criterios 1ª evaluación educación fisica 1º bachillerato

PROGRAMA DE EJERCICIO
FÍSICO Y SALUD
APUNTES DE LA ASIGNATURA DE EDUCACIÓN FÍSICA
DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA
1º BACHILLERATO
2013-2014
1. JUSTIFICACIÓN DEL PROGRAMA
La práctica de ejercicio físico ha sido considerada beneficiosa para la salud desde
la antigüedad, y el constante progreso de los conocimientos científicos no ha hecho otra
cosa que confirmar esta consideración. Por contra, el sedentarismo, (estilo de vida que se
basa en desarrollar una actividad física nula o muy escasa), comporta numerosos efectos
negativos para la salud.
En este sentido, los programas de ejercicio físico y salud surgen como respuesta a
la reciente preocupación que se manifiesta en nuestra sociedad sobre temas relacionados
con la salud. Esta preocupación obedece a la aparición de nuevas enfermedades generadas
por el estilo de vida moderno y la falta de ejercicio físico, tales como: enfermedades
cardiovasculares, tabaquismo, obesidad, alcoholismo y atrofia muscular etc.
Efectivamente, el estilo de vida moderno no fomenta precisamente el buen estado
físico, ya que los adelantos técnicos (el automóvil, la televisión, el ascensor...) tienden a
eliminar la fatiga física de las labores cotidianas y contribuyen a crear un estilo de vida
sedentario. Así, podemos afirmar, que el ser humano en su natural búsqueda y consecución
de un mayor confort, paradójicamente ha creado un estilo de vida que le resulta perjudicial.
Por el contrario, practicando ejercicio regularmente se eliminan las secuelas de la
vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios para la salud y una mejor calidad
de vida. Por ello la inactividad constituye una amenaza para la salud, desde la medicina se
asegura que el ejercicio es la medicina preventiva más barata del mundo, a la vez que la
mejor forma de garantizarse una vida larga y productiva.
“El individuo al igual que necesita alimento, descanso y sueño, también requiere
ejercicio diario, para mantener una buena salud”.
2. RAZONES PARA LA REALIZACIÓN DE EJERCICIO FÍSICO
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo. El aparato
locomotor, es decir huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos para
cumplir una misión de sostén y movimiento. Pero para poder cumplir esta misión
eficazmente deben ser ejercitados, si no se atrofian y degeneran. Como consecuencia de
esta atrofia se producen las desviaciones de columna, las deformaciones en los pies, el
ablandamiento del tejido muscular, permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras,
también aparecen toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez como
la artrosis y artritis, que cada vez se dan más en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma:
para una persona no entrenada y por tanto con un corazón y unos pulmones no adaptados al
esfuerzo, cualquier actividad extraordinaria como subir un tramo de escaleras, transportar
un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable; el
ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá obligado a realizar estas
tareas lentamente, empleando tiempo para descansar en algunas de ellas. Practicando
ejercicio regularmente se eliminan este tipo de problemas.
Paradójicamente, en la actualidad aunque desde diferentes ámbitos, sanitario,
educativo, instituciones sociales se predican los beneficios de mantenerse en forma, es
mucha la gente que no práctica ningún programa regular de ejercicio para estar en forma.
Las dos razones principales de lo anterior son, la ignorancia en cuanto al ejercicio que se
requiere y el tipo de actividad que mejor contribuye al buen estado de salud.
Nuestros objetivos por tanto durante las clases son, por una parte transmitiros la
información mínima para que seáis capaces de diseñar un programa de entrenamiento
personalizado y por otra parte mejorar la calidad de vida a través de la realización de
ejercicio físico.
"El estilo de vida moderno no fomenta el buen estado físico"
3. DESARROLLO DE LOS FACTORES A TENER EN CUENTA EN LA ELABORACIÓN
DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO.
3.1. EL CALENTAMIENTO.
3.1.1. Concepto de calentamiento:
Definimos el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carácter
general que se realizan previamente a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea
superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del individuo.
3.1.2. Objetivos que cumple el calentamiento:
 Prepara al deportista física y fisiológicamente para el comienzo de una actividad
distinta a la normal. Por regla general, el organismo trabaja a un ritmo más o menos
determinado y constante, en función del tipo de trabajo que se efectúe; al pasar a una
actividad física intensa, el organismo requiere adaptarse al nuevo esfuerzo de forma
lenta y progresiva, y esta adaptación se la va a proporcionar el calentamiento a dos
niveles:
 Predisposición psíquica: preparación mental para el esfuerzo.
 Predisposición orgánica: a dos niveles: cardiorrespiratorio y muscular.
 Aumenta la frecuencia cardiaca
 Aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiración
 Aumenta al irrigación sanguínea intramuscular:
 aumenta la temperatura corporal
 disminuye el rozamiento muscular
 aumenta la elasticidad muscular
 Ayuda a prevenir lesiones: gracias al calentamiento, evitamos los esfuerzos violentos
que pueden producir roturas o distensiones musculares.
3.1.3. Metodología del calentamiento:
Vamos a ver como se prepara un calentamiento general. Para facilitar la tarea vamos a
dividir el calentamiento en cuatro partes:
 Parte 1ª - EJERCICIOS MOVILIDAD ARTICULAR. Esta es la parte que ocupa
menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar
en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una
actividad algo más intensa de lo habitual.
Deberemos movilizar los tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
 Parte 2ª - EJERCICIOS QUE SUBEN LAS PULSACIONES. Esta parte es más
larga, y no debería ser menor de 5 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que aumenta la
cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más
intensas, y para estirarse mejor. Por ejemplo: andar rápido, trotar suave, marchar,
carreras en zig-zag, carrera continua, saltar a la cuerda, aeróbic suave etc...
 Parte 3ª - EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS. Esta parte será algo más corta
que la anterior.
En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y
puedan trabajar mejor en actividades más intensas. Se realizará al menos un ejercicio de
estiramientos por cada parte del cuerpo, incidiendo más en los grupos musculares de las
