Entrenamiento funcional - E
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Director: Mg. Prof. Martin Polo. Entrenamiento funcional La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin, 2003) El término PROPIOCEPCION ha evolucionado; hoy, se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento, la cual consta de tres componentes (Saavedra, 2003; Lephart, 2003). Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática. b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración. c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular. Sherrington (1906) describe la propiocepción como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y al movimiento. Actualmente ésta incluye la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento (Saavedra, 2003). La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La coordinación apropiada de la coactivación muscular (agonistas – antagonistas) atenúa las cargas sobre el cartílago articular (Ibid.). La propiocepción, es entonces, la mejor fuente sensorial para proveer la información necesaria para mediar el control neuromuscular y así mejorar la estabilidad articular funcional (Lephart, 2003). La propiocepción depende de estímulos sensoriales tales como: visuales, auditivos, vestibulares, receptores cutáneos, articulares y musculares. En la rodilla es determinada principalmente propioceptores y mecano receptores articulares (Ruffini, corpúsculos Pacini, terminaciones nerviosas libres, órganos tendinosos de Golgi) (Saavedra, 2003). La también llamada sensibilidad cinestésica, permite moverse en la oscuridad o de percibir la posición de las extremidades. El concepto de hacer ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido inicialmente en programas de la rehabilitación. Fue pensado porque los ligamentos contienen mecano receptores, y una lesión a un ligamento alteraría información aferente, así que en el entrenamiento, después de una lesión, sería necesario restaurar esta función neurológica alterada. Profesor Fernando Ventura. Página 1 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Más recientemente, las técnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado para la prevención de lesiones (Griffin, 2003). Mecanismos anatómico fisiológicos que explican la propiocepcion. La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los sistemas visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y musculares, que son responsables de traducir eventos mecánicos ocurridos en los tejidos en señales neurológicas (Saavedra, 2003). La propiocepción ha sido caracterizada como una variación especializada del tacto, la cual incluye la habilidad para detectar tanto la posición como el movimiento articular. La propiocepción ocurre por una compleja integración de impulsos somatosensoriales (conscientes e inconscientes) los cuales se transmiten por medio de mecanorreceptores, permitiendo el control neuromuscular de parte del atleta. (Childs, 2003; Buz, 2004) La estabilidad dinámica articular resulta de un preciso control neuromotor de los músculos esqueléticos que atraviesan las articulaciones. La activación muscular puede ser iniciada conscientemente (orden voluntaria directa) o inconscientemente y automáticamente (como parte de un programa motor o en respuesta a un estímulo sensorial). El término control neuromuscular se refiere específicamente a la activación inconsciente de los limitantes dinámicos que rodean una articulación (Lephart, 2003; Buz, 2004). Existen básicamente tres clases de mecano receptores periféricos, los cuales incluyen receptores musculares, articulares y cutáneos, responden a deformación mecánica producida en los tejidos y es enviada al sistema nervioso central, modulando constantemente el sistema neuromuscular. Las vías aferentes hacen sinapsis en el asta dorsal de la medula espinal y de allí pasan directamente o por medio de las interneuronas a las neuronas alfa y gamma, las cuales controlan la información proveniente de la periferia. Profesor Fernando Ventura. Página 2 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Sensores musculares para el control de la dinámica musculo esquelética El musculo esquelético tiene distintos receptores sensoriales, estos receptores son estructuras nerviosas microscópicas especializadas en detectar cambios y traducirlas al lenguaje del sistema nervioso. Hay receptores para cualquier tipo de energía como presión, contacto, dolor, temperatura, movimiento, velocidad de movimiento, ángulos de movimiento. Toda esta información llega al sistema nervioso central por medio de fibras nerviosas, la información que va del musculo al