Aprendiendo el Arte de Amarnos a Nosotros Mismos Nacimos para
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Aprendiendo el Arte de Amarnos a Nosotros Mismos Nacimos para ser amables con nosotros mismos… pero, ¿en qué momento aprendimos lo contrario?, ¿Porqué es tan difícil lograrlo? Creemos que entre más duros seamos con nosotros mismos vamos a obtener mejores resultados y a ser más exitosos, pero la literatura científica actual nos muestra todo lo contrario. En realidad la mejor forma de lograr una alta motivación es siendo amables con nosotros mismos y aumentando nuestra compasión por nosotros mismos. La AUTO-­‐COMPASIÓN es un campo emergente en la psicología contemporánea que tiene sus raíces en las prácticas contemplativas Budistas de hace 1,500 años. Actualmente hay un creciente interés en adoptar estas prácticas en nuestro mundo occidental e investigarlas científicamente para que puedan estar al servicio del bienestar, la felicidad y la libertad del sufrimiento de muchos y de la mejor manera. La Auto-­‐compasión consiste en identificar un área en nosotros que nos duele y atenderla tratando de aliviar, aminorar o estar presente ante ese dolor. Kristen Neff (Universidad de Texas) la define como “ser amable y comprensivo con nosotros mismos en momentos de dolor o fracaso, en vez de ser auto-­‐crítico, percibir nuestra experiencia como parte de la experiencia humana en vez de verla como aislante, y sostener los pensamientos y sentimientos negativos con conciencia plena en vez de sobre-­‐ identificarnos con ellos.”i De esta forma, es posible identificar de manera concreta tres componentes de la auto-­‐compasión. Componentes Auto-­‐compasión 1. Auto-­‐ Bondad: lograr un diálogo interno que sea gentil, alentador, enriquecedor y cálido, que nos recuerde que estamos haciendo lo mejor que podemos, y nos ayude a disminuir nuestra angustia, pena o sufrimiento. 2. Común Humanidad: reconocer que el dolor, las dificultades o los fracasos por las que estemos pasando es algo que compartimos con toda la humanidad y que no estamos solos en nuestras imperfecciones o nuestras penas. De esta forma creamos un estado de la mente en donde nos sentimos conectados con la humanidad en vez de solos y aislados. 3. Atención plena o mindfulness: estar abiertos al momento presente con atención plena sin juzgarlo, sin evitarlo y sin reprimirlo. De esta forma estamos dispuestos a reconocer el dolor (estrés, emociones y situaciones difíciles, decepciones, rupturas, duelos o algún aspecto de nuestro físico que nos incomode) de forma balanceada y ecuánime sin confundirnos o sobre-­‐identificarnos con él, pues somos más que él. El objetivo es alejarnos de los hábitos de autocrítica y los juicios que traen un constante sufrimiento.ii Práctica Auto-­‐compasión La práctica de la Auto-­‐compasión puede hacerse durante el día como una actitud que permea la relación con nosotros mismos, o como una práctica meditativa formal. A continuación encuentra una práctica formal como ejemplo. Empiece por elegir una postura cómoda y estable, relaje su cuerpo y cierre los ojos una vez haya terminado de leer las instrucciones. Traiga a su memoria una situación actual que sea una fuente de dificultad, incomodidad, dolor o sufrimiento. Obsérvela sin juzgarla, y permita que la respuesta natural aflore, tal como lo hace usualmente. ¿Qué emociones se despiertan?, ¿Qué palabras utiliza para hablarse a usted mismo?, ¿Qué ideas viene a su mente?, ¿Cómo siente esta reacción en su cuerpo?. Ahora, considere la posibilidad de que puede reaccionar diferente. Puede ofrecerse a usted mismo el cariño, el cuidado, la amabilidad y la bondad que necesita en este momento. Lleve sus manos a al corazón o dese un auto-­‐ abrazo y visualice que desde el centro de su corazón crece una fuente infinita de compasión dirigida hacia usted mismo. Esta parte de la práctica es determinante, ya que tanto la estrategia de poner las manos a las altura del pecho como la de darse un auto-­‐abrazo tienen efectos fisiológicos en el cuerpo: Se aumenta la liberación de oxitocina (hormona conocida como la hormona del amor y de la felicidad) y se reduce el cortisol (hormona asociada con estrés) activando