piernas. En total unos 5-6 ejercicios.
Debemos evitar hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en
el suelo, porque estos ejercicios hacen que disminuyan rápidamente las pulsaciones que
conseguimos aumentar en la parte anterior.
 Parte 4ª - EJERCICIOS GENERALES- Esta es la parte más larga del
calentamiento.
Tendrá una duración de unos 7 a 10 minutos, se realizarán entre 7 y 10 ejercicios y unas 5 a
10 repeticiones de cada ejercicio.
En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte
de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares
para la actividad posterior.
Por ejemplo, se realizarán: abdominales, flexiones de piernas, flexiones de brazos, saltos,
progresiones...
3.1.4. Recomendaciones:
 Se realizará al principio de cada sesión de trabajo.
 Realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.
 Utilizar sobre todo ejercicios en posición vertical y en desplazamiento. Estos ejercicios
ayudan a mantener las pulsaciones en la zona de actividad.
 No abusar de los ejercicios estáticos en suelo, tienden a bajar las pulsaciones.
 Se realizarán ejercicios de piernas, tronco y brazos.
 La duración no será inferior a 15 minutos.
4. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
4.1. LA RESISTENCIA.
4.1.1. Concepto:
Podemos definir la resistencia como la capacidad para sostener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado.
La resistencia es en realidad una " capacidad psicofísica de soportar la fatiga".
Se trata, por tanto, de un concepto global que abarca aspectos físicos y psíquicos,
vinculado a una idea de esfuerzo -cualquier esfuerzo- mantenido durante el mayor tiempo
posible y que, por extensión, también puede aplicarse a la capacidad de recuperación entre
esfuerzos, a la capacidad de mantener la concentración y a la capacidad de mantener una
determinada técnica deportiva estable, sin imprecisiones debidas al cansancio.
El desarrollo de la resistencia va a adecuar al deportista para soportar durante el
mayor tiempo posible un esfuerzo, retardando la aparición de la fatiga.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones y del
sistema circulatorio. Por tanto el desarrollo de la resistencia va a incidir sobre el sistema
cardiorrespiratorio, mejorará la capacidad de absorción de oxígeno y el funcionamiento y
eficacia del corazón, retardando la aparición de la fatiga durante la participación en
actividades físicas, durante el trabajo diario o durante la realización de las tareas
cotidianas.
4.1.2. Beneficios del trabajo de resistencia sobre el sistema cardio-respiratorio:
 Aumenta el tamaño del corazón
 Aumento del volumen sistólico (VS) o, lo que es lo mismo, de la cantidad de sangre
eyectada en cada latido.
 Aumenta el grosor de las paredes del músculo cardíaco, lográndose una mayor
capacidad de contracción.
 Disminución de la FC en reposo.
 Aumenta la capacidad pulmonar, consiguiendo una mayor cantidad de O2 en cada ciclo
respiratorio.
 Se reducen los valores de la presión arterial (PA)
 Disminución de peso corporal.
4.1.3. Tipos de Resistencia:
 Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de media o baja
intensidad durante un tiempo prolongado. Para su desarrollo se utilizarán ejercicios de
baja intensidad pero realizados durante un largo periodo de tiempo. La forma habitual
de trabajarlo es a base de esfuerzos continuos que pueden ir desde 15' hasta 1 hora o
incluso 2, dependiendo de la condición física de los sujetos. Esfuerzos típicos de la
resistencia aeróbica son las pruebas de 10.00m, maratón…
 Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante el
mayor tiempo posible. Para su desarrollo se deben realizar esfuerzos de alta intensidad,
y con un elevado nº de repeticiones, en caso de esfuerzos discontinuos. Lo normal para
desarrollar este tipo de resistencia serían esfuerzos discontinuos con una duración
entre 15" y 3', repetidos entre 6 y 10 veces, y con periodos de descanso relativamente
cortos. Esfuerzos típicos de la resistencia anaeróbica son las pruebas de 400m y de
medio fondo 800m.
4.1.4. Sistemas para desarrollar la resistencia.
 Carrera Continua: consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, la
intensidad se establece por el nº de pulsaciones, para trabajar a una intensidad moderada las
pulsaciones oscilarán entre 130 y 140 p/minuto.
 Sistema de intervalos: consiste en correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto
intercalando periodos de recuperación entre ellas. El objetivo principal del entrenamiento de
intervalos es al mejora de la resistencia anaeróbica. La intensidad del trabajo será de 160 a
180 p/min. En este sistema hay que barajar cuatro factores: distancia (es el trayecto a
recorrer), intervalo (es el tiempo de recuperación que transcurre entre cada repetición),
tiempo (es el tiempo que empleamos en recorrer la distancia, va a depender de la intensidad),
repeticiones ( dependerá de la intensidad y de la distancia).
 Fartleck: consiste en realizar carrera continua por terreno sinuoso con subidas y bajadas e
intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. Como objetivo principal
tenemos el desarrollo y mejora de ambas resistencias (aeróbica y anaeróbica). La forma de
trabajo va a depender como siempre de nuestra condición física, empezando con tiempos
cortos e intensidad suave. Las pulsaciones han de oscilar entre 130-140 a 160-180 p/min.
 Circuit training (entrenamiento en circuito): este sistema de entrenamiento consiste en la
realización de un número prefijado de ejercicios, con pausas entre ellos. Se deben alternar los
grupos musculares que intervienen en los ejercicios (piernas, brazos, tronco), con el fin de que
no se produzca una fatiga localizada. Estableceremos un nº entre 8 y 10 ejercicios,
comenzaremos por el primero que hayamos establecido, de este pasaremos al siguiente y así
sucesivamente hasta que lleguemos al último. En cada ejercicio estaremos un tiempo
determinado o bien realizaremos un cierto número de repeticiones. Las pulsaciones oscilarán
entre 120 al iniciar un ejercicio y 180 al finalizarlo. Como objetivo principal de este sistema
tenemos la mejora de la resistencia aeróbica a la vez que otros factores como la velocidad, la
fuerza, la potencia y la coordinación.
 Aeróbic: se define como una actividad continuada y coreografiada al ritmo de la música, y que
respeta las reglas del entrenamiento aeróbico ( intensidad, frecuencia y duración). Consiste en
la repetición de una serie de ejercicios, intentando seguir el ritmo de la música.
4.1.5. Toma de Pulsaciones y Zona de Actividad
Existen dos formas de calcular la intensidad de un ejercicio valiéndose de la FC:

A través de la frecuencia cardiaca máxima:
La Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) se calcula restándole a 220 la edad.
FCM = 220-EDAD
Para calcular la zona de actividad en la que debemos realizar los esfuerzos debemos hallar
el 60% y el 85% de la FCM. Antes y después de la actividad tus pulsaciones deben estar por
debajo del 60%, mientras que durante la actividad tus pulsaciones deben situarse entre el
60% y el 85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
Ejemplo: Para una persona de 17 años. Su FC máxima será de 203 pp/m.
Para calcular una intensidad de trabajo a:


60% : 203 x 0,6 = 123 pp/m

80% : 203 x 0,8 = 162 pp/m.
A través de la FC de reserva.
FC DE RESERVA = FC MÁXIMA - FC DE REPOSO.
Según el ejemplo anterior y suponiendo a nuestra persona de 17 años una FC de reposo de
80 pp/m, su FC de reserva sería de 203 - 80 = 123.
Para calcular una intensidad al:

60 % : (123 x 0,6) + 80 (FC de reposo): 153,8 p/m

80 %: (123 x 0,8) + 80 (FC de reposo): 178 p/m
Este sistema es más exacto porque tiene en cuenta las diferencias individuales.
Las investigaciones indican que el ejercicio debe sostenerse dentro de estos niveles
de intensidad, por al menos 20 minutos y realizarse con regularidad (3-4 veces por semana)
para mejorar el estado cardiovascular.
Elevar las pulsaciones del corazón por encima del 80% de la FCM llevará
rápidamente a estar exhausto. Por ello, debemos seleccionar actividades de intensidad
media-baja que pongan en acción grandes grupos musculares y prolongadas en el tiempo,
como ciclismo, natación, jogging, aeróbic etc.
5. FUERZA Y APARATO LOCOMOTOR
5.1. CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos
(mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo, etc.) va a exigir la
participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal
requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer
la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.
Podemos definir la fuerza como “La tensión que puede desarrollar un músculo contra una
resistencia”.
Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien
diferenciados:


Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo
sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez puede ser:



Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado (halterofilia, levantamiento de pesas).
Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante
un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.)
Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible
(lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
5,2. CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
 Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay una variación en la
longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción
isotónica concéntrica.
Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción, se
habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.
Ejemplo: Si estando tendidos en el suelo, elevamos el tronco, habremos realizado
una contracción isotónica concéntrica del recto abdominal y del psoas iliaco. Al
volver a la posición de tendidos, estos músculos se habrán alargado produciéndose
entonces una contracción isotónica excéntrica
Las contracciones isotónicas excéntricas se realizan generalmente a favor de la
gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento. Otros ejemplos de
contracciones isotónicas excéntricas serían: la caída después de un salto, bajar a
colocar un objeto pesado al suelo, etc.

