FUNDACIÓN DEL CONSEJO INTERNACIONAL SOBRE INFORMACIÓN ALIMENTARIA La hidratación: HIDRATACIÓN CONSEJOS PARA HIDRATARSE: ¿SIEMPRE TIENE QUE SER AGUA? Un atleta de alto rendimiento, un deportista entusiasta o alguien que prefiere ser un espectador, todos tienen algo en común: no pueden vivir mucho tiempo sin agua. El cuerpo humano necesita suficiente agua para realizar muchas de sus funciones vitales y llevarlas a cabo de la mejor manera posible. > Bebe antes, durante y después de hacer ejercicio. Kathy Kaehler la experta en condición física, recomienda una fórmula sencilla y fácil de recordar para mantenerte hidratado cuando hagas ejercicio. Kaehler recomienda: “Beber una taza de agua antes, durante y después de hacer ejercicio y más SATISFACIENDO LAS NECESIDADES DIARIAS DE AGUA si hace calor o si tu sesión es larga”. También recomienda tomar traguitos durante el ejercicio, en Estar hidratado significa que el agua que consumes de las bebidas y alimentos lugar de grandes cantidades a la está en equilibrio con el agua que pierde tu cuerpo por la transpiración, respira- vez. Esta práctica es más efectiva ción, eliminación y otros procesos corporales. para una rehidratación completa — de hecho, beber grandes El término “agua” puede significar mucho más que beber agua simple. Incluye cantidades de líquidos puede otros líquidos como leche, jugos de fruta, bebidas deportivas y alimentos con reducir la cantidad de agua que tu cuerpo retiene, aumentando la contenido de agua, como las frutas y los vegetales, e incluso bebidas como re- producción de orina. Por lo tanto, frescos, café y té. es conveniente bajar el ritmo cada cierto tiempo para tomar un El Instituto de Medi- traguito de tu botella deportiva cina (IOM, por sus y después continuar a toda siglas en inglés) de velocidad. los Estados Unidos recomienda un consumo diario de agua de 91 onzas (2691ml) para las mujeres sanas y de 125 onzas (3696ml) para los hombres sanos. Las necesidades de agua aumentan con factores como la actividad física vigorosa, temperaturas extremas de calor o frío y estar enfermo con > Usa tu peso para reemplazar el agua. Para reemplazar el agua perdida por la transpiración fiebre, diarrea o vómito. Aproxihttp://www.foodinsight.org/spanish/ • http://www.foodinsight.org/ 1 HIDRATACIÓN FUNDACIÓN DEL CONSEJO INTERNACIONAL SOBRE INFORMACIÓN ALIMENTARIA madamente 80% del consumo de agua De hecho, todas las bebidas tienen proviene de las bebidas y alrededor del un ligero efecto diurético, incluyendo 20% proviene de los alimentos. el agua. INFORMACIÓN RELEVANTE SOBRE LA CAFEÍNA Y LA HIDRATACIÓN Entonces, ¿cuánta cafeína es recomendable? Tal vez te sorprendas al saber que las bebidas con cafeína no deshidratan como comúnmente se cree. De acuerdo con los científicos, el consumo moderado de cafeína de hasta 300 miligramos (mg) al día no causa efectos adversos para la mayoría de las personas. cedentes de ataque al corazón y / o de Sin embargo, las sen- hipertensión arterial, pueden presentar individua- una mayor sensibilidad a la cafeína. Es- les a la cafeína pue- tos grupos deben vigilar su consumo del den variar y algunas de cafeína y consultar con su médico IOM del 2004 llegó subpoblaciones, como acerca de sus niveles de consumo. a la conclusión que los niños y las mujeres Un reporte sibilidades las bebidas con cafeína, como el café regular, embarazadas, al igual Al igual que los demás, los atletas de- que las personas con ante- ben mantener su consumo de cafeína el té y los refrescos contribuyen al consumo diario de agua, de manera similar que las bebidas sin cafeína. Aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético, por lo general no contribuye a la deshidratación porque el líquido en la bebida compensa cualquier pérdida de líquido del cuerpo. TABLA DE CONTENIDO DE CAFEÍNA ARTÍCULO Miligramos de cafeína TÍPICO INTERVALO* Café (taza de 8 onzas) de máquina, de filtro 85 65 - 120 Tés (taza de 8 oz.) caliente, principales marcas de EUA 40 20 - 90 Refrescos (Cola – porción de 12 oz.) 40 30 - 60 Bebidas energéticas (aprox. 250 ml – porción de 8.3 oz.) 80 50 - 160 Bebida de cacao (porción de 8 oz.) 6 3 - 32 Bebida de leche con chocolate (porción de 8 oz.) 5 2-7 Chocolate oscuro sólido (porción de 1 oz.) 20 5 – 35 * Debido al método de preparación, la variedad de la planta, la formulación, etc. IFIC Foundation, 2008; Knight, et al., 2004; Mayo Clinic, 2005 2 http://www.foodinsight.org/spanish/ • http://www.foodinsight.org/ FUNDACIÓN DEL CONSEJO INTERNACIONAL SOBRE INFORMACIÓN ALIMENTARIA 85 mg de cafeína 40 mg de cafeína HIDRATACIÓN CONSEJOS PARA HIDRATARSE: durante el ejercicio, el Consejo Americano sobre Ejercicio recomienda que te peses antes y después de hacer ejercicio y beber 16 a 24 onzas de líquido (480 – 720 ml) para reemplazar 40 mg de cafeína cada libra (0,5 kg) perdida. 