Prescripción de la Actividad Física Dr. Carlos A. Aguilar Salinas Subjefe del Departamento de Endocrinología y Metabolismo Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Presidente de la Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología Objetivos Describir el papel de la actividad física en el tratamiento de la obesidad y las dislipidemias. Conocer los métodos de evaluación de la actividad física. Adquirir los conocimientos requeridos para la prescripción de un programa de ejercicio. Beneficios del ejercicio •Efectos antiaterogénicos o↓ Adiposidad o↓ TA o↓Triglicéridos o↑ HDL o↑ Sensibilidad a la insulina •Efectos antitrombóticos •Alteración de la función endotelial •Cambios en la función autonómica •Efectos antiisquémicos •Efectos antiarrítmicos Beneficios del ejercicio • ↓ Riesgo de muerte prematura • ↓ Riego de muerte por enfermedad cardiaca • ↓ Riesgo de muerte por evento vascular cerebral • ↓ Riesgo de desarrollar diabetes • ↓ Riesgo de desarrollar hipertensión arterial Riesgos del ejercicio Lesiones musculoesqueléticas Arritmias Muerte súbita Infarto agudo al miocardio Rabdomiólisis En personas con diabetes: úlceras en los pies, hipoglucemias, hiperglucemia Broncoconstricción Definiciones Actividad física: cualquier actividad en que la contracción y relajación muscular resulta en movimiento del cuerpo y requiere energía. 1 Met: requerimiento de oxígeno en reposo de una persona despierta (3.5 ml/kg/min) Una actividad física moderada es equivalente a 3-6 mets. Ejercicio: actividad física planeada con el fin de mejorar la condición física. Tipos de actividad física Aeróbica Componentes Intensidad Frecuencia Duración Fortalecimiento muscular Componentes Intensidad Frecuencia Repeticiones Clasificación de la actividad física aérobica Nivel de actividad física Rango de actividad moderadaintensa en minutos/semana Inactivo No actividad excepto la basal Leve Actividad mayor que la basal pero menor que 150 minutos/semana Moderado 150-300 minutos/semana Alto ›300 minutos/semana Duración del ejercicio requerida para obtener beneficios para la salud Fulton J. Arch Inter Med 2009 Obesidad: Balance energético Consumo Gasto -500 calorías /día Componentes del gasto energético Tasa metabólica basal (70%) Gasto energético Termogénesis (15%) Actividad física (15%+) % obesos La inactividad física: otra variable a evaluar Todos Niños Niñas Evaluación médica previa No requieren mayor evaluación Hombres ‹45 o mujeres ‹55 años sanos. Indicaciones de la prueba de esfuerzo Hombres ›45 o mujeres ›55 años con factores de riesgo cardiovascular (especialmente si tienen 2 o más). DM ›10 años de evolución o ›35 años de edad. Requieren valoración cardiológica especializada Personas con cardiopatía isquémica, enfermedad valvular cardiaca, enfermedades congénitas de corazón, insuficiencia cardiaca, cardiomiopatía, arritmias no controladas, prueba de esfuerzo anormal. Prescripción del ejercicio El ejercicio debe integrarse a la rutina diaria. Se deben acordar acciones con el paciente para aumentar la actividad física aeróbica y para reducir los periodos de inactividad Actividad sedentaria Recomendación Automóvil Caminar, correr, bicicleta Elevador Escaleras Ver televisión Ejercicio de cualquier tipo Utilizar el control remoto Levantarse y cambiar manual Sentado en el balcón Caminar alrededor de la casa Duración del ejercicio Niños y adolescentes: ≥ 60 minutos diarios Duración del ejercicio • En adultos: 450 a 750 METs x min x semana • Ejemplo: Ejercicio aeróbico moderado durante 150 minutos a la semana ó Ejercicio aeróbico intenso por 75 minutos/semana más Dos sesiones a la semana de ejercicio de resistencia muscular Ejemplos de ejercicio moderado (3-6 METS) Caminar a un ritmo mínimo de 5 km/hr Bicicleta (velocidad menor a 16 km/hr) Tenis Baile de salón Jardinería Ejercicio intenso (> 6 METS) Correr, trotar Baile aeróbico Bicicleta (velocidad ›16 km/hr) Saltar la cuerda Escalar Ejercicios de resistencia Levantamiento de pesas Bandas de resistencia Ejercicios que utilizan el cuerpo como contrapeso http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm. Ejemplo de la prescripción de un programa de ejercicio 1. Caminar por lapsos de 5 minutos varias veces al día, 5-6 días de la semana Además realizar ejercicios de aumento de fuerza muscular una vez a la semana con un esfuerzo leve. 2.Caminar por lapsos de 10 minutos 3 veces al día, 5-6 días de la semana Aumentar a 2 veces a la semana los ejercicios de fuerza muscular. 