies, en las denominadas cetáreas,
que acogen a los grandes crustáceos (langosta,
bogavante y centollo).
7.1.2. Marisco y nutrición
Los mariscos se caracterizan por su bajo contenido en grasa, que oscila entre el 0,5 y el 2,5%
aproximadamente, y por su notable contenido en
proteína que, en algunos casos supera al 20%.
Las proteínas del marisco son de alto valor biológico. Son fibrosas, tienen más colágeno que el
pescado, por lo que son más difíciles de digerir.
Además aportan purinas, sustancias que proceden
de la degradación de proteínas del marisco, que
al metabolizarse se transforman en ácido úrico.
Por este motivo, aquellas personas que padezcan
de gota deberán limitar su consumo.
El valor energético es reducido ya que contienen
99
poca grasa. Aunque es importante recordar que
los crustáceos, incluidos los calamares y similares, aportan una cantidad importante de colesterol, sobresaliendo el calamar, con un contenido
medio de 222 mg por 100 g.
Los minerales más destacables son el fósforo,
potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro, yodo y
cloro. El aporte de yodo es importante ya que en
algunas zonas de España existe la posibilidad
de bocio endémico, y el aporte de este mineral a
través del marisco además contribuye a prevenir
casos de hipertiroidismo.
Algunos mariscos aportan una cantidad de calcio
significativa (almejas, berberechos y conservas
similares). En cuanto al hierro, el contenido medio
por 100 gramos en los mariscos es, con algunas excepciones como las almejas, chirlas, berberechos,
ostras y mejillones, inferior al de la carne. La vitaminas que se encuentran en mayor cantidad son
las del grupo B (B1, B2, B3 y B12), hidrosolubles, y
en menor proporción, las liposolubles A y D.
Recomendaciones de consumo
En las recomendaciones el marisco se engloba con
los pescados, cuyo consumo conjunto es de 3-4
raciones/ semana. Es un alimento que aporta a
nuestro organismo una elevada cantidad de sales
minerales como fósforo, hierro y calcio, además
de ser rico en proteínas y vitaminas.
Está aconsejado en dietas de adelgazamiento
debido a su escaso contenido graso y bajo aporte
Tabla 16. Comparativa por 100 gramos de alimento de los nutrientes más representativos del marisco
Almeja,
chirla,
berberecho
Grasa (g)
Energía
Proteína
Colesterol
Sodio
Calcio
Hierro
Yodo
(Kcal)
(g)
Tt
AGS
AGM
AGP
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
48
11,3
0,3
0,1
Tr
0.1
53
3520
128
24
160
Calamar
82
17
1,3
0,31
0,09
0,43
222
430,6
18
1,7
-
Centollo
Gamba
Langosta
Langostino
Mejillón
Percebe
Pulpo
127
100
91
96
68
66
57
20,1
21
18,3
21
10,8
15,7
10,6
5,2
1,8
2
1,3
2
0,4
1
0,71
0,4
0,22
0,29
0,4
0,01
0,23
1,15
0,5
0,34
0,36
0,3
0,01
0,16
2,22
0,4
0,67
0,29
0,7
0,01
0,38
100
150
150
150
100
14
-
370
159
330
366
210
18
230
29
150
60
120
200
8
144
1,3
1,1
0,7
2
7,7
0,3
1,7
40
28
40
90
120
1,5
Tt: Total; AGS: Ácidos grasos saturados; AGM: Ácidos grasos monoinsaturados; AGP: Ácidos grasos poliinsaturados.
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
100
calórico; aunque se ha de limitar el consumo en
casos de hipercolesterolemia o gota.
7.1.3. El marisco en la gastronomía
La mayoría de los mariscos se han convertido en
productos de lujo y España es uno de los países
que más los aprecia en el mundo. Tenemos una
gran diversidad y una calidad extraordinaria.
La forma más suntuosa de consumirlos es en las
denominadas mariscadas, en las que alternan
diferentes especies de moluscos y crustáceos.
Se pueden comer cocidos, a la plancha, fritos y
algunas especies, como las almejas y las ostras,
crudas. Son famosas algunas especialidades como
los oricios (erizos de mar) y las andaricas (néco-
ras) en Asturias, los calamares (rabas cuando se
fríen en tiras y maganos cuando son pequeñitos
y se comen enteros y encebollados en Santander), el txangurro en el País Vasco, la espardeña,
los langostinos de la desembocadura del Ebro
en Cataluña, la langosta real en Baleares, los
dátiles de mar, los langostinos de Vinaroz y la
gamba roja de Denia en Valencia, los langostinos
del Mar Menor, la sepia y la jibia en Murcia. En
las Islas Canarias hay una variedad de langosta,
de antenas planas, muy sabrosa y con las lapas
hacen una excelente sopa. Galicia es un punto y
aparte porque en sus aguas se producen una gran
cantidad de mariscos y de mucha calidad, entre
los que merecen citarse las almejas de Carril, las
ostras de Arcade, la quisquilla, los percebes de
la Costa de la Muerte, las vieiras, las zamburiñas,
101
la langosta, el bogavante, las nécoras, el buey
de mar, las centollas, la gamba, la cigala, los
calamares de potera, el pulpo, el santiaguiño, los
berberechos, los mejillones y otros muchos más,
que se han consagrado como auténticas joyas de
la cocina de esta región.
Andalucía tiene una interesante oferta de mariscos procedentes de sus costas atlántica y mediterránea. Entre ellos alcanzan la consideración
de joya los langostinos de Sanlúcar, que para
muchos son los mejores del mundo, especialmente
si se acompañan de unas copas de fino o manzanilla, bien fríos. Son muy interesantes las bocas
de la Isla, que son las pinzas de un cangrejo, que
ligeramente cocidas y con el punto de sal apropiado son un excelente aperitivo. Las tortillitas
de camarones, con ejemplares pequeñísimos que
proporcionan un sabor intenso son una maravilla
de la cocina gaditana, a la que hay que agradecer
que hacen como en ningún sitio las “ortiguillas”,
que aunque no son exactamente un marisco alternan perfectamente con ellos. Completan la oferta
las sabrosas y retorcidas “cañaíllas”.
Las gambas son maravillosas, tanto las blancas,
cocidas o a la plancha, como las rojas, preferentemente a la plancha y en algunos casos fritas,
formando parte de las frituras variadas. Las cigalas son estupendas a la plancha, si son grandes,
denominadas de “tronco”, y cocidas las terciadas.
Las coquinas en su salsa, con una pizca de perejil,
son estupendas. Los corrucos con unas gotas de
limón llenan la boca de sabor y las conchas finas
tienen un aroma intenso y muy agradable. Con las
102
almejas y chirlas andaluzas se hacen unas maravillosas cazuelas de fideos y el pulpo ahumado y
seco es una especialidad, que todavía se puede
encontrar en algunas localidades de la costa
mediterránea.
7.2. Carnes
El Código Alimentario Español define la carne
como la parte comestible de los músculos de
los bóvidos, óvidos, suidos, carpidos, équidos
y camélidos sanos, sacrificados en condiciones
higiénicas. Por extensión se aplica también a la
de los animales de corral, caza de pelo y pluma y
mamíferos mamarios.
En nuestro país se consume principalmente aunque en proporciones muy variables - carne de
vacuno, ovino, cerdo y pollo, está aumentando el
consumo de carne de conejo y se consumen, con
menor frecuencia, carnes de cabra, buey y toro.
7.2.1. Historia y tradición
La primera carne de que se dispuso fue la obtenida de animales silvestres a los que se cazaba por
métodos muy rudimentarios y de uno de ellos, el
acoso y posterior despeñado por precipicios, se
dice que fue la primera colaboración entre diferentes individuos que se registra en la historia.
Pero por este sistema o por cualquier otro de los
que se utilizaron primitivamente la disponibilidad
de la carne obtenida estaba muy limitada por
el tiempo, especialmente en los climas cálidos y
templados por la caducidad de este alimento.
Era muy conveniente conservarla y se descubrió
que si perdía humedad, si se desecaba, duraba
mucho más. Seguramente las primeras carnes que
se desecaron lo hicieron espontáneamente en lugares fríos y secos, a bastante altura sobre el nivel del mar, pero enseguida debieron darse cuenta
que se podía regular el proceso colocándola sobre
el rescoldo del fuego, disminuyendo de esta
forma el contenido en agua y en consecuencia el
crecimiento bacteriano. De este proceso dedujeron que también la actuación del humo tenía
efectos positivos sobre su conservación, que se
ampliaba si se añadía sal, que además, lo mismo
que el humo, producía cambios en la sapidez del
producto obtenido.
Estas tecnologías tan simples son el origen de
la obtención de los productos desecados como
la cecina y los somarros españoles, la bresaola
italiana, el bundnerfleisch alemán, el charqui
sudamericano y la machaca mexicana. Si la carne
que se curaba eran las extremidades del cerdo,
su mayor contenido en grasa daba lugar a un producto diferente: el jamón, cuya producción está
extendida por muy diferentes países.
103
En esencia, desecación, salado y ahumado siguen
siendo el fundamento de la elaboración de
muchas de las salazones que hoy se elaboran
porque, son las más apropiadas para la curación
de chacinas, que aunque han evolucionado por la
mecanización del proceso y por la utilización de
algunos aditivos, como el pimentón que no se empezó a usar hasta después del descubrimiento de
América, están basados en los mismos principios.
Más tarde se descubrió que las carnes como tales
o previamente embutidas se podían conservar
por el calor, sometiéndolas a cocciones más o
menos prolongadas y de esta forma surgieron las
morcillas, butifarras, etc., y todavía más tarde se
consiguió prolongar más su duración, envasándola
y procediendo después a su esterilización.
Elemento fundamental en el mercado y consumo
104
de carne ha sido la utilización del frío mediante
la refrigeración y la congelación.