sistema nervioso es tan importante que 2/3 del total de fibras son aferentes van del musculo al sistema nervioso central y 1/3 son eferentes del sistema nervioso central al musculo, en mas parte de estas fibras aferentes van a controlar los receptores sensoriales. Resulta evidente que para acortar o elongar un musculo resulta necesario conocer su situación, el musculo esquelético posee 2 tipos de receptores especializados en esta situación que son los husos neuromusculares y el órgano tendinoso de Golgi (OTG). El huso neuromuscular también llamado receptor de estiramiento es una pequeña capsula de 2 -3 mm. de largo por 0.15mm. de ancho en el que hay en su interior de 5 a 11 fibras conocidas con el nombre de intrafusales o atípicas. Los husos musculares se sitúan siempre en paralelo a las fibras musculares (fibras extrafusales). Las fibras de los usos en su interior tienen núcleos que se encuentran en el centro de las fibras y son encargados de transmitir estímulos y en los extremos tienen las estriaciones características de la organización sarcomerica ordenada. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la que se estira el musculo. Profesor Fernando Ventura. Página 3 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Por lo tanto solo los extremos de las fibras se contraen y el centro se acorta o se alarga de forma pasiva. Existe una rica inervación en contacto con estas fibras intrafusales. En la zona central de las fibras se enrollan en espiral unos axones que son parte de fibras nerviosas de tipo II que son , es decir axones de diámetro grande y alta velocidad de conducción que pertenecen a neuronas en el ganglio dorsal de la raíz posterior de la medula espinal . Las otras proyecciones de esta neurona penetran en las astas posteriores de la medula espinal, donde hacen sinapsis con otras neuronas en especial con las motoneuronas alfa en el asta anterior de la medula espinal. Por otra parte motoneuronas gamma de asta anterior de la medula penetran la capsula de huso muscular y provocan la contracción de sus extremos. Con esta disposición las fibras anulo espirales se encargan de detectar cualquier cambio en la longitud del musculo mientras que sus extremos estriados se encargan de la contracción. Hay 2 tipos de fibras intrafusales, las de saco nuclear y las de cadena nuclear. Y cada vez que el musculo se estira o se contrae los husos musculares se estiran o se contraen respectivamente, estos husos funcionan como sensores de movimiento que pueden detectar y traducir los cambios en la longitud de las fibras musculares. Cuando un musculo es estirado también se estira su huso al estirarse la parte central del huso se transmiten potenciales de acción que llegan hasta las terminaciones pre sinápticas en el asta posterior de la medula espinal, allí activan las motoneuronas alfa y estas producen la activación del musculo generando un acortamiento que tiende a anular la elongación inicial. Profesor Fernando Ventura. Página 4 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Los husos musculares de cadena nuclear tiene la capacidad de censar el cambio en longitud del musculo y las fibras de cadena nuclear tiene la capacidad de detectar los cambios en longitud pero por unidad de tiempo, con lo detectan la velocidad con la que se estira el musculo. El otro receptor importante en la regulación de la fuerza de contracción del musculo esquelético es el órgano tendinoso de Golgi -OTG – es un receptor que esta situado en la parte tendinosa del musculo entre las fibras y el tendón, su dimensión es de 0.8mm de largo por 0.5mm de diámetro, las terminaciones nerviosas están también dentro de una capsula elástica dividida en varios compartimientos por tejido conectivo. Dada la localización de las fibras nerviosas entre la red de fibras tendinosas, el estiramiento del tendón produce distorsión sobre las fibras nerviosas, atrapadas entre la red de fibras tendinosas. Estas fibras del tendón transmiten potenciales de acción que viajan por fibras de conducción rápida alcanzando el asta posterior de la medula y haciendo sinapsis excitadoras con interneuronas y estas hacen sinapsis inhibidoras con las motoneuronas. Como se ubican en serie con las fibras musculares y Profesor Fernando Ventura. Página 5 Director: Mg. Prof. Martin Polo. su disposición para detectar tensión sobre el tendón, este receptor es en realidad un traductor de fuerza y responde a cualquier aumento de tensión en los tendones, ya sea por causas musculares o externas. Funcionalmente el órgano tendinoso de Golgi -OTG- es muy importante para la regulación de la fuerza o de la tensión generada