El E TRE AMIE TO DE LA FUERZA DEL ADADOR FERNANDO
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II. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEL NADADOR ENTRENAMIENTO FISICO Y TACTICO II. El ETREAMIETO DE LA FUERZA DEL ADADOR 1. BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA FERNANDO NAVARRO VALDIVIELSO ANTONIO OCA GAIA Coordinadores: Fernando Navarro Moisés Gosalvez REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 1 II. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEL NADADOR 1. BASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza son desde hace tiempo una parte integral de la preparación de los nadadores. Sin embargo, a lo largo de los años se han sucedido importantes variaciones en la dirección del entrenamiento de dicha cualidad física. Concretamente, en lo referente a la programación, el objetivo fundamental del entrenamiento de fuerza ya no es exclusivamente la mejora del rendimiento de fuerza, si no que éste debe acompañarse de la mejora del rendimiento competitivo. La especificidad del entrenamiento de la fuerza, es en la actualidad referente obligado para contextualizar el concepto y precisar las características de aplicación práctica de la fuerza. 1.1. Significado de la fuerza Desde esta perspectiva, el punto de partida para el estudio de la fuerza se encuentra en la consideración del significado práctico que tiene el concepto de esta cualidad física y de sus distintas manifestaciones. En el contexto del entrenamiento deportivo, la fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado 1. Cuando se habla de la medición y valoración de la manifestación de fuerza, se hace referencia al pico máximo de fuerza (valor máximo de fuerza) y al tiempo necesario para alcanzarlo. Las relaciones que se establecen entre estos dos aspectos se representan en las curvas de fuerza-tiempo (C f-t) y fuerza-velocidad (C f-v) de la figura 1.1. Figura 1. 1. Curvas de fuerza-tiempo (C f-t) y fuerza-velocidad (C f-v) El pico máximo de fuerza (PMF) puede venir expresado como valor de fuerza isométrica máxima (FIM); en este caso se define como la máxima fuerza voluntaria (expresada en N) que se aplica cuando la resistencia a vencer es insuperable. Si la resistencia que se utiliza para medir la fuerza se supera sólo una vez, el PMF viene expresado como valor de fuerza dinámica máxima (FDM)( figura 1.2), bien en N o en kg y se suele considerar como valor de una repetición máxima (1RM). Cuando se mide la fuerza aplicada con resistencias inferiores a la de 1RM, los valores encontrados expresan la fuerza dinámica máxima relativa (FDMR). El valor de FDMR que aplica el REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 2 II. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEL NADADOR nadador a la velocidad específica y en el tiempo específico del gesto de competición, se conoce como fuerza útil y su mejora constituye el principal objetivo del entrenamiento. Figura 1. 2. Valores de FDMR: cuando la carga es inferior a la FIM o a la FDM, el PMF que se alcanza 1 es menor. González-Badillo El tiempo disponible para aplicar fuerza en cada especialidad es el punto de referencia para determinar el efecto de entrenamiento mediante la C f-t. Si después de un periodo de entrenamiento, para producir la misma fuerza se tarda menos tiempo o en el mismo tiempo se logra una mayor fuerza, se ha producido el efecto de entrenamiento y se representa en la C f-t por un desplazamiento de la curva hacia la izquierda. Los mismos resultados expresados en la C f-v se representan por un desplazamiento de la curva hacia la derecha. En este caso, la misma resistencia se desplaza a mayor velocidad o a la misma velocidad se desplaza una resistencia mayor (figura 1.3). Figura 1. 3. Los cambios producidos en la C f-t son equivalentes a los de la C f-v. El resultado de la relación entre la fuerza aplicada y el tiempo necesario para ello es lo que se conoce como fuerza explosiva (FE) y expresa la producción de fuerza por unidad de tiempo. Por tanto, la fuerza explosiva máxima (FE max) se define como la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, en toda la producción de fuerza1. En el momento en el que se alcanza la FE max, se está aplicando una fuerza muy próxima al 30% de la FIM. Con resistencias superiores a este 30% de la FIM, la FE máxima es estable, pero si las resistencias son inferiores no se puede llegar a manifestar la FE max. En este caso, la C f-t cae hacia la derecha, sin que los valores alcancen la zona de FE max. (figura 1.4). REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 3 II. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEL NADADOR Figura 1. 