Cuaderno 1º ESO

CUADERNO DE
EDUCACIÓN FÍSICA
1º ESO
NOMBRE:______________________________
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
PROFESOR: ANTONIO SÁNCHEZ HUMANES
CURSO: 2009-10
“ LA
EDUCACIÓN FÍSICA ES SALUD”
TEMA 1: ACTIVIDAD FÍSICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA
1.1 LA SALUD
La organización mundial de la salud (OMS) define la salud como: el completo bienestar
físico, mental y social de una persona, y no solamente la ausencia de enfermedad.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA SALUD
BENEFICIOSOS
El ejercicio físico
Una buena alimentación
La higiene
El descanso adecuado y la relajación
Una buena actitud postural
Un peso adecuado
El control y seguimientos médicos continuados
PERJUDICIALES
El sedentarismo
Una alimentación desequilibrada
La falta de higiene
La tensión, el estrés y no dormir
Las malas posturas corporales
El sobrepeso
El consumo de sustancias nocivas (tabaco,
alcohol, drogas,…)
1.2 EL CUERPO HUMANO
El cuerpo humano es una máquina precisa. En él actúan una serie de sistemas y aparatos
que posibilitan las funciones necesarias para la vida humana, y que por tanto tienen relación
directa con la Educación Física:
1- SISTEMA CARDIOVASCULAR: formado por el corazón y el aparato circulatorio.
La principal función del sistema cardiovascular es proporcionar de continuo nutrientes y
oxígeno a todo el organismo.
2- APARATO RESPIRATORIO: está formado por los pulmones y por las vías
respiratorias. El ciclo respiratorio consta de 2 fases: inspiración (entrada de aire) y
espiración (salida de aire). El proceso de entrada y salida de aire se llama ventilación
pulmonar.
3- SISTEMA NERVIOSO: es el encargado de poner y mantener en funcionamiento el
resto de órganos y está compuesto por:
Sistema nervioso central(SNC): cerebro, cerebelo, encéfalo y médula espinal. Es
el encargado de procesar la información recibida y enviar las órdenes.
Sistema nervioso periférico: conjunto de nervios que están en contacto con el
SNC y que transmiten las órdenes a los músculos y otras células corporales.
Sistema nervioso vegetativo: mantiene en funcionamiento las vísceras, el corazón
y otros órganos.
4- APARATO LOCOMOTOR: formado por el sistema osteoarticular (huesos y
articulaciones) y el sistema muscular que es el motor del cuerpo humano.
1.3 EL EJERCICIO FÍSICO
Es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar y mantener una buena
condición física.
Algunos beneficios del ejercicio físico son:
- Acondicionamiento del corazón y del aparato circulatorio
- Mejora la capacidad respiratoria
- Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones
- Mejora el sistema nervioso
- Mantiene la forma
- Ayuda a hacer amigos
- Evita lesiones y sobrepeso
1.4 EL CALENTAMIENTO
Es el conjunto de actividades previas a la sesión, entrenamiento o competición, que tiene
como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente.
OBJETIVOS BÁSICOS DEL CALENTAMIENTO:
- Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
- Evitar el riesgo de lesiones.
PARTES DEL CALENTAMIENTO:
1- Siempre debemos comenzar el calentamiento con una carrera continua para preparar
al organismo y aumentar la temperatura.
2- Movilidad articular
3- Estiramientos
4- Diferentes desplazamientos
Existen varios tipos de calentamiento y el que vamos a emplear es el calentamiento
General: es aquel calentamiento que implica a todo el cuerpo.
1.5 VUELTA A LA CALMA
En toda sesión de E.F. o entrenamiento debe de haber una vuelta a la calma. Se realiza al
final de la sesión, y son ejercicios, actividades o situaciones de baja intensidad, como por
ejemplo: estiramientos, relajación, recoger materiales, etc…
1.6 CONDICIÓN FÍSICA
Es el conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el
ejercicio.
La condición física depende de: genes, edad, sexo, entrenamiento, hábitos de salud (dieta
equilibrada, no fumar, calentar, descanso adecuado, etc…)
El entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y
adaptada a nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestras facetas personales. Al
conjunto de ejercicios de entrenamiento que llevamos a cabo para mejorar nuestra condición
física le llamamos Acondicionamiento físico.
