Ejercicio + proteínas = resultados sorprendentes

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the art of
growing young
®
JULIO/AGOSTO 2014
Ejercicio + proteínas =
resultados sorprendentes
PÁGINA 24
Cómo influyen las palabras
en nuestras vidas
Los pensamientos positivos
crean vidas positivas
Coma y beba para
su piel
PÁGINA 12
PÁGINA 16
PÁGINA 28
2
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Contenidos
4
Editorial
5
Noticias sobre nutrición
Bienestar
6
Trabajo en compañía: los beneficios
de entrenar con un compañero
Estilo de vida
12
Cómo influyen las palabras en
nuestras vidas
Nutrición
14
El sustancial mundo de los
fitonutrientes
Hierbas y suplementos
20
Aceites esenciales
Salud familiar
22
Los niños necesitan mantenerse
activos a todas las edades
24
Ejercicio + proteínas =
resultados sorprendentes
26
Los estiramientos son buenos para
las personas de avanzada edad
28
Coma y beba para su piel
31
Pregunte al experto
The Art of Growing Young® es una publicación bimestral de
Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503,
Estados Unidos. Copyright © 2014 Lifeplus® International
8
16
Destacados
La verdad sobre los prebióticos y probióticos
Los pensamientos positivos crean vidas positivas
3
Un brindis por
la salud en verano
Vivimos una época de preocupación por la salud, algo
maravilloso. En el pasado, la gente nunca había mostrado tanta
curiosidad por aprender cómo cuidar su cuerpo. Me encanta ver cómo
evoluciona la ciencia de la nutrición, que está provocando que cada vez
más gente se interese por su salud.
“Le reto a que
se comprometa
a beber un vaso
de agua
inmediatamente
después de
despertarse, otro
poco antes
(aproximadamente
quince minutos)
de desayunar,
almorzar y cenar
y, por último, otros
dos vasos antes,
durante y después
de hacer ejercicio.”
Aunque estoy encantado de que los temas sobre salud y bienestar sean algo convencional, me he dado
cuenta de que los aspectos más importantes de estar sano siguen siendo una actividad que se pasa
por alto. Un estilo de vida verdaderamente saludable requiere beber suficiente agua fresca y pura, algo
especialmente importante durante los calurosos y soleados meses de verano.
La gente tiende a consumir gran parte del agua en forma de café, té helado, bebidas alcohólicas, zumos
y refrescos light con gas. Pero estos líquidos tienen de hecho un efecto deshidratante neto en el cuerpo,
ya que la cafeína y el alcohol son diuréticos (fomentan la eliminación del agua del flujo sanguíneo en los
riñones). Aunque el zumo de frutas suele considerarse "saludable", aporta una enorme carga de azúcar
al cuerpo, ya que carecen de la fibra de la fruta original que desacelera y regula la absorción de
azúcares. Para mantenernos correctamente hidratados en climas cálidos, lo mejor que podemos hacer
es seguir el viejo consejo de beber al menos ocho vasos de aproximadamente 250 ml de agua pura
cada día, aunque las infusiones sin cafeína también son una buena opción.
Incluso a mitad de una tarde calurosa, resista la tentación de llenar el vaso de cubitos de hielo. Beber
agua a una temperatura inferior a 40 ºC desacelera drásticamente su absorción en el estómago y el
intestino superior. El cuerpo debe calentarla a más de 60 ºC para adaptarla a su temperatura antes de
que llegue al flujo sanguíneo. Cuando el agua se consume a temperatura ambiente o ligeramente por
encima de la misma, puede pasar del tracto gastrointestinal al flujo sanguíneo con mucha más rapidez,
lo que permite el consumo de mayores cantidades de agua en un periodo de tiempo inferior, algo
importante si ha estado sudando tras realizar alguna actividad o debido al calor veraniego.
Le reto a que se comprometa a beber un vaso de agua inmediatamente después de despertarse, otro
poco antes (aproximadamente quince minutos) de desayunar, almorzar y cenar y, por último, otros dos
vasos antes, durante y después de hacer ejercicio. Si no está acostumbrado a que el agua sea una
prioridad en su vida, puede parecer mucha. Pero si consigue hacerlo durante varios meses y comprueba
cómo cambia su cuerpo y su estado de ánimo, será un adicto al agua de por vida.
Beber suficiente agua es especialmente importante durante los meses de verano, en los que tendemos
a perder más agua a través del sudor debido al calor (más incluso si practica ejercicio al aire libre). Animo
a todo el mundo a alzar un vaso de agua fresca y pura antes de cada comida y brindar por nuestra salud.
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Cada hora cuenta
Noticias sobre nutrición
Irse a la cama solo una hora antes puede
tener un efecto notable en la presión
sanguínea. Esta nueva investigación ha
demostrado que cada hora de sueño
adicional que perdemos por la noche
puede aumentar en un 37 % el riesgo
de padecer presión sanguínea alta. El
estudio realizado durante 5 años ha
determinado que la carencia de sueño
no solo hace que nos sintamos aturdidos
y con la vista nublada. Dormir muy poco
provoca que el sistema nervioso simpático
se acelere, lo que genera un aumento de
las hormonas del estrés.
¿Necesita ayuda
para motivarse en el
gimnasio?
Suba el volumen. Un estudio reciente
deter minó que las per sonas que
practicaban ejercicio mientras
escuchaban música con ritmo rápido
cubrieron un 11 % más de terreno. Aún
más impresionante es el hecho de que
los participantes señalaron que no se
sentían como si hubieran hecho algo más.
La próxima vez que salga a caminar o
correr, no se olvide los auriculares.
Problema auditiva
La masa muscular
Puede ayudar a los adultos a vivir más
tiempo y de forma más saludable. Según
una nueva investigación de la Facultad
de Ciencias de la Salud de Los Ángeles
de la Universidad de Califor nia, los
adultos de mayor edad con más masa
muscular tienen menos probabilidades
de fallecer de forma prematura. Estos
nuevos hallazgos hacen que muchos
investigadores crean que es más
importante intentar maximizar y mantener
la masa muscular durante toda la vida
que preocuparse por el peso o el índice
de masa corporal (IMC).
Los radicales libres pueden provocar
problemas en todas las áreas de su
cuer po, incluyendo las orejas. Los
resultados de un nuevo estudio han
hecho que los investigadores estudien
las verduras ricas en carotenoides, como
los boniatos, y los alimentos ricos en
vitamina E, como las almendras, por
sus beneficios para la salud auditiva. El
estudio determinó que las personas
que comieron estos alimentos, ricos en
antioxidantes que combaten los radicales
libres, tenían un 47 % menos de riesgo
de pérdida auditiva moderada o grave
en comparación con las personas que
consumieron las menores ingestas
medias de estos nutrientes.
El té blanco
Puede ayudar a proteger la piel sana,
según un reciente estudio de laboratorio.
El estudio determinó que los fitoquímicos
con efectos antiinflamatorios del té
blanco pueden ayudar a desacelerar la
descomposición del colágeno y las
fibras de elastina. Debido a que ambos
son componentes principales de la piel,
los efectos del té blanco pueden ayudar,
en definitiva, a proporcionar la misma la
protección necesaria para mantenerse
firme y sin arrugas.
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Bienestar
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Trabajo en compañía: los beneficios
de entrenar con un compañero
El viaje hacia el bienestar es un recorrido que se hace mejor con la
ayuda de un compañero. Está ampliamente demostrado que tener un compañero
de entrenamiento afín puede mejorar enormemente las oportunidades de seguir el camino
hacia una mejor salud.
Los estudios que analizan cómo afectan las
relaciones a nuestra salud han demostrado
que las personas casadas con parejas con
sobrepeso son más propensas a aumentar
de peso también. Durante todo el día, nos
vemos influenciados por las personas que
nos rodean. Y las que mayor efecto tienen
son aquellas con las que pasamos más
tiempo. Por lo tanto, si vive con una persona
sedentaria que lleva una dieta poco
saludable, es más probable que también
adopte ese estilo de vida.
Esa es la visión negativa de la forma en que
los amigos y familiares influyen en nosotros.
Para que esté en sintonía con los aspectos
positivos, piense qué podría ocurrir si
pasa más tiempo con amigos y familiares
saludables y motivados que le ayuden a
ser una persona más feliz y sana.