por el musculo esquelético, cuando el órgano tendinoso de Golgi es estimulado ante un estiramiento pasivo del musculo, la tensión sobre el tendón aumenta y como respuesta se da una relajación para disminuir la tensión sobre el tendón. Como el estiramiento pasivo no es el estimulo ideal aunque responda este receptor al estimulo, ya que el umbral para el estiramiento pasivo es muy alto y la respuesta persiste poco tiempo. Desde que houk y cols. (1971) demostraron que fuerzas de 0,1g. aplicadas cerca de la capsula de un órgano tendinoso de Golgi de un musculo en condiciones fisiológicas era suficiente para activar las terminaciones nerviosas del receptor, la participación de este receptor en la regulación de la fuerza muscular fue adquiriendo importancia. La medición de la rigidez del OTG ha proporcionado datos interesantes respecto al comportamiento en el control de la contracción muscular. La rigidez es funcionalmente importante puesto que se ha podido demostrar que tanto el umbral de descarga del OTG como su sensibilidad estática al estrés están inversamente relacionados con la rigidez del OTG (Fukami y Wilkinson 1977). La actividad aferente de los OTG se equilibra con la actividad aferente de los usos musculares. Los OTG responden a incrementos y disminuciones en la tensión muscular, principalmente durante la contracción muscular. La activación de ellos, produce relajación de los músculos agonistas estirados y contracción de los antagonistas. El entrenamiento funcional apunta a la mejora de los movimientos que se dan tanto en la práctica del deporte de alto rendimiento como en los movimientos de la vida cotidiana como levantar un niño o hacer los quehaceres domésticos. Estas mejoras en la aplicación de fuerza parte de la mejora de la estabilidad, las articulaciones están rodeadas por músculos y la correcta tención de esos músculos periarticularares dará como resultado un movimiento más eficaz, con mayor velocidad y precisión. A diferencia del entrenamiento tradicional de pesas donde se usan maquinas para la elevación de la fuerza trabajan en un solo plano y eje de movimiento. Profesor Fernando Ventura. Página 6 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Planos y ejes de movimiento Para el análisis del movimiento humano tenemos 3 planos y ejes de movimiento de referencia que son el plano frontal con un eje antero posterior que se dan los movimientos de abducción y aducción, el plano sagital con un eje trasversal, en este plano se dan los movimientos de flexión y extensión y el plano transversal (horizontal) con un eje vertical donde se dan los movimientos de rotación. En la práctica del deporte o en cualquier otro movimiento difícilmente se den en un solo plano y eje en general se dan en una combinación de ellos por lo cual parecería beneficioso incorporar estas técnicas de entrenamiento ya que trabajan sobre mas planos y ejes de movimiento que el entrenamiento tradicional. El entrenamiento funcional se centra en entrenar movimiento que después serán aplicados a una situación dada y no músculos en forma aislada como el culturismo. Este tipo de entrenamiento puede desarrollar todos los componentes necesarios para una mejor ejecución desde el balance hasta la velocidad. A la vez que se observan Profesor Fernando Ventura. Página 7 Director: Mg. Prof. Martin Polo. mejores rendimientos, menos lesiones, rehabilitaciones más rápidas y menos desgarros. (Juan Carlos Santana 2000). Los entrenamientos sin propiocepcion darán un menor resultado en el ámbito de la fuerza funcional. Distintas manifestaciones de fuerza Cuando hablamos del desarrollo de la fuerza podemos clasificarla en fuerza Absoluta, que es la cantidad de fuerza total que puedo expresar en un movimiento. La fuerza relativa que es la cantidad de fuerza en relación al peso corporal y la fuerza funcional que es la optima para la realización de un movimiento o gesto deportivo. Para diseñar programas de entrenamientos basados en la fuerza funcional es primordial entender el movimiento humano y las causas que lo provocan, nos vamos a centrar en el movimiento y el entorno donde se va a desarrollar ese movimiento para ello Jun Carlos santana enumera $ pilares del movimiento humano. Pilares del movimiento Humano pie y en locomoción: la locomoción es la función más importante que ejecutamos la realizamos parado y realizando fuerza contra el piso, ósea que cuando diseñemos programas de entrenamiento deberíamos usar ejercicios que simulen estas condiciones, y no realizarlos sentados en un sillón de cuádriceps para mejorar la fuerza de los miembros inferiores para la locomoción. El segundo