Contracción isométrica. Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra
una resistencia inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud.
5.3. LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD
ANTAGONISTAS Y FIJADORES.
FÍSICA.
MÚSCULOS
AGONISTAS,
En la realización de un movimiento cualquiera intervienen un buen número de grupos
musculares, cada uno de ellos realizando una acción diferente. Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centrémonos en el movimiento de las piernas.
Para poder realizar el salto, es necesario que los músculos extensores del miembro inferior
(gemelos, cuadríceps y glúteos fundamentalmente) se contraigan, traccionando así de las
palancas óseas y provocando el movimiento de éstas. A estos músculos que son los
protagonistas del movimiento les llamamos músculos AGONISTAS.
Pero para poder realizar correctamente el gesto es necesario que los músculos opuestos
(flexores del miembro inferior: tibial anterior, bíceps femoral y psoas ilíaco) se relajen
permitiendo así la mayor efectividad del salto. A estos músculos opuestos a la acción
principal se les llama músculos ANTAGONISTAS.
Por último los músculos del tronco, en especial los del abdomen y la cintura fijarán los
segmentos óseos del tronco para permitir la mayor verticalidad y evitar pérdidas de
equilibrio en el salto.
A estos músculos que no son los protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta
realización del mismo mediante una función estabilizadora se les llama músculos
FIJADORES.
5.4. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA






Aumenta el volumen muscular y la fuerza del músculo
Aumenta el número de capilares sanguíneos del músculo
Aumentan los depósitos energéticos del músculo
Mejora de la inervación intramuscular, lo que conlleva una mejora de la
coordinación.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura correcta.
Pérdida de grasas y agua.
5.5. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza puede ocasionar perjuicios e incluso graves daños cuando no se
efectúa de la forma adecuada. Entre otros citamos:





Lesiones en articulaciones
Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en
edades de crecimiento.
Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
Lesiones en tendones y músculos cuando se realizan los ejercicios con
brusquedad.
Aumento excesivo del peso corporal.
5.6. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA









No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, es peligroso para la
columna.
Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del
cuerpo.
Si tenemos que levantar algún peso del suelo, hay que hacerlo flexionando las
rodillas.
Es importante fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios
generales.
Aumentaremos las cargas de forma progresiva.
Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
El entrenamiento debe tener continuidad, de lo contrario se perderá la fuerza
conseguida.
Es importante que después del entrenamiento de fuerza realicemos ejercicios de
flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.
Debemos marcar claramente los objetivos y según el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizaremos el trabajo:



Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y
pocas repeticiones
Si queremos aumentar potencia, realizaremos ejercicios con cargas
medianas con un ritmo de ejecución lo más rápido posible y un número
moderado de repeticiones.
Si el objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con
cargas pequeñas y un gran número de repeticiones.
5.7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el propio peso del cuerpo. Pueden realizarse sin
ningún tipo de material o ayudándose de espalderas, barras fijas, escaleras horizontales,
etc.). Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan
muchas repeticiones de cada ejercicio.
Características:
Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30
Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30
Pausa entre ejercicios: de 20 seg. a 1minuto (en función del número de repeticiones y
de la intensidad del ejercicio)
Sobrecargas
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser
materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del propio compañero, o el trabajo con
grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.).
Materiales ligeros. Balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumáticos, etc.
 Sistema de entrenamiento por parejas
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos
musculares (piernas, tronco, tren superior). Se trata de utilizar al
compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición,
como resistencia, como sobrecarga. Podemos realizar ejercicios: de
empujes, de arrastre, de tracción, de transporte, de lucha, de contraresistencias.

