Powerlifting. Julio Jiménez Zancajo. (Archivo en formato DOC)

POWERLIFTING
Julio Jiménez Zancajo
Técnico de Powerlifting
Federación Española de Deportes para Ciegos
DEFINICIÓN
El powerlifting es un deporte de fuerza,
consiste en levantar el mayor peso posible
en tres ejercicios diferentes.
El primero de ellos es la sentadillas. Es un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo (mide
la fuerza de las piernas). Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre los hombros y
sujetándola con los brazos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se bajan las
caderas como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del punto más alto de las rodillas.
Sin parar, se sube hasta llegar a la posición inicial.
El segundo ejercicio es el pres de banca. Es un movimiento del tren superior del cuerpo (mide la
fuerza del pecho y de los brazos). Tumbado en un banco plano con los brazos estirados, se sujeta la
barra y a la orden del juez se la baja flexionando los codos hasta parar la barra en el pecho.
Seguidamente se la vuelve a subir hasta la posición inicial.
El último movimiento es el peso muerto. Es el más completo de los tres, puesto que intervienen
tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra en el suelo, colocado frente a ella,
rodillas flexionadas se agarra y se levanta con los brazos estirados hasta que el cuerpo quede
erguido. A la orden del juez se volverá a dejar la barra en el suelo.
El movimiento se puede realizar de dos maneras: al estilo tradicional y al estilo sumo.
El estilo tradicional se realiza con las piernas separadas (aproximadamente a la anchura de los
hombros) y con los brazos por la parte exterior de éstas.
En el estilo sumo la apertura de las piernas es superior a la anchura de los hombros y los brazos
van por el interior, lo que hace que en este movimiento intervenga más la fuerza de las piernas que la
de la espalda.
HISTORIA DEL POWERLIFTING
Existen pocos documentos que revelen el principio del powerlifting como deporte organizado pero,
considerando que es un deporte de fuerza que lucha contra la gravedad, puede aventurarse la
hipótesis de que en la edad de piedra ya se realizaban los primeros pesos muertos, no con una barra
y unos discos equilibrados, como en la actualidad, pero sí con distintos objetos de trabajo como
troncos o piedras.
El powerlifting empieza a practicarse a finales de los años cincuenta del siglo pasado, en los
míticos gimnasios de culturismo que tan de moda se empezaban a poner en los Estados Unidos. Al
principio era una manera de demostrar la evolución de la fuerza sin tener que realizar los complicados
movimientos de la halterofilia, pues resultaba mucho más cómodo realizar movimientos como las
sentadillas, pres de banca y peso muerto en los míticos dos tiempos y arrancada.
Por otra parte con esta práctica se podían trabajar todos los grupos musculares, lo que conllevaba
a que los atletas fueran cada vez más fuertes y de aspecto más musculados.
Como el hombre es competitivo por naturaleza, comienzan a realizarse competiciones a nivel muy
particular, primero en los gimnasios, entre compañeros. Más adelante empiezan a surgir pequeños
torneos entre varios gimnasios para competir entre sí. Pero hay que avanzar hasta mediados de los
años sesenta para encontrar la primera competición nacional de Estados Unidos. En esa época el
powerlifting llega a Europa, pero exclusivamente a algunos gimnasios de Inglaterra, lo que conllevó a
que, en 1971, se acordase organizar el primer Campeonato del Mundo. La participación fue muy
reducida y los deportistas corrieron a cargo exclusivamente de Estados Unidos e Inglaterra. Pero eso
fue sólo el principio; un año más tarde, el 11 de noviembre de 1972, se funda la Federación
Internacional de Powerlifting (IPF) en Pensilvania.
La evolución fue lenta pero, poco a poco, se va extendiendo por Europa, y el 14 de mayo de 1977
se funda la Federación Europea de Powerlifting (EPF) y se celebra, en Birmingan (Gran Bretaña), el
primer campeonato de Europa, en abril de 1978.
Para entonces la práctica del powerlifting era ya una realidad deportiva, lo que no tardó en
extenderse al resto de continentes. En la actualidad la IPF cuenta con más de 75 países afiliados.
EL POWERLIFTING EN ESPAÑA
En España, la historia de powerlifting comienza de forma paralela a la internacional. Las primeras
competiciones se celebran al comienzo de la década del sesenta. Eran un poco peculiares, puesto
que los concursantes competían en la modalidad de powerlifting y, acto seguido, en la de culturismo.