Hay que señalar que España llevó a América todas
las especies ganaderas explotadas, que se aclimataron muy bien en los nuevos territorios, hasta
el punto de constituir uno de los más importantes capítulos económicos en algunos países, y
especialmente en Argentina y Uruguay. A cambio
trajimos al pavo y se difundió por todo el mundo.
La explotación ganadera en España pocas veces
tenía como finalidad primordial la producción de
carne, salvo en el caso del cerdo, ya que lo que se
buscaba sobre todo era la producción de trabajo en el ganado vacuno, de leche en el vacuno,
ovino y caprino, de lana en el ovino, de pieles
en todos los casos incluyendo a los conejos y de
huevos en las gallinas. Por este motivo las razas
españolas de las principales especies de abasto
han comenzado hace relativamente poco tiempo a
seleccionarse por la producción de carne. Se han
conseguido excelentes razas carniceras entre las
que merecen especial mención la gallega, asturiana, pirenaica, avileña y retinta en vacuno y
merina, manchega y segureña, en ovino.
Por otra parte, se ha producido una evolución muy
positiva de nuestras producciones que ha hecho
posible pasar de ser un país deficitario en la
producción de carne a ser exportador sobre todo
de vacuno y porcino.
7.2.2. Salud y nutrición
La carne es el resultado de la transformación del
tejido muscular que adquiere unas características
organolépticas determinadas tras el sacrificio
mediante una serie de procesos.
La composición de la carne de las reses de abasto
ofrece pocas diferencias en lo que respecta a
las partes magras, exentas de grasa. En cambio,
su contenido graso está sometido a oscilaciones
considerables que, de hecho, repercuten en las
proporciones aportadas por los demás componentes. El contenido en grasa suele depender de
cierto número de factores: la especie animal, la
raza, el sexo, la edad, la alimentación, la región
Tabla 17. Nutrientes más representativos por 100g de alimento en distintas carnes
Grasa (g)
Colesterol
Sodio
Hierro
AGP
(mg)
(mg)
Vit B1
(mg)
Vit
B2
(mg)
Vit
B6
(mg)
Vit B12
(mg)
1,3
0,6
58
70
1,8
0,79
0,2
0,39
2,1
4
4.5
0.77
-
-
2.2
0,58
0,25
-
-
5,2
1,8
1,4
1,5
57
67
1,5
0,1
0,12
0,35
11
14,4
21,6
9,3
9,5
0,9
67,5
60
1,8
0,04
0,17
0,28
1
15,4
14,4
6,8
5,88
0,65
79,5
60
3,2
0,13
0,18
0,15
1,1
Energía
Proteínas
(Kcal)
(g)
Total
AGS
AGM
Lomo
cerdo
111
20
3,4
1,2
Jamón
serrano
218
28,6
11.5
Conejo
127
20,05
Lomo
ternera
252
Chuletas
cordero
203
(µg)
AGS: ácidos grasos saturados, AGM: ácidos grasos monoinsaturados, AGP: ácidos grasos poliinsaturados.
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
105
anatómica, etc. Los animales más jóvenes suelen
contener una mayor cantidad de agua y, por lo
tanto, menos grasa.
Al igual que varía el contenido de grasa, varía la
digestibilidad en función de distintos factores.
En una misma pieza depende de la relación entre
los contenidos de proteína muscular y de colágeno y de la existencia de grasa intermuscular,
haciéndola más tierna.
La carne de caza presenta una consistencia firme,
que requiere de maduración prolongada. Tiene un
color oscuro y, en general tienen poco tejido conectivo, poca grasa y un sabor específico de cada
especie animal.
La carne está constituida mayoritariamente por
agua (60-85%), proteínas (16-22%) y pequeñas
cantidades de otros compuestos nitrogenados
(aminoácidos libres, péptidos, nucleótidos, creatinina, etc.), grasa (2-13%), carbohidratos, ácido
láctico, minerales y vitaminas.
Las proteínas ocupan un valor prioritario, tanto
por su elevado contenido como por su calidad,
con un valor biológico similar al del pescado, aunque inferior al del huevo por su relativa escasez
en aminoácidos azufrados, fenilalanina y triptófano. El 95% del nitrógeno total de músculo es
proteico.
Los componentes lipídicos son los más variables
y existe una clara diferencia entre la grasa de los
rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo y conejo,
más condicionada por su alimentación (mayor
porcentaje de ácidos grasos insaturados).
Los contenidos en sales minerales son muy similares en las diferentes especies y son buenas fuen-
106
tes de potasio, fósforo, hierro y cinc. También son
una excelente fuente de vitaminas del complejo B,
en especial de B1, B2, B3, B6 y B12.
Las carnes más consumidas en España y la cuenca
mediterránea son la carne de cerdo, conejo, ternera y cordero.
Cerdo
La carne de cerdo ha sido tradicionalmente considerada muy grasa, y se le ha dado un lugar muy
secundario dentro del contexto de una alimentación saludable. Sin embargo, la calidad de sus
grasas, su contenido y calidad proteica hacen de
ella una opción adecuada dentro de la alimentación.
El contenido en grasa saturada se encuentra en
baja cantidad, aporta ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y poliinsaturados (linoleico y linolénico) que, al contrario que la grasa saturada,
tienen un efecto cardioprotector. La carne de cerdo no tiene ácidos grasos trans (que ejercen posibles efectos negativos sobre la salud), y el contenido de colesterol en la carne magra y semigrasa
de cerdo es similar al de un filete de pollo. Por
ello, los cortes más magros de la carne de cerdo
se adaptan a una alimentación sana y equilibrada
como la Alimentación Mediterránea.
El cerdo de raza ibérica, alimentado con bellotas
en la dehesa, tiene mayor proporción de ácidos
grasos monoinsaturados, sobre todo oleico, llegando a superar el 50% del total de su grasa.
De los productos que se obtienen del cerdo,
destaca el jamón serrano que tiene un importante
valor nutritivo. Resulta adecuado para incluirlo
en dietas hipocalóricas. Tiene un buen perfil lipí-
dico, su ácido graso mayoritario es el ácido oleico, característico del aceite de oliva y de efecto
beneficioso en el nivel de colesterol plasmático.
Conejo
La carne de conejo es muy saludable por su alto
porcentaje en proteínas de elevado valor biológico, su bajo contenido en grasa, especialmente
en colesterol, su adecuada proporción de grasas
insaturadas (mono y poliinsaturadas) y su gran
riqueza en algunos minerales importantes (como
hierro y calcio), y ciertas vitaminas (como niacina
y vitamina B12). Además, es baja en sodio, en ácido
úrico y purinas, características que la hacen ideal
para determinados tipos de dietas, como las de
los pacientes hipertensos, obesos, con gota o
insuficiencia renal; también es idónea para embarazadas, niños pequeños y, toda la población en
general.
Dadas las buenas propiedades de la carne de
conejo, su fácil digestibilidad (por ser tierna,
pobre en colágeno y baja en grasa) y su aroma,
textura y palatabilidad, es una carne que ha de
ser incluida en una dieta sana y equilibrada.
Ternera
La carne de ternera es un alimento muy nutritivo,
es de las carnes más energéticas, debido a que
tiene un porcentaje de grasa mayor que el resto.
Su perfil de ácidos grasos es menos saludable
que el de la carne de cerdo o conejo, ya que tiene
un alto porcentaje de ácidos grasos saturados; es
107
108
por ello que se recomienda no abusar del consumo
de este tipo de carne.
Es una carne con un elevado porcentaje de proteínas de alto valor biológico, tiene cantidades moderadas de vitaminas y minerales y es una fuente
importante de minerales como yodo, manganeso,
zinc, etc., minerales que variarán en cantidad
según el tipo de alimentación del animal. Destaca
por su riqueza en hierro hemo, de fácil absorción,
por lo que se recomienda su consumo en personas
con anemia ferropénica.
Derivados cárnicos
La composición nutricional de los derivados
cárnicos es muy variable, depende de las materias
primas utilizadas y del tipo de elaboración. En general, contienen más grasa y menos proteínas que
la carne de consumo directo y las sales adicionadas aumentan su contenido mineral. El contenido
vitamínico depende tanto de las materias primas
como de la elaboración, reduciéndose en las salazones (pérdida hidrosolubles por lixiviación) y en
los productos cocidos (por calentamiento).
Cordero
El cordero es uno de los animales que mayor porcentaje de grasa concentra en algunas de sus piezas, principalmente en forma de grasa saturada.
En los animales más jóvenes es fácil de retirar, de
modo que se reduce considerablemente el aporte
de grasa saturada, colesterol y calorías; pero en
los animales mayores está metida intramuscularmente, de modo que no se puede eliminar.
Tiene un porcentaje importante de proteínas de
buena calidad. En cuanto a los minerales, destaca
el aporte de hierro, de tipo hemo, de modo que es
más fácil asimilarlo. También destacan el fósforo,
sodio y zinc. Por parte de las vitaminas; destaca
el aporte de vitaminas del grupo B, especialmente
la B2 y la B12.
Esta carne se puede incluir en la alimentación de
personas sanas de cualquier edad, pero siempre
que sea de forma moderada debido a su alto contenido en grasa.
Aunque con un menor consumo, otras carnes que
están presentes en la dieta de los españoles son:
Vísceras y subproductos
También se utilizan en alimentación humana vísceras y subproductos, entre los que destacan la lengua, el corazón, el hígado, los riñones, el bazo, los
sesos, el esófago, los epiplones, los intestinos,
la panza, el estómago, la vejiga y, en el caso del
cerdo, la corteza (buena fuente de vitamina D).
Recomendaciones de consumo
Las recomendaciones de consumo de carne se dividen en función de si ésta es grasa o magra. En el
primer caso, se recomienda un consumo ocasional
y moderado; y en el caso de las carnes magras (se
engloban con los huevos y las aves) se aconsejan
3-4 raciones a la semana, alternando su consumo.
