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INSOMNIO Y ACÚFENOS
APAT
Josep Ribas Fernández
PRESENTACIÓN
De acuerdo con lo expuesto en numerosos testimonios y referencias que llegan a nuestra
Asociación, el insomnio es uno de los problemas que más preocupan y deterioran la calidad de
vida de las personas afectadas por acúfenos.
Por este motivo hemos creído oportuno preparar la presente documentación, con la que se
pretende explicar la naturaleza del insomnio, la relación entre ansiedad-depresión-acúfenoinsomnio y las estrategias que la persona afectada por acúfenos debe adoptar para dormir
satisfactoriamente superando sus problemas de insomnio.
El autor del presente texto ha sido el Psicólogo Sr. Josep Ribas, el cual lo ha explicado
ampliamente en una conferencia-coloquio convocada por APAT el día 6 de junio de 2008, en el
que se describe el sueño, sus características y sus alteraciones; el insomnio, su identificación y
sus tratamientos, y la relación entre acúfenos e insomnio; y se dan diversas indicaciones y
consejos para resolver el insomnio en general que son de aplicación al provocado por los
acúfenos. Finalmente se adjunta un cuestionario de creencias y de actitudes personales hacia el
insomnio.
Este texto se encuentra a disposición de todos los socios de APAT y de las personas interesadas
en resolver su problema del insomnio.
AGRADECIMIENTOS
La Junta Directiva de la Asociación APAT hace constar su agradecimiento al Sr. Josep Ribas por
su generosa aportación y a los socios que han contribuido a organizar la conferencia-coloquio
celebrada y a preparar la presente documentación.
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EL INSOMNIO ES UN TRASTORNO DEL SUEÑO
La palabra sueño se deriva del latín: somnum, raíz original que se conserva en los cultísmos
somnífero, somnoliento y sonámbulo.
Ensueño es la palabra específica para designar el acto de soñar y también suele usarse la
genérica: tener un sueño que es equivalente a soñar.
El adjetivo que corresponde a ensueño-sueño es onírico (del griego onar: ensueño).
Metafóricamente se afirma que una parte del cuerpo se ha dormido cuando se pierde o reduce la
sensibilidad en la misma de forma pasajera.
El sueño (como acto de dormir) es un estado de reposo uniforme del organismo. En
contraposición con el estado de vigilia (cuando la persona está despierta), el sueño se
caracteriza por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea, respiración, latidos
del corazón) y por una respuesta menor ante estímulos externos.
Cuando dormimos no somos conscientes del mundo que nos rodea, no obstante, en este
período de tiempo tienen lugar gran cantidad de hechos que resultan esenciales y determinantes
para nuestra salud.
¿Cuántas horas hemos de dormir?
Todos sabemos que una persona necesita dormir, siendo el número necesario de horas de
sueño muy variable de unas personas a otras. La media diaria puede considerarse que es de
siete horas y media, no obstante existe un rango que oscila desde cuatro horas diarias (personas
poco «dormidoras») a diez horas diarias (personas muy «dormidoras»), debiéndose considerar
normal cualquier valor entre cuatro y diez horas diarias de sueño.
Para determinar si una persona duerme lo suficiente es irrelevante considerar las horas al día
que duerme. La calidad del sueño la determina principalmente la forma en la que se encuentra al
despertar a la mañana siguiente.
Explicaremos en lo que sigue que la ansiedad y la depresión tienen como consecuencia la
alteración del sueño, en otras palabras son causantes del insomnio, y éste a su vez causa
ansiedad y depresión, es decir se produce una retroalimentación: ansiedad y depresión producen
insomnio, y éste a su vez produce ansiedad y depresión.
Los trastornos del sueño más frecuentes
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Insomnio. Es el trastorno más generalizado y casi siempre es debido a la ansiedad, la
depresión, el estrés y los malos hábitos a la hora de acostarse. Puede ser de inicio del
sueño y de mantenimiento del sueño.
Narcolepsia. Es un grave trastorno del sueño que se presenta de día, y no de noche.
Produce una necesidad repentina e incontrolable de dormir.
