tabla - Cursa de Bombers
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TABLA RESUMEN – OBJECTIVO SUB 50’ (8 d’agosto – 30 d’octubre) S.1 Lunes 30’ correr ritmo suave Martes Descanso Miercoles 35’ correr a k1 Jueves Descanso Viernes 35’ correr suave Sábado Descanso Domingo 40’ correr ritmo suave S.2 30’ correr a k1 Descanso 35’ correr a k1 Descanso 40’ correr ritmo progresivo Descanso 45’ correr ritmo cómodo por montaña S.3 35’ correr a k1 Descanso 40’ correr a k1/k2 Descanso 40’ correr ritmo progresivo Descanso 50’ correr ritmo cómodo por montaña S.4 40’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 10x (1’ a k3 + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 40’ correr ritmo progresivo Descanso 50’ correr ritmo cómodo por montaña S.5 45’ correr (20’ a k1 + 20’ a k2 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 12x (1’ a k3 + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 55’ correr ritmo cómodo por montaña S.6 50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 8x (2’ a k3 + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña S.7 50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 6x (3’ a k3b + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 60’ correr ritmo cómodo por montaña S.8 50’ correr (20’ a k1 + 15’ a k2 + 10’ a k3 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento +5x (4’ a k3b + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 20’ calentamiento + 6km a k3a + 10’ correr suave S.9 50’ correr (30’ a k1 + 15’ a k2 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 4x (5’ a k3b + 1’ a k1) + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 20’ calentamiento + 2x3km a k3b, recuperación 3’ caminando + 10’ correr suave S.10 50’ correr (30’ a k1 + 15’ a k2 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 5x1km a k3i, recuperación 3’ caminando + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso S.11 50’ correr (30’ a k1 + 15’ a k2 + 5’ suave) Descanso 15’ calentamiento + 1x6km a k3b + 10’ suave Descanso 45’ correr ritmo progresivo Descanso 20’ calentamiento + 3x2km a k3i, recuperación 3’ caminant + 10’ córrerdo suave 20’ calentamiento + 3x2km a k3i, recuperación 3’ caminando + 10’ correr suave S.12 45’ córrer ritme còmode Descanso 15’ calentamiento + 2x3km a ritmo previsto competición, recuperación 3’ caminando + 5’ correr suave Descanso 30’ correr ritmo suave Descanso Ritmos orientativos 10k sub 50’ K1= ritmo cómodo; K2= ritmo medio; K3= ritmo fuerte; K3i= ritmo competición 5km k1=5’40”/5’20”km; k2=5’20”/5’00”km; k3a=5’00"/4’45”km; k3b=4’45/4’30”; k3i=sub 4’30” CURSA BOMBERS
