Alimentacion ()

Lic. Mariana Inchausti
Nutricionista
Protegiendo al jugador: Alimentación balanceada
No existe comida o suplemento alimentario que pueda proporcional los más de
40 nutrientes que el cuerpo necesita para crecer sano y tener un excelente
desempeño deportivo. La mejor forma que los jóvenes jugadores obtengan el
equilibrio adecuado de estos nutrientes, es comiendo una alimentación
variada, alta en hidratos de carbono (especialmente los complejos; cereales
y derivados, pastas, papa, batata, choclo, panes, legumbres, etc.) y baja en
grasas.
Un esquema básico de una dieta balanceada incluye los siguientes tipos y
cantidades de alimentos:
Alimento y cantidad de porciones
3 porciones de lácteos (bajos en grasas)
2 porciones de vegetales
2 – 4 porciones de frutas
6 – 11 porciones de cereales, arroz, pan,
pasta, legumbres, etc.
1 porción de carne
2 porciones de aceite
Tamaño de la porción
1 taza grande
1 rebanada de queso (tamaño casete audio)
1 unidad mediana
1 taza
1 unidad mediana
½ taza
1 rebanada de pan
150 gr. de carne roja, pollo, pescado
1 huevo
1 cucharada
Si el deportista necesita más energía que la que esta guía básica proporciona,
se pueden obtener calorías adicionales comiendo frutas, verduras, cereales,
arroz, pastas, pan, etc. Una vez que obtenga lo esencial de estos nutrientes,
esporádicamente podrá incluir ciertos alimentos altos en cantidad de azúcar y
grasas como por ejemplo: tortas, facturas, golosinas, helados, postres con
cremas y dulce, facturas, gaseosas, etc., para satisfacer su requerimiento
energético.
¿Cuántas comidas al día?
No sólo es importante la calidad de los alimentos que se ingieren, sino también
como se distribuyen a los largo del día. Se deben realizar las cuatro comidas
principales.
Nunca se debe omitir el desayuno, ya que constituye el primer aporte de
energía luego de 8 – 10 horas de ayuno nocturno. Así como tampoco las
ingestas previas a la actividad física. Éstas deben realizarse alrededor de 2 hs.
previas a la actividad física. Deben contener hidratos de carbono y proteínas,
como ejemplo un plato de pastas con queso o una taza de leche con chocolate
en polvo y pan con mermelada.
Hidratación
La reposición de líquidos es un factor clave en el desempeño de un deportista.
La sed no es buen indicador de deshidratación, por lo que es importante
alentar a que se beba antes, durante y después de la competencia o
entrenamiento. Cuando el nivel de líquido es adecuado, la orina es color
amarillo pálido.
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