Correr o caminar: he ahí el dilema

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TENDENCIAS | LATERCERA | Sábado 8 de junio de 2013
Correr o caminar: he ahí el dilema
Correr es mejor para mantener una figura perfecta, pero exagerar los kilómetros puede ser tan nefasto como la
comida chatarra. Ahora, si se trata de una vida más larga y saludable, nuevas evidencias apuntan a que caminar
puede ser una excelente opción.
TEXTO: Ricardo Acevedo ILUSTRACION: Rafael Edwards.
Caminar
Trotar
1
El factor de riesgo de enfermedad coronaria y niveles de presión sanguínea disminuyen en 9%
para las personas que optan por ejercitarse caminando.
1
Reducen el riesgo de enfermedad coronaria y parámetros de presión sanguínea en 4,5% si corren
una hora al día como promedio.
2
2
Caminar disminuye la
incidencia de infarto,
pero los estudios científicos indican que no se
debe hacer por más de
10,7 kilómetros al día.
Para disminuir la
probabilidad de infarto,
el límite de distancia diaria que se recomienda
correr es de 7,1 kilómetros, según recientes
investigaciones.
3
Estudios prueban que
la actividad moderada
reduce mortalidad en
14% y la probabilidad
de padecer cáncer disminuye en 10%.
L
AS VENTAJAS del ejercicio
físico para mantenerse en
forma siguen acumulando
evidencia científica: sólo 15
minutos de actividad moderada al día tienen el potencial de alargar la vida en tres años, mientras que el ejercicio intenso tiene incluso
la capacidad de modificar nuestro ADN
tras sólo 20 minutos de práctica. Entre
quienes optan por el ejercicio suave, caminar aparece como una de las opciones
preferidas; en tanto que para ejercitarse
con vigor, el running emerge como la opción favorita. Un ejemplo: el Estudio General de Medios Ipsos 2011 señala que entre 2007 y 2011 la cifra de chilenos que
corren aumentó en 74%.
¿Pero qué dicen las investigaciones sobre los beneficios de ambas actividades
para mantenerse en forma? Por primera
vez, una serie de estudios que están enfrentando el correr versus el caminar están arrojando los primeros resultados
concretos. Si la meta es no subir de peso,
por ejemplo, corriendo usted posteriormente recuperará menos calorías que si
decide caminar; pero si se entusiasma
demasiado y llega a correr más de 48 kilómetros a la semana, el efecto podría ser
tan dañino como comer una hamburguesa doble queso. Y si de la salud cardiovascular se trata, caminar reporta hasta un
50% de mayor protección.
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Tan sólo 20 minutos
de ejercicio intenso
pueden “encender”
genes encargados de
metabolizar la grasa o
almacenar energía
dentro de las células.
¿Qué opción es la mejor para usted?
Depende de su edad y de los objetivos
que persigue, dicen las investigaciones.
En un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise con
datos de casi 50 mil personas que practican ambas actividades, los corredores se
mantuvieron más delgados. No sólo eso.
Después de los 55 años, la diferencia fue
mucho más acentuada. A esa edad, los
participantes en el estudio no registraban
un gasto calórico demasiado alto comparado con los que caminaban, pero su índice de masa muscular y su circunferencia de cintura se mantenían en niveles
más óptimos.
Correr quita el hambre
Claro, el ejercicio es más intenso cuando
se corre, dirá usted. Fue para explicar
este fenómeno que especialistas de la U.
de Wyoming tomaron a grupos de corredores y gente que caminaba para ejercitar, pero considerando sólo a aquellos
cuyo gasto energético era equivalente. Es
decir, los que corriendo o caminando
perdían igual número de calorías. En un
estudio publicado en la Revista de Obesidad, ambos grupos debían ejercitar durante una hora y, tras las sesiones, se les
ofrecía pasar a un buffet donde podían
comer lo que quisieran. Los que caminaban consumieron 50 calorías más de las
que habían quemado durante el ejercicio,
pero los corredores comieron 200 calorías menos de las que habían gastado
ejercitando. Por ejemplo, si gastaron 500
calorías con el ejercicio, comieron un
equivalente a 300 calorías.
Tras medir los niveles de hormonas en
la sangre, el balance negativo de los corredores demostró ser por efecto de la acción de la hormona péptidos YY, involucrada en la supresión del apetito: sus niveles aumentan tras correr, lo que no
ocurre cuando caminamos. No es la única ventaja de esta clase de ejercicio. Una
investigación dada a conocer el año pasado en la Revista de Metabolismo Celular
señala que tras 20 minutos de ejercicio
intenso se registran cambios en expresión de genes ligados al metabolismo.
Hasta ese momento se pensaba que el
“encendido” de genes, como los que se
hacen cargo de metabolizar la grasa o almacenar energía dentro de las células, se
mantenía estable en la etapa adulta, debido a un proceso conocido como mietilación y que es el encargado de suprimir la
expresión de algunos genes. Pero este análisis demostró, por primera vez, que se
podían activar estos genes disminuyendo
la mietilación mediante el ejercicio. Otras
investigaciones, sin embargo, demuestran
que hay un límite para esta clase de ejercicio intenso: si se sobrepasa, los resultados
pueden ser tan nocivos como seguir una
dieta de comida chatarra.
Un estudio realizado en EE.UU., como
parte del proyecto Estudio y Salud de Corredores Nacionales, señala que correr
más de 48 kilómetros a la semana puede
ser perjudicial. Tras seguir durante una
década a más de 2 mil 300 corredores y
caminadores, de los 526 que murieron
por diversas causas, el 71,5% había fallecido a raíz de una enfermedad cardiovascular. Cuanto más corrieron o caminaron
después del infarto, menor era la probabilidad de que fallecieran, pero no debían correr más de 7,1 kilómetros diarios
ni caminar más de 10,7 kilómetros al día
según concluye este estudio.
Otra investigación publicada el mes
pasado en la revista Arteriosclerosis,
Thrombosis and Vascular Biology explica estos resultados. Si bien los corredores presentan mejores perfiles de colesterol, menos presión sanguínea y enfermedad coronaria que las personas
sedentarias, los que caminan tienen mejores resultados en estos aspectos: su
riesgo de sufrir esta clase de condiciones
disminuye en 9%, comparado con 4,5%
para los runners. La explicación tiene
que ver con los procesos inflamatorios,
que son responsables de que los ventrículos se agranden: al correr en exceso,
estamos permanentemente estimulando
estos procesos en diversas partes del
cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedad cardiaca.T