así el sistema nervioso para-­‐simpático (el sistema de la relajación, la calma, la pausa). Por otra parte, se aumenta el HRV-­‐ Heart Rate Variabily-­‐ (mayor variabilidad cardiaca relacionada con la calma). Estas respuestas neuro-­‐fisiológica son producidas por el contacto, el calor y la contención percibidas por el cerebro, que no tiene la capacidad para distinguir quién lo abraza o realiza el gesto de cariño. Esto revela lo poderoso de esta práctica ya que desencadena la misma de relajación, bienestar y alivio que tendríamos si recibiéramos estos gestos de un ser querido. Luego, conservando la postura de las manos repita en su propia mente la siguiente frase “Este es un momento de dolor, el dolor hace parte de la vida, puedo ser amable conmigo mismo en este momento, puedo ofrecerme el cariño y el cuidado que necesito.” Tome ahora un momento para observar cómo se siente ahora. ¿Nota algún cambio en las emociones, en el ritmo de la respiración o en su estado anímico? Repetir esta práctica en la cotidianidad frente a las pequeñas y grandes dificultades, hará que el sentido de la auto-­‐compasión crezca y se consolide en usted, hasta que esta practica sea la respuesta automática en vez del juicio y la crítica. Efectos de la práctica de la Auto-­‐compasión ¿Qué logramos con esta práctica? Los estudios científicos reportan que la práctica de la Auto compasión permite tener una reducción en nuestro sufrimiento y tiene efectos positivos en disminuir la ansiedad y la depresión, la autocrítica y en mejorar la regulación emocional. Esto quiere decir que logramos tener una menor actividad mental o rumia y una menor negación de los sentimientos cuando nos sentimos mal pero tratamos de ignorarlo. A la vez la práctica de ser amables y bondadosos con nosotros mismos nos ayuda a sentirnos más felices, optimistas y satisfechos frente a nuestras vidas, y nos permite ser capaces de sobreponernos ante eventos negativos, fracasos, debilidades o retroalimentaciones negativas. También se ha observado que esta práctica tiene un impacto directo en la calidad de nuestras relaciones con los demás, ya que se evidencia un aumento en la cualidad de la compasión en general al estimular esta área en el cerebro. Por esta razón hay una tendencia a responder al sufrimiento en general con interés y cuidado, y un incremento en la empatía, el altruismo, el perdón, y la generosidad. Por otro lado, el nivel de motivación para cumplir nuestras metas y sobre todo en el hábito de procastinar, es decir de posponer las cosas para después se ven notoriamente disminuidos al conectar con nuestra mejor versión y con nuestras verdaderas metas.iii Falta la mejor parte! La auto-­‐ compasión es más estable y confiable que la auto-­‐ estima, pues está presente en los momentos buenos y malos. La auto-­‐estima la construimos en relación a comparaciones con los demás y en evaluaciones positivas de nosotros mismos. Con la auto-­‐ compasión no hay necesidad de sentirnos mejores que los demás ya que se generan emociones positivas sin juzgar o evaluar lo bueno y lo malo, creando una relación sana con nosotros mismos. Esto es un regalo en muchos sentidos, pero sobretodo en el sentido que no siempre nos estamos sintiendo en nuestro mejor momento, y es allí cuando más necesitamos esa gentileza y cariño hacia nosotros mismos. ¿No suena tentativo todos estos beneficios? Vale la pena intentarlo! Darle la oportunidad a esta práctica, pues se convertirá en la base para conquistar el arte de amarnos a nosotros mismos, de convertirnos en nuestros amigos más amables, fieles y cercanos, y ante todo se revelará el infinito poder de la compasión y la bondad. i Kristin D. Neff and Katie A. Dahm. Self-­‐Compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. University of Texas at Austin. Mindfulness and Self-­‐ Regulation. 2013 ii Kristin D. Neff and Katie A. Dahm. Self-­‐Compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. University of Texas at Austin. Mindfulness and Self-­‐ Regulation. 2013 iii Kristin D. Neff and Katie A. Dahm. Self-­‐Compassion: What it is, what it does, and how it relates to mindfulness. University of Texas at Austin. Mindfulness and Self-­‐ Regulation. 2013