No soñar. El sueño consta de varias fases que describiremos más adelante. En una de
las fases, denominada fase MOR (movimientos oculares rápidos) se producen los
sueños. Consumir bebidas alcohólicas, determinados fármacos y despertar a la persona
que está durmiendo afectan a esta fase del sueño, que como se verá, es muy
importante.
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Pesadillas. Cuando son frecuentes afectan a la calidad del sueño, y aunque se
presentan sin que exista una causa bien identificada, aumentan con el estrés y con la
ansiedad.
Factores que pueden perturbar la calidad del sueño
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Alteración del ritmo circadiano. En la persona se da una repetición periódica de
determinados parámetros biológicos cuyo ciclo completo es de 24 horas, como el sueño,
la alimentación y la liberación de determinadas hormonas. Este fenómeno se denomina
ritmo circadiano. Es como si la persona tuviera un «reloj biológico» que determina sus
estados de vigilia y de sueño a lo largo de las veinticuatro horas del día. Este reloj
biológico regula cuando la persona debe dormir y cuando despertarse, y puede ser
alterado por causas muy diversas: viajes transoceánicos (el jet-lag), turnos de trabajo
rotatorios de día y noche, etc. El ritmo circadiano está regulado por la glándula pineal
que se ubica en la base del cerebro y que produce una hormona denominada
melatonina. La producción y liberación de esta sustancia aumenta por la noche y
disminuye de día. El ritmo circadiano: vigilia-sueño, que está adaptado al horario solar,
está regulado por estas variaciones en la cantidad de melatonina.
Factores hormonales. Durante el embarazo y la menopausia son habituales estas
perturbaciones de la calidad del sueño, debido a que las fluctuaciones hormonales
producen incomodidad física y cambios en la temperatura corporal que interrumpen el
sueño.
Problemas de próstata. Los hombres que presentan hipertrofia de próstata duermen mal
debido a que deben levantarse varias veces durante la noche para orinar.
Roncar. En determinadas ocasiones es el síntoma de un trastorno más grave que los
propios ronquidos, conocido como apnea del sueño. Quienes la sufren dejan de respirar
momentáneamente y se despiertan unos segundos para respirar.
Síndrome de las piernas inquietas. Es común entre los ancianos y en algunas personas
de mediana edad, y se debe a la incomodidad en los pies y en las piernas que produce
una necesidad imperiosa de moverse.
Causas médicas. Diversas enfermedades pueden ser causa de insomnio como las
metabólicas, hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares,
las que interrumpen el sueño por el dolor producido (fibromialgia, cefaleas), etc.
El insomnio
Es el trastorno más generalizado del sueño y consiste en una reducción de la capacidad para
dormir. Puede ser de dos tipos:
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Insomnio de iniciación. La persona afectada no puede iniciar el sueño en el momento
que lo desea, y tarda más de 30 minutos en dormirse.
Insomnio de mantenimiento. La persona afectada se despierta durante la noche, una o
varias veces. Otras situaciones son las de las personas que se despiertan
definitivamente de manera precoz, es decir se despiertan «muy temprano», mucho antes
de lo que hubieran querido, y por ello el tiempo total del sueño es escaso.
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Como afecta la ansiedad y la depresión al sueño
Generalmente la ansiedad es causante del insomnio de iniciación y la depresión lo es del de
mantenimiento.
Los mecanismos a través de los cuales estos trastornos (ansiedad y depresión) afectan a la
calidad del sueño son complejos, y para comprenderlos es preciso conocer previamente cuales
son las fases del sueño.
Fases del sueño
Los ciclos y fases del sueño de las personas se definen según patrones característicos que se
observan mediante: el electroencefalograma (EEG), electrooculograma (EOG, medición de los
movimientos oculares) y el electromiograma del cuello (EMG). El conjunto de los registros
electrofisiológicos para definir los estados del sueño y de la vigilia se denomina polisomnografía.
Mediante el estudio del electroencefalograma se sabe que a lo largo de la noche se repiten
distintos ciclos, todos ellos de una duración aproximada de noventa minutos. A su vez cada uno
de estos ciclos se divide en cuatro fases.