7.2.3. Las carnes en la gastronomía
La carne es un producto fundamental de la gastronomía, pero las diferencias de sus propiedades
son muy grandes. Están en función de la especie
de procedencia, de la edad del animal, de la raza
y de la parte de la anatomía de la que procede.
Además también influyen en los resultados la
forma como se ha cortado, la maduración y en su
caso la realización de algún tratamiento previo
como el marinado, adobado, etc.
Cada carne tiene una composición que la hace
idónea para una determinada preparación gastronómica. Hay piezas de carne especiales para
asar, que son en general relativamente blandas,
poco grasas y con muy poco tejido conjuntivo,
con otras se obtienen los mejores resultados en
guisos y otras que son muy apropiadas para freír.
El vacuno se clasifica en ternera, añojo, novillo,
cebón, vaca y buey, dependiendo de la edad y
del sexo. Las más jóvenes, las de ternera, proporcionan carnes tiernas y magras, de sabor poco
intenso pero muy agradable. Con ellas se elabo-
ran platos muy interesantes como la ternera a la
jardinera, que se hace en salsa con hortalizas,
a la sevillana, guisada con aceitunas, la ternera mechada y los filetes de ternera fritos o a la
plancha especialmente indicados por su fácil digestibilidad para niños y ancianos. Con las carnes
más adultas, que son más rojas, menos tiernas y
más sabrosas se pueden hacer excelentes asados
y algunos guisos tan interesantes como el jarrete
o el rabo de toro, preparado de muy diversas
formas, entre las que destaca “a la cordobesa”.
Con las vísceras se hacen algunas preparaciones
excelentes como los sesos de ternera rebozados,
los riñones a la parrilla, las mollejas de ternera
guisadas o a la parrilla y los menudos (callos). La
andaluza raza retinta produce muy buenas carnes,
poco engrasadas y muy sabrosas.
109
En el ovino hay que destacar el lechal, que sólo
se ha alimentado con leche, preferentemente de
su madre y el pascual que ha sido cebado oportunamente para alcanzar el peso comercial. Una
de las mejores carnes de cordero que se produce
en España es la de segureño, oriundo de Murcia, excelente por su sabor y su finura. La forma
más general de consumir el cordero es asado,
especialmente las piernas y las paletillas. De los
músculos dorsales se obtienen unas excelentes
chuletas, con la falda y pescuezos se hacen unas
interesantes calderetas, y las cabecillas asadas
y empanadas son riquísismas. Sus riñones a la
plancha o al jerez, son una delicia y con las asa-
110
duras y sangrecilla se hace un plato pastoril muy
apreciado.
El cabrito se consume casi exclusivamente cuando
es muy joven con la denominación de lechal y
las preparaciones que con él se hacen son muy
similares a las del cordero, aunque hay una especialidad andaluza que recibe el nombre de “choto
al ajillo” que sorprende por su calidad y el sabor
intenso. El cochifrito de cabrito al estilo de Córdoba se hace pimentonando las carnes mediante
un ligero adobo.
El cerdo ibérico proporciona una carne muy
sabrosa, debido a la infiltración de grasa de sus
fibras musculares, con la particularidad de que
cuando se han cebado con bellota, los ácidos
grasos monoinsaturados, especialmente el oleico,
le dan unas características dietéticas especiales.
Su utilización tradicional ha sido para la elaboración de embutidos y salazones. El jamón de cerdo
ibérico de bellota es el producto rey y una de
las estrellas de la gastronomía a nivel mundial.
Recientemente se han empezado a comercializar
las carnes frescas en diferentes presas (piezas)
como el secreto, la presa de entraña, la de paletilla, el lagarto, la pluma, etc. La aceptación ha
sido excelente y su extraordinaria calidad hace
recordar a la del buey Kobe japonés, que es la
carne más cara que existe en el mundo. A pesar
de la tradicional riqueza en grasa de esta especie
hoy se obtienen ejemplares muy magros, hasta el
punto que su lomo, por ejemplo, es menos graso
que muchas de las piezas procedentes del vacuno
o el ovino. El lomo asado con salsa de naranja es
una exquisitez.
La cocina tradicional utiliza el conejo en la preparación de muy variados platos, con la particularidad de que, cuando es de caza, su edad puede
ser indeterminada y por ello es necesario someter
la carne a cocciones muy prolongadas, pero los
animales de granja son jóvenes, de carnes muy
tiernas, poco grasas y sabrosas. Se puede hacer
de muchas formas y las más frecuentes en Andalucía son: al ajillo, a la cazadora, a la cortijera
que es en una salsa hecha con el hígado, cebolla,
ajos, pimienta, pan, limón y vino; en adobo, con
setas que es muy típico de Huelva y escabechado.
Es una carne gastronómicamente muy interesante
y así lo han comprendido los cocineros vanguardistas, que han elaborado recetas como las chuletillas de conejo, el adobado con cilantro de Arzak
o la espaldita de conejo con pulpitos al aceite de
oliva y a la canela en rama de Adriá.
111
8. Grasas y Bollería
8.1. Grasas y Bollería
Según el Código Alimentario Español: ‘Son los
productos de origen animal o vegetal cuyos constituyentes principales son glicéridos naturales de
los ácidos grasos, conteniendo como componentes
menores otros lípidos. Se aplicará la denominación de aceites a los productos grasos líquidos
a la temperatura de 20 grados centígrados, y la
de sebos y mantecas, o simplemente grasas, a los
productos grasos sólidos a la misma temperatura.
La bollería engloba a diferentes alimentos
compuestos básicamente por: harinas, grasas de
origen diverso (grasas animales, hidrogenadas,
aceite vegetales, margarina, etc.), y azúcar. Según
el producto que se trate pueden contener además
cacao, fruta, frutos secos, yema de huevo, etc.
Igualmente se pueden añadir otros ingredientes
como jamón, queso, diferentes embutidos, etc.,
convirtiéndolos en un tipo de bollería salada.
8.1.1. Historia y tradición
El primer edulcorante utilizado fue la miel obtenida directamente de los panales. Con ella se
elaboraron los primeros dulces que casi siempre
se consumían como un auténtico lujo, generalmente entre horas y muy pocas veces como postre,
al finalizar las comidas. Hay diferentes citas en
libros sagrados, como la Biblia en la que se hace
referencia a los dulces y a su significado en la
alimentación y en la farmacopea. El descubrimiento de la posibilidad de obtener un producto dulce
de la caña de azúcar fue muy posterior, aunque su
114
utilización como planta ornamental en la región
ecuatorial africana es muy antigua. Se llevó a la
India y allí se aclimató y se difundió su cultivo
y hay referencias de que los romanos conocían y
empleaban el azúcar cristalizado para la elaboración de bebidas. La obtención de la sacarosa a
partir de la remolacha es relativamente reciente, a
principios del siglo XIX. La síntesis de edulcorantes artificiales no fue posible hasta el siglo XX.
Se supone que los primeros dulces se obtuvieron
mezclando la miel con la masa de pan y que posteriormente se fueron agregando otros componentes, como frutos secos, huevos y especias con lo
que se consiguió una gran diversificación de estos
productos que, poco a poco, se fueron generalizando en su consumo.
Los árabes fueron unos grandes consumidores
y difusores de estos productos, y en el medievo
comenzaron a hacerse y perfeccionarse en los monasterios y conventos, debido a la posibilidad que
tenían de disponer de las diferentes materias primas (miel, huevos, harina, frutas, etc.). Una gran
parte de los dulces actuales, como los mazapanes
y los turrones, tienen su origen en esta época.
A finales del siglo XV los españoles llevamos a
América la caña de azúcar, que era cultivada en
las regiones mediterráneas y a cambio trajimos el
cacao y se comenzó a producir el chocolate, lo que
supuso una gran revolución en la pastelería. Pocos
años después los helados, que siempre habían
sido de elaboración muy limitada y con destino
exclusivo a las más altas clases sociales, se industrializaron gracias a un artesano italiano que puso
la primera heladería en París y, a partir de ese momento la repostería se generalizó, aunque todavía
tuvieron que pasar muchos años para alcanzar la
diversidad de presentaciones que hoy ofrece.
Actualmente el mercado ha evolucionado mucho.
La búsqueda de nuevos sabores ha llevado a la
aparición de lo que hoy se conoce como bollería
industrial. Dentro de ella podemos encontrar una
amplia gama de productos, tanto dulces como
salados, la mayoría con la característica común de
tener una masa base similar a la que se le añaden
diferentes ingredientes.
8.1.2. Salud y nutrición
La cumbre de la pirámide está coronada por la
bollería y las grasas. La posición que ocupan
tiene que ver con la frecuencia de consumo que se
recomienda para estos alimentos, que debe ser de
forma esporádica.
La bollería industrial engloba a diferentes alimentos compuestos básicamente, y en este orden,
por: harinas, grasas de origen diverso (grasas
hidrogenadas, aceite vegetales, margarina, etc.),
y azúcar. Según el producto que se trate pueden
contener además cacao, fruta, frutos secos, yema
de huevo, etc. En su composición predominan los
hidratos de carbono, de 30 a 55 gramos por cada
100 gramos, siendo prácticamente la mitad del
producto azúcar común o sacarosa. Respecto a la
grasa la cantidad también es variable, del 17 al
34%, por lo que junto con los hidratos de carbono,
hace que el valor energético de estos alimentos
sea bastante elevado, de 400 a 500 kilocalorías
por cada 100 gramos (una unidad suele rondar los
50 gramos).
115
Dentro de una dieta equilibrada, el 50-60% de las
calorías deben aportarse a partir de hidratos de
carbono, dentro de éstos, el 10% puede provenir
de azúcares simples. Los azúcares simples son
necesarios para el organismo pero se recomienda moderar la ingesta debido a que un elevado
consumo puede favorecer el sobrepeso y la caries
dental.