El motivo, en realidad era, el de poder practicar este último, puesto que en España, por esa época, y
debido a la situación política, era casi imposible que se permitiera organizar un concurso de
culturismo; resultaba, pues, más asequible organizar un concurso de fuerza. Las primeras
competiciones se llevaron a cabo en Barcelona, Bilbao y Madrid.
El primer campeonato de España se celebró en Sevilla, en 1971, pero no tuvo continuidad puesto
que sólo se organizó durante dos años seguidos.
En 1974 se realiza en Tarragona otro campeonato de España, pero no se hizo bajo ninguna
organización ni reglamento concreto.
Poco a poco se van consiguiendo más practicantes por el ámbito nacional, y a las tres ciudades ya
citadas se van uniendo otras como Valladolid, Salamanca, Marbella, Santiago de Compostela y
Talavera de la Reina, donde se acuerda celebrar el campeonato de España bajo la reglamentación de
la IPF. El mismo tuvo lugar durante los días 31 de marzo y 1 de abril de 1979, en la ciudad madrileña
de Móstoles, con la aprobación de la Asociación Española de Culturismo, la cual, desde 1979 hasta
1983, organizó los campeonatos.
En 1984 se fundó la Asociación Española de Powerlifting (AEP), único organismo reconocido por
las Federación Internacional y Europea de Powerlifting. Desde entonces hasta la actualidad se ha
encargado de la organización de todo lo relacionado con este deporte en nuestro país.
LA PRÁCTICA
La práctica del powerlifting no es complicada; sólo se necesita un soporte de sentadillas, un pres
de banca, una barra con suficiente peso en discos, unas nociones básicas de entrenamiento y, sobre
todo, voluntad y entusiasmo. Lo más importante, cuando un atleta comienza la práctica del
powerlifting, es matizar sobre todo en la técnica de los levantamientos. Los sistemas de entrenamiento
al principio no es lo que más interesa. Solo se podrán lograr grandes mejoras cuando el atleta sea
capaz de hacer los movimientos con mucha destreza.
Otro punto importante a tener en cuenta para los atletas de competición, es conocer bien el
reglamento, para no llevarse sorpresas. Y el último punto: el material de competición (la indumentaria:
cinturones, botas, camiseta de pres de banca, trajes de sentadillas, vendas de rodilla y de muñeca).
Para el atleta principiante este tipo de material no es necesario, alcanza con una camiseta, un
pantalón corto y unas zapatillas de deporte. Pero cuando se trata de levantadores de competición o de
élite este tipo de material es necesario, puesto que, aparte de evitar posibles lesiones, el buen uso del
mismo favorece el levantamiento de unos kilos extras.
EL REGLAMENTO
Sobre el reglamento, sólo matizaremos lo relacionado con los tres levantamientos, dado que
tratarlo en su totalidad, escapa a los límites de este trabajo.
REGLAMENTO DE LAS SENTADILLAS
Causas de movimiento nulo
1.º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar un levantamiento.
2.º Rebotar o hacer más de un intento para recuperar la posición desde la parte más baja del
levantamiento.
3.º No conseguir la posición vertical, con las rodillas estiradas, tanto al principio como al final del
levantamiento.
4.º Cualquier movimiento de pies lateral, hacia atrás o hacia adelante durante la ejecución del
levantamiento.
5.º No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cadera, esté por debajo de la parte más
alta de las rodillas.
6.º Cambiar la posición de la barra, sobre los hombros, después de comenzar el levantamiento.
7.º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
8.º Contacto de los brazos o de los codos con las piernas, durante el movimiento.
9.º No hacer un intento de buena fe de reponer la barra en los soportes después del
levantamiento.
10.º Cualquier caída de la barra antes, durante o después del movimiento.
REGLAMENTO DEL PRES DE BANCA
Causas de movimiento nulo
1.º
2.º
3.º
4.º
5.º
6.º
7.º
No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar el levantamiento.
Sopesar o rebotar la barra sobre el pecho.
No parar la barra en el pecho.
Cualquier descenso de la barra durante el transcurso del levantamiento.
No conseguir la total extensión de los brazos al finalizar el levantamiento.
Levantar los hombros o los glúteos del banco durante el movimiento.
Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
8.º Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco.
9.º Contacto deliberado de la barra con los soportes para hacer más fácil el levantamiento.
REGLAMENTO DEL PESO MUERTO
Causas de movimiento nulo
1.º
2.º
3.º
4.º
5.º
6.º
Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posición final.
No encajar las rodillas al final del movimiento.
Sostener la barra con los muslos durante la ejecución del levantamiento.