pilar se basa en el cambio de posición del centro de gravedad, estos cambios de nivel son necesarios para realizar muchas tareas en las que no están están envueltas la locomoción como levantarse del piso. El tercer pilar del movimiento humano es empujar y jalar, consideremos jalar como acercar una extremidad al cuerpo y empujar como alejarla, estos 2 movimientos se dan siempre y la rotación los cambios de dirección y la producción de torsión rotativa, este pilar describe el plano trasverso que compone el movimiento humano. Logan y McKinney describen el efecto sarape, cómo y por que el cuerpo usa un Profesor Fernando Ventura. Página 8 Director: Mg. Prof. Martin Polo. sistema de conexión cruzada para proporcionar poder rotativo. Eso significa como el cuerpo trabaja en forma diagonal al realizar movimientos. Los 4 pilares del movimiento humano proveen un excelente modelo de movimiento para el diseño de un plan de ejercicios y su implementación. Un vistazo al entorno operacional nos dará un enfoque de la preparación funcional pues solo podemos mejor nuestro rendimiento si entendemos el ambiente en el que lo vamos a realizar y esto es más sentido común. El elemento más consistente es la gravedad a la que todos estamos sometidos, la inercia y el impulso el principio de acción y reacción ya que nosotros aplicamos fuerza contra el piso y este nos devuelve la misma fuerza pero en sentido contrario por eso resulta conveniente realizar ejercicios de pie por sobre los que se realizan sentados, y por ultimo utilizar los 3 planos y ejes de movimiento diseñando programas donde se incluyan ejercicios en distintos planos y ejes de movimiento. El cuerpo se mueve en planos múltiples y entrenar en este ámbito nos da una libertad de movimiento de 360 grados. Objetivos generales del entrenamiento funcional Reducir el déficit de fuerza absoluta y optimizar la fuerza que se expresa en los movimientos Prevenir lesiones. Minimizar el riesgo de lesión en los entrenamiento Maximize la aplicacion de fuerza Incrementar la eficiencia neuromuscular (coordinación) Un entrenamiento funcional se centra en entrenar como ya dijimos movimientos y no músculos en forma aislada y que estos movimientos puedan ser aplicados con mayor efectividad en la práctica deportiva o en cualquier acción de la vida cotidiana. Profesor Fernando Ventura. Página 9 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Para la práctica deportiva, sobre todo de los deportes de situación – tenis, futbol, vóley etc. es recomendable elevar los valores de fuerza, lo que se busca es alcanzar la fuerza optima para cada disciplina o posición dentro de una misma disciplina Fuerza óptima es la ideal para cada movimiento o acción deportiva y el desarrollo de esta por encina de los valores óptimos no beneficiara el rendimiento. Para aplicar fuerza de una manera efectiva el movimiento tiene partir de condiciones estables así que el entrenamiento tiene que estar enfocado en la estabilidad (EEE). El desarrollo de la musculatura del tronco juega un papel primordial en la aplicación de la fuerza de las extremidades. Ya que estas se apoyan en el tronco para generar tensión. En el entrenamiento funcional las partes principales del movimiento solo pueden ejercer la fuerza que la columna o los estabilizadores involucrados pueden soportar. Así que este tipo de ejercicios desarrolla no solo la musculatura protagonista del movimiento sino también los musculas sinergistas antagonistas y fijadores de las articulaciones en cuestión posibilitando realizar movimientos más eficaces veloces y con mayor fuerza. Materiales Para realizar un plan de entrenamiento basado en estos conceptos del entrenamiento para la mejora de la estabilidad articular y la fuerza basada en los movimientos que después tendrán que realizar en cualquier situación no se necesita un equipamiento muy costoso, existen una gran variedad de materiales nosotros detallaremos algunos a continuación, recuerden que en el entrenamiento funcional no hay reglas y que la utilización de una gran variedad de ejercicios y materiales pueden hacer muy divertido el programa de entrenamiento a la vez que nos permitirá ir incorporando elementos nuevos de complejidad creciente. Profesor Fernando Ventura. Página 10 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Metodología a seguir en un plan de entrenamiento funcional Parado. Usando pesos libres. haciendo ejercicios compuestos. Con velocidad. Con funcionalidad. Profesor Fernando Ventura. Página 11 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Progresión de los ejercicios en un ciclo de entrenamiento. De lo conocido a lo