Tonificar la cara interna de los muslos

Tonificar la cara
interna de los muslos
ara hacer este ejercicio son necesarias una
silla o un balón suizo para sentarse y una
pelota pequeña y un poco deshinchada
(chiball) para colocarla entre las rodillas. El
objetivo fundamental del ejercicio es tonificar la
cara interna de los muslos fortaleciendo los músculos aductores, pero también es muy beneficioso
para fortalecer la musculatura del suelo pélvico y
prevenir problemas de incontinencia urinaria.
P
Un momento de la
película
“Sufragistas”, en
la que aparecen
los sombreros con
flores de colores
verde, blanco o
violeta que lucían
las defensoras del
derecho al voto
para las mujeres a
comienzos del
siglo XX.
Nivel: Básico
Posición inicial: Sentado en una silla o banqueta
con la espalda erguida en posición neutra (manteniendo la curvatura natural) y los brazos relajados
colgando a lo largo del cuerpo. Los pies se apoyan
en el suelo, paralelos y separados a la anchura de
las caderas. Sujeta una pelota pequeña entre las rodillas. La mirada al frente.
• La pelota tiene que estar un poco deshinchada.
• Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de
mantener una posición correcta. Controla que tus
pies estén paralelos y a la distancia adecuada (anchura de tus caderas), la espalda larga y neutra, y
el mentón apuntando hacia el pecho.
• La inspiración debe ser amplia, abriendo las
costillas a ambos lados.
• Al exhalar, contrae el periné (suelo pélvico) y el
abdomen al tiempo que presionas la pelota de
forma progresiva, sin brusquedad.
• Puedes hacerlo contando hasta diez o hasta
ocho si no logras mantener tanto tiempo la espiración.
• Imagina un acordeón que se va cerrando.
• Únicamente la cara interna de tus muslos debe
estar tensa; el resto de tu cuerpo debe estar relajado.
No tenses la cara, el cuello ni los brazos.
• Mantén la espalda larga, con la coronilla apuntando hacia el techo.
Ejecución: Inspira por la nariz abriendo las costillas y espira por la boca contrayendo la musculatura
del suelo pélvico y del abdomen mientras vas apretando de forma progresiva la pelota, contando
mentalmente hasta diez. Inspira relajando la presión sobre la pelota. Diez series de diez repeticiones
cada una.
Variaciones: Sentada en un fitball se trabaja muy
bien este ejercicio.
• Apretando la pelota de forma rítmica, con diez
presiones rápidas e iguales. De esta forma se incide
menos en el suelo pélvico y el ejercicio se centra
en los músculos aductores.
Puntos clave: Elige una silla o banqueta adecuada
a tu altura, de forma que puedas apoyar cómodamente los pies en el suelo.
Si tienes algún problema en la columna o algún
trastorno de salud consulta con tu médico o
fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9