Circuito
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas
las partes del cuerpo.
Multisaltos
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de
forma variada o repetitiva.
Al sucederse de forma muy rápida la contracciones excéntricas (en la fase de caída del
salto) con las concéntricas (fase de impulsión del salto), se obtiene una mejora de la
potencia o fuerza explosiva del tren inferior.
Los saltos se pueden realizar de muy diferentes formas: altura, longitud, con distintos
apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y de llegada, en cuesta
arriba o abajo, en escaleras.
Multilanzamientos
Este sistema consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que
mejoran la potencia del tren inferior y del tronco fundamentalmente. Los lanzamientos
serán realizados siempre con máxima intensidad (fuerza y velocidad). Mejoran
considerablemente la coordinación.
Halterofilia
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 80 y
el 100% de las posibilidades del sujeto. Al ser cargas muy elevadas se realizarán pocos
ejercicios por sesión (5 a 8) y pocas repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 3 cuando se
trabaja con cargas máximas y de 5 a 8 cuando la intensidad es submáxima).La recuperación
ha de ser total, sobre todo cuando se trabaje con intensidades máximas.
5.8. ACCIONES DE LOS MÚSCULOS
A continuación se indica la acción que realizan los músculos más importantes desde el punto
de vista del movimiento físico.
CLASIFICACIÓN
MÚSCULOS DEL
CUELLO
MÚSCULO
Esternocleidomastoideo
Trapecio
MÚSCULOS DEL
TRONCO
Dorsal ancho
Pectoral mayor
Recto abdominal
Oblicuos
MÚSCULOS DEL
TRONCO
Lumbares
Serratos
Deltoides
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
SUPERIOR
MÚSCULOS
EXTREMIDAD
INFERIOR
Bíceps braquial
Tríceps braquial
Flexores de la mano
Extensores de la mano
Glúteos
Psoas iliaco
Aductor mayor
Cuadriceps femoral
Bíceps femoral
Sartorio
Gemelos
Tibial anterior
ACCIÓN
Flexionar-extender y girar la
cabeza
Eleva y desplaza los hombros hacia
atrás
Dirige los brazos hacia abajo y hacia
atrás (movimiento remo)
Aproximación del brazo al eje
central del cuerpo por delante
Flexión de la columna vertebral
Torsión del tronco. Ayudan también
a la flexión lateral
Extensión y flexión lateral del
tronco
Ayudan en los movimientos de
elevación del brazo
Elevación del brazo en todas las
direcciones
Flexión del codo
Extensión del codo
Flexionan la mano y los dedos
Extensión de la mano y los dedos
Extensión la cadera y separación del
muslo
Flexión de la cadera
Aproximación del muslo
Extensión de la rodilla
Flexión de la rodilla
Rotación externa del muslo
Extensión del pie
Flexión del pie
6. LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en toda su amplitud
todos los movimientos definidos por las articulaciones; afecta a las articulaciones y a los
músculos.
La falta de flexibilidad se debe a la vida sedentaria, a la inactividad prolongada del
cuerpo, a los hábitos impuestos al cuerpo por la vida escolar primero y, después por la vida
profesional.
En situación de reposo, el tejido conectivo se acorta, las articulaciones se anquilosan
ligeramente y los músculos pierden tonicidad. Las articulaciones pierden poco a poco su
movilidad, y los músculos su elasticidad.
Por ello, la finalidad de la gimnasia moderna, consiste en potenciar o mantener las
características propias del tejido muscular (tono, o tensión, elasticidad, velocidad de
contracción etc.) y en cuanto a las articulaciones, busca mantener todos los movimientos
posibles de cada una de ellas con la mayor amplitud.
6.1 Concepto de flexibilidad:
Generalmente, se entiende por flexibilidad, la capacidad que tienen ciertas cosas para
doblarse sin romperse.
Cuando nos referimos a nuestro cuerpo, decimos que flexibilidad “es la capacidad de mover
el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.
6.2 Desarrollo de la flexibilidad:
El objetivo principal del desarrollo de la flexibilidad, es incrementar el nivel de
movimiento en las articulaciones, y aumentar la elasticidad muscular. Hay dos métodos
fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad: Activo o dinámico
y estático o
pasivo:
ACTIVO O DINÁMICO: * Los movimientos dinámicos, que se desarrollan según una
técnica balística y de carácter repetitivo ejecutada en forma de presión, rebote o
lanzamiento (son ejercicios fundamentalmente dirigidos a las articulaciones, como
balanceos, circunducciones, lanzamientos etc.. Son los ejercicios denominados de movilidad
articular). Se pueden realizar de forma activa (cuando es el propio sujeto el que realiza la
acción) o de forma pasiva (cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compañero)
La principal ventaja de los movimientos dinámicos de flexibilidad es que producen una
mejora notable en las acciones de tipo balístico propias de la mayoría de los deportes, lo
cual optimiza el rendimiento técnico. Además, mejoran la agilidad y la coordinación.
La principal desventaja de este tipo de movimientos es que, si se realizan con excesiva
violencia, pueden producir pequeñas lesiones musculares, como distensiones o roturas de
fibras.
ESTÁTICO O PASIVO: Son los ejercicios en los que el sujeto mantiene una posición
determinada. Esta posición puede alcanzarse de forma pasiva, si únicamente interviene la
fuerza de la gravedad; de forma pasiva-activa, cuando el sujeto realiza una fuerza de
flexión para estirar otra parte del cuerpo (automanipulación); y pasiva-asistida, cuando es
un compañero quien mantiene la posición.
Los movimientos estáticos tienen la ventaja de proporcionar un porcentaje mucho más
elevado de flexibilidad que los movimientos dinámicos, y límites superiores de movilidad
articular. Además, en relación a los movimientos dinámicos, la flexibilidad estática tiene
menos coste energético, posibilitando actitudes de relajación mental y física que a su
vez pueden fomentar una mejora del control perceptivo del propio cuerpo.
Por lo que respecta a los inconvenientes o desventajas, hay que decir que un trabajo
desmesurado de flexibilidad estática puede producir debilitamiento y laxitud articular, lo
