Pla d'Entreament per a Educació Física

[1]
Pla
d’Entreament
per a
Educació
FísicaÍNDEX
Escalfament .............................................................. pag. 3
Dossier Resistència ................................................... pag. 7
Dossier Força ............................................................ pag. 8
Dossier Flexibilitat .................................................... pag. 10
Sessions .................................................................... pag. 11
[2]
Escalfament:
1ª Part: Ens posem en moviment
En la primera part hem d’augmentar les pulsacions i la
temperatura corporal, per a fer-ho, comencem amb una
carrera suau.
-Córrer al voltant de la pista.
-Córrer lateralment.
-Córrer cap arrere.
2ª Part: Estirades i moviment articular.
-Escalfar el coll fent un moviment de davant cap arrere i de dreta a esquerra.
-Estirar el coll cap a la dreta i l’esquerra subjectant el cap amb la mà. El múscul que estirem rep el
nom d’ esternoclidomastoïdal .
-Escalfar els braços, primer, movent els dos braços cap a en un sentit i després al contrari.
[3]
-Estirar els braços, mantenint el braç estirat cap al muscle de l’altre braç i subjectar-lo amb la mà
d’aquesta part, desprès, repetir el procediment amb l’altre braç. El múscul que estem estirant
s’anomena deltoide.
-Escalfar l’esquena, mantenint la part inferior del nostre cos queta i movent la part superior de dreta
a esquerra.
-Estirar l’esquena cap a la dreta,cap a l’esquerra i cap al mig.
-Escalfar monyeques girant-les en el sentit de les agulles del rellotge i en sentit contrari.
-Escalfar dits, hem de contraure’ls i relaxar-los.
-Escalfar els malucs o cadera girant en un sentit i en l’altre.
[4]
-Escalfar els genolls girant-los els dos junts en un sentit i en l’altre.
-Plantats, estirar el múscul isquiotibial intentant tocar la punta del peu amb els dits.
-Estirem bessons i abductor, agenollant-nos sobre un dels genolls deixant l’altra cama recta, amb
la mà intentarem tocar la punta de la nostra sabata.
-Escalfar turmells, girant-los en els dos sentits.
[5]
3ª Part: Exercicis de potenciació.
Són exercicis més intensos, ja que el nostre cos ha entrat en calor.
En aquesta part, el guia de l’escalfament diu els moviments que s’han de fer des de que la
professora xiula fins que torna a xiular.
-Skipping.
-Tocar l’interior dels peus amb les mans.
-Tocar l’exterior dels peus amb les mans.
-Anem corrent, i quan la professora faça una palmada hem de fer una palmada en l’aire i tocar el
sòl.
-El mateix que en l’exercici anterior però primer toquem el sòl.
4ª Part: Exercicis específics.
Escalfament específic per a cada esport, milloren la tècnica. Aquest escalfament es realitza ja amb
els objectes o el material que anem a fer servir en la pràctica de l’esport.
Per exemple, si anem a practicar el volei, farem diferents tocs de pilota i diferents llançaments,
alguns orientats a millorar la força o potència i altres amb intenció de millorar la punteria i precisió.
[6]
Exercicis de Resistència:
-Ciclisme:
Amb el ciclisme es traballen bàsicament els músculs de les cames, on jo visc és fàcil realitzar
aquest esport, perquè no hi ha quasi tràfic, i hi ha rutes apropiades per a practicar el ciclisme, així
com un bonic paissatge.
El ciclisme utilitza molt els músculs abductors i els genolls.
-Carrera:
Quan correm, utilitzem sobretot els músculs de les cames, els bessons i genolls, i és, com el
ciclisme, un esport fàcil de practicar al meu poble. Jo ja l’he practicat abans, i aprofitaré el pla
d’entrenament per a tornar a practicar-lo.
-Natació:
Amb la natació es treballen tots els músculs del cos, és un esport molt actiu, en el que poses en
acció tot el cos i per al qual necessites molta energia.
En el meu pla d’entrenament no entra la natació, perquè no hi ha una piscina coberta prop de ma
casa, però he volgut incloure’l al dossier perquè és un exercici que reflecteix molt bé el que és la
resistència, i un dels esports en que més activitat n’hi ha, jo si poguera dedicaria més temps a
aquest esport, però com ja he dit, no tinc una piscina coberta prop.
-Saltar a la comba:
Es una activitat en la que poses en acció molt músculs del cos, i a més a més, molt senzilla de
realitzar, i per a la qual es necessita poc material, tan sols una corda.