Los elementos que componen la condición física son las cualidades físicas. Las
cualidades físicas pueden ser:
1- CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: son aquellas que permiten de forma elemental
realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, movilizar objetos,
adoptar posturas, soportar esfuerzos, etc… y son 4:
a. RESISTENCIA: es la capacidad que tiene el organismo para soportar una
actividad prolongada. Ej: realizar 5 km en bicicleta, carrera de velocidad, etc..
Para mejorar la resistencia se pueden hacer juegos, circuitos, deportes,
carreras, etc…
b. FLEXIBILIDAD: es la capacidad de realizar movimientos con la máxima
amplitud, con facilidad y soltura. Ej: estiramientos, pasar una valla en una
prueba de vallas, desplazamientos con amplitud, etc… Puede utilizarse l
método activo
c. FUERZA: es la capacidad física que permite a la persona crear una tensión
muscular para vencer una resistencia. Ej: levantar pesos, empujar, transportar
objetos, etc…
d. VELOCIDAD: es la capacidad física para realizar un movimiento o recorrer
una distancia en el menor tiempo posible. Ej: realizar un sprint, jugar al tenis
de mesa, etc…
2- CUALIDADES FÍSICAS MIXTAS O COMPUESTAS: son aquellas que resultan de
la combinación de algunas de las cualidades físicas básicas entre sí.
a. AGILIDAD: es la cualidad que nos permite variar la posición de nuestro
cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación
de fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación. Ej: deportes de lucha,
porteros de diferentes deportes, etc…
b. POTENCIA: es una cualidad que nos permite vencer una resistencia o
movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la
combinación de fuerza y velocidad. Ej: lanzamientos, saltos, etc…
c. COORDINACIÓN: capacidad que tiene el organismo para solucionar
eficazmente situaciones motoras desconocidas, gracias al sistema nervioso y
muscular. Ej: movimientos técnicos de los deportes,…Para saber si está bien
coordinado nos fijamos en la eficacia y precisión.
d. EQUILIBRIO: es la capacidad que tiene la persona para mantener una
posición estática o en movimiento, anulando así las fuerzas que puedan influir
en ella. Ej: ejercicios en alto, gimnasia deportiva, etc…
Para conocer el nivel de condición física que posee la persona se le hace test o pruebas
físicas. Ej: velocidad 50m, Slalom, balón medicinal, course navette (resistencia), agilidad,
flexibilidad, etc…
Es importante la toma de pulsaciones para conocer la capacidad cardiovascular y así la
resistencia. El Test de Ruffier mide la adaptación del sistema cardiovascular al ejercicio en
intensidades media y submáxima, o la resistencia aeróbica de corta duración de un sujeto. Para
realizarlo debe colocarse de pie, las manos en la cadera, los pies ligeramente separados, realizar
30 flexiones de piernas en 45 segundos. El alumno debe tomarse las pulsaciones en reposo (P),
después inmediatamente al final el ejercicio (P1) y por último después de un minuto de
recuperación (P2). Las pulsaciones se toman en 15 segundos.
Índice de Ruffier: (P+P1+P2)*4-200/10=_______
VALORACIÓN EN FUNCIÓN DE LOS RESULTADOS
Excelente= -1
Muy bien= entre 1 y 5
Bien= entre 6 y 10
Mediano=entre 11 y 15
Bajo= mayor de 15
1.7 HÁBITOS SALUDABLES RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO
HIGIENE CORPORAL: escoge una vestimenta cómoda y transpirable. El calzado
cómodo y la suela no excesivamente dura. Átate correctamente los cordones. Los calcetines
deben ser de algodón o hilo para que absorban el sudor y regulen la temperatura del pie. Dúchate
después del ejercicio, mejor con agua templada, luego sécate y cámbiate de ropa.
ALIMENTACIÓN: alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de
carbono, proteínas y grasas. Tomar alimentos ricos en fibra, pescado y verduras frescas y fruta y
no abuses de las carnes y derivados de la leche con mucha grasa. Al menos ha de hacer 4
comidas, la cena ligerita. No pasar de 3-4 huevos a la semana. No abuses de bebidas gaseosas,
golosinas, bollos y pasteles. Bebe agua durante y después del ejercicio. Debe esperar dos horas y
media después de la comida para realizar actividad física.
RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN: Durante el ejercicio físico controla la respiración, a
ser posible por la nariz. En situaciones de mucho cansancio después de los ejercicios se debe
realizar actividades de relajación, bien sea con música, con masajes, etc…
HÁBITOS POSTURALES: una incorrecta actitud postural influirá a la larga de manera
negativa sobre la salud. Los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada
actitud postural se denominan musculatura de sostén. Para tener una postura equilibrada:
- Hombros ligeramente inclinados hacia atrás.
- La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada.
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Los pies, las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados.
La carga hay que llevarla pegada al cuerpo y para levantar la carga flexiona las
rodillas y el tronco erguido. Para empujar objetos colócate de espaldas y empuja
manteniendo la espalda recta. Permanecer sentado con la espalda apoyada y
utiliza un atril para leer o estudiar. Caminas como si llevase un libro en la cabeza,
y relaja los hombros. Duermes de lado y con las piernas ligeramente flexionadas.
TEMA 2: BALONCESTO
1. INTRODUCCIÓN
El baloncesto es un deporte colectivo. Es un fenómeno social y cultural, porque lo practican
muchas personas, existen delegaciones, federaciones y otros organismos. Del baloncesto se
aprende muchos aspectos del movimiento y nos ayuda a mejorar nuestra salud.
El baloncesto nació en Estados Unidos, a finales del siglo XIX , en 1891 por el
profesor de Cultura física, Jones Naismith. Lo ideó para poder practicarlo, durante el invierno, en
un local cerrado.
El baloncesto fue conocido en Europa gracias a los soldados americanos que participaban
en la primera guerra mundial. Fue deporte olímpico en 1936 en Berlín.
Empezó a practicarse en España en 1922. En las Olimpiadas de Barcelona se permitió
jugadores de la NBA.
Actualmente España es una potencia mundial, campeona del mundo en 2006 y
subcampeona de Europa en 2007.
2.
-
-
COMPONENTES DELJUEGO
El terreno de juego es un rectángulo de 28x15, dividido en dos mitades.
El balón, es esférico y debe ser manejado para poder pasar, lanzar, botar,…
Árbitros, son dos .
Canastas, son dos, con una altura hacia el aro de 3,05 metros
12 jugadores inscritos en el acta, de los cuales 5 de ellos juegan en pista.
Unidades de contención, que consisten en:
— Tableros
— Canastas, compuestas por aros (abatibles) y redes
— Soportes del tablero que incluyan protecciones
Reloj de partido
Marcador
Dispositivo de veinticuatro segundos
Cronómetro o dispositivo adecuado (visible) para cronometrar los tiempos muertos,
distinto al reloj de partido.
Dos (2) señales acústicas independientes, muy potentes y claramente diferentes entre sí
Acta
Indicadores de faltas de jugadores
Indicadores de faltas de equipo
Indicador de posesión alterna
Iluminación adecuada
Las posiciones en el campo son: base, escolta, alero, ala-pívot y pívot.
PÍVOT
ALA-PÍVOT
ALERO
ESCOLTA
BASE
3. TÉCNICA
Son los medios que utilizamos para conseguir el objetivo del juego. Las tres acciones
fundamentales de un jugador de baloncesto son botar, pasar y tirar.
POSICIÓN BÁSICA
Es aquella posición que, por su importancia para el juego, los jugadores tienden a repetir
más veces durante un partido. Permite unos mejores desplazamientos y más rápidos, mejor
agarre del balón, mejor campo visual, etc.. Se colocan los pies separados y rodillas
semiflexionadas.
MANEJO DE BALÓN
Es como agarrar y utilizar las manos en el empleo del balón. Con un buen manejo de
balón se podrá realizar mejor el pase, el bote y el lanzamiento.
BOTE
El bote puede ser alto o de avance y bajo o de protección. Las principales características del bote
son:
- No se debe mirar el balón.
- se emplea las yemas de los dedos.
- no se sobrepasa de la altura de la cadera.
- piernas ligeramente flexionadas.
- Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
Existen varios tipos de cambios de dirección.
- Cambio de mano por delante: se adelanta la pierna del lado que se bota, y cambio de
mano por debajo de la altura de la rodilla.
- Cambio entre piernas: igual que antes pero por debajo de las piernas.
- Cambio por detrás de la espalda: igual que antes pero por detrás de la espalda.
- Cambio de reverso: se adelanta la pierna contraria, se deja fija y se gira sobre sí mismo,
para luego cambiar de mano.