La mayoría de los dulces se realizan con una base
de harina, leche, huevos y azúcar o miel. La combinación de estos alimentos da como resultado un
alimento que nos suministra parte de la energía
necesaria para la actividad diaria. Los huevos
aportan proteínas de alto valor biológico y, la
harina y el azúcar, hidratos de carbono, base de
toda alimentación, además, los azúcares simples
aumentan la palatabilidad. Si además añadimos
aceite de oliva, se completa la receta, ya que la
grasa de éste es muy saludable.
Existen multitud de ingredientes que se pueden
añadir a esta receta base, uno muy aconsejable
son las frutas en todas sus variedades; como fruta fresca, seca o desecada. Algunos ejemplos bien
aceptados e incluidos son las almendras, utilizadas para la elaboración de mazapán entre otros,
o las pasas de Málaga, también muy utilizadas en
todo tipo de recetas, tanto dulces como saladas.
Otro ingrediente ampliamente utilizado es el chocolate, que tiene una cantidad variable de grasa
en función de la preparación. El más recomendable es el chocolate negro, ya que aporta una
cantidad significativa de polifenoles, que tienen
una potente acción antioxidante, beneficiosa
para el organismo.
116
En cuanto a las grasas (mantequillas, margarinas,
sebos, mantecas, etc.), conviene no abusar de
ellas ya que aportan muchas calorías, además
suelen tener un alto contenido en grasas saturadas, que son las menos recomendables.
Todos los alimentos (incluidos éstos) tienen cabida dentro de una dieta sana y equilibrada como
es la Alimentación Mediterránea, lo que ha de
vigilarse es la cantidad y frecuencia de consumo
de los mismos.
Recomendaciones de consumo
Es recomendable moderar la ingesta de bollería y
grasas, ricos en azúcares simples y grasas saturadas, aconsejando un consumo ocasional. Dentro
de una dieta equilibrada se aconseja que 50-60%
de las calorías ingeridas procedan de hidratos
de carbono, dentro de éstos, una cantidad menor
al 10% puede proceder de hidratos de carbono
simples.
8.1.3. Dulces y gastronomía
La influencia árabe y el descubrimiento de América
con la llegada del chocolate han marcado a la
repostería española. Hay dulces variados en toda
España y en su composición predominan, además
de la miel y el azúcar, la harina de trigo, los frutos
secos y los huevos, que son la base de nuestra
repostería, muchas veces surgida de los conventos
y monasterios. Cada autonomía tiene sus dulces
propios, que se han ido adaptando a la disponibilidad de materias primas y a los gustos. Hay bizcochos, masas fritas, tartas muy variadas, elabora-
ciones muy tradicionales y otras muy innovadoras.
Andalucía siempre ha tenido fama de hacer los
mejores almíbares y el más fino cabello de ángel,
que fueron y siguen siendo elementos muy importantes de la pastelería. En Sevilla nacieron las
yemas de San Leandro, que son de una calidad
excepcional, y en Jerez los “tocinos de cielo”,
que tienen su origen en las yemas que sobraban
en las bodegas, después de utilizar las claras
para arrastrar las impurezas de los vinos, que se
regalaban a los conventos, y con ellas y almíbar,
al que hay que darles su punto exacto, se hizo
este riquísimo postre. Los alfajores tienen origen
árabe y los mantecados, polvorones, roscos de
vino y otras muchas preparaciones derivan de
ellos. Son excelentes los dulces de calabaza, los
mostachones de Utrera, los buñuelos de San Benito, los borrachos y los borrachuelos, los piononos
de Santa Fe, que unas monjas granadinas elaboraron como homenaje al Papa Pío IX, los buñuelos
de carnaval, las cajillas, los gañotes, el turrón de
Cádiz, que más bien es un mazapán, que sorprende
por su complejidad su forma y su colorido, los piñonates, la torta real de Cartaya, la torta mohina
de Almuñécar, los madroños y los mantecados de
Antequera, los cuajados de Montefrío, la carne
de membrillo de Puente Genil, los roscos del
Andévalo, los arropes de variadas presentaciones,
en función de las frutas en él cocidas, y otros
muchos más a veces poco conocidos, que cuando
se encuentran sorprenden muy gratamente. Infinidad de recetas hasta llegar a las más variadas y
diversas formas que hoy existen, realizadas tanto
artesanal como industrialmente, combinando
sabores y texturas y redefiniendo el concepto de
estos alimentos.
117
9. El Vino y la Cerveza
9.1. El Vino y la Cerveza
El vino es la bebida alcohólica resultante de la
fermentación, total o parcial de la uva fresca o de
su mosto. Y la cerveza es la bebida resultante de
fermentar mediante levadura seleccionada el mosto procedente de malta de cebada, solo o mezclado, con otros productos amiláceos transformables
en azúcares por digestión enzimática, cocción y
aromatizado con flores de lúpulo.
El consumo de vino en España ronda los 24 litros
por persona y año, y de espumosos y cavas se
bebe sobre 1 litro por persona y año. El consumo
de cerveza es de unos 58 litros por persona y año.
9.1.1. Historia y tradición
La primera evidencia de una bebida fermentada
parecida al vino, se sitúa en China entre los años
120
6.000 y 7.000 a. C. Vasijas encontradas en Irán, en
las montañas de Zagros, demuestran que el vino
de uva se produce y comercializa desde al menos
5.500 años a. C., dado que dicha zona de Irán no
es productora de uva, por lo que deberían traerla
desde otras zonas de oriente.
En Grecia y Roma se adoraba a Dioniso o Baco
(Dios de los viñedos). La introducción de la viticultura en Europa se debe a los antiguos griegos
y la tradición fue continuada por los romanos en
tiempos del Imperio. En España fueron los romanos los que plantaron los primeros viñedos, y sus
cuidados fueron adjudicados en la mayor parte
de las veces a los clérigos, debido a la necesidad
de disponer de él para la celebración de la Santa
Misa.
El vino ha tenido siempre un cierto significado
de celebración social por su obligada presencia
en cualquier celebración, pero además ha sido un
componente muy importante de la alimentación
mediterránea tanto que, en algunos momentos y
en determinadas regiones, se calculó que los hombres adultos llegaron a ingerir una cuarta parte
de las calorías totales procedente del vino.
El vino ha evolucionado en su calidad. Primero
era frecuente la adición de variadas sustancias
como la miel y, sobre todo, agua, que rebajaban
sus propiedades, excesivamente alcohólicas y
de sabores muy intensos. Cuando estas prácticas
se suprimieron y se empezó a beber puro, solo
se producía vino del “año”, que pasado un cierto
tiempo se estropeaba, hasta que se descubrió que
su permanencia en barricas de madera permitía la
conservación y mejora de sus propiedades.
España es el país con más superficie de viñedo y
el tercero en producción tras Francia e Italia.
Tradicionalmente eran conocidos en el extranjero
nuestros vinos de Jerez y de la Rioja, pero en
estos momentos están posicionándose muy bien
en el mercado otros nuevos como los cavas, los de
Somontano, Toro y Priorato, algunos otros procedentes de las cincuenta y dos Denominaciones de
Origen existentes.
Los datos más antiguos encontrados sobre la
cerveza, son unas tablas de arcilla escritas en
lenguaje sumerio y cuya antigüedad se remonta
a 4.000 años a. C. En las que se habla de “una
bebida obtenida por fermentación de granos que
denominan siraku”.
Desde Oriente Medio, la cerveza se extendió por
la cuenca oriental del Mediterráneo. En el antiguo
Egipto atribuían el origen de la cerveza al dios
Osiris. Éstos elaboraban una cerveza llamada
Hay una gran tradición elaboradora ya que todas
las regiones son productoras, aunque en distinta proporción, porque mientras en Cantabria y
Asturias las cifras son testimoniales, en otras
como La Rioja, Castilla-La Mancha y Andalucía
las producciones son un importante pilar de su
economía. La diversidad de variedades cultivadas
hace posible la elaboración de blancos tintos,
rosados, jóvenes, de crianza, de reserva, espumosos, generosos, etc.
Siempre hemos sido un país exportador, fundamentalmente de graneles pero en los últimos
años se está produciendo un cambio importante
porque está aumentando de manera significativa la exportación de embotellados, lo que lleva
aparejado un importante incremento de la calidad
y consecuentemente del precio del producto.
121
“zythum”, descubrieron la malta, y le añadían
azafrán, miel, jengibre o comino, para proporcionar aroma y color.
Aunque la procedencia de esta bebida es asiática
su cultivo se extendió por los países centroeuropeos, donde siempre se dispuso de cereales de
calidad para elaborarla.
En la Edad Media los monjes se especializaron
en la fabricación del producto en las abadías y
monasterios y de esta forma llegó a España, que
en tiempo de Carlos I, acogió a la primera factoría
cervecera en el monasterio de Yuste, a instancias
y para abastecimiento del Emperador.
La época dorada de la cerveza comienza a finales
del siglo XVIII, con la incorporación de la máquina
de vapor a la industria cervecera, y con el descubrimiento de Pasteur sobre las fermentaciones ya
en el siglo XIX, que afectarían tanto a la fabricación de la cerveza como a la producción de vino.
El consumo de cerveza tiende a aumentar de forma
clara, hasta el punto de que en España y en el
resto de los países mediterráneos su consumo
supera al del vino, que tradicionalmente fue la
bebida alcohólica prioritaria.
9.1.2. Salud y nutrición
El vino es una bebida obtenida directamente del
zumo de uva, que fermenta y, tras varios procesos,
madura durante determinados espacios de tiempo
que oscilan de meses a años, tiempo en el que
se desarrollan sus determinadas características
organolépticas.
122
El vino es una bebida muy compleja, contiene
agua, alcohol, azúcares no fermentados, ácidos
orgánicos, sales minerales y una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B. Por otro lado, los
vinos tintos contienen unos pigmentos y taninos
o compuestos fenólicos con efecto antioxidante.