Las experiencias que compartimos y las
relaciones estrechas con nuestros amigos
y familiares conforman lo que seremos.
Esto puede ser positivo o negativo, en
función de las per sonas con las que
decida relacionarse. Este es uno de los
principales motivos por los que depender
de un compañero de entrenamiento (y
hacer que este dependa de usted) puede
aumentar enormemente sus posibilidades
de centrarse en su bienestar.
El segundo motivo por el que un compañero
de entrenamiento le ayudará a mantenerse
centrado es la motivación mutua. Es
menos probable que alguien se salte una
sesión de entrenamiento si sabe que eso
afectará también a su compañero. Durante
el entrenamiento, puede depender de la
otra persona para mantener la motivación
aprovechando la energía de cada uno y el
estímulo mutuo.
Encontrar un compañero de entrenamiento
con objetivos similares hará que se salte
menos sesiones de entrenamiento, ya que
no querrá dejar a la otra persona en la
estacada. Naturalmente, las comidas serán
más sanas, ya que ambos amigos querrán
dar buen ejemplo al otro. Ambos compartirán
estímulos, consejos e ideas, porque los dos
querrán que su compañero tenga éxito.
Los objetivos del entrenamiento que consiga
por su cuenta serán maravillosos, y lo
mismo le ocurrirá a su amigo. Pero cuando
combinen sus objetivos compartidos, sus
esfuerzos se verán más recompensados
de lo que podría conseguir solo. Podrá
alcanzar objetivos con los que antes no
había soñado. Y la mejor parte es que, al
mismo tiempo, estará ayudando a que otra
persona alcance los mismos objetivos.
¿Intenta perder peso corriendo, pretende
aumentar la masa muscular magra
levantando pesas o intenta aumentar su
flexibilidad y circulación linfática con yoga
o ejercicios de respiración? Si los objetivos
de su amigo son muy diferentes, no
obtendrá los mismos resultados.
Hable con su compañero sobre su objetivo
y cómo desea alcanzarlo. Si puede, cree
un programa que ambos puedan cumplir.
Si un programa per sonal le ayuda a
conseguir sus objetivos, piense en las
amplias posibilidades que tiene de seguirlo
si sabe que otra persona depende de usted.
Solo pasar tiempo con alguien con un estilo
de vida saludable puede ser suficiente para
que adoptemos un estilo de vida similar.
Pero si encontramos a alguien cuyo estilo
de vida saludable sea acorde a nuestro
objetivo y fomentamos esa conexión, puede
convertirse en una fuerza imparable.
No puede elegir a la primera persona que
vea en el gimnasio e intentar establecer
una relación de entrenamiento. Para que
esta relación dure, debe encontrar un amigo
con objetivos, intereses e ideas similares.
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Destacados
8
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
La verdad sobre los
prebióticos y probióticos
En una sociedad con fobia a los gérmenes, la palabra "bacteria" evoca
imágenes y pensamientos negativos. Sin embargo, no todas las bacterias son
malas. De hecho, para que el cuerpo esté realmente sano, una persona necesita consumir
bacterias. Estamos diseñados para tener florecientes colonias de billones de bacterias en
nuestros intestinos, en nuestra piel y en nuestros conductos nasales y, en el caso de las mujeres,
en el tracto genital. Las bacterias saludables deben superar el número de células de nuestro
cuerpo en una proporción de 10 a 1.
La idea de comer bacterias puede
parecer desagradable, pero consumir los
microorganismos adecuados es una parte
natural e importante de una dieta sana.
lactosa, proteger frente a ciertos problemas
de salud y reforzar el sistema inmunitario.
También son importantes para ayudar a
mantener un pH ideal del tracto digestivo.
El cuerpo humano es un huésped natural
de billones de células bacterianas. Aunque
algunas de estas bacterias atacan al cuerpo
y provocan enfermedades e infecciones,
otras mantienen una relación mutuamente
beneficiosa con el mismo. Estas bacterias
beneficiosas no patógenas (incapaces de
provocar enfermedades) se denominan
probióticos y son muy importantes en el
proceso digestivo.
Mucho antes de que se comprendiera el
concepto de microorganismos, los antiguos
babilonios utilizaban leche agria rica en
probióticos para aliviar las dolencias
gastrointestinales. Puede que los antiguos
sanadores no conocieran el concepto de
microorganismos vivos en el interior de sus
cuerpos, pero reconocían los beneficios
obtenidos al comer determinados alimentos.
La ciencia moderna ha llevado el concepto
un paso adelante y ha descubier to la
impor tancia de contar con microflora
adecuada en el interior de nuestros cuerpos,
que ayuda a regular distintas funciones y
evitar enfermedades.
Los probióticos Bifidobacteria y Lactobacillus,
por ejemplo, contienen las enzimas
necesarias para digerir parcialmente los
polisacáridos, como la fibra, que las enzimas
humanas no pueden digerir. Los probióticos
también fermentan estas moléculas para
convertirlas en ácidos grasos de cadena
corta, que son importantes para la salud
de las células que revisten el tracto digestivo.
La mayoría los probióticos proporcionan
múltiples beneficios para el proceso
digestivo, entre los que destacan la mejora
de la disponibilidad de los nutrientes
para la absorción, que compiten con
microorganismos nocivos para los recursos,
lo que ayuda a mejorar la intolerancia a la
La ciencia moderna también reconoce que
para que estos microorganismos florezcan,
es necesario alimentarlos. Puesto que
todos los organismos vivos deben nutrirse
y los probióticos son organismos vivos, es
impor tante suministrarles los alimentos
adecuados para que puedan crecer y
florecer. Los probióticos se alimentan
principalmente de prebióticos, que son tipos
distintos de fibras que el sistema digestivo
humano puede digerir en cantidad mínima
o no puede digerir en absoluto. Los
prebióticos provienen de múltiples fuentes
alimentarias, en concreto de alimentos
que contienen fibra. Las frutas y verduras
contienen fibras prebióticas de las que se
alimentan las bacterias probióticas.
Mientras que el cuerpo humano no es
adecuado para digerir la fibra (algo de
hecho bueno, ya que fomenta varios
aspectos de la digestión), los probióticos
tienen enzimas que descomponen la fibra
prebiótica y fermentan los azúcares de las
mismas, creando ácidos grasos de cadena
cor ta. Las células que recubren los
intestinos son capaces de utilizar estos
ácidos grasos como combustible. Algunos
azúcares simples que no son bien absorbidos
por nuestro sistema digestivo también son
utilizados por las bacterias probióticas para
fomentar su crecimiento.
La mayoría de médicos y nutricionistas
admiten que los hombres deberían consumir
aproximadamente 38 gramos de fibra al día
y las mujeres aproximadamente 25 gramos.
Estas cifras se reducen ligeramente a partir
de los 50 años. Lamentablemente, la ingesta
media diaria de las personas de los países
desarrollados es muy inferior. Algunas
estadísticas muestran que, de media, las
personas solo consumen aproximadamente
la mitad de lo que deberían, o incluso
menos.
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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
Las dietas bajas en fibra y altas en grasas y azúcares reducen el
nivel de probióticos del cuerpo, ya que estas dietas no proporcionan
suficientes prebióticos para que las bacterias saludables se
desarrollen. Los antibióticos también pueden tener un efecto
nocivo en los probióticos. En general, debido a la tendencia de la
gente a no comer la cantidad suficiente de frutas, verduras y
alimentos fermentados para suplir de forma adecuada las
necesidades de probióticos del cuer po, es bueno añadir
suplementos a la dieta para contrarrestar cualquier déficit.
ocupan su lugar. En un estudio, los investigadores determinaron
que los revestimientos digestivos de individuos sanos contenían
30 veces la cantidad de un tipo específico de bacteria probiótica
que las personas que padecían colitis, un estado inflamatorio
del colon que a menudo deriva en diarrea crónica.
