Bádminton: Sesión de entrenamiento

BÁDMINTON. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Iniciación y perfeccionamiento de la técnica básica de este deporte.
• Calentamiento general (5 min.)
• Ejercicio de desplazamiento (1 min.)
− EL corta hilos: todos corriendo libremente por el gimnasio, un compañero se la liga y tiene que correr detrás
de algún otro sin dejar de ir a por el a no ser que alguien se cruce entre los dos, que en ese caso el que ligaba
tiene que correr detrás del que se cruza. Quien es pillado liga.
• Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)
♦ Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de arriba hacia abajo, primero la pierna
derecha y después la izquierda.
♦ Con las rodillas juntas, moverlas flexionándolas y encogiéndolas.
♦ Con las piernas abiertas, ladear la cintura de derecha a izquierda y viceversa.
♦ Mover el brazo en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás, ambos brazos por
separado y posteriormente a la vez.
♦ Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados, primero una, luego la otra y después a la
vez.
♦ Encoger y estirar los dedos de las manos.
• Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)
♦ Con las piernas ligeramente separadas, agacharse con la espalda recta a tocar los pies.
♦ Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
♦ Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para
estirar la otra pierna.
♦ Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas y estirando los brazos.
− Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
− Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
− Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
− Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
♦ Mover el cuello de arriba abajo y a los lados, intercambiando (gestualmente: sí, no, sí, no).
• Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)
♦ Cada dos pasos saltar con los pies juntos y al caer tocar el suelo.
♦ Con las rodillas flexionadas, realizar veinte flexiones bajando y subiendo el cuerpo.
♦ Con las dos manos agarradas en la última barra de las espalderas y mirándolas de frente, subir
y bajar todo el cuerpo con la fuerza de nuestros brazos.
♦ Cinco flexiones.
• Calentamiento específico con ejercicios con la pelota (5 min.)
• Relevos en equipos de cinco:
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• Ida y vuelta, dando toques con la raqueta y el volante a la vez que andas.
• Ida y vuelta, dar un toque con la raqueta de una cara, y de la opuesta, intercambiando, a la vez que andas.
• Con dos raquetas, pasar el volante de una a otra a la vez que andas, inda y vuelta.
• Dar un toque al volante alto y dar tres pasos antes de que vuelva a caer. Volver a golpear y así
sucesivamente, ida y vuelta.
• Entrenamiento (20 min.)
♦ Por parejas, realizar saques cortos y después largos (intercambiando) a la zona de servicio
contraria.
• Por parejas, realizar saques cortos y largos (intercambiando) a la derecha y a la izquierda de la zona
de servicio contraria.
• Uno saca y el otro devuelve a la misma zona de recepción (por parejas).
• Con un compañero, realizar 10 golpes seguidos sin que el volante caiga al suelo.
• Por parejas, golpear el volante en paralelo y en diagonal (intercambiando) por encima de la cabeza.
• Por parejas, realizar saques repetidos de abajo.
• Ejercicios de Lob: golpe de base en el cual la trayectoria que ha de seguir el volante es alto y lejos
hacia el campo del contrario, tratando que caiga finalmente en vertical junto a la línea de fondo.
♦ Lob de mano alta (dirigiendo el volante alto y al fondo de la pista) y el compañero
devuelve de la misma forma (alto, por la derecha) y después bajo.
♦ Los ejercicios anteriores pero de revés.
• Ejercicios para la dejada o drop: Es un golpe de base de precisión y finura en el que se busca hacer
caer el volante justo detrás de la red en el momento en el que el contrario retrocedió.
♦ Un compañero hace la dejada de mano alta y el otro la devuelve, después de mano baja y
luego hacia la izquierda y derecha.
− Un compañero realiza las dejadas tanto de mano alta como de mano baja y el otro devuelve a media altura.
• Ejercicios para el smash: Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es recta; el punto de
contacto con el suelo del contrario dependerá de la distancia del jugador que ejecuta el golpe de la red
y de la altura del volante en el momento del contacto con la raqueta.
− Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro remata: cerca de la red, después a media pista y
finalmente al final de la pista.
− Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro devuelve de revés.
• Ejercicios para el drive: Es un golpe que trata de enviar el volante con una trayectoria más o menos
horizontal. El golpeo del volante se efectúa entre la rodilla y el hombro.
− Drive por la derecha, el compañero devuelve de la misma forma.
− Drive de revés, el compañero devuelve de la misma forma.
− Drive de derecha, el compañero devuelve de revés.
− Drive de revés, el compañero devuelve de derecha.
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• Si disponemos de tiempo, jugar un partido, individuales o dobles.
• Vuelta a la calma (5 min.)
Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:
♦ Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).
♦ Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).
− Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.
− Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).
− Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).
− Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.
♦ Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el
sentido contrario.
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