La presencia de los compuestos fenólicos en el
vino podría otorgar al vino ciertos efectos positivos sobre la salud cardiovascular.
Hay estudios que demuestran que las tasas de
mortalidad cardiovascular son menores en los países que consumen vino habitualmente, como por
ejemplo los de la cuenca mediterránea, aunque el
consumo de grasas y de colesterol es similar al de
otros países, a esta hipótesis se le ha bautizado
como la “Paradoja Francesa”.
Los efectos positivos del vino, se asocian especialmente con el vino tinto, debido a que contiene
en mayor proporción ciertas sustancias antioxidantes como los taninos. La oxidación celular se
suele iniciar cuando se da cierta acumulación de
sustancias oxidantes en el organismo, sustancias
que atacan a las células y las deterioran, formándose radicales libres, sustancias muy reactivas
y que llevan a la célula al envejecimiento y a su
muerte. Este proceso puede detenerse a través
de las defensas antioxidantes del propio organismo, como enzimas antioxidantes y el selenio
como modulador, o pueden ser sustancias que se
encuentran en los alimentos, como las vitaminas
C, E y el ß-caroteno o los flavonoides o taninos
presentes en el vino.
Cuando se produce un desequilibrio, dado que
se ha producido un mayor número de oxidantes
o una menor acción de los antioxidantes, en el
organismo aparece lo que se denomina “estrés
oxidativo”, lo que provoca efectos tóxicos y
patologías, sobre todo enfermedades cardiovasculares, rigidez de la membrana celular o daños en
los ácidos nucleicos, con la posibilidad de crear
mutaciones celulares, que podrían promover la
aparición de tumores.
Los compuestos polifenólicos de la uva se encuentran en la piel y en las pepitas, y su concentración es baja en la pulpa. Por ello, el vino
blanco, que no se hace con la semilla ni la piel,
presenta bajos niveles de dichos antioxidantes.
El vino tinto es un alimento muy antioxidante, no
obstante, la cantidad de antioxidante de la uva
depende de la variedad de la vid, del clima, del
terreno y de las prácticas de cultivo.
La cerveza se elabora fundamentalmente a partir
de agua, cebada malteada, lúpulo y levadura.
La fermentación que sufre produce alcohol y
gas carbónico. No obstante, en la actualidad se
producen cervezas “sin alcohol” o con menores
contenidos del mismo.
Los principales componentes de la cerveza son
CO2, etanol, azúcares, dextrinas, glicerina, ácidos
orgánicos, proteínas, sales minerales y sustancias
aromáticas.
Diversos estudios científicos han demostrado
que la cerveza es una bebida natural y saludable,
dado que no contiene grasas y aporta vitaminas,
minerales y otras sustancias con propiedades funcionales, además se asocia con una buena digestión y como estimulante del apetito. Por ello, su
consumo puede incluirse en cualquier dieta sana y
123
equilibrada para adultos, como es la Alimentación
Mediterránea.
La cerveza contiene una pequeña cantidad de folatos, que se asocian con una reducción del riesgo
a sufrir anemia megaloblástica y la prevención de
la aparición de espina bífida en los bebés. Entre
los antioxidantes presentes en la cerveza están
los polifenoles, que participan en la protección
de patologías cardiovasculares y la ralentización del envejecimiento celular. La cerveza tiene
pequeñas cantidades de fósforo, y vitaminas de
grupo B.
Recomendaciones de consumo
El vino y la cerveza forman parte de la Alimentación Mediterránea, pero como bebidas alcohólicas que son, hay que moderar su consumo. Las
cantidades que pueden producir efectos beneficiosos se sitúan en torno a los 100 ó 200 ml de
vino o cerveza al día respectivamente, pero estas
cantidades han de corregirse en función de las
características fisiológicas de cada individuo.
El consumo de estas bebidas está completamente
contraindicado en embarazadas, niños, personas
con un tratamiento farmacológico, personas que
deban conducir, etc.
9.1.3 El vino y la cerveza en la gastronomía
La principal función del vino fue siempre acompañar a las comidas, pero mientras durante muchos
años se fue poco exigente con la calidad, en estos
momentos estamos asistiendo a un fenómeno
124
consistente en intentar encontrar a cada plato
su vino, para que la armonía de los sabores nos
proporcione el máximo placer. Satisfacer este
deseo es posible gracias a que disponemos de una
gran diversidad de vinos, en lo que se refiere a su
procedencia, la elaboración y la crianza a que ha
sido sometido y a la gran diversidad de variedades empleadas en la vinificación.
No hay reglas fijas en la elección del vino ya que
debe basarse en los gustos personales, aunque
hay unas directrices que aconseja la elección, que
por otra parte están condicionadas por el medio
en el que nos encontramos, e incluso por las personas que nos acompañan. Es cierto que el vino
blanco va casi siempre muy bien con el pescado,
pero si éste se ha elaborado con una salsa muy
saborizada puede ir mejor un tinto de no excesiva
crianza.
También es norma que el tinto acompaña mejor a
las carnes, pero a determinados platos de aves
los acompaña muy bien un cava y un fino, o una
manzanilla van estupendamente con unas lonchas
de un jamón ibérico de bellota. Hay sorpresas, o
quizás evolución en los gustos, porque aunque
nunca se consideró así, un queso bien curado
armoniza mejor con un blanco, incluso un punto
dulce, que con un tinto tradicional de mucho cuerpo y mucho grado. Es un placer especial poder
combinar cada plato con su vino, porque aunque
es difícil que pueda ser una práctica habitual,
es muy recomendable poder ejercerla de cuando
en cuando para de esta forma poder ejercitar y
disfrutar de nuestros sentidos.
Lo que sí es conveniente es cuidar las condiciones
en las que se sirve el vino. En algunos casos hay
que decantarlo, para eliminar algunos sólidos que
se hayan podido generar con la crianza o, simplemente, para que se “abra” y ofrezca mejor sus
sabores y aromas. Hay que servirle a su temperatura pero sin exagerar, especialmente enfriándolo
en exceso porque entonces la percepción de los
factores gustativos disminuye, hay que beberlo
lentamente para apreciar sus cualidades y hay
que comentar sus virtudes y sus defectos con los
otros comensales, y de esta forma captar sensaciones, que pueden pasar desapercibidas cuando
se bebe en solitario o cuando no se le da al vino
la importancia que tiene.
El vino entra también en la preparación de
algunos platos tradicionales de nuestra cocina
como por ejemplo en el consomé al que le va muy
bien un chorrito de un vino generoso como un
oloroso de Jerez o un fino de Montilla-Moriles.
Los riñones al jerez son un clásico de nuestra
gastronomía, muchas salsas y guisos se elaboran
con vino, que aunque pierde el alcohol durante
el calentamiento, deja su impronta sápida en el
producto final.
la malta, de su grado alcohólico, de su extracto
seco, de su maduración o de su saborización. En
España tendemos a consumirla siempre muy fría,
pero en sus regiones de origen cada una tiene una
temperatura ideal, hasta el punto de que algunas se muestran en todo su esplendor cuando se
beben a temperatura ambiente.
La cerveza juega su principal papel como aperitivo, por sus propiedades refrescantes y porque
su agradable amargor tienen un efecto favorable
frente a la sed. Es un buen acompañante de los
productos en cuya composición interviene el vinagre, como los escabeches, va bien con las comidas
picantes, con algunos salazones de pescado y con
algunas hortalizas que tienen un toque amargo,
como los espárragos o las alcachofas. También se
puede utilizar en algunos guisos, como en el pollo
a la cerveza.
Va muy bien un vino dulce acompañando a algunas frutas frescas, como el melón y hay algunas
cocciones como las de melocotones o peras en
vino tinto que son clásicas y finalmente en repostería, los bizcochos borrachos y los roscos de
vino son un ejemplo de preparaciones clásicas.
Hay muchas clases de cerveza en función del
cereal con que se hizo, del nivel de tostado de
125
10. Especias y Vinagre
10.1. Especias y Vinagre
La sal, el vinagre, las especias, los condimentos
preparados, la mostaza de mesa y las salsas están
englobadas bajo la denominación de “Condimentos y Especias” en el Código Alimentario Español.
La denominación genérica de vinagre se aplica al
líquido obtenido de la fermentación acética del
vino natural y de sus subproductos. Este término puede ir seguido del apelativo de la fruta de
procedencia cuando se obtenga por fermentación
acética de los zumos de frutas. Los vinagres de
vino, según la materia prima se denominan:
Vinagre de vino, elaborado exclusivamente a partir de vino natural y de las piquetas de éste.
Vinagre de orujo, elaborado a partir de las piquetas de orujo ensilado y caldos de pozo.
Por especias o condimentos aromáticos se designa
a las plantas, frescas o desecadas, enteras o
128
molidas, que, por tener sabores u olores característicos, se destinan a la condimentación o a la
preparación de ciertas bebidas. Las principales,
en función de la parte del vegetal que las constituyen se clasifican en:
Cortezas: canela.
Flores o partes florales: alcaparra, azafrán y
clavo.
Frutos: anís, apio, badiana, cardamomo, cilantro, comino, enebro, hinojo, pimentón, pimienta
de Cayena, pimienta inglesa, pimienta negra y
vainillina.
Hojas y sumidades: albahaca, ajedrea, artemisa,
estragón, té de roca, laurel, menta, orégano, perejil, romero, poleo, salvia, tomillo y espliego.
Rizomas y raíces: cálamo, cedoaria, galanga y
jengibre.
Semillas: macis, mostaza, nuez moscada y pimienta blanca.
10.1.1. Historia y tradición
El vinagre nace casi a la vez que el vino, porque
procede de él y porque fue muy fácil que espontáneamente se produjese su fermentación acética,
que hizo aumentar su acidez. El resultado fue
un producto al que enseguida se le encontraron
algunas aspectos interesantes, como su sabor, la
posibilidad de prolongar la conservación de los
alimentos y ciertas virtudes curativas. Las primeras referencias bibliográficas datan del 5.000 a.