Una dieta que suministre al cuerpo la suficiente fibra y alimentos
fermentados, no siempre basta para fomentar unos niveles de
probióticos saludables. Una causa principal de trastorno es la
administración de antibióticos. El
El estudio de cómo los probióticos
grado del efecto creado depende
afectan a la salud ha surgido
en gran medida de los antibióticos
en los últimos años con el
que se utilizan y la frecuencia
reconocimiento de su potencial
“Los prebióticos provienen de múltiples
con la que se administran. No
por par te de los médicos. En
fuentes
alimentarias,
en
concreto
de
hay duda de que los antibióticos,
numerosos estudios y ensayos
cuando se utilizan correctamente,
alimentos que contienen fibra. Las frutas y
clínicos, los probióticos muestran
son beneficiosos y pueden
resultados positivos en cuanto a
verduras contienen fibras prebióticas de las
incluso salvar vidas. Sin embargo,
la mejora de la salud. Esto puede
que
se
alimentan
las
bacterias
probióticas.”
un uso inadecuado puede dar
deberse en parte a los beneficios
lugar también a un molesto efecto
que tienen los probióticos sobre
secundario, la diarrea asociada
la salud y, en parte, al hecho de
que cuantos más probióticos
a los antibióticos (DAA).
florezcan en los intestinos de una
persona, menor será el número de apariciones de otros organismos. Puede que el concepto de alimentar deliberadamente a las
bacterias de nuestro cuerpo no parezca natural a algunas personas.
Los probióticos beneficiosos para la salud no son los únicos Pero las bacterias útiles en el intestino necesitan alimentarse para
microorganismos que viven en el tracto digestivo. Estas bacterias sobrevivir y, si nos encargamos de nutrirlas comiendo alimentos
beneficiosas compiten por los recursos con otras bacterias que que contengan prebióticos en abundancia, así como alimentos
provocan enfermedades. Si los probióticos no pueden desarrollarse, fermentados naturalmente, como el yogur, el chucrut y el kimchi,
podrían aparecer enfermedades debido a que otras bacterias ayudaremos a cuidar de nuestros cuerpos.
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Estilo de vida
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Cómo influyen las
palabras en nuestras vidas
Piense dos veces antes de hablar, porque sus palabras y su influencia
plantarán la semilla del éxito o el fracaso en la mente de los demás.
– Napoleon Hill
Las palabras tienen el poder de cambiar la
vida. Una frase puede cambiar una relación
para siempre: "¿quieres casarte conmigo?".
Dos palabras pueden cambiar una relación
dañada: "te perdono". O pueden dañar
una buena relación: "te odio".
Cada palabra que sale de su boca tiene
la capacidad de afectar a aquellos que le
rodean. Puede ser de forma positiva o
negativa. ¿Qué tipo de influencia desea tener
en sus amigos, familiares y compañeros de
trabajo?
Aunque no seamos totalmente conscientes
de nuestro estado emocional en un momento
dado, muchas de nuestras palabras son
un reflejo directo de aquello en lo que nos
centramos. Si se centra en el lado positivo
de la vida, es mucho más probable que
ofrezca ánimo y halagos. Sin embargo, si
tiende a centrar se en gente, cosas y
experiencias negativas, es más probable
que se queje, castigue y desanime a los que
le rodean.
Los efectos de lo que comunica provocan
una reacción en cadena en las vidas de las
personas. Si trata a los demás con amabilidad
y respeto, es más probable que esas
personas hagan lo mismo a lo largo del día.
Pero si es desagradable, su energía negativa
se extenderá a las vidas de quienes le
rodean.
Los mensajes positivos son fundamentales
para motivar a los niños, compañeros de
trabajo, amigos y cualquier persona a la
que desee ayudar. Pero las palabras que
elija también afectan a los demás. Ser
consciente de lo que se dice tiene un
impacto importante en la forma en la que
vive su propia vida.
Para conocer de primera mano cómo las
palabras le afectan a usted y a los que le
rodean, acepte el desafío de "nunca decir
no". Pasar un mes, una semana o incluso
un solo día sin decir "no" puede cambiar
toda su perspectiva, porque ayuda a
aprender a replantear los pensamientos
negativos en positivos.
Nunca decir no no significa que tenga que
decir sí a todos los favores que le pidan, algo
que resultaría agotador. Se trata de un
desafío que le ayudará a ser más consciente
sobre cómo su forma de hablar afecta a
las personas que le rodean, además de a
su propio estado de ánimo.
como, por ejemplo, "veo que te has esforzado
bastante, pero déjame que te enseñe cómo
hacerlo de otra forma". Si su pareja le
propone salir de noche y está muy ocupado,
en lugar de decir "no", diga "me encantaría
hacerlo mañana, que tendré más tiempo".
La diferencia es sutil pero profunda. Y lo
notará tanto usted como la gente que
tiene a su alrededor. Cuando note que sus
pensamientos y emociones se centran en los
aspectos positivos que le rodean, atraerá
a más personas y experiencias positivas a
su vida.
El poder detrás de frases como "te quiero"
y "te odio" puede cambiar las relaciones,
nuestro comportamiento y toda nuestra vida.
Lo que decimos a otra persona tiene un
poder y una influencia innegable en lo que
atraemos hacia nuestras vidas, para mejor
o para peor.
Si su hijo le pide un caramelo en una tienda,
no le diga "no". En lugar de eso, replantee
su respuesta hacia algo más positivo,
como "¿no prefieres disfrutar de crujientes
y dulces zanahorias o de unas pasas?". Si
un estudiante le pregunta "¿he respondido
correctamente?, no diga "no". Replantee
la respuesta por algo que resulte más útil
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Nutrición
14
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
El sustancial mundo
de los fitonutrientes
Cada pieza de fruta que come y cada verdura que consume contienen
miles de compuestos químicos naturales tan increíblemente pequeños
como sustancialmente importantes. Estas saludables sustancias se denominan
fitonutrientes.
"Fito" proviene de la palabra griega planta.
Los fitonutrientes son nutrientes sencillos
de las plantas presentes en todas las frutas,
verduras, hierbas y muchas especias. Los
fitonutrientes también son los responsables
de la gran variedad de colores que se
pueden ver en la sección de frutas y verduras
de las tiendas de alimentación. Hay más
de 600 carotenoides y antocianinas
responsables de proporcionar los colores
amarillo, naranja, azul, morado, verde y rojo
a las frutas y verduras.
Los científicos han descubierto más de 25
000 fitonutrientes en diferentes alimentos
derivados de las plantas. Entre los seis
grupos de fitonutrientes más conocidos
se incluyen los carotenoides, el ácido
elágico, los flavonoides, el resveratrol, los
glucosinolatos y los fitoestrógenos (también
denominados isoflavonas).
Los fitonutrientes ayudan a proteger las
plantas frente a gérmenes, insectos y
otras amenazas. Una vez consumidos, los
fitonutrientes ayudan a que el cuer po
funcione correctamente. Aunque entren en
el cuerpo en pequeñas cantidades, pueden
tener profundos efectos positivos en su
salud.
Por ejemplo, los sulfuros de alilo que contiene
el ajo y la cebolla fomentan los niveles de
colesterol ya saludables y la salud del colon
y el estómago; la capsaicina de los pimientos
picantes ayuda a tener unas articulaciones
saludables; y los polifenoles de los tés
verde y negro mejoran la salud del corazón
y la circulación. Los carotenos de las frutas
de color naranja, amarillo y verde oscuro
funcionan como antioxidantes que ayudan
al cuerpo a proteger las estructuras críticas
y los componentes funcionales, como las
proteínas, el ADN, las membranas celulares
y los lípidos de todo el cuerpo.
Debido a la diversa cantidad de fitonutrientes
disponibles, hay muchos otros efectos
positivos en la salud que se derivan de los
mismos. Algunos estudios sugieren que el
resveratrol puede ayudar a reducir el riesgo
de padecer enfermedades coronarias y
cáncer.
Otros estudios sugieren que los flavonoides
(una clase con miles de miembros) pueden
ayudar a reducir la inflamación del cuerpo.
Algún estudio ha determinado incluso que
determinados flavonoides pueden ayudar
a reducir el riesgo de desarrollar asma.
Claramente, las funciones de los fitonutrientes
son muy variadas e importantes.
Una de las principales áreas de interés es
la protección antioxidante que proporcionan
al colágeno, la proteína estructural más
común en el cuerpo. Al proteger el colágeno,
los antioxidantes fomentan el cartílago de
las articulaciones y la piel. Esto ayuda a
mantener un grosor y una elasticidad
saludables de la piel y otros tejidos conectivos,
incluidos los de las arterias, los huesos,
las articulaciones y los músculos.
