Trabaja 30 min para bajar de peso

VIDA SANA | deporte
✒
POR CLAUDIA
LESCANO
lic. en alto
rendimiento
TABATA: 30 MINUTOS
PARA BAJAR DE PESO
Está por comenzar el verano y te preocupan los kilitos de más. Ni dietas milagrosas
que te hacen morir de hambre, ni métodos raros o sustancias riesgosas. Nuestra
entrenadora te enseña un método efectivo para adelgazar moviéndote ¡con intensidad!
FOTO. LUCILA CUMMINS
S
e acerca el verano y nos damos cuenta de que se acumularon algunos kilitos que estaban tapados con la
ropa. Rápidamente queremos recuperar el tiempo perdido, realizamos dietas mágicas que prometen hacernos bajar de peso en pocos días, hacemos tratamientos estéticos
con cremas especiales y aparatología sofisticada, y -lo peor de
todo- muchas veces ingerimos sustancias que con el paso del
tiempo tienen efectos totalmente adversos a los buscados. Pero...
el metabolismo es, en definitiva, el que determinará nuestro
descenso de peso.
La palabra clave para lograr este objetivo es “intensidad”. Esta
palabra, que aparece en casi todas las notas que escribo mes a
mes, es muy importante, porque determinará la utilización de
los sustratos energéticos para realizar el ejercicio.
La intensidad debe ser lo suficientemente importante para romper el equilibrio en el que estamos, teniendo en cuenta la capacidad física actual de cada ser humano.
Una caminata puede resultar intensa para algunas personas,
mientras que para otras no representa ningún esfuerzo físico.
Por eso es importante comprender que no todas las actividades
físicas que realizamos nos conducirán al descenso de peso.
Recomiendo estar atentos a los cambios y novedades que se producen en el ámbito del entrenamiento físico; hace un tiempo se
hablaba de que la caminata era lo adecuado para bajar de peso,
o que cuanto más se trota, más grasa se consume, pero todo
está cambiando. Lo adecuado para descender de peso debe ser
una intensidad moderada a alta, para que realmente se logren
cambios en el metabolismo, haciendo que éste sea metabólicamente más eficiente en la utilización de las grasas como recurso
energético.
Este mes, entonces, te propongo un entrenamiento que te llevará
como máximo 30 minutos, y mantendrá acelerado el metabolismo durante horas, por el estrés que causa en el sistema respiratorio y cardiovascular. Se llama Tabata y fue creado por un doctor
japonés llamado Izumi Tabata. Este tipo de entrenamiento es
página
074-075
utilizado específicamente para bajar de peso, además de mejorar
la capacidad aeróbica y anaeróbica del individuo.
El método Tabata utiliza preponderantemente la grasa como
combustible, ya que segrega mayor cantidad de hormona de
crecimiento y ésta es lipolítica (favorece la quema de grasas). Te
propongo el método Tabata en sus dos versiones: principiantes y
avanzados. ••
FORMAS DE ACELERAR
EL METABOLISMO:
PRINCIPIANTES
✓ Realizá durante 20 segundos desplazamientos laterales de un cono a otro, lo más rápido que
puedas; descansá 10 segundos y volvé a repetir el mismo esquema durante 4 minutos.
Distancia entre conos de 2 a 3 metros. Según cómo te sientas, podés volver a repetirlo, pero si
lo hiciste a la mayor intensidad (velocidad de desplazamiento), no querrás volver a repetirlo.
AVANZADOS
✓ Realizá durante 20 segundos el siguiente ejercicio, que involucra el sistema respiratorio y
muscular:
 Posición inicial: parada, con los brazos a los costados del cuerpo y mirada al frente,
comenzar el ejercicio.
 Ejecución: agachate, llevá las piernas juntas hacia atrás. Con impulso volvé a llevar las
piernas hacia adelante, en posición agachada y con un impulso parate (podés realizar un salto
hacia arriba), y volvé a realizar el ejercicio durante 20 segundos. Luego realizá 10 segundos de
pausa hasta completar 4 minutos.
✓ Crear masa muscular,
porque el músculo
constantemente consume
energía. A mayor masa
muscular, mayor consumo de
calorías.
✓ Crear una buena base
aeróbica, porque las grasas
se consumen en presencia
del oxígeno.
✓ Reducir el tejido graso.
✓ Chequear el
funcionamiento de las
glándulas tiroides.
✓ Ingerir alimentos bajos en
grasas y azúcares cada dos o
tres horas.
✓ Hidratarse con agua.