reglas para empezar a

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DEPORTE Y SALUD
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Sí que es el deporte más sencillo
del mundo, pero para correr
hace falta respetar unas normas
básicas si queremos evitar lesiones y sacarle el máximo partido
POR CHEMI DEUS
CHEMI DEUS
Director runBCN
www.runbcn.com
reglas para empezar a
CORRER
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ELIGE BIEN LAS ZAPATILLAS En el mercado hay una
extensa oferta de zapatillas. Debes
elegir el modelo en función de tus características físicas (especialmente el peso), el
tipo de pisada (pronadora, neutra, o supinadora), las distancias que corres, la intensidad, ...
Un error habitual es comprarlas demasiado
pequeñas. Debe quedar 0,5-1 cm entre la
punta de nuestros dedos y el fondo de la
zapatilla. Para comprobarlo nos ponemos de
pie, y llevando el pie hacia delante hasta
que toque el fondo debe caber un dedo en
el talón.
Por último, las zapatillas no duran eternamente, renovarlas es invertir en salud. Con
el uso y el transcurso del tiempo (incluso si
se usan poco) pierden sus propiedades. Hay
que renovarlas cada 800-1000 km aproximadamente (esto significa, si sales unos 3
días por semana, algo más de 1 año aproximadamente).
Asesórate en tiendas especializadas y no te
dejes llevar sólo por la estética.
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LLEVA LA ROPA ADECUADA Debes utilizar ropa li-
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CORRE AL RITMO CORRECTO Debes conocer tus
gera y transpirable que permita la
termorregulación natural de nuestro cuerpo. Y no cometer el error de correr demasiado abrigada y con ropa no transpirable,
ya que esto sólo provocará una deshidratación excesiva, y con ello una disminución
del rendimiento. En ningún caso esta sudoración excesiva conseguirá una reducción
de peso.
ritmos y combinar entrenos largos a ritmos suaves con otros más cortos
a ritmos más elevados, incluso de tipo interválico (cambios de ritmo, series, …).
Si te estás iniciando en el running deben
prevalecer los entrenos a ritmos suaves,
y cuando ya tengas una buena base adquirida combinarlos con los segundos. Si
eres un corredor habitual puedes intensificar los segundos, sin olvidar nunca los
primeros.
ELIGE LAS ZAPATILLAS EN FUNCIÓN DE TU PESO,
TIPO DE PISADA Y DISTANCIAS QUE RECORRES, NO TE
DEJES LLEVAR POR LA ESTÉTICA
48 S a l u d T o t a l M é d i c o s y M e d i c i n a s
La ayuda de un pulsómetro es muy
útil para conocer tus ritmos y tus
zonas de frecuencia cardíaca.
Un error muy habitual al iniciarse
es correr siempre a un ritmo demasiado elevado, ya que de esta
manera no trabajarás la zona aeróbica porque tus pulsaciones serán siempre muy elevadas. Por ello
no ganarás fondo.
En el otro extremo, si ya eres corredor/a habitual, correr siempre
a un ritmo demasiado bajo provocará que no evoluciones. Si no trabajas la zona anaeróbica no ganarás
velocidad, te estancarás en los mismos ritmos y no mejorarás.
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RUNNING EN
FEMENINO
Cada vez son más las mujeres que se lanzan a correr
por nuestras calles y caminos. Por suerte existe ya un
amplio surtido de material
diseñado específicamente
para mujeres. No se trata de
las mismas prendas cambiando los colores, sino que
existe ropa diseñada para
la morfología de la mujer, y
cada vez más zapatillas con
una horma específica para
el pie femenino, generalmente más estrecho. Si a
eso le añadimos una estética atractiva, ya no hay excusa para no correr.
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CALIENTA ANTES DE
EMPEZAR Antes de correr
siempre hay que calentar, para preparar los músculos para el trabajo que les
vamos a solicitar. Bastará con unos 10 minutos de carrera suave, con algunos ejercicios dinámicos.