La importancia del consumo de antioxidantes
de los fitonutrientes no se puede enfatizar
lo suficiente. Afortunadamente, hay muchas
opciones adecuadas a los gustos de cada
paladar: las proantocianidinas oligoméricas
(OPC) de las semillas de la uva y la corteza
de pino, los curcuminoides de la cúrcuma,
el licopeno de los tomates, la luteína de
muchas frutas y verduras, y la quercetina
de las manzanas y cebollas. La lista de
fitonutrientes con propiedades antioxidantes
sigue y sigue. Entre otras fuentes se incluyen
el té verde, el ginkgo biloba, el ginseng,
el romero, las bayas de espino blanco, el
cardo mariano, la pimienta de cayena, el
trébol rojo, el vino tinto y el escaramujo.
Los fitonutrientes están disponibles en
todos los alimentos de la sección de frutas
y verduras de su tienda de alimentación.
Esto significa que podrá encontrar una
opción saludable independientemente de
sus gustos personales. Sin embargo, todo
esto se traduce en que la mejor manera de
darle a su cuerpo la protección que necesita
es consumir una amplia variedad de frutas
y verduras frescas, hierbas y especias.
Hoy en día, los investigadores están dando
a conocer motivos científicos para hacer
algo que nuestras madres nos han repetido
una y otra vez: comer frutas y verduras.
Puede que las madres no conocieran el
razonamiento exacto que había detrás, pero
tenían razón. Las frutas y verduras contienen
miles de microscópicos fitoquímicos
saludables que aportan importantes ventajas
a su salud y bienestar.
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Destacados
16
THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Los pensamientos positivos
crean vidas positivas
Los expertos dicen que debemos centrarnos en lo positivo y que
nuestra prioridad es el activo más potente que tenemos para crear la
vida que deseamos. Es cierto. Con la perspectiva y la prioridad adecuadas podemos
lograr cualquier cosa y hacer que nuestros sueños más grandes se hagan realidad.
Centrarse en cosas, personas, experiencias
y circunstancias positivas ayudará a atraer
hacia nuestra vida una mayor parte aún de
cada uno de estos aspectos. Si nos paramos
a pensar en este concepto, nos damos
cuenta de que realmente tiene sentido
centrarse en las cosas positivas de nuestra
vida. Realmente desempeñamos un papel
principal en la creación de nuestras vidas.
Veamos por qué esto es verdad.
Para empezar a crear la vida que desea,
primero debe preguntarse si prefiere estar
en armonía con el lado positivo o el lado
negativo de las cosas. Por supuesto, la
respuesta será el lado positivo. Puede
parecer una pregunta tonta, pero debe ser
consciente de su respuesta para empezar a
cambiar su prioridad hacia el lado positivo.
En realidad, puede atraer y de hecho
atrae cosas, personas, experiencias y
circunstancias tanto positivas como
negativas a su vida cada día con solo
pensar en ellas. Esto se suele denominar
Ley de la Atracción. Hasta que nos paramos
y examinamos de forma consciente nuestra
prioridad, muchos de nosotros vivimos
dejando que las cosas pasen. Y la mayoría
de la gente ni se da cuenta de lo que ocurre
realmente.
Para crear la vida que desea, debe prestar
atención a sus emociones. Es sumamente
importante entender que no tiene que
controlar cada uno de los pensamientos
que tenga a lo largo del día. Eso es imposible.
En lugar de eso, preste atención a cómo
se siente. Cuando se siente bien, sonríe y
no está preocupado, sus emociones le están
indicando que está centrado principalmente
en las cosas de la gama de frecuencias
positivas. En cambio, si se siente mal,
ansioso o estresado, su estado de ánimo
le está indicando que está centrado
principalmente en los aspectos negativos.
Una vez que reconozca que no se siente
bien, sabrá automáticamente que se está
centrando en más pensamientos negativos
que positivos. Cuando sea consciente de
que se encuentra en este modo negativo,
en lugar de obcecarse en él, cambie la
prioridad a algo positivo; cualquier cosa
positiva servirá.
Las ideas negativas y positivas son una
parte natural de la vida a la que todos nos
enfrentamos de vez en cuando. Centrarse
en los aspectos positivos de la vida no
significa ignorar los malos pensamientos
o intentar pretender que se siente feliz
cu a n d o n o es así . Más bi en i mpl i ca
reconocer los pensamientos negativos
como lo que son y sustituirlos o replantear
la idea de forma nueva y positiva. Por
ejemplo, pensar "no puedo hacerlo" puede
sustituirse por "¿cómo puedo encargarme
de esto?". Es una forma más constructiva
de enfrentarse a un problema que convierte
un pensamiento negativo en uno positivo.
Descubrirá que es mucho más creativo
cuando piensa de forma positiva.
Otro buen ejemplo de cambio de su forma
de pensar con el que mucha gente está
familiarizada es sentirse mal por saltarse
una sesión de ejercicio. Si tenía pensado
salir a correr pero, en lugar de eso, ha
decidido relajarse en el sofá, puede que
sienta que sus pensamientos empiezan a
derivar en ideas negativas, como "me
gustaría haber hecho algo de ejercicio" o
"estoy siendo un vago". Estos pensamientos
negativos pueden aumentar, con lo que le
resultará aún más difícil ponerse en marcha.
Cuando sea consciente de que está
pensando cosas así, cambie la prioridad y
piense en lo bien que se siente después de
correr o lo orgulloso que estará después
de su próxima rutina de ejercicios. Es
probable que el simple hecho de cambiar
los pensamientos sea suficiente para
animarse a hacer ejercicio en ese momento.
Si mantener un marco de pensamiento
positivo le supone un reto, intente adoptar
el hábito de decir cosas agradables sobre
usted mismo, a usted mismo, una o dos
veces al día, o más. Cada vez que se mire
al espejo, hágase un cumplido. Al principio
puede parecer algo bastante estúpido, pero
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Proanthenols, una fórmula de gran calidad basada en 50 años de investigación, se ha
desarrollado a partir de Real OPC, un extracto concentrado de semillas de uva específicas y
ciertos tipos de corteza de pino que se hallan en el sur de Francia.
Además, esta fórmula sinérgica incluye vitamina C, que, según se ha demostrado, contribuye a proteger
las células del daño oxidativo.◊
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
las afirmaciones positivas son una herramienta muy eficaz para
crear patrones de pensamiento positivo.
Muchas personas descubren también que mantener un diario de
sentimientos puede resultar muy revelador. Tenga cerca un bolígrafo
y una libreta y vaya anotando sus pensamientos a lo largo del
día. Este diario empezará a condicionarle a que preste más
atención a sus pensamientos. Incluso después de pocos días de
seguimiento de su estado de ánimo, puede que aprenda bastante
sobre el lado hacia el que se
inclinan sus pensamientos.
Al final, cuando sea más
consciente de sus sentimientos,
en lugar de coger el bolígrafo y el
papel, cambiará automáticamente
su prioridad hacia pensamientos
positivos. Prestar atención a si
se siente bien o mal es la mejor
forma de supervisar realmente
sus pensamientos y resulta
mucho más fácil que intentar
mantener un registro de los miles
de pensamientos de cada día.
de éxito serán mucho mayores cuando se rodea de personas
que le apoyan. Y su apoyo a las personas que le rodean también
cuenta. Cuantas más personas dejen de centrarse en lo negativo
y lo hagan en lo positivo, mejor será el mundo para todos.
Del mismo modo, no se deje arrastrar por conversaciones,
programas de televisión, noticias o blogs negativos. Una de las
mejores cosas que puede evitar son todas las noticias negativas que
vemos hoy en día en los periódicos, la televisión y otras fuentes
de información. Es importante
adoptar el hábito de observar
únicamente ese tipo de cosas
“Muchas personas descubren también que mantener
negativas en lugar de centrarse
un diario de sentimientos puede resultar muy
en ellas. Hay una gran diferencia
revelador. Tenga cerca un bolígrafo y una libreta y
entre "observar" y "centrarse" en
algo. Si está solo observando,
vaya anotando sus pensamientos a lo largo del día.
es realmente consciente de que
Este diario empezará a condicionarle a que preste
no forma parte de esos aspectos
más atención a sus pensamientos. Incluso después
negativos.
de pocos días de seguimiento de su estado de
ánimo, puede que aprenda bastante sobre el lado
hacia el que se inclinan sus pensamientos.”