El proceso en el primer ciclo es como sigue:
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Vigilia activa
Transición
Fase 1 o inicial
Fase 2
Fase 3
Fase 4 (final del primer ciclo)
La transición de la vigilia activa a la fase 1 se ve alterada por la ansiedad, de forma que el
período de transición no llega a establecerse y la persona se mantiene largo tiempo en vigilia
activa, es decir sufre un insomnio de iniciación.
Terminado este ciclo que, como ya hemos dicho dura aproximadamente noventa minutos, se
inicia un segundo ciclo de la misma duración constituido por las cuatro fases anteriores pero con
la diferencia de que la fase 1 o inicial del ciclo es distinta constituyendo el sueño MOR
caracterizado por movimientos oculares rápidos (MOR), pérdida del tono muscular, contracción
ocasional de los músculos de las extremidades, algún grado de erección del clítoris o del pene y
un incremento de las ondas cerebrales que alcanzan una actividad parecida a la de las ondas
cerebrales en vigilia, por lo cual también se le llama sueño paradójico. En los ciclos posteriores al
segundo, la duración, el número de fases y sus características son idénticos al segundo.
En resumen el proceso en el segundo y siguientes ciclos es:
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Fase 1, sueño MOR
Fase 2
Fase 3
Fase 4 (final de cada uno de los ciclos)
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No vamos a describir las fases 2 y 3, ya que son irrelevantes para nuestro propósito de analizar
el insomnio. Describiremos detalladamente las fases 1 y 4.
Hay varias teorías para explicar la función del sueño MOR (fase 1), aunque ninguna de ellas está
aceptada unánimemente. Algunos sostienen que el sueño MOR es necesario para el
mantenimiento de la salud mental de la persona, otros que lo es para mantener los niveles
habituales de motivación y otros, finalmente, dicen que es necesario para procesar los
recuerdos.
En la fase 4 es cuando el organismo descansa y se recupera de los esfuerzos del día anterior.
Como resumen de lo anterior hay que señalar que en la fase MOR (fase 1 en todos los ciclos
excepto en el primero) se alcanza el equilibrio mental y en la fase 4 (en todos los ciclos) se
consigue el descanso del organismo.
Las ondas cerebrales
En las imágenes de la página siguiente se indican las imágenes de las ondas cerebrales típicas
obtenidas mediante un EEG. Puede verse la diferencia entre el primer ciclo y los siguientes, y
asimismo las diferencias entre las cuatro fases de un mismo ciclo. Véase asimismo la diferención
entre la primera fase del primer ciclo (sueño no MOR) y la de los ciclos siguientes (sueño MOR).
Atención. En la gráfica aparecen los términos REM y no REM. Tener en cuenta que MOR es
equivalente a REM, ya que MOR significa «movimientos oculares rápidos» cuya traducción al
inglés es REM «rapid eye mouvements».
¿Descansaríamos más si durmiéramos más horas?
Hay que contestar: NO. Una vez trascurridas siete u ocho horas de sueño, los ciclos del sueño
varían con relación a lo indicado anteriormente, ya que no presentan las fases 1 (sueño MOR) y
4, y solamente presentan las fases 2 y 3. Es decir ya no se alcanzaría mayor equilibrio mental
(por no haber el sueño MOR de la fase 1) ni mayor descanso del organismo (por no haber la fase
4), y es por este motivo que al dormir más horas de lo habitual es frecuente que la persona se
levante con la cabeza embotada y cansada.
Lo mismo ocurre cuando recurrimos a las benzodiacepinas para dormir, asunto que
analizaremos más adelante al referirnos al tratamiento farmacológico del insomnio.
¿Debe tratarse el insomnio?
Si el rendimiento diurno de la persona que duerme poco es normal y no tiene problemas durante
el día, no es necesario afrontar un tratamiento para eliminar el insomnio.
En el caso contrario, cuando la persona que duerme poco tiene problemas como los que se
indican a continuación es indispensable que realice un tratamiento para curar su insomnio. Los
problemas aludidos antes son:
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El no poder dormir le produce irritación e incluso un estado de desesperación.