Paso hacia atrás o adelante una vez iniciado el movimiento.
Bajar la barra antes de recibir la señal del juez central.
Devolver la barra a la plataforma sin mantenerla controlada con ambas manos.
ENTRENAMIENTO
Sobre el entrenamiento, hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de
hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que
puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting.
SENTADILLAS
Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas:
— sentadillas barra alta
— 1/2 sentadillas
— prensa
— extensión de cuadriceps
— curl de femoral
PRES DE BANCA
Ejercicios básicos para la mejora del pres de banca:
— pres inclinado
— pres con mancuernas (pectoral)
— fondos en paralelas
— pres tras nuca o militar
— pres cerrado
— pres invertido.
PESO MUERTO
Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:
— hiperextensiones
— hiperextensiones de glúteo
— peso muerto piernas rectas
— encogimientos de hombros
— dominadas
— remo barra
— curl de bíceps.
También existen otros métodos de entrenamientos que suelen ser muy utilizados, como las series
negativas, que consiste en aguantar el peso durante la fase excéntrica del ejercicio, durante un tiempo
determinado.
El sistema isométrico, se hace con una barra inmóvil que se coloca a una altura determinada y se
intenta levantar. Lo mejor para este sistema es utilizar una jaula de levantamiento.
Las series con ayuda consiste en cargar la barra con un peso superior al máximo. Se hace la fase
excéntrica y en la fase concéntrica un compañero nos ayuda a volver a la posición inicial.
ENTRENAMIENTO BÁSICO
A continuación se expone un tipo de entrenamiento básico para principiantes.
Primer día
sentadillas: *
prensa: 3 x 10-8-6
cuadriceps: 3 x 12
femorales: 3 x 12
dominadas: 3 x fallo
remo barra: 3 x 10-8-6
curl de biceps: 3 x 8
Segundo y cuarto día, al 90%
pres de banca: *
pres inclinado: 3 x 10-8-6
pres con mancuernas: 3 x 12
pres tras nuca: 3 x 10-8-6
elevaciones laterales: 3 x 12
pres cerrado: 3 x 8
Tercer día
peso muerto: *
encogimientos de hombros: 3 x 10-8-6
dominadas al 90%: 3 x fallo
remo barra al 90%: 3 x 10-8-6
curl de biceps al 90%: 3 x 8
Progresión de los ejercicios marcados con asterisco (*)
Primera semana: 10 repeticiones.
Segunda semana: 8 repeticiones.
Tercera semana:
6 repeticiones.
Cuarta semana:
4 repeticiones.
Quinta semana:
2 repeticiones.
Una vez concluido este entrenamiento, se puede conocer el nivel del levantador y se podrá
empezar a preparar la temporada con las marcas conseguidas.
MEDALLERO
Campeonato del Mundo Máster 1993
José Muñoz:
2º en 110k.
Campeonato del Mundo Máster 1994
José Muñoz:
1º en 100k.
Campeonato del Mundo Senior 1994
José M. Rodríguez:
2º en 82’5k.
Alfonso Fidalgo:
3º en 100k.
Fernando García:
2º en 110k.
Campeonato del Mundo Senior 1995
Rafael Ledesma:
3º en 75k.
Campeonato del Mundo Senior 1996
Rafael Ledesma:
3º en 75k.
Félix Nájera:
1º en 82’5k.
Campeonato del Mundo Senior 1997
Javier Rojas:
1º en 67’5k.
Félix Nájera:
2º en 82’5k.
Rafael Ledesma:
3º en 90k.
Campeonato del Mundo Senior 1999
Rafael Ledesma:
2º en 82’5k.
Andrés Gálvez:
1º en 100k.
Campeonato del Mundo Senior 2000
Rafael Ledesma:
2º en 82’5k.
Félix Nájera:
3º en 90k.
Andrés Gálvez:
1º en 110k.
Balance de medallas obtenidas en campeonatos del mundo
Medallas de oro
Medallas de plata
Medallas de bronce
5
6
5
IMÁGENES EN NUESTRO SITIO WEB
http://www.fedc.es/fedc/publicaciones/powerlifting.htm
Andrés Gálvez, bicampeón mundial.
Andrés Gálvez, en el movimiento de peso muerto.
Julio Giménez, seleccionador nacional, en su época de levantador.
Equipo Nacional de Powerlifting en el Campeonato del Mundo de 1997.
Levantador en el movimiento de pres de banca.
Julio Giménez, seleccionador nacional, en el movimiento de peso muerto.