técnicas de calentamiento

TECNICAS DE CALENTAMIENTO
Objetivo general:
Proporcionar recursos metodológicos para que en el contexto del programa de
capacidades ciudadanas con adolescentes se fomente la conciencia corporal, el
trabajo de sensibilización, el cambio de actitudes y comportamiento en la
construcción de una cultura de participación ciudadana.
1./ Nombre: Vibración
Objetivo: Poner en contacto al participante con su energía corporal, reactivar el estado
de alerta, aumentar el riego sanguíneo.
Descripción: En posición de pie, rodillas semi flectadas, ojos cerrados, dejar vibrar el
cuerpo sacando la voz primero en forma suave, como arranca una licuadora en marcha
lenta, hasta ir acentuando el movimiento y la vibración con brazos, hombros, piernas.
Poco a poco involucrando a todo el cuerpo que vibre en forma natural, como salido el
movimiento desde a dentro. Somos vibración. Poner especial atención a las
articulaciones tobillos, rodillas, cadera, hombros, cuello. Primero con movimientos
suaves hasta llegar a movimientos descontrolados. No despegar la planta de los pies
del piso.
2./ Nombre: Respiración
Objetivo: Aprender a manejar la entrada y salida de aire del cuerpo de una manera
profunda.
Descripción: De pie, rodillas flectadas, manos juntas desde la altura de los genitales,
se suben las manos con una inspiración profunda hasta que las manos lleguen atrás de
la nuca. Se sostiene la respiración. Se espira hacia bajando las manos a la posición
inicial.
El mentón sobre el pecho, se inspira llevando la cabeza hacia atrás.
moviendo la cabeza hacia adelante. Movimientos suaves.
Se espira
El mentón sobre el pecho, se lleva la cabeza hacia atrás rotándola pasando sobre el
oído hasta la mitad de la nuca, se lleva la cabeza nuevamente hacia adelante
espirando. Se realiza el ejercicio por el lado contrario. Movimiento suave. Con actitud
profunda de contactarse con el sentir, evitando realizar el ejercicio por cumplir una
orden. Estar en el aquí y en ahora.
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3./ Nombre: Elongaciones.
Objetivo: Calentar el cuerpo con conciencia de músculos que acumulan tensión.
Descripción: De pie se toma la pierna derecha con la mano izquierda halándola hasta
sentir la tensión. Lo mismo con la mano y pierna contraria. Después se toma la pierna
derecha con la mano derecha. Lo mismo con la otra mano y pierna izquierdas.
De pie con ambas manos atrás de la cabeza se presiona suavemente la nuca
sintiendo la estirada de la columna.
De pie se cruza un brazo hasta alcanzar el hombro del lado contrario. Con el otro brazo
se presiona el codo hacia el cuerpo. Lo mismo con el otro brazo.
4./ Nombre: Arraigo
Objetivo: Tomar conciencia de las tensiones corporales y de los propios límites.
Descripción: Alza los hombros hasta las orejas hasta sentir una leve tensión en el
cuello y los hombros, flexiona un poco las rodillas. Mantén un momento y suelta
sacando la voz. Inhala al subir los hombros y exhala al soltar. Repite 10 veces.
Repite alzando hombros hasta las orejas y deja caer suavemente el cuerpo como
muñeco de trapo soltando brazos y cabeza que quedan balanceándose hacia abajo.
5./ Nombre: Sentir la cara
Objetivo: Explorar las emociones que se encuentran en la cara
Descripción: Calienta las manos frotándola fuertemente entre sí. Cuando sientas el
calor, coloca las palmas sobre tus ojos. Repite este movimiento tres veces.
Enseguida empieza hacer círculos sobre los pómulos, haciéndolos cada vez más
grandes hasta abarcar el mentón y la frente. Después de haber masajeado tu cara,
empieza a acariciarla en forma delicada y cariñosa. Cierra tus ojos y siente la energía
transmitida. En silencio responde ¿Como es mi cara?, ¿que le dice al mundo?.
6./ Nombre: Mirarse a los ojos
Objetivo: Explorar la reacción al contacto visual con los demás.
Descripción: Los participantes caminan libremente por la sala, primero a diferentes
ritmos como por la vida, pausadamente, más rápido, más de prisa. Después se
saludan con la vista hasta encontrar un compañero y quedarse tomados de los
hombros mirándose a los ojos un minuto, poniendo atención en la emoción que sienten.
Después sigue caminando hasta encontrar otra persona y repite lo mismo
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7./ Nombre: Movimiento de ojos
Objetivo: Integrar las dos funciones de los hemisferios cerebrales
Descripción: Sin mover la cabeza, gira los ojos lentamente, primero mirando hacia la
derecha, luego hacia arriba, enseguida a la izquierda y termina hacia abajo.
Realiza 13 círculos procurando abrir los ojos lo más que puedas. Cuando terminas
repite el ejercicio en dirección contraria. Después repite el ejercicio con los ojos
cerrados. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
Comparte tu experiencia en grupo de 5 personas:
¿Como respiraste?
¿Que sentiste en los ojos mientras giraban?.
¿Miras a la gente a los ojos?
¿Cómo te mira la gente?