Puede ser el origen de diversas incomodidades como cansancio, somnolencia, dificultad
para concentrarse y para recordar, tener poca tolerancia ante los pequeños problemas
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cotidianos, disminución del rendimiento en el trabajo, empeoramiento de las relaciones
familiares y sociales, dormirse a destiempo o inoportunamente, disminución de la
sensación de bienestar, accidentes frecuentes (incluidos los de tráfico), etc.
Clasificación y tratamiento del insomnio
Con el objetivo de orientar el diagnóstico y el tratamiento el insomnio suele clasificarse
atendiendo a su:
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Etiología (causa)
Forma de presentación (de inicio, de mantenimiento, despertar precoz).
Su duración: transitorio (si dura unas pocas noches), de corta duración (si dura menos
de tres semanas) y crónico o de larga duración (si dura más de tres semanas –meses o
años–).
Siempre que sea posible, el tratamiento del insomnio será etiológico, es decir deberá dirigirse a
tratar el trastorno subyacente, es decir deberá identificarse la causa que lo provoca y tratar dicha
causa.
Tanto el insomnio denominado como el de corta duración suelen causarlo distintas
circunstancias ambientales o situaciones de estrés, como por ejemplo: presentarse a exámenes,
hospitalización, pérdida de un familiar, recuperación postoperatoria, dolor, problemas laborales,
trabajo en turnos, uso de fármacos o sustancias estimulantes, retirada de fármacos hipnóticos,
viajes con cambio horario (jet lag), etc.
Este tipo de insomnio transitorio no es objeto de este texto. Al desaparecer o aliviarse las causas
que lo han originado, el insomnio desaparece automáticamente.
Tratamiento farmacológico
Los fármacos hipnóticos constituyen un recurso ampliamente utilizado para el tratamiento
sintomático de los pacientes con insomnio. Su indicación principal es el insomnio transitorio
descrito anteriormente y el de corta duración; y asimismo se utiliza intermitentemente en el
insomnio crónico.
Sea cual sea el caso debe recomendarse una corta duración del tratamiento (días o semanas)
con objeto de reducir el riesgo de que se produzcan fenómenos de tolerancia o dependencia, y
en todo caso debe ser un tratamiento prescrito y controlado por el médico.
¿Qué es tolerancia al fármaco?. La necesidad de ir aumentando con el tiempo la dosis del
fármaco para conseguir los mismos resultados.
¿Qué es dependencia del fármaco?. El fármaco ya no tiene efecto alguno, pero no puede dejar
de tomarse debido a que si no se toma se puede provocar un efecto rebote o síntoma de
abstinencia.
Las benzodiacepinas son el fármaco más prescrito para el tratamiento del insomnio, pero éstas,
además de los problemas ya descritos de tolerancia y dependencia, alteran el patrón del sueño,
incrementando el tiempo de permanencia en cada ciclo de las fases 2 y 3 en detrimento de las
fases 1 (sueño MOR) y 4, con lo que frecuentemente la persona que toma estos fármacos para
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dormir, se levanta con la cabeza embotada y sin haber experimentado una recuperación física
suficiente.
Tratamiento NO farmacológico
Entre los recursos NO farmacológicos para tratamiento del insomnio se encuentran:
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La higiene del ciclo sueño-vigilia
Control de estímulos
La restricción del sueño
Técnicas de relajación
Terapias cognitivas
La higiene del ciclo sueño-vigilia
Hay que tener unas expectativas realistas de sueño. La persona afectada por el insomnio se
tranquiliza al tener conciencia de que dormir poco, o menos de lo que estima necesario, no le
produce cansancio ni somnolencia durante el día, al saber que la duración del sueño disminuye
con la edad y que en muchas ocasiones el insomnio es autolimitado, es decir que se termina o
desaparece sin hacer nada especial.
Conviene seguir las reglas siguientes.
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No estar en la cama más del tiempo necesario para dormir. Acostarse cuando se tenga
sueño y levantarse todos los días a la misma hora. No dormir durante el día.
Evitar la cafeína ya desde la tarde, y evitar el consumo de alcohol antes de intentar
dormir.
Reducir el consumo de tabaco.
Hacer ejercicio con regularidad preferentemente por la mañana y no más tarde de las 16
horas, es decir, evitar la actividad física intensa en las horas previas a las de ir a dormir.