Si su diario de sentimientos sigue estando lleno de conceptos
negativos, puede que sea el momento de hacer cambios importantes
en su vida. ¿De dónde proviene toda la energía negativa? ¿El
trabajo? ¿Los amigos? ¿El estilo de vida?
Haga todo lo posible por rodearse de gente cariñosa y positiva
en su vida. Sean cuales sean sus metas en la vida, sus posibilidades
Asegúrese también de escuchar
música edificante, leer libros
que le inspiren y ver películas
motivadoras. La música tiene un
profundo efecto en el estado de ánimo. Las canciones inspiradoras
y espirituales pueden generar comodidad y felicidad.
Tiene la oportunidad de disfrutar de una vida dichosa. Todo es
cuestión de prioridades. El poder de la mente es increíblemente
fuerte. Céntrese en las cosas que quiere en la vida y aparte los
pensamientos destructivos que pueden atraer aspectos negativos
y comprobará los resultados rápidamente.
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Hierbas y suplementos
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Aceites esenciales
Los mismos aceites que aportan los maravillosos aromas a los perfumes,
champús, productos de belleza y productos de limpieza naturales
también pueden ser beneficiosos para su salud.
Las mismas esencias agradables utilizadas
en los perfumes han generado un uso
extendido de los aceites esenciales en la
aromaterapia. El olor cítrico del aceite de
limón se considera útil para combatir el estrés
y mejorar el estado de ánimo. El aceite de
lavanda produce un efecto relajante, por lo
que se utiliza ampliamente para ayudar a la
meditación y tratar el insomnio leve. El dulce
y aromático olor del tomillo se suele utilizar
en aromaterapia para purificar y aportar
energía, mientras que el prolongado aroma
agridulce del aceite de salvia se utiliza como
sedante y también ha demostrado que
mejora la concentración y la memoria de
trabajo en adultos de mayor edad. Se ha
demostrado que la aromaterapia con aceite
de romero mejora el rendimiento de los
estudiantes en matemáticas. Cada aceite
esencial tiene una esencia característica y
un efecto exclusivo en la mente y el cuerpo.
Sin embargo, los aceites esenciales aportan
muchos más beneficios para la salud que
los relacionados con sus olores. Los aceites
esenciales se componen de aceites volátiles
de origen vegetal con un contenido de
antioxidantes extremadamente elevado.
Los antioxidantes son compuestos que
ayudan a protegernos frente a los nocivos
efectos de los radicales libres. Los radicales
libres son moléculas altamente reactivas e
inestables que han perdido un electrón de
un par. Para intentar sustituir el electrón
perdido, un radical libre lo "roba" de otro
átomo o molécula, creando un nuevo radical
libre. Esto provoca una reacción en cadena
que puede dañar las proteínas, el ADN y
las estructuras celulares delicadas, como
las membranas y las mitocondrias.
Los antioxidantes acaban con estas
reacciones en cadena o las "calman"
apor tando un electrón a la vez que se
mantienen estables, consiguiendo que el
radical libre se mantenga estable y no resulte
nocivo. Una investigación reciente sugiere
que los antioxidantes protegen todos los
tejidos del organismo frente al daño
provocado por los radicales libres, cuyo
término científico es "estrés oxidativo".
El método de evaluación más habitual de la
capacidad antioxidante de un alimento es la
medición de su valor ORAC (capacidad de
absorción de radicales de oxígeno). Muchos
aceites esenciales contienen antioxidantes
superpotentes y solubles en grasa que se
encuentran en los principales puestos de la
escala ORAC.
De todos los aceites esenciales mejor
clasificados, el aceite de capullos de clavo
se encuentra entre los mayores valores ORAC
liposolubles jamás medidos. Para que se
haga una idea, los arándanos, conocidos por
su propia capacidad antioxidante elevada,
tienen un valor ORAC de más de 2000
unidades por gramo y el ajo de aproxi­
madamente 1900. El aceite de clavo tiene
un valor ORAC que supera los 10,5 millones,
50 000 veces la potencia de la vitamina E.
Entre otros aceites esenciales con un valor
ORAC elevado se incluyen los del orégano,
la salvia, la canela y el tomillo.
El aceite de canela también es una fuente
rica en antioxidantes, pero hay una diferencia
impor tante entre la "canela auténtica"
(Ceylán) y la "canela falsa" (casia). La casia
tiene un mayor contenido de cumarinas,
que pueden resultar tóxicas en grandes
cantidades y son conocidas por provocar
daños en el hígado y los riñones. La canela
auténtica en polvo es más fina y menos
densa que la casia, que es más gruesa y
c o n u n a t ex t u r a m á s l e ñ o s a . E n l a s
estanterías de las tiendas, la casia se suele
vender también como canela china y debe
evitar se si busca especias ricas en
antioxidantes. La canela de ambos tipos se
debe incluir en cantidades abundantes (varios
gramos al día) en dietas para diabéticos y
de personas con resistencia a la insulina,
ya que mejoran enormemente la eficacia
de la producción de insulina y su función.
Los aceites esenciales son maravillosos para
la aromaterapia y contienen niveles muy
elevados de antioxidantes (especialmente
el aceite de orégano y de clavo), pero su
poder no se queda ahí. Muchos tienen otros
usos. El aceite de clavo, por ejemplo, se
utiliza a menudo como analgésico tópico,
especialmente en odontología, ya que una
pizca de aceite de clavo en un diente suele
ser suficiente para aliviar temporalmente el
dolor. También es un antiséptico. Algunos
aceites, como el aceite de salvia y el de
orégano, tienen propiedades antimicóticas,
antibacterianas y astringentes.
Los antioxidantes son conservantes naturales
(se utilizan como aditivos alimentarios para
prolongar la caducidad), por lo que un
pequeño frasco de aceite esencial puede
conservarse durante 5 años, si no más. Y
debido a su alta concentración y a que solo
es necesaria una cantidad diminuta para
cualquier cosa, un frasco pequeño contiene
lo suficiente para que dure mucho tiempo.
Con todas estas propiedades beneficiosas
para la salud, además de unos aromas
maravillosos, ¿no tiene sentido convertir los
aceites esenciales en una parte esencial
de su vida? Al igual que cualquier producto
natural, puede que algunas personas sean
sensibles a algunos aceites esenciales,
especialmente al respirarlos o aplicarlos en
exceso. Y debido a su alta concentración,
la aplicación de un poco de aceite puede
durar muchísimo. Son tan potentes que no
debería utilizarlos por su cuenta sin el
asesoramiento de un profesional. Así que
aproveche las ventajas de estas maravillosas
sustancias naturales de forma prudente.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Los niños necesitan mantenerse
activos a todas las edades
Cada vez con mayor frecuencia, los niños crecen sentados en el sofá
viendo la televisión, jugando a videojuegos o utilizando sus ordenadores.
Atrás han quedado los días en los que jugaban a juegos activos con los amigos en la calle.
Estos cambios en el estilo de vida están contribuyendo a aumentar la grasa corporal y a
fomentar un estilo de vida no saludable en general en los niños, algo que se puede prolongar
durante el resto de sus vidas.
Los niños que no realizan actividad física
con regularidad tienden a ganar peso, a
tener una mayor presión sanguínea y a
experimentar un aumento del riesgo de
desarrollar diabetes que sus compañeros
más activos. A medida que crezcan, los
efectos acumulados de un estilo de vida no
saludable tendrán profundas repercusiones.
Por otro lado, los niños que crecen en
hogares preocupados por la salud tienen
más probabilidades de continuar con un
estilo de vida saludable en el futuro y el
efecto acumulado de su salud física y
mental será fantástico.
Los niños tienden a imitar y adoptar las
opciones de estilo de vida que ven en sus
padres, por lo que la actitud "haz lo que
digo, no lo que hago" no funcionará en el
caso de la salud de los niños. No puede
esperar que su hijo quiera comer verdura y
jugar al aire libre si usted no lleva el mismo
tipo de vida. Los padres deben predicar
con el ejemplo y, en esta era moderna de
ordenadores y videojuegos, es fundamental
mostrar a los niños de todas las edades
lo diver tido que es mantenerse activo
físicamente.