cual desestabiliza las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones, sobre todo a nivel de
dislocaciones.
Dentro del método estático destacamos la técnica del STRETCHING. Se realizan
ejercicios sin un movimiento apreciable. Se trata de mantener una posición determinada
realizando un previo estiramiento del músculo, entre 10 y 60 segundos, llegando a un punto
donde se sienta una tensión moderada (no se debe sentir dolor), se fuerza un poco más la
posición, se puede realizar con la ayuda de un compañero o no.
En conjunto, y como conclusión general, pude afirmarse que los movimientos estáticos
realizados de forma mesurada son los más indicados para el desarrollo de la condición física
orientada a la salud.
6.3. Recomendaciones:
1ª) Los ejercicios de flexibilidad deben ir precedidos de algún ejercicio continuo con
el fin de calentar los músculos, sobre todo si ha elegido realizar estiramientos dinámicos.
2º) Los estiramientos deben hacerse únicamente hasta donde se note una ligera
tensión en la parte central del músculo. En definitiva, hay que respetar el umbral del
dolor, puesto que el dolor es síntoma de que uno se está excediendo en el estiramiento.
3º) Las articulaciones implicadas en un ejercicio de flexibilidad deben estar
correctamente alineadas, de tal modo que sean posiciones anatómicamente adecuadas
(por ejemplo evitar flexionar la rodilla de la pierna de apoyo en el clásico estiramiento de
isquiotibiales sobre una valla o un banco) También resulta conveniente utilizar posiciones
sencillas que permitan localizar fácilmente el grupo muscular a estirar.
4ª) Deben combinarse los ejercicios de estiramientos con ejercicios que desarrollen
la fuerza muscular. Una excesiva flexibilidad puede dar lugar a unas articulaciones
inestables (con problemas de ligamentos, de dislocación y separación articular) si los
músculos que las rodean no están fuertes. Por lo tanto los ejercicios de flexibilidad y de
fuerza son complementarios.
6.4. Repercusiones de una movilidad o flexibilidad limitada:
 deterioro de la coordinación
 facilita y predispone a lesiones músculo-articulares
 limita la amplitud de los movimientos
 predispone a la adquisición de defectos posturales
La insuficiencia de ejercicio, la posición sentada y prolongada de los alumnos/as en
el colegio y empleados en oficinas, algunas profesiones que obligan al individuo/a a trabajar
en flexión casi permanente, tienden a la fijación de estas posturas y por lo tanto la
adquisición de defectos posturales. El desarrollo de la flexibilidad es un buen remedio
contra las dolencias que acarrean los malos hábitos posturales.
7. LA VELOCIDAD.
7.1Concepto de velocidad:
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. También es
la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible.
La velocidad puede manifestarse de varias maneras:
 Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible: los 100m lisos en atletismo.
 Velocidad de reacción: se manifiesta respondiendo lo más rápido posible con un
movimiento a un estímulo sensorial. Éste puede ser auditivo (el disparo de salida),
visual (el movimiento de un balón), táctil (cuando se nota un contacto en judo),
etc.
7.2 Sistemas para el desarrollo de la velocidad.
 Para la velocidad de reacción: para desarrollar la velocidad de reacción
realizaremos ejercicios que supongan la reacción a algún estimulo, ya sea
acústico, visual o táctil.
 Para
la
velocidad
de
aceleración:.
realizaremos
desplazamientos
que
repetiremos varias veces, las distancias oscilarán entre 30-60m. Otros ejercicios
para desarrollar la velocidad se basan en la fuerza rápida, fuerza explosiva. Como
ejercicios tipo, podemos citar: multisaltos, saltos con carga, flexiones de piernas
con y sin salto, cuestas y arrastres.
7.4 Aspectos a tener en cuenta en el desarrollo de la velocidad:
 Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad, en caso
contrario el estímulo sería insuficiente y no se obtendrían beneficios.
 Se deben realizar pocas repeticiones
 Los desplazamientos han de ser cortos, nunca más allá de los 6 segundos y
manteniendo la máxima velocidad.
 Debe haber un descanso prolongado entre ejercicios, de tal forma que nuestro
sistema neuromuscular esté totalmente recuperado antes de realizar el siguiente
ejercicio, de lo contrario sería imposible realizar el ejercicio a la máxima
velocidad.
8. DIRECTRICES PARA HACER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
8.1 Introducción.
Todos sabéis que una actividad física, intensa y regular, contribuye a mejorar la
fuerza y el funcionamiento del corazón, pulmones y músculos. La clave para tal mejoría es el
ritmo cardíaco. Hay que acelerarlo lo suficiente, y mantenerlo en esa aceleración el tiempo
suficiente para que se produzca el acondicionamiento cardio-respiratorio.
Para que seáis capaces de conseguir este objetivo, en este apartado se presentan
los principios que hay que tener en cuenta para diseñar un programa de acondicionamiento
físico; ya que, sin una idea clara de los factores que hay que barajar en un programa de
entrenamiento, se corre el riesgo de emprender programas discontinuos e ineficaces, los
resultados serían dolores musculares, frustraciones, desánimo e incluso peligro para la
salud.
8.2. FACTORES QUE SE DEBEN TENER EN CUENTA EN LA PLANIFICACIÓN DE
UN PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
El acondicionamiento físico abarca 4 factores: intensidad, duración, frecuencia y tipo de
ejercicio.
8.2.1 La Intensidad.
Para mejorar la condición cardio-respiratoria y muscular, es necesario que exista
una "sobrecarga" en todos los programas de entrenamiento. Durante el ejercicio el ritmo
cardíaco aumenta, por esta razón el ritmo cardíaco en el ejercicio, se utiliza como una
medida para conocer a que intensidad se somete el cuerpo. Por tanto, el mejor y más
sencillo sistema para medir la intensidad del entrenamiento es el control de las pulsaciones,
pues como ya sabéis, a medida que vamos aumentando la intensidad del ejercicio las
pulsaciones se incrementan.
En primer lugar hallaremos nuestro índice cardíaco máximo, con la fórmula que ya