En las horas previas a las de ir a dormir realizar actividades que ayuden a reducir la
actividad del organismo (leer, ver televisión, etc.).
Evitar comidas y cenas «pesadas» (de digestión difícil).
Reducir el consumo de líquidos después de cenar (para evitar tener que ir al cuarto de
baño durante la noche), y en todo caso tomar un vaso de leche, ya que contiene
triptofano que puede ayudar a conciliar el sueño.
Establecer comportamientos rutinarios que pueden llegar a asociarse con la conducta
de dormir (por ejemplo: tomar un baño caliente, beber un vaso de leche, lavarse los
dientes, ponerse el pijama, programar el despertador a la hora prevista, practicar
algunos ejercicios de relajación, leer un rato, apagar la luz, etc.).
Cuidar el ambiente de la habitación en la que se duerme. En lo posible programar la
temperatura más agradable, evitar que entre luz del exterior o de las otras habitaciones
de la casa, procurarse una buena cama y cuando se comparte controlar la conducta del
compañero/a.
Evitar las preocupaciones en la cama. Programar un tiempo durante el día para
preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar. Si surge una preocupación
durante la noche, acordarse de que al día siguiente podrá contemplarse durante todo el
tiempo dedicado a las preocupaciones.
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No tomar medicación para dormir salvo en casos excepcionales. Consultar al médico
cuando para el tratamiento de otros trastornes se tomen medicamentos que puedan
dificultar el sueño.
Control de estímulos
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Acostarse para dormir únicamente cuando se tenga sueño.
No realizar en la cama ninguna actividad que no sea dormir (no ver la televisión, no
comer, no pensar en problemas o cosas que deba hacer, no leer durante mucho tiempo,
etc.). La actividad sexual es la única excepción a esta norma, y cuando se produzca
deberá seguir las presentes instrucciones para cuanto intente dormirse.
Si pasado un tiempo (aproximadamente 30 minutos) desde que se metió en la cama con
la intención de dormir no lo ha conseguido, levántese y vaya a otra habitación.
Si siguiendo la norma anterior ha tenido que levantarse de la cama e ir otra habitación,
una vez en ésta realice alguna actividad relajante como leer o escuchar música. Regrese
a su habitación solamente cuando vuelva a sentir que tiene sueño.
Si una vez haya regresado a la cama sigue sin poder dormir, repita la operación de
levantarse e ir a otra habitación tantas veces como sea necesario durante la noche.
Si tras quedarse dormido se despierta durante la noche y permanece de 10 a 15 minutos
sin conciliar el sueño, ponga en práctica las instrucciones anteriores.
Preparar su despertador para que suene todas las mañanas a la misma hora y levántese
en cuanto suene la alarma, con independencia del tiempo que haya dormido durante la
noche.
La restricción del sueño
Consiste en reducir el tiempo pasado en la cama intentando que sea lo más cercano posible al
tiempo estimado de sueño.
Un ejemplo puede aclarar la norma anterior. Imaginemos que pasamos 9 horas en la cama pero
efectivamente solo dormimos 6 horas, es decir durante 3 horas estamos despiertos, las cuales
no hacen otra cosa que ponernos nerviosos y crear o aumentar nuestro estado de ansiedad. Si
aplicamos la restricción del sueño sólo permaneceremos en la cama el tiempo que estamos
dormidos, que en este ejemplo será de 6 horas y media (una media hora más del tiempo que
dormimos debido a que normalmente tardamos un tiempo en dormirnos y/o nos despertamos
durante la noche). Cuando el tiempo que permanecemos en la cama se equipare al tiempo que
realmente dormimos podremos ir incrementando gradualmente el tiempo deseable en la cama
hasta conseguir una duración óptima del sueño.
Con esta técnica se pretende producir un estado de ligera privación de sueño, el cual a su vez
producirá un inicio del sueño más inmediato, una mejora de la continuidad del sueño y
éste será más profundo.