Los niños pequeños disfrutan moviendo su
cuerpo y parecen tener una fuente ilimitada
de energía. El truco para los padres consiste
en aprender cómo fomentar y apoyar la
pasión por el deporte y las actividades que
generarán los beneficios físicos, emocionales
y sociales del ejercicio regular cuando los
niños crezcan.
Fomente el juego libre entre los niños más
pequeños. En este intervalo de edades,
los niños pequeños no pueden quedarse
quietos porque sus cuer pos rebosan
energía. Las actividades sencillas como
bailar, pasear, correr, jugar a la comba y
saltar no solo empezarán a mostrar a los
niños lo bien que sienta hacer ejercicio,
sino que también ayudarán a los padres a
orientar de forma constructiva la energía
natural de los niños hacia actividades
positivas.
Cuando los niños crezcan un poco, toda la
familia podrá disfrutar de actividades
más complejas. Como padre, busque un
momento que venga bien a toda la familia
para practicar una actividad en grupo que
implique estar activos. Los deportes y juegos
sencillos ayudan a las familias a establecer
un vínculo emocional, a la vez que fomentan
un estilo de vida activo. Ya sea ciclismo,
fútbol, natación, escondite o senderismo,
elijan las actividades por turnos para que
todo el mundo pueda participar.
Cuando los niños hayan crecido lo suficiente,
fomente su par ticipación en depor tes
organizados. Ya sea en el colegio o en una
liga depor tiva, los depor tes de equipo
enseñan a los jóvenes adultos lecciones
importantes sobre cooperación, liderazgo,
deportividad, establecimiento de objetivos
y mucho más. Mantenerse activo no solo
es beneficioso para la salud del sistema
cardiovascular. Evidentemente, hay aspectos
que afectan a otros ámbitos de la vida.
Las investigaciones han demostrado que
la infancia y la adolescencia, mediante la
adopción del hábito de la actividad física,
pueden ser momentos cruciales para evitar
un futuro compor tamiento sedentario.
Aunque tendemos a asociar ejercicio con
salud física y diver sión, los niños se
beneficiarán también de muchas otras
formas. El ejercicio regular suele ayudar a
que los niños rindan mejor en el colegio,
duerman mejor por la noche y aumenten
su autoestima. El ejercicio ayuda incluso a
que los niños desar rollen impor tantes
habilidades interpersonales, especialmente
las actividades que conllevan trabajo en
equipo, como los deportes.
Los niños no activos son más propensos a
convertirse en adultos no activos, especial­
mente si ese es el tipo de vida que han
observado en sus padres. Por lo tanto, la
próxima vez que se encuentre ante la
elección de quedarse tirado en el sofá o
hacer ejercicio, recuerde que sus hijos lo
tomarán como ejemplo.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agostot 2014
Ejercicio + proteínas =
resultados sorprendentes
Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, suponen solo la
mitad de la fórmula para aumentar en masa muscular. La otra mitad es
una nutrición adecuada. Si come suficientes proteínas de alta calidad y mucha fruta y verdura
fresca, además de beber abundante agua natural, aumentará su masa muscular en poco tiempo.
Los ejercicios se suelen clasificar en
tres categorías: cardiovasculares, de
resistencia y de flexibilidad. Los ejercicios
cardiovasculares, como correr o montar
en bici, queman grasa y calorías a la vez
que mejoran la salud cardiovascular. Las
actividades de flexibilidad, como el yoga o
el tai chi, ayudan a mejorar el equilibrio, el
rango de movimiento y la flexibilidad. Los
ejercicios de resistencia, como levantar
pesas, usar máquinas de ejercicios en casa,
entrenar con bandas de resistencia o
cualquier otro ejercicio de entrenamiento de
fuerza, ayudarán a aumentar la resistencia
de los huesos, músculos, tendones y
ligamentos.
Una rutina de entrenamiento equilibrada
debe incorporar estas tres categorías. Sin
embargo, si desea aumentar su masa
muscular magra, debería poner más énfasis
en los ejercicios de resistencia y en una
nutrición específica para suplementarlos.
Cuanto más use sus músculos, más fuertes
se harán. Para potenciar al máximo el
esfuerzo que hace en el gimnasio, asegúrese
de llevar una dieta rica en proteínas.
Pregunte a cualquier culturista de cualquier
gimnasio cómo se debe comer para ganar
músculo y le dirá que no es posible hacerlo
sin proteínas. No hay absolutamente ningún
otro nutriente que haga en los músculos lo
que hacen las proteínas. Esto se debe a
que los aminoácidos presentes en las
proteínas alimentan el crecimiento muscular
y proporcionan la base necesaria para la
síntesis de las proteínas. Sin proteínas,
puede levantar pesas todo el día y nunca
aumentará su fuerza. Sencillamente, el
cuerpo debe contar con estos aminoácidos
para que los músculos crezcan y repararlos
después de un duro entrenamiento.
Un aminoácido en concreto parece ser de
especial importancia para los músculos.
La leucina es uno de los aminoácidos
esenciales que proporcionan los ingredientes
para la fabricación de otros componentes
bioquímicos esenciales en el cuer po.
Algunos de estos componentes se utilizan
para impulsar la energía. La disponibilidad
de este aminoácido esencial es
especialmente importante para controlar
la combinación neta de proteínas. Otro
aspecto impor tante de las proteínas
alimentarias de alta calidad (ricas en leucina,
y sus parientes la isoleucina y la valina) es
el MOMENTO. Consumir una fuente de
proteínas biodisponibles de alta calidad
30 minutos después de los ejercicios de
resistencia tiene un mayor efecto en la
recuperación y el crecimiento de los
músculos que consumir las mismas proteínas
en otro momento.
La carne magra, los huevos y los productos
lácteos son buenas fuentes de proteínas
de alta calidad. Los vegetarianos pueden
obtener las proteínas de la soja, los cereales
integrales (no molidos ni transgénicos) y
las legumbres. Otra fuente excepcional
son los batidos de proteínas. Muchos
culturistas, profesionales y aficionados al
ejercicio toman batidos de proteínas
después de entrenar porque saben que
las proteínas concentradas de alta calidad
son exactamente lo que necesitan sus
músculos en crecimiento. Pero los culturistas
no son los únicos que pueden beneficiarse
de un poco más de proteínas.
Aunque una dieta para ganar músculo puede
ser buena para cualquiera, es especialmente
importante para algunas personas mayores.
Si no realiza ejercicios de resistencia de
forma regular, un hombre mayor puede
perder aproximadamente tres kilos de
músculo cada década. Esto desencadena
distintos problemas de salud, como la
desaceleración del metabolismo, que
puede generar a su vez un aumento de la
grasa. Quizás más importante sea el hecho
de que la pérdida de masa muscular también
contribuye a un equilibrio deficiente, lo que
puede derivar en el aumento del número de
caídas de los ancianos. Afortunadamente,
es fácil volver a recuperar esa pérdida de
masa muscular. Según la organización
estadounidense AARP, realizar ejercicios de
fuerza durante solo 20 minutos al día, tres
días a la semana, durante 10-12 semanas
es suficiente para recuperar más de un kilo
de masa muscular. En menos de un año, es
posible compensar de sobra décadas de
pérdida de masa muscular.
En un estudio centrado en mujeres adultas,
los investigadores observaron que las
mujeres que siguieron una dieta rica en
proteínas perdieron más peso que las que
ingirieron menos proteínas. Además, el
peso que perdieron correspondía a grasa,
no a masa muscular. Los investigadores
concluyeron que esas proteínas adicionales
en la dieta reducían la pérdida de masa
muscular, mientras que el bajo nivel de
hidratos de carbono simples de la dieta
proporcionaba a las mujeres un nivel bajo
de insulina, lo que les permitía quemar grasa.
El poder de las proteínas se pone de
relieve en el hecho de que ambos grupos
consumieron la misma cantidad de calorías.
El estudio también tuvo en cuenta los niveles
de ejercicio. Las mujeres que practicaron
más ejercicio e incluyeron dos sesiones de
30 minutos de levantamiento de pesas a la
semana conservaron más masa muscular
magra y quemaron más grasa.