8./ Nombre: Muecas de Justirica1.
Objetivo: Tomar conciencia sobre los músculos de la cara y las expresiones posibles.
Descripción: Hacer muecas con la cara, explorando en forma suave las múltiples
posibilidades de los músculos. Saca la lengua los más prominente posible. En parejas
hacerse muecas de manera exagerada
9./ Nombre: Diálogo imaginario
Objetivo: Comunicar la capacidad de autorregulación y el flujo de energía vital.
Descripción: Empieza a platicar con tu compañero con un lenguaje imaginario usando
tu cuerpo, sin emplear ninguna palabra conocida. Inventa nuevos sonidos y palabras
En grupo:
¿Qué sentiste en tu garganta?. ,¿Qué valor le das a las palabras?.,¿Cómo te gusta
ayudar a los demás?.
10./ Nombre: Confianza.
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Justirica: músico que propone canciones circenses.
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Objetivo: Tomar conciencia de las heridas que se forman en la infancia.
Descripción: Se forman grupos de 4 personas. Se dan las instrucciones para que en
forma rotativa, una persona se ponga adelante del grupo y se deje caer hacia atrás en
la seguridad y confianza de que los compañeros y compañeras le van a sostener para
que no caiga al suelo.
Se realizan 4 caídas por participante. No hay lugar a bromas. Las personas ponen
mucha atención en lo que sienten en ambos roles.
En el mismo grupo se reflexiona con una actitud de escucha empática:
¿Qué sentiste al momento de caer?.
¿Qué es lo que te hace confiar en los demás?.
¿Qué haces para aceptar a los demás?.
¿Qué en tu vida te hizo mucho daño?
¿Te aceptan los demás fácilmente?.
11/. Nombre: Confianza en el grupo.
Objetivo: Explorar la confianza básica que tenemos en los demás.
Descripción: Se forman grupos de 6 personas. Se dan las instrucciones para que en
forma rotativa, una persona, con los ojos cerrados, se ponga en el centro del grupo y se
deje caer en cualquier dirección. Los compañeros y compañeras le van a dar
contención en forma respetuosa para que no caiga al suelo.
No hay lugar a bromas. Las personas ponen mucha atención en lo que sienten en
ambos roles.
En el mismo grupo se reflexiona con una actitud de escucha empática:
¿Qué sentiste al momento de caer?.
¿Qué es lo que te hace confiar en el grupo?.
¿Qué haces para aceptar a los demás?.
¿Qué sentimientos te despertó el ejercicio?
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12./ Nombre: Confianza grupal.
Objetivo: Contactarse con la confianza básica personal.
Descripción: En parejas se toman de las muñecas, se inclinan atrás hasta llegar al
equilibrio en la confianza. Lo mismo en 4, 8 y todo el grupo. Se observa la posición que
se tuvo y las emociones o sentimientos que provocó.
13.- Nombre: Reflexión Rita.
Objetivo: Comunicación y reflexión en grupos.
Descripción: Se forman grupos y se les propone un tema para que reflexionan en
base a la experiencia vivida. La comunicación, la violencia escolar, género, se hace la
exposición, se aclaran conceptos, se hace aplicación práctica.
14.- Nombre: Pintar el globo
Objetivo: Estimular la conciencia corporal.
Descripción: En posición básica, cerramos los ojos, respiramos profundamente y nos
imaginamos estar dentro de una burbuja que nos protege. Imaginaremos pintar a esta
burbuja de muchos colores con la palma de nuestras manos, por todo el globo, de
manera armónica, sin que queden espacios sin pintar, disfrutando de la actividad.
15.- Nombre: Masajes en grupo:
Objetivo: Relajación y contactar con zonas generalmente contracturadas.
Descripción: En fila india y en círculo, las personas se toman de los hombros para
tomar la distancia adecuada y en una actitud respetuosa realizan las diferentes
acciones en la espalda alta del compañero que le antecede: golpear con mano
ahuecada, masajear como lluvia con la yema de los dedos, masajear los hombros y
finalmente dar golpes de kárate en forma suave y continua. Después se giran en 180
grados y se repite el proceso. Las personas evalúa cómo se sienten.
16.- Nombre: Balanceo sobre la espalda.
Objetivo: Abrir el plexo solar y movilizar el chacra 4.
Descripción: De espaldas las parejas se toman de los brazos. Una de ellas con las
rodillas flectadas y la espalda inclinada, hace palanca con la cadera y levanta
lentamente al compañero, que abre su pecho y se entrega a la experiencia. Este
ejercicio lo hacemos con mucha responsabilidad.
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17.- Nombre: Saludos sin voz
Objetivo: comunicación no verbal
Descripción: El objetivo es tomar conciencia sobre las dificultades que se nos
presentan cuando no podemos usar la palabra. Para lo cual vamos a caminar en forma
libre por el salón, sin hablar a diferentes ritmos y ocupando diferentes espacios. En
seguida nos vamos a saludar con la vista, después nos saludamos con el pie,
seguidamente con la cadera, con los codos y finalmente con la espalda. Tomamos
conciencia de cómo nos sentimos, qué comunicamos, que receptamos, que percibimos
en nosotros y en los otros.
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