No es recomendable estirar antes, ya que lo
que necesitamos es activar los músculos,
no estirarlos, y además éstos están fríos.
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ESTIRA AL FINALIZAR
Al finalizar hay que hacer estiramientos. 10 minutos para estirar
los principales grupos musculares, y no
sólo de las piernas, también cabeza, hombros, espalda, …
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VIGILA TU TÉCNICA - Los brazos deben estar en un ángulo de
DE CARRERA Una técnica 90 grados y desplazarse adelante/atrás, con
correcta te ayudará a ser más eficiente, aumentar tu rendimiento y prevenir lesiones.
Una correcta técnica de carrera significa:
- Nuestro cuerpo debe tener una ligera tensión general. No se corre sólo con las piernas, se corre con todo el cuerpo. Y especialmente la zona lumbar y abdominal, que debe
estar en ligera tensión, tampoco excesiva.
- Los hombros deben estar relajados sin
estar caídos. Tampoco demasiado altos, ya
que genera tensión en la espalda y cuello y
puede derivar en contracturas.
- Elevar la cadera y evitar sacar el trasero.
No corras “sentado”.
los codos próximos al cuerpo. No abras
los brazos, desestabiliza el tronco y genera un mayor gasto energético y tensión
muscular
- El aspecto más importante: la pisada. El
pie debe impactar debajo de nuestro centro de gravedad y con la zona media/delantera del pie. No avances excesivamente el pie y no entres de talón: supone un
mayor impacto para todos los músculos y
articulaciones, a la vez que es menos eficiente ya que te frena en lugar de impulsarte a la próxima zancada.
- Si es necesario toma unas clases de técnica
básica con un entrenador.
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TRABAJA TUS MÚSCULOS El
trabajo muscular es fundamental para que
tus músculos aguanten corriendo mucho
tiempo sin molestias. Es indispensable tanto para
aumentar el rendimiento como para prevenir lesiones. Por lo tanto todos los corredores, de cualquier nivel, deberían trabajar este aspecto.
Trabaja especialmente el “core” con ejercicios
de abdominales, ya que la zona abdominal y la
cadera son las grandes responsables de una buena carrera, equilibrada y compensada.
Puedes hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio
o por tu cuenta al aire libre. En ambos casos déjate asesorar por un especialista para realizarlos correctamente.
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DESCANSA LO SUFICIENTE
El descanso es parte del entrenamiento.
Sirve para que tu cuerpo asimile el entrenamiento realizado y se prepare para el siguiente.
Intenta dormir al menos 8 horas al día, más los
días previos a una carrera.
Y respeta los descansos semanales. Mínimo 1 día de
descanso a la semana para los más avanzados. Si
eres principiante alterna un día de entreno y uno
de descanso.
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¿Necesito
un entrenador?
No es en absoluto
imprescindible, pero
un entrenador te
ayudará a iniciarte
de la manera
correcta: te enseñará la técnica básica,
ejercicios de calentamiento o de fuerza, realizar los estiramientos adecuadamente, y aprenderás cuáles son
los ritmos a los que
debes correr.
Además te asesorará en todo lo que
necesites: material,
alimentación, …
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LLEVA UNA ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA La alimentación es otra
parte fundamental del entrenamiento. Una
mala alimentación dificultará la asimilación
de los entrenamientos realizados e impedirá una correcta predisposición muscular
para los futuros. No es necesario obsesionarse con la alimentación. Simplemente ésta
ha de ser equilibrada y muy importante, ser
la adecuada a tu nivel de exigencia física.
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PROPONTE OBJETIVOS REALISTAS
Aunque no hay nada imposible, debemos ser conscientes de nuestras
características (edad, peso, masa muscular,
elasticidad, condición física general, etc.),
de nuestra experiencia y de nuestra disponibilidad para entrenar.
Por lo tanto debes marcarte objetivos ambiciosos pero realistas. Lo contrario sólo te
llevará al estrés, la frustración e incluso a
lesionarte. Empieza a correr pequeñas distancias (entre 5 y 8 km) y vete aumentándolas muy paulatinamente.