Técnicas de relajación
A lo largo de este texto se ha explicado el efecto que la ansiedad produce sobre el insomnio, en
general sobre el insomnio de iniciación. Por ello es recomendable aprender y practicas técnicas
de relajación como:
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Respiración diafragmática
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Relajación progresiva
Autohipnosis
Remitimos al lector interesado en conocer las prácticas de relajación indicadas, al texto titulado
HABITUACIÓN A LOS ACÚFENOS en el que se describen con todo detalle, y que puede verse
en la web de APAT: www.acufenos.org, o bien solicitarlo a APAT.
Técnicas cognitivas
En el marco de la terapia cognitiva se dispone de varias técnicas de reestructuración cognitiva
que se han adaptado al manejo de los problemas de insomnio. Estas técnicas se podrán emplear
para ayudar a la persona con insomnio a disminuir pensamientos disruptivos o incompatibles con
el sueño. Las técnicas más empleadas en el manejo del insomnio son: detención del
pensamiento, focalización cognitiva e intención paradójica.
Para entrenar la detención del pensamiento se pide al paciente que evoque sus pensamientos
más recurrentes a la hora de dormir, y después de 30 segundos el terapeuta grita la palabra
«¡pare¡» para interrumpir el pensamiento. Se repite la acción hasta cinco veces. Luego se le pide
al paciente que interrumpa sus propios pensamientos gritando «¡pare¡» para luego hacerlo de
manera subvocal. Una variante de la técnica es usar distracciones de la atención, incorporando
rápidamente un pensamiento agradable en lugar del pensamiento preocupante.
La focalización cognitiva consiste en pensar en una serie de objetos neutrales (por ejemplo: una
ventana, una silla), y al concentrarse en evocarlos detalladamente se espera que el paciente
termine con sus pensamientos preocupantes y se induzca el sueño.
Finalmente, al utilizar la intención paradójica se asume que una parte importante del problema de
insomnio son los intentos (desesperados a veces) para tratar de resolverlo y la ansiedad que
produce el fracaso por controlar el sueño. De todo modo se pide al paciente que haga lo
contrario, es decir, que permanezca despierto durante el mayor tiempo posible y, en algunos
casos, haga algo desagradable o aburrido en lugar de intentar dormir.
LOS ACÚFENOS Y EL INSOMNIO
Trastornos emotivos relacionados con la presencia de acúfenos
Los acúfenos generan distintos trastornos emotivos que fueron expuestos en un ciclo de
conferencias sobre la habituación a los acúfenos realizado anteriormente.
Los trastornos originados por el acúfeno son:
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Ansiedad
Depresión
Trastorno mixto de ansiedad y depresión
Puede afirmarse que el acúfeno no produce el insomnio, sino los trastornos emotivos
relacionados con el propio acúfeno. Una persona que sufre un acúfeno, pero que ha logrado
superar los trastornos de ansiedad y depresión asociados al acúfeno, logrará resolver su
problema de insomnio.
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A los afectados de acúfeno con insomnio, la afirmación anterior podrá parecerles poco fundada e
incluso incierta, pero esta es la realidad comprobada en muchos casos y de la que se conocen
numerosos testimonios y referencias.
Personas que no podían dormir, o que no dormían lo suficiente antes de realizar un tratamiento
psicológico del acúfeno, esto es de habituarse, pueden dormir sin problemas una vez superados
los trastornos emotivos, la ansiedad el más frecuente, generados por el acúfeno. Lo anterior no
significa que su acúfeno haya desaparecido, lo siguen oyendo pero son capaces de «olvidarse»
sin que les afecte tanto durante el día como durante la noche.
Insomnio y acúfenos
El insomnio causado por los acúfenos no presenta diferencia alguna con respecto al insomnio
generado por cualquiera de las causas descritas anteriormente, y por tanto no cabe añadir nada
nuevo a lo expuesto.
La solución al problema del insomnio generado por acúfenos pasa por superar los problemas de
ansiedad y/o depresión producidos por el acúfeno; y todas las técnicas descritas: no
farmacológicos y farmacológicas (siempre prescritas y controladas por el médico) son de
aplicación.
REFLEXIONES FINALES
Es necesario desdramatizar el tema del insomnio y liberarnos de un conjunto de falsas creencias
sobre los efectos nocivos de la falta de sueño.