C. y, durante siglos su consumo fue general primero entre los fenicios, egipcios, griegos y romanos,
y más tarde en el resto del mundo occidental.
Las especias han sido protagonistas de leyendas misteriosas e imaginativas, pero también de
historias reales como las de ser la causa de un
importante comercio, de la fundación de grandes ciudades, del desarrollo de otras muchas, e
incluso razón de ser de muchos descubrimientos
geográficos y de ciertos remedios médicos.
Las primeras especias que llegaron a los países
del Mediterráneo, procedentes de Oriente, lo hicieron a través de mercaderes que venían de territorios musulmanes y turcos. Se pagaron por ellas
elevados precios y aunque fueron objeto de una
importante recaudación de impuestos, fue interés
de los países dominantes imponer sus reglas en el
mercado, creando rutas alternativas e intentando
descubrir y conquistar nuevas tierras, para disponer directamente de las que produjesen.
Su utilización principal fue en la cocina saborizando alimentos, disfrazando la aparición de
sabores anormales y prolongando la vida de
otros, pero también tuvieron mucha importancia
en la lucha contra determinadas enfermedades,
especialmente contra las diferentes pestes que
asolaron a las ciudades durante algunos siglos.
La importancia actual de las especias ha disminuido notablemente, pero todavía hay países
que tienen en su cultivo y comercialización una
importante fuente de ingresos. Su utilización en
medicina es casi nula pero su participación en
la cocina está tomando más importancia en la
actualidad.
10.1.2. Salud y nutrición
El valor nutricional tanto de las especias como
del vinagre es escaso. El vinagre no contiene vitaminas aunque sí pequeñas cantidades de calcio,
fósforo, hierro y potasio. Las especias aportan
determinadas vitaminas y minerales con gran
poder antioxidante.
Es importante resaltar que el uso de estos ingredientes es beneficioso ya que aporta sabor a
las distintas preparaciones, ya que intensifican
los matices de los distintos sabores. Esto es muy
interesante en personas que deban restringir el
consumo de sal, como son los hipertensos, ya que
podemos sustituir este ingrediente por diversas
combinaciones de especias, que aportarán un
toque original a las recetas y contribuirán a la
diversificación de muchos platos. Otra posible
aplicación es en dietas hipocalóricas, ya que, al
disminuir el contenido en grasa de la alimentación
disminuye la palatabilidad. Con estos ingredientes se puede conseguir que un plato insípido pase
a ser sabroso y apetecible. Las especias también
129
reducen las flatulencias ya que tienen esencias
de acción carminativa.
Recomendaciones de consumo
No existen recomendaciones nutricionales de
estos alimentos. Sin embargo, en personas con
hipertensión se recomienda cocinar con ellas en
lugar de sal. Aquellas personas que, por distintos
motivos, tengan disminuido el sentido del gusto,
pueden valerse de estos productos para enfatizar
los sabores y hacer la comida más apetitosa.
Además, las especias van a contribuir al aporte
de antioxidantes de la dieta, que favorecen al
organismo frente a la oxidación celular (antienvejecimiento).
10.1.3. Especias, vinagre y gastronomía
El empleo del vinagre en la cocina tiene como
principal finalidad aderezar las ensaladas, en las
130
que su participación es imprescindible. Cuando el
vinagre es de calidad la influencia que tiene en
el sabor de los platos es determinante. Aunque,
como indica su nombre, el único vinagre debería
ser el de vino, en la actualidad, además del obtenido partiendo del ácido acético, que solo aporta
acidez pero que está exento de sabores y aromas,
se hacen vinagres partiendo del zumo de otras
frutas, como la manzana o la frambuesa. El vinagre más cotizado es el de la Denominación de Origen balsámico de Módena, que tras someterse a
una larga crianza en barricas de madera, adquiere
un aroma y un sabor típicos, con notas dulces que
hacen que tenga una calidad especial. En España
el vinagre de más calidad es el que está acogido
a la Denominación de Origen Vinagre de Jerez y
se empieza a valorar mucho el del Condado de
Huelva, que se hacen con vinos procedentes de
estas Denominaciones, que tras un proceso controlado de elaboración, se someten a una crianza
de al menos seis meses, en barricas de castaño o
de roble, y por el sistema de criaderas y soleras,
se va madurando lentamente y conformando sus
aromas y sabores.
Además de en las ensaladas, el vinagre es imprescindible en la elaboración de las salsas vinagretas, en los escabeches, en la preparación de
algunos platos como los boquerones en vinagre
y su participación es interesante en platos tan
clásicos, como los guisos de lentejas o de judías.
Los sabores de las especias son muy variados;
dulces, amargos, anisados, cítricos, etc., además,
aromatizan el plato y dan un toque diferente a los
guisos. Pueden utilizarse individualmente, aunque
es muy frecuente su mezcla, pero siempre hay
que tener en cuenta las características propias y
el maridaje con el resto de los ingredientes del
plato. De las muchas que hay, las más utilizadas
en la Alimentación Mediterránea son:
Albahaca: Introducida en el Mediterráneo por los
griegos, romanos y árabes; está muy asentada en
la alimentación de la zona. Tiene un sabor fresco
y se puede utilizar en la preparación de pescados,
verduras y huevos.
Canela: Especia ampliamente utilizada en la repostería, imprescindible para aromatizar pasteles,
mousses y cremas. Aunque está indicada tanto en
platos dulces como salados, los árabes la utilizaban para aromatizar carnes.
Clavo: El clavo tiene un aroma fuerte, caliente y
rico. Al probarlo es picante, ácido, fuerte y amargo y deja una última sensación de frío en la boca.
Combina con platos tanto dulces como salados.
Estragón: Se utiliza principalmente para dar sabor
a platos a base de huevos, aunque combina bien
con pollo, carne y pescado.
Laurel: Muy empleado en la elaboración de diversos platos Mediterráneos, desde el simple arroz
blanco a las patatas guisadas, pasando por guisos
de carne y pescado.
Orégano: Hierba aromática extendida por toda
Europa, su uso más común es en la pizza y pasta,
motivo por el cual es conocido en todo el mundo.
Se puede utilizar en la elaboración de embutidos,
en ensaladas de tomate y queso, caldos y para
aliño con vinagre y aceites.
Perejil: Presente en infinidad de comidas y salsas.
Combina con casi todos los alimentos y especias,
resaltando los sabores de los ingredientes que le
acompañan.
Pimienta: Considerada la reina de las especias,
existen varios tipos de pimienta; la negra y la
blanca son las más conocidas. La primera tiene
cierto carácter picante y se utiliza mucho con
carnes y en la elaboración de salsas.
Romero: Muy utilizado en platos de carne de caza
y aves. Con aceite de oliva virgen se utiliza para
aliñar ensaladas.
Tomillo: Se le atribuyen propiedades medicinales
y de conservación de alimentos. Su uso alimentario se basa en la persistencia de su aroma en
caldos, rellenos y sopas. También aconsejado en
platos de carne de buey, cordero, pollo y aves
de caza. Combina también con el pescado y las
verduras.
Están surgiendo nuevas especias que, aunque de
utilización tradicional en otros países, están llegando ahora a las mesas españolas: como el wasabi, que procedente de Japón, se emplea mucho
en los platos originales de esta cocina que cada
vez tienen más aceptación en España, o el curry,
basado en una mezcla de especias utilizadas en
la India.
La utilización de las especias en la alimentación está muy condicionada por el gusto, de tal
forma que cuando se usan por los restaurantes se
tiende a que su incorporación directa a los platos
sea muy limitada, ofreciendo al consumidor la
posibilidad de administrarlas a su gusto.
131
11. Los Alimentos Ecológicos
11.1. Alimentos ecológicos
Un alimento ecológico es el que se obtiene a
partir de la producción ecológica, es decir, de la
agricultura y ganadería ecológicas.
La producción ecológica es un sistema de ordenación de la producción que promueve y mejora
la salud del agrosistema, con inclusión de la
biodiversidad, los ciclos biológicos y la actividad
biológica del suelo.
Se trata de un sistema de producción de alimentos más respetuoso con el medio ambiente porque
favorece la biodiversidad de los agroecosistemas,
disminuye la contaminación de suelos y aguas, y
puede contribuir a aumentar la sostenibilidad del
sistema agroalimentario.
Además, la producción ecológica, legislada en la
Unión Europea por el Reglamento CEE 2092/91,
prohíbe el uso de material modificado genéticamente o transgénicos en la cadena alimentaria
ecológica.
La ganadería ecológica, por su lado, está basada
en el libre pastoreo, en una alimentación bioló-
134
gica para los animales y en el uso de métodos
sanitarios a base de terapias y medicina alternativas, sin la utilización de antibióticos ni hormonas. El pienso destinado tanto a ganadería como a
acuicultura ecológica, debe proceder también de
la agricultura ecológica.
En cada comunidad existen sellos diferentes de
certificación de alimentos ecológicos para que el
consumidor pueda diferenciarlos.
11.1.1. Historia y tradición
En los años 20, un químico británico llamado
Sir A. Howard desarrolló el método “Indore de
compostaje de residuos orgánicos”, y comprobó
las ventajas de la utilización de fertilizantes
orgánicos frente a los abonos de síntesis. En la
misma época el austriaco Rudolf Steiner, sienta
las bases de la que se conocería como Agricultura
Biodinámica.
Dos décadas más tarde Lord Northbourne en Gran
Bretaña y el Dr. Müller en Suiza, basándose en
los principios de Howard, inician la llamada Agricultura Orgánico-Biológica, basada en la utilización de fertilizantes orgánicos, en el buen estado
del suelo, entre otras cosas. Posteriormente H.P.