conocéis y controlaremos que la intensidad del ejercicio se mantenga entre el 60% y el
85% del índice cardíaco máximo. Si no conseguimos darle al ejercicio esta intensidad no
conseguiremos mejoras substanciales para nuestro organismo.
8.2.2. La Duración
La duración oscilará entre 30 y 60 minutos para cada sesión, las investigaciones
realizadas demuestran que una sesión de 30 minutos basta para producir cambios palpables
en el estado físico. Al principio, es recomendable intercalar breves periodos de
recuperación a lo largo de la sesión. Estos periodos de recuperación permiten extender el
ejercicio durante mayor tiempo.
En cuanto a la duración anual, el entrenamiento debemos prolongarlo durante todo
el año por los siguientes motivos:
 después de dos semanas sin entrenamiento la forma física disminuye.
 después de tres meses sin entrenamiento la aptitud cardio-respiratoria
disminuye en un 50%.
 después de ocho meses sin entrenamiento se vuelve a los niveles de preentrenamiento.
8.2.3 La Frecuencia.
Para alcanzar y mantener un nivel adecuado de condición física, es necesario
practicar de forma regular un programa de ejercicio. Está científicamente comprobado que
para mejorar nuestra función cardiorrespiratoria son necesarias como mínimo tres sesiones
semanales, las cuales podrían ampliarse hasta cinco. Por lo tanto, no se debe limitar la
práctica de ejercicio a las clases de educación física o a actividades recreativas de fin de
semana. La realización de ejercicio debe ser parte del estilo de vida.
8.2.4 La Progresión.
Debemos comenzar nuestro "programa de entrenamiento" sin prisas e ir
aumentando progresivamente los factores anteriormente expuestos.
La frecuencia semanal será, inicialmente, de tres días, para ir aumentándola
paulatinamente a cuatro y cinco, a medida que nuestra condición física vaya mejorando. La
duración la iremos aumentando igualmente, pasando de los 30 minutos iniciales a 60
minutos, cuando nuestra condición física nos lo permita. En cuanto a la intensidad, debemos
incrementarla igualmente, debiendo comenzar con actividades de tipo aeróbico y
progresivamente iremos introduciendo actividades anaeróbicas.
8.2.5. Tipo de Actividad
Aquellas actividades que requieren poca intensidad y tienen una duración breve no
nos van a servir para aumentar nuestra condición física, como el golf, el tiro con arco,
sencillamente no requieren esfuerzo físico suficiente. Sin embargo las actividades
vigorosas continuas y rítmicas como la carrera, el ciclismo, la natación, esquiar, pueden ser
medios excelentes para mejorar la condición física. ¿Por qué? Porque esas actividades
requieren movimiento total del cuerpo y obligan al corazón a latir a un ritmo armonioso, lo
bastante alto para producir un efecto de entrenamiento
9. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL DISEÑO DE UNA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO.
Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar
de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para
mantener una buena condición física, debemos dividir la sesión en tres fases.
9.1 Fase Inicial o Calentamiento.
Es el inicio de la sesión, lo que significa que nuestro organismo está en reposo y
necesitamos prepararlo, ponerlo en funcionamiento para un esfuerzo posterior. Nos
remitimos al apartado del calentamiento.
No podemos bajo ningún concepto hacer ningún esfuerzo físico sin antes haber realizado un
buen calentamiento.
9.2. Fase principal de la sesión de entrenamiento
En esta fase trataremos de acondicionar físicamente el cuerpo mejorando su
fuerza, flexibilidad, resistencia, velocidad.
No es recomendable introducir en una misma sesión actividades para desarrollar las
cuatro cualidades físicas, deberemos dedicar cada sesión al desarrollo de una cualidad
concreta, la única cualidad que trabajaremos en todas las sesiones será la flexibilidad, la
podemos desarrollar en el calentamiento y al finalizar la sesión.
Se recomienda mantener una alternancia en cuanto al desarrollo de las cualidades
físicas, es decir una sesión dedicada al desarrollo de la resistencia, la siguiente al
desarrollo de la fuerza, la siguiente al desarrollo de la velocidad o resistencia.
En cuanto a las actividades que podemos realizar en esta fase:
 Para el desarrollo de la resistencia: Carrera continua, circuitos, juegos, series de
resistencia (interval-training).
 Para el desarrollo de la fuerza: ejercicios con oposición de fuerza entre
compañeros, ejercicios con balones medicinales, ejercicios con el propio peso del
cuerpo (saltos, abdominales, flexiones etc.). Se deben incluir ejercicios para
desarrollar la fuerza de brazos, tronco y piernas
 Para el desarrollo de la velocidad: relevos, juegos, sprints .
Por otro lado esta segunda fase es la más intensa de toda la sesión, en ella las
pulsaciones deberán oscilar entre el 60% y el 85% del índice cardíaco máximo.
9.3. Vuelta a la calma o Recuperación.
Durante las fases anteriores las pulsaciones han ido aumentando paulatinamente,
ahora necesitamos realizar el proceso inverso, es decir, las pulsaciones deben ir
disminuyendo suavemente, sin brusquedad, para lo cual el ritmo de trabajo deberá ir
disminuyendo poco a poco. Caminar o trotar lentamente es el medio más común para
disminuir el nivel de intensidad, también se recomienda en esta fase realizar ejercicios de
flexibilidad y estiramientos. En general es suficiente con un periodo de disminución de
cinco minutos.
ANEXO I: EJERCICIOS DE FUERZA DE AUTOCARGAS
EXPLICACIÓN DEL TRABAJO A REALIZAR
PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA INDIVIDUAL DE ENTRENAMIENTO
Este trabajo consiste en que seáis capaces de elaborar un pequeño plan de entrenamiento
personal que incluya cuatro sesiones para la mejora de la condición física.
El objetivo fundamental es que adquiráis los conocimientos necesarios para desarrollar de
forma autónoma una actividad física que contribuya directamente a mantener un nivel
adecuado de condición física y con ello, colaborar de forma directa a mantener vuestra
salud y calidad de vida. (El otro elemento para mejorar la salud es una alimentación
adecuada).