Bote de protección
Bote de progresión
Bote de velocidad
PASES
Es la técnica que utilizan los jugadores de baloncesto para desplazar el balón por todo el
terreno de juego sin necesidad de botar. Los pases se pueden hacer con las dos manos, con una
sola mano, por encima de la cabeza, por la espalda, etc… Los tipos de pases son:
1- Pase de Pecho: el balón sale impulsado desde el pecho con las dos manos en dirección
al jugador/a que lo recibirá.
2- Pase Picado: se hace como el pase de pecho pero con un bote intermedio.
3- Pase por encima de la cabeza: las manos se sitúan por encima de la cabeza para pasar
la pelota.
Conviene saber que hay una acción técnica directamente ligada al pase que se llama asistencia,
es un excelente pase de un compañero de equipo de tal manera que queda en una situación fácil
para encestar.
TIRO ó LANZAMIENTO A CANASTA
Es la acción técnica mediante la cual un jugador lanza la pelota con la intención de conseguir
canasta.
Existen varios tipos de tiros:
1- Tiro en suspensión: se realiza en el aire.
2- Tiro libre
3- La entrada a canasta
4- El mate
REBOTE
Es la acción de coger el balón después de efectuar un lanzamiento a canasta, para ello
debe de ser más listo que el contrario y cogerlo antes que él.
FINTAS
Son acciones de engaño, se puede realizar con el pie, con pases y tiros.
PARADAS
Consiste en detenerse con el balón en las manos después de botar o de recibir un pase. Hay dos
tipos:
1- Paradas en un tiempo: los dos pies tocan el suelo a la vez.
2- Paradas en dos tiempos: los dos pies llegan al suelo uno antes que otro.
PIVOTE
Es la acción que permite al jugador que tiene la pelota en sus manos, girar en cualquier dirección
alrededor de un pie sin levantarlo del suelo.
4. CICLO DEL JUEGO
Jugar en un deporte colectivo es realizar de forma cíclica dos actividades: atacar y
defender. Los objetivos del ataque son:
- Mantener la posesión del balón.
- Progresar hacia la canasta contraria superando la posición de los contrarios.
- Conseguir buenas condiciones de lanzamientos para puntuar.
Los objetivos de la defensa son:
- Presionar para intentar recuperar rápidamente el balón.
- Dificultar la progresión y las acciones de los contrarios.
- Impedir que los contrarios consigan buenas zonas de lanzamientos, evitando el
lanzamiento y recuperamos el balón.
5. TÁCTICA
La táctica son todas las estrategias que los jugadores practican teniendo como objetivo
común ganar el partido.
El “pasar y cortar” es un juego de 2x2 que trata de pasar al compañero e inmediatamente
progreso para recibir de nuevo y lanzar a canasta.
6. REGLAS
Debemos evitar cometer las siguientes violaciones:
1- Pasos: se produce cuando un jugador levanta del suelo el pie de pivote antes de botar o
pasar la pelota. Solo podrá levantarlo para saltar para pasar o tirar antes de caer al suelo.
Solo se puede dar dos pasos después de botar para lanzar o pasar.
2- Dobles: No puede botar con las dos manos a la vez. Los botes no deben superar la altura
de la cadera. No se puede botar coger el balón y volver a botar.
3- 5 segundos: el poseedor de la pelota deberá pasar, botar o tirar si es acosado por alguien
de la defensa contraria.
4- 8 segundos: tienes 8 segundos para pasar el balón al campo contrario después de un saque
de fondo, después de canasta o después de un saque de banda.
5- Campo atrás: estando en terreno del equipo contrario no puede tocar la pelota en su
propio campo defensivo.
-
Ningún atacante puede permanecer más de 3 segundos en la zona del equipo contrario.
Falta personal: cuando un jugador empuja, impide el desplazamiento de su adversario por
el campo.
Cada equipo dispone de 24 segundos para lanzar a canasta.
Todas las canastas valen 2 puntos, salvo los tiros libres que son 1 punto, y las de 6,25
metros que valen 3 puntos.
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ACTIVIDADES O TRABAJOS
1- Grupos de 2, elabora un calentamiento general.
2- Teniendo en cuenta las cualidades físicas básicas y las mixtas, haz un comentario sobre
las que inciden en el deporte de baloncesto.
3- Rellenar el índice de Ruffier
4- Elabora tu dieta de un día completo: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
5- Observa el vídeo y haz un comentario personal de los aspectos técnicos del baloncesto