El organismo se adapta a las horas de sueño que le damos y puede conseguir el mismo efecto
reparador, tanto en el aspecto mental como en el físico, aun a pesar de reducir las horas de
sueño, y en consecuencia aumentar su eficacia.
Los cambios de humor, la atención y la somnolencia relatados por los pacientes al comienzo de
la reducción gradual en el tiempo de sueño, desaparecen gradualmente si el paciente se adhiere
a su nuevo horario de sueño.
A los pacientes que han reducido su tiempo habitual de sueño, se les reduce la duración de las
fases 2 y 3 de cada ciclo, pero se mantiene la duración de las fases 1 y 4. Recordemos que es
en la fase 4 de cada uno de los ciclos cuando se consigue la recuperación física de nuestro
organismo, que se ha visto alterada durante la vigilia.
La ansiedad que se induce en el paciente por no poder dormir es responsable de la mayoría de
los efectos negativos que se experimentan después de una noche de insomnio.
EL INSOMNIO TIENE SOLUCIÓN
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CUESTIONARIO DE CREENCIAS Y ACTITUDES PERSONALES
1. Necesito dormir 8 horas para encontrarme bien y trabajar satisfactoriamente durante el día.
2. Cuando no consigo dormir un número determinado de horas una noche, necesito recuperarlas
al día siguiente, o bien durmiendo más horas la noche siguiente.
3. Al tener más edad, necesito dormir menos.
4. Me preocupa poder tener una depresión nerviosa si estoy una o dos noches sin dormir.
5. Me preocupa que el insomnio crónico pueda afectar gravemente mi salud.
6. Al estar más tiempo en la cama generalmente duermo más y me encuentro mejor al día
siguiente.
7. Cuando tengo problemas al conciliar el sueño o en volverme a dormir después de haberme
despertado por la noche, debería permanecer en la cama e intentarlo con mayor empeño.
8. Estoy preocupado por que pueda perder mi capacidad de dormir.
9. Cuando me estoy haciendo mayor debería irme a la cama antes.
10. Se que una noche en la que haya dormido poco puede afectar a mis actividades cotidianas
del día siguiente.
11. Creo que para poder estar despierto y trabajar bien durante el día es mejor tomarme un
somnífero que dormir mal.
12. Cuando me siento irascible, deprimido o ansioso durante el día, se debe en gran medida a
que no he dormido bien la noche anterior.
13. Ya que mi pareja se duerme tan pronto como se mete en la cama y duerme durante toda la
noche, yo también tendría que hacer lo mismo.
14. Creo que el insomnio es básicamente el resultado del envejecimiento y no hay mucho que
pueda hacer para solucionar mi problema.
15. A veces tengo miedo de morirme mientras duermo.
16. Cuando duermo bien una noche se que va influirme negativamente en la noche siguiente.
17. Cuando duermo mal una noche se que mi horario de sueño resultará afectado el resto de la
semana.
18. Apenos puedo trabajar durante el día si no he dormido bien la noche anterior.
19. Nunca puedo predecir si voy a dormir bien o mal.
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20. Tengo poca capacidad para controlar las consecuencias negativas de una noche de sueño
interrumpido.
21. Si me siento cansado, sin energías o simplemente no trabajo bien durante el día. Se debe
fundamentalmente a que no he dormido bien durante la noche anterior.
22. Por la noche me encuentro agobiado por mis pensamientos, y frecuentemente siento que no
tengo control sobre mi mente.
23. Siento que a pesar de mis dificultades para dormir todavía puedo llevar una vida satisfactoria.
24. Creo que el insomnio es, principalmente, el resultado de un desequilibrio químico.
25. Siento que el insomnio está arruinando mi capacidad para disfrutar de la vida y no me
permite hacer lo que yo quisiera.
26. Evito o cancelo compromisos después de una mala noche.
27. Una copa antes de acostarme es una buena solución para el problema del insomnio.
28. Los médicamente son, probablemente, la única solución para el insomnio.
29. Cada vez me resulta más difícil dormirme y no creo que nadie me pueda ayudar.
30. Cuando no he dormido bien se nota generalmente en mi apariencia física.