80 mg de cafeína > Selecciona una bebida acorde a tus preferencias. Obviamente, el agua simple es una gran fuente de hidratación, pero si no te gusta el 6 mg de cafeína agua, también puedes mantenerte 5 mg hidratado bebiendo leche, jugo, refrescos, café, té, bebidas deportivas y de otro tipo. Elige lo de cafeína que te guste y así es más probable que lo bebas. Recuerda que casi todas las bebidas, con excepción del agua y de las bebidas sin calorías, aportan calorías. Por lo tanto, asegúrate de mantenerte dentro de tus necesidades de calorías diarias estimadas. 85 mg de cafeína a un nivel moderado de aproximadamente 300 mg al día y observar el contenido de cafeína de los alimentos y bebidas que consumen normalmente, como el café, té, refrescos, leche con chocolate, bebidas energéticas y el chocolate oscuro. La tabla anterior te puede ayudar a medir tu consumo > Incluye la hidratación en tu programa. Kaehler sugiere que tengas un suministro de bebidas diario de cafeína. http://www.foodinsight.org/spanish/ • http://www.foodinsight.org/ 3 HIDRATACIÓN FUNDACIÓN DEL CONSEJO INTERNACIONAL SOBRE INFORMACIÓN ALIMENTARIA CONOCE LOS SIGNOS DE ADVERTENCIA DE LA DESHIDRATACIÓN Aunque es raro, es posible beber demasiados líquidos y diluir las concentraciones de sodio del cuerpo. Esta La sed es con frecuencia la primera peligrosa condición se conoce como señal de alerta que tu cuerpo necesita hiponatremia. Pero recuerda que para agua, pero no te bases únicamente en la gran mayoría de los atletas, la ma- esto cuando realices ejercicio inten- yor preocupación es la deshidratación so o cuando hace calor — bebe “de causada por no beber suficiente canti- manera proactiva”, tengas sed o no. dad de líquidos. Trabaja con tu entrena- Otros síntomas de la deshidratación dor, instructor o nutriólogo del deporte incluyen boca seca, inflamación de la para establecer la cantidad óptima de lengua, debilidad, mareo, confusión, líquidos para ti. CONSEJOS PARA HIDRATARSE: para la semana para que estén listas y las puedas tomar al hacer ejercicio, cuando comas y como refrigerio. Mantén agua en tu coche, en tu escritorio y al lado de la cama para asegurarte que siempre tengas algo para beber. letargo o desmayo. La deshidratación también puede producir calambres Los instructores y entrenadores pue- musculares en los atletas — otra ra- den promover la hidratación adecuada zón importante para mantenerse hi- al proporcionar suficiente agua, bebi- dratado durante ejercicios intensivos. das deportivas y otras bebidas preferidas en las sesiones de entrenamiento, A menudo, revisar la orina es la mane- prácticas y eventos y motivando a los ra más sencilla para juzgar el estado atletas a que beban cuando lo deseen, de hidratación. La orina de color ama- en lugar de esperar para un descanso. rillo pálido o casi incolora es una señal de que estás bebiendo lo suficiente. Si Para obtener más información sobre una produces poca orina, con olor intenso dieta saludable y actividad física, visita el o de color oscuro es tiempo de hidra- sitio web “Choose MyPlate”, desarrolla- tarse (aunque tomar ciertas vitaminas do por el Centro de Políticas y Promo- y suplementos dietéticos podría oscurecer el color de la orina temporalmente). > Piensa diferente. Incluye en tu dieta alimentos ricos en agua como frutas, vegetales y sopas que también contribuyen a la hidratación. La lechuga, sandía, brócoli, toronja, zanahorias y manzanas son solamente algunos ejemplos de frutas y vegetales con alto contenido de agua. ción de la Nutrición (CNPP, Para obtener consejos adicionales para comer de manera sana e incluir la actividad física en tu estilo de vida, visita: http://www.foodinsight. org/spanish/ por sus siglas en inglés) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) en http://www. ChooseMyPlate.gov. La herramienta electrónica para una evalua- 1100 Connecticut Avenue, NW, Suite 430 Washington, DC 20036 www.foodinsight.org ción de la dieta y actividad física, MyPyramid Tracker, puede proporcionarte información sobre la calidad de tu dieta, tu estado de actividad física y ligas a información adicional sobre nutrición y actividad física. 4 http://www.foodinsight.org/spanish/ • http://www.foodinsight.org/ Noviembre 2014