Suavizar la tristeza y la ansiedad en la fibromialgia

Plataforma Nacional para FM, SFC, SQM - www.plataformafibromialgia.org – febrero 2.011
Suavizar la tristeza y la ansiedad en la fibromialgia
La Fibromialgia puede ser dura para su bienestar emocional.
El camino hacía la recuperación se ve a menudo complicado
con diagnósticos tardíos u erróneos, dolor severo,
agotamiento y falta de apoyo médico y social. Sin tratamiento
puede ser difícil disfrutar de la vida diaria si se tiene
fibromialgia — incluso las tareas más simples pueden parecer
desalentadoras.
Aunque no es sorprendente que muchas personas con FM se sientan a veces deprimidas, es
importante recordar que la depresión no causa la FM. La realidad es que depresión o
sentimientos de tristeza y FM a menudo coexisten, pero disponemos de ayuda.
A pesar de que a veces puede parecer duro de creer, las personas con FM pueden llevar una
vida feliz y completa. A continuación daremos unas cuantas ideas para mejorar nuestro ánimo
y hacerlo todo más llevadero…
¿Se siente triste? Es normal que a veces nos sintamos tristes, especialmente cuando luchamos
con dolor crónico. Pero depresión no es sentirse triste, es mucho más serio.
Para la depresión hay tratamientos efectivos que, además normalmente mejorarán los
síntomas de la FM. No sufra en silencio, ni sienta vergüenza y busque ayuda médica.
COMER Y MOVERSE BIEN
Comer bien y hacer ejercicio de manera regular son claves para tener una buena salud y para
luchar contra el estrés. Unos simples cambios en la dieta y suaves y moderados ejercicios
pueden significar el comienzo de su recuperación.
Mantenerse activo es otro remedio importante para el dolor, la fatiga y la tristeza que
acompañan la FM.
Los músculos que no están en buena forma física son más
sensibles al dolor y por esto es importante moverse. El
ejercicio también puede suavizar la ansiedad porque ayuda
la liberación de endorfinas – productos químicos que libera
nuestro cerebro y que hacen que nos sintamos bien-,
suaviza la tensión muscular, ayuda a dormir bien y reduce
las hormonas del estrés.
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IDEAS DE NUTRICIÓN PARA MEJORAR LA FATIGA Y LA ANSIEDAD:
Evitar cafeína, alcohol y azúcar — pueden irritar los músculos y aumentar el estrés. Si
bebe mucha cafeína, procure disminuirla poco a poco para evitar tener dolor de
cabeza o nauseas.
Procurar comer una dieta bien equilibrada que incluye mucha fruta y vegetales frescos,
carne magra y semillas.
Hidratarse bien.
Tener cuidado con las “dietas milagrosas” que pretenden curar la FM. Algunos
suplementos y alimentos pueden causar serios efectos secundarios al mezclarlos con
ciertos medicamentos.
Intentar hacer ejercicio suave de bajo impacto, como caminar, nadar, hacer bicicleta
estática, yoga. Comenzar despacio para evitar aumentar el dolor o lesionarse.
Gradualmente aumentar el ejercicio hasta ser activo durante unos 30 minutos, tres a
cinco veces por semana. El ejercicio debe individualizarse a su nivel de forma física y
conveniencia, y no se olvide de hacer estiramientos antes y después para mejorar la
flexibilidad y protegerle de lesiones.
Hablar con su médico antes de introducir grandes cambios
en su dieta y de empezar con nuevas modalidades de
ejercicios.
DORMIR MEJOR
Los problemas para dormir pueden agotar físicamente e emocionalmente y a menudo
empeoran el dolor y la depresión.
Más del 90% de las personas con FM tiene problemas para dormir. De hecho, hay muchos
estudios que confirman que en las personas con FM la fase profunda del sueño, está
interrumpida por frecuentes ratos de alta actividad cerebral, como si se estuviese despierto.
Algunos consejos para mejorar el descanso nocturno (se conocen como higiene del sueño):
Relajarse antes de irse a cama con un baño o ducha caliente, meditar o escuchar
música relajante.
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Utilizar ropa de cama confortable.
Mantener el dormitorio fresco, silencioso y oscuro.
Acostarse cada noche a la misma hora.
Utilizar el dormitorio solo para dormir y tener relaciones; sin TV, ni ordenador, ni
asuntos escolares o laborales.
Limitar la ingesta de cafeína y alcohol; evitar los alimentos al menos unas horas antes
de acostarse.
Evitar siestas diurnas largas.
Si persisten los problemas para dormir o si interfieren con sus actividades diurnas hable con su
médico. La FM también se vincula con desordenes del sueño, como el síndrome de piernas
inquietas o en insomnio.
REÍRSE ES BUENO PARA LA SALUD
Aunque la FM no es para reírse, estudios sugieren que una buena dosis de humor puede ser
justo lo que prescribe su médico. Una buena risa puede reducir la depresión y la ansiedad y
aliviar sentimientos de enfado y soledad. Además, reírse es barato y accesible a todo el
mundo. Contar chistes entre amigos, alquilar una película de risa o buscar el humor en el día a
día.
AYUDAR A LOS DEMÁS
Si puede hacerlo, intente hacerse voluntario. Ayudar a los demás puede hacer que se sienta
más saludable y más feliz. Hacer algo para los demás le deja menos tiempo para tener
sentimientos negativos. Los voluntarios muchas veces se sientan mejor, viven más tiempo y
tienen menor ratio de depresión y de enfermedades cardiacas.
PEDIR AYUDA
Pedir ayuda emocional puede frenar la depresión y la
ansiedad. Procure hablar con personas en las que confía
para pedirles ayuda cuando la necesita. La depresión
alimenta la soledad, por esto es importante procurar estar
con otras personas, aunque prefiera estar a solas. Estar
con otras personas con FM — con un grupo local u online
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— también puede hacer que se sienta menos aislado.
Recuerde que la FM afecta a más o menos cuatro personas de cada cien y que no está solo.
VER EL VASO MEDIO LLENO
No es fácil ser optimista cuando se tiene dolor. Pero un punto de vista optimista no solo
mejora el ánimo, también refuerza el sistema inmune.
Intentar concentrarse en las cosas buenas de su vida, por pequeñas que sean, puede
interrumpir los pensamientos deprimentes e incluso hacerle sentirse más sano.
Si le cuesta mucho, intenta encontrar nuevas actividades de ocio.
Recuerde y repita positivas afirmaciones — frases cortas positivas que remplazan
pensamientos negativos. Por ejemplo, diga y crea declaraciones como “Mi cuerpo mejorará” o
“yo no soy Fibromialgia”.
DESCANSAR
Cuando nos las tenemos que arreglar con depresión y con dolor crónico, tenemos que
ser amables con nuestro cuerpo y marcarnos metas realistas.
Marcarse prioridades y no tener miedo de decir “No.”
No tomar decisiones grandes. Cuando pasa la depresión lo más probable es que verá
las cosas bajo otra perspectiva.
No espere recuperarse de inmediato de depresión u ansiedad relacionadas con su FM.
Es un proceso gradual; siga su tratamiento y tenga paciencia.
Su ánimo mejorará a medida que su depresión responda al tratamiento y será capaz de vivir
una vida más completa.
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