Objetivo: Programar 4 sesiones de trabajo dedicadas al desarrollo de la resistencia
aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad.

Introducción: El trabajo empezará con una introducción sobre la importancia de la
realización de ejercicio como hábito saludable, también se desarrollarán los aspectos
más importantes de las cuatro cualidades físicas. Esta información la podéis conseguir
a través de Internet. Se especificará en la bibliografía las páginas web donde se ha
encontrado la información.

El guión: a seguir en cada sesión es:
1º Objetivo de la sesión: Indicar la cualidad física que se va a desarrollar en la sesión
2º Calentamiento: se debe indicar todos los ejercicios o juegos que se van a realizar
para calentar en cada sesión, indicando el numero de ejercicios, número de
repeticiones. Se puede hacer el mismo calentamiento para todas las sesiones.
3º Parte Principal de la sesión: que estará dedicada al desarrollo de una cualidad
física (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad). Hay que concretar:
 el método de entrenamiento utilizado
 cada uno de los ejercicios que se hacen
 de cada ejercicio se indicará su duración, intensidad, número de repeticiones o
series y el descanso si lo hay.

Resistencia aeróbica: desarrollar el método que se va a utilizar en cada
sesión: carrera continua, interval, fartlek, entrenamiento total, circuito,
juegos para la mejora de la resistencia a través del, fútbol, baloncesto,
balonmano…

Fuerza : Indicar los ejercicios de fuerza que se van a realizar, el número de
repeticiones, y el método: autocargas, balones medicinales, bancos suecos,
gomas elásticas, pesas, circuito.

Velocidad: especificar todos los ejercicios o juegos que se van a realizar
velocidad reacción, juegos, series.

Flexibilidad: indicar el método que se va a utilizar y todos los ejercicios a
realizar.
3º Parte final o vuelta a la calma: especificar los ejercicios de flexibilidad que se
van a realizar en cada sesión.
En todas las sesiones hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

Volumen de trabajo: número de ejercicios, número de repeticiones, número de
series, distancia, tiempo, peso.

Duración del entrenamiento diario: tiempo parcial de cada ejercicio, tiempo
total de la sesión.

Intensidad o velocidad de ejecución: de los ejercicios o actividades

Material e Instalaciones: Material necesario para realizar las actividades
propuestas. Todos estos aspectos se encuentran recogidos en el Cuadro 1 y en
los Anexos correspondientes.

Bibliografía: libros, artículos, revistas, paginas web….

Fecha de Entrega: 30 de noviembre

Nº de folios: ilimitado

Formato: Papel, CD, Video, DVD, etc.

Nota: los trabajos se realizarán individualmente y se presentarán mecanografiados o
en formato digital.