. SESIÓN: Contenido/UD: Nº Alumnos: Título de la sesión: “Coordinación, fuerza rápida y potencia” Edad: +10 años OBJETIVOS Fortalecimiento del tren inferior principalmente. Aumentar la flexibilidad. Aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Aumentar la capacidad coordinativa. Evitar lesiones. MATERIAL Tiza o escaleras de coordinación y unas escalones normales y corrientes, conos y vallas, cojín o bosu. PARTE INICIAL (15’) Información necesaria o relevante para el desarrollo de la sesión: Entre ejercicio y ejercicio hay 2 min de entrenamiento. TAREA Y DESARROLLO REPRESENTACIÓN GRÁFICA T’ CALENTAMIENTO GENERAL: Mov. Articular, carrera continua 10 min, estiramientos activos dinámicos. (Gemelos, soleos, cuádriceps, isquio tíbiales, aductores, bíceps femoral, psoas iliaco y glúteo ) ACTIVACIÓN: ( Skipping, talones al glúteo, carrera lateral, cruce de piernas, carrera de espaldas, sprint etc) Calentamiento especifico: Ejercicios de coordinación, a continuación pongo el enlace de youtube en el que salen los tipos de ejercicios de coordinación: https://www.youtube.com/watch?v=uh-6IMpRKIA Numero de ejercicios de 10, repetimos de 3 veces el ejercicio, aumentando progresivamente la velocidad del ejercicio. Observaciones: Mejorar la coordinación del tren inferior, mediante ejercicios en la escalera, en su defecto se puede dibujar con una tiza en el suelo. PARTE PRINCIPAL (’) Ejercicio 1: “Pliometría” https://www.youtube.com/watch?v=mV0kvXy3yIk 10’ apr ox Realizaremos 10 veces mínimo el gesto y 5 ejercicios diferentes. Descansando entre ejercicio y ejercicio 30 segundos. 1 . Ejercicio 2: propiocepción de tobillo y rodilla. https://www.youtube.com/watch?v=CqvZY-TXmNA 12 min apr ox Cada ejercicio tendrá una duración minima de 1 min, se repetirá 3 veces, y se realizaran 4 diferentes, con30 segundos de descanso entre ejercicio. Observaciones: si no se dispone del material se puede simular con un cojín duro o una colchoneta. Ejercicio 3: “Saltos en escaleras” Este ejercicio consiste en sucesiones de saltos en escaleras en el primer salto subimos un escalón y bajamos, segundo salto subimos 2 de golpe y bajamos, y así hasta nuestro limite personal, no forzando los saltos puesto que podemos torcernos el tobillo en caso de que estemos cansados o la cantidad de escalones a subir o bajar sea demasiada. De 3 a 5 series dependiendo de la edad y la forma física, y de 20 a 30 saltos por serie, aumentando y reduciendo respectivamente el número de escalones. Ejem: subo 1 bajo 1, subo 2 bajo 2, subo 3 bajo 3 , subo 4 bajo 4, otra vez 4 y bajo de nuevo 4, subo 3 y bajo 3, subo 2 y bajo 2, subo 1 y bajo 1. ´ Variante: Saltar con apoyo de una sola pierna “pata coja”, así también trabajaríamos propiocepción de tobillo y rodilla. Abdominales y lumbares de forma isométrica: 4 series de 30 seg a 1 min aprox, por ejercicio. https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU PARTE FINAL (5’) - Vuelta a la calma Por medio de estiramientos FNP de los principales músculos implicados en la sesión, sobre todo tren inferior (Gemelos, soleos, cuádriceps, isquio tíbiales, aductores, bíceps femoral psoas iliaco y glúteo). La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope (12seg), una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos (3seg), el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando (12seg). 2 . Antes y después de la carrera continúa Mov. Articular: Tren inferior principalmente. Estiramientos activos dinámicos: tren inferior principalmente, 3 seg 3 repeticiones por musculo. Acabaremos con estiramientos activos estáticos: del tren inferior principalmente 13 seg aprox por musculo. - Para calcular el VO2max: VO2 max= 220 – la edad del corredor (No es real es una aproximación) VO2=100% Para calcular el %: 100%----204 pulsaciones 70%---- X pulsaciones Lunes Martes Miércoles Jueves Carrera continua Tabla de ejercicios Carrera continua Tabla de ejercicios 65% a 70% VO2max 65% a 70% VO2max 45 a 60 min 45 a 60 min 3