[7]
Exercicis de Força:
1-Abdominals convencionals:
Treballen la zona abdominal, esquena i coll.
2-Abdominals inferiors:
Aquests abdominals es concentren en la zona abdominal inferior.
3-Abdominals laterals:
4-Flexions:
Treballen els músculs dels braços: bíceps, tríceps, pectorals, dorsals i deltoides. Si
augmentem l’obertura de les mans, concentrem l’esforç en el deltoide posterior, en canvi, si
la obertura és menor, concentrem l’activitat en els bíceps i pectorals.
[8]
5-Flexions amb recolzament als genolls:
-Quàdriceps:
Alguns dels exercicis que treballen la força en els quàdriceps són:
6-Squad:
7-Sentadilles:
-Glutis:
Els exercicis apropiats per a treballar els glutis són:
8.
9.
[9]
Exercicis de Flexibilitat:
Aquests exercicis s’han de fer mantenint la posició durant uns 25 segons, repetint cada
exercici tres vegades en cada part del cos.
-Estirament de braços:
1.
2.
3.
4.
-Estiraments de tronc:
1.
2.
3.
4.
-Estiraments de cames:
1.
5.
9.
2.
3.
4.
6.
7.
8.
10.
11.
[10]
12.
Sessions
Sessió 1:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme: 10 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 20 segons entre sèrie i sèrie.
-
1 = 2 Series de 10 repeticions.
-
3 = 2 Series de 10 repeticions.
-
5 = 2 Series de 10 repeticions.
-
7 = 2 Series de 10 repeticions.
-
9 = 2 Series de 10 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 2:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme: 10 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 15 segons entre sèrie i sèrie.
-
2 = 2 Series de 10 repeticions.
-
4 = 2 Series de 10 repeticions.
-
6 = 2 Series de 10 repeticions.
-
8 = 2 Series de 10 repeticions.
-
1 = 2 Series de 10 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
[11]
Sessió 3:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Carrera continua: 10 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 20 segons entre sèrie i sèrie.
-
3 = 3 Series de 10 repeticions.
-
5 = 3 Series de 5 repeticions.
-
7 = 3 Series de 5 repeticions.
-
9 = 3 Series de 5 repeticions.
-
2 = 3 Series de 5 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 4:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme : 14 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 15 segons entre sèrie i sèrie.
-
4 = 3 Series de 5 repeticions.
-
6 = 3 Series de 5 repeticions.
[12]
-
8 = 3 Series de 5 repeticions.
-
1 = 3 Series de 5 repeticions.
-
3 = 3 Series de 5 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 5:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme: 20 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 25 segons entre sèrie i sèrie.
-
5 = 4 series de 5 repeticions.
-
7 = 4 series de 5 repeticions.
-
9 = 4 series de 5 repeticions.
-
2 = 4 series de 5 repeticions.
-
4 = 4 series de 5 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 6:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Carrera Continua: 15 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 20 segons entre sèrie i sèrie.
-
6 = 4 series de 5 repeticions.
-
8 = 4 series de 5 repeticions.
-
1 = 4 series de 5 repeticions.
-
3 = 4 series de 5 repeticions.
[13]
-
5 = 4 series de 5 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 7:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme: 25 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 30 segons entre sèrie i sèrie.
-
7 = 3 series de 10 repeticions.
-
9 = 3 series de 10 repeticions.
-
2 = 3 series de 10 repeticions.
-
4 = 3 series de 10 repeticions.
-
6 = 3 series de 10 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
Sessió 8:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Carrera Continua: 18 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 30 segons entre sèrie i sèrie.
-
8 = 3 series de 10 repeticions.
-
1 = 3 series de 10 repeticions.
-
3 = 3 series de 10 repeticions.
-
5 = 3 series de 10 repeticions.
-
7 = 3 series de 10 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
[14]
Sessió 9:
1. Escalfament: 9 minuts. Vorer : Dossier Escalfament.
2. Resistència:
-
Ciclisme: 30 minuts. Vorer : Dossier Resistència.
3. Força: Exercicis:
Descans de 30 segons entre sèrie i sèrie.
-
9 = 3 series de 15 repeticions.
-
2 = 3 series de 15 repeticions.
-
4 = 3 series de 15 repeticions.
-
6 = 3 series de 15 repeticions.
-
8 = 3 series de 15 repeticions.
4. Flexibilitat: 25 segons cada exercici. Fer tots els exercicis després de cada sessió.
Vorer: Dossier Flexibilitat.
[15]