desconocido Despacio a rápido Simple a lo complejo Superficies estables a inestables Del peso corporal a agregar peso extra De poco peso a mucho peso De lo general a lo especifico De ejecución correcta al aumento de la velocidad Entrenamiento funcional parte práctica. En esta sección vamos a detallar algunas de los ejercicios que se pueden incluir para realizar trabajos funcionales y las progresiones y variantes que podemos encontrar, los ejercicios que se mostraran a continuación son solo de ejemplos ya que cada entrenador elaborara su plan de trabajo en función de las necesidades y capacidades de las personas que entrene. Comenzando con los ejercicios de sentadillas veremos progresiones de trabajo aumentando la dificultad del ejercicio a la vez que se reducen las bases de apoyo recordemos que la intensidad de los ejercicios las graduara cada profesor en función de las características de sus alumnos y de los objetivos que se proponga. Figura 1. Sentadilla a 2 piernas: también se pueden realizar sin calzado para reducir la superficie de apoyo o utilizar una colchoneta donde pararse Profesor Fernando Ventura. Figura 2 Sentadillas a 1 pie trabajo de propiocepcion en la articulación de la rodilla y tobillo Página 12 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 3. Sentadilla sobre bozu. Figura 4. Sentadilla a 1 pie. Soltar la pelotita de tenis y volverla a agarrar realizando la flexión. Figura 5. Sentadilla a 1 pie sobre ½ esfera de inestabilidad. Figura 6. Sentadillas sobre ½ esfera al revés. Profesor Fernando Ventura. Página 13 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 7. Sentadilla con 1 solo pie sobre ½ esfera al revés. Figura 8. Sentadilla con 1 solo pie sobre bozu. Figura 9. Levantar y dejar el cono con 1 pie sobre bozu. Figura 10. Sentadilla con bandas rusas Como vimos en la progresión anterior la forma de elevar la carga de trabajo no se da aumentando el número de repeticiones o elevando el peso sino agregarle dificultad al ejercicio lo que deriva en un mayor trabajo de toda la musculatura involucrada en el movimiento, este aumento en la dificultar se puede dar por incluir mas planos de movimiento en el ejercicio a ejecutar o disminuyendo la estabilidad del mismo. Progresiones para los ejercicios de alcance. Figura11. Alcance anterior Profesor Fernando Ventura. Figura 12. Alcance cruzado Página 14 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 13 Alcance anterior con el pie Figura 14. Alcances a diferentes direcciones Figura 15. Alcances de cono adelante y atrás. Figura 16. Alcances de cono adelante sobre step. Profesor Fernando Ventura. Página 15 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 17. Alcances posteriores con 1 pie sobre el sobre step. Figura 18.alcances laterales de cono con 1 pie sobre el Step. Progresiones para los miembros superiores Son una excelente herramienta las pelotas fitbol para realizar cualquier trabajo de sobrecarga tradicional sobre ellas ya que a diferencia de los bancos que dan estabilidad, generan inestabilidad obligando a participar del movimiento a la musculatura sinergistas y fijadora de las articulaciones en cuestión. Figura 19. Pres de hombros sentado en pelota pelota suiza -fitbol - Figura 20.press de hombros alternados. Figura 21. Pres plano con mancuernas Figura 22. Pres alternado con mancuernas Profesor Fernando Ventura. Página 16 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Progresiones para ejercicios de flexiones de brazos - lagartijas Una vez que se realizan de forma correcta el ejercicio de lagartijas podemos aumentar la dificultad disminuyendo los apoyos o agregándoles rotaciones, como veremos en la siguiente progresión. Figura 23. Lagartijas con apoyos sobre mancuernas. Figura24. Lagartijas + remo a 1 brazo. primero ejecutarlo sin mancuernas simplemente despegando. Figura 25. Flexiones sobre mancuernas con giro Figura 26. Flexiones de brazos subiendo y bajando de la pelota Figura 27. Flexiones cambiando la pelota de mano Profesor Fernando Ventura. Página 17 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 28. Flexiones sobre bozu. Figura 29. Flexiones con 2 pies sobre el bozu. Figura 30. Flexiones con 1 solo apoyo de pies. Figura 31. Rebotes sobre pelota fitbol. Figura 32. Flexiones en pelota fitbol. Desde la posición de brazos estirados dejarse caer rebotar con el pecho y volverá a mantener unos segundos. Profesor Fernando Ventura. Página 18 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 33. Flexiones con las manos sobre la ½ esfera. Figura 35. Vibraciones con pelota fitbol. Mantener la posición mientras otro golpea la pelota Figura 34. Flexiones con las manos en la base de la ½ esfera Figura 36. Flexiones sobre TRX a medida que se coloca más baja la cuerda aumenta la dificultad del ejercicio. Ejercicios para el fortalecimiento de la zona media del cuerpo Es sumamente importe incluir ejercicios para mejorar la estabilidad en la zona del tronco ya que los movimientos que realicen los brazos y las piernas están apoyados en el tronco con lo cual es beneficioso tener desarrollado estos músculos para realizar movimientos más precisos y con velocidad, la Profesor Fernando Ventura. Página 19 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 37. Abdominales sobre pelota fitbol. Figura 38. Tablitas frontales sobre bozu este ejercicio también se puede realizar apoyado sobre los antebrazos para aumentar la carga de trabajo. Figura 39. Tablitas laterales Figura 40.tablitas laterales con abducción de piernas Figura 41. Tablitas laterales con pelota fitbol Figura 42.rotaciones con bandas Profesor Fernando Ventura. Página 20 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 43.abdominales parado con bandas Figura 44. Abdominales sobre 1 pie Figura 45. Abdominales rectos con rueditas Figura 46.abdominales oblicuos con rueditas Figura 47. Twister soviético realizar rotaciones sobre pelota fitbol con la pelota medicinal. Figura 48. Extensiones con pelota fitbol. Profesor Fernando Ventura. Página 21 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Combinaciones de ejercicios A continuación veremos combinaciones de ejercicios donde se realizan más de 2 movimientos de forma simultánea que involucran tanto la parte superior e inferior del cuerpo y también la musculatura fijadora de la zona media del cuerpo lo que permite dar estabilidad a los movimientos, este tipo de ejercicios son excelentes para incluirlos en entrenamientos de circuito orientados a mejorar la capacidad cardiorespiratoria y la fuerza resistencia. Figura 49. Estocadas + aperturas con bandas Figura 50 sentadillas + remo con bandas elasticas Figura 51. Sentadillas a 1 pie + vuelos para romboides Figura 52. estocadas + pres plano. Profesor Fernando Ventura. Página 22 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 53 sentadillas apoyado en pelota fitbol Figura 54 sentadilla a 1 pie apoyado en pelota fitbol. Figura 55 estocadas sobre pelota fitbol Figura 56sentadilla lateral sobre pelota fitbol. Figura 57. Segundo tiempo a 1 pie Figura 58.cargadas de potencia a 1 pie Profesor Fernando Ventura. Página 23 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Figura 59. Estocadas a diferentes planos con mancuernas, realizar las estocadas en diferentes direcciones y agregar un ejercicio de pres o vuelos laterales Figura 60. Sentadilla a 1 pie + remo con TRX. Prescripción del ejercicio DURACIÓN: ≥ 20-30 minutos por sesión (≥60 min/sem). VOLUMEN*:1 Cantidad de ejercicios: 3-6 de parte inferior y 3-6 de parte superior; Series por ejercicio: 1-2; Duración de la serie: 10-15 repeticiones ó 30-60 segundos. •PAUSAS*: 15”-30” entre series y 30”-60” entre ejercicios 1 de ACSM, 2011 Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Profesor Fernando Ventura. Página 24 Director: Mg. Prof. Martin Polo. •FRECUENCIA: ≥ 2-3 sesiones semanales. *Aún no se conoce un valor óptimo. Conclusiones La inclusión de nuevas técnicas para el desarrollo de la fuerza como el entrenamiento funcional no implica descartar o abandonar las anteriores, sino sumarle a las ya existente. Ya que la combinación de los diferentes métodos de entrenamiento dará como resultado una mejora integral en el entrenamiento de la fuerza ya que cada uno nos brindara la posibilidad de estimular la fuerza de manera diferente dependiendo del nivel de fuerza de la persona que estamos entrenado de la parte del ano, etc.. Así podemos mencionar: Entrenamiento de fuerza con sobrecarga con maquinas: por ejemplo las multicaderas, los sillones para cuádriceps y posteriores, las maquinas pec-kdeck, dorsalera,s poleas, etc. Entrenamiento de fuerza pesos libres: como las sentadillas, estocadas, pres plano, pres de hombros, ejercicios con mancuernas, etc. Entrenamiento de fuerza en el campo. Con la utilización de ejercicios como trineos, saltos, de vallas, carreras con chaleco lastrado, cuestas, tracciones con tensores, y ejercicios polimétricos de bajo medio y alto impacto. Y por último el Entrenamiento funcional que como vimos en este apartado nos ofrece una gran variedad de trabajos y formas de implementar este método basado en el desarrollo de habilidades y estabilidad articular. Profesor Fernando Ventura. Página 25 Director: Mg. Prof. Martin Polo. Profesor Fernando Ventura. Página 26