Rush ratificaría este método con argumentos
científicos y económicos.
A lo largo de las décadas, estos planteamientos
han derivado en la agricultura ecológica, y más
tarde a la ganadería y acuicultura ecológicas.
Actualmente se cultivan miles de hectáreas en
todo el mundo según las técnicas de la Agricultura Ecológica. También se están incrementando
este tipo de producciones en la ganadería y
acuicultura, mostrando que es posible producir
alimentos sanos, en cantidad y sin perjuicios
ambientales.
En 2005 la superficie destinada al cultivo ecológico en España superó las 800.000 hectáreas, con
un crecimiento superior al 10% en relación al año
anterior, situándose en los primeros puestos tanto a escala comunitaria como mundial. El cultivo
más frecuente es el de cereales y leguminosas, así
como el olivar y los frutos secos.
Andalucía es responsable de más de la mitad de
la producción española, destinando la mayor
parte a la exportación.
11.1.2. Salud y nutrición
Entre las principales diferencias entre la producción tradicional y la ecológica es su apariencia
física. Su color, brillo o tamaño suelen ser menos
atractivos, poseen un menor contenido en agua,
lo que en ocasiones puede hacer que tengan una
mayor proporción de minerales y vitaminas. Por
otro lado su periodo de conservación o vida útil,
suele ser inferior a la de los alimentos convencionales en la mayoría de casos. Los alimentos
ecológicos son una alternativa sana y equilibrada,
adecuada dentro del concepto de la Alimentación
Mediterránea.
11.1.3. Los alimentos ecológicos en la vida
cotidiana
El valor añadido esencial de los productos ecológicos está en el respeto al medio ambiente que
conlleva la producción ecológica y su compromiso
con el desarrollo sostenible.
La producción ecológica colabora con el entorno porque no se utilizan sustancias tóxicas, se
recurre a sistemas de rotación de los cultivos, se
respeta el medio ambiente, evitando la desertización de los terrenos evitando el derroche de
energía y agua, del mismo modo colabora en el
equilibrio del ecosistema ya que respeta las plantas y animales necesarios para el mismo. Además,
al necesitar más mano de obra, aumenta el empleo
en el sector agrícola.
Todo ello hace que la producción ecológica sea
una opción responsable con el medio ambiente,
que nos ayuda a integrarnos en la cultura mediterránea, dado que su producción se suele asociar
con los productos más sanos como son las frutas
y las verduras; así como a métodos artesanales de
producción y elaboración, a la vez que premia el
principio de estacionalidad de los alimentos.
135
12. Los Alimentos con
Denominación de Origen
Las Denominaciones de Origen e Indicaciones
Geográficas Protegidas constituyen el sistema
utilizado en España para el reconocimiento de una
calidad superior, consecuencia de características
propias y diferenciales, debidas al medio geográfico en el que se producen las materias primas,
se elaboran los productos, y a la influencia del
factor humano que participa en las mismas.
El Reglamento (CE) 510/2006 del Consejo, de 20
de marzo de 2006, sobre protección de las Indicaciones Geográficas Protegidas y de las Deno-
138
minaciones de Origen de los productos agrarios y
alimenticios, establece sus definiciones y determina las características fundamentales que deben
cumplir, que se completan en los Reglamentos
específicos para cada producto.
En dicho reglamento se define la Denominación
de Origen Protegida (D.O.).como el nombre de
una región, de un lugar determinado o, en casos
excepcionales, de un país, que sirve para designar
un producto agrícola o un producto alimenticio.
Tabla 18: Denominaciones de origen e indicaciones geográficas de Andalucía
DENOMINACIONES DE ORIGEN O INDICACIONES GEOGRÁFICAS
D.O. o I.G.
Consejo Regulador
ACEITES
ANTEQUERA
BAENA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Baena’
CAMPIÑAS DE JAÉN
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Campiñas de Jaén’
ESTEPA
JAÉN SIERRA SUR
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Jaén Sierra Sur’
MONTES DE GRANADA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Montes de Granada’
PONIENTE DE GRANADA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Poniente de Granada’
PRIEGO DE CÓRDOBA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Priego de Córdoba’
SIERRA DE CÁDIZ
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Cádiz’
SIERRA DE CAZORLA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Cazorla’
SIERRA DE SEGURA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Segura’
SIERRA MÁGINA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Sierra de Málaga’
BEBIDAS ESPIRITUOSAS
BRANDY DE JEREZ
Consejo Regulador de ‘Brandy de Jerez’
FRUTAS
CHIRIMOYA DE LA COSTA TROPICAL DE GRANADA-MÁLAGA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Chirimoya de la costa tropical de Granada-Málaga’
PASAS DE MÁLAGA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Pasas de Málaga’
HORTALIZAS
ESPÁRRAGOS DE HUÉTOR-TÁJAR
Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Espárragos de Huetor-Tajar’
JAMONES
GUIJUELO
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Guijuelo’
JAMÓN DE HUELVA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Jamón de Huelva’
JAMÓN DE TRÉVELEZ
Consejo Regulador de la Denominación Específica ‘Jamón de Trévelez’
LOS PEDROCHES
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Los Pedroches’
MIEL
MIEL DE GRANADA
Consejo Regulador de la D.O.P. ‘Miel de Granada’
OTROS PRODUCTOS VITIVINÍCOLAS
VINAGRE DE JEREZ
Consejo Regulador de la D.O. ‘Vinagre de Jerez’
VINAGRE DEL CONDADO DE HUELVA
Consejo Regulador de la D.O. ‘Vinagre del Condado de Huelva’
PESCADOS, MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS
CABALLA DE ANDALUCÍA
Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Caballa de Andalucía’ y ‘Melva de Andalucía’
MELVA DE ANDALUCÍA
Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Caballa de Andalucía’ y ‘Melva de Andalucía’
PRODUCTOS DE PANADERÍA, PASTELERÍA Y REPOSTERÍA
ALFAJOR DE MEDINA SIDORIA
Consejo Regulador de la I.G.P. ‘Alfajor de Medina Sidoria’
VINOS CON DENOMINACIÓN (V.C.P.R.D)
CONDADO DE HUELVA
Consejo Regulador de la D.O. ‘Condado de Huelva’
JEREZ-XERES-SHERRY Y MANZANILLA SANLÚCAR DE
BARRAMEDA
Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Jerez-Xeres- Sherry y Manzanilla Sanlúcar de
Barrameda’
MALAGA
Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Málaga’ y ‘Sierras de Málaga’
MONTILLA-MORILES
Consejo Regulador de la D.O. ‘Montilla-Moriles’
SIERRAS DE MÁLAGA
Consejo Regulador de las DD.OO. ‘Málaga’ y ‘Sierras de Málaga’
Fuente: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA)
- Originario de dicha región, de dicho lugar determinado o de dicho país,
- Cuya calidad o características se deben fundamental o exclusivamente al medio geográfico con
sus factores naturales y humanos, y
- Cuya producción, transformación y elaboración
se realicen en la zona geográfica delimitada.
Y una Identificación Geográfica Protegida (IGP),
como el nombre de una región, de un lugar determinado o, en casos excepcionales, de un país,
que sirve para designar un producto agrícola o un
producto alimenticio:
- Originario de dicha región, de dicho lugar determinado o de dicho país,
140
- Que posea una cualidad determinada, una reputación u otra característica que pueda atribuirse
a dicho origen geográfico, y
- Cuya producción, transformación o elaboración
se realicen en la zona geográfica delimitada.
Los productos amparados por estas Denominaciones son sometidos a unos controles rigurosos que
garantizan la procedencia del producto, regulan
la utilización de los ingredientes que pueden utilizarse en la elaboración, la duración del proceso,
especialmente de aquellos que están sometidos a
maduración o crianza, las condiciones de envasado y etiquetado y las exigencias a las que deben
someterse en lo que se refiere a los distintivos autorizados (contraetiquetas, marcas a fuego, etc.).
En España hay más de doscientos productos
acogidos a estos distintivos de calidad. Los productos más numerosos son los vinos, después los
aceites, quesos, frutas, hortalizas, carnes, productos cárnicos, dulces, especias, legumbres, cereales, licores, mieles, etc. Las Denominaciones de
Origen y la Indicaciones Geográficas Protegidas
se han consolidado como un buen sistema para
amparar la calidad de los productos y, aunque no
todas tienen el mismo prestigio, su utilización es
cada vez más buscada por los productores, que
quieren revalorizar sus producciones y por el con-
sumidor, que cada vez confía más en las garantías
que ofrecen.
Los productos con Denominación de Origen poseen cualidades diferentes debidas, precisamente, a dicho lugar geográfico, a la materia prima
y a la manera en la que se han elaborado. Así, la
producción, transformación y elaboración del producto se realiza siempre en ese área geográfica.
Los alimentos que sobresalen en las Denominaciones de Origen de Andalucía son, sin duda alguna,
los aceites de oliva virgen extra. Aunque existe
una gran variedad de productos, todos ellos con
una calidad excepcional.
141
13. Glosario
Ácido graso.
Unidad estructural básica de los lípidos.
Algunos pueden sintetizarse por el organismo.
Ácido graso esencial.
Ácido graso indispensable que el organismo no
puede sintetizar y se ha de aportar con la alimentación.
Ácido orgánico.
Compuesto orgánico que posee al menos un grupo
ácido, habitualmente se concentran en los frutos
de muchas plantas.
Agrosistema.
Sistema formado por las plantas cultivadas, las
malas hierbas y resto de seres vivos presentes
en un lugar, y las interacciones existentes entre
todo el componente vivo y entre éste y los factores ambientales (suelo, clima, etc.).
Alimento enriquecido.
Alimento al que se le aumenta la cantidad de un
determinado nutriente presente en el mismo.
Alimento fortificado.
Alimento al que se le añade un nutriente no presente en el mismo.
Alimento funcional.
