PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM SEMANA 1 AJUSTE Z2-Z3 S.2 CARGA Z3 S.3 CARGA Z4 S.4 DESCARGA S.5 CARGA Z3 S.6 CARGA Z4 S.7 CARGA Z4 S.8 CARGA Z3 S.9 DESCARGA Z4 S.10 AJUSTE Z3 S.11 AJUSTE Z4 LUNES MARTES MIERCOLES 14KM Z3 + EST +FZA.MAX+ 20’ CORE 12KM CARRERA SUAVE 12KM Z3 ULTIMOS 2KM Z4 + EST+ FZA. RAP 14KM Z3 + EST +FZA.MAX + 20’ CORE 16 KM TRAIL Z3 CON 400M+ 16KM TRAIL 400M+ CAMBIOS: 2KM TROTE + 5X(500M Z2 +2 KM Z4)+ 1.5 KM TROTE 12KM TROTE SUAVE+ ESTIRAMIENTOS + FZA.MAX + FZA.RES 10 KM CARRERA SUAVE + FZA.MAX +FZA.RES + 20´CORE 16 KM Z3 + EST +FZA.MAX +20´CORE 8 KM CARRERA SUAVE + FZA.MAX + FZA.RES + 20´CORE 14 KM Z2-Z3 + EST + FZA.MAX +20´CORE 8 KM TROTE SUAVE + FZA.MAX + FZA.RES + 20´CORE + EST 10 KM TROTE SUAVE+ 20, CORE + FZA.RES 15 KM BTT SUAVE + 20´CORE + FZA.RES 6 KM TROTE SUAVE + FZA.RES + 10´CORE 14KM C.PROGRESIVA CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z3-Z4Z2 + FZA.RAP+ 20’ CORE 15KM TRAIL CON 350 M+ CAMBIOS: 2KM TROTE + 2 X (1 KM Z2 + 4KM Z4) + 3KM TROTE 14KM CARRERA PROGRESIVA CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4-Z4Z1 + FZA.RAP + PROPIOCEPCION 14KM CARRERA Z2-Z3 + FZA.RAP + CORE CAL +4 X ST X ( 400M + 400M + 1200M) VELOCIDAD CONTROLADA CAL + 14 X ST X ( 200M + 200M + 200M) REC 55´´Y 1 ´20´´ ENTRE BLOQUE 8 KM CARRERA SUAVE + FZARAP + 20, CORE 20 KM BTT + FZA.RES +CORE 14KM CARRERA Z2-Z3 + 3 X 15 FZA.RES + CORE JUEVES 14KM Z2 + CORE 14KM Z3 + ESTIRAMIENTO + CORE 25 KM BTT Z1 EN AYUNAS 8 KM CARRERA SUAVE + FZA.RAP + CORE SABADO DOMINGO 18KM TRAIL RUNNING 400M+ RITMO LIBRE 25KM BTT Z1 EN AYUNAS 25KM TRAIL RUNNING 1000M+ Z3 SUBIENDO Z4 25KM BTT Z1 EN AYUNAS 28KM TRAIL RUNNING 1500M+ Z2- Z3 SUBIENDO Z4 25KM BTT Z1 EN AYUNAS 2H TRAIL RUNNING RITMO LIBRE 10KM CARRERA Z2Z3 + 20´CORE 12KM Z3 + FZA.MAX + FZA.RES 16 KM TRAIL 400M+ Z3 10 KM CARRERA Z2Z3 + FZA.RES + CORE 34 KM TRAIL RUNNING 1500M+ RITMO LIBRE 20KM BTT AYUNAS + 10´CORE 8 KM CARRERA SUAVE + FZA.RES + 20, CORE 16 KM TRAIL RUNNING 500M + Z3 SUBIENDO Z4Z5 25KM BTT AYUNAS + 10´CORE 10KM CARRERA SUAVE + CORE 24KM TRAIL RUNNING 1200M+ Z2- Z3 SUBIENDO Z4 25KM BTT AYUNAS + 20´CORE 10KM TROTE SUAVE + 3 X 15 FZA.RES + EST + CORE 34 KM TRAIL 1500 M+ RITMO LIBRE 14KM TRAIL 350M + (2KM TROTE + 3 X (1KM Z2 + 2KM Z4) 3 KM TROTE 16KM TRAIL RUNNING 400M+ Z3 CADA 2KM Z1Z2-Z3-Z3-Z4Z4-Z4 16KM TRAIL 400M+ Z3 SUBIENDO Z4Z5 12 KM CARRERA Z2-Z3 + FZA.RES + CORE 8 KM TROTE SUAVE + ESTIRAMIENTO 10KM CARRERA Z3 + 3 X 15 X FZA.RES + 10´CORE VIERNES 5 KM CARRERA Z2 + EST 16KM TRAIL RUNNING 450M+ SUBIENDO Z4 CAL + 4 X ST ( 500M Z4 + 500 M Z3 +1KM Z4) REC 55´Y 1´20´BLOQUE 15 KM BTT Z1 + FZA.RES TEST O COMPETICION 42KM2000M+ 46KM TRAIL RUNNING 2500M+ RITMO LIBRE 20 KM TRAIL RUNNING 600M+ Z4 CON PICOS Z5 20KM BTT SUAVE 10 KM BTT SUAVE 20KM BTT Z1 AYUNAS+ 20´CORE 15KM BTT AYUNAS PLAN ESPECIFICO NIVEL INTERMEDIO. PREPARACION CARRERA X SIERRA DE CHIVA 64 KM S.12 CARGA Z3 S.13 AJUSTE Z3 14 KM 300M+ + FZA.MAX+ FZA.RES+20´ CORE 12 KM TROTE SUAVE + EST + 20´CORE 12 KM CARRERA Z2 + EST +20´CORE 14 KM 350M + CAMBIOS ( 2KM TROTE + 3X (1KM Z3 + 2KM Z4) + 3KM TROTE 14 KM 300M+ Z3 + FZA.RES + EST S.14 CARGA Z3 – Z4 6 KM TROTE SUAVE + FZA.RES + CORE S.15 AJUSTE Z4 8 KM TROTE SUAVE + FZA.RES + 20´CORE + EST 20 KM TRAIL CON 3 CAMBIOS LIBRES DE 2KM EN Z4 8 KM TROTE SUAVE + EST + 20, CORE+ FZA.RES 13KM TRAIL 300M+ ( 2KM TROTE + 2 X (1KM Z3+ 3,5 KM Z4) + 2KM TROTE S.16 DESCARGA COMPETICION 15KM CARRERA Z2-Z3 + FZA.RES + CORE + EST 10KM CARRERA Z3 + 20´CORE + FZA.RES 52 KM TRAIL RUNNING RITMO LIBRE CON 3500M+ 10 KM CARRERA Z3 + CORE 24 KM TRAIL RUNNING 1200M+ Z3 RITMO LIBRE 20 KM BTT Z1 AYUNAS 48KM TRAIL 3500 M+ 25KM BTT Z1 AYUNAS + 10´CORE + EST 2H TRAIL RITMO LIBRE CON 800M + 20 KM BTT Z1 AYUNAS CAL + 4 X ST ( 500M Z4 + 500 M Z3 +1,2 KM Z4) REC 55´Y 1´20´BLOQUE 20 KM BTT Z2 + FZARES + 20´CORE 10 KM CARRERA + FZA.RES + 1KM TROTE + EST 8 KM TROTE SUAVE + EST + FZA.RES +20´CORE 5 KM TROTE SUAVE + ESTIRAMIENT. 20 KM BTT AYUNAS + 10´CORE 61 KM TRAIL SIERRA CHIVA 3000M+