3. Aumentar tanto velocidad como tiempo de forma gradual hasta alcanzar 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado (mínimo 5 días por semana) Aumentar gradualmente la resistencia para así aumentar fuerza muscular, realizar mínimo 2 días a la semana. 4. Aumentar a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado. Es importante que las sesiones duren más de 30 minutos. Continuar con ejercicio para fortalecimiento muscular mínimo 2 veces a la semana. Prescripción del ejercicio: Seguridad Escoger ejercicio de acuerdo al nivel de acondicionamiento físico actual. Personas inactivas deben empezar y avanzar lentamente. Utilizar ropa y calzado adecuados al tipo de actividad. Escoger horarios en que el clima no sea un factor adverso. Selección de sitios que permitan realizar la actividad física en forma segura y sin interrupciones. Prescripción del ejercicio: Diabetes No realizar ejercicio en los momentos en que existe un pico de acción de la insulina. Llevar consigo una fuente de glucosa (Ej. caramelos) y una identificación durante el ejercicio. Pacientes con retinopatía no deben realizar ejercicios isométricos intensos. Pacientes con neuropatía deben evitar ejercicio que induzca presión en sitios de apoyo. No realizar ejercicio si la glucemia es > 250 mg/dL Utilizar calzado adecuado y calcetines de algodón, sin costuras. Revisión de los pies después de cada sesión de ejercicio. Prescripción del ejercicio: Diabetes Utilización de insulina Sitio de inyección en músculos que no vayan a ejercitarse. Disminuir la dosis de la insulina que actúa durante el periodo de ejercicio en 30% (especialmente si duración será de › 60 min) Debe ingerirse comida extra (en forma de 15 a 30 gr. de carbohidratos de rápida absorción) 15 a 30 min. antes del ejercicio y cada 30 minutos durante su realización. Ingesta de carbohidratos de lenta absorción después del ejercicio para evitar hipoglucemia tardía. Vigilancia durante el ejercicio: Frecuencia cardiaca La frecuencia cardiaca es el método estándar para determinar la intensidad con que se realiza el ejercicio aeróbico. Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad FC máxima durante prueba de esfuerzo Monitores Monitoreo del ejercicio % de F. C. Máxima 50 – 60 60-70 70-85 85-100 Intensidad Baja Baja a Moderada Moderada Alta a Máxima Vigilancia durante el ejercicio: Frecuencia cardiaca En los pacientes en los que se realizó una prueba de esfuerzo (previo al inicio de la rutina de ejercicio) y tuvieron cambios electrocardiográficos durante la misma, la frecuencia cardiaca máxima debe ser 10 latidos/min menor de aquella con la que tuvieron los mencionados cambios durante la prueba. Casos especiales En los pacientes que tienen limitaciones para la marcha, se utilizan rutinas de ejercicio basadas en movimientos de los brazos o el tronco. Otra alternativa es la natación o la yoga. Casos especiales Obesidad: Lograr un balance calórico negativo (-500 cal/d) Tomar en cuenta el aumento del apetito resultante del ejercicio. El ejercicio debe practicarse por periodos continuos de 30 minutos o más. Su prescripción debe ser individualizada. Prevenir lesiones en rodillas y columna lumbar. Conclusiones El ejercicio es uno de los componentes más importantes del tratamiento de la obesidad. Se debe aumentar los periodos de actividad física y disminuir los episodios de sedentarismo. El médico debe informar al paciente sobre el tipo, la duración, la intensidad y la preparación requerida. La meta mínima es caminar 30 minutos por lo menos cinco días a la semana.