Alimento que además de tener propiedades nutritivas, contribuye a mantener o mejorar el estado
de salud.
Aminoácidos.
Compuestos orgánicos que forman las proteínas.
144
Anorexígeno.
Que reduce el apetito.
Antioxidante.
Conjunto de sustancias (vitaminas, minerales,
enzimas, etc.) que bloquean el efecto perjudicial
de los radicales libres.
Antocianina.
Pigmento rojo-azulado presente en frutas, plantas
y frutas con actividad antioxidante.
Betaglucano.
Tipo de fibra soluble presente principalmente
en la avena y la cebada que ayuda a reducir los
niveles de colesterol sanguíneo.
Biofactor protector.
Sustancia biológica que puede disminuir la probabilidad de contraer cierta enfermedad.
Bocio.
Aumento de tamaño de la glándula tiroides
provocado por un escaso aporte de yodo o por
hipotiroidismo.
Cariogénico.
Sustancia susceptible de provocar caries.
Carotenoide.
Pigmento vegetal amarillo-rojo que se asocia con
acción antioxidante.
Catequinas.
Flavonoides que parecen tener una actividad
anticancerígena.
Celiaquía.
Enfermedad que cursa con alteraciones del aparato gastrointestinal cuando se ingieren alimentos
con gluten.
Compuestos fenólicos.
Sustancias con uno o más anillos aromáticos
(benceno) y, al menos, un sustituyente hidroxilo,
de presencia en ciertos vegetales. Algunos son
indispensables para funciones fisiológicas de las
plantas, y otros son de utilidad para defenderse
ante situaciones de estrés. En el organismo presentan acción antioxidante.
Dislipemia.
Alteración de los niveles de lípidos en sangre.
Diurético.
Sustancia que provoca la eliminación de agua a
través de la orina.
Edulcorante.
Sustancia natural o artificial con capacidad de
aportar sabor dulce.
Enfermedad cardiovascular.
Patología del corazón y/o resto del sistema circulatorio que afecta a su estructura y/o funciones.
Esteroles vegetales.
Lípidos naturales que se encuentran en productos
de origen vegetal, tienen una composición similar
al colesterol por lo que compiten con él disminuyendo su concentración en sangre.
Espina bífida.
Anomalía congénita producida durante el embarazo que provoca un defecto en el desarrollo de la
columna vertebral, manifestado por una falta de
fusión entre los arcos vertebrales en el feto.
Fermentación.
Proceso de degradación que se produce en ausencia de oxígeno dando como producto final un
compuesto orgánico. Suele desencadenarse por la
acción de bacterias, levaduras y mohos.
Fibra.
Conjunto de compuestos presentes en alimentos
de origen vegetal que no pueden ser digeridos
por el organismo humano. Existen dos tipos en
función de su solubilidad en agua: fibra soluble y
fibra insoluble.
Fitatos.
Sustancias que interfieren en la absorción de
ciertos minerales (calcio, magnesio, hierro, zinc,
etc.).
Fitoestrógenos.
Sustancias fitoquímicas que actúan en el organismo como estrógenos suaves.
Fitoquímicos.
Productos orgánicos constituyentes de alimentos
de origen vegetal que tienen efectos positivos
para la salud.
Flavonoide.
Pigmento vegetal perteneciente al grupo de los
polifenoles. Con actividad antioxidante.
145
Fructooligosacárido.
Oligosacáridos no digeribles compuestos por glucosa y cadenas de fructosa unidas entre sí. Tiene
efecto prebiótico.
Folatos.
También llamado ácido fólico, es un tipo de
vitamina B. Se encuentra en los vegetales de hoja
verde, cítricos, cereales integrales y legumbres
generalmente. La deficiencia de folato ocasiona
un tipo de anemia llamada megaloplástica. Los
folatos son imprescindibles para el correcto
desarrollo del feto, previniendo la aparición de
espina bífida.
Glucosa.
Monosacárido, principal fuente de energía del
organismo.
Gluten.
Complejo proteico presente en el trigo, cebada,
avena y centeno. Es la sustancia que confiere la
capacidad panificable a estos cereales.
Grasas.
Macronutrientes compuestos por tres elementos:
carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal función es aportar energía.
Hidratos de carbono.
Glúcidos. Sustancias constituidas por carbono,
hidrógeno y oxígeno. Se agrupan en función del
número de átomos de carbono; monosacáridos,
disacáridos o polisacáridos.
146
Hipercolesterolemia.
Alto nivel de colesterol LDL (lipoproteína de baja
densidad) o “colesterol malo” en sangre.
Hiperlipemia.
Aumento de colesterol y/o triglicéridos en sangre.
Hipertensión.
Elevación crónica de la tensión arterial.
Hipertiroidismo.
Hiperactividad de la glándula tiroides que lleva
a grandes cambios en el organismo debido a una
sobreproducción de tiroxina (principal hormona
tiroidea).
Hipotiroidismo.
Estado patológico que se debe a una insuficiente
producción de hormonas tiroideas.
Hormonas.
Sustancias segregadas por las glándulas endocrinas y que tienen efectos en distintas partes del
organismo.
Índice glucémico.
Clasificación de los alimentos, basada en la
respuesta (tras la ingesta de un alimento) de la
glucosa sanguínea, comparados con un alimento
de referencia (glucosa).
Intolerancia a la lactosa.
Reacción de hipersensibilidad no alérgica producida por la ingesta de lactosa debida a la ausencia de lactasa (enzima que la digiere).
Intolerancia alimentaria.
Hipersensibilidad no alérgica a los alimentos que
se manifiesta con alteraciones digestivas, dermatológicas y respiratorias.
Macronutrientes.
Nutrientes que han de ingerirse en mayor cantidad: hidratos de carbono, proteínas, grasas y
agua.
Inulina.
Oligosacárido compuesto de cadenas lineales de
fructosa, con actividad prebiótica que se obtiene
de vegetales, como la achicoria.
Micronutrientes.
Aquellos nutrientes de los que se necesita una
menor cantidad pero que son esenciales para el
organismo (minerales y vitaminas).
Isoflavonas.
Sustancias vegetales secundarias que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y tener funciones protectoras. Se encuentran en las legumbres,
principalmente en alubias y soja.
Minerales.
Elementos químicos inorgánicos con funciones
tanto estructurales como reguladoras. Muchos de
ellos son esenciales.
Isotónica.
Aquel medio o solución cuya concentración de soluto está en equilibrio dentro y fuera del medio.
Lactosa.
Azúcar de la leche.
Lignina.
Polímero orgánico presente en la piel de las frutas y el salvado.
Lipoproteínas.
Unión de proteínas y lípidos. Sirven para transportar las grasas por el organismo. Las de alta
densidad (HDL o “colesterol bueno”) transportan
las grasas al hígado para que se metabolicen, y
las de baja densidad (LDL o “colesterol malo”)
que transportan los lípidos para su acumulación.
Nutriente.
Sustancia vital aportada por los alimentos.
Obesidad.
Exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal.
Oligoelementos.
Microminerales o elementos traza. Minerales que
se necesitan en muy baja cantidad; cinc, cobalto,
cobre, selenio, molibdeno, hierro, cromo, manganeso y yodo.
Organoléptico.
Que puede apreciarse a través de los sentidos.
Osteoporosis.
Enfermedad que cursa con un descenso en la
densidad ósea.
147
Palatabilidad.
Cualidad de un alimento de ser grato al paladar.
Pectina.
Sustancia que forma parte de la fibra dietética
soluble y está presente en las frutas.
Pigmentos.
Sustancias, naturales o artificiales, provistas de
coloración propia.
Polifenol.
Pigmento abundante en vegetales que da aroma y
color y que tiene actividad antioxidante.
Prebiótico.
Compuesto no digerible con efecto favorable para
la salud ya que estimula la microflora bacteriana
del colon.
Probiótico.
Microorganismos vivos con capacidad de modificar la flora intestinal desplazando otras especies
que pudieran ser perjudiciales.
Proteínas.
Moléculas compuestas por aminoácidos. Sus
funciones principales son las de formar y reparar
estructuras.
Purinas.
Compuesto nitrogenado. Deben reducirse en la
alimentación de personas con gota o ácido úrico
elevado en sangre.
148
Quercetina.
Pigmento natural hidrosoluble que se encuentra
en alimentos vegetales. Tiene efecto antioxidante
y antiinflamatorio.
Radicales libres.
Moléculas muy reactivas caracterizadas por una
alteración en su número de electrones.
Salvado.
Cubierta exterior de los cereales que se elimina
en la molienda para obtener harinas refinadas.
Sedentarismo.
Falta de actividad física.
Sustancia GRAS
(Generalmente Reconocido Como Seguro). Sustancias que se añaden a los alimentos y que han
demostrado ser seguras a lo largo del tiempo.
Taninos.
Compuestos fenólicos presentes en algunos vegetales con sabor áspero y amargo.
Tóxico.
Sustancia química que tiene efectos nocivos.
Toxiinfección alimentaria.
Enfermedad producida por el consumo de alimentos infectados con microorganismos capaces de
causar enfermedad.
Toxina.
Sustancia que tiene la propiedad de ser tóxica
para otros organismos.
Transgénico.
Organismo modificado genéticamente.
Triglicérido.
Compuesto químico formando por un glicerol y
tres ácidos grasos.
Vectores transmisores de enfermedades.
Portador o huésped intermediario de un parásito
o virus que puede transmitir una enfermedad a
otro posible huésped, como pueden ser los insectos o los roedores.
Vida útil de un alimento.
Periodo en el que el alimento conserva todas sus
características sensoriales, nutritivas e higiénicosanitarias.
Vitaminas.
Sustancias orgánicas complejas que deben estar
presentes en la dieta, en muy pequeñas cantidades, pero que son esenciales para la vida ya que
los tejidos corporales no pueden sintetizarlas o
las sintetizan en cantidad insuficiente.
149
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