L o s r e s u l t a d o s d e e s t e e s t u d i o, e
innumerables otros, ponen de manifiesto la
necesidad de combinar una dieta saludable
y actividad física regular para potenciar al
máximo los objetivos relacionados con la
salud. Cuando pueda combinar ejercicios
de resistencia con una dieta rica en
proteínas, se sorprenderá de los asombrosos
resultados en su cuerpo.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Los estiramientos son buenos para
las personas de avanzada edad
Los ejercicios de estiramiento son una parte importante de cualquier
programa de actividad física. A medida que envejecemos pueden tener mayor
importancia, ya que mantener la flexibilidad ayuda a conservar la independencia. La incorporación
de actividades de estiramiento y flexibilidad en su rutina de ejercicio regular ayuda a mejorar
la libertad de movimiento y el equilibrio, lo que facilita la práctica de las actividades físicas
diarias, como vestirse y alcanzar objetos de una estantería.
Muchas personas de avanzada edad
disminuyen su actividad física porque temen
lesionarse. Por desgracia, la reducción de
la actividad física reduce el número de
actividades que son capaces de realizar,
lo que a su vez aumenta el riesgo de sufrir
lesiones. En última instancia, esto puede
llevar a una persona a reducir aún más su
actividad física. La clave está en romper el
ciclo manteniendo una vida activa. Cuanto
más activo esté, más independiente será
en los años venideros.
Tómese su tiempo para estirar los tobillos,
el cuello, los hombros, las pantorrillas, los
gemelos y la espalda. Por supuesto, cuantas
más partes del cuerpo estire, más aumentará
su movilidad, aunque el mantenimiento de
la flexibilidad de estas zonas clave puede
ayudar enor memente a aumentar la
movilidad. Estire lentamente la zona hasta
que note tensión, pero no dolor. Mantenga
la parte del cuerpo estirada entre 10 y 30
segundos y, a continuación, relaje la zona
y respire. Estire cada zona entre tres y cinco
veces por sesión.
Una forma fantástica de mantenerse activo
y aumentar la flexibilidad es acudir a
clases de yoga o tai chi. Muchos gimnasios
e instalaciones deportivas ofrecen estas
clases, diseñadas específicamente para las
necesidades y los requisitos de las personas
de avanzada edad. La Organización Mundial
de la Salud ha declarado que los ejercicios
con pesas útiles para estirar las articulaciones,
los músculos y los tendones, como el tai
chi, son formidables para la prevención y
la terapia complementaria en el tratamiento
de la osteoporosis y las lesiones asociadas
con la enfermedad. Relajar y estirar los
músculos, fortalecer los huesos y mejorar
la estabilidad postural son ejercicios que se
incluyeron entre algunos de los principales
motivos por los que practicar tai chi reduce
en casi un 50 % el número de caídas en
determinados grupos de avanzada edad.
Un estudio publicado en Jour nals of
Gerontology Series A: Biological Sciences
and Medical Sciences demostró que las
personas de avanzada edad que practicaron
tai chi tres veces a la semana redujeron no
solo el número de caídas, sino también el
miedo a caerse. Para muchos, el miedo
puede resultar más paralizante que cualquier
dolencia física. Cuando los estudiantes de
tai chi notan los efectos del fortalecimiento
de los músculos y la mejora del control del
equilibrio, aumenta su confianza y se reduce
su miedo a las caídas, lo que mejora de
forma eficaz la movilidad y el deseo de
mantenerla.
Tanto si solo realiza estiramientos en casa
como si asiste a una clase de yoga o tai chi,
el aporte de nutrientes puede ayudar a
que la actividad resulte más eficaz. La
glucosamina es un amino azúcar que ayuda
a mantener, reparar y regenerar el cartílago
de las articulaciones, lo que permite mejorar
la flexibilidad y el equilibrio. La glucosamina
se encuentra en el líquido que rodea las
ar ticulaciones y for ma par te de los
glicosaminoglicanos (GAG), sustancias
que lubrican las articulaciones.
No hace mucho, un revolucionario estudio
demostró que puede que el sulfato de
glucosamina sea un nutriente valioso para
aquellas personas que padezcan artrosis.
El estudio belga puso de manifiesto que
tomar glucosamina a diario durante un
periodo de tres años conlleva a una mejora
del 25 % de los síntomas. Este estudio fue
esencial, ya que era la primera vez que los
investigadores fueron capaces de aportar
pruebas objetivas de que la glucosamina
resultaba beneficiosa a largo plazo.
Para potenciar aún más la salud de las
articulaciones, una buena idea sería seguir
una dieta que proporcione también amplias
cantidades de antioxidantes, azufre (fuentes
especialmente ricas son el ajo, la cebolla y
el huevo) y ácidos grasos omega-3, además
de glucosamina.
Los ejercicios de flexibilidad ayudan a
proteger y mantener la estabilidad de las
articulaciones, conservar la flexibilidad
muscular y, en función de la actividad,
mejorar el equilibrio. Desde los estiramientos
básicos a las complicadas posturas de yoga,
estas actividades influyen prácticamente
en todas las áreas de la vida, ya que le
permiten disponer del rango de movimiento
necesario para atarse los cordones o
alcanzar un libro en la parte superior de
una estantería.
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Salud familiar
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THE ART OF GROWING YOUNG Julio/Agosto 2014
Coma y beba para su piel
La piel es lo primero que percibe de usted la gente a la que conoce
por primera vez y también es su primera defensa frente a gérmenes y
enfermedades. Si cuida de su piel con una dieta sana, agua fresca en abundancia y
una higiene adecuada, su piel se lo agradecerá y le aportará un aspecto radiante y protección
contra gérmenes y enfermedades.
Una de las formas más importantes de ayudar
a proteger su piel, que se suele pasar por alto,
es asegurarse de beber suficiente agua fresca
y pura. El agua es especialmente importante
sobre todo en las épocas de más calor, cuando
es habitual que se pierda más agua a través de
la transpiración. Beber ocho vasos de agua de
aproximadamente 250 ml al día ayudará a
mantener su cuerpo hidratado, lo que favorece
una piel más sana y de aspecto más joven.
Mantener unos niveles adecuados de fluidos en
el organismo también ayuda a mantener la piel
hidratada y favorece su elasticidad. Si nunca se
ha esforzado de forma consciente en mantenerse
hidratado, descubrirá en poco tiempo que con
solo aumentar la cantidad de agua que bebe
notará una diferencia notable en el aspecto de
su piel.
Hay muchos nutrientes que favorecen la salud
de la piel. Las proteínas, ya procedan de una
fuente animal única o de fuentes vegetales
cuidadosamente asociadas, constituyen los
cimientos de su piel. Puesto que el cuerpo
humano es incapaz de almacenar el exceso de
proteínas, es importante que le aporte suministros
frescos de proteínas todos los días, para garantizar
que su piel cuenta con una salud óptima.
También son importantes los ácidos grasos
omega-3. Los estudios clínicos han demostrado
una y otra vez que estas grasas saludables, que
se encuentran en el pescado fresco de origen
marino, ayudan a proteger la piel frente a los
daños del sol. Estos mismos nutrientes están
siendo objeto de estudio por su efecto
antienvejecimiento en la piel. Un estudio llevado
a cabo ha puesto de manifiesto que ingerir ácidos
grasos omega-3 procedentes del aceite de
pescado todos los días durante tres meses, puede
reducir considerablemente la sensibilidad a las
quemaduras solares. El estudio también demostró
una menor incidencia de los indicadores de
daños en el ADN inducidos por la radiación
ultravioleta, lo que podría indicar que los ácidos
grasos omega-3 son uno de los mejores nutrientes
disponibles para mantener una piel sana.
Aunque en cantidades menores, los veganos
pueden obtener ácidos grasos omega-3 tomando
productos de origen vegetal, como la linaza, la
salvia hispánica, el kiwi, las bayas de arándano
rojo, las bayas de asaí y alimentos o suplementos
enriquecidos. Estas fuentes de origen no animal
apor tan un tipo diferente de ácidos grasos
omega-3 (ácido alfa linoleico o ALA) que, aunque
beneficiosos, pueden no aportar las mismas
ventajas para la salud que los ácidos grasos
omega-3 presentes en el aceite de pescado. La
única excepción son los omega-3 de cadena
larga que se obtienen a partir de determinadas
algas cultivadas.