4. Fuerza explosiva máxima (FE max) con distintas cargas. Esto se explica porque antes de iniciar el desplazamiento de una resistencia, hay que aplicar en acción isométrica una fuerza ligeramente superior a la que representa la propia carga, de lo contrario esta no se movería. Se deduce de ello que la FE max se produce en la fase estática del desplazamiento de la resistencia a vencer, y si ésta es inferior al 30% de la FIM no se pude producir la FE max. Finalmente, relacionado con el significado práctico del concepto de fuerza y sus manifestaciones se encuentra el concepto de potencia, entendida como el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento. Este concepto está asociado a la C f-v y se considera de gran importancia para el entrenamiento, siendo la mejora del pico de potencia máxima un de sus objetivos prioritarios2. Se sabe que la mayor potencia se consigue con cargas y velocidad intermedias, no a la máxima velocidad de contracción ante resistencias ligeras, ni con grandes resistencias a baja velocidad. Por tanto la C f-v es interpretada como un continuo en el que se distinguen tres zonas (figura 1.5): (1). Zona de utilización de alto nivel de fuerza o de máxima fuerza y de mínima o escasa velocidad de movimiento. La potencia desarrollada es media o baja. (2). Zona de gran velocidad con resistencias pequeñas. La potencia es media o baja. (3). Zona de fuerza y velocidad media. La potencia alcanza valores máximos. Figura 1. 5. Curva de potencia y relación con la C f-v. La zona en la que se desarrolla el entrenamiento va a determinar el efecto del mismo. El trabajo en la zona de máxima potencia produce un efecto intermedio de fuerza y velocidad, pero permite alcanzar valores óptimos de potencia. Cuando se analiza la curva de potencia, se observa que el pico de máxima potencia se obtiene con niveles de fuerza entre el 30 y el 40% de la FIM, y velocidades entre el 35 y el 45% de la máxima velocidad2; es decir, cuando se trabaja en la zona intermedia de la curva1. Pero los valores de fuerza y velocidad (siempre que esta sea la máxima posible) a la que se alcanza la máxima potencia no son los mismos para todos los nadadores y especialidades. Los nadadores más REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Página 4 II. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DEL NADADOR fuertes y/o más lentos generalmente consiguen su máxima potencia a menor velocidad que los más rápidos. De hecho, se sabe que la potencia máxima está directamente relacionada con el porcentaje de fibras musculares rápidas (FT) y lentas (ST) que tiene el nadador. Aunque tanto las fibras FT como las ST tienen una capacidad similar de generar FIM, las FT son mucho más eficaces que las ST en la producción de potencia, especialmente a velocidades medias y altas. De todo ello se deduce que hay tres opciones para aumentar la potencia muscular: (1). Aumentar la fuerza máxima. (2). Aumentar la velocidad máxima. (3). Combinar las opciones 1 y 2. 1.2. La fuerza en natación La fuerza producida por el nadador durante la ejecución de los gestos técnicos que se realizan en la competición, es el resultado de la interacción de las fuerzas internas, generadas por la musculatura, y las fuerzas externas, generadas por el peso a vencer, la resistencia al desplazamiento y el movimiento del cuerpo. De la interacción entre ambas fuerzas surge la fuerza aplicada, que es la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo1. La mejora del rendimiento en natación, en relación con la fuerza aplicada, se centra en la mejora de la capacidad de producción de fuerza por unidad de tiempo. Esta fuerza aplicada en las condiciones específicas de tiempo y velocidad es lo que se conoce como fuerza útil del nadador, o sea, como la fuerza que éste aplica en los gestos específicos de competición, y se considera como la expresión de la fuerza explosiva específica3. En cada una de las pruebas de natación, los gestos técnicos que se realizan son producidos por manifestaciones de fuerza específicas4. Tradicionalmente se ha considerado que la fuerza se manifiesta en la práctica deportiva en tres formas de aplicación: fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia5. Para González-Badillo2, toda expresión de fuerza gira al rededor de dos conceptos fundamentales: la fuerza que se es capaz de manifestar (fuerza máxima) y el tiempo necesario para conseguirlo (fuerza explosiva). El concepto de fuerza resistencia o resistencia de fuerza se deduce de los anteriores y se expresa por el tiempo determinado de aplicación de un cierto porcentaje de la fuerza que se es capaz de manifestar. La capacidad del nadador para producir fuerza depende de diversos factores que tienen una influencia distinta en cada una de las manifestaciones de fuerza señaladas (tabla 6). Tales diferencias deben ser consideradas para orientar la programación del entrenamiento de fuerza con el fin de mejorar el rendimiento competitivo en las distintas pruebas de natación. Tabla 1. 1. . Influencia relativa de los factores determinantes de las manifestaciones de fuerza. Mecanismos Estructurales Relación Composición del músculo Nerviosos Unidades motoras Estiramiento Ciclo estiramiento-acortamiento Hormonales Hormonas anabolizantes REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN Área de Formación y Actualización de Entrenadores Escuela Nacional de Entrenadores Factores FM FEX FR Hipertrofia *** ** * Tipo de fibras *** *** *** Coordinación *** *** ** Reclutamiento *** * * Sincronización *** ** * Elasticidad * *** * Reflejo miotático * *** * Balance anabólico *** *** *** *** Influencia alta. ** Influencia media. * Influencia baja. Página 5