Los alimentos ricos en vitaminas B pueden ayudar
a mantener la piel suave y sin arrugas. Entre
estos alimentos se incluyen el plátano, las lentejas,
los pimientos picantes, el tempeh, el hígado, el
pavo, el atún, la levadura nutricional y las melazas.
La carencia de vitaminas B puede producir
síntomas similares a la dermatitis y las quemaduras
solares. La piel seca y descamada, la caspa,
las erupciones y rojeces en la piel y las arrugas
prematuras son problemas habituales de la piel
provocados por una dieta carente de las
cantidades adecuadas de vitaminas B.
Las uvas y cantidades moderadas de vino
tinto también pueden resultar beneficiosas
para la salud de su piel. Los OPC son potentes
antioxidantes que se encuentran en práctica­
mente todos los alimentos vegetales pero,
generalmente, se comercializan ya purificados
a partir de semillas de uva y corteza de pino.
Los OPC se asocian con fuerza con la vitamina
C de los alimentos o suplementos cítricos para
proteger el colágeno y la elastina y, además,
ofrecen protección frente a la agresión de los
radicales libres.
Los radicales libres de distintas fuentes, como
los contaminantes medioambientales, el estrés,
el tabaco, las enfermedades, el alcohol o los
aditivos químicos, pueden provocar un estrés
oxidativo en exceso en el colágeno y la elastina
de la piel. El colágeno actúa de pegamento y
lubricante en la piel; mantiene unidos los tejidos,
pero a la vez permite que las fibras se deslicen
suavemente entre sí. Los daños en el colágeno
y la elastina pueden provocar un envejecimiento
prematuro de la piel. Una dieta que proporcione
al cuerpo los antioxidantes necesarios para
combatir a los radicales libres ayudará a proteger
la piel frente a estos nocivos efectos. Una reciente
investigación muestra que, realmente, necesitamos
una cantidad determinada de estrés oxidativo
para estar sanos, pero debido a numerosos
aspectos de la vida moderna y a nuestro entorno
actual, muchas personas experimentan mucho
más estrés oxidativo, frente al cual pueden
proteger nos los compuestos alimentarios
específicos a los que denominamos antioxidantes.
La piel necesita un nutriente que no se
encuentra en los alimentos que ingerimos (al
menos no en las cantidades adecuadas): la
vitamina D. Tan solo 20 minutos de exposición
al sol (sin protección solar) durante las horas de
mayor intensidad entre finales de primavera y
principios de otoño, en regiones templadas, ayuda
al cuerpo a crear entre 10 000 y 20 000 unidades
de vitamina D beneficiosa para la piel.
Debido a la importancia de la vitamina D para
la salud de casi todos los sistemas de nuestro
organismo, incluida la piel, pasar tiempo al aire
libre puede llegar a ser muy beneficioso. Sin
embargo, pasar demasiado tiempo al sol sin la
protección adecuada puede producir daños
prematuros en la piel. El exceso de tiempo al
aire libre, especialmente durante las horas de
alta intensidad ultravioleta, puede provocar
fácilmente quemaduras solares a corto plazo y
enfermedades más peligrosas a largo plazo.
Los antioxidantes que se encuentran en la piel,
como los carotenoides, las catequinas del té
verde y los OPC, además de los ácidos grasos
omega-3 de cadena larga (EPA y DHA),
refuerzan también la resistencia de la piel a los
daños de la luz ultravioleta del sol. No obstante,
el algunas situaciones, como al practicar esquí
en primavera en altitudes elevadas, no existen
sustitutos para la protección solar.
Lo primero en lo que se fijan otras personas de
usted, aunque sea de manera inconsciente, es
en la piel. Como el órgano más expuesto y de
mayor tamaño del cuerpo humano, el estado de
su piel aporta a los demás mucha información
sobre nosotros. ¿Tiene su piel un aspecto suave,
terso y saludable? ¿O tiene un aspecto flácido
y envejecido con presencia de arrugas? Tomar
una dieta rica en nutrientes beneficiosos para
la piel ayudará a crear una buena primera
impresión.
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JOINT FORMULA
Una ayuda nutricional para las articulaciones◊
A todos nos gustaría estar en forma, pero esto no se limita solo a tener músculos.
Nuestras articulaciones realizan todo el trabajo pesado moviéndonos de un lado a otro, así que, es igual de
importante cuidarlas como parte de nuestro bienestar. Joint Formula es un producto diseñado para la salud
de las articulaciones de las personas que llevan un estilo de vida activo. Joint Formula es una combinación
exacta de minerales que han demostrado favorecer el funcionamiento saludable de las articulaciones.◊
◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
© 2014 Lifeplus International
Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
¿Debería beber un vaso de agua
antes de cada comida?
Pregunte al experto
Beber un gran vaso de agua fresca y pura aproximadamente 30
minutos antes de cada comida es un hábito saludable que poca
gente recuerda hacer. Consumir medio litro de agua genera
numerosos efectos fisiológicos ventajosos en el cuerpo,
especialmente la creación de un proceso digestivo más eficaz.
El agua mejora la movilidad intestinal provocando la liberación
de una amplia variedad de hormonas intestinales. Por otro lado,
el consumo de bebidas durante o después de las comidas
tiende a diluir las secreciones digestivas, haciendo que la
digestión resulte MENOS eficiente, con lo que el cuerpo estará
menos preparado y será menos capaz de absorber los nutrientes
de los alimentos. Por tanto, el momento es importante. Y, por
supuesto, no olvide que beber abundante agua puede afectar a
la cantidad de comida que ingiera, lo que lo convierte en un
mecanismo eficaz para controlar las calorías.
¿Existe realmente el
colesterol bueno?
¿Qué son los probióticos y
por qué son importantes?
Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven
en los intestinos y ayudan a mantener un tracto
digestivo sano. Estas bacterias beneficiosas, como
el Lactobacillus acidophilus, el Bifidobacterium
bifidum y el Lactobacillus salivarius, producen
compuestos orgánicos como el ácido láctico, el
peróxido de hidrógeno y el ácido acético, que ayudan
a mantener unos niveles de ácidos y alcalinos
equilibrados en el colon. Además, producen unas
sustancias llamadas bacteriocinas que, junto con
el sistema inmunológico, actúan como antibióticos
naturales que acaban con los microorganismos
indeseables que compiten por los recursos de los
intestinos. La idea de consumir bacterias puede
parecer desagradable, pero ingerir estos
microorganismos es una parte natural, saludable e
importante de una dieta sana. Todos los alimentos
son buenas fuentes de probióticos y todas las fibras
alimenticias sirven como alimentos específicos para
estas bacterias.
Hay dos tipos de colesterol: de alta densidad
(HDL) y de baja densidad (LDL). El colesterol HDL
reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
y el LDL aumenta dicho riesgo. Los investigadores
creen que el colesterol LDL oxidado y glicado
(con moléculas de glucosa adheridas) inicia el
proceso de ateroscl erosi s que deri va en
enfermedades coronarias. Muchos antioxidantes
protegen el LDL frente a la oxidación, incluidas
las vitaminas A, C y E, el complejo betacaroteno,
la coenzima Q-10, el selenio, numerosos extractos
de las partes fibrosas de las plantas como las
OPC y concentrados de hierbas como el espino
blanco, el ajo, el jengibre, la cúrcuma y el romero.
Los niveles de colesterol HDL pueden aumentar
con el ejercicio, el magnesio y evitando alimentos
que contengan hidratos de carbono refinados,
como el azúcar, el pan blanco y la pasta, los
cuales producen un exceso de azúcares que
pueden terminar adheridos al colesterol LDL,
además de a muchas proteínas del cuerpo. La
hemoglobina A1C es una prueba ampliamente
disponible que indica cuántas moléculas de azúcar
están adheridas a la hemoglobina de sus glóbulos
rojos, así como una de las pruebas médicas
más útiles que puede obtener. Para disfrutar de
una salud óptima, este número debe ser inferior
al 5,4 %. Los valores superiores al 6 % se asocian
a prediabetes y diabetes.
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◊Los datos recogidos en este documento no han sido analizados por el organismo responsable de la regulación alimentaria y de
medicamentos en los Estados Unidos. Este producto no está pensado para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
